በብስክሌት ትንታኔ መጀመር

የእርስዎ ሙሉ መመሪያ በሃይል ላይ የተመሰረተ ስልጠና፣ FTP ሙከራ እና የብስክሌት አፈጻጸም ትንታኔ

እንኳን በደህና ወደ ዳታ የሚመራ ብስክሌት

የብስክሌት ትንታኔ በመጠቀም የእርስዎን የብስክሌት ጉዞ ወደ ተግባራዊ ግንዛቤዎች ይለውጠዋልየተግባር ገደብ ኃይል (FTP),የስልጠና ውጥረት ነጥብ (TSS), እናየአፈጻጸም አስተዳደር ገበታ (PMC)መለኪያዎች. ይህ መመሪያ ከመጀመሪያው ዝግጅት ወደ የላቀ የስልጠና ጭነት ትንተና በ5 ቀላል ደረጃዎች ይወስድዎታል።

ፈጣን ጅምር (10 ደቂቃዎች)

1

አውርድ እና ጫን

የብስክሌት ትንታኔን ከApp Store ያውርዱ እና Apple Healthን ለመድረስ ፍቃድ ይስጡ። መተግበሪያው የብስክሌት ልምምዶችን በራስ-ሰር ያመሳስላል—በእጅ መግባት አያስፈልግም።

መተግበሪያ አውርድ →
2

የመጀመሪያ ጉዞዎን ያስመጡ

ከስትራቫ (ነጻ ኤፒአይ) የሚመጡ ጉዞዎችን ያመሳስሉ፣ FIT/GPX/TCX ፋይሎችን ከብስክሌት ኮምፒውተርዎ ይስቀሉ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውሂብን በእጅ ያስገቡ። የብስክሌት ትንታኔ ሁሉንም ዋና የብስክሌት መድረኮችን ይደግፋል።

የማስመጣት አማራጮች ↓
3

የእርስዎን FTP ያዘጋጁ

የ20-ደቂቃ FTP ሙከራ ወይም ከቅርብ ጊዜ ጉዞዎች ግምት ያከናውኑ። FTP የሁሉም ኃይል-ተኮር መለኪያዎች መሠረት ነው-ያለ እሱ ፣ TSS እና የሥልጠና ዞኖች በትክክል ሊሰሉ አይችሉም።

FTP የሙከራ ፕሮቶኮል ↓
4

የስልጠና ዞኖችን አዋቅር

የብስክሌት ትንታኔ የእርስዎን 7 ሃይል ላይ የተመሰረቱ የስልጠና ዞኖችን ከFTP በራስ ሰር ያሰላል። እነዚህ ዞኖች ሁሉንም መለኪያዎች ወደ ፊዚዮሎጂዎ ግላዊ ያደርጋሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሻሻል በየ6-8 ሳምንቱ ያዘምኑ።

ዞኖችን ይማሩ →
5

የክትትል አፈጻጸምን ጀምር

በሃይል ቆጣሪዎ እና በብስክሌት ኮምፒተርዎ ይንዱ። የብስክሌት አናሌቲክስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በራስ-ሰር ያስመጣል፣ TSS ያሰላል፣ CTL/ATL/TSBን ያዘምናል እና እድገትን ይከታተላል። ምንም በእጅ ውሂብ ማስገባት አያስፈልግም።

የውሂብ ማስመጣት አማራጮች

🔗 የስትራቫ ውህደት (የሚመከር)

100% ነፃ የኤፒአይ መዳረሻለግል ጥቅም ያለ ምንም ገደብ ገደብ.

