Treniruočių apkrovos valdymas: TSS, CTL, ATL ir TSB dviračiams
Įvaldykite našumo valdymo diagramą, kad optimizuotumėte treniruotes, išvengtumėte persitreniravimo ir pasiektumėte savo važiavimo dviračiu tikslus
🎯 Pagrindiniai pasiūlymai: treniruočių krūvis važinėjant dviračiu
- Treniruočių streso balas (TSS)kiekybiškai įvertina, kaip kiekvienas važiavimas veikia jūsų kūną, derindamas galią, intensyvumą ir trukmę
- CTL (lėtinė treniruočių apkrova)matuoja jūsų ilgalaikę kūno rengybą, sukurtą per 42 nuoseklių treniruočių dienas
- ATL (ūmus treniruočių krūvis)seka pastarojo meto nuovargį per pastarąsias 7 jojimo dienas
- TSB (treniruočių streso balansas)parodo jūsų kūno rengybos ir nuovargio pusiausvyrą ir pasirengimą lenktyniauti ar atsigauti
- Dviračių treniruočių krūvio supratimas apsaugo nuo persitreniravimo ir optimizuoja našumo laiką, naudojant duomenimis pagrįstą periodizaciją
Pagrindas: TSS skaičiavimams reikia jūsųFunkcinė slenkstinė galia (FTP)kaip slenksčio atskaitos taškas.
Kas yra treniruočių streso balas (TSS)?
Treniruotės streso balas atsako į svarbų klausimą:Kiek sunkus buvo tas važiavimas?Ne tik atstumas ar laikas, bet ir tikras fiziologinis stresas, kurį jūsų organizmui sukelia kiekvienas važiavimas dviračiu.
Treniruočių streso balas (TSS), sukurtas dr. Andrew Coggan, suteikia standartizuotą metodą, leidžiantį kiekybiškai įvertinti treniruotės intensyvumą ir trukmę į vieną skaičių. TSS sukėlė revoliuciją dviračių treniruotėse, padarydamas galia pagrįstą treniruotę prieinamą ir veiksmingą.
TSS standartas dviračiams
Viena valanda pas jusFunkcinė slenkstinė galia (FTP)=100 TSS
Šis standartizavimas leidžia palyginti treniruotes, savaites ir treniruočių ciklus. 30 minučių slenksčio pastangos = ~50 TSS. 2 valandų važiavimas slenksčiu = ~200 TSS.
Kaip apskaičiuojamas TSS
Kur:
- NP (normalizuota galia)= Fiziologinė važiavimo „kaina“.
- IF (intensyvumo koeficientas)= NP / FTP (intensyvumas, palyginti su slenksčiu)
- Trukmė= Bendras važiavimo laikas sekundėmis
- FTP= Jūsų funkcinė slenkstinė galia vatais
Veiktas pavyzdys: 2 valandų ištvermės važiavimas
Raitelio profilis:
- FTP:250W
Važiavimo duomenys:
- Trukmė:2 valandos (7200 sekundžių)
- Normalizuota galia:200W
1 veiksmas: apskaičiuokite intensyvumo koeficientą (IF)
IF = 200W / 250W
IF =0,80
2 veiksmas: apskaičiuokite TSS
TSS = (1 152 000) / (900 000) × 100
TSS =128 TSS
Aiškinimas:Šis 2 valandų ištvermės važiavimas su 80 % FTP sugeneravo 128 TSS – tvirtą aerobinės treniruotės stimulą, būdingą važiavimams baze.
TSS gairės pagal treniruotės tipą
| Treniruotės tipas | TSS asortimentas | Intensyvumo faktorius | Aprašymas |
|---|---|---|---|
| Atkūrimo žygis | 20-50 TSS | IF < 0,65 | Lengvas sukimasis, aktyvus atsistatymas, 30-60 min |
| Lengva Ištvermė | 50-100 TSS | IF 0,65-0,75 | Pokalbio tempas, aerobinės bazės kūrimas, 1-2 val |
| Vidutinė ištvermė | 100-150 TSS | IF 0,75-0,85 | Važiavimas pastoviu režimu, grupiniai pasivažinėjimai, 2-3 val |
| Tempo važiavimas | 150-200 TSS | IF 0,85-0,95 | Sweet spot treniruotės, nuolatinės pastangos tempui, 2-3 val |
| Slenksčio treniruotė | 200-300 TSS | IF 0,95-1,05 | FTP intervalai, lenktynių simuliacija, 2-4 valandos kokybiškai |
| VO₂max intervalai | 150-250 TSS | IF 1,05-1,15 | Sunkūs intervalai esant 120% FTP, 1-2 valandos su dideliu intensyvumu |
| Lenktynių modeliavimas | 200-400 TSS | IF 0,90-1,05 | Konkrečiam renginiui skirtos pastangos, kriterijai, lenktynės plente, 2-5 val |
📊 Savaitės TSS tikslai pagal dviratininko lygį
- Pradedantysis dviratininkas:200–400 TSS per savaitę (3–4 važiavimai per savaitę)
- Pramoginis dviratininkas:400–600 TSS per savaitę (4–5 važiavimai per savaitę)
- Konkurencingas mėgėjas:600–900 TSS per savaitę (5–7 važiavimai per savaitę)
- Elitas / profesionalas:900–1500+ TSS per savaitę (8–12+ seansų per savaitę)
Jie kaupiasi jūsų lėtinei treniruočių apkrovai (CTL), toliau paaiškintam kūno rengybos metrikui.
