የመውጣት አፈጻጸም፡ VAM፣ W/kg፣ Gradient Analysis
ጥሩ አውራጅ የሚያደርገው ምንድን ነው?
በብስክሌት ውስጥ መውጣት አፈጻጸም በመሠረቱ ነውየኃይል-ወደ-ክብደት ጥምርታ. ኤሮዳይናሚክስ ከሚመራበት ጠፍጣፋ ግልቢያ በተቃራኒ መውጣት ከስበት ኃይል ጋር የሚደረግ ውጊያ ነው። ከኃይልዎ ውፅዓት አንጻር ሲቀልሉ፣ በፍጥነት ወደ ላይ ይወጣሉ።
ግን ክብደት ብቻውን ሙሉውን ታሪክ አይገልጽም። ሁለት ቁልፍ መለኪያዎች የመውጣት ችሎታን ያሳያሉ፡-
- የኃይል-ወደ-ክብደት ሬሾ (ወ/ኪግ)፦የእርስዎ FTP በሰውነት ክብደት ተከፍሏል።
- ቪኤም (Velocità Ascensionale ሚዲያ)፡-አቀባዊ የመውጣት መጠን በሰዓት ሜትር
መውጣት ከጠፍጣፋ ግልቢያ የኃይል ስርጭት ጋር
ጠፍጣፋ መንገድ በሰአት 40 ኪ.ሜ.
- ኤሮዳይናሚክስ መጎተት፡ 80-90%
- የማሽከርከር መቋቋም: 8-12%
- የስበት ኃይል: ~ 0%
በሰዓት 8% መውጣት በ15 ኪሜ
- የስበት ኃይል፡ 75-85%
- የማሽከርከር መቋቋም: 10-15%
- ኤሮዳይናሚክ መጎተት፡ 5-10%
መውጣት እኩልታውን ይገለብጣል - ከኃይል ወደ ክብደት ሁሉም ነገር ይሆናል።
የኃይል-ወደ-ክብደት ጥምርታ (ወ/ኪግ)፡ የአውራጅ ምንዛሪ
የኃይል-ወደ-ክብደት ጥምርታየእርስዎ የተግባር ገደብ ኃይል (FTP) በሰውነት ክብደት በኪሎግራም የተከፈለ ነው። የመውጣት አፈጻጸም ብቸኛው ምርጥ ትንበያ ነው።
ፎርሙላ
ምሳሌ፡-
300W FTP እና 75kg የሰውነት ክብደት ያለው ጋላቢ፡
ይህ ፈረሰኛ በአማተር ደረጃ ተወዳዳሪ፣ በአካባቢያዊ ውድድሮች ጠንካራ ይሆናል።
W/kg ምድቦች በደረጃ
| ምድብ | W/kg በ FTP | የመውጣት ችሎታ | የምሳሌ አፈጻጸም |
|---|---|---|---|
| መዝናኛ | 2.0-3.0 | መወጣጫዎችን ማጠናቀቅ ይችላል ግን በቀስታ | Alpe d'Huez በ90+ ደቂቃዎች ውስጥ |
| ተወዳዳሪ አማተር | 3.0-4.0 | በአካባቢያዊ ውድድሮች ውስጥ ተወዳዳሪ | Alpe d'Huez በ60-70 ደቂቃዎች ውስጥ |
| ድመት 1/2 እሽቅድምድም | 4.0-5.0 | ጠንካራ ክልላዊ/ብሔራዊ ደረጃ | በ 50-60 ደቂቃዎች ውስጥ Alpe d'Huez |
| የላቀ አማተር | 5.0-5.5 | የብሔራዊ ሻምፒዮን አቅም | በ 45-50 ደቂቃዎች ውስጥ Alpe d'Huez |
| ፕሮ የሀገር ውስጥ | 5.5-6.0 | ፕሮፌሽናል ዳገት | በ 42-45 ደቂቃዎች ውስጥ Alpe d'Huez |
| የዓለም የቱሪዝም ተጓዥ | 6.0-6.5 | ግራንድ ጉብኝት ጂሲ ተወዳዳሪ | Alpe d'Huez በ38-42 ደቂቃዎች |
| Elite የዓለም ጉብኝት | 6.5+ | Pogačar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez በ <38 ደቂቃ ውስጥ |
የክብደት መቀነስ እና የኃይል መጨመር ንግድ-ኦፍ
የክብደት መቀነስ ኃይል
እያንዳንዱ 1 ኪሎ የጠፋው W/kg ሬሾን ያሻሽላልያለየኃይል መጨመር;
የክብደት መቀነስ ተጽእኖ;
ጋላቢ፡ 300W FTP፣ 75kg (4.0 W/kg)
- 2 ኪሎ → 73 ኪ.ግ ያጣሉ፡300 ዋ / 73 ኪግ =4.11 ወ/ኪ.ግ(+2.7%)
- 5kg → 70kg ያጣሉ፡300 ዋ / 70 ኪግ =4.29 ወ/ኪ.ግ(+7.2%)
የመውጣት ተጽዕኖ;በአልፔ d'ሁዌዝ (13.8 ኪሜ፣ 8.1%)፣ 5kg ማጣት በተመሳሳይ ኃይል ~3 ደቂቃ ይቆጥባል!
