የስልጠና ጭነት አስተዳደር፡- TSS፣ CTL፣ ATL እና TSB ለብስክሌት መንዳት

ስልጠናን ለማመቻቸት፣ ከመጠን በላይ ስልጠናን ለመከላከል እና ለብስክሌት ግቦችዎ ከፍተኛ ደረጃ ለመድረስ የአፈጻጸም አስተዳደር ገበታውን ይማሩ

🎯 ቁልፍ መቀበያ መንገዶች፡ ለብስክሌት የስልጠና ጭነት

  • የስልጠና ውጥረት ነጥብ (TSS)ኃይልን፣ ጥንካሬን እና የቆይታ ጊዜን በማጣመር እያንዳንዱ ግልቢያ በሰውነትዎ ላይ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ያሳያል
  • CTL (ሥር የሰደደ የሥልጠና ጭነት)ከ42 ቀናት በላይ የቆዩ ተከታታይ ስልጠናዎች የተገነባውን የረጅም ጊዜ የአካል ብቃትዎን ይለካል
  • ATL (አጣዳፊ የስልጠና ጭነት)ካለፉት 7 ቀናት የማሽከርከር የቅርብ ጊዜ ድካም ይከታተላል
  • TSB (የስልጠና ውጥረት ሚዛን)የእርስዎን የአካል ብቃት-የድካም ሚዛን እና ለዘር ወይም ለማገገም ዝግጁነት ያሳያል
  • የብስክሌት ማሰልጠኛ ጭነትን መረዳቱ ከመጠን በላይ ስልጠናን ይከላከላል እና በውሂብ ላይ በተመረኮዘ ወቅታዊነት የአፈፃፀም ጊዜን ያመቻቻል

ፋውንዴሽን፡ TSS ስሌቶች የእርስዎን ይጠይቃሉ።የተግባር ገደብ ኃይል (FTP)እንደ የመነሻ ማመሳከሪያ ነጥብ.

የስልጠና ውጥረት ነጥብ (TSS) ምንድን ነው?

የስልጠና ውጥረት ነጥብ ወሳኝ ጥያቄን ይመልሳል፡-ያ ጉዞ ምን ያህል ከባድ ነበር?ርቀት ወይም ጊዜ ብቻ ሳይሆን በእያንዳንዱ የብስክሌት ክፍለ ጊዜ በሰውነትዎ ላይ የተጫነው እውነተኛ የፊዚዮሎጂ ጭንቀት.

የስልጠና ውጥረት ነጥብ (TSS)፣ በዶክተር አንድሪው ኮግጋን የተገነባ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥንካሬ እና ቆይታ ወደ አንድ ቁጥር ለመለካት ደረጃውን የጠበቀ ዘዴ ይሰጣል። TSS በሃይል ላይ የተመሰረተ ስልጠና ተደራሽ እና ተግባራዊ በማድረግ የብስክሌት ስልጠናን አሻሽሏል።

የ TSS መደበኛ የብስክሌት መንዳት

በእርስዎ ላይ አንድ ሰዓትየተግባር ገደብ ኃይል (FTP)=100 TSS

ይህ መመዘኛ በስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች፣ ሳምንታት እና የሥልጠና ዑደቶች መካከል ማነፃፀር ያስችላል። የ30 ደቂቃ ጣራ ጥረት = ~ 50 TSS። የ2-ሰዓት ገደብ ጉዞ = ~200 TSS።

TSS እንዴት እንደሚሰላ

TSS = (ሰከንዶች × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

የት፡

  • NP (የተለመደ ኃይል)= የጉዞው ፊዚዮሎጂያዊ "ዋጋ".
  • IF (የጥንካሬ ሁኔታ)= NP / FTP (ከመጠን በላይ ጥንካሬ)
  • ቆይታ= አጠቃላይ የመጓጓዣ ጊዜ በሰከንዶች ውስጥ
  • FTP= የእርስዎ ተግባራዊ ገደብ ኃይል በዋት

የሰራው ምሳሌ፡ የ2-ሰዓት የጽናት ጉዞ

የአሽከርካሪዎች መገለጫ፡-

  • FTP:250 ዋ

የማሽከርከር ውሂብ፡

  • የሚፈጀው ጊዜ፡-2 ሰዓታት (7200 ሰከንድ)
  • መደበኛ ኃይል;200 ዋ

ደረጃ 1፡ የኃይለኛነት ሁኔታን አስላ (IF)

IF = NP / FTP
IF = 200 ዋ / 250 ዋ
IF =0.80

ደረጃ 2፡ TSS አስላ

TSS = (7200s × 200W × 0.80) / (250W × 3600) × 100
TSS = (1,152,000) / (900,000) × 100
TSS =128 TSS

ትርጓሜ፡-ይህ የ2-ሰዓት የጽናት ግልቢያ በ80% የ FTP 128 TSS - ጠንካራ የኤሮቢክ ስልጠና ማነቃቂያ የመሠረት ግንባታ ግልቢያ።

