የተራራ ቢስክሌት ትንታኔ - የብስክሌት ትንታኔ

የተራራ ቢስክሌት ትንታኔ - ዋና ተለዋዋጭ ኃይል እና ቴክኒካዊ አቀማመጥ

ለፈንጂ ጥረቶች፣ ለተለዋዋጭ የመሬት አቀማመጥ እና ለአገር አቋራጭ እና ለዱካ ግልቢያ ልዩ ፍላጎቶች ልዩ የኃይል ትንተና

ለምን MTB የተለያዩ ትንታኔዎችን ይፈልጋል

የተራራ ብስክሌት መንዳት ነው።ፈንጂ, ተለዋዋጭ እና ቴክኒካል- ከመንገድ ብስክሌት ሙሉ በሙሉ የተለየ። ኤምቲቢ ከመነሻው በላይ የማያቋርጥ የኃይል መጨመር፣ ደክሞ እያለ ቴክኒካል ክህሎትን ማስፈጸም እና በተለዋዋጭ የመሬት አቀማመጥ ላይ የአናይሮቢክ አቅምን ማስተዳደር ይፈልጋል። አጠቃላይ የብስክሌት ትንተና እነዚህን ልዩ ባህሪያት መያዝ አልቻለም።

የኃይል መገለጫ ባህሪያት

የተራራ ቢስክሌት ከመንገድ ብስክሌት ጋር ሲነፃፀር በሚያስደንቅ ሁኔታ የተለያዩ የኃይል መገለጫዎችን ይፈጥራል።

በጣም ተለዋዋጭ ጥረቶች

የተለዋዋጭነት መረጃ ጠቋሚ (VI): 1.10-1.20+- ኤምቲቢ ኃይል በቋሚ መለዋወጥ ተለይቶ ይታወቃል. የእርስዎ መደበኛ ኃይል (NP) ከአማካይ ኃይል ከ30-50W ከፍ ሊል ይችላል፣ ይህም የዱካ ግልቢያ እና የእሽቅድምድም ተፈጥሮን የሚያንፀባርቅ ነው።

ከገደብ በላይ ተደጋጋሚ ፍንዳታዎች

የ XC ዘሮች ባህሪበ2 ሰአታት ውስጥ ብቻ ከ88 በላይ ማጣደፍ. እያንዳንዱ የቴክኒክ ክፍል መውጣት፣ ገደላማ ድምፅ እና የማለፍ እድል 5-25 ሰከንድ ጥረቶችን በ125%+ FTP ይፈልጋል። ይህ ለኤምቲቢ የተለመደ ነው - ደካማ የእግር ጉዞ አይደለም።

ከፍተኛ W' (አናይሮቢክ አቅም) አጠቃቀም

የእርስዎ "አናይሮቢክ ባትሪ" (W') ያለማቋረጥ ይሟጠጠ እና በከፊል ያገግማል። ከመንገድ ቋሚ ሁኔታ በተለየ ኤምቲቢ ቀጣይነት ያለው የ W' አስተዳደርን ይፈልጋል፡ ስር የሰደደ አቀበት መውጣት፣ በጠፍጣፋው ክፍል ላይ ትንሽ ማገገም እና እንደገና መጨመር። W'ሚዛን መከታተል ወሳኝ ነው።

አጭር, ኃይለኛ መውጣት

የኤምቲቢ መውጣት ከ10-15 ደቂቃ እምብዛም አይበልጥም። በብዛት፡ ከ2-8 ደቂቃ ጡጫ አቀበት በከፍተኛ ተለዋዋጭ ቅልመት (2% እስከ 15%+)። ገደላማ በሆኑ ክፍሎች፣ ሥሮች፣ አለቶች እና ቴክኒካዊ ባህሪያት ላይ የሃይል መጨናነቅ አይቀሬ ነው።