⚠️ ጡንቻን አታጥፋ
ኃይለኛ ክብደት መቀነስ የጡንቻን ብዛት ከጠፋ FTP ሊቀንስ ይችላል፡
- ጤናማ ክብደት መቀነስ;ስብን ይቀንሱ፣ FTP → W/kg ይሻሻላል
- ጤናማ ያልሆነ ክብደት መቀነስ;ጡንቻ ያጡ፣ FTP ከ10-15% ይቀንሳል → W/kg ሊባባስ ይችላል
ደህንነቱ የተጠበቀ አቀራረብ;የፕሮቲን ቅበላን (1.6-2.2g በኪሎ ግራም ክብደት) እና የስልጠና መጠንን በመጠበቅ በሳምንት 0.25-0.5kg መጠነኛ የካሎሪ እጥረት ማጣት።
ክብደት ሳይጨምር ኃይልን መገንባት
ክብደትን በሚጠብቅበት ጊዜ FTP መጨመር ተስማሚ ነው፡
የኃይል መጨመር ተጽእኖ;
ጋላቢ፡ 300W FTP፣ 75kg (4.0 W/kg)
- +20 ዋ ጥበቃ10X → 320 ዋ፡320 ዋ / 75 ኪግ =4.27 ዋ/ኪ.ግ(+6.7%)
- +30 ዋ ጥበቃ10X → 330 ዋ፡330 ዋ / 75 ኪግ =4.40 ዋ / ኪግ(+10%)
እንዴት?ደረጃ እና VO2max ላይ ያነጣጠረ የተዋቀረ ስልጠና። ከ3-6 ወራት ተከታታይ ስራ ይወስዳል.
ለመውጣት በጣም ጥሩ ክብደት
ተመላሾችን የመቀነስ ነጥብ አለ። እጅግ በጣም ቀላል ነጂዎች (<60kg) ብዙውን ጊዜ፡-
- ዝቅተኛ ፍፁም ኃይል (ትልቅ ዋት ለመግፋት ከባድ)
- በጠፍጣፋዎች እና በንፋስ ንፋስ ላይ የሚደርሰው ጉዳት
- ደካማ የፍጥነት ኃይል
- የበለጠ ደካማ (ለጉዳት የተጋለጠ ፣ ለበሽታ የተጋለጠ)
ለአብዛኛዎቹ አሽከርካሪዎች ጣፋጭ ቦታ፡-10-15% የሰውነት ስብ ለወንዶች, 15-20% ለሴቶች.ዝቅተኛ የሰውነት ስብ W/kgን ያሻሽላል ነገር ግን በጤና እና በአፈፃፀም ችግሮች ምክንያት ከ ~ 8% (ወንዶች) ወይም ከ 12% (ሴቶች) በታች ፍሬያማ ይሆናል።
VAM (Velocità Ascensionale Media)፡ ንፁህ የመውጣት መጠን
ቪኤምበሰዓት ምን ያህል ቁመታዊ ሜትሮች እንደሚወጡ ይለካል። ከፍጥነት (ኪሜ/ሰ) በተለየ፣ በአስደናቂ ሁኔታ በቅልመት ይለያያል፣ VAM ከግራዲየንት-ገለልተኛ የመወጣጫ አፈጻጸም መለኪያ ያቀርባል።
ፎርሙላ
ምሳሌ፡- Alpe d'Huez
መውጣት፡- 1100ሜ ከፍታ በ50 ደቂቃ (0.833 ሰዓታት)
ይህ ቪኤኤም የላቀ አማተር/ዝቅተኛ ደረጃ ሙያዊ አፈጻጸምን ያሳያል።
የVAM መመዘኛዎች በ ጥረት ደረጃ
| ቪኤኤም (ሚ/ሰ) | የጥረት ደረጃ | የተለመደ ቆይታ | ምሳሌ |
|---|---|---|---|
| 300-600 | ቀላል ጽናት | 2-6 ሰአታት | ረጅም የመሠረት ግንባታ መውጣት, ማገገም |
| 600-900 | መካከለኛ ጊዜ | 1-3 ሰዓታት | የስፖርት ፍጥነት፣ መጠነኛ የቡድን ጉዞዎች |
| 900-1200 | ጠንካራ ገደብ | 30-90 ደቂቃዎች | FTP-ደረጃ መውጣት፣ የዘር ማስመሰል |
| 1200-1500 | በጣም ከባድ VO2max | 10-30 ደቂቃዎች | ከከፍተኛ ጥረት አጠገብ አጭር፣ ገደላማ መውጣት |
| 1500-1800+ | የፕሮ ውድድር ፍጥነት | 20-60 ደቂቃዎች | የዓለም ጉብኝት ጂሲ አሽከርካሪዎች በዋና ዳገቶች ላይ |
ለምን VAM ከግራዲየንት-ገለልተኛ ነው።
