በኃይል ላይ የተመሰረቱ የስልጠና ዞኖች - የ 7-ዞን ስርዓት

ለተመቻቸ የብስክሌት አፈፃፀም የኮግጋን ባለ 7-ዞን የኃይል ማሰልጠኛ ስርዓትን ይማሩ። የዞን 2 ጽናትን፣ የመነሻ ደረጃ ስልጠናን እና VO₂max ክፍተቶችን ይማሩ።

🎯 ቁልፍ መቀበያዎች

  • 7 የስልጠና ዞኖችከዶክተር አንድሪው ኮግጋን በ FTP መቶኛ
  • በኃይል ላይ የተመሰረቱ ዞኖችከልብ ምት የበለጠ ትክክለኛ ናቸው-ወዲያውኑ ግብረመልስ, በድካም ያልተነካ
  • ዞን 2 (ጽናት)መሰረት ነው-60-70% የስልጠናው ኤሮቢክ መሰረት ይገነባል
  • ዞን 4 (ገደብ)የላክቶስ ማጽዳትን እና ዘላቂ ኃይልን ያሻሽላል
  • ዞን 5 (VO₂max)ለ 3-8 ደቂቃዎች ከፍተኛውን የኤሮቢክ አቅም ያዳብራል

በኃይል ላይ የተመሰረቱ የሥልጠና ዞኖች ምንድ ናቸው?

በኃይል ላይ የተመሰረቱ የሥልጠና ዞኖች በእርስዎ FTP (የተግባር ገደብ ኃይል) ላይ ተመስርተው በሳይንስ የተገለጹ የጥንካሬ ክልሎች ናቸው።እያንዳንዱ ዞን ከኤሮቢክ ቤዝ ህንፃ በዞን 2 እስከ ኒውሮሞስኩላር ሃይል ዞን 7 ድረስ የተወሰኑ የፊዚዮሎጂ ማስተካከያዎችን ያነሳሳል። እንደ የልብ ምት ዞኖች ሳይሆን የኃይል ዞኖች በድካም፣ በካፌይን፣ በሙቀት ወይም በድርቀት ያልተነካ ፈጣን ትክክለኛ አስተያየት ይሰጣሉ። ኃይል የተዋቀረው የብስክሌት ስልጠና የወርቅ ደረጃ ነው።

ለምን የኃይል ዞኖች የልብ ምት ይበልጣል?

❤️ የልብ ምት ስልጠና

ገደቦች፡-

  • በክፍተቶች ጊዜ 5-15 ሰከንድ መዘግየት
  • የልብ መንሸራተት (HR ከድካም/ሙቀት ጋር ይነሳል)
  • በካፌይን, በጭንቀት, በሃይድሬሽን ተጎድቷል
  • ዕለታዊ ልዩነት ± 5-10 ቢፒኤም
  • ለአጭር ጊዜ (<2 ደቂቃ) ጠቃሚ አይደለም

ምርጥ ለ፡ረጅም የመረጋጋት ጥረቶች፣ ማገገምን በመፈተሽ ላይ

⚡ የኃይል ስልጠና

ጥቅሞቹ፡-

  • ፈጣን ግብረመልስ (ምንም መዘግየት የለም)
  • በድካም, ሙቀት, ካፌይን አይነካም
  • ከቀን ወደ ቀን ወጥነት ያለው (± 1-2% ትክክለኛነት)
  • ለማንኛውም የጊዜ ክፍተት ፍጹም
  • የሥራውን ውጤት በቀጥታ ይለካል

ምርጥ ለ፡ሁሉም ስልጠናዎች - ክፍተቶች ፣ ጊዜዎች ፣ ጣራዎች ፣ sprints

🎯 ቁልፍ መርህ፡ ኃይል = እውነት

ኃይል የሚለካው ከውጫዊ ሁኔታዎች ነፃ የሆነ ትክክለኛ ሥራ ነው። 250W 250W ነው ትኩስም ሆነ ደክመህ ሙቅም ሆነ ቀዝቃዛ ፣ካፌይን የያዛችሁም አልሆናችሁም። ይህ ተጨባጭነት የኃይል ዞኖችን ለሳይክል ነጂዎች በጣም አስተማማኝ የሥልጠና መሣሪያ ያደርገዋል።

ፈጣን ማጣቀሻ፡ 7ቱ የኃይል ዞኖች

ዞንስምየPROTET10X %ቆይታRPEየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ
1ንቁ መልሶ ማግኛ<55%ሰዓታት2-3/10ቀላል ሽክርክሪት, የመልሶ ማግኛ ጉዞ
2ጽናት።56-75%2-6 ሰአታት4-5/10ረጅም ቋሚ ግልቢያ፣ የመሠረት ግንባታ
3ጊዜ76-90%1-3 ሰአት6-7/103×20 ደቂቃ ጊዜያዊ ክፍተቶች
4የላክቶት ገደብ91-105%30-60 ደቂቃ7-8/102×20 ደቂቃ የመግቢያ ክፍተቶች
5VO₂max106-120%3-8 ደቂቃ9/105×5 ደቂቃ VO₂max ክፍተቶች
6የአናይሮቢክ አቅም121-150%ከ30-3 ደቂቃ10/1012×30s ኮረብታ sprints
7የነርቭ ጡንቻ ኃይል> 150%<30 ዎቹማክስ6×10s ሁሉ-ውጭ sprints