  • የOAuth ግንኙነትን አንድ ጊዜ ጠቅ ያድርጉ
  • ራስ-ሰር የጉዞ ማመሳሰል
  • ሙሉ ኃይል፣ የልብ ምት፣ የድጋፍ መረጃ
  • የጂፒኤስ መስመሮች እና ከፍታ
  • የክፍል ጊዜዎች እና የ KOM ደረጃዎች
ማዋቀር፡ቅንጅቶች → ውህደቶች → አገናኝ Strava። ለእንቅስቃሴዎች የማንበብ ፈቃዶችን ይስጡ። ማመሳሰል ከእያንዳንዱ ጉዞ በኋላ በራስ-ሰር ይከሰታል።

📁 ፋይል ስቀል

ከብስክሌት ኮምፒተሮች እና የስልጠና መድረኮች በቀጥታ ይስቀሉ።

  • ተስማሚ፡ጋርሚን፣ ዋሁ፣ ሀመርሄድ (የሚመከር)
  • TCX፡የስልጠና ማዕከል ኤክስኤምኤል (የጋርሚን ደረጃ)
  • GPX፡የጂፒኤስ ልውውጥ ቅርጸት (መሰረታዊ ተኳኋኝነት)
  • ሁሉንም የሃይል ሜትር ብራንዶች ይደግፋል
  • ሙሉ ዳሳሽ ውሂብ ይጠብቃል።
እንዴት፡+ አዶን መታ ያድርጉ → ፋይልን ይስቀሉ → ከፋይሎች መተግበሪያ ይምረጡ። የብስክሌት ትንታኔ ሁሉንም ቅርጸቶች በራስ-ሰር ያስኬዳል።

⌚ Apple Health ማመሳሰል

ከApple Watch እና ተኳዃኝ መተግበሪያዎች በራስ ሰር ማመሳሰል።

  • ሳይክልሜትር፣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከቤት ውጭ፣ ተዳፋት
  • የአፕል Watch ቤተኛ የብስክሌት ልምምዶች
  • የሶስተኛ ወገን የብስክሌት ኮምፒተር መተግበሪያዎች
  • ከሚለብሱ ልብሶች የልብ ምት
  • ከእያንዳንዱ ጉዞ በኋላ የጀርባ አመሳስል።
መስፈርቶች፡በማዋቀር ጊዜ የጤና መተግበሪያ የማንበብ ፈቃዶችን ይስጡ። የቢስክሌት ትንታኔ የሳይክል ልምምዶችን በራስ-ሰር ያነባል።

✍️ በእጅ መግቢያ

የኃይል ውሂብ ወይም ፋይል ወደ ውጪ መላክ ለሌለበት ጉዞ።

  • ቆይታ፣ ርቀት፣ ከፍታ አስገባ
  • ከታሰበው ጥረት አማካይ ኃይልን ይገምቱ
  • ማስታወሻዎችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ያክሉ
  • ለታሪካዊ መረጃ ግቤት ይጠቅማል
  • TSS ከተገመተው IF ይሰላል
ማስታወሻ፡-በእጅ የሚደረጉ ግቤቶች ከኃይል ቆጣሪ መረጃ ያነሰ ትክክለኛ ናቸው። ለመልሶ ማግኛ ጉዞዎች ወይም ኃይል በማይኖርበት ጊዜ ይጠቀሙ።

⚠️ የኃይል መለኪያ ያስፈልግዎታል?

አዎ—ለትክክለኛ FTP፣ TSS እና የስልጠና ዞን ስሌት።የብስክሌት ትንታኔ በኃይል ላይ ለተመሰረተ ስልጠና የተመቻቸ ነው።ኃይልን ከፍጥነት/ግራዲንት/ክብደት መገመት ሲችሉ፣ እውነተኛ የኃይል ቆጣሪዎች የሚከተሉትን ያቀርባሉ፡-

  • ± 1-2% ትክክለኛነት ከ ± 15-25% የግምት ስህተት
  • የእውነተኛ ጊዜ የሥልጠና ዞን አስተያየት
  • ለተለዋዋጭ የመሬት አቀማመጥ መደበኛ ኃይል (NP)
  • የግራ/ቀኝ ሚዛን እና የፔዳል ተለዋዋጭነት
  • የቤት ውስጥ/የውጪ ወጥነት (በአየር ሁኔታ ላይ የተመሰረተ አይደለም)

የሚመከሩ የኃይል ቆጣሪዎች:የጋርሚን ራሊ ፔዳሎች (€ 599)፣ ፋቬሮ አሲዮማ (€499)፣ ደረጃዎች ክራንክም (€299)፣ 4iiii ባለአንድ ወገን (€249)። ተመልከትየኃይል ቆጣሪ የግዢ መመሪያ.