TSS መመሪያዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነትTSS ክልልየኃይለኛነት ሁኔታመግለጫ
የመልሶ ማግኛ ጉዞ20-50 TSSጥበቃ15X <0.65ቀላል ማሽከርከር, ንቁ ማገገም, 30-60 ደቂቃዎች
ቀላል ጽናት።50-100 TSSIF 0.65-0.75የውይይት ፍጥነት ፣ የኤሮቢክ መሠረት ግንባታ ፣ 1-2 ሰዓታት
መጠነኛ ጽናት።100-150 TSSIF 0.75-0.85የተረጋጋ ሁኔታ ማሽከርከር ፣ የቡድን ጉዞዎች ፣ 2-3 ሰዓታት
Tempo Ride150-200 TSSIF 0.85-0.95ጣፋጭ ቦታ ስልጠና, ዘላቂ ጊዜያዊ ጥረቶች, 2-3 ሰዓታት
ገደብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ200-300 TSSIF 0.95-1.05FTP ክፍተቶች፣ የዘር ማስመሰል፣ ከ2-4 ሰአታት በጥራት
VO₂max ክፍተቶች150-250 TSSIF 1.05-1.15ከባድ ክፍተቶች በ120% FTP፣ ከ1-2 ሰአታት በከፍተኛ ጥንካሬ
የዘር ማስመሰል200-400 TSSIF 0.90-1.05ክስተት-ተኮር ጥረቶች, መስፈርቶች, የመንገድ ውድድሮች, 2-5 ሰአታት

📊 ሳምንታዊ TSS ዒላማዎች በብስክሌት ደረጃ

  • ጀማሪ ሳይክሊስት፡-200-400 TSS/ሳምንት (3-4 ጉዞዎች/ሳምንት)
  • የመዝናኛ ብስክሌተኛ;400-600 TSS/ሳምንት (4-5 ጉዞዎች/ሳምንት)
  • ተወዳዳሪ አማተር፡600-900 TSS/ሳምንት (5-7 ጉዞዎች/ሳምንት)
  • ልሂቃን/ፕሮፌሽናል፡900-1500+ TSS/ሳምንት (8-12+ ክፍለ ጊዜዎች/ሳምንት)

እነዚህ ወደ የእርስዎ ሥር የሰደደ የሥልጠና ጭነት (CTL) ይከማቻሉ፣ የአካል ብቃት መለኪያው ከዚህ በታች ተብራርቷል።

የአፈጻጸም አስተዳደር ገበታ (PMC)

PMC የብስክሌት ስልጠናዎን ሙሉ ታሪክ የሚናገሩ ሶስት እርስ በርስ የተያያዙ መለኪያዎችን ያሳያል፡ የአካል ብቃት፣ ድካም እና ቅርፅ።

📈

CTL - ሥር የሰደደ የሥልጠና ጭነት

የእርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የ42-ቀን ገላጭ ክብደት አማካይ የዕለታዊ TSS። የረጅም ጊዜ የኤሮቢክ ብቃትን እና ተከታታይ ግልቢያን ከስልጠና መላመድን ይወክላል።

CTL ዛሬ = CTL ትናንት + (TSS ዛሬ - CTL ትላንትና) / 42
⚡

ATL - አጣዳፊ የስልጠና ጭነት

ድካምህ

የ7-ቀን ገላጭ ክብደት አማካይ የዕለታዊ TSS። ካለፈው የማሽከርከር ሳምንት የቅርብ ጊዜ የስልጠና ውጥረትን እና የተከማቸ ድካምን ይይዛል።

ATL ዛሬ = ATL ትናንት + (TSS ዛሬ - ATL ትላንትና) / 7
🎯

TSB - የስልጠና ውጥረት ሚዛን

የእርስዎ ቅጽ

በትላንትናው የአካል ብቃት እና ዛሬ ድካም መካከል ያለው ልዩነት። ከሚቀጥለው የጥራት ጉዞዎ ወይም ውድድርዎ በፊት ለመስራት ዝግጁ መሆንን ወይም ማረፍ እንደሚያስፈልግ ያሳያል።

TSB = CTL (ትላንትና) - ATL (ዛሬ)

CTL፡ የእርስዎ የብስክሌት ብቃት መለኪያ

CTL ለሳይክል ነጂዎች የሚወክለው

CTL በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የስልጠና ጫና ይለካልየሚስማማባለፉት 6 ሳምንታት. በብስክሌት ውስጥ ከፍ ያለ CTL ማለት፡-

  • የላቀ የኤሮቢክ አቅም እና ጽናት
  • ተጨማሪ የስልጠና መጠን እና ጥንካሬን የማስተናገድ ችሎታ
  • የተሻሻለ የሜታቦሊክ ቅልጥፍና እና የስብ ኦክሳይድ
  • ከፍተኛ ዘላቂ የኃይል ውፅዓት
  • በጠንካራ ጥረቶች መካከል የተሻለ ማገገም

ቋሚ ጊዜ: 42 ቀናት

CTL ከ14-15 ቀናት የሚጠጋ የግማሽ ህይወት አለው። ከ42 ቀናት በኋላ፣ የአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተፅእኖ 36.8% (1/ሠ) በእርስዎ የአካል ብቃት ስሌት ውስጥ ይቀራል።