ጠቃሚ የባህር ዳርቻ ጊዜ

20-40% የጉዞ ጊዜ በዜሮ ኃይልበቴክኒካዊ ዘሮች ወቅት. ይህ የተለመደ ነው! ኃይሉ ወደ ዜሮ ሲወርድ የልብ ምቱ ከፍ ይላል (ቴክኒካዊ ጭንቀት፣ የፍርሃት ምላሽ)። ዝቅተኛ አማካይ ኃይል እንዲያታልልዎት አይፍቀዱ - በምትኩ NP ን ያረጋግጡ።

ቴክኒካል ክህሎት > ንፁህ ሃይል

ባለ 260W FTP እና ጥሩ ችሎታ ያለው 300W ፈረሰኛን በቴክኒካል መንገዶች ላይ ደካማ ቴክኒክን ይመታል። ኃይል ወደ ዱካው ይወስድዎታል; ችሎታ በእሱ ላይ በፍጥነት ይጠብቅዎታል።MTB አፈጻጸም = 50% የአካል ብቃት, 50% የቴክኒክ ችሎታ.

ለተራራ ብስክሌተኞች ቁልፍ መለኪያዎች

🎯

ወሳኝ ኃይል (ሲፒ) እና ደብልዩ

ለኤምቲቢ ከFTP የበለጠ ተዛማጅነት ያለው። CP የእርስዎን ዘላቂ ኃይል ይወክላል፣ W' ደግሞ የአናይሮቢክ የሥራ አቅምን ይለካል። የውድድር መሀል እንዳይነፍስ የ W' ሚዛንን በቅጽበት ይከታተሉ።

CP/W' → ይማሩ
🔋

ወ ሚዛን

የእርስዎን "የአናይሮቢክ ባትሪ" በእውነተኛ ጊዜ መከታተል። ከሲፒ በላይ በሚጨምርበት ጊዜ ይጠፋል፣ ከሲፒ በታች ያገግማል። ለዘር ስትራቴጂ ወሳኝ፡ መቼ ማጥቃት እንደሚችሉ እና መቼ ማገገም እንዳለቦት ይወቁ።

📊

የተለዋዋጭነት መረጃ ጠቋሚ (VI)

VI = NP ÷ አማካኝ ኃይል. MTB በተለምዶ VI ከ1.10-1.20+ (ከ1.02-1.05 መንገድ) ያሳያል። ከፍተኛ VI የተለመደ እና የሚጠበቅ ነው. በይበልጥ መግፋት የሚችሉበትን ከመጠን በላይ ለስላሳ ክፍሎችን ለመለየት ይጠቀሙበት።

⚡

መደበኛ ኃይል (NP)

ለኤምቲቢ፣ NP ከአማካይ ኃይል ከ30-50W ከፍ ያለ ነው። የኤምቲቢ ጥረት ጥንካሬን ለመገምገም ሁልጊዜ NP (አማካይ ያልሆነ) ይጠቀሙ። 200W አማካኝ ነገር ግን 250W NP የሚያሳይ ግልቢያ በእውነቱ ከባድ ጣራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው።

💥

የፍንዳታ ትንተና

ጭማሪዎችን>120% FTP ይቁጠሩ እና ይተንትኑ። Elite XC እሽቅድምድም በአንድ ዘር ከ80-100+ ፍንዳታ ያመርታሉ። የዱካ ድግግሞሽ፣ የቆይታ ጊዜ (በተለይ ከ5-25 ሰ) እና በፍንዳታ መካከል ማገገም። ለ MTB ውድድር የተወሰነ።

🏔️

ግሪት እና ፍሰት (ስትራቫ)

ግሪት የዱካውን አስቸጋሪነት ይለካል (የመሬት መለዋወጥ፣ ቀስ በቀስ ለውጦች)። ፍሰት ምት/ቅልጥፍናን ይለካል። ከፍተኛ ግሪት + ከፍተኛ ፍሰት = ቴክኒካል ጌትነት። ከፍተኛ ግሪት + ዝቅተኛ ፍሰት = በመሬት አቀማመጥ ላይ መታገል።

ለተራራ ብስክሌተኞች የስልጠና ትኩረት

VO₂max ተደጋጋሚነት (5×3 ደቂቃ ከአጭር እረፍት ጋር)