የ FTP የሙከራ ፕሮቶኮልን ያጠናቅቁ

📋 የሚያስፈልግህ

  • የኃይል ቆጣሪ;የተስተካከለ (ከሙከራ በፊት ዜሮ-ካሳ)
  • የብስክሌት ኮምፒተር ወይም ስማርት አሰልጣኝ;የኃይል መረጃን ይመዘግባል
  • ቦታ፡ጠፍጣፋ መንገድ፣ የቤት ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ትንሽ መውጣት
  • የማሞቅ ጊዜ;15-20 ደቂቃዎች ተራማጅ ግንባታ
  • የሚፈጀው ጊዜ፡-20 ደቂቃ ሙሉ ጥረት
  • ማገገም፡በደንብ ያረፉ፣ ከ24-48 ሰአታት በፊት ጠንካራ ስልጠና የለም።

⏱️ የፈተና ቀን ሁኔታዎች

  • አርፏል፡ከ 48 ሰዓታት በፊት ጠንካራ ስልጠና የለም
  • የደረቀ፡በደንብ የተመጣጠነ ፣ መደበኛ አመጋገብ
  • የሙቀት መጠን፡18-22°ሴ ተስማሚ (ከፍተኛ ሙቀት/ቅዝቃዜን ያስወግዱ)
  • የቀኑ ሰዓት፡-በተለምዶ በተሻለ ሁኔታ ሲጋልቡ
  • መሳሪያ፡ከሥልጠና ጋር ተመሳሳይ ማዋቀር (ማርሽ ፣ አቀማመጥ)
  • አእምሮ፡ለከፍተኛው ዘላቂ ጥረት ተዘጋጅቷል

የደረጃ በደረጃ FTP ሙከራ (የ20 ደቂቃ ፕሮቶኮል)

ቅድመ-ሙከራ

የመለኪያ ቼክ

አከናውን።ዜሮ-ማካካሻ ልኬትበሃይል መለኪያ ላይ. በፔዳል ላይ ለተመሠረቱ ሜትሮች፣ ስፒን ክራንች እና በብስክሌት ኮምፒውተር ሜኑ በኩል ያስተካክሉ። ለክራንክ/ሸረሪት ሜትር፣ የአምራች መመሪያዎችን ይከተሉ። ለትክክለኛነት ወሳኝ.

ማሞቂያ

15-20 ደቂቃዎች ተራማጅ

ለ 10 ደቂቃዎች ቀላል ይጀምሩ (ዞን 2). ከዚያም እየጨመረ intensities ላይ 3 × 1 ደቂቃ: 75% ጥረት, 85% ጥረት, 95% ጥረት ጋር 1 ደቂቃ ቀላል አይፈትሉምም መካከል. በ 3 ደቂቃዎች ቀላል ሽክርክሪት ይጨርሱ. ይህ ከፍተኛ ጥረት ለማድረግ የእርስዎን የኤሮቢክ ሥርዓት ይጠቅማል።

የልብ ምት ዒላማ:ማሞቂያ እስከ መጨረሻው ድረስ HR ወደ ~75% ከፍ ማድረግ አለበት።
ፈተናው

20 ደቂቃ ከፍተኛው ቀጣይነት ያለው ጥረት

ይህ ሩጫ አይደለም።ግብህ ከፍተኛው ነው።አማካይ ኃይልሙሉ 20 ደቂቃዎችን ማቆየት ይችላሉ. ፍጥነትዎን ይለማመዱ - በ 15 ደቂቃ ላይ ካጠፉት, ፈተናው ትክክል አይደለም.

