ፔዳል ሜካኒክስ፡ የፔዳል ስትሮክዎን ያሳድጉ
ፔዳሊንግ ሜካኒክስ ለምን አስፈለገ
ኃይል የብስክሌት አፈጻጸም እኩልታ አንድ አካል ብቻ ነው።እንዴትያንን ኃይል ያመነጫሉ - የፔዳሊንግ ሜካኒካዎ - ቅልጥፍናን ፣ ድካም መቋቋም እና የጉዳት አደጋን ይወስናል። 250W የሚያመርቱ ሁለት አሽከርካሪዎች በካዳንስ፣ በኃይል ሚዛን እና በፔዳል የስትሮክ ጥራት ላይ ተመስርተው እጅግ በጣም የተለያየ ልምድ ሊኖራቸው ይችላል።
ዘመናዊ የኃይል መለኪያዎች ከዋት የበለጠ ይለካሉ. መለኪያዎች እንደግራ / ቀኝ ሚዛን,የማሽከርከር ውጤታማነት (TE), እናፔዳል ልስላሴ (PS)አፈጻጸምን የሚገድቡ የባዮሜካኒካል ድክመቶችን እና አሲሜትሪዎችን ያሳያል። እነዚህን መለኪያዎች መረዳት በብቃት እና በዘላቂነት ፔዳል እንዲያደርጉ ይረዳዎታል።
ቁልፍ ፔዳል መለኪያዎች፡-
- Cadence፡የፔዳል ስትሮክ መጠን (RPM)
- የግራ/ቀኝ ሒሳብ፡-በእግሮች መካከል የኃይል ስርጭት (%)
- የማሽከርከር ውጤታማነት (TE)፦% ፔዳል ስትሮክ አወንታዊ ጉልበት ይፈጥራል
- ፔዳል ለስላሳነት (PS)፦በስትሮክ ውስጥ ከአማካይ እስከ ከፍተኛ ኃይል ያለው ጥምርታ
Cadence ማመቻቸት፡ የእርስዎን ሪትም ማግኘት
Cadenceየእርስዎ ፔዳል ስትሮክ መጠን በደቂቃ አብዮት (RPM) ነው የሚለካው። የብስክሌት ቴክኒክ በጣም መሠረታዊ እና በጣም አከራካሪ ከሆኑ አንዱ ገጽታዎች አንዱ ነው።
የተለመዱ የ Cadence ክልሎች
| የመሳፈር አውድ | የተለመደ Cadence (RPM) | ለምን ይህ ክልል? |
|---|---|---|
| የመንገድ ብስክሌት (አፓርታማ) | 85-95 ራፒኤም | ለአብዛኛዎቹ አሽከርካሪዎች በጣም ጥሩ - የጡንቻ እና የልብ እና የደም ቧንቧ ጭነትን ያስተካክላል |
| መውጣት (መካከለኛ) | 70-85 ራፒኤም | ዝቅተኛ ጥንካሬ፣ ከፍ ያለ ጉልበት - ቀስ በቀስ ወደ ላይ ሲወጣ ወደ ታች ይቀየራል። |
| ቁልቁል መውጣት (8%+) | 60-75 ራፒኤም | በእያንዳንዱ ስትሮክ በጣም ከፍተኛ የማሽከርከር ችሎታ ፣ cadaence በተፈጥሮው ይወድቃል |
| ስፕሪንግ | 110-130+ RPM | ከፍተኛው የኃይል ውፅዓት ከፍተኛ መጠን ያለው RPM ያስፈልገዋል |
| የጊዜ ሙከራ | 90-100 ራፒኤም | ለዘላቂ ፍጥነት ከመንገድ ፍጥነት ትንሽ ከፍ ያለ |
| ኤምቲቢ (ቴክኒካዊ) | 70-90 ራፒኤም | ዝቅተኛ አማካይ በመሬት አቀማመጥ ልዩነት ፣ በኃይል መጨመር |