ያልተሟላ ማገገም ከፍተኛ-ጥንካሬ ጥረቶችን የመድገም ችሎታ ማዳበር።5 ድግግሞሽ × 3 ደቂቃዎች በ110-115% FTP፣ በመካከላቸው ከ2-3 ደቂቃ ብቻ ያርፉ።የሩጫ ፍላጎቶችን ያስመስላል፡ ወደ ላይ መውጣት፣ ለአጭር ጊዜ ማገገም፣ እንደገና መጨመር። ይህ MTB-ተኮር የአካል ብቃት ነው።

ለምን አጭር እረፍት?MTB እሽቅድምድም በጥረቶች መካከል ሙሉ ማገገምን አይፈቅድም። ያልተሟላ ማገገሚያ ያለው ስልጠና ለXC ውድድር የሚያስፈልገውን ልዩ ጽናት ይገነባል።

የአናይሮቢክ አቅም ክፍተቶች (ከ30-2 ደቂቃ ከፍተኛ ጥረቶች)

የW አቅምን በአጭር እና ከፍተኛ ጥረት ይገንቡ። ምሳሌዎች፡-

  • 8×45s ሁሉ-ውጭከ4-5 ደቂቃ ማገገሚያ - ንጹህ የአናይሮቢክ እድገት
  • 6×90s በ130-140% FTPከ 5 ደቂቃ ማገገሚያ ጋር - የተራዘመ የአናይሮቢክ ኃይል
  • 4×2ደቂቃ በ120% FTPከ 6 ደቂቃ ማገገሚያ ጋር - የአናይሮቢክ ጽናት

እነዚህ ክፍተቶች የእርስዎን W' አቅም ያሰፋሉ፣ ይህም በሩጫ ጊዜ ብዙ እና ረዘም ያለ ፍንዳታ እንዲኖር ያስችላል።

በእግሮች ላይ ዘላቂ ኃይል (5-15 ደቂቃ)

ከኤምቲቢ መወጣጫ ቆይታዎች ጋር የተበጁ የመነሻ ክፍተቶች።5×8 ደቂቃ በ95-100% FTPወይም4×12 ደቂቃ በ90-95% FTPከ5-ደቂቃ ማገገሚያ ጋር። ከVO₂max ክፍተቶች የሚረዝም፣ ከመንገድ ገደብ ስራ ያነሰ። ከተለመደው MTB የመውጣት ቆይታ ጋር ይዛመዳል።

ጠቃሚ ምክር፡በድካም ጊዜ ቴክኒካል መውጣትን ለመለማመድ እነዚህን በትክክለኛ መንገዶች ላይ ያድርጉ። በግዴታ ውስጥ ችሎታ + ኃይል ግቡ ነው።

Z2 ቤዝ ግንባታ (የቴክኒካል መሄጃ ጉዞዎች)

የ2-4 ሰአት ጉዞዎች በ65-75% FTP በመጠኑ ዱካዎች ላይ። ቴክኒካዊ ክህሎቶችን በማዳበር የኤሮቢክ መሰረትን ይገንቡ.ኃይል ተለዋዋጭ እንደሚሆን ተቀበል- አጠቃላይ NP በ Z2 ውስጥ በመቆየት ላይ ያተኩሩ እንጂ ፈጣን ኃይል አይደለም።

ጥቅማ ጥቅሞች፡ የኤሮቢክ እድገት፣ የዱካ ልምምድ፣ የአዕምሮ ጥንካሬ፣ የብስክሌት አያያዝ ማሻሻል። የ MTB የአካል ብቃት መሠረት።

የSprint ሃይል ልማት (ከ10-30ዎች ሙሉ በሙሉ)

አጭር, ፈንጂ ጥረቶች የኒውሮሞስኩላር ኃይልን ለቴክኒካዊ ባህሪያት ያዳብራሉ.8-10 × 15s ከፍተኛ sprintsከ3-5 ደቂቃዎች ሙሉ ማገገሚያ ጋር. ትኩረት፡ ከፍተኛው የኃይል ውፅዓት እንጂ ጽናት አይደለም።