ይህ ቀስ ብሎ መበስበስ ማለት የአካል ብቃት ቀስ በቀስ ይገነባል ነገር ግን ቀስ በቀስ ይጠፋል - ያለ ትልቅ የአካል ብቃት ማጣት የአንድ ሳምንት እረፍት መውሰድ ይችላሉ።

የተለመዱ CTL እሴቶች በብስክሌት ነጂ ደረጃ

ጀማሪ ብስክሌተኞች፡-
20-40 CTL

የግንባታ መሠረት የአካል ብቃት ፣ በሳምንት 3-4 ጉዞዎች

የመዝናኛ ብስክሌተኞች;
40-80 CTL

መደበኛ ስልጠና, በሳምንት 4-5 ጉዞዎች

ተወዳዳሪ አማተሮች
80-120 CTL

ከፍተኛ መጠን ያለው ውድድር፣ 6-8 ክፍለ ጊዜዎች/ሳምንት

ልሂቃን/ፕሮፌሽናል፡
120-200+ CTL

የባለሙያ ስልጠና ጭነት ፣ በሳምንት ከ10-15+ ሰዓታት

⚠️ CTL የራምፕ ፍጥነት ገደቦች
  • አስተማማኝ፡+3-8 CTL በሳምንት
  • ጨካኝ ግን ዘላቂ;+8-12 CTL በሳምንት
  • ከፍተኛ አደጋ;> 12 CTL በሳምንት

ከእነዚህ መጠኖች በላይ ማለፍ የአካል ጉዳት እና የበሽታ አደጋን በእጅጉ ይጨምራል. ዘላቂ የአካል ብቃት እድገት ለማግኘት ቀስ በቀስ ይገንቡ።

CTL ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መገንባት፡ የ Ramp ተመን

ምሳሌ CTL ግስጋሴ (የ12-ሳምንት መነሻ ደረጃ)

  • 1ኛ ሳምንት፡CTL 60 → 65 (+5)
  • 2ኛ ሳምንት፡CTL 65 → 70 (+5)
  • 3ኛ ሳምንት፡CTL 70 → 75 (+5)
  • 4ኛ ሳምንት፡CTL 75 → 78 (+3፣ የመልሶ ማግኛ ሳምንት)
  • 5ኛ ሳምንት፡CTL 78 → 83 (+5)
  • 6ኛ ሳምንት፡CTL 83 → 88 (+5)
  • 7ኛ ሳምንት፡CTL 88 → 93 (+5)
  • 8ኛ ሳምንት፡CTL 93 → 96 (+3፣ የመልሶ ማግኛ ሳምንት)
  • 9ኛ ሳምንት፡CTL 96 → 102 (+6)
  • 10ኛ ሳምንት፡CTL 102 → 108 (+6)
  • 11ኛ ሳምንት፡CTL 108 → 114 (+6)
  • 12ኛ ሳምንት፡CTL 114 → 116 (+2፣ ቅድመ-ግንባታ መልሶ ማግኛ)

ውጤት፡+56 CTL ነጥቦች በ12 ሳምንታት (አማካኝ 4.7/ሳምንት) - ከመዝናኛ ወደ ተወዳዳሪ የአካል ብቃት ደረጃ ዘላቂ እድገት።

ATL፡ የእርስዎ የብስክሌት ድካም ድካም መለኪያ

ATL የአጭር ጊዜ የስልጠና ጭንቀትን ይከታተላል-በማሽከርከር ባለፈው ሳምንት ውስጥ የተከማቸውን ድካም። ከጠንካራ ስልጠና በኋላ በፍጥነት ይነሳል እና በእረፍት ጊዜ በፍጥነት ይወድቃል, ይህም በጥራት ክፍለ ጊዜዎች መካከል መልሶ ማገገምን ለመቆጣጠር አስፈላጊ ነው.

ATL ተለዋዋጭ በብስክሌት ስልጠና

  • ፈጣን ምላሽየ 7-ቀን ጊዜ ቋሚ (ግማሽ ህይወት ~ 2.4 ቀናት)
  • ስፓይኪ ጥለት፡ከከባድ ጉዞዎች በኋላ ይዝለሉ ፣ በማገገም ቀናት ውስጥ ይወድቃሉ
  • የመልሶ ማግኛ አመልካች፡-ATL መውደቅ = በክፍለ-ጊዜዎች መካከል ድካምን ማስወገድ
  • ከመጠን በላይ የስልጠና ማስጠንቀቂያ፡-በከፍተኛ ደረጃ ከፍ ያለ ATL በቂ ያልሆነ ማገገምን ይጠቁማል
  • የሥልጠና ሚዛን፡-ATL በCTL መከታተል አለበት ግን የበለጠ ይለዋወጣል።