የOptymal Cadence ሳይንስ
ሁለንተናዊ “ምርጥ” Cadence የለም።
ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ የአስማት ቁጥር የለም። መሆኑን ጥናቶች ያሳያሉበራስ የተመረጠ ቃና ብዙውን ጊዜ ጥሩ ነው።ለአብዛኞቹ A ሽከርካሪዎች. የብስክሌት ነጂዎች በተፈጥሯቸው ለፊዚዮሎጂያቸው፣ ለጡንቻ ፋይበር ስብጥር እና ለድካም ሁኔታ የኃይል ወጪን የሚቀንሱ ኳሶችን ይመርጣሉ።
ጡንቻ እና የካርዲዮቫስኩላር ጭነት
የ Cadence ምርጫ የንግድ ልውውጥን ይወክላል፡-
⬇️ ታችኛው Cadence (65-75 RPM)
በእያንዳንዱ ምት ከፍ ያለ ጉልበት
- የላቀ የጡንቻ ውጥረት
- ተጨማሪ ኳድ/ግሉት ማግበር
- ዝቅተኛ የልብ ምት እና የመተንፈስ መጠን
- ቀደም ሲል የጡንቻ ድካም
- ምርጥ ለ፡አጭር, ኃይለኛ ጥረቶች
⬆️ Higher Cadence (95-105 RPM)
በእያንዳንዱ ምት ዝቅ ያለ ጉልበት
- በእያንዳንዱ ምት ያነሰ የጡንቻ ውጥረት
- ከፍተኛ የካርዲዮቫስኩላር ፍላጎት
- ከፍ ያለ የልብ ምት እና የመተንፈስ መጠን
- ለቀጣይ ጥረቶች የተሻለ
- ምርጥ ለ፡ረጅም የጽናት ጉዞዎች, የእግር ድካምን ይቀንሳል
Cadence በዲሲፕሊን
🚴 የመንገድ ብስክሌት
አብዛኞቹ ፕሮፌሽናል የመንገድ ብስክሌተኞች በአፓርታማ ከ85-95 RPM እና ከ70-85 RPM በአቀበት ላይ ይጓዛሉ። ላንስ አርምስትሮንግ ታዋቂ በሆነው በ90-100 RPM በዳገት ላይ ሳይቀር ይጋልብ ነበር፣ ጃን ኡልሪች ግን 80-85 RPM ይመርጡ ነበር። ሁለቱም ስኬታማ ነበሩ - ፊዚዮሎጂ እና ምርጫ ጉዳይ.
ምክር፡-በጊዜ ጥረት የተፈጥሮ ችሎታዎን በጠፍጣፋ መንገድ ላይ ያግኙ። አብዛኞቹ አሽከርካሪዎች በ85-95 RPM ክልል ውስጥ ያርፋሉ። ከ75-100 RPM ውጭ ካልሆኑ በስተቀር ጉልህ ለውጦችን አያስገድዱ።
🚵 ተራራ ቢስክሌት
የኤምቲቢ ብዛት በሚከተሉት ምክንያቶች ዝቅተኛ ነው (አማካይ 70-90 RPM)
- ዝቅተኛ-RPM ማሽከርከር የሚያስፈልጋቸው ተደጋጋሚ የኃይል መጨናነቅ
- ለስላሳ ፔዳልን የሚገድቡ ቴክኒካዊ ክፍሎች
- የብስክሌት ቁጥጥር እና የክብደት ፈረቃ ያስፈልጋል
- ቁልቁል፣ ጡጫ አቀበት ከፍተኛ ጉልበት የሚጠይቅ
Elite XC እሽቅድምድም በአማካይ ~68 RPM በውድድሮች (ከመንገድ 85-95 RPM ጋር ሲነጻጸር)። ይህ የተለመደ እና ለመሬቱ ፍላጎት ተስማሚ ነው።
የተለያዩ ዱካዎችን ማሰልጠን አለብዎት?