እነዚህ እንቅፋቶችን የማጥራት፣ ከማዕዘን ውጭ የማፋጠን እና በጠባብ መሄጃ ክፍሎች ላይ ተወዳዳሪዎችን የማለፍ ችሎታዎን ያሻሽላሉ።

የቴክኒክ ችሎታዎች ልምምድ

ለኤምቲቢ ወሳኝ፡የስልጠና ጊዜን ለአካል ብቃት ብቻ ሳይሆን ለክህሎት ይስጡ። ጠብታዎችን፣ የሮክ መናፈሻ ቦታዎችን፣ መመለሻዎችን፣ የእንጨት ማቋረጦችን እና ቁልቁል መውረድን ተለማመዱ።የ10% የክህሎት ማሻሻያ በቴክኒካል መንገዶች 20W ዋጋ አለው።

አማራጮች፡ የችሎታ ክሊኒኮች፣ የፓምፕ ዱካ ክፍለ ጊዜዎች፣ ቀርፋፋ ፍጥነት የቴክኒክ ልምምዶች፣ የክፍለ-ጊዜ ፈታኝ ክፍሎች።

MTB ዘር አይነቶች እና ስልቶች

ኤክስሲ (አገር አቋራጭ) እሽቅድምድም

የሚፈጀው ጊዜ፡-1.5-2 ሰአታት በ ~91% ከፍተኛ የልብ ምት

የኃይል መገለጫ፡-ከ VI 1.15-1.25 ጋር በጣም ተለዋዋጭ. ከገደቡ በላይ ከ80-100+ ጭማሪዎች ይጠብቁ።

ስልት፡-W'ሚዛን በጥንቃቄ ያስተዳድሩ። ለማለፍ ወይም ከመሪዎች ጋር ለመቆየት በስልት ቀዶ ጥገና ያድርጉ። በሚቻልበት ጊዜ ማገገም (የቴክኒካል ዘሮች ፣ ጠፍጣፋ ክፍሎች)። ለመጨረሻ መወጣጫዎች W'ን ይቆጥቡ።

የተለመደ ስርጭት፡

  • 25% ከ10% በታች MAP (ዝርያዎች፣ ቴክኒካል)
  • 21% በ10% MAP እና VT1 መካከል
  • 13% በ VT1 እና VT2 መካከል
  • 16% በ VT2 እና በ MAP መካከል
  • 25% ከ MAP በላይ(የላቁ ጥረቶች!)

ቁልፍ ግንዛቤ፡-ሩብ የውድድር ጊዜ ከከፍተኛው የኤሮቢክ ኃይል በላይ ነው። ይህ ለXC የተለመደ ነው - ደካማ የእግር ጉዞ አይደለም!

XCC (አጭር ትራክ)

የሚፈጀው ጊዜ፡-20-30 ደቂቃዎች ንጹህ ጥንካሬ

የኃይል መገለጫ፡-ከXC የበለጠ አማካይ ሃይል (365W vs 301W ለተመሳሳይ አሽከርካሪዎች)። የበለጠ ቀጣይነት ያለው የመነሻ ሥራ ከፈንጂ ፍንዳታ ጋር።

ስልት፡-ከመጀመሪያው ጠንክሮ ይሂዱ - ለመራመድ ጊዜ የለውም። W' እንደሚሟጥ ተቀበል። አቀማመጥ ቀደም ብሎ ወሳኝ ነው (በአጭር ኮርስ ላይ የተወሰነ ማለፍ)። ሁለንተናዊ ጥረት ከጠመንጃ እስከ መጨረሻ።

የስልጠና ትኩረት;ተደጋጋሚነት በከፍተኛው ጥንካሬ። የ20-30 ደቂቃ ጥረቶችን በ95-105% FTP በ130%+ ከፍ በማድረግ ይለማመዱ።