🔬 የአካል ብቃት - ድካም ሞዴል

እያንዳንዱ የሥልጠና ጉዞ ሁለት ውጤቶችን ያስገኛል-

  1. የአካል ብቃት ማነቃቂያ(ዘገምተኛ ግንባታ፣ ረጅም ጊዜ የሚቆይ)
  2. ድካም(ፈጣን-ግንባታ፣ፈጣን-የተበታተነ)

አፈጻጸም = የአካል ብቃት - ድካም. PMC ይህን ሞዴል በዓይነ ሕሊናህ ያሳያል፣ ይህም ሳይንሳዊ ጊዜያላይዜሽን እና ምርጥ የሩጫ ጊዜ አቆጣጠርን ያስችላል።

በStady State

የስልጠና ጭነት ከሳምንት ወደ ሳምንት ወጥነት ያለው ሲሆን CTL እና ATL ይገናኛሉ፡

ምሳሌ፡- 500 TSS/ሳምንት በተከታታይ

ዕለታዊ TSS ≈ 71
CTL አቀራረቦች ~71
ATL አቀራረቦች ~71
TSB አቀራረቦች 0

ትርጓሜ፡-የአካል ብቃት እና ድካም ሚዛናዊ ናቸው. ቀጣይነት ያለው የሥልጠና ጥገና - ምንም የተጠራቀመ ጉድለት ወይም ትርፍ የለም።

በግንባታ ደረጃዎች ወቅት

መጠን ወይም ጥንካሬ ሲጨምር;

ATL ከፍ ይላል።ፈጣንበአጭር ጊዜ ቋሚ ምክንያት ከ CTL. TSB አሉታዊ ይሆናል (ድካም > የአካል ብቃት)። ይህ የተለመደ እና ውጤታማ ነው—ለመላመድ ለማነሳሳት ከመጠን በላይ መጫንን እየተጠቀሙ ነው።

ዒላማ TSB፡-10 ወደ -30 ምርታማ ስልጠና ብሎኮች ወቅት

በእሽቅድምድም Taper ወቅት

ከውድድሩ በፊት የሥልጠና ጭነት ሲቀንስ፡-

ATL ጠብታዎችፈጣንከ CTL. TSB አዎንታዊ ይሆናል (አካል ብቃት > ድካም)። ግቡ ይህ ነው - የአካል ብቃትን እየያዙ ለመስራት ዝግጁ እግሮች ይዘው ወደ ውድድር ቀን ይድረሱ።

ዒላማ TSB፡በውድድሩ ቀን ከ +10 እስከ +25 እንደ ዝግጅት

TSB፡ የእርስዎ የአካል ብቃት-የድካም ሚዛን እና የዘር ዝግጁነት

TSB (የስልጠና ውጥረት ሚዛን) በትላንትናው የአካል ብቃት (CTL) እና በዛሬው ድካም (ATL) መካከል ያለው ልዩነት ነው። ትኩስ ወይም ደክሞዎት፣ ለመወዳደር ዝግጁ መሆንዎን ወይም የመልሶ ማገገሚያ ቀናት እንደሚፈልጉ ይጠቁማል።

TSB ለሳይክል ነጂዎች የትርጓሜ መመሪያ

TSB ክልልሁኔታትርጓሜየሚመከር እርምጃ
<-30ከመጠን በላይ የማሰልጠን አደጋከፍተኛ ድካም. ከፍተኛ ህመም / ጉዳት አደጋ.ወዲያውኑ ማገገም ያስፈልጋል። ድምጽን 50%+ ቀንስ። የእረፍት ቀናትን አስቡ.
-20 እስከ -30ምርጥ የስልጠና እገዳምርታማ ከመጠን በላይ መጫን. የአካል ብቃት ግንባታ.እቅድ ቀጥል. ከመጠን በላይ ድካም ወይም የኃይል መቀነስ ይቆጣጠሩ.
-10 እስከ -20መጠነኛ የሥልጠና ጭነትመደበኛ የስልጠና ክምችት.መደበኛ ስልጠና. የጥራት ክፍተቶችን ወይም የመነሻ ክፍለ ጊዜዎችን ማስተናገድ ይችላል።
-10 እስከ +10ገለልተኛ/ጥገናሚዛናዊ ሁኔታ። ትንሽ ድካም ወይም ትኩስነት.ለB/C ውድድር፣ FTPን ለሙከራ ወይም ለማገገም ሳምንታት ጥሩ።
ከ +10 እስከ +25የፒክ ውድድር ቅጽትኩስ እና ተስማሚ። ምርጥ የአፈጻጸም መስኮት.ሀ-የቅድሚያ ውድድሮች. የሚጠበቀው ከፍተኛ የብስክሌት አፈጻጸም።
> +25በጣም ትኩስ/አሰልቺከፍተኛ እረፍት. የአካል ብቃት ማጣት ሊሆን ይችላል።አጭር ፈንጂ ክስተቶች እሺ። ረዘም ያለ እረፍት ካደረጉ ስልጠናውን ይቀጥሉ.