📐 የምሳሌ ዞን ስሌት (FTP = 250 ዋ)

  • ዞን 1፡<138W (< 55% FTP)
  • ዞን 2፡140-188 ዋ (56-75% FTP)
  • ዞን 3፡190-225 ዋ (76-90% FTP)
  • ዞን 4፡228-263 ዋ (91-105% ጥበቃ10X)
  • ዞን 5፡265-300 ዋ (106-120% ጥበቃ10X)
  • ዞን 6፡303-375 ዋ (121-150% ጥበቃ10X)
  • ዞን 7፡> 375 ዋ (> 150% FTP)

7ቱ የኃይል ዞኖች፡ የተሟላ መመሪያ

ዞን 1፡ ንቁ መልሶ ማግኛ

ዞን 1<55% የPROTET10XRPE 2-3/10

ዓላማ፡-ንቁ ማገገም ፣ ማሞቅ ፣ ማቀዝቀዝ። ዞን 1 የስልጠና ጭንቀትን ሳይፈጥር የደም ዝውውርን ያበረታታል. ለአካል ብቃት ጥቅማጥቅሞች ጥቅም ላይ ያልዋለ - ሙሉ በሙሉ እንደገና የሚያድግ።

የፊዚዮሎጂ ምልክቶች;

  • የልብ ምት: 50-60% ከፍተኛ
  • ላክቶት፡ <1.0 mmol/L (አነስተኛ ምርት)
  • መተንፈስ: ምቹ የሆነ የአፍንጫ መተንፈስ
  • ስሜት፡ ልፋት የለሽ፣ ላልተወሰነ ጊዜ ማሽከርከር ይችላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ

የመልሶ ማግኛ ጉዞ

  • 30-60 ደቂቃዎች ቀላል ማሽከርከር @ ዞን 1
  • ትኩረት: ከፍተኛ መጠን (90-100 rpm), ዝቅተኛ ማርሽ
  • ዓላማው ከጠንካራ ስልጠና በኋላ እግሮችን ያጠቡ

ሳምንታዊ መጠን:5-10% (በዋነኝነት ማሞቅ/ማቀዝቀዝ)

💡 Pro ጠቃሚ ምክር፡ የመልሶ ማግኛ ጉዞዎች ስራ

የዞን 1 ማገገሚያ ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ማግስት ይጋልባል ከሙሉ እረፍት የተሻለ ማገገምን ያፋጥናል። በእውነቱ ቀላል ያድርጉት - ውይይት ያለ ምንም ጥረት ማድረግ ካልቻሉ በጣም ከባድ ይሆናሉ።

ዞን 2፡ ጽናት (የፋውንዴሽን ዞን)

ዞን 256-75% የ FTPRPE 4-5/10

ዓላማው: የብስክሌት ብቃትን ለመገንባት በጣም አስፈላጊው ዞን.ዞን 2 የኤሮቢክ አቅም፣ ማይቶኮንድሪያል እፍጋት፣ የስብ ኦክሳይድ እና የካፒታል ኔትወርኮችን ያዳብራል። እውነተኛ ጽናት የሚገነባው ይህ ነው - ሻምፒዮናዎችን የሚያፈራው "አሰልቺ" መሰረታዊ ስልጠና።

🏆 ለምን ዞን 2 በጣም አስፈላጊ የሆነው

ምርጥ ብስክሌተኞች ወጪ ያደርጋሉከ60-70% የስልጠና ጊዜበዞን 2. ይህ የኤሮቢክ ቤዝ ዞን፡-

  • ሚቶኮንድሪያል ጥግግት ይጨምራል (የበለጠ ሴሉላር ኢነርጂ ምርት)
  • የካፒታል መረቦችን ይገነባል (የተሻሻለ የኦክስጂን አቅርቦት ለጡንቻዎች)
  • የስብ ኦክሳይድን ያሻሽላል (ለጠንካራ ጥረቶች ግላይኮጅንን ይቆጥባል)
  • ለቀጣይ ኃይል ኤሮቢክ ኢንዛይሞችን ያዳብራል
  • ከመጠን በላይ አደጋ ሳይኖር የጽናት መሠረት ይፈጥራል

የፊዚዮሎጂ ምልክቶች;

  • የልብ ምት: 60-75% ከፍተኛ
  • ላክቶት፡ 1.0-2.0 mmol/L (ከመጀመሪያው ገደብ በታች)
  • መተንፈስ: ምቹ, የንግግር ፍጥነት
  • ስሜት፡ ለ2-6 ሰአታት የሚቆይ፣ በቀላሉ ማውራት ይችላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ

ክላሲክ ዞን 2 ግልቢያ

  • 2-4 ሰዓታት @ 60-70% FTP
  • ጠፍጣፋ ወደ ተንከባላይ መሬት
  • ትኩረት: ወጥነት ያለው ኃይልን ጠብቅ, የመጨመር ፍላጎትን ይቃወሙ

ፕሮግረሲቭ ጽናት።

  • የ3 ሰአት ጠቅላላ፡ የመጀመርያ ዞን 2 ዝቅተኛ (60% FTP)፣ ዞን 2 ከፍተኛ (75% FTP) አጨራረስ
  • የዘር ቀን ድካም መቋቋምን ያስመስላል

ሳምንታዊ መጠን:ከጠቅላላው የስልጠና ጊዜ 60-70%.