አዎ—የካዴንስ ልምምዶች ሁለገብነትን ይገነባሉ።
የእርስዎ ተፈጥሯዊ ቅልጥፍና ብዙውን ጊዜ የተሻለ ቢሆንም፣ በተለያዩ የሥልጠና ክፍሎች ማሰልጠን የነርቭ ጡንቻኩላር ብቃትን ይገነባል እና ለዘር ሁኔታዎች ያዘጋጅዎታል፡
Cadence Drill የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
3 × 10 ደቂቃዎች (በስብስብ መካከል 2 ደቂቃ ማገገም)
- አዘጋጅ 1፡ዝቅተኛ ጥንካሬ (60-70 RPM) በጊዜ ኃይል - የማሽከርከር ጥንካሬን ይገነባል።
- 2 አዘጋጅ፡ከፍተኛ ጥንካሬ (100-110 RPM) በጊዜ ሃይል - ለስላሳ ሽክርክሪት ያዳብራል
- አዘጋጅ 3፡ተፈጥሯዊ ክዳን (85-95 RPM) - ይህ ምን ያህል "ቀላል" እንደሚሰማው ልብ ይበሉ
ጥቅም፡-ለተለያዩ የዘር ፍላጎቶች (ጥቃቶች፣ መውጣት፣ sprints) የድጋፍ ክልልዎን ያሰፋል።
🔬 የምርምር ግንዛቤዎች
ሉሲያ እና ሌሎች. (2001) ፕሮፌሽናል ብስክሌተኞችን አጥንቶ በመውጣት ላይ (70-80 RPM) በግዳጅ ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ ካዴንስ ጋር ሲነጻጸር በራስ የተመረጠ ድፍረትን የኦክስጂን ወጪን እንደቀነሰ አረጋግጧል። የቁንጮ አሽከርካሪዎች በተፈጥሯቸው ኢኮኖሚያዊ ካዴንስን ይመርጣሉ።
ኮይል እና ሌሎች. (1991) የሰለጠኑ ብስክሌተኞች በተመረጡት ብቃት በጣም ውጤታማ እንደሆኑ አሳይቷል-በተለይ ለመንገድ ውድድር ከ90-100 RPM። ጉልህ ልዩነቶችን ማስገደድ የኃይል ዋጋን ይጨምራል.
የግራ/ቀኝ የኃይል ሚዛን፡ ሲሜትሪ ጉዳዮች
የግራ/ቀኝ የኃይል ሚዛንበእግሮችዎ መካከል የኃይል ምርት እንዴት እንደሚከፋፈል ያሳያል ፣ እንደ መቶኛ ክፍፍል (ለምሳሌ ፣ 52/48 = የግራ እግር ከጠቅላላው ኃይል 52%)።
መደበኛ ምንድን ነው?
| የተመጣጠነ ክልል | ግምገማ | እርምጃ ያስፈልጋል |
|---|---|---|
| 50/50 | ፍጹም ሲምሜትሪ | አልፎ አልፎ - ይህን አትጠብቅ |
| 48/52 እስከ 52/48 | በጣም ጥሩ ሚዛን | ምንም ስጋት የለም። |
| 46/54 እስከ 54/46 | ተቀባይነት ያለው asymmetry | ሞኒተር - ጥቃቅን ድክመት ወይም የእግር ርዝመት ልዩነት ሊያመለክት ይችላል |
| 45/55 ወይም ከዚያ በላይ | ጉልህ የሆነ አለመመጣጠን | የብስክሌት ብቃትን፣ የጥንካሬ አለመመጣጠንን፣ የቀድሞ ጉዳትን አስቡ |
ሚዛንን የሚነኩ ምክንያቶች
1. የእግር የበላይነት
ብዙ ሰዎች ልክ እንደ እጅ የበላይነት በተፈጥሮ የበላይ የሆነ እግር አላቸው። ጥቃቅን አለመመጣጠን (ከ51/49 እስከ 53/47) መደበኛ ናቸው እና በአፈጻጸም ላይ ተጽዕኖ አያሳርፉም።
2. ድካም
ሚዛናዊ አለመሆንን ብዙ ጊዜበድካም ይጨምራል. ትኩስ ሲሆን 50/50 ሚዛን ያለው አሽከርካሪ ከ4 ሰአታት በኋላ ወደ 54/46 ሊቀየር ይችላል። ይህ የተለመደ ነው - ደካማው እግር ሲደክም ዋናው እግር ማካካሻ ነው.
3. የቀድሞ ጉዳት
ያለፉ ጉዳቶች (ጉልበት፣ ዳሌ፣ ቁርጭምጭሚት) ብዙ ጊዜ ዘላቂ አለመመጣጠን ይፈጥራሉ። ከጉዳት በኋላ ማገገሚያ ሲምሜትሪ ወደነበረበት ለመመለስ የጥንካሬ ስራዎችን ማካተት አለበት.
4. የእግር ርዝመት ልዩነት
የእግሮች ርዝመት ልዩነት> 5 ሚሜ ሚዛንን ሊጎዳ ይችላል። የባለሙያ ብስክሌት ከሺምስ ወይም ክሊት ማስተካከያዎች ጋር ሊረዳ ይችላል.
5. የብስክሌት ብቃት ጉዳዮች
ኮርቻ መሃል ላይ ያልተመሠረተ፣ የተሳሳተ አቀማመጥ ወይም ያልተመጣጠነ አቀማመጥ ሰው ሰራሽ አለመመጣጠን ሊፈጥር ይችላል። ጉዳዩ ፊዚዮሎጂያዊ ነው ብሎ ከመገመትዎ በፊት የብስክሌት ብቃትን ያረጋግጡ።
የሥልጠና አንድምታ
አለመመጣጠን "ለመስተካከል" መሞከር አለብህ?
