Laipiojimo našumas: VAM, W/kg, gradiento analizė
Kas yra geras alpinistas?
Laipiojimo našumas važiuojant dviračiu iš esmės yra susijęs sugalios ir svorio santykis. Skirtingai nuo važiavimo plokščiu važiavimu, kur dominuoja aerodinamika, kopimas yra kova su gravitacija. Kuo lengvesnis būsite, palyginti su galia, tuo greičiau pakilsite.
Tačiau vien svoris nepasako visos istorijos. Du pagrindiniai rodikliai atskleidžia laipiojimo gebėjimą:
- Galios ir svorio santykis (W/kg):Jūsų FTP padalintas iš kūno svorio
- VAM (Velocità Ascensionale Media):Vertikalus pakilimo greitis metrais per valandą
Laipiojimo ir plokščiojo jojimo jėgos paskirstymas
Lygus kelias 40 km/h greičiu:
- Aerodinaminis pasipriešinimas: 80-90 %
- Pasipriešinimas riedėjimui: 8-12 %
- Gravitacija: ~0 %
8 % pakilimas 15 km/h greičiu:
- Gravitacija: 75-85 %
- Pasipriešinimas riedėjimui: 10-15 %
- Aerodinaminis pasipriešinimas: 5-10 %
Laipiojimas apverčia lygtį – galios ir svorio santykis tampa viskuo.
Galios ir svorio santykis (W/kg): alpinisto valiuta
Galios ir svorio santykisyra jūsų funkcinė slenksčio galia (FTP), padalyta iš jūsų kūno svorio kilogramais. Tai vienintelis geriausias laipiojimo rodiklis.
Formulė
Pavyzdys:
Raideris su 300 W FTP ir 75 kg kūno svoriu:
Šis motociklininkas būtų konkurencingas mėgėjų lygiu, stiprus vietinėse lenktynėse.
W/kg Kategorijos pagal lygį
| Kategorija | W/kg esant FTP | Laipiojimo gebėjimas | Veiklos pavyzdys |
|---|---|---|---|
| Poilsio | 2,0-3,0 | Gali užbaigti kopimą, bet lėtai | Alpe d'Huez per 90+ minučių |
| Konkurencingas mėgėjas | 3,0-4,0 | Konkurencingas vietinėse lenktynėse | Alpe d'Huez per 60-70 minučių |
| Katės 1/2 lenktynininkas | 4,0-5,0 | Stiprus regioninis/nacionalinis lygis | Alpe d'Huez per 50-60 minučių |
| Elitinis mėgėjas | 5,0-5,5 | Nacionalinio čempiono potencialas | Alpe d'Huez per 45-50 minučių |
| Pro vidaus | 5,5-6,0 | Profesionalus alpinistas | Alpe d'Huez per 42-45 min |
| Pasaulio turo alpinistas | 6,0-6,5 | Grand Tour GC pretendentas | Alpe d'Huez per 38-42 min |
| Elitinis pasaulinis turas | 6,5+ | Pogačaras, Vingegaardas, Evenepoelis | Alpe d'Huez per <38 minutes |
Svorio metimo ir galios padidėjimo kompromisas
Galia numesti svorio
Kiekvienas numestas 1 kg pagerina W/kg santykįbedidinant galią:
Svorio netekimo poveikis:
Rider: 300 W FTP, 75 kg (4,0 W/kg)
- Numesti 2 kg → 73 kg:300W / 73kg =4,11 W/kg(+2,7 %)
- Numesti 5 kg → 70 kg:300W / 70kg =4,29 W/kg(+7,2 %)
Laipiojimo poveikis:Alpe d'Huez (13,8 km, 8,1 %) numetus 5 kg sutaupo ~3 minutes esant tokiai pat galiai!
⚠️ Nepraraskite raumenų
Agresyvus svorio metimas gali sumažinti FTP, jei netenkate raumenų masės:
- Sveikas svorio metimas:Numesti riebalų, palaikyti FTP → W/kg gerėja
- Nesveikas svorio kritimas:Prarasti raumenis, FTP lašai 10-15 % → W/kg gali pablogėti
Saugus požiūris:Numeskite 0,25–0,5 kg per savaitę dėl vidutinio kalorijų trūkumo, išlaikydami baltymų suvartojimą (1,6–2,2 g vienam kg kūno svorio) ir treniruotės apimtis.