⚠️ የተለመደ ስህተት፡ በዞን 2 በጣም ጠንክሮ ማሰልጠን

አብዛኞቹ ብስክሌተኞች ዞን 2ን በጣም በጠንካራ ሁኔታ ይጋልባሉ፣ ወደ ዞን 3-4 ይገፋፋሉ። ይህ "የመካከለኛው ዞን" ስልጠና ኤሮቢክ መሠረት ሳይገነባ ሥር የሰደደ ድካም ይፈጥራል.ዞን 2 ቀላል ስሜት ሊሰማው ይገባል- የበለጠ መስራት እንደምትችል እየተሰማህ መጨረስ አለብህ። በጠንካራ ትንፋሽ እየተነፈስክ ከሆነ ወይም ውይይት ማድረግ ካልቻልክ በጣም እየጠነከረክ ነው። ቀስ በል.

ዞን 3፡ Tempo/ Sweet Spot

ዞን 376-90% የ FTPRPE 6-7/10

ዓላማ፡-ቴምፖ ስልጠና በ "ጣፋጭ ቦታ" ጥንካሬ (88-93% FTP). ዞን 3 ያለ ከፍተኛ ድካም ወጪ የዞን 4 ጣራ ሥራ የጡንቻን ጽናትን እና ዘላቂ ኃይልን ያሻሽላል። "የቀኑን ሙሉ ፍጥነት" ተብሎም ይጠራል—በጣም ፈጣኑ ፍጥነት በንድፈ ሀሳብ ለብዙ ሰዓታት ሊይዙት የሚችሉት።

የፊዚዮሎጂ ምልክቶች;

  • የልብ ምት: 75-85% ከፍተኛ
  • ላክቶት፡ 2.0-3.5 mmol/L (የሚጠጋ ገደብ)
  • መተንፈስ፡- ከፍ ያለ፣ አጫጭር ሀረጎች ብቻ
  • ስሜት: በምቾት ጠንካራ, ዘላቂ 1-3 ሰአታት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ

ጣፋጭ ቦታ ክፍተቶች

  • 3×20 ደቂቃ @ 88-93% FTP (የ5 ደቂቃ መልሶ ማግኛ)
  • 2×30 ደቂቃ @ 85-90% FTP (የ10 ደቂቃ መልሶ ማግኛ)
  • በአንድ የድካም ክፍል ከፍተኛ የኤሮቢክ ጥቅም

Tempo Ride

  • 90 ደቂቃ ቀጣይ @ 80-85% FTP
  • ለግራን ፎንዶስ፣ ለዘመናት የሩጫ ፍጥነትን ያስመስላል

ሳምንታዊ መጠን:15-20% (ለዘር-ተኮር ጽናት ቁልፍ)

💡 ጣፋጭ ቦታ ስልጠና

የዞን 3 የላይኛው ክልል (88-93% FTP) "ጣፋጭ ቦታ" ተብሎ የሚጠራው - 90% የሚሆነውን የስልጠና ጥቅማ ጥቅሞችን ከ 70% ድካም ጋር ይሰጣል ። በጊዜ ለተጨማለቀ ሳይክል ነጂዎች በጣም ቀልጣፋ።

ዞን 4፡ ላክቶት ገደብ (የገንዘብ ዞን)

ዞን 491-105% የ FTPRPE 7-8/10

ዓላማው፡- ዞን 4 ለዘር አፈጻጸም “የገንዘብ ዞን” ነው።የመነሻ ስልጠና የጡት ማጥባትን ያሻሽላል፣ FTPን ያሳድጋል እና ዘላቂ ኃይልን ይጨምራል። ይህ የእርስዎ FTP ክልል ነው—ለ1 ሰዓት ያህል ሊይዙት የሚችሉት ኃይል። የዞን 4 ስራ በቀጥታ ወደ ፈጣን የጊዜ ሙከራ፣ መስፈርት እና የመንገድ ውድድር አፈጻጸም ይተረጉማል።

የፊዚዮሎጂ ምልክቶች;

  • የልብ ምት: ከፍተኛው 85-92% (በጡት ጫፍ)
  • ላክቶት፡ 3.5-5.5 mmol/L (ከፍተኛው የላክቶት ቋሚ ሁኔታ)
  • መተንፈስ፡ ጠንክሮ፣ ደክሞ፣ ነጠላ ቃላት ብቻ
  • ስሜት: በጣም ከባድ, ዘላቂ ከ30-60 ደቂቃዎች ከፍተኛ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ

ክላሲክ ገደብ ክፍተቶች

  • 2×20 ደቂቃ @ 95-100% FTP (የ10 ደቂቃ መልሶ ማግኛ)
  • 3×12 ደቂቃ @ 100-105% FTP (የ5 ደቂቃ ማገገም)
  • 4×8 ደቂቃ @ 100-105% FTP (የ4 ደቂቃ መልሶ ማግኛ)

በላይ-በስር ክፍተቶች

  • 4×10 ደቂቃ ተለዋጭ 2 ደቂቃ @ 95% FTP፣ 1 ደቂቃ @ 105% FTP
  • የላክቶስ መቻቻል እና ማጽዳትን ያስተምራል።

ቀጣይነት ያለው ገደብ

  • 30-40 ደቂቃ ቀጣይነት ያለው @ 95-100% FTP
  • የጊዜ ሙከራን ወይም የመለያየት ጥረትን ያስመስላል

ሳምንታዊ መጠን:10-15% (ከፍተኛ ጭንቀት፣ በሳምንት ከ2-3 ክፍለ ጊዜዎች ይገድባል)

⚠️ የመነሻ ስልጠና መልሶ ማግኘትን ይፈልጋል

ዞን 4 በአንድ ክፍለ ጊዜ 150-250 TSS ያመነጫል። በመነሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል 48 ሰአታት ፍቀድ። በጣም ብዙ የዞን 4 ስራ ወደ ሥር የሰደደ ድካም እና ከመጠን በላይ ሥልጠናን ያመጣል. በቂ የዞን 2 መሰረታዊ ስልጠና ጋር ሚዛን.

ዞን 5፡ VO₂max (ከፍተኛ የኤሮቢክ ኃይል)

ዞን 5106-120% የ FTPRPE 9/10

ዓላማ፡-VO₂max ክፍተቶች በ VO₂max ከፍተኛውን የኤሮቢክ አቅም እና ሃይል ያዳብራሉ። እነዚህ የ3-8 ደቂቃ ጥረቶች የልብና የደም ህክምና ሥርዓትዎን በከፍተኛ ፍጥነት ኦክስጅንን ለማድረስ እና ለመጠቀም ያሠለጥናሉ። የዞን 5 ስራ የእርስዎን "የሞተር መጠን" ያሻሽላል - የኤሮቢክ ብቃትዎ ጣሪያ።

የፊዚዮሎጂ ምልክቶች;

  • የልብ ምት: 92-100% ከፍተኛ (ከፍተኛው ቅርብ)
  • ላክቶት፡ 5.5-10+ mmol/L (ከባድ ክምችት)
  • መተንፈስ፡- ከፍተኛ፣ መተንፈስ፣ ውይይት የለም።
  • ስሜት: በጣም ከባድ, ዘላቂ ከ3-8 ደቂቃዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ

ክላሲክ VO₂max ክፍተቶች

  • 5×5 ደቂቃ @ 110-115% FTP (የ5 ደቂቃ ማገገም)
  • 6×4 ደቂቃ @ 115-120% FTP (የ4 ደቂቃ መልሶ ማግኛ)
  • 4×6 ደቂቃ @ 108-112% FTP (የ6 ደቂቃ መልሶ ማግኛ)

አጭር VO₂max ይደገማል

  • 10×3 ደቂቃ @ 115-120% FTP (የ3 ደቂቃ መልሶ ማግኛ)
  • 8×4 ደቂቃ @ 110-115% FTP (የ4 ደቂቃ መልሶ ማግኛ)
  • ከፍተኛ ጥንካሬ, አጭር ቆይታ

ሳምንታዊ መጠን:5-10% (እጅግ በጣም ቀረጥ, በጥንቃቄ ይጠቀሙ)

💡 VO₂max የሥልጠና ጊዜ

የመጠባበቂያ ዞን 5 ለዘር-ተኮር የዝግጅት ደረጃዎች (ከዋና ዋና ክስተቶች ከ 8-12 ሳምንታት በፊት) ይሰራል. የመሠረት ግንባታ ደረጃዎች በዞን 2 ላይ ማተኮር አለባቸው. VO₂max ክፍተቶች ለዓመት ሙሉ ስልጠና በጣም አስጨናቂዎች ናቸው.

ዞን 6፡ የአናይሮቢክ አቅም

ዞን 6121-150% የ FTPRPE 10/10

ዓላማ፡-የአናይሮቢክ ኃይልን እና የላክቶስ መቻቻልን ያዳብሩ። ዞን 6 ከ30 ሰከንድ እስከ 3 ደቂቃ ባለው ከፍተኛ ጥረት ከፍተኛ የላክቶት መጠንን የማምረት እና የመቻቻል ችሎታዎን ያሠለጥናል። ለመመዘኛ ጥቃቶች፣ ለአጭር ጊዜ መወጣጫዎች እና ክፍተቶችን ለማስተካከል ወሳኝ።

የፊዚዮሎጂ ምልክቶች;

  • የልብ ምት: 95-100% ከፍተኛ (ከፍተኛ፣ ከጥረት በኋላ የዘገየ)
  • ላክቶት፡ 10-20+ mmol/L (እጅግ ከፍተኛ ክምችት)
  • መተንፈስ: ሙሉ በሙሉ ድካም, ከፍተኛ አየር ማናፈሻ
  • ስሜት: ሙሉ በሙሉ, ከ 30 ሰከንድ እስከ 3 ደቂቃዎች ዘላቂ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ

የአናይሮቢክ ክፍተቶች

  • 10×1 ደቂቃ @ 130-140% FTP (ከ2-3 ደቂቃ ማገገም)
  • 8×90s @ 125-135% FTP (የ3 ደቂቃ ማገገም)
  • 6×2 ደቂቃ @ 120-130% FTP (የ4 ደቂቃ መልሶ ማግኛ)

ሳምንታዊ መጠን:2-5% (በጣም ከፍተኛ የድካም ዋጋ፣ ስልታዊ በሆነ መንገድ ተጠቀም)

ዞን 7: የነርቭ ጡንቻ ኃይል

ዞን 7> 150% FTPRPE ማክስ

ዓላማ፡-ከፍተኛው የስፕሪት ሃይል እና የኒውሮሞስኩላር ምልመላ። ዞን 7 ፈንጂ ጥንካሬን እና በፍጥነት የሚወዛወዝ የጡንቻ ፋይበር ማግበር ያሠለጥናል። ለፍጥነት ማጠናቀቂያ እና ፍንዳታ ፍጥነት ከ30 ሰከንድ ባነሰ ጊዜ የሚቆዩ ሁለንተናዊ ጥረቶች።

የፊዚዮሎጂ ምልክቶች;

  • የልብ ምት: ተለዋዋጭ (በ <30s ውስጥ ከፍተኛው አይደርስም)
  • ኃይል፡ ከፍተኛው ቅጽበታዊ ውጤት
  • ስሜት: ፍጹም ከፍተኛ ጥረት, ፈንጂ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ

የSprint ክፍተቶች

  • 6×10 ሰ ሙሉ-ውጭ sprints (የ5 ደቂቃ ማገገሚያ)
  • 8×20s ከፍተኛ ጥረት (የ5 ደቂቃ መልሶ ማግኛ)
  • 5×30s sprints (የ10 ደቂቃ ማገገም)

ሳምንታዊ መጠን:1-2% (ለአጭበርባሪዎች ወይም ለተለየ ውድድር ዝግጅት ብቻ)

የሥልጠና ስርጭት በብስክሌት ዓይነት

የመዝናኛ / የአካል ብቃት ብስክሌተኞች

ሳምንታዊ TSS፡300-500 (6-10 ሰዓታት)

  • ዞን 1፡10% (ማገገም)
  • ዞን 2፡70% (የኤሮቢክ መሠረት ይገንቡ)
  • ዞን 3፡15% (የጊዜ እድገት)
  • ዞን 4፡5% (የተገደበ ገደብ)
  • ዞን 5-7፡0% (እስካሁን አያስፈልግም)

ትኩረት፡ከዞን 2 ጋር የኤሮቢክ መሰረትን ይገንቡ ፣ ለልዩነት ጊዜን ይጨምሩ

ተወዳዳሪ ብስክሌተኞች

ሳምንታዊ TSS፡500-800 (10-15 ሰዓታት)

  • ዞን 1፡5% (ማሞቅ/ማቀዝቀዝ)
  • ዞን 2፡60% (ኤሮቢክ መሠረት)
  • ዞን 3፡20% (ጊዜ/ጣፋጭ ቦታ)
  • ዞን 4፡10% (የመነሻ ክፍለ-ጊዜዎች)
  • ዞን 5፡4% (VO₂max ክፍተቶች)
  • ዞን 6-7፡1% (የአናይሮቢክ/የስፕሪንት ሥራ)

ትኩረት፡80/20 ፖላራይዝድ ስልጠና-በአብዛኛው ቀላል፣ አንዳንዶቹ በጣም ከባድ

የመንገድ እሽቅድምድም (Crits/የመንገድ ውድድር)

ሳምንታዊ TSS፡600-900 (12-18 ሰዓታት)

  • ዞን 1፡5%
  • ዞን 2፡55%
  • ዞን 3፡15%
  • ዞን 4፡15% (ለዘር ወሳኝ)
  • ዞን 5፡8% (ጥቃቶች ፣ ድልድዮች)
  • ዞን 6-7፡2% (የጨረሰ ፍጥነት)

ትኩረት፡ለዘር ፍላጎቶች ገደብ + VO₂max

የተራራ ቢስክሌት (ኤክስሲሲ/ኢንዱሮ)

ሳምንታዊ TSS፡500-750 (10-14 ሰዓታት)

  • ዞን 1፡10% (ቴክኒካዊ ልምምድ)
  • ዞን 2፡50% (መሰረታዊ ጽናት)
  • ዞን 3፡15%
  • ዞን 4፡10%
  • ዞን 5፡10% (መወጣጫዎች ፣ መወጣጫዎች)
  • ዞን 6፡5% (የፍንዳታ ጥረቶች)

ትኩረት፡ተጨማሪ ዞን 5-6 ለተለዋዋጭ የኃይል ፍላጎቶች ይሠራል

📊 የ80/20 ፖላራይዝድ የስልጠና መርህ

ምርጥ ብስክሌተኞች ይከተላሉፖላራይዝድ ስልጠናበቀላል ዞኖች ውስጥ 80% ጊዜ (ዞን 1-2) ፣ 20% በጠንካራ ዞኖች (ዞን 4-7)። ከመጠን በላይ "መካከለኛ ዞን" (ዞን 3) ስልጠናን ያስወግዱ.