ማራቶን/ኢንዱራንስ ኤምቲቢ

የሚፈጀው ጊዜ፡-3-6+ ሰዓታት

የኃይል መገለጫ፡-አሁንም ተለዋዋጭ (VI 1.10-1.15) ግን አጠቃላይ ጥንካሬ ከኤክስሲ ያነሰ ነው። መራመድ ወሳኝ ይሆናል።

ስልት፡-ወግ አጥባቂ ጅምር (60-70% FTP የመጀመሪያ ሰዓት)። ዘር እየገፋ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምሩ። ለመጨረሻ ደረጃዎች ኃይል ይቆጥቡ። አመጋገብ እና እርጥበት ወሳኝ.

ዒላማ IF፡በአጠቃላይ 0.70-0.80. በባህር ዳርቻዎች በተመጣጣኝ ከፍታ ላይ ከፍተኛ NP ተቀበል።TSSን ተቆጣጠር፡ ሩጫዎች ከ400-500 TSS መብለጥ ይችላሉ።

ኢንዱሮ እሽቅድምድም

ቅርጸት፡-በጊዜ የተያዙ የቁልቁለት ደረጃዎች ያለጊዜ መውጣት/ማስተላለፎች

የኃይል መገለጫ፡-በጊዜ በሚወርድበት ጊዜ አነስተኛ ኃይል (ዜሮ ዋት በሚወርድበት ጊዜ). በሚተላለፉበት ጊዜ ከፍተኛ ኃይል (ብዙውን ጊዜ > 90% FTP መውጣት)።

ስልት፡-ለጊዜ ደረጃዎች (መውረድ) የኃይል ትንተና ብዙም ተዛማጅነት የለውም። ለዝውውር አስተዳደር ሃይልን ይጠቀሙ፡ በ 75-85% FTP ላይ በብቃት መውጣት ለትውልድ አዲስ ትኩስ። ማስተላለፎችን ከመጠን በላይ አታበስል።

ቁልፍ ግንዛቤ፡-ቴክኒካዊ መውረድ ችሎታ በጣም አስፈላጊ ነው። ለሥልጠና እና ለማዛወር የሚጠቅም የኃይል መረጃ፣ ነገር ግን የዘር አፈጻጸም በስበት ክፍሎች ይወሰናል።

MTB-ተኮር ተግዳሮቶች

በጫካ ውስጥ የጂፒኤስ ትክክለኛነት

ችግር፡ጥቅጥቅ ያለ የዛፍ ሽፋን ከ10-20% ርቀት እና ከፍታ ላይ የጂፒኤስ ስህተቶችን ያስከትላል።

መፍትሄ፡-በተሽከርካሪ ላይ የፍጥነት ዳሳሽ ተጠቀም (መግነጢሳዊ ማንሳት)። የጂፒኤስ ምልክት ምንም ይሁን ምን ትክክለኛ ርቀት ያቀርባል. የዱካ አፈፃፀምን በጊዜ ሂደት ለማነፃፀር አስፈላጊ።

በሥሮች/ዐለቶች ላይ የኃይል ፍንጣሪዎች

ምልከታ፡-መሰናክሎችን በሚመታበት ጊዜ ፈጣን የኃይል መጠን ወደ 400-600W+ ያድጋል፣ በ"ቀላል" ክፍሎች ውስጥም ቢሆን።

ትርጓሜ፡-እነዚህ እውነተኛ ናቸው ነገር ግን ዘላቂ ጥረትን አይወክሉም። ለኤምቲቢ ከ3-5 ሰከንድ ማለስለስ ይጠቀሙ (ለመንገድ 30 ሴኮንድ)። ለአጠቃላይ የጥንካሬ ግምገማ በኤንፒ ላይ ያተኩሩ።

በመውረድ ላይ የባህር ዳርቻ (ዜሮ ሃይል፣ ከፍተኛ የሰው ሃይል)