Konstravimo galia nepriaugant svorio
FTP padidinimas išlaikant svorį yra idealus:
Galios padidėjimo poveikis:
Rider: 300 W FTP, 75 kg (4,0 W/kg)
- +20W FTP → 320W:320W / 75kg =4,27 W/kg(+6,7 %)
- +30W FTP → 330W:330W / 75kg =4,40 W/kg(+10 %)
Kaip?Struktūrinis treniruočių taikymo slenkstis ir VO2max. Reikia 3-6 mėnesių nuoseklaus darbo.
Optimalus svoris laipiojimui
Yra taškas mažinti grąžą. Itin lengvi motociklininkai (<60 kg) dažnai turi:
- Mažesnė absoliuti galia (sunkiau išstumti didelius vatus)
- Trūkumas ant plokščių ir į priešpriešinį vėją
- Silpnesnė sprinto galia
- Pažeidžiamesnis (linkęs susižaloti, jautrus ligoms)
Puiki vieta daugeliui motociklininkų:10-15% kūno riebalų vyrams, 15-20% moterims.Mažesnis kūno riebalų kiekis padidina W/kg, bet dėl sveikatos ir veiklos problemų tampa neproduktyvus žemiau ~8 % (vyrams) arba 12 % (moterims).
VAM (Velocità Ascensionale Media): grynas laipiojimo greitis
VAMmatuoja, kiek vertikalių metrų pakylate per valandą. Skirtingai nuo greičio (km/h), kuris labai skiriasi priklausomai nuo nuolydžio, VAM pateikia nuo gradiento nepriklausomą kopimo efektyvumo metriką.
Formulė
Pavyzdys: Alpe d'Huez
Pakilimas: 1100 m pakilimas per 50 minučių (0,833 valandos)
Šis VAM rodo elitinį mėgėjų / žemos klasės profesionalų pasirodymą.
VAM gairės pagal pastangų lygį
| VAM (m/h) | Pastangų lygis | Tipinė trukmė | Pavyzdys |
|---|---|---|---|
| 300-600 | Lengva ištvermė | 2-6 valandas | Ilgi kopimai į bazę, atsigavimas |
| 600–900 | Vidutinis tempas | 1-3 valandas | Sportinis tempas, vidutinio sunkumo grupiniai pasivažinėjimai |
| 900–1200 | Sunkus slenkstis | 30-90 minučių | FTP laipiojimas, lenktynių simuliacija |
| 1200-1500 | Labai kietas VO2max | 10-30 minučių | Trumpi, staigūs kopimai beveik maksimaliai pastangų |
| 1500–1800 ir daugiau | Pro lenktynių tempas | 20-60 minučių | „World Tour GC“ lenktynininkai dideliuose įkopimuose |
Kodėl VAM yra nepriklausomas nuo gradiento
Greitis (km/h) smarkiai sumažėja didėjant nuolydžiui, net ir esant pastoviai galiai. VAM išlieka gana nuoseklus:
Rider esant 300 W (75 kg, 4,0 W/kg)
| Gradientas | Greitis (km/h) | VAM (m/h) |
|---|---|---|
| 5 % | 18.0 | 900 |
| 8 % | 15.0 | 1200 |
| 10 % | 12.5 | 1250 m |
| 12 % | 10.5 | 1260 m |
Analizė:Greitis sumažėja 42% nuo 5% iki 12%, bet VAM padidėja tik 40% (dėl sumažėjusio oro pasipriešinimo mažesniu greičiu staigesniuose kalnuose). VAM atspindi kopimąpastangųnuosekliau nei greitis.
Veiksniai, turintys įtakos VAM
1. Galia ir svoris (pagrindinis)
Didesnis W/kg tiesiogiai reiškia didesnį VAM. Tai yra pagrindinis variklis.
2. Gradientas (antrinis)
VAM natūraliai didėja esant statesniems nuolydžiams, nes:
- Aerodinaminis pasipriešinimas yra mažesnis važiuojant lėčiau
- Daugiau galios tenka kėlimui (gravitacijai), o ne oro stumimui
Tačiau labai statūs nuolydžiai (12%+) gali sumažinti VAM, jei motociklininkas negali išlaikyti jėgos dėl raumenų nuovargio.