Našumo valdymo diagrama (PMC)
PMC vizualizuoja tris tarpusavyje susijusias metrikas, kurios pasakoja visą jūsų treniruočių dviračiu istoriją: tinkamumą, nuovargį ir formą.
CTL – lėtinė treniruočių apkrova
42 dienų eksponentinis svertinis dienos TSS vidurkis. Reiškia ilgalaikį aerobinį pasirengimą ir treniruočių pritaikymą nuo nuoseklaus jojimo.
ATL – ūmi treniruočių apkrova
7 dienų eksponentinis svertinis dienos TSS vidurkis. Užfiksuoja pastarojo meto treniruočių įtampą ir susikaupusį nuovargį per praėjusią važiavimo savaitę.
TSB – treniruojantis streso balansą
Skirtumas tarp vakarykščio kūno rengybos ir šiandieninio nuovargio. Nurodo pasirengimą atlikti ar reikia pailsėti prieš kitą kokybišką važiavimą ar lenktynes.
CTL: jūsų treniruotės dviračiu
Ką CTL reiškia dviratininkams
CTL kiekybiškai įvertina jūsų kūno treniruočių krūvįpritaikytasper pastarąsias 6 savaites. Didesnis CTL važiavimas dviračiu reiškia:
- Didesnis aerobinis pajėgumas ir ištvermė
- Gebėjimas valdyti didesnę treniruočių apimtį ir intensyvumą
- Pagerintas medžiagų apykaitos efektyvumas ir riebalų oksidacija
- Didesnė tvari galia
- Geresnis atsigavimas tarp sunkių pastangų
Laiko konstanta: 42 dienos
CTL pusinės eliminacijos laikas yra maždaug 14-15 dienų. Po 42 dienų jūsų kūno rengybos apskaičiavime lieka apie 36,8 % (1/e) vienos treniruotės poveikio.
Šis lėtas smukimas reiškia, kad kūno rengyba auga palaipsniui, bet taip pat lėtai nyksta – galite pailsėti savaitę be didesnio kūno rengybos praradimo.
Tipinės CTL reikšmės pagal dviratininko lygį
Pastato bazės fitnesas, 3-4 pasivažinėjimai per savaitę
Reguliarios treniruotės, 4-5 pasivažinėjimai/sav
Didelės apimties lenktynės, 6-8 sesijos per savaitę
Profesionalus treniruočių krūvis, 10-15+ val./sav
- Saugus:+3-8 CTL per savaitę
- Agresyvus, bet tvarus:+8-12 CTL per savaitę
- Didelė rizika:>12 CTL per savaitę
Šių normų viršijimas žymiai padidina traumų ir ligų riziką. Kurkite palaipsniui, kad galėtumėte tvariai tobulėti.
Saugiai statykite CTL: greitis
CTL progresavimo pavyzdys (12 savaičių bazinė fazė)
- 1 savaitė:CTL 60 → 65 (+5)
- 2 savaitė:CTL 65 → 70 (+5)
- 3 savaitė:CTL 70 → 75 (+5)
- 4 savaitė:CTL 75 → 78 (+3, atkūrimo savaitė)
- 5 savaitė:CTL 78 → 83 (+5)
- 6 savaitė:CTL 83 → 88 (+5)
- 7 savaitė:CTL 88 → 93 (+5)
- 8 savaitė:CTL 93 → 96 (+3, atkūrimo savaitė)
- 9 savaitė:CTL 96 → 102 (+6)
- 10 savaitė:CTL 102 → 108 (+6)
- 11 savaitė:CTL 108 → 114 (+6)
- 12 savaitė:CTL 114 → 116 (+2, atkūrimas iš anksto)
Rezultatas:+56 CTL taškai per 12 savaičių (vidutiniškai 4,7 per savaitę) – tvarus progresas nuo pramoginio iki konkurencingo kūno rengybos lygio.