የፍጥነት መጠን (ኪሜ በሰአት) በከፍተኛ ፍጥነት ይቀንሳል፣ ቅልመት ሲጨምር፣ በቋሚ ኃይልም ቢሆን። VAM በአንጻራዊነት ወጥነት ያለው ሆኖ ይቆያል፡-
ጋላቢ በ300W (75ኪግ፣ 4.0 ዋ/ኪግ)
| ግራዲየንት | ፍጥነት (ኪሜ/ሰ) | ቪኤኤም (ሚ/ሰ) |
|---|---|---|
| 5% | 18.0 | 900 |
| 8% | 15.0 | 1200 |
| 10% | 12.5 | 1250 |
| 12% | 10.5 | 1260 |
ትንተና፡-ፍጥነት 42% ከ 5% ወደ 12% ይቀንሳል, ነገር ግን ቪኤኤም በ 40% ብቻ ይጨምራል (በቀነሰ ፍጥነት በከፍታ ከፍታ ላይ ባለው የአየር አየር መቋቋም ምክንያት). VAM መውጣትን ያንፀባርቃልጥረትከፍጥነት የበለጠ በቋሚነት።
VAM ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ምክንያቶች
1. ኃይል-ወደ-ክብደት (ዋና)
ከፍተኛ W/kg በቀጥታ ወደ ከፍተኛ VAM ይተረጎማል። ይህ ዋናው አሽከርካሪ ነው.
2. ቀስ በቀስ (ሁለተኛ)
VAM በተፈጥሮ ገደላማ ቅልመት ላይ ይጨምራል ምክንያቱም፡-
- ኤሮዳይናሚክስ ድራግ በዝቅተኛ የመውጣት ፍጥነት ዝቅተኛ ነው።
- ተጨማሪ ኃይል ወደ ማንሳት (ስበት) እና ወደ መግፋት አየር ይሄዳል
ነገር ግን፣ አሽከርካሪው በጡንቻ ድካም ምክንያት ኃይሉን ማቆየት ካልቻለ በጣም ቁልቁል ቅልመት (12%+) VAM ሊቀንስ ይችላል።
3. ከፍታ
ከፍታ ላይ፡-
- ዝቅተኛ የአየር ጥግግት;ያነሰ የአየር መጎተት → ትንሽ ከፍ ያለ VAM (1-2%)
- ዝቅተኛ ኦክስጅን;የተቀነሰ ዘላቂ ኃይል → ዝቅተኛ VAM (5-10% በ 2000m)
የተጣራ ውጤት፡- የኤሮ ጥቅም ቢኖረውም ቪኤኤም በተለምዶ ከፍታ ላይ ይቀንሳል።
4. ንፋስ
የጭንቅላት ንፋስ VAM ን ይቀንሳል, የጅራት ንፋስ ይጨምራል. በዳገታማ አቀበት ላይ ያለው ኃይለኛ የጭንቅላት ነፋስ ቪኤምን ከ10-20 በመቶ ይቀንሳል።
W/kg ከVAM በመገመት።
ይህንን ተጨባጭ ፎርሙላ በመጠቀም ከVAM እና ቅልመት ከኃይል ወደ ክብደት መገመት ትችላለህ፡-
VAM እስከ W/kg ግምት
ይህ በተለመደው የመወጣጫ ፍጥነቶች ላይ የግራዲየንት፣ የሚንከባለል መቋቋም እና የአየር መጎተትን ይመለከታል።
ምሳሌ 1፡ Alpe d'Huez
የመውጣት ውሂብ1320 ቪኤኤም በ8% አማካኝ ቅልመት
ወ/ኪግ ≈ 1320/1100
ወ/ኪግ ≈4.36
Elite አማተር / ድመት 1 የአፈጻጸም ደረጃ።
ምሳሌ 2፡ Col du Tourmalet
ፕሮ አፈጻጸም፡1650 ቪኤኤም በ7.5% አማካኝ ቅልመት
ወ/ኪግ ≈ 1650/1050
ወ/ኪግ ≈5.71
የዓለም ጉብኝት ፕሮፌሽናል ተራራ ደረጃ።
ትክክለኛነት ማስታወሻዎች
- ምርጥ ትክክለኛነት፡5-10% ቀስቶች, 15-25 ኪሜ በሰዓት ፍጥነት
- ያነሰ ትክክለኛ፡በጣም ገደላማ (>12%) ወይም ጥልቀት የሌለው (<3%) ቅልመት
- የተጎዳው፡-ንፋስ፣ ረቂቅ (ትክክለኛውን W/kg የሚፈለገውን ይቀንሳል)፣ የብስክሌት ክብደት
ይህንን ፎርሙላ እንደ ግምታዊ ግምት ይጠቀሙ እንጂ ፍጹም መለኪያ አይደለም። ቀጥተኛ የኃይል መለኪያ መረጃ ሁልጊዜ የበለጠ ትክክለኛ ነው.