3. Aukštis
Aukštyje:
- Mažesnis oro tankis:Mažesnis oro pasipriešinimas → šiek tiek didesnis VAM (1–2 %)
- Mažesnis deguonies kiekis:Sumažinta tvari galia → mažesnis VAM (5–10 % 2000 m)
Grynasis poveikis: VAM paprastai mažėja aukštyje, nepaisant aerodinaminės naudos.
4. Vėjas
Priešinis vėjas sumažina VAM, o galinis – padidina. Stiprus priešinis vėjas staigiame aukštyje gali sumažinti VAM 10-20%.
Apskaičiuota W/kg pagal VAM
Galite apytiksliai apskaičiuoti galią ir svorį pagal VAM ir gradientą naudodami šią empirinę formulę:
VAM iki W/kg įvertinimas
Tai lemia nuolydį, pasipriešinimą riedėjimui ir aerodinaminį pasipriešinimą esant įprastam aukštėjimo greičiui.
1 pavyzdys: Alpe d'Huez
Kopimo duomenys:1320 VAM 8 % vidutiniu gradientu
W/kg ≈ 1320/1100
W/kg ≈4.36
Elitinis mėgėjų / Cat 1 veikimo lygis.
2 pavyzdys: Col du Tourmalet
Profesionalus našumas:1650 VAM 7,5% vidutiniu gradientu
W/kg ≈ 1650/1050
W/kg ≈5.71
Pasaulio turo profesionalaus alpinisto lygis.
Pastabos apie tikslumą
- Geriausias tikslumas:5-10% nuolydžiai, 15-25 km/h greitis
- Mažiau tikslūs:Labai statūs (>12 %) arba negilūs (<3 %) nuolydžiai
- Paveikta:Vėjas, griovimas (sumažina faktinį reikalingą W/kg), dviračio svoris
Naudokite šią formulę kaip apytikslį įvertinimą, o ne absoliutų matavimą. Tiesioginio galios skaitiklio duomenys visada yra tikslesni.
Kaip gradientas veikia galios reikalavimus
Gradientas turi eksponentinį poveikį galiai, reikalingai greičiui palaikyti. Suprasdami tai, galėsite teisingai važiuoti aukštyn.
Galia, reikalinga gradientui
| Gradientas | Greitis @ 3,5 W/kg | Greitis @ 4,5 W/kg | Greitis @ 5,5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5 % | 18,5 km/val | 21,5 km/val | 24,0 km/val |
| 7 % | 16,0 km/val | 18,5 km/val | 21,0 km/val |
| 10 % | 12,5 km/val | 14,5 km/val | 16,5 km/val |
| 15 % | 8,5 km/val | 10,0 km/val | 11,5 km/val |
Manoma, kad 75 kg motociklininkas + 8 kg dviratis, jūros lygis, be vėjo, lygus kelias
Kodėl aerodinamika mažiau svarbi staigiems įkopimams?
Kylant greičiu (<20 km/h), aerodinaminis pasipriešinimas tampa nereikšminga viso pasipriešinimo sudedamąja dalimi:
- 5 % nuolydis važiuojant 20 km/val.:~15% aero, ~10% riedėjimo, ~75% gravitacijos
- 10 % nuolydis važiuojant 12 km/val.:~8% aero, ~12% riedėjimo, ~80% gravitacijos
- 15 % nuolydis važiuojant 9 km/val.:~5% aero, ~10% riedėjimo, ~85% gravitacijos
Praktinė reikšmė:Staigiuose įkopimuose sėdėti vertikaliai, kad būtų lengviau kvėpuoti ir geriau kvėpuoti, yra greičiau, nei išlikti aerobiškai. Komfortas ir galia > aerodinamika.
💡 Staigūs kopimai
Jei nuolydis >10%, atsispirkite norui pakilti pradžioje. Energijos poreikis didėja eksponentiškai – pradėjus 5 % per stipriai, jūs smarkiai išblėsite.
Geresnė strategija:Pradėkite nuo 95% tikslinės galios, nusiteikite ritme, tada padidinkite pastangas paskutiniais 20–25%, jei jaučiatės stiprūs.
Optimalaus laipiojimo tempo strategijos
Tai, kaip paskirstote galią lipant, labai paveikia bendrą laiką. Netgi galia beveik visada yra greičiausia.