ATL: jūsų dviračių nuovargio metrika
ATL seka trumpalaikį treniruočių stresą – nuovargį, susikaupusį per paskutinę jojimo savaitę. Jis greitai pakyla po sunkių treniruočių ir greitai nukrenta poilsio metu, todėl yra būtinas norint valdyti atsigavimą tarp kokybiškų seansų.
ATL dinamika dviračių treniruotėse
- Greitas atsakymas:7 dienų laiko konstanta (pusėjimo laikas ~2,4 dienos)
- Smailus raštas:Šokinėja po sunkių važiavimų, nukrenta atsigavimo dienomis
- Atkūrimo indikatorius:Kritimas ATL = nuovargio išsklaidymas tarp seansų
- Perspėjimas apie persitreniravimą:Lėtinis ATL padidėjimas rodo netinkamą atsigavimą
- Treniruočių balansas:ATL turėtų sekti su CTL, bet svyruoti daugiau
🔬 Fitneso ir nuovargio modelis
Kiekvienas treniruočių važiavimas turi du efektus:
- Fitneso stimulas(lėtai statantis, ilgaamžis)
- Nuovargis(greitai besikuriantis, greitai išsisklaidantis)
Našumas = Fitnesas – Nuovargis. PMC vizualizuoja šį modelį, įgalindamas mokslinę periodizaciją ir optimalų lenktynių laiką.
Pastovioje būsenoje
Kai treniruočių krūvis yra pastovus kiekvieną savaitę, CTL ir ATL susilieja:
Pavyzdys: 500 TSS per savaitę nuolat
CTL artėja prie ~71
ATL artėja prie ~71
TSB artėja prie 0
Aiškinimas:Fitnesas ir nuovargis yra subalansuoti. Tvarus mokymų palaikymas – be besikaupiančio deficito ar pertekliaus.
Statybos etapų metu
Didinant garsumą arba intensyvumą:
ATL pakylagreičiaunei CTL dėl trumpesnės laiko konstantos. TSB tampa neigiamas (nuovargis > fitnesas). Tai normalu ir produktyvu – taikote perkrovą, kad paskatintumėte prisitaikymą.
Tikslas TSB:-10 iki -30 produktyvių treniruočių blokų metu
„Taper for Races“ metu
Mažinant treniruočių krūvį prieš varžybas:
ATL lašaigreičiaunei CTL. TSB tampa teigiamas (fitnesas > nuovargis). Toks ir yra tikslas – atvykti į lenktynių dieną švieži, su pasiruošusiomis kojomis ir išlaikant fizinę formą.
Tikslas TSB:Varžybų dieną nuo +10 iki +25, priklausomai nuo renginio
TSB: Jūsų kūno rengybos ir nuovargio pusiausvyra ir pasiruošimas lenktynėms
TSB (Training Stress Balance) – tai skirtumas tarp vakarykščio kūno rengybos (CTL) ir šiandieninio nuovargio (ATL). Tai rodo, ar esate žvalus, ar pavargęs, pasiruošęs lenktynėms, ar jums reikia atkūrimo dienų.
TSB aiškinimo vadovas dviratininkams
| TSB diapazonas | Būsena | Interpretacija | Rekomenduojamas veiksmas |
|---|---|---|---|
| < -30 | Pervargimo rizika | Ekstremalus nuovargis. Didelė ligų/sužalojimų rizika. | Reikalingas greitas atsigavimas. Sumažinkite garsumą 50%+. Apsvarstykite poilsio dienas. |
| -20 iki -30 | Optimalus treniruočių blokas | Produktyvi perkrova. Fitneso kūrimas. | Tęsti planą. Stebėkite per didelį nuovargį ar mažėjančią galią. |
| -10 iki -20 | Vidutinė treniruočių apkrova | Standartinis treniruočių kaupimas. | Įprasta treniruotė. Gali tvarkyti kokybiškas intervalo ar slenksčio seansus. |
| -10 iki +10 | Neutralus/priežiūra | Subalansuota būsena. Lengvas nuovargis ar šviežumas. | Tinka B/C lenktynėms, FTP testavimui arba atkūrimo savaitėms. |
| +10 iki +25 | Peak lenktynių forma | Švieži ir tinkami. Optimalus našumo langas. | A prioriteto lenktynės. Numatomas didžiausias važiavimo dviračiu našumas. |
| > +25 | Labai gaivus/betreniruojantis | Labai pailsėjęs. Gali prarasti formą. | Trumpi sprogstamieji įvykiai Gerai. Tęskite treniruotes, jei pailsėsite ilgiau. |
🎯 Taikykite TSB pagal įvykio tipą
- Kriterijus / sprintas:TSB nuo +5 iki +15 (trumpas kūgis, išlaiko ryškumą)
- Plento lenktynės:TSB nuo +10 iki +20 (10–14 dienų mažėjantis)
- Laiko bandymai:TSB nuo +15 iki +25 (14–21 dienos mažėjimas didžiausiai galiai)
- Gran Fondos / Centuries:TSB nuo +5 iki +15 (7-10 dienų mažėja, ištvermė)
- Scenos lenktynės:TSB nuo -5 iki +10 (atvyksta šiek tiek pavargęs, reikia ištvermės, o ne šviežumo)
Trumpesniems sprogstamiesiems įvykiams reikia didesnio TSB. Norint išlaikyti ištvermę, ilgesnėse ištvermės varžybose reikia vidutinio sunkumo TSB.