ግሬዲየንት የኃይል መስፈርቶችን እንዴት እንደሚነካ
ግሬዲየንት ፍጥነትን ለመጠበቅ በሚያስፈልገው ኃይል ላይ ገላጭ ተጽእኖ አለው። ይህንን መረዳት በትክክል መውጣትን ለማፋጠን ይረዳል።
በግራዲየንት የሚፈለግ ኃይል
| ግራዲየንት | ፍጥነት @ 3.5 ዋ/ኪግ | ፍጥነት @ 4.5 ዋ/ኪግ | ፍጥነት @ 5.5 ዋ/ኪግ |
|---|---|---|---|
| 5% | በሰአት 18.5 ኪ.ሜ | በሰአት 21.5 ኪ.ሜ | በሰአት 24.0 ኪ.ሜ |
| 7% | በሰአት 16.0 ኪ.ሜ | በሰአት 18.5 ኪ.ሜ | በሰአት 21.0 ኪ.ሜ |
| 10% | በሰአት 12.5 ኪ.ሜ | በሰአት 14.5 ኪ.ሜ | በሰአት 16.5 ኪ.ሜ |
| 15% | በሰአት 8.5 ኪ.ሜ | በሰአት 10.0 ኪ.ሜ | በሰአት 11.5 ኪ.ሜ |
75kg ፈረሰኛ + 8ኪግ ቢስክሌት ፣ የባህር ደረጃ ፣ ንፋስ የለም ፣ ለስላሳ መንገድ
ለምን ኤሮዳይናሚክስ በገደል መውጣት ላይ ትንሽ ፋይዳ የለውም
በከፍታ ፍጥነት (<20 ኪሜ በሰአት)፣ ኤሮዳይናሚክ ድራግ የአጠቃላይ የመቋቋም አነስተኛ አካል ይሆናል።
- 5% ቅልመት በ20 ኪሜ በሰዓት፡-~ 15% ኤሮ ፣ ~ 10% የሚሽከረከር ፣ ~ 75% የስበት ኃይል
- በሰዓት 10% ቅልመት በ12 ኪሜ፡-~ 8% ኤሮ ፣ ~ 12% የሚሽከረከር ፣ ~ 80% የስበት ኃይል
- 15% ቅልመት በ9 ኪሜ በሰዓት፡-~ 5% ኤሮ ፣ ~ 10% የሚሽከረከር ፣ ~ 85% የስበት ኃይል
ተግባራዊ አንድምታ፡-በገደል አቀበት ላይ፣ ለተሻለ መተንፈስ እና ሃይል ቀጥ ብሎ መቀመጥ አየር ከመቆየት የበለጠ ፈጣን ነው። ምቾት እና የኃይል ውፅዓት> ኤሮዳይናሚክስ።
💡 ፓኪንግ ሾጣጣ ግልገሎች
ቀስ በቀስ> 10% ላይ፣ በጅማሬ ላይ የመጨመር ፍላጎትን ይቃወሙ። የኃይል ፍላጎቶች በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ - ከ 5% በጣም ከባድ መጀመር ማለት በሚያስደንቅ ሁኔታ ይጠፋል ማለት ነው።
የተሻለ ስልት፡-ከታለመው ሃይል 95% ይጀምሩ፣ ወደ ምት ይግቡ፣ ከዚያም ጠንካራ ከተሰማዎት በመጨረሻው 20-25% ጥረቱን ይጨምሩ።
ለተመቻቸ የመውጣት ስልቶች
በከፍታ ላይ ኃይልን እንዴት እንደሚያከፋፍሉ በአጠቃላይ ጊዜን በእጅጉ ይነካል። ኃይል እንኳን ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ፈጣን ነው።
የኃይል (ኢሶ-ፓወር) እንኳን ማሽከርከር
ግብ፡ቀስ በቀስ ለውጦች ምንም ቢሆኑም በከፍታው ላይ የማያቋርጥ የኃይል ውፅዓት ያቆዩ።