  • ለምን እንደሚሰራ:ኤሮቢክ ማመቻቸት በዝቅተኛ ጥንካሬ መጠን ያስፈልገዋል
  • ከፍተኛ ጫና = ከፍተኛ ጭንቀት;ዞን 4-5 በከፍተኛ ደረጃ ማገገምን ይጠይቃል
  • ከመጠን በላይ ስልጠናን ይከላከላል;በጣም ብዙ ዞን 3-4 ሥር የሰደደ ድካም ይፈጥራል
  • በጥናት የተደገፈ፡-ጥናቶች እንደሚያሳዩት 80/20 ከመካከለኛ-ጥንካሬ ስልጠና የላቀ ነው።

የሥልጠና ዞኖችን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

1. የግል ዞኖችዎን ያሰሉ

ዞኖችዎ በእርስዎ FTP ላይ የተመሰረቱ ናቸው። የ20 ደቂቃ FTP ሙከራ ያካሂዱ፣ ከዚያ በዞን መቶኛ ያባዙ። FTP ሲገቡ የቢስክሌት ትንታኔ ዞኖችን በራስ-ሰር ያሰላል።

ምሳሌ፡ FTP = 250W

  • ዞን 1፡<138 ዋ
  • ዞን 2፡140-188 ዋ (56-75% FTP)
  • ዞን 3፡190-225 ዋ (76-90% FTP)
  • ዞን 4፡228-263 ዋ (91-105% ጥበቃ10X)
  • ዞን 5፡265-300 ዋ (106-120% ጥበቃ10X)
  • ዞን 6፡303-375 ዋ (121-150% ጥበቃ10X)
  • ዞን 7፡> 375 ዋ (> 150% FTP)

2. ዞን-ተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

እያንዳንዱ ዞን የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አሉት። ዞኖችን በዘፈቀደ አያቀላቅሉ - በስልጠና ግቦች ላይ ሆን ብለው ይምረጡ።

ግብየመጀመሪያ ደረጃ ዞኖችየናሙና ሳምንት
የኤሮቢክ መሠረት ይገንቡዞን 2 (70%)፣ ዞን 3 (20%)5× ዞን 2 ግልቢያ (2-4 ሰአታት)፣ 1× ቴምፖ (3×20 ደቂቃ Z3)
FTP አሻሽል።ዞን 4 (15%)፣ ዞን 2 (60%)2× ጣራ (2×20 ደቂቃ Z4)፣ 3× ዞን 2 ግልቢያዎች
የዘር ዝግጅትዞን 5 (10%)፣ ዞን 4 (10%)፣ ዞን 2 (60%)1×VO₂max (5×5 ደቂቃ Z5)፣ 1× ጣራ፣ 3× ዞን 2
Sprint ኃይልዞን 6-7 (5%)፣ ዞን 2 (70%)1×sprints (10×10s Z7)፣ 4× ዞን 2 ግልቢያዎች

3. የመንገድ vs MTB ዞን ስርጭት

የመንገድ እና የተራራ ብስክሌት የተለያዩ የሃይል መገለጫዎች አሏቸው፣ ይህም የዞን ስርጭትን ይነካል።

🚴 የመንገድ ብስክሌት

የኃይል መገለጫ፡-ቋሚ፣ ቀጣይነት ያለው ጥረቶች

  • በዞን 2-4 (የተረጋጋ ሁኔታ) ተጨማሪ ጊዜ
  • መደበኛ ኃይል ≈ አማካይ ኃይል
  • የተለዋዋጭነት መረጃ ጠቋሚ (VI): 1.02-1.05
  • ትኩረት፡ የመነሻ ጽናት

🏔️ ተራራ ቢስክሌት

የኃይል መገለጫ፡-በጣም ተለዋዋጭ, "ፈንጣጣ"

  • በዞን 5-6 ውስጥ ተጨማሪ ጊዜ (ማሳደጊያዎች)
  • መደበኛ ኃይል >> አማካይ ኃይል
  • የተለዋዋጭነት መረጃ ጠቋሚ (VI): 1.10-1.20+
  • ትኩረት: ተደጋጋሚ ከፍተኛ-ጥንካሬ ጥረቶች

ስለ ተጨማሪ ይወቁየመንገድ vs MTB የኃይል ትንተና ልዩነቶች.