Tolygus galios (Iso-Power) tempas
Tikslas:Palaikykite pastovią galią kilimo metu, nepaisant nuolydžio pokyčių.
Kodėl tai veikia:
- Vengia W' (anaerobinio pajėgumo) išeikvojimo dėl viršįtampių
- Maksimaliai padidina tvarias pastangas
- Apsaugo nuo ankstyvo nuovargio, kuris vėliau atsiranda
Pavyzdys: 20 minučių kopimas
Strategija A (kintamoji galia):
- Pirmos 5 min.: 320 W (stiprus jausmas, antplūdis stačioje atkarpoje)
- Vidurinės 10 min.: 270 W (pavargęs nuo viršįtampio)
- Paskutinės 5 min.: 260 W (sunku)
- Vidutinė: 283W
B strategija (lygi galia):
- Visos 20 min.: 290 W (pastovi, valdoma)
- Vidutinė: 290W
Rezultatas:Strategija B yra 2,5 % greitesnė, nepaisant to, kad anksti jaučiasi „lengviau“. Net galia = greitesnis lipimas.
Protingai naudokite gradiento pakeitimus
Seklių sekcijų strategija
Kai gradientas mažėja (pvz., 9 % → 5 %), turite dvi parinktis:
- Išlaikyti galią:Greitis didėja, jūs lenkiatės nuo grafiko (rekomenduojama ilgiems kopimams)
- Šiek tiek sumažinkite galią:Leidžia trumpam atsigauti, tačiau vis tiek daroma pažanga
Stačių atkarpų strategija
Kai gradientas didėja (pvz., 5 % → 10 %), venkite:
- ❌ Drąsiai „susitvarkyti“ → išeikvoja W, išnyksta
- ✅ Išlaikykite tikslinę galią → Greitis krenta natūraliai, tačiau pastangos išlieka tvarios
Stovint prieš sėdėjimą
Sėdi (numatytasis)
Privalumai:
- Daugiau aerodinaminių
- Žemesnis širdies susitraukimų dažnis (~5-10 k./min.)
- Tvarus ilgą laiką
Minusai:
- Gali jaustis „užrakintas“ labai stačiose atkarpose
- Šlaunies raumenys / sėdmenys gali pavargti ilgai kopiant
Stovintis (strateginis)
Privalumai:
- Įtraukia įvairias raumenų grupes (keturračiai, blauzdos, šerdis)
- Leidžia kūnui pasitempti, atsigauti kraujotakai
- Gali generuoti didesnę momentinę galią (atakos, staigūs smūgiai)
Minusai:
- 5-10 W didesnis galios poreikis tuo pačiu greičiu (mažiau aero)
- Didesnis širdies ritmas
- Netvarus ilgą laiką
Geriausia praktika:Sėdėkite didžiąją kopimo dalį. Trumpai (15–30 sekundžių) stovėkite kas 3–5 minutes, kad:
- Sumažinkite spaudimą sėdintiems kaulams
- Ištempkite klubų lenkiamuosius ir apatinę nugaros dalį
- Įtraukite šviežias raumenų grupes
⚠️ Dažnos tempo klaidos
- Per sunku pradėti:Pirmieji 20 % pakilimo esant 110 % tvarios galios → garantuotas išblukimas
- Virpėjimas stačiose atkarpose:Jaučiasi reikalingas, bet išeikvoja W' greičiau nei gaunama nauda
- Per daug stovi:5–10 W bauda padidina 30–60 minučių pakilimą
- Gradiento pakeitimų nepaisymas:Išlaikykite tikslinę galią, o ne greitį
Mokymai, skirti pagerinti laipiojimo rezultatus
Laipiojimo tobulinimas pasiekiamas iš trijų sričių: FTP padidinimo, svorio mažinimo ir specifinės raumenų ištvermės ugdymo.
1. Sukurkite aerobinę bazę (2 zona)
Ilgi, stabilūs važiavimai su 60–70% FTP sukuria:
- Mitochondrijų tankis
- Kapiliarinis tinklas
- Riebalų oksidacija (taupo glikogeno ilgų kopimų metu)
Tikslinė apimtis:70–80% savaitės treniruočių laiko 2 zonoje, skirta į ištvermę orientuotiems motociklininkams.ŽrTreniruočių zonų vadovas.