የፓሲንግ ስልት፡
  • ደቂቃዎች 0-5:ኃይልን ቀስ በቀስ ለማነጣጠር ይገንቡ (በጣም ጠንክረው አይጀምሩ)
  • ደቂቃዎች 5-15:ቋሚ ኃይልን ይያዙ (± 5-10W መለዋወጥ እሺ)
  • ደቂቃዎች 15-20:የተረፈዎትን ሁሉ ይስጡ (ትንሽ ጭማሪ እሺ)
የዒላማ ስሜት;ከባድ ግን ዘላቂ። RPE 8-9/10። በጠንካራ መተንፈስ ግን ቁጥጥር።

ምን መከታተል እንዳለበትአማካኝ ኃይል (ዋና)፣ የልብ ምት (ከ90-95% ከፍተኛ መሆን አለበት)፣ ካዴንስ (መደበኛ 85-95 rpm ጠብቅ)። የቀረውን ጊዜ ከመመልከት ይቆጠቡ - በኃይል ላይ ያተኩሩ።

ቀዝቀዝ

15 ደቂቃዎች ቀላል አይፈትሉምም

ላክቶትን ለማጽዳት በጣም ቀላል (100-150 ዋ፣ ዞን 1) ያሽከርክሩ። ወዲያውኑ አያቁሙ - እግሮች እንዲንቀሳቀሱ ያድርጉ. ከቀዘቀዘ በኋላ ዘርጋ። የ20 ደቂቃ አማካኝ ኃይልህን ወዲያውኑ አስተውል።

FTP አስላ

FTP = 95% የ20 ደቂቃ አማካኝ ኃይል

ምሳሌ፡-የ20-ደቂቃ አማካይ ኃይል = 250W → FTP = 250 × 0.95 =238 ዋ

የ95% ፋክተር በ20 ደቂቃ ጥረት ውስጥ ያለውን ትንሽ የአናይሮቢክ አስተዋፅዖን ይይዛል። የእርስዎ እውነተኛ FTP ለ ~ 60 ደቂቃዎች ማቆየት የሚችሉት ነው።

በብስክሌት ትንታኔ ውስጥ ያስገቡ፡መቼቶች → FTP → 238W አስገባ → አስቀምጥ። ሁሉም የሥልጠና ዞኖች በራስ-ሰር ይዘምናሉ።

⚠️ የተለመዱ FTP የሙከራ ስህተቶች

  • በጣም ጠንክሮ በመጀመር ላይ፡-በመጀመሪያዎቹ 5 ደቂቃዎች ውስጥ ሁሉንም መውጣት ወደ ፍንዳታ ያመራል። በጥንቃቄ ቀድመው ይራመዱ።
  • በቂ ያልሆነ ማሞቂያ;ቀዝቃዛ ጡንቻዎች = ዝቅተኛ የኃይል ውጤት. በደንብ ያሞቁ።
  • በድካም ጊዜ መሞከር;ከጭንቀት በፊት 24-48 ሰአታት ከባድ ስልጠና FTP. ሲታደስ ይሞክሩ።
  • የተሳሳተ ማቀናበር;በጣም ከፍ ያለ/ዝቅተኛ ቃና ኃይልን ይጎዳል። በጠቅላላው 85-95 rpm ያቆዩ።
  • የማይለካ የኃይል መለኪያ;ተንሸራታች ± 5-10W ስህተት ሊያስከትል ይችላል. ከፈተና በፊት ሁል ጊዜ ዜሮ ማካካሻ።
  • በተለዋዋጭ መሬት ላይ መሞከር;ኮረብታዎች፣ ማቆሚያዎች፣ ንፋስ መሮጥ የማይቻል ያደርገዋል። ጠፍጣፋ መንገድ ወይም የቤት ውስጥ አሰልጣኝ ይጠቀሙ።

💡 አማራጭ FTP ሙከራዎች

የ8-ደቂቃ ሙከራ ( ልምድ ላለው የብስክሌት ነጂዎች)

  • 2 × 8 ደቂቃዎችን ሙሉ በሙሉ በ10 ደቂቃ ማገገሚያ መካከል ያድርጉ
  • የሁለቱም ጥረቶች ኃይል አማካኝ
  • FTP = 90% የአማካይ የ8 ደቂቃ ኃይል
  • የበለጠ ትክክለኛ ነገር ግን ሁለት ከፍተኛ ጥረት ይጠይቃል

የራምፕ ሙከራ (አጭር፣ ያነሰ ህመም)