ለተመጣጣኝ አለመመጣጠንከ54/46 በታችበአጠቃላይ አይ. ትናንሽ asymmetries መደበኛ ናቸው እና አፈጻጸም ላይ ተጽዕኖ ወይም ጉዳት ለማድረስ አይቀርም ናቸው.
ለተመጣጣኝ አለመመጣጠንከ 55/45 በላይነጠላ እግር ማጠናከሪያን አስቡበት፡-
- ነጠላ-እግር ስኩዊቶች;በእያንዳንዱ እግር 3 × 8 ድግግሞሽ
- ቡልጋሪያኛ የተከፋፈሉ ስኩዊቶች;በእያንዳንዱ እግር 3 × 10 ድግግሞሽ
- ነጠላ-እግር ፔዳል ልምምዶች;አንድ እግር ይንቀሉት፣ ፔዳል ከሌላው ጋር ለ30-60ዎቹ
በጊዜ ሂደት ሚዛንን መከታተል
በበርካታ ግልቢያዎች ላይ ሚዛንን ይከታተሉ። ወጥነት ያለው asymmetry > 54/46 ምርመራን ያረጋግጣል። የዘፈቀደ ልዩነት ግልቢያ-ወደ-ግልቢያ የተለመደ ነው።
⚠️ ትክክለኛ ማስታወሻ
የግራ/ቀኝ ሚዛን ትክክለኛነት በሃይል ሜትር አይነት ይለያያል፡
- ባለሁለት ጎን ፔዳል (ጋርሚን ቬክተር፣ ፋቬሮ አሲዮማ)± 1-2% ትክክለኛነት
- በሸረሪት ላይ የተመሰረቱ ሜትሮች (Quarq፣ Power2Max)ምንም የግራ/ቀኝ ውሂብ የለም (ጠቅላላ ብቻ ነው የሚለካው)
- ነጠላ-ገጽታ ሜትሮች (ደረጃዎች፣ 4iiii)50/50 መሰንጠቅ (የግራ እግር ኃይል በእጥፍ) አስብ።
ባለሁለት ጎን ሲስተሞች ብቻ እውነተኛ የሂሳብ መረጃ ይሰጣሉ።
የማሽከርከር ውጤታማነት (TE): አዎንታዊ እና አሉታዊ ቶርክ
የማሽከርከር ውጤታማነት (TE)የሚያመነጨውን የፔዳል ስትሮክ መቶኛ ይለካልአዎንታዊ(ወደ ፊት መንዳት) ማሽከርከር በተቃርኖአሉታዊ(ወደ ኋላ የሚጎትት) ጉልበት። ከፍተኛ ቲኢ = የበለጠ ቀልጣፋ የፔዳል ምት።
TE እንዴት እንደሚለካ
የላቁ የሃይል መለኪያዎች (ጋርሚን ቬክተር፣ ፋቬሮ አሲዮማ፣ ዋሁ ስፒድፕሌይ) በፔዳል ስትሮክ በሙሉ የኃይል አቅጣጫ ይለካሉ፡
- አዎንታዊ ጉልበት;ፔዳሉን ወደ ፊት መግፋት (መውረድ ፣ አንዳንድ ወደ ላይ)
- አሉታዊ ጉልበት;ፔዳሉን ወደ ኋላ መጎተት (ደካማ ቴክኒክ ፣ የሞቱ ቦታዎች)
ፎርሙላ
ከፍተኛ TE = ተጨማሪ ጥረትዎ ወደፊት ለመንቀሳቀስ አስተዋፅኦ ያደርጋል
የተለመዱ የቲኢ እሴቶች
| የአሽከርካሪ ደረጃ | የተለመደ ቲኢ (%) | ባህሪያት |
|---|---|---|
| የላቀ የብስክሌት ነጂ | 90-95% | በጣም ቀልጣፋ ፔዳል ስትሮክ፣ አነስተኛ የሞቱ ቦታዎች |
| የሰለጠነ ብስክሌት ነጂ | 85-90% | ጥሩ ቅልጥፍና, አንዳንድ ጥቃቅን አሉታዊ torque |
| የመዝናኛ ብስክሌተኛ | 75-85% | የሚታወቁ የሞቱ ቦታዎች፣ ለመሻሻል ቦታ |
| ጀማሪ | 60-75% | ጉልህ አሉታዊ torque, "የመርገጥ" ቴክኒክ |
የቶርክ ውጤታማነትን ማሻሻል
1. በ Upstroke ላይ ያተኩሩ
አብዛኛው አሉታዊ ማሽከርከር የሚከሰተው በከፍታ ጊዜ (ከ6 ሰዓት እስከ 12 ሰዓት) ነው። እግሩ "የሞተ ክብደት" ወደ ላይ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ከመፍቀድ ይልቅ በንቃት ያንሱት.
