Nemokama TSS skaičiuoklė – treniruočių streso balas dviračiams
Apskaičiuokite treniruočių streso balą dviračių treniruotėms, naudodami galią, trukmę ir FTP
Kas yra treniruočių streso balas (TSS)?
Treniruočių streso balas (TSS)kiekybiškai įvertina treniruotės dviračiu apkrovą, derindama intensyvumą ir trukmę, atsižvelgdama į jūsų galią. Dr. Andrew Coggan sukurtas TSS kaip atskaitos taškas naudoja funkcinę slenksčio galią (FTP). 1 valandos treniruotė naudojant FTP = 100 TSS.
Nemokama TSS skaičiuoklė
Apskaičiuokite bet kurios treniruotės dviračiu treniruotės įtampą naudodami galios duomenis.
Kaip apskaičiuojamas TSS
TSS formulė
Kur:
- NP (normalizuota galia)= Fiziologinė važiavimo „kaina“ vatais
- IF (intensyvumo koeficientas)= NP / FTP (intensyvumas, palyginti su slenksčiu)
- Trukmė= Bendras važiavimo laikas sekundėmis
- FTP= Jūsų funkcinė slenkstinė galia vatais
Supaprastinta: TSS = Trukmė (valandomis) × IF² × 100
Veikti pavyzdžiai
1 pavyzdys: Lengvas ištvermės važiavimas
Vairuotojo duomenys:
- FTP:250W
- Trukmė:120 minučių (7200 s)
- Normalizuota galia:150W
1 veiksmas: apskaičiuokite intensyvumo koeficientą
IF = 150W / 250W
IF =0,60
2 veiksmas: apskaičiuokite TSS
TSS = (648 000) / (900 000) × 100
TSS =72 TSS
Aiškinimas:Lengvas ištvermės važiavimas 60 % intensyvumo – puikiai tinka aerobinės bazės kūrimui ir atsigavimui.
2 pavyzdys: slenksčio intervalai
Vairuotojo duomenys:
- FTP:250W
- Trukmė:90 minučių (5400 sek.)
- Normalizuota galia:235W
1 veiksmas: apskaičiuokite intensyvumo koeficientą
IF = 235W / 250W
IF =0,94
2 veiksmas: apskaičiuokite TSS
TSS = (1 192 860) / (900 000) × 100
TSS =133 TSS
Aiškinimas:Sunkaus slenksčio sesija 94 % intensyvumo – reikšmingas treniruočių stimulas FTP tobulėjimui.
3 pavyzdys: Sunkus grupės važiavimas
Vairuotojo duomenys:
- FTP:250W
- Trukmė:180 minučių (10 800 s)
- Normalizuota galia:210W
1 veiksmas: apskaičiuokite intensyvumo koeficientą
IF = 210W / 250W
IF =0,84
2 veiksmas: apskaičiuokite TSS
TSS = (1 905 120) / (900 000) × 100
TSS =212 TSS
Aiškinimas:Ilgas sunkus važiavimas 84% intensyvumu – didelis treniruočių krūvis, reikalaujantis 1–2 dienų atsigavimo.
4 pavyzdys: VO₂max intervalai
Vairuotojo duomenys:
- FTP:250W
- Trukmė:75 minutės (4500 sek.)
- Normalizuota galia:270W
1 veiksmas: apskaičiuokite intensyvumo koeficientą
IF = 270W / 250W
IF =1.08
2 veiksmas: apskaičiuokite TSS
TSS = (1 312 200) / (900 000) × 100
TSS =146 TSS
Aiškinimas:Labai sunki VO₂max sesija viršija slenkstį – didelis treniruočių stimulas, nepaisant trumpesnės trukmės.
TSS gairės pagal treniruotės tipą
| Treniruotės tipas | TSS asortimentas | Intensyvumo faktorius | Aprašymas |
|---|---|---|---|
| Atkūrimo žygis | 20-50 TSS | IF < 0,65 | Lengvas sukimas, 30-60 min |
| Lengva Ištvermė | 50-100 TSS | IF 0,65-0,75 | Pokalbio tempas, 1-2 val |
| Vidutinė ištvermė | 100-150 TSS | IF 0,75-0,85 | Stabilus važiavimas, 2-3 val |
| Tempo važiavimas | 150-200 TSS | IF 0,85-0,95 | Sweet spot, tempo darbas, 2-3 val |
| Slenksčio treniruotė | 200-300 TSS | IF 0,95-1,05 | FTP intervalai, lenktynių sim, 2-4 val |
| VO₂max intervalai | 150-250 TSS | IF 1,05-1,15 | Sunkūs intervalai, 1-2 valandų intensyvumas |
| Lenktynės / sunkus įvykis | 200-400 TSS | IF 0,90-1,05 | Kriterijai, plento lenktynės, 2-5 val |
Savaitės TSS tikslai pagal dviratininko lygį
Pradedantieji dviratininkai
Kas savaitę TSS:200-400
3-4 pasivažinėjimai per savaitę, po 50-100 TSS. Sutelkite dėmesį į aerobinės bazės kūrimą ir dviračio valdymo įgūdžius.