4. የሰዓት-በ-ዞን ይከታተሉ

የቢስክሌት ትንታኔ ለእያንዳንዱ ግልቢያ ጊዜ-በ-ዞን ያሳያል። እንደታሰበው ስልጠና መሆንዎን ለማረጋገጥ ይህንን ይጠቀሙ።

✅ የዞን ስርጭት ቼኮች

  • ዞን 2 ጉዞ፡በዞን 2 ከ 80-90% ጊዜ መሆን አለበት (ወደ ዞን 3 አይንሸራሸርም)
  • የመነሻ ክፍለ ጊዜ፡በዞን 4 ከ20-30% ጊዜ (በዞን 1-2 እረፍት)
  • VO₂max የአካል ብቃት እንቅስቃሴበዞን 5 ውስጥ ከ10-15% ጊዜ፣ የተቀረው ዞን 1-2 ማገገሚያ
  • ሳምንታዊ ድምር:የ80/20 መርህን ማንጸባረቅ አለበት (80% ዞን 1-2፣ 20% ዞን 3+)

5. FTP በመደበኛነት ይሞክሩ

ዞኖች ትክክለኛ የሆኑት FTP የአሁኑ ከሆነ ብቻ ነው። እያንዳንዱን እንደገና ይሞክሩከ6-8 ሳምንታትየአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየተሻሻለ ሲመጣ. ጊዜ ያለፈባቸው ዞኖች = ውጤታማ ያልሆነ ስልጠና.

💡 FTP መቼ እንደሚሞከር

  • በስልጠና ሂደት ውስጥ በየ 6-8 ሳምንታት
  • ከህመም ወይም ጉዳት በኋላ (FTP ሊቀንስ ይችላል)
  • ዞኖች ያለማቋረጥ በጣም ቀላል ወይም በጣም ከባድ እንደሆኑ ሲሰማቸው
  • ከዋና ስልጠና በኋላ (ከ8-12 ሳምንታት)
  • ከዘር-ተኮር የዝግጅት ደረጃ በፊት

የስልጠና ዞኖች፡ ተደጋግሞ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

የኃይል ዞኖች ከልብ ምት ዞኖች ለምን የተሻሉ ናቸው?

ኃይል ፈጣን እና ተጨባጭ ነው።የልብ ምት ከ5-15 ሰከንድ ይቀዘቅዛል፣ በድካም/ሙቀት/ካፌይን ይጎዳል፣ እና በረጅም ጉዞዎች ጊዜ ይንሸራተታል። የኃይል መለኪያ ትክክለኛ የሥራ ውጤት ከ ± 1-2% ትክክለኛነት ጋር, በውጫዊ ሁኔታዎች ያልተነካ. ለክፍለ-ጊዜዎች እና ለትክክለኛ ስልጠናዎች, የኃይል ዞኖች የተሻሉ ናቸው.

በዞን 2 ምን ያህል ጊዜ ማሳለፍ አለብኝ?

ከጠቅላላው የስልጠና መጠን 60-70%.ለአብዛኞቹ ብስክሌተኞች። ታዋቂ አሽከርካሪዎች በዞን 2 በመሠረታዊ ደረጃዎች የበለጠ ጊዜ ያሳልፋሉ። ዞን 2 ሁሉንም ከፍተኛ-ጥንካሬ ስራዎችን የሚደግፍ የኤሮቢክ መሠረት ይገነባል. በመሠረት ግንባታ ውስጥ በፍጥነት አይሂዱ - እርስዎ የሚያደርጉት በጣም አስፈላጊው ስልጠና ነው።

በዞን 2 እና በዞን 5 (ፖላራይዝድ ስልጠና) ብቻ ማሰልጠን እችላለሁን?

አዎ - ይህ የፖላራይዝድ የስልጠና ዘዴ ነው.በዞን 1-2 80% ጊዜ (ቀላል)፣ 20% በዞን 4-7 (በጣም ከባድ)፣ ዝቅተኛው ዞን 3. የፖላራይዝድ ስልጠና በጣም ውጤታማ መሆኑን ጥናቶች ያሳያሉ። ሆኖም፣ አንዳንድ የዞን 3 ጊዜያዊ ስራዎች አሁንም ለዘር-ተኮር ጽናት ጠቃሚ ናቸው።

የዞን 4 ኃይሌን ለተወሰነ የጊዜ ክፍተት መያዝ ካልቻልኩኝ?

ሶስት አማራጮች፡-(1) FTP ጊዜው አልፎበታል እና እንደገና መሞከር ያስፈልገዋል፣ (2) ካለፈው ስልጠና በቂ ማገገም (TSB) ወይም (3) የመንቀሳቀስ ስህተት (በጣም ከባድ የጀመረው)። ይህ በተከታታይ የሚከሰት ከሆነ FTPን እንደገና ይሞክሩ። ክትትልየስልጠና ውጥረት ሚዛንበቂ ማገገምን ለማረጋገጥ.

ከ FTP ይልቅ ዞኖችን ከ Critical Power እንዴት ማስላት እችላለሁ?

በPROTET10X ምትክ ሲፒን ይጠቀሙ።CP = 257W እና FTP = 250W ከሆነ ለዞን ስሌት ሲፒን ይጠቀሙ። በሲፒ ላይ የተመሰረቱ ዞኖች ትንሽ ከፍ ያለ ናቸው. ዞን 2 144-193 ዋ (56-75% ከ 257 ዋ) ይሆናል። የብስክሌት ትንታኔ ሁለቱንም ይደግፋልሲፒ እና FTP ላይ የተመሰረቱ ዞኖች.