🎯 ኢላማ TSB በክስተት አይነት

  • መስፈርት/Sprints፡TSB +5 እስከ +15 (አጭር ቴፐር፣ ጥርት አድርጎ መያዝ)
  • የመንገድ ሩጫዎች፡-TSB +10 እስከ +20 (ከ10-14 ቀን ቴፐር)
  • የጊዜ ሙከራዎች፡-TSB +15 እስከ +25 (ከ14-21 ቀን ቴፐር ለከፍተኛ ኃይል)
  • ግራን ፎንዶስ/ክፍለ ዘመናት፡TSB +5 እስከ +15 (ከ7-10 ቀን ቴፕ፣ ጽናትን ጠብቅ)
  • የመድረክ ሩጫዎች፡-TSB -5 እስከ +10 (ትንሽ ደክሞ ይድረሱ፣ ትኩስነት ላይ ጽናት ይፈልጋሉ)

አጠር ያሉ ፈንጂ ክስተቶች ከፍ ያለ TSB ያስፈልጋቸዋል። ረጅም የጽናት ክስተቶች ጽናትን ለማቆየት መጠነኛ TSB ያስፈልጋቸዋል።

ከአፈጻጸም አስተዳደር ገበታ ጋር ያለው ጊዜ

የ16-ሳምንት የስልጠና ዑደት ምሳሌ

1-4 ሳምንታት፡ ቤዝ ደረጃ

  • ግብ፡CTLን ከ3-5 ነጥብ/ሳምንት በቋሚነት ይገንቡ
  • ሳምንታዊ TSS፡400 → 450 → 500 → 450 (የማገገሚያ ሳምንት)
  • CTL እድገት፡-60 → 73
  • TSB ክልል፡-5 እስከ -15 (የሚቻል ድካም)
  • ትኩረት፡ረጅም ቋሚ ግልቢያዎች ፣ የዞን 2 ጽናት ፣ የኤሮቢክ መሠረት መገንባት

5-8 ሳምንታት፡ ደረጃን ይገንቡ

  • ግብ፡CTL እድገትን በ5-8 ነጥብ/ሳምንት በጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ይቀጥሉ
  • ሳምንታዊ TSS፡500 → 550 → 600 → 500 (የማገገሚያ ሳምንት)
  • CTL እድገት፡-73 → 93
  • TSB ክልል፡-15 እስከ -25 (ምርታማ ከመጠን በላይ መጫን)
  • ትኩረት፡ጣፋጭ ቦታ ክፍተቶች፣ የመነሻ ደረጃ ስራ፣ ረዘም ያለ ጊዜያዊ ግልቢያዎች

9-12 ሳምንታት፡ ከፍተኛ ደረጃ

  • ግብ፡ከፍተኛውን CTL፣ ከፍተኛ የሥልጠና ጭነት
  • ሳምንታዊ TSS፡600 → 650 → 650 → 550 (የማገገሚያ ሳምንት)
  • CTL እድገት፡-93 → 108
  • TSB ክልል፡-20 እስከ -30 (ከፍተኛ ማነቃቂያ)
  • ትኩረት፡ዘር-ተኮር ክፍተቶች፣ VO₂max ስራ፣ የክስተት ማስመሰል

ሳምንታት 13-14: ማግኛ እገዳ

  • ግብ፡ሰውነት ስልጠና እንዲወስድ ይፍቀዱ ፣ ለመቅዳት ይዘጋጁ
  • ሳምንታዊ TSS፡400 → 400
  • CTL እድገት፡-108 → 103 (ትንሽ ጠብታ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተይዟል)
  • TSB ክልል፡-5 እስከ +5 (ገለልተኛ)
  • ትኩረት፡ቀላል ጽናት, አስደሳች ጉዞዎች, ጥንካሬን ይቀንሱ

ሳምንታት 15-16: Taper + ውድድር ሳምንት

  • ግብ፡ለሩጫ ቀን ከPROTET4X +15-20 ጋር
  • ሳምንታዊ TSS፡350 → 250 + ዘር
  • CTL እድገት፡-103 → 98 (አነስተኛ የአካል ብቃት ማጣት)
  • ATL እድገትከ ~ 85 ወደ ~ 50 በፍጥነት ይወርዳል
  • TSB በሩጫ ቀን፡-ከ +18 እስከ +22
  • ውጤት፡ትኩስ እግሮች፣ የቆዩ የአካል ብቃት፣ ለከፍተኛ አፈጻጸም ዝግጁ

✅ ለምን ታፐር ይሰራል

የተለያዩ የሰዓት ቋሚዎች (42 ቀናት ለ CTL፣ 7 ቀናት ለ ATL) የቴፕ ተፅእኖን ይፈጥራሉ፡

  • ATL በፍጥነት ምላሽ ይሰጣል → ድካም በ7-10 ቀናት ውስጥ ይጠፋል
  • CTL በቀስታ ምላሽ ይሰጣል → የአካል ብቃት ለሳምንታት ይቆያል
  • ውጤት፡ የአካል ብቃት ድካም ሲጠፋ ይቀራል = ለከፍተኛ አፈፃፀም ትኩስ እግሮች