ለምን እንደሚሰራ:
- ዋይ (የአናኢሮቢክ አቅም) በከፍታዎች መሟጠጥን ያስወግዳል
- ዘላቂ ጥረትን ይጨምራል
- በኋላ ላይ የሚዋሃድ ቀደምት ድካምን ይከላከላል
ምሳሌ፡ የ20 ደቂቃ መውጣት
ስትራቴጂ ሀ (ተለዋዋጭ ኃይል)
- መጀመሪያ 5 ደቂቃ፡ 320 ዋ (የጠንካራ ስሜት፣ ገደላማ ክፍል ላይ መጨመር)
- መካከለኛ 10 ደቂቃ፡ 270 ዋ (በቀዶ መድከም)
- የመጨረሻ 5 ደቂቃ፡ 260 ዋ (የሚታገል)
- አማካይ: 283 ዋ
ስትራቴጂ ለ (ኃይልም ቢሆን)፡-
- ሙሉው 20 ደቂቃ፡ 290 ዋ (ቋሚ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት)
- አማካይ: 290 ዋ
ውጤት፡ምንም እንኳን መጀመሪያ ላይ "ቀላል" ቢሰማም ስትራቴጂ ቢ 2.5% ፈጣን ነው። ኃይል እንኳን = ፈጣን መውጣት።
ቀስ በቀስ ለውጦችን በጥበብ መጠቀም
ጥልቀት የሌላቸው ክፍሎች ስትራቴጂ
ቀስ በቀስ ሲቀንስ (ለምሳሌ፣ 9% → 5%)፣ ሁለት አማራጮች አሉዎት፡-
- ኃይልን ማቆየት;ፍጥነት ይጨምራል፣ ከፕሮግራም ቀድመህ ቀድመሃል (ለረጅም መውጣት የሚመከር)
- ኃይልን በትንሹ ይቀንሱ;ገና እድገት በማድረግ አጭር ማገገምን ይፈቅዳል
ቁልቁል ክፍሎች ስትራቴጂ
ቅልመት ሲጨምር (ለምሳሌ፡ 5% → 10%)፣ ያስወግዱ፡-
- ❌ "በማስወገድ" → W'ን ያጠፋል፣ ያደበዝዛል
- ✅ የዒላማ ሀይልን ጠብቅ →ፍጥነቱ በተፈጥሮ ይወድቃል፣ጥረት ግን ዘላቂ ነው።
የቆመ vs. መቀመጥ
መቀመጥ (ነባሪ)
ጥቅሞች:
- የበለጠ ኤሮዳይናሚክስ
- ዝቅተኛ የልብ ምት (ከ5-10 ቢፒኤም)
- ለረጅም ጊዜ የሚቆይ
ጉዳቶች፡
- በጣም ገደላማ በሆኑ ክፍሎች ላይ "ተቆልፎ" ሊሰማ ይችላል።
- ሃምstrings/glutes በረጅም አቀበት ላይ ሊደክሙ ይችላሉ።
የቆመ (ስልታዊ)
ጥቅሞች:
- የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ያሳትፋል (ኳድስ ፣ ጥጃ ፣ ኮር)
- ሰውነት እንዲራዘም ፣ የደም ፍሰት እንዲመለስ ያስችለዋል።
- ከፍ ያለ ጊዜያዊ ኃይል ማመንጨት ይችላል (ጥቃቶች ፣ ቁልቁል ምቶች)
ጉዳቶች፡
- 5-10W ከፍተኛ የኃይል ፍላጎት በተመሳሳይ ፍጥነት (ያነሰ ኤሮ)
- ከፍ ያለ የልብ ምት
- ለረጅም ጊዜ የማይቆይ
ምርጥ ልምምድ፡ለአብዛኛው መወጣጫ ይቀመጡ። በየ3-5 ደቂቃው ለአጭር ጊዜ (ከ15-30 ሰከንድ) ወደ፡-
- በተቀመጡ አጥንቶች ላይ ያለውን ጫና ይቀንሱ
- የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የታችኛውን ጀርባ ዘርጋ