ቁፋሮ፡-ነጠላ-እግር ፔዳል-አንድ እግርን ይንቀሉት, ፔዳል ክበቦች ከሌላው ጋር ለ 30-60 ሰከንድ. ወደ ላይ እንድትጎትቱ ያስገድድሃል።
2. "ማቆሚያ" ን ያስወግዱ.
ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ በስትሮክው አናት (12-2 ሰዓት) ላይ ጠንከር ብለው ይገፋፋሉ ፣ ይህም ጅራፍ ፣ ውጤታማ ያልሆነ እንቅስቃሴን ይፈጥራሉ ። ለስላሳ፣ ክብ ቅርጽ ያለው ፔዳል ለመንከባለል ዓላማ ያድርጉ።
ቁፋሮ፡-ከፍተኛ-cadence መፍተል (100-110 RPM) ዝቅተኛ ኃይል ላይ. ይህ ለስላሳ ቴክኒክ ያስገድዳል - በከፍተኛ RPM ላይ "መምታት" አይችሉም።
3. ቅንጥብ የሌላቸው ፔዳሎች
ቅንጥብ የሌላቸው ፔዳሎች ወደ ላይ ከፍ እንዲሉ ይፈቅድልዎታል, TE ን ያሻሽላሉ. ሆኖም ጥቅሙ ትንሽ ነው (~ 1-3% የውጤታማነት ትርፍ)። አብዛኛው ሃይል አሁንም የሚመጣው ከውድቀት ነው።
የቲኢ ልዩነት በ Intensity
TE በተለምዶይቀንሳልበጣም ከፍተኛ የኃይል ውጤቶች (ስፕሪቶች, ከፍተኛ ጥረቶች). ይህ የተለመደ ነው - ሁሉም ወደ ውጭ ሲወጣ ሰውነትዎ ከቅልጥፍና ይልቅ ኃይልን ያስቀድማል። ቀጣይነት ባለው ጥረቶች (ጊዜ፣ ገደብ፣ ጽናት) ከፍተኛ ቲኢን በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ።
🔬 የጥናት ማስታወሻ
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰው ሰራሽ በሆነ መንገድ በፔዳሎቹ ላይ "ለማንሳት" መሞከር አፈፃፀምን እንደማያሻሽል እና የኃይል ወጪን ሊጨምር ይችላል. በጣም ቀልጣፋው ቴክኒክ ዝቅተኛው አሉታዊ ኃይል ያለው ጠንካራ ውድቀት ነው - የግዳጅ መነሳት ሳይሆን።
ፔዳል ለስላሳነት (PS)፡- ጫፍ ከአማካይ ኃይል ጋር
ፔዳል ለስላሳነት (PS)በፔዳልዎ ምት ውስጥ ያለውን አማካኝ ሃይል እንደ መቶኛ ከተገለጸው ከፍተኛ ሃይል ጋር ያወዳድራል። ከፍ ያለ PS = የበለጠ ክብ ፣ ለስላሳ ፔዳል።
ፎርሙላ
ፍጹም ለስላሳ ስትሮክ (ቋሚ ኃይል በመላው) 100% ይሆናል. የተለመዱ ዋጋዎች ከ20-40% ናቸው.
የተለመዱ የ PS እሴቶች
| የአሽከርካሪ ደረጃ | የተለመደው PS (%) | ይህ ምን ማለት ነው |
|---|---|---|
| የላቀ የብስክሌት ነጂ | 35-45% | በጣም ክብ ፔዳል፣ አነስተኛ "የሞተ ቦታ" |
| የሰለጠነ ብስክሌት ነጂ | 25-35% | ጥሩ ልስላሴ፣ አንዳንድ የከፍታ/የሸለቆ ልዩነት |
| የመዝናኛ ብስክሌተኛ | 20-25% | ቾፒ ፔዳሊንግ፣ ጉልህ ጫፍ-ወደ-ሸለቆ |
| ጀማሪ | 15-20% | "Stomping" ቴክኒክ, ትልቅ ኃይል ካስማዎች |
ፔዳል ለስላሳነት ማሻሻል
1. ከፍተኛ-Cadence ቁፋሮዎች
በ100-110 RPM ላይ ፔዳል ማድረግ ለስላሳ ቴክኒክ ያስገድዳል። በከፍተኛ RPM ላይ ሾፒ፣ መርገጫ ፔዳልን ማቆየት አትችልም - ሰውነታችሁ በተፈጥሮ ይለሰልሳል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ5 × 3 ደቂቃዎች በ105-110 RPM፣ ቀላል ኃይል። በ "ክብ" ፔዳል ላይ በመሰማት ላይ ያተኩሩ.