ምልከታ፡-በሚወርድበት ጊዜ ሃይል 0W ሲነበብ የልብ ምት ከ85-90% ቢበዛ ይቆያል።

ማብራሪያ፡-የካርዲዮቫስኩላር ፍላጎት ከቴክኒካል ውጥረት, የክንድ ፓምፕ, የፍርሃት ምላሽ እና ዋና መረጋጋት. የሰው ኃይል በቴክኒክ መልከዓ ምድር የኃይል ፍላጎትን እኩል አይደለም። ይህ የተለመደ ነው።

የቴክኒክ ክፍሎች (ዝቅተኛ ኃይል፣ ከፍተኛ የሰው ኃይል)

ምልከታ፡-ቀርፋፋ፣ ቴክኒካል ሮክ የአትክልት ስፍራዎች 150W ነገር ግን HR በ170 ቢፒኤም (90% ቢበዛ) ያሳያሉ።

ማብራሪያ፡-የአእምሮ ጭንቀት፣ የኮር/የላይኛው የሰውነት ስራ እና ውጤታማ ያልሆነ ዝቅተኛ-cadence ፔዳል። የኃይል ውሂብ ያልተሟላ ስዕል. ለተሟላ ግንዛቤ የሰው ኃይል ውሂብን ያክሉ።

በMTB vs ሮድ ላይ የተለያዩ FTP

እውነታ፡MTB FTP በተለምዶ 5-10% ከመንገድ FTP ለተመሳሳይ ጋላቢ።

ምክንያቶች፡-ዝቅተኛ ጥንካሬ (65-75 rpm), ቴክኒካዊ ፍላጎቶች, የአቀማመጥ ለውጦች, በዱካዎች ላይ የተረጋጋ ኃይልን ለማስቀጠል አስቸጋሪ ነው.

መፍትሄ፡-በተለይ በኤምቲቢ ላይ FTPን ይሞክሩ። የመንገድ FTP ተፈጻሚ ነው ብለህ አታስብ። ለእያንዳንዱ የትምህርት ዘርፍ የተለየ FTP እሴቶችን ተጠቀም።

ለ MTB መሳሪያዎች ግምት

የኃይል መለኪያዎች ለ MTB

የሚመከር፡ፔዳል ላይ የተመሰረተ (Garmin Rally XC፣ Favero Assioma Pro MX) ወይም በሸረሪት ላይ የተመሰረተ (ኳርክ፣ ፓወር2ማክስ)።

ለምን ፔዳል?በብስክሌቶች መካከል ለማስተላለፍ ቀላል። ለመምታት የተጋለጠ ግን ሊተካ የሚችል። የኤምኤክስ ስሪቶች ዝቅተኛ ቁልል ቁመት አላቸው (ያነሰ የድንጋይ ምቶች)።

ለምን በሸረሪት ላይ የተመሰረተ?በክራንክ ስፒል ውስጥ በደንብ የተጠበቀ. ለኃይለኛ ማሽከርከር በጣም ጥሩ ጥንካሬ። የተወሰነ ክራንክሴት ያስፈልገዋል።

አስወግድ፡የክራንክ ክንድ ሃይል ቆጣሪዎች ለጠንካራ MTB (በከፍተኛ ጉልበት እና ተጽዕኖዎች ለመተጣጠፍ የተጋለጠ)።

የእገዳ ቅንጅቶች የኃይል ማስተላለፍ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ

ከመጠን በላይ ለስላሳ መታገድ፡ ከ14-30% የኃይል ብክነት ለስላሳ መሬት ላይ ፔዳል ሲያደርጉ እገዳን ሲጭኑ።

መፍትሄ፡-በከፍታ ላይ መቆለፊያን ወይም ጠንካራ መጭመቂያ ይጠቀሙ። ለትውልድ እና ለሸካራ መሬት ክፍት እገዳ። አንዳንድ A ሽከርካሪዎች ከ20-30W ከፍ ያለ ዘላቂነት ያለው ኃይል በተገቢው የእገዳ ማዋቀር ያሳያሉ።

የጎማ ግፊት ንግዶች

ዝቅተኛ ግፊት (18-22 psi):የተሻለ መጎተት፣ ለስላሳ ግልቢያ፣ የበለጠ የመበሳት መከላከያ። ከፍተኛ የመንከባለል መቋቋም (-5-10 ዋ).