የመንገድ ብስክሌት እና የተራራ ቢስክሌት ስልጠና ጭነት

ገጽታየመንገድ ብስክሌትየተራራ ብስክሌት
የኃይል መገለጫቋሚ፣ ቀጣይነት ያለው ጥረቶች በትንሹ መለዋወጥበጣም ተለዋዋጭ የሆነ "ፍንዳታ" ሃይል በተደጋጋሚ መጨናነቅ
የተለዋዋጭነት መረጃ ጠቋሚ (VI)1.02-1.05 (በጣም የተረጋጋ)1.10-1.20+ (በጣም ተለዋዋጭ)
TSS ክምችትሊገመት የሚችል, በትክክል ማቀድ ይችላልተለዋዋጭ፣ የዱካ ችግር TSSን በእጅጉ ይጎዳል።
መደበኛ ኃይልለአማካይ ኃይል ቅርብከአማካይ ኃይል በከፍተኛ ሁኔታ ከፍ ያለ
ቁልፍ የስልጠና ትኩረትቀጣይነት ያለው ገደብ፣ ጊዜያዊ ስራየፍንዳታ ክፍተቶች፣ የደብልዩ አስተዳደር፣ የቴክኒክ ችሎታዎች
CTL ትርጓሜቀጥተኛ የአካል ብቃት አመልካችየአካል ብቃት አመልካች ግን የቴክኒክ ችሎታ = 50% የአፈፃፀም

MTB-የተወሰኑ ታሳቢዎች

የተራራ ብስክሌት መንዳት የተለየ PMC ትርጉም ያስፈልገዋል፡-

  • ተመሳሳይ ዱካ፣ የተለየ TSS፡የዱካ ችግር ለተመሳሳይ መንገድ TSSን በእጅጉ ይጎዳል።
  • ፍንዳታ መለየት፡-ከገደቡ በላይ ጭማሪዎችን ይቁጠሩ—ኤክስሲ ውድድር በ2 ሰአት ውስጥ 88+ ጭማሪዎች ሊኖራቸው ይችላል።
  • ችሎታዎች የበለጠ አስፈላጊ ናቸው-የቴክኒክ ችሎታ ~ 50% የ MTB አፈጻጸም ከ ~ 20% በመንገድ ብስክሌት ውስጥ ይይዛል
  • አጭር የኃይል መስኮቶችን ይጠቀሙ;ከ3-5 ሰከንድ አማካዮች ለኤምቲቢ ከ30 ሰከንድ ለመንገድ አስፈላጊ ናቸው።

የተለመዱ የስልጠና ጭነት አስተዳደር ስህተቶች

1️⃣ CTL መገንባት በጣም ፈጣን

ስህተት፡-ወደ ዒላማ የአካል ብቃት ደረጃ "ለመያዝ" በሳምንት 15-20 CTL ነጥቦችን መዝለል።

መፍትሄ፡-ገደብ በሳምንት ወደ 3-8 CTL ይጨምራል። ታጋሽ ሁን - አካል ብቃት በአስተማማኝ ሁኔታ ለመገንባት ጊዜ ይወስዳል።

2️⃣ በፍፁም አትንኳኳ

ስህተት፡-ያለማቋረጥ ጠንክሮ ማሰልጠን፣ ከTSB ከ -20 እስከ -30 ባለው ውድድር ላይ መድረስ።

መፍትሄ፡-ቁልፍ ከሆኑ ክስተቶች ከ 7-14 ቀናት በፊት ድምጽን ይቀንሱ. ለከፍተኛ አፈጻጸም TSB ወደ +10-25 ከፍ እናድርግ።

3️⃣ TSB ማስጠንቀቂያዎችን ችላ ማለት

ስህተት፡-TSB ለረጅም ጊዜ ከ -30 በታች ሲወርድ መግፋቱን መቀጠል።

መፍትሄ፡-TSB <-30 በሚሆንበት ጊዜ የግዴታ ማገገም ይውሰዱ። ሰውነትዎ እረፍት እንደሚያስፈልገው እየነገረዎት ነው።

4️⃣ የዘፈቀደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መከታተል

ስህተት፡-ከተራማጅ ጭነት ይልቅ ጥሩ ስሜት የሚሰማውን ሁሉ መከተል።

መፍትሄ፡-ከ CTL እድገት እና የማገገሚያ ሳምንታት ጋር የተዋቀረ እቅድን ይከተሉ።

5️⃣ ከሌሎች ጋር ማወዳደር

ስህተት፡-"የእኔ የቡድን ጓደኛዬ CTL 120 አለው፣ እኔም ያስፈልገኛል!"

መፍትሄ፡-CTL ግለሰብ ነው። የእርስዎ ዘላቂ CTL በእርስዎ የስልጠና ታሪክ እና በዘረመል ላይ የተመሰረተ ነው።

6️⃣ የማገገሚያ ሳምንታትን መዝለል

ስህተት፡-የታቀደ የመልሶ ማግኛ ሳምንታት ሳይኖር CTL ያለማቋረጥ መገንባት።

መፍትሄ፡-የአካል ብቃት ማመቻቸትን ለማጠናከር በየ 3-4 ሳምንታት ከ30-40% መጠን ይቀንሱ.