2. ቋሚ-Gear ግልቢያ
ቋሚ-ማርሽ ብስክሌት መንዳት (ትራክ ቢስክሌት፣ ፊፊይ) ለስላሳ ፔዳሊንግ ያስተምራል ምክንያቱም የባህር ዳርቻ ማድረግ ስለማይችሉ ፔዳሎቹ ሁል ጊዜ ይንቀሳቀሳሉ። ይህ ክብ ቴክኒክን ያስፈጽማል.
3. በሽግግሮች ላይ ያተኩሩ
የፔዳል ስትሮክ ትንሹ ለስላሳ ክፍሎች ሽግግሮች (12 ሰዓት እና 6 ሰዓት) ናቸው። በእነዚህ "የሞቱ ቦታዎች" ግፊትን ለመጠበቅ ይለማመዱ.
ከፍ ያለ PS ሁልጊዜ የተሻለ ነው?
የግድ አይደለም።ቅልጥፍና በአጠቃላይ ጥሩ ቢሆንም, ታዋቂ sprinters ብዙውን ጊዜ አላቸውዝቅተኛPS ከጽናት አሽከርካሪዎች ይልቅ sprinting ለስላሳነት ከፍተኛውን ኃይል ስለሚያስቀድም። ለቀጣይ ጥረቶች (ጊዜ፣ ገደብ፣ ጽናት) ከፍ ያለ PS ጠቃሚ ነው።
💡 PS እና ድካም
ፔዳል ለስላሳነት ብዙ ጊዜበድካም ይቀንሳል. በረጅም ጉዞዎች ላይ PSን መከታተል ቴክኒክዎ ሲቀንስ ያሳያል። PS በመጨረሻው ሰዓት ከ 30% ወደ 20% ከቀነሰ ድካም የፔዳል ቅልጥፍናን ይጎዳል።
መድረክ ከክሊፕ አልባ ፔዳል ጋር
የኃይል እና የውጤታማነት ልዩነቶች
🔒 ቅንጥብ የሌላቸው ፔዳሎች
ጥቅሞቹ፡-
- 1-3% ውጤታማነት መጨመርወደ ላይ መሳብ ከመቻል
- እግር በጥሩ ቦታ ላይ ይቆያል (መንሸራተት የለም)
- በከፍተኛ ደረጃ የተሻለ የኃይል ማስተላለፊያ
- የተሻሻለ የብስክሌት አያያዝ (እግር ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ተገናኝቷል)
ጉዳቶች፡-
- የመማሪያ ጥምዝ - ተቆርጦ መውደቅ መጀመሪያ ላይ የተለመደ ነው።
- በብስክሌት ላይ የተመሰረቱ ጫማዎችን ይፈልጋል
- በድንገተኛ ሁኔታዎች (ኤም.ቲ.ቢ.) በፍጥነት ዋስትና መስጠት ከባድ ነው።
👟የፕላትፎርም ፔዳሎች
ጥቅሞቹ፡-
- ምንም የመማሪያ ኩርባ የለም - ሊታወቅ የሚችል
- እግርን በፍጥነት ለማስቀመጥ ቀላል
- ምንም ልዩ ጫማ አያስፈልግም
- ለቴክኒካል ኤምቲቢ የተሻለ (የእግር አቀማመጥ፣ ዳቢንግ)
ጉዳቶች፡-
- ከ1-3% ያነሰ ቀልጣፋ (በከፍተኛ ፍጥነት መሳብ አይቻልም)
- እግር በከፍተኛ ሃይል/cadence ከፔዳል ሊንሸራተት ይችላል።
- ያነሰ ወጥነት ያለው የእግር አቀማመጥ
ምክሮች
- የመንገድ ብስክሌት;ቅንጥብ የሌላቸው ፔዳሎች መደበኛ ናቸው-ውጤታማነት እና የኃይል ማስተላለፊያ ጉዳይ
- XC MTB ውድድር፡-ለቅልጥፍና ክሊፕ የሌለው