ከፍተኛ ግፊት (25-30 psi):ዝቅተኛ የማሽከርከር መቋቋም ፣ የተሻለ ውጤታማነት። የተቀነሰ ጉተታ፣ ከባድ ግልቢያ፣ ተጨማሪ አፓርታማዎች።

ጣፋጭ ቦታ;ለአብዛኛዎቹ የዱካ ግልቢያ ከ20-24 psi። የውድድር ግፊት: 22-26 psi (ለፍጥነት አንዳንድ የመጎተት ኪሳራ ይቀበሉ).

Clipless vs Flats ክርክር

ቅንጥብ የሌላቸው ጥቅሞች:ከ5-10% የተሻለ የኃይል ማስተላለፊያ፣ የበለጠ ቀልጣፋ መውጣት፣ ከብስክሌት ጋር የተሻለ ግንኙነት።

የአፓርታማዎች ጥቅሞች:ቀላል የእግር አቀማመጥ ማስተካከያዎች፣ በቴክኒክ መልከዓ ምድር ላይ ደህንነቱ የተጠበቀ፣ ለጀማሪዎች ብዙም የሚያስፈራራ።

የኃይል መረጃ ውሳኔ፡-Clipless በትንሹ ከፍ ያለ እና የበለጠ ወጥ የሆነ የኃይል ውፅዓት ያሳያል። ነገር ግን ቴክኒካዊ ችሎታ በአስቸጋሪ መንገዶች ላይ ከ 10W በላይ አስፈላጊ ነው.

የኤምቲቢ የስልጠና እቅድ ምሳሌ

ሳምንታዊ የስልጠና መዋቅር (ኤክስሲሲ ውድድር ዝግጅት)

ሰኞ፡-እረፍት ወይም 60 ደቂቃ Z1 መልሶ ማግኛ ስፒን (40 TSS)

ማክሰኞ፡90 ደቂቃ በ5×3 ደቂቃ VO2max ድገም @ 115% FTP፣ የ3 ደቂቃ እረፍት (70 TSS)

ረቡዕ፡-90 ደቂቃ Z2 የቴክኒክ መንገድ ጉዞ @ 70% FTP (60 TSS)

ሐሙስ፡-75 ደቂቃ ከ8×45s ሙሉ-ውጭ sprints ጋር፣ ሙሉ ማገገም (55 TSS)

አርብ፡እረፍት ወይም 45 ደቂቃ ቀላል ሽክርክሪት + የችሎታ ልምምድ (30 TSS)

ቅዳሜ፡የ3 ሰአት መንገድ ግልቢያ ከሩጫ ፍጥነት ክፍሎች @ 85-90% FTP (200 TSS)

እሁድ፡የ2 ሰአት Z2 ግልቢያ በ4×8 ደቂቃ ገደብ ጥረቶች @ 95% FTP (120 TSS)

ሳምንታዊ ጠቅላላ: 575 TSS- በግንባታ ደረጃ ላይ ለተወዳዳሪ XC እሽቅድምድም ተስማሚ።

የተለመዱ የ MTB ስልጠና ስህተቶች

❌ ጥረትን በአማካይ ሀይል መፍረድ

አማካይ ኃይል ለኤምቲቢ ትርጉም የለውም።ሁልጊዜ መደበኛ ኃይል (NP) ይጠቀሙትክክለኛውን ጥንካሬ ለመገምገም. 180W አማካኝ ነገር ግን 240W NP የሚያሳይ ግልቢያ በእውነቱ የመነሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው።

❌ ሃይልን ለማለስለስ መሞከር

በዱካዎች ላይ የተረጋጋ ኃይልን ለመጠበቅ መሞከር የማይቻል እና ውጤታማ አይደለም.ተለዋዋጭነትን ያቅፉ።በሚያስፈልግበት ጊዜ ቀዶ ጥገና ያድርጉ, በሚቻልበት ጊዜ ያገግሙ. ከፍተኛ VI (1.15-1.25) መደበኛ እና ለኤምቲቢ ተስማሚ ነው።