ለዞኖች የ 30 ሰከንድ ወይም የ 3 ሰከንድ የኃይል ማለስለስ መጠቀም አለብኝ?

ለመንገድ ብስክሌት 30 ሰከንድ ማለስለስ፣ ከ3-5 ሰከንድ ለኤምቲቢ።የመንገድ ሃይል ረጋ ያለ ነው፣ ስለዚህ የ30ዎቹ ማለስለስ የተፈጥሮ መለዋወጥን ያጣራል። የኤምቲቢ ሃይል ከጉልበት ጋር ተለዋዋጭ ነው፣ እውነተኛ ጥንካሬን ለመያዝ አጭር ማለስለስን ይፈልጋል። የብስክሌት አናሌቲክስ እንደ ግልቢያ አይነት በራስ ሰር ማለስለስን ያስተካክላል።

የዞን ስልጠና TSS ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?

የዞኑ ጥንካሬ TSSን በስፋት ይወስናል።ዞን 2 (IF ~0.65) = 42 TSS/ሰዓት. ዞን 4 (IF ~0.95) = 90 TSS/ሰዓት. ዞን 5 (IF ~1.10) = 121 TSS / ሰአት. ከፍተኛ ዞኖች የበለጠ የስልጠና ውጥረት ይፈጥራሉ. ተማርTSS ከዞኖች ጋር እንዴት እንደሚሰራ.

በአንድ ግልቢያ ውስጥ ዞኖችን መቀላቀል እችላለሁ?

አዎ - በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ባለብዙ-ዞን ናቸው።ምሳሌ፡ 15 ደቂቃ ዞን 1 ማሞቂያ + 2×20 ደቂቃ ዞን 4 ጣራ + 15 ደቂቃ ዞን 1 ቀዝቃዛ። ዋናው ሆን ተብሎ የዞን ምርጫ ነው። በዞን 3 ("ግራጫ ዞን") ከመጠን በላይ ማሽከርከርን ያስወግዱ - ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሳይገነቡ ድካምን ይፈጥራል።

የቤት ውስጥ እና የውጭ ዞኖች እንዴት ይለያያሉ?

የቤት ውስጥ FTP በተለምዶ ከቤት ውጭ ከ5-10% ያነሰ ነው።በሙቀት መጨመር, ምንም የባህር ዳርቻ እና የስነ-ልቦና ምክንያቶች. በጣም በሚያሰለጥኑበት አካባቢ FTP ን ይሞክሩ። የቤት ውስጥ ስልጠና ካለ፣ ለዞኖች የቤት ውስጥ FTP ይጠቀሙ። የብስክሌት ትንታኔ የተለየ የቤት ውስጥ/ውጪ FTP እሴቶችን መከታተል ይችላል።

ስለ ዞን 3ስ - ከንቱ ነው?

ከጥቅም ውጭ አይደለም, ነገር ግን ከመጠን በላይ ለመሥራት ቀላል ነው.የዞን 3 ቴምፖ ሥራ ለጡንቻ ጽናትን በተለይም የላይኛው ዞን 3 (88-93% FTP "ጣፋጭ ቦታ") ዋጋ አለው. ችግር፡- አብዛኞቹ ብስክሌተኞች በአጋጣሚ በዞን 3 ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ፣ ይህም ሥር የሰደደ ድካም ይፈጥራል። ጊዜያዊ ስራ ሆን ተብሎ እንጂ በአጋጣሚ የዞን ተንሸራታች መሆን የለበትም።

ተዛማጅ መርጃዎች

FTP ሙከራ

ለግል የተበጁ የስልጠና ዞኖችዎን ለማቋቋም የ20 ደቂቃ FTP ፈተናን ያድርጉ።

FTP መመሪያ →

የስልጠና ጭነት

የዞኑ ጥንካሬ TSS እና አጠቃላይ የስልጠና ውጥረት አስተዳደርን እንዴት እንደሚጎዳ ይወቁ።

TSS መመሪያ →

መጀመር

የብስክሌት ትንታኔ እና በኃይል ላይ የተመሰረተ የሥልጠና ዝግጅት የጀማሪ መመሪያን ያጠናቅቁ።

የማዋቀር መመሪያ →

ከኃይል ዞኖች ጋር ለማሰልጠን ዝግጁ ነዎት?

የብስክሌት ትንታኔን በነፃ ያውርዱ

ለእያንዳንዱ ግልቢያ ራስ-ሰር ዞን መከታተል

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Bike Analytics - Training Zones

የብስክሌት ብስክሌት በኃይል ላይ የተመሰረቱ የሥልጠና ዞኖች የተሟላ መመሪያ። ባለ 7-ዞን ስርዓት፣ FTP ዞኖችን፣ ኮግካን ዞኖችን እና በእያንዳንዱ ዞን እንዴት ማሰልጠን እንደሚችሉ ይማሩ።

  • 2026-03-24
  • የብስክሌት ኃይል ዞኖች · የስልጠና ዞኖች ብስክሌት · FTP ዞኖች · ኮግካን የኃይል ዞኖች · በኃይል ላይ የተመሰረተ ስልጠና
  • ዋቢ ጽሑፎች