2. Slenkstiniai intervalai (4 zona)
Sukurkite FTP su nuolatinėmis slenksčio pastangomis:
Slenksčio treniruotės pavyzdys
3 × 12 minučių @ 95-100% FTP (5 min. atsigavimas)
Jei įmanoma, atlikite kopimą, kad imituotumėte lenktynių sąlygas. Per visą intervalą sutelkite dėmesį į vienodą galią.
Dažnis:1-2 kartus per savaitę statybos etape
3. VO2max pasikartoja (5 zona)
Trumpi, kieti intervalai padidina aerobikos lubas:
VO2max treniruotės pavyzdys
5 × 4 minutės @ 110-120% FTP (4 min. atsigavimas)
Tai skauda - tai yra esmė. VO2max darbas yra labai svarbus norint padidinti FTP laikui bėgant.
Dažnis:1× per savaitę statybos/piko fazės metu
4. Ilgi kopimai (lenktynių modeliavimas)
Treniruokitės žingsniu nuolat kylant:
Ilgo laipiojimo treniruotės pavyzdys
2 × 30–40 minučių @ FTP ant vidutinio pakilimo (15 min. atsigavimas)
Tikslas: Išmokite tolygiai judėti, valdyti mitybą, ilgą laiką išlikti patogiai lipant.
Dažnis:1x per savaitę tam tikroje pasiruošimo fazėje
5. Svorio valdymas
Strategiškai sumažinkite kūno riebalų perteklių:
- Tikslas:Maksimalus svoris 0,25-0,5 kg per savaitę
- Metodas:300-500 kalorijų per dieną deficitas
- Baltymai:Išlaikykite 1,6–2,2 g/kg kūno svorio, kad išsaugotumėte raumenis
- Laikas:Numeskite svorį bazinės / kūrimo fazės, o ne piko / lenktynių fazės metu
Įspėjimas:Nesivaikykite ypatingo liesumo. Veikimo lygis pakilo arba sumažėja žemiau ~8% kūno riebalų (vyrų) arba ~12% (moterų).
🔬 Treniruočių prisitaikymo laiko juosta
- 4-8 savaites:Neuroraumenų patobulinimai, geresnis ritmas
- 8-12 savaičių:Laktato slenkstis padidėja, FTP pakyla 5-10%
- 12-16 savaičių:Pagerėja aerobinis pajėgumas (VO2max).
- 16-24 savaitės:Didelės mitochondrijų adaptacijos, laipiojimo ekonomika pagerėja
Nuolatinis mokymas daugiau nei 6 mėnesius = didžiausias pelnas. Nuorodų nėra.
Įžymūs kopimai: našumo analizė
Analizuojant profesionalų pasirodymus ikoniškuose laipiuose, paaiškėja, kaip W/kg atrodo praktiškai.
Alpe d'Huez
- Atstumas:13,8 km
- Aukščio padidėjimas:1100 m
- Vidutinis gradientas:8,1 %
- 21 plaukų segtuko posūkis
| Raideris / lygis | Laikas | Numatomas W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Marco Pantani (1997 m. rekordas) | 37:35 | ~6.7 | ~1750 m |
| Pasaulio turo nugalėtojas | 39-42 min | 6,0-6,3 | 1570–1690 m |
| Pasaulio turo GC varžovas | 42-45 min | 5,5-6,0 | 1470–1570 m |
| Elitinis mėgėjas | 50-55 min | 4,5-5,0 | 1200-1320 |
| Stiprus mėgėjas | 60-70 min | 3,5-4,0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- Atstumas:21,5 km (nuo Bedoino)
- Aukščio padidėjimas:1600 m
- Vidutinis gradientas:7,5 %
- Finaliniai 6 km:Atidengta, dažnai vėjuota
| Raideris / lygis | Laikas | Numatomas W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Iban Mayo (2004 m. rekordas) | 55:51 | ~6.6 | ~1720 m |
| Pasaulio turo GC motociklininkas | 58-62 min | 6,0-6,2 | 1550–1655 m |
| Elitinis mėgėjas | 70-80 min | 4,8-5,2 | 1200-1370 |
| Stiprus mėgėjas | 90-100 min | 3,8-4,2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- Atstumas:18,8 km (nuo Luz-Saint-Sauveur)
- Aukščio padidėjimas:1400 m
- Vidutinis gradientas:7,5 %
- Aukščiausia asfaltuota perėja Pirėnų kalnuose(2115 m aukštis)
Profesionalūs pasirodymai:50-55 minutes (~6,0-6,3 W/kg, 1530-1680 VAM). Aukštis turi įtakos šiems laikams – plonesnis oras sumažina galią ~5-8%.