Pramoginiai dviratininkai
Kas savaitę TSS:400-600
4-5 pasivažinėjimai per savaitę, po 80-120 TSS. Ištvermės ir kai kurių kokybiškų užsiėmimų derinys.
Konkurencingi mėgėjai
Kas savaitę TSS:600–900
5-7 pasivažinėjimai per savaitę, po 85-130 TSS. Struktūrinis mokymas su periodizavimu ir lenktynėmis.
Elitinis / Profesionalus
Kas savaitę TSS:900–1500 ir daugiau
10-15+ užsiėmimų per savaitę. Didelis profesinio mokymo krūvis. Po didžiojo turo CTL: 150-170.
⚠️ Svarbios pastabos apie TSS
- Reikalingas tikslus FTP:Jūsų FTP turi būti naujausias (išbandytas per 4–6 savaites), kad būtų tikslus TSS.
- Naudokite normalizuotą galią, o ne vidutinę galią:NP lemia kintamumą ir fiziologines išlaidas.
- Viduje prieš lauką:Patalpoje esantis TSS gali jaustis kietesnis, nes nėra riedėjimo ar nusileidimo.
- Individualus variantas:Tas pats TSS skirtingiems motociklininkams jaučiasi skirtingai. Koreguokite pagal savo atsigavimą.
- Ramp greitis yra svarbus:Palaipsniui didinkite savaitinį TSS skaičių – 3–8 CTL taškai per savaitę yra tvarūs.
Normalizuotos galios (NP) supratimas
Normalizuota galia yra tikslesnė nei vidutinė galia apskaičiuojant TSS, nes ji atspindi fiziologines galios kintamumo sąnaudas:
Kodėl NP svarbu: palyginti du važiavimai
Važiavimas A: pastovus tempas
- Trukmė: 60 minučių
- Vidutinė galia: 200W
- Normalizuota galia: 202W
- Kintamumo indeksas: 1,01
- TSS: 65
Nuolatinės, nuoseklios pastangos – mažos fiziologinės išlaidos
B važiavimas: sunkus grupės važiavimas
- Trukmė: 60 minučių
- Vidutinė galia: 200W
- Normalizuota galia: 240W
- Kintamumo indeksas: 1,20
- TSS: 92
Kintama su viršįtampiais – daug didesnė fiziologinė kaina
Pagrindinė įžvalga:Abiejų važiavimų vidutinė galia yra 200 W, tačiau B važiavimas yra 42% sunkesnis (92 prieš 65 TSS) dėl galios kintamumo. NP užfiksuoja šį skirtumą.
💡 Kaip normalizuoti galią
Dauguma dviratininkų kompiuterių ir programų apskaičiuoja NP automatiškai:
- Garmin / Wahoo / Hammerhead:Rodo NP važiavimo santraukoje
- TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu:Skaičiuoja NP iš įkeltų važiavimų
- Auksinis gepardas/WKO5:Išplėstiniai NP analizės įrankiai
Jei turite tik vidutinę galią, įvertinkite: NP ≈ vidutinė galia × 1,03–1,05, kai važiuojate pastoviai, × 1,10–1,15 kintamiems važiavimams.
Kodėl TSS svarbu: CTL, ATL, TSB
Treniruotės streso balas yra našumo valdymo diagramos pagrindas:
- CTL (lėtinė treniruočių apkrova):Jūsų fitneso lygis – 42 dienų eksponentinis svertinis dienos TSS vidurkis
- ATL (ūmi treniruočių apkrova):Jūsų nuovargis – 7 dienų eksponentiškai svertinis dienos TSS vidurkis
- TSB (treniruočių streso balansas):Jūsų forma – TSB = CTL – ATL (teigiamas = šviežias, neigiamas = pavargęs)
- Periodizavimas:Suplanuokite treniruočių fazes (bazinis, statymas, didžiausias, siaurėjantis) naudodami tikslinę CTL progresą
- Varžybų laikas:Sumažinkite, kad TSB pasiektų nuo +10 iki +25 lenktynių dieną, kad pasiektumėte didžiausią našumą
Profesionalų patarimas: stebėkite savo našumo valdymo diagramą
Kasdien registruokite TSS TrainingPeaks, Intervals.icu arba skaičiuoklėje. Stebėkite CTL (42 dienų vidurkis) ir ATL (7 dienų vidurkis). Statant bazę, siekkite pastovaus CTL augimo 3–8 taškais per savaitę. Sumažinkite TSS likus 7–14 dienų iki lenktynių, kad TSB padidėtų iki teigiamų verčių, kad būtų pasiektas didžiausias našumas.
Dažnai užduodami klausimai
Ką daryti, jei neturiu galios matuoklio?