❌ የመንገድ FTP ለኤምቲቢ ስልጠና መጠቀም

የመንገድ FTP MTB ገደብን በ5-10 በመቶ ይበልጣል። ውጤት፡ ክፍተቶች በጣም ከባድ፣ ደካማ አፈጻጸም።መፍትሄ፡-በተለይ MTB ላይ FTP ን ይሞክሩ። 260W MTB FTP 280W መንገድ FTP ከሆነ ይጠብቁ።

❌ የቴክኒክ ችሎታዎችን ችላ ማለት

ክህሎቶችን ችላ በማለት በኃይል ትርፍ ላይ ብቻ ማተኮር.እውነታ፡የቴክኒካል ክህሎት ማሻሻያ ከ20W FTP ፈታኝ በሆኑ መንገዶች ላይ ከነበረው የበለጠ የአፈጻጸም ግኝቶችን ያመጣል።

❌ የዘር ጥረቶችን አለመለማመድ

በእረፍቶች መካከል ከረዥም ማገገም ጋር ማሰልጠን ለዘር እውነታ አያዘጋጅዎትም (ያልተሟላ ማገገም)።መፍትሄ፡-በድካም ውስጥ ተደጋጋሚነትን ለመገንባት የአጭር እረፍት ክፍተቶችን (ከ2-3 ደቂቃ ማገገሚያ) ያካትቱ።

ተዛማጅ ርዕሶች

የመንገድ vs MTB ትንተና

የመንገድ ቢስክሌት እና የተራራ ቢስክሌት መንዳት ሙሉ ለሙሉ የተለያዩ የትንታኔ አቀራረቦችን፣ መለኪያዎችን እና የስልጠና ስልቶችን ለምን እንደሚያስፈልጋቸው በጥልቀት ይግቡ።

ተግሣጽን አወዳድር →

ወሳኝ የኃይል ሞዴል

ለምን CP እና W' ከFTP ለኤምቲቢ ትንታኔ የበለጠ ጠቃሚ እንደሆኑ ይወቁ። ለዘር ስትራቴጂ የ W'ሚዛን መከታተልን ያካትታል።

CP/W' → ይማሩ

የኃይል መለኪያዎች

የተሟላ መመሪያ ለ NP፣ VI፣ TSS እና ሌሎች የኃይል መለኪያዎች ከኤምቲቢ-ተኮር ትርጓሜ እና አተገባበር ጋር።

መለኪያዎችን አስስ →

የእርስዎን MTB አፈጻጸም ይከታተሉ

የብስክሌት ትንታኔ የ MTB ተለዋዋጭ የኃይል ፍላጎቶችን በልዩ የትንታኔ ዘዴዎች ለዱካ እና ለኤክስሲ ማሽከርከር ይረዳል።

የብስክሌት ትንታኔ ያውርዱ

የ7-ቀን ነጻ ሙከራ • iOS 16+ • የመንገድ እና MTB ሁነታዎች ተካትተዋል።

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Bike Analytics - Mountain Biking

ለፈንጂ ጥረቶች፣ ለተለዋዋጭ የመሬት አቀማመጥ እና ለአገር አቋራጭ እና ለዱካ ግልቢያ ልዩ ፍላጎቶች ልዩ የኃይል ትንተና የተራራ ብስክሌት መንዳት ነው። ፈንጂ, ተለዋዋጭ እና ቴክኒካል - ከመንገድ ብስክሌት ሙሉ በሙሉ የተለየ። ኤምቲቢ ከመነሻው በላይ.

  • 2026-03-24
  • የተራራ ብስክሌት ትንተና · MTB የኃይል መለኪያ · የተራራ ብስክሌት ስልጠና · MTB አፈጻጸም መለኪያዎች · ግሪት ፍሰት MTB
  • ዋቢ ጽሑፎች