- ቁልቁል/ኢንዱሮ ኤምቲቢ፡የፕላትፎርም ፔዳሎች የተለመዱ (የእግር አቀማመጥ፣ ፈጣን መውጫዎች ያስፈልጋቸዋል)
- ተራ ግልቢያ/መጓጓዣ፡የፕላትፎርም ፔዳሎች ጥሩ - ምቾቱ ከ 2% በላይ ቅልጥፍና ነው
⚠️ ቅንጥብ የለሽ የሽግግር ምክሮች
ቅንጥብ የለሽ ፔዳል ሲማሩ፡-
- በሚቆሙበት ጊዜ ቆርጦ ማውጣት/ማውጣትን ይለማመዱ (ግድግዳ ላይ ይያዙ)
- ክሊፕ አውጣቀደም ብሎከመቆሙ በፊት - እስከ መጨረሻው ሰከንድ ድረስ አይጠብቁ
- መጀመሪያ ላይ የክርክር ውጥረትን ወደ ቀላሉ ቅንብር ያዘጋጁ
- ምናልባት አንድ ጊዜ እንደምትወድቅ ተቀበል - ይህ የአምልኮ ሥርዓት ነው።
ተግባራዊ ማጠቃለያ፡ ፔዳሊንግዎን ማመቻቸት
ቅድሚያ የሚሰጣቸው ነገሮች በልምድ ደረጃ
🟢 ጀማሪ
- ተፈጥሯዊ ድፍረትን ያግኙ(ምናልባት 80-95 RPM) - ለውጦችን አያስገድዱ
- ለስላሳ ፔዳል ማድረግን ይለማመዱከከፍተኛ ደረጃ ልምምዶች ጋር
- ቅንጥብ የሌላቸውን ፔዳሎችን አስቡበትአንድ ጊዜ ከመሠረታዊ ነገሮች ጋር ምቹ
- ስለ TE፣ PS፣ ወይም ቀሪ ሂሳብ ገና አትጨነቁ - አካል ብቃትን በመገንባት ላይ ያተኩሩ
🟡 መካከለኛ
- የሥልጠና ካዳንስ ሁለገብነት(ከ60-110 RPM ክልል)
- የግራ/ቀኝ ቀሪ ሂሳብን ተቆጣጠር- የአድራሻ አለመመጣጠን > 54/46
- TE አሻሽል።ከ 80% በታች ከሆነ ነጠላ-እግር ልምምዶች
- በቴክኒክ ላይ የድካም ስሜትን ለመለየት PSን ይከታተሉ
🔴 የላቀ
- የተስተካከለ ቅልጥፍናለተወሰኑ ክስተቶች (ቲቲ፣ መውጣት፣ መሮጥ)
- TE/PS ይጠቀሙበከባድ ጥረቶች ወቅት የቴክኒካል ብልሽትን ለመመርመር
- የብስክሌት ብቃትን ያመቻቹየማያቋርጥ ሚዛን ጉዳዮችን ለመፍታት
- ለዘር ፍላጎቶች ልዩ የፔዳል ዘይቤዎችን ያሰለጥኑ (ኤምቲቢ ፍንዳታ፣ የመንገድ መጨናነቅ)
ድሪልስ ድጋሚ
ሳምንታዊ ፔዳሊንግ ማመቻቸት የዕለት ተዕለት ተግባር
- በሳምንት 2x;5 × 3 ደቂቃ ከፍተኛ-cadence (105-110 RPM) በቀላል ኃይል
- በሳምንት 1 x;3 × 10 ደቂቃ የድጋፍ ልዩነት (ዝቅተኛ/ከፍተኛ/ተፈጥሯዊ)
- ከቀላል ጉዞ በኋላ;3-5 × 1 ደቂቃ ነጠላ እግር መርገጫ (ተለዋጭ እግሮች)
- ለውጦችን ይከታተሉ፡ከ4-8 ሳምንታት TE፣ PS፣ ሚዛን ይቆጣጠሩ
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ለብስክሌት መንዳት "ምርጥ" ክዳን ምንድን ነው?