  • እስኪሳካ ድረስ በየደቂቃው በ 20W ኃይል ይጨምሩ
  • FTP = 75% የመጨረሻው የ1 ደቂቃ ኃይል
  • በ Zwift እና TrainerRoad ላይ ታዋቂ
  • አእምሯዊ ፍላጎት ያነሰ ግን ትክክለኛ ሊሆን ይችላል።

ምክር፡-የ20 ደቂቃ ሙከራ ለትክክለኛነት እና ለመድገም የወርቅ ደረጃ ነው። ሂደትን ለመከታተል በቋሚነት ይጠቀሙ።

FTP ውጤቶችን በብስክሌት ትንታኔ ውስጥ በማስገባት ላይ

ደረጃ 1፡ የPROTET10X መቼቶችን ክፈት

በብስክሌት ትንታኔ መተግበሪያ ውስጥ ወደ ይሂዱቅንጅቶች → የተግባር ገደብ ኃይል. "FTP ሙከራን አከናውን" ወይም "FTP አዘምን" ን መታ ያድርጉ።

ደረጃ 2፡ የእርስዎን FTP ያስገቡ

የእርስዎን የተሰላ FTP በዋት አስገባ (ለምሳሌ፡-238). የ20 ደቂቃ ሙከራን ካጠናቀቁ፣ አፕ 95% ለእርስዎ ያሰላል። "አሰላ" የሚለውን ይንኩ።

ደረጃ 3፡ ውጤቶችን ይገምግሙ

የመተግበሪያ ማሳያዎች፡-

  • FTP በዋት፡238 ዋ
  • FTP በW/kg፡-3.4 ዋ/ኪግ (ክብደት ከገባ)
  • የስልጠና ዞኖች፡-7 ለግል የተበጁ የኃይል ዞኖች (ዞን 1-7)
  • TSS መነሻ መስመር፡-አሁን ለሁሉም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ነቅቷል።

ደረጃ 4፡ አስቀምጥ እና አመሳስል

"FTP አስቀምጥ" ን መታ ያድርጉ። መተግበሪያው ወዲያውኑ:

  • የስልጠና ዞኖችን ያሰላል
  • ላለፉት 90 ቀናት TSSን እንደገና አዘምኗል
  • CTL/ATL/TSB ስሌቶችን ያስተካክላል
  • በዞን ላይ የተመሰረተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንተናን ያስችላል

💡 Pro ጠቃሚ ምክር፡ FTP የሙከራ መርሃ ግብር

እያንዳንዱን FTP እንደገና ይሞክሩከ6-8 ሳምንታትበስልጠና ወቅት የግንባታ ደረጃዎች. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጨምር የእርስዎ FTP መሻሻል አለበት። እንዲሁም ከሚከተሉት በኋላ እንደገና ይሞክሩ፦

  • ህመም ወይም ጉዳት (FTP ሊቀንስ ይችላል)
  • የስልጠና እረፍት> 2 ሳምንታት
  • የኃይል መለኪያ ለውጥ ወይም የመለኪያ ችግሮች
  • ዞኖች ያለማቋረጥ በጣም ቀላል ወይም በጣም ከባድ እንደሆኑ ሲሰማቸው

የስልጠና ውጤታማነትን ለመከታተል FTPን በጊዜ ሂደት ይከታተሉ። አማካኝ ማሻሻያ፡- 5-15W በ8-ሳምንት የሥልጠና እገዳ።

የእርስዎን መለኪያዎች መረዳት

የተግባር ገደብ ኃይል (FTP)

ምንድን ነው፡-ለ 1 ሰዓት ያህል ሊቆዩ የሚችሉት ከፍተኛው ኃይል። የላክቶት ገደብዎን ይወክላል።

ምን ማለት ነው፡-FTP = 238W ማለት ለቀጣይ የመነሻ ጥረቶች (~60 ደቂቃዎች) 238 ዋት መያዝ ይችላሉ ማለት ነው።

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል፡-ለሁሉም የሥልጠና ዞኖች እና TSS ስሌት መሠረት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሻሻል በየ6-8 ሳምንቱ ያዘምኑ።

FTP → ይማሩ

የስልጠና ዞኖች (7-ዞን ስርዓት)

ምንድን ናቸው፡-በእርስዎ FTP ላይ የተመሰረቱ 7 የኃይል ክልሎች፣ ከነቃ መልሶ ማግኛ (ዞን 1) እስከ ኒውሮሞስኩላር ኃይል (ዞን 7)።

ምን ማለታቸው ነው፡-እያንዳንዱ ዞን የተወሰኑ የፊዚዮሎጂ ማስተካከያዎችን (ኤሮቢክ መሠረት, ደፍ, VO₂max) ያነጣጠረ ነው.