- ትኩስ የጡንቻ ቡድኖችን ያሳትፉ
⚠️ የተለመዱ የፓኪንግ ስህተቶች
- በጣም ጠንክሮ በመጀመር ላይ፡-የመጀመሪያው 20% የመውጣት በ 110% ዘላቂ ኃይል → የተረጋገጠ መጥፋት
- በገደል ክፍሎች ላይ ማሽከርከር;አስፈላጊ ሆኖ ይሰማዋል ነገር ግን ከሚገኘው ጥቅም ይልቅ ደብሊውን ያሟጥጠዋል
- ከመጠን በላይ መቆም;5-10W ቅጣት ከ30-60 ደቂቃ በላይ መውጣትን ይጨምራል
- ቀስ በቀስ ለውጦችን ችላ ማለት;የዒላማ ፍጥነት ሳይሆን የዒላማ ኃይልን ጠብቅ
የመውጣት አፈጻጸምን ለማሻሻል ስልጠና
የመውጣት መሻሻል ከሶስት አካባቢዎች ይመጣል፡- FTP መጨመር፣ ክብደት መቀነስ እና የተለየ የጡንቻ ጽናት መገንባት።
1. የኤሮቢክ መሰረትን ይገንቡ (ዞን 2)
ከ60-70% FTP ረጅም፣ ቋሚ ግልቢያዎች ይዘጋጃሉ፡
- ሚቶኮንድሪያል እፍጋት
- የካፒታል አውታር
- የስብ ኦክሳይድ (በረጅም ከፍታ ላይ ግላይኮጅንን ይቆጥባል)
የድምጽ መጠን ዒላማ:በዞን 2 ውስጥ ከ70-80% ሳምንታዊ የስልጠና ጊዜ ለጽናት ተኮር አሽከርካሪዎች።ተመልከትየስልጠና ዞኖች መመሪያ.
2. የመነሻ ክፍተቶች (ዞን 4)
ቀጣይነት ባለው የመነሻ ጥረቶች FTP ይገንቡ፡
የናሙና ገደብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
3 × 12 ደቂቃዎች @ 95-100% FTP (የ5 ደቂቃ ማገገም)
የውድድር ሁኔታዎችን ለማስመሰል በሚቻልበት ጊዜ በከፍታ ላይ ያከናውኑ። በእርምጃዎች መካከል በኃይል ላይ ያተኩሩ።
ድግግሞሽ፡በግንባታ ደረጃ በሳምንት 1-2 ×
3. VO2max ይደገማል (ዞን 5)
አጭር፣ ከባድ ክፍተቶች የኤሮቢክ ጣሪያን ያሳድጋል፡
ናሙና VO2max የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
5 × 4 ደቂቃዎች @ 110-120% FTP (የ 4 ደቂቃ መልሶ ማግኛ)
እነዚህ ተጎድተዋል - ዋናው ነገር ይህ ነው። VO2max ስራ በጊዜ ሂደት FTP ለማሳደግ ቁልፍ ነው።
ድግግሞሽ፡በግንባታ/በከፍተኛ ደረጃ በሳምንት 1×
4. ረጅም መውጣት (የዘር ማስመሰል)
ቀጣይነት ባለው አቀበት ላይ መራመድን ተለማመዱ፡-
ናሙና ረጅም የመውጣት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
2 × 30-40 ደቂቃዎች @ FTP በመጠኑ አቀበት ላይ (የ15 ደቂቃ ማገገም)
ዓላማው: በእኩል ፍጥነት መሄድን ይማሩ, አመጋገብን ያስተዳድሩ, በመውጣት ቦታ ላይ ለረጅም ጊዜ ይቆዩ.