ምርምር እና ሳይንሳዊ ማረጋገጫ

የአፈጻጸም አስተዳደር ገበታ እና TSS ዘዴ በአሥርተ ዓመታት በስፖርት ሳይንስ ምርምር የተደገፈ ነው።

ቁልፍ የምርምር ወረቀቶች

  • አለን፣ ኤች.፣ እና ኮግን፣ ኤ.አር. (2019)ስልጠና እና እሽቅድምድም በሃይል ሜትር(3ኛ እትም)። VeloPress - TSS, NP, IF, CTL, ATL, TSB የሚያስተዋውቅ የመሠረት ጽሑፍ.
  • Banister፣ E.W.፣ Calvert፣ T.W.፣ Savage, M.V.ለአትሌቲክስ አፈጻጸም የሥልጠና ሞዴል።የስፖርት ሕክምና የአውስትራሊያ ጆርናል7፣ 57-61። - ኦሪጅናል የግፊት ምላሽ የአካል ብቃት-ድካም ሞዴል።
  • Murray, N.B., እና ሌሎች. (2017)የክብደት መለኪያ አማካኞችን በመጠቀም የጭነት ክትትልን ማሰልጠን። - ለድንገተኛ/ለከባድ ጭነት ክትትል EWMA ያረጋግጣል።
  • ጆንስ, ኤ.ኤም., እና ሌሎች. (2019)ወሳኝ ኃይል: ቲዎሪ እና አፕሊኬሽኖች.የተግባር ፊዚዮሎጂ ጆርናል, 126 (6), 1905-1915. - የ FTP ፅንሰ-ሀሳቦች ስር ያለው ወሳኝ የኃይል ሞዴል።

💡 የስልጠና ጫፎች እና WKO5

TSS፣ CTL፣ ATL እና TSB በዶ/ር አንድሪው ኮግጋን የተገነቡ እና ለ TrainingPeaks ፈቃድ የተሰጣቸው የባለቤትነት መለኪያዎች ናቸው። በብስክሌት ውስጥ በኃይል ላይ የተመሰረተ የሥልጠና ጭነት አስተዳደር እንደ የኢንዱስትሪ ደረጃዎች ይቆጠራሉ።

ተዘውትረው የሚጠየቁ ጥያቄዎች፡- የብስክሌት ብስክሌት የስልጠና ጭነት

በሳምንት ምን ያህል TSS ማድረግ አለብኝ?

ሳምንታዊ TSS በእርስዎ ደረጃ ላይ ይመሰረታል፡ ጀማሪዎች፡ 200-400 TSS/ሳምንት፡ መዝናኛ፡ 400-600 TSS/ሳምንት፡ ተወዳዳሪ አማተር፡ 600-900 TSS/ሳምንት፣ Elite/Pro: 900-1500 በጥንቃቄ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ በሳምንት በ3-8 CTL ነጥቦች ይጨምሩ።

ለብስክሌት ደረጃዬ ጥሩ CTL ምንድን ነው?

የተለመዱ CTL እሴቶች፡ ጀማሪዎች 20-40፣ የመዝናኛ ብስክሌተኞች 40-80፣ ተወዳዳሪ አማተሮች 80-120፣ Elite/ፕሮፌሽናል 120-200+። የእርስዎ ዘላቂ CTL በስልጠና ታሪክ፣ ባለው ጊዜ እና በማገገም ችሎታ ላይ የተመሰረተ ነው። ከፍፁም ቁጥሮች ይልቅ በደረጃ መሻሻል ላይ አተኩር።

ከሩጫ በፊት ምን ያህል ጊዜ መቅዳት አለብኝ?

የቆይታ ጊዜ በክስተት አይነት ላይ የተመሰረተ ነው፡ አጫጭር ሩጫዎች/መስፈርቶች፡ 7-10 ቀናት፣ የመንገድ ሩጫዎች፡ 10-14 ቀናት፣ የሰዓት ሙከራዎች፡ 14-21 ቀናት (ከፍተኛ ትኩስነት ያስፈልጋቸዋል)፣ የመድረክ ሩጫዎች፡ 7-10 ቀናት (በጣም ትኩስ መሆን አይፈልጉም)። ዒላማ TSB ከ +10 እስከ +25 በሩጫ ቀን በክስተቱ ፍላጎት መሰረት።

TSB -30 ወይም ከዚያ በታች በሆነ ጊዜ ማሰልጠን እችላለሁ?

ከ -30 በታች ያለው TSB ከፍተኛ ድካም እና ከፍተኛ የስልጠና አደጋን ያሳያል። በዚህ ደረጃ ጠንካራ ስልጠናን መቀጠል አይመከርም። TSB ወደ -20 ወይም ከዚያ በላይ እስኪጨምር ድረስ ድምጽን በ50%+ ይቀንሱ እና ቀላል የማገገሚያ ጉዞዎችን ይውሰዱ። ሰውነትዎን ያዳምጡ - የማያቋርጥ ድካም, የኃይል መቀነስ, ደካማ እንቅልፍ ወይም ህመም የማስጠንቀቂያ ምልክቶች ናቸው.