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል፡-ለተደራጀ ስልጠና የዞን ማዘዣዎችን ይከተሉ። መተግበሪያ ለእያንዳንዱ ግልቢያ ጊዜ-በ-ዞን ያሳያል።

የስልጠና ዞኖች →

የስልጠና ውጥረት ነጥብ (TSS)

ምንድን ነው፡-የተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረት ጥንካሬን እና ቆይታን በማጣመር። 1 ሰአት በ FTP = 100 TSS።

ምን ማለት ነው፡-TSS 50 = ቀላል ማገገም ፣ TSS 100 = መካከለኛ ፣ TSS 200+ = በጣም ከባድ ክፍለ ጊዜ።

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል፡-የስልጠና ጭነትን ለመቆጣጠር በየቀኑ/ሳምንት TSS ይከታተሉ። ከፍተኛውን በሳምንት 5-10 TSS ጭማሪን አስቡ።

TSS መመሪያ →

CTL / ATL / TSB

ምንድን ናቸው፡-

  • CTL፡ሥር የሰደደ የሥልጠና ጭነት (አካል ብቃት) - የ42-ቀን አማካይ TSS
  • ATLአጣዳፊ የስልጠና ጭነት (ድካም) - የ7-ቀን አማካይ TSS
  • TSBየስልጠና ውጥረት ሚዛን (ቅጽ) = CTL - ATL

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል፡-አዎንታዊ TSB = ትኩስ/የተለጠፈ፣ አሉታዊ TSB = ደክሟል። TSB = +5 እስከ +25 በሚሆንበት ጊዜ ውድድር።

PMC ገበታ →

📊 የመጀመሪያ ሳምንት ግቦችዎ

FTP ከገቡ በኋላ እና 3-5 ግልቢያዎችን ካጠናቀቁ በኋላ፡-

  • TSS እሴቶችን ያረጋግጡ፡ከጥረት ግንዛቤ ጋር የሚዛመዱ መሆናቸውን ያረጋግጡ (ቀላል ~50፣ መካከለኛ ~100፣ ከባድ ~150+)
  • የዞን ስርጭትን ይገምግሙ፡በዞን 2 (ኤሮቢክ ቤዝ) ከ60-70% እያወጡ ነው?
  • የመነሻ መስመር CTL ያዘጋጁ፡የእርስዎ የመጀመሪያ ሳምንት አማካይ TSS የመጀመሪያ የአካል ብቃት መነሻ መስመር ይሆናል።
  • ቅጦችን መለየት፡ከፍተኛ TSS የሚያመነጩት ጉዞዎች የትኞቹ ናቸው? በበቂ ሁኔታ እያገገምክ ነው?

የተለመደ የተጠቃሚ ጉዞ (የመጀመሪያዎቹ 8 ሳምንታት)

1-2 ሳምንት፡ ቤዝላይን መመስረት

  • FTP ፈተናን ያካሂዱ እና ውጤቶችን ያስገቡ
  • 3-5 መደበኛ የስልጠና ጉዞዎችን ያጠናቅቁ
  • TSS እሴቶችን እና የዞን ስርጭትን ያክብሩ
  • የመጀመሪያ CTL (የአካል ብቃት ደረጃ) ያዘጋጁ
  • ግብ፡መለኪያዎችን ይረዱ፣ ገና ምንም ለውጦች የሉም