💡 Kopimo etalonų naudojimas
Raskite savo tikslą kopti (vietinis ar garsus). Išbandykite save maksimaliai tvariomis pastangomis. Palyginkite savo laiką su etalonais, kad įvertintumėte dabartinį W/kg lygį:
- Rekordinis pakilimo laikas, aukščio padidėjimas, gradientas
- Apskaičiuokite VAM: (aukščio padidėjimas / laikas valandomis)
- Apskaičiuotas W/kg: VAM / [100 × (gradientas % + 3)]
- Palyginkite su aukščiau pateiktais etalonais
Pakartokite testą kas 8–12 savaičių, kad galėtumėte stebėti pažangą!
Dažnai užduodami klausimai
Kas svarbiau kopiant: numesti svorio ar įgyti jėgos?
Abu pagerina W/kg, bet kontekstas yra svarbus. Jei nešiojate kūno riebalų perteklių (>15% vyrų, >22% moterų), greičiausias būdas tobulėti yra numesti 2–5 kg riebalų išlaikant jėgą. Jei jau esate liesas, sutelkite dėmesį į FTP kūrimą per struktūrinius mokymus. Raumenų praradimas siekiant svorio yra neproduktyvus.
Kaip aukštis veikia laipiojimo našumą?
2000 m aukštyje tikimasi, kad dėl mažesnio deguonies kiekio sumažės tvari galia ~5–8%. Tačiau plonesnis oras šiek tiek sumažina aerodinaminį pasipriešinimą (~2%). Grynasis efektas: lėtesnis kopimas aukštyje. Aklimatizacija (7-14 dienų) iš dalies atkuria darbingumą.
Ar turėčiau stovėti ar sėdėti lipant?
Sėdėkite didžiąją kopimo dalį (efektyvesnis, mažesnis energijos poreikis). Trumpai stovėkite kas 3–5 minutes (15–30 sekundžių), kad ištemptumėte, sumažintumėte spaudimą ir įtrauktumėte skirtingus raumenis. Nuolatinis stovėjimas kainuoja 5–10 W papildomos galios ir nėra ilgalaikis.
Kas yra geras W/kg mėgėjų lenktynėms?
3,5–4,0 W/kg yra konkurencingas vietos lygiu. 4,0–4,5 W/kg gali laimėti vietines lenktynes ir užimti gerą vietą regione. 4,5–5,0 W/kg yra 1/2 katės lygis. Virš 5,0 W/kg patenka į elitinę mėgėjų / pusiau profesionalų teritoriją. Kontekstas: tai FTP reikšmės, išlaikomos 20–60 minučių.
Kaip teisingai tempti ilgą kopimą?
Net galia (iso-power) yra greičiausia. Pradėkite nuo 95% tikslo, nusiteikite ritmu, palaikykite pastovius vatus, nepaisant gradiento pokyčių. Venkite bangavimo stačiose atkarpose – išeikvoja W' ir sukelia blukimą. Padidinkite pastangas tik paskutiniais 20–25%, jei jaučiatės stiprūs.
Ar piešimas padeda lipant?
Taip, ypač vidutinio nuolydžio (5-8%) važiuojant didesniu greičiu (18+ km/h). Tyrimai rodo, kad važiuojant 21 km/h greičiu ir 7,5 % nuolydžiu sutaupote 7 % energijos. Labai staigiai pakilus (10%+) esant lėtam greičiui (<15 km/h), traukimo nauda yra minimali (~2%).
Kiek laiko reikia, kad W/kg žymiai pagerėtų?
Su struktūrizuotomis treniruotėmis: 5–10% FTP pagerėjimas per 12–16 savaičių yra realus daugumai motociklininkų. Kartu su strateginiu svorio netekimu 2–4 kg = 10–20 % W/kg pagerėjimas per 4–6 mėnesius. Galimas nuolatinis pelnas (dar 5–10 %) 2 metais, tada lėtesnė pažanga artėjant prie genetinio potencialo.