ድግግሞሽ፡1 × በሳምንት በተወሰነ የዝግጅት ደረጃ
5. የክብደት አስተዳደር
ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን በስትራቴጂ ይቀንሱ;
- ዒላማ፡ከፍተኛው በሳምንት 0.25-0.5 ኪ.ግ
- ዘዴ፡-በቀን 300-500 ካሎሪ እጥረት
- ፕሮቲን፡ጡንቻን ለመጠበቅ 1.6-2.2g/kg የሰውነት ክብደትን ይጠብቁ
- ጊዜ፡በመሠረት/ግንባታ ወቅት ክብደትን ይቀንሱ እንጂ ከፍተኛ/የዘር ደረጃ አይደለም።
ማስጠንቀቂያ፡-ከመጠን በላይ ውፍረትን አያሳድዱ። የአፈጻጸም ፕላታ ወይም ዝቅ ብሎ ከ~8% የሰውነት ስብ (ወንዶች) ወይም ~12% (ሴቶች)።
🔬 የስልጠና መላመድ የጊዜ መስመር
- ከ4-8 ሳምንታት;የነርቭ ጡንቻ ማሻሻያዎች, የተሻለ ፍጥነት መጨመር
- 8-12 ሳምንታት;የላክቶት ገደብ ይጨምራል፣ FTP ከ5-10% ይጨምራል
- 12-16 ሳምንታት;የኤሮቢክ አቅም (VO2max) ይሻሻላል
- 16-24 ሳምንታት;ዋናዎቹ ሚቶኮንድሪያል መላመድ፣ የመውጣት ኢኮኖሚ ይሻሻላል
ከ6+ ወራት በላይ ተከታታይ ስልጠና = ከፍተኛ ትርፍ። ምንም አቋራጭ መንገዶች የሉም።
ታዋቂ መውጣት፡ የአፈጻጸም ትንተና
በምሳሌያዊ አቀበት ላይ የፕሮ አፈጻጸምን መተንተን W/kg በተግባር ምን እንደሚመስል ያሳያል።
አልፔ ዲሁዝ
- ርቀት፡13.8 ኪ.ሜ
- ከፍታ መጨመር;1100ሜ
- አማካኝ ቅልመት፡8.1%
- 21 የፀጉር መቆንጠጫ ተራ
| ጋላቢ / ደረጃ | ጊዜ | የሚገመተው ወ/ኪ | ቪኤም |
|---|---|---|---|
| ማርኮ ፓንታኒ (1997 ሪከርድ) | 37፡35 | ~6.7 | ~1750 |
| የዓለም ጉብኝት አሸናፊ | 39-42 ደቂቃ | 6.0-6.3 | 1570-1690 እ.ኤ.አ |
| የዓለም ጉብኝት ጂሲ ተወዳዳሪ | 42-45 ደቂቃ | 5.5-6.0 | 1470-1570 እ.ኤ.አ |
| የላቀ አማተር | 50-55 ደቂቃ | 4.5-5.0 | 1200-1320 |
| ጠንካራ አማተር | 60-70 ደቂቃ | 3.5-4.0 | 940-1100 |
ሞንት Ventoux
- ርቀት፡21.5 ኪሜ (ከቤዶይን)
- ከፍታ መጨመር;1600ሜ
- አማካኝ ቅልመት፡7.5%
- የመጨረሻ 6 ኪ.ሜ:የተጋለጠ, ብዙ ጊዜ ንፋስ
| ጋላቢ / ደረጃ | ጊዜ | የሚገመተው ወ/ኪ | ቪኤም |
|---|---|---|---|
| ኢባን ማዮ (2004 ሪከርድ) | 55፡51 | ~6.6 | ~1720 |
| የዓለም ጉብኝት ጂሲ ጋላቢ | 58-62 ደቂቃ | 6.0-6.2 | 1550-1655 እ.ኤ.አ |
| የላቀ አማተር | 70-80 ደቂቃ | 4.8-5.2 | 1200-1370 |
| ጠንካራ አማተር | 90-100 ደቂቃ | 3.8-4.2 | 960-1065 እ.ኤ.አ |
ኮል ዱ Tourmalet
- ርቀት፡18.8 ኪሜ (ከሉዝ-ሴንት-ሳውቨር)
- ከፍታ መጨመር;1400ሜ
- አማካኝ ቅልመት፡7.5%
- በፒሬኒስ ውስጥ ከፍተኛው የተነጠፈ ማለፊያ(2115ሜ ከፍታ)
ፕሮ ትርኢቶች፡-50-55 ደቂቃዎች (~6.0-6.3 W/kg, 1530-1680 VAM). ከፍታ በእነዚህ ጊዜያት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል-ቀጭን አየር የኃይል ማመንጫውን በ ~ 5-8% ይቀንሳል.
💡 የመውጣት ቤንችማርኮችን መጠቀም
የታለመውን ከፍታ (አካባቢያዊ ወይም ታዋቂ) ያግኙ። ከፍተኛውን ዘላቂ ጥረት በማድረግ እራስዎን ይሞክሩ። አሁን ያለዎትን የW/kg ደረጃ ለመገመት ጊዜዎን ከቤንችማርኮች ጋር ያወዳድሩ፡
- የመውጣት ጊዜን፣ ከፍታ መጨመርን፣ ቅልመትን ይመዝግቡ
- VAM አስላ፡ (የከፍታ መጨመር / በሰዓታት ውስጥ)
- ወ/ኪግ፡ VAM/ [100 × (ግራዲየንት% + 3)]
- ከላይ ካሉት መለኪያዎች ጋር ያወዳድሩ
መሻሻልን ለመከታተል በየ 8-12 ሳምንቱ እንደገና ይሞክሩ!
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ለመውጣት የበለጠ አስፈላጊ የሆነው ምንድነው: ክብደት መቀነስ ወይም ኃይል ማግኘት?