3-4 ሳምንት፡ ቀጠናዎችን ተግብር

  • በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ውስጥ FTP ዞኖችን ይጠቀሙ
  • ለኤሮቢክ ቤዝ ስብስቦች ሆን ተብሎ ዞን 2 ያሽከርክሩ
  • ሳምንታዊ TSS ድምርን ይከታተሉ (የማያቋርጥ ዓላማ)
  • TSB ተቆጣጠር (ትንሽ አሉታዊ መሆን አለበት = ስልጠና)
  • ግብ፡በኃይል ዞኖች ያሠለጥኑ, ስሜት አይሰማቸውም

5-6 ሳምንት፡ ፕሮግረሲቭ ከመጠን ያለፈ ጭነት

  • ከመነሻ መስመር በየሳምንቱ TSS በ5-10% ጨምር
  • በሳምንት 1 ጣራ (ዞን 4) ክፍለ ጊዜ ይጨምሩ
  • CTL ቀስ በቀስ መነሳት አለበት (የአካል ብቃት መሻሻል)
  • በከባድ ሳምንታት ATL ሊጨምር ይችላል (የተለመደ)
  • ግብ፡ቁጥጥር የሚደረግበት የአካል ብቃት እድገት

7-8 ሳምንት፡ እንደገና ይሞክሩ እና ያስተካክሉ

  • ሁለተኛ FTP ፈተናን ያከናውኑ (ከዚህ በላይ መሆን አለበት)
  • በመተግበሪያ ውስጥ ዞኖችን ያዘምኑ (ኃይል ይሻሻላል)
  • CTL ሳምንት 1ን ከ8ኛ ሳምንት ጋር አወዳድር (+10-20 መሆን አለበት)
  • የግምገማ ሂደት፡ FTP እየተሻሻለ ነው? ቀላል ይሰማሃል?
  • ግብ፡የሥልጠና ውጤታማነትን ያረጋግጡ

✅ የስኬት አመልካቾች

በብስክሌት ትንታኔ ከ 8 ሳምንታት የተዋቀረ ስልጠና በኋላ የሚከተሉትን ማየት አለብዎት:

  • FTP መሻሻል፡+5-15 ዋ ጭማሪ (ለምሳሌ፡ 238 ዋ → 250 ዋ)
  • CTL ጭማሪ፡-+15-25 ነጥቦች (ለምሳሌ፡ 40 → 60 CTL)
  • ወጥ የሆነ TSS፡ሳምንታዊ ድምር በ10-15% ልዩነት ውስጥ
  • የተሻለ መራመድ;የበለጠ እኩል የኃይል ማከፋፈያ፣ የተሻለ ጥረት ልኬት
  • የተሻሻለ ማገገም;TSB ዑደቶች መተንበይ ይቻላል (-10 እስከ +5)

መላ መፈለግ እና የሚጠየቁ ጥያቄዎች

የእኔ TSS ለመንዳት ጥረት በጣም ከፍተኛ/ዝቅተኛ ይመስላል

ምክንያት፡FTP ጊዜው ያለፈበት ወይም የተሳሳተ ነው።

መፍትሄ፡-FTPን እንደገና ሞክር። ሲደክሙ ወይም በደንብ ካልሄዱ፣ FTP ስህተት ይሆናል። ትክክለኛው የ FTP ሙከራ ለሁሉም የታችኛው ተፋሰስ መለኪያዎች ወሳኝ ነው።

መተግበሪያ "ምንም FTP አልተዋቀረም" ያሳያል

ምክንያት፡FTP ሙከራ አልተጠናቀቀም ወይም አልተቀመጠም።

መፍትሄ፡-ወደ Settings → Functional Threshold Power ይሂዱ → FTP እሴት ያስገቡ እና ከዚያ አስቀምጥን ይንኩ።

የሚጋልበው ከስትራቫ አይመሳሰልም።

ምክንያት፡OAuth ማስመሰያ ጊዜው አልፎበታል ወይም ፈቃዶች አልተሰጡም።

መፍትሄ፡-መቼቶች → ውህደቶች → Strava እንደገና ያገናኙ። ለእንቅስቃሴዎች የማንበብ ፈቃዶችን ይስጡ። የስትራቫ ግልቢያ የኃይል መረጃን እንደሚያካትት ያረጋግጡ።

ተከታታይ ሥልጠና ቢኖረውም CTL እየጨመረ አይደለም

ምክንያት፡TSS በድምሩ በጣም ዝቅተኛ ወይም ወጥነት የሌለው ድግግሞሽ።

መፍትሄ፡-CTL የ42-ቀን በከፍተኛ ደረጃ የተመዘነ አማካይ ነው። ቀስ ብሎ ይነሳል. ሳምንታዊ TSS በ 5-10% ጨምር እና ለ CTL ተከታታይ እድገት 4+ ጉዞዎችን/ሳምንት ጠብቅ።

FTP ምን ያህል ጊዜ እንደገና መሞከር አለብኝ?