ምንም ሁለንተናዊ መልስ የለም። አብዛኞቹ A ሽከርካሪዎች በ 85-95 RPM በፎቆች ላይ፣ 70-85 RPM በመውጣት ላይ በጣም ቀልጣፋ ናቸው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በራስዎ የተመረጠ ቃና አብዛኛውን ጊዜ ጥሩ ነው - ሰውነትዎ በደንብ ያውቃል። ለዘር ማስማማት ባቡር ካዳንስ ሁለገብነት (60-110 RPM ክልል)።
ስለ ግራ/ቀኝ ሃይል አለመመጣጠን መጨነቅ አለብኝ?
ጥቃቅን አለመመጣጠን (እስከ 54/46) መደበኛ እና የማይመለከቱ ናቸው። አለመመጣጠን > 55/45 የጥንካሬ ጉድለቶችን፣ የብስክሌት ብቃት ጉዳዮችን፣ ወይም ከዚህ ቀደም ጉዳት - መመርመር ያለበትን ሊያመለክት ይችላል። ሚዛን ብዙውን ጊዜ በድካም (በተለመደው) እየተባባሰ ይሄዳል።
ሚዛን ለማየት ባለሁለት ጎን የሃይል መለኪያ ያስፈልገኛል?
አዎ። ባለሁለት ጎን ፔዳል ላይ የተመረኮዙ የኃይል ቆጣሪዎች (ጋርሚን ቬክተር፣ ፋቬሮ አሲዮማ፣ ዋሁ ስፒድፕሌይ) ብቻ እውነተኛ የግራ/ቀኝ ሚዛን ይለካሉ። ባለ አንድ-ጎን ሜትሮች (ደረጃዎች፣ 4iiii) የአንድ እግር ኃይል በእጥፍ እና 50/50 መከፋፈልን ያስቡ። በሸረሪት ላይ የተመሰረቱ ሜትሮች (Quarq, Power2Max) አጠቃላይ ኃይልን ብቻ ይለካሉ.
የማሽከርከር ውጤታማነትን እንዴት ማሻሻል እችላለሁ?
ለስላሳ እና ክብ ፔዳሊንግ በንቃት ወደላይ በማሽከርከር ላይ ያተኩሩ፡ (1) ነጠላ-እግር ፔዳሊንግ ልምምዶች፣ (2) ለስላሳ ቴክኒኮችን ለማስገደድ ከፍተኛ-cadence መሽከርከር፣ (3) በስትሮክ አናት ላይ “መምታት”ን ያስወግዱ። TE በተፈጥሮ በብስክሌት ልምድ ይሻሻላል።
ቅንጥብ የሌለው በእርግጥ ለውጥ ያመጣል?
አዎ፣ ግን መጠነኛ ነው። ቅንጥብ የሌላቸው ፔዳሎች ከፍ ያለ ተሳትፎን በመፍቀድ ከመድረክ ፔዳሎች ጋር ሲነፃፀሩ ቅልጥፍናን በ1-3% ያሻሽላሉ። ከሁሉም በላይ, የኃይል ማስተላለፊያውን ወጥነት እና የብስክሌት አያያዝን ያሻሽላሉ. ለመንገድ ብስክሌት፣ ክሊፕ የሌለው መደበኛ ነው። ለተለመደ ግልቢያ ልዩነቱ እዚህ ግባ የሚባል አይደለም።
"በክበቦች" ውስጥ ፔዳል ለማድረግ መሞከር አለብኝ?
አዎ፣ ግን ከልክ በላይ እንዳታስብ። እስከ 12 እና 6 ሰዓት ድረስ ለስላሳ ሽግግሮች ትኩረት ይስጡ እንጂ በንቃት ወደላይ በመሳብ ላይ አይደለም። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰው ሰራሽ "መሳብ" እንደማይረዳ እና ኃይልን ሊያባክን ይችላል. በትንሹ አሉታዊ ጉልበት ያለው ጠንካራ ውድቀት በጣም ውጤታማ ነው።
ለምንድነው የኔ ብቃቴ በ MTB ላይ ከመንገድ ጋር ሲነጻጸር ዝቅተኛ የሆነው?
ይህ የተለመደ ነው። ኤምቲቢ የመሬት አቀማመጥ ዝቅተኛ ጥንካሬን የሚጠይቁ ተደጋጋሚ ከፍተኛ የማሽከርከር ጥረቶችን (ቴክኒካዊ መውጣት፣ እንቅፋቶችን ማፋጠን) ይጠይቃል። Elite XC እሽቅድምድም በአማካይ ~68 RPM ከ85-95 RPM ለመንገድ። ለፍላጎቶች ተስማሚ ነው, የቴክኒካል ጉድለት አይደለም.