ሁለቱም W/kgን ያሻሽላሉ፣ ግን አውድ ጉዳዮች ናቸው። ከመጠን በላይ የሆነ የሰውነት ስብ (>15% ወንዶች፣>22% ሴቶች) ከተሸከሙ ሀይልን በመጠበቅ ከ2-5 ኪሎ ግራም ስብን ማጣት ፈጣን የመሻሻል መንገድ ነው። ቀድሞውኑ ዘንበል ካለ፣ በተደራጀ ስልጠና FTP በመገንባት ላይ አተኩር። ክብደትን ለማሳደድ ጡንቻን ማጣት ተቃራኒ ነው።
ከፍታ የመውጣት አፈጻጸም ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?
በ 2000ሜ ከፍታ ላይ, ዝቅተኛ ኦክስጅን ምክንያት ዘላቂ ኃይል ~ 5-8% ቅናሽ ይጠብቁ. ነገር ግን, ቀጭን አየር የአየር አየር መጎተትን በትንሹ (~ 2%) ይቀንሳል. የተጣራ ውጤት፡ በከፍታ ላይ ቀስ ብሎ መውጣት። ማመቻቸት (7-14 ቀናት) በከፊል አፈፃፀሙን ያድሳል.
ስወጣ መቆም ወይም መቀመጥ አለብኝ?
ለአብዛኛው መወጣጫ ይቀመጡ (ይበልጥ ቀልጣፋ፣ ዝቅተኛ የኃይል ፍላጎት)። በየ 3-5 ደቂቃ (15-30 ሰከንድ) ለመለጠጥ፣ ግፊትን ለማስታገስ እና የተለያዩ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ለአጭር ጊዜ ይቆዩ። ያለማቋረጥ መቆም 5-10W ተጨማሪ ሃይል ያስከፍላል እና ዘላቂነት ያለው የረጅም ጊዜ አይደለም።
ለአማተር እሽቅድምድም ጥሩ W/kg ምንድነው?
3.5-4.0 W / ኪግ በአካባቢ ደረጃ ተወዳዳሪ ነው. 4.0-4.5 ወ/ኪሎ የሀገር ውስጥ ውድድሮችን በማሸነፍ በክልል ደረጃ በጥሩ ሁኔታ ሊቀመጥ ይችላል። 4.5-5.0 W/kg ድመት 1/2 ደረጃ ነው። ከ 5.0 ዋ/ኪግ በላይ ወደ ከፍተኛ አማተር / ከፊል-ፕሮ ግዛት ገብቷል። አውድ፡ እነዚህ ለ20-60 ደቂቃዎች የሚቆዩ FTP እሴቶች ናቸው።
ረጅም መውጣትን በትክክል እንዴት እፈጥናለሁ?
ኃይል (አይሶ-ኃይል) እንኳን በጣም ፈጣን ነው። ከዒላማው 95% ይጀምሩ፣ ወደ ምት ይግቡ፣ የግራዲየንት ለውጦች ምንም ቢሆኑም ቋሚ ዋትን ይጠብቁ። ገደላማ በሆኑ ክፍሎች ላይ ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ - W'ን ያጠፋል እና እንዲደበዝዝ ያደርጋል። ጥንካሬ ከተሰማዎት በመጨረሻው 20-25% ውስጥ ጥረቱን ይጨምሩ።
ንድፍ ማውጣት በከፍታ ላይ ይረዳል?
አዎ፣ በተለይም በመጠኑ ቅልመት (5-8%) በከፍተኛ ፍጥነት (18+ ኪሜ/ሰ)። ጥናት እንደሚያሳየው በሰአት 21 ኪሎ ሜትር በ7.5% ቅልመት 7% የሃይል ቁጠባ። በዝግታ ፍጥነት (<15 ኪሜ በሰአት) በጣም ቁልቁል መውጣት (10%+)፣ የማርቀቅ ጥቅማጥቅም አነስተኛ ነው (~2%)።
W/kg በከፍተኛ ሁኔታ ለማሻሻል ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
ከተዋቀረ ስልጠና ጋር፡ 5-10% FTP በ12-16 ሳምንታት ውስጥ መሻሻል ለአብዛኞቹ አሽከርካሪዎች እውን ይሆናል። ከ2-4kg ስልታዊ ክብደት መቀነስ = 10-20% W/kg በ4-6 ወራት ውስጥ መሻሻል ጋር ተደባልቆ። በ 2 ኛ አመት ውስጥ ቀጣይነት ያለው ትርፍ (ሌላ 5-10%)፣ ከዚያም ወደ ዘረመል እምቅ ሲቃረቡ ቀርፋፋ እድገት።