ምክር፡-በየ 6-8 ሳምንታት በመሠረት / የግንባታ ደረጃዎች. ከህመም፣ ጉዳት፣ ረጅም እረፍት፣ ወይም ዞኖች ያለማቋረጥ በጣም ቀላል/አስቸጋሪ እንደሆኑ ሲሰማቸው እንደገና ይሞክሩ።

ለቤት ውስጥ ስልጠና የብስክሌት ትንታኔን መጠቀም እችላለሁ?

አዎ፡የብስክሌት ትንታኔ ለቤት ውስጥ እና ከቤት ውጭ ለሚደረጉ ጉዞዎች በተመሳሳይ መልኩ ይሰራል። ስማርት አሰልጣኞች እጅግ በጣም ትክክለኛ የሆነ የሃይል መረጃ ይሰጣሉ። ከZwift፣ TrainerRoad ያመሳስሉ ወይም የFIT ፋይሎችን በቀጥታ ይስቀሉ።

የመንገድ vs MTB ልዩነቶችስ?

የብስክሌት ትንታኔ ልዩ ሁነታዎች አሉት፡የመንገድ ብስክሌት የ30 ሰከንድ ሃይል ማለስለስ ይጠቀማል። ኤምቲቢ ሁነታ የፍንዳታ ጥረቶችን ለመያዝ አጫጭር ለስላሳ መስኮቶችን ይጠቀማል። ሁለቱም ተመሳሳይ FTP ይጠቀማሉ ነገር ግን የተለያዩ የተለዋዋጭነት መረጃ ጠቋሚ ይጠበቃል።ልዩነቶቹን ይማሩ.

ቀጣይ እርምጃዎች

የስልጠና ዞኖችን ይማሩ

በዞን 2 (ኤሮቢክ ቤዝ)፣ በዞን 4 (ትሬዝድ) እና በዞን 5 (VO₂max) ውስጥ እንዴት ማሠልጠን እንደሚችሉ ይረዱ።

የስልጠና ዞኖች →

ወሳኝ ሃይልን ያስሱ

አፈጻጸምን ለመተንበይ እና የአናይሮቢክ አቅምን ለመቆጣጠር የላቀ የሲፒ እና የደብልዩ ሞዴሎችን ይማሩ።

ወሳኝ ኃይል →

ወደ መለኪያዎች ጠለቅ ብለው ይግቡ

ሳይንስን ከ FTP፣ TSS፣ CTL/ATL/TSB በአቻ የተገመገሙ የምርምር ማጣቀሻዎች ያስሱ።

ምርምር →

መከታተል ለመጀመር ዝግጁ ነዎት?

የብስክሌት ትንታኔን በነፃ ያውርዱ

የ7-ቀን ነጻ ሙከራ • ምንም ክሬዲት ካርድ አያስፈልግም • iOS 16+

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Bike Analytics - Getting Started

የእርስዎ ሙሉ መመሪያ በሃይል ላይ የተመሰረተ ስልጠና፣ FTP ሙከራ እና የብስክሌት አፈጻጸም ትንታኔ የብስክሌት ትንታኔ በመጠቀም የእርስዎን የብስክሌት ጉዞ ወደ ተግባራዊ ግንዛቤዎች ይለውጠዋል የተግባር ገደብ ኃይል (FTP) , የስልጠና ውጥረት ነጥብ.

  • 2026-03-24
  • የብስክሌት ትንታኔ ማዋቀር · የብስክሌት ትንተና መጀመር · FTP የሙከራ ማዋቀር
  • ዋቢ ጽሑፎች