ለተራራ ብስክሌት ውድድር PMC እንዴት እጠቀማለሁ?

MTB እሽቅድምድም የተሻሻለ PMC አተረጓጎም ያስፈልገዋል፡ ከገደብ በላይ በሚፈነዳ/የሞቀ ሁኔታ ላይ ያተኩሩ (88+ በ XC ዘሮች)፣ አጠር ያሉ የሃይል መስኮቶችን ይጠቀሙ (ከ3-5 ሰከንድ)፣ ቴክኒካል ክህሎቶች ~50% አፈጻጸምን (ከ ~ 20% የመንገድ ብስክሌት መንዳት) እና የዱካ ችግር ለተመሳሳይ መንገድ የመሰብሰቢያ መንገድን በእጅጉ እንደሚጎዳ ይገንዘቡ።

ለምንድን ነው የእኔ CTL በሚነካበት ጊዜ የሚወድቀው?

CTL በቴፕ ጊዜ በትንሹ መውደቅ የተለመደ እና የሚጠበቅ ነው። ከ5-10 ነጥብ CTL ጠብታ ከ2 ሳምንታት በላይ መውረድ አነስተኛ የአካል ብቃት መጥፋትን ይወክላል (የ42-ቀን ቋሚ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደቀጠለ ነው)። ይህ በእንዲህ እንዳለ ATL በጣም በፍጥነት ይቀንሳል (የ 7 ቀን ቋሚ ጊዜ), ድካምን ያስወግዳል. ይህ አዎንታዊ TSB እና ትኩስ እግሮችን ለእሽቅድምድም ይፈጥራል።

በ TSS እና በኪሎጁል መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?

ኪሎጁል የተከናወነውን አጠቃላይ ስራ (የኃይል ወጪን) ይለካል፣ TSS ግን ከእርስዎ FTP አንጻር የስልጠና ጭንቀትን ይለካል። 200 ዋ ለ 1 ሰዓት = 720 ኪ.ጄ ለሁሉም ሰው ነው ፣ ግን TSS በእርስዎ FTP ላይ የተመሠረተ ነው። የእርስዎ FTP 200W ከሆነ TSS = 100. የእርስዎ FTP 300W ከሆነ TSS = 44. TSS የግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃን ይይዛል; ኪጄ አያደርግም።

ለቤት ውስጥ ስልጠና TSS መከታተል አለብኝ?

በፍጹም። TSS ለቤት ውስጥ ስልጠና ተስማሚ ነው ምክንያቱም የኃይል መረጃ ወጥነት ያለው እና የአካባቢ ተለዋዋጮች ቁጥጥር ይደረግባቸዋል. የቤት ውስጥ TSS በቀጥታ ለእርስዎ CTL/ATL/TSB ስሌቶች አስተዋፅዖ ያደርጋል። ነገር ግን፣ አንዳንድ ባለብስክሊቶች በባህር ዳርቻዎች ወይም በትውልድ ምክንያት ከቤት ውጭ ካለው ትንሽ ከፍ ያለ የቤት ውስጥ TSS ማስተናገድ እንደሚችሉ ተገንዝበዋል።

የብስክሌት ማሰልጠኛ ጭነትዎን ይቆጣጠሩ

የስልጠና ውጥረት ነጥብ እና የአፈጻጸም አስተዳደር ቻርትን መረዳት የርእሰ-ጉዳይ ስልጠናን ወደ ተጨባጭ፣ በመረጃ ላይ የተመሰረተ አፈጻጸምን ወደ ማሳደግ ይለውጠዋል። TSS፣ CTL፣ ATL እና TSBን በመከታተል በአካል ብቃት እድገት፣ በድካም አያያዝ እና በምርጫ ውድድር ጊዜ ላይ ትክክለኛ ቁጥጥር ያገኛሉ።

የ CTL-ATL-TSB ስርዓት ከመጠን በላይ ስልጠናን ይከላከላል፣ የመልሶ ማግኛ ጊዜን ያመቻቻል እና ለከፍተኛ የብስክሌት አፈፃፀም ፍጹም የአካል ብቃት-ድካም ሚዛን ይዘው የጎል ውድድር ላይ መድረሱን ያረጋግጣል።

← የተግባር ገደብ ኃይል (FTP)TSS ካልኩሌተር →

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Bike Analytics - Training Load

የማስተር ማሰልጠኛ ውጥረት ነጥብ (TSS)፣ ሥር የሰደደ የሥልጠና ጭነት (CTL)፣ አጣዳፊ የሥልጠና ጭነት (ATL) እና የሥልጠና ውጥረት ሚዛን (TSB) ለብስክሌት መንዳት።

  • 2026-03-24
  • TSS ብስክሌት መንዳት · የስልጠና ውጥረት ነጥብ · CTL ብስክሌት መንዳት · ATL ብስክሌት መንዳት · TSB ብስክሌት መንዳት
  • ዋቢ ጽሑፎች