TSS reikalingi maitinimo duomenys (FTP ir normalizuota galia). Neturėdami galios matuoklio galite naudoti širdies ritmu pagrįstas alternatyvas, pvz., HRSS (širdies ritmo streso balas) arba apytikslius krūvio įvertinimus, tačiau jie nėra tokie tikslūs. Galios matuokliai yra auksinis TSS skaičiavimo ir treniruočių krūvio valdymo standartas važiuojant dviračiu.
Kiek tikslus yra TSS?
TSS yra labai tikslus, kai jis pagrįstas dabartine FTP ir tinkamai apskaičiuota normalizuota galia. Tyrimai rodo, kad TSS patikimai prognozuoja treniruočių krūvį ir atsistatymo poreikius. Tikslumas priklauso nuo: neseniai atlikto FTP testo (per 4-6 savaites), teisingo NP skaičiavimo ir galios matuoklio tikslumo (dauguma yra ±1-2%).
Ar galiu palyginti TSS tarp kelių ir MTB?
Taip, bet su išlygomis. Važiavimas plentu TSS yra labiau nuspėjamas esant pastoviems galios profiliams (VI 1.02-1.05). MTB TSS yra labai kintantis (VI 1.10–1.20+) ir dažni sprogimai viršija slenkstį. Tas pats TSS iš MTB gali jaustis sunkesnis dėl techninių reikalavimų. Sutelkite dėmesį į tendencijų analizę, o ne į absoliučius disciplinų palyginimus.
Koks TSS tinkamas vienai treniruotei?
Tai priklauso nuo treniruočių tikslų: Atkuriamieji važiavimai: 20-50 TSS, Lengva ištvermė: 50-100 TSS, Vidutiniai važiavimai: 100-150 TSS, Sunkios treniruotės: 150-250 TSS, Labai sunkūs užsiėmimai/lenktynės: 200-4100+TSS. Dauguma treniruočių važiuoja tarp 50-150 TSS. Kokybės intervalai sukuria 100-200 TSS. Lenktynės ir ilgieji renginiai: 200-400+ TSS.
Kiek TSS turėčiau padaryti per savaitę?
Savaitės TSS tikslai pagal lygį: Pradedantiesiems: 200–400 TSS per savaitę, pramoginiams: 400–600 TSS per savaitę, konkurencingiems mėgėjams: 600–900 TSS per savaitę, elitiniams / profesionalams: 900–100 TSS. Pradėkite konservatyviai ir padidinkite 3-8 CTL taškais per savaitę. Jūsų tvarus savaitinis TSS priklauso nuo treniruočių istorijos, turimo laiko ir atsigavimo galimybių.
Ar turėčiau naudoti TSS treniruotėms patalpose?
absoliučiai. TSS idealiai tinka treniruotėms patalpose, nes galia yra pastovi ir nėra aplinkos kintamųjų. Indoor TSS tiesiogiai prisideda prie jūsų CTL/ATL/TSB. Tačiau naudojant tą patį TSS važiavimas viduje gali atrodyti sunkesnis nei lauke, nes nėra riedėjimo, nusileidimų ar atkarpų su vėju.
Kuo TSS skiriasi nuo kilodžaulių?
Kilodžauliais matuojamas bendras atliktas darbas (energijos sąnaudos) – vienodai visiems, turintiems tą pačią galią. TSS matuoja treniruočių įtampą, palyginti su JŪSŲ FTP. Pavyzdys: 200 W 1 valandą = 720 kJ visiems. Bet jei jūsų FTP yra 200 W, TSS = 100. Jei FTP yra 300 W, TSS = 44. TSS yra individualizuotas; kJ yra absoliutus.
Ar man reikia žinoti savo FTP?
Taip, FTP yra būtinas TSS skaičiavimui. Nežinodami savo FTP negalite apskaičiuoti intensyvumo koeficiento arba TSS. Išbandykite FTP naudodami 20 minučių arba 8 minučių testą arba naudokite rampos testo protokolus. Išbandykite kas 4–6 savaites, kad TSS skaičiavimai išliktų tikslūs, kai gerėja jūsų kūno rengyba. Sužinokite daugiau:FTP testavimo vadovas
Susiję ištekliai
FTP testavimas
Reikia FTP? Sužinokite, kaip tiksliai patikrinti funkcinę slenkstinę galią.
FTP vadovas →Treniruočių apkrovos vadovas
Sužinokite apie CTL, ATL, TSB ir našumo valdymo diagramos metriką.
Treniruotės apkrova →Galios metrika
Supraskite normalizuotą galią, intensyvumo koeficientą ir kintamumo indeksą.
Galios metrika →Norite automatinio TSS sekimo naudojant CTL/ATL/TSB diagramas?
Sužinokite apie dviračių analizęTSS Skaičiuoklė – nemokama treniruočių streso balo
Nemokama TSS skaičiuoklė važiavimui dviračiu. Apskaičiuokite treniruočių streso balą pagal galios duomenis, trukmę ir FTP. Suplanuokite savo treniruočių krūvį.
- 2026-03-24
- TSS skaičiuoklė · treniruočių streso balo skaičiuoklė · važiavimas dviračiu TSS · galios matuoklio skaičiuoklė
- Bibliografija