Periodavimas su veiklos valdymo diagrama
16 savaičių treniruočių ciklo pavyzdys
1–4 savaitės: bazinė fazė
- Tikslas:Kurkite CTL pastoviai 3–5 taškais per savaitę
- Kas savaitę TSS:400 → 450 → 500 → 450 (atkūrimo savaitė)
- CTL progresas:60 → 73
- TSB diapazonas:-5–15 (valdomas nuovargis)
- Fokusas:Ilgi pastovūs važiavimai, 2 zonos ištvermė, aerobinės bazės kūrimas
5–8 savaitės: kūrimo etapas
- Tikslas:Tęskite CTL augimą 5–8 taškais per savaitę sunkesnėmis treniruotėmis
- Kas savaitę TSS:500 → 550 → 600 → 500 (atkūrimo savaitė)
- CTL progresas:73 → 93
- TSB diapazonas:-15–25 (produktyvi perkrova)
- Fokusas:Sweet spot intervalai, slenksčio darbas, ilgesni tempo važiavimai
9–12 savaitės: piko fazė
- Tikslas:Maksimaliai padidinkite CTL, didžiausią treniruočių krūvį
- Kas savaitę TSS:600 → 650 → 650 → 550 (atkūrimo savaitė)
- CTL progresas:93 → 108
- TSB diapazonas:-20–30 (maksimalus stimulas)
- Fokusas:Varžyboms būdingi intervalai, VO₂max darbas, renginių modeliavimas
13–14 savaitės: atkūrimo blokas
- Tikslas:Leiskite kūnui įsisavinti treniruotes, pasiruoškite smailėjimui
- Kas savaitę TSS:400 → 400
- CTL progresas:108 → 103 (nežymus kritimas, tinkamumas išlaikytas)
- TSB diapazonas:-5 iki +5 (neutralus)
- Fokusas:Lengva ištvermė, linksmi važiavimai, sumažinkite intensyvumą
15–16 savaitės: „Taper + Race Week“.
- Tikslas:Varžybų dienos pikas su TSB +15-20
- Kas savaitę TSS:350 → 250 + lenktynės
- CTL progresas:103 → 98 (minimalus kūno rengybos praradimas)
- ATL progresas:Greitai krenta nuo ~85 iki ~50
- TSB lenktynių dieną:+18 iki +22
- Rezultatas:Šviežios kojos, išlaikyta fizinė forma, paruošta maksimaliam našumui
✅ Kodėl „Taper“ veikia
Skirtingos laiko konstantos (42 dienos CTL, 7 dienos ATL) sukuria siaurėjimo efektą:
- ATL reaguoja greitai → Nuovargis išnyksta per 7-10 dienų
- CTL reaguoja lėtai → Fitnesas išlieka kelias savaites
- Rezultatas: Fitnesas išlieka, o nuovargis dingsta = šviežios kojos, užtikrinančios aukščiausią našumą
Dviračių plento ir kalnų dviračių treniruotės
| Aspektas | Dviratis plentu | Kalnų dviračiais |
|---|---|---|
| Galios profilis | Nuolatinės, nuolatinės pastangos su minimaliais svyravimais | Labai kintama "bursty" galia su dažnais viršįtampiais |
| Kintamumo indeksas (VI) | 1,02–1,05 (labai pastovus) | 1,10–1,20+ (labai kintama) |
| TSS kaupimas | Nuspėjamas, gali tiksliai planuoti | Kintami, tako sunkumai daro didelę įtaką TSS |
| Normalizuota galia | Arti vidutinės galios | Žymiai didesnė nei vidutinė galia |
| Pagrindinis mokymo dėmesys | Išlaikytas slenkstis, tempo darbas | Burst intervalai, W' valdymas, techniniai įgūdžiai |
| CTL aiškinimas | Tiesioginis fitneso indikatorius | Tinkamumo rodiklis, bet techniniai įgūdžiai = 50 % našumo |
Konkrečios MTB pastabos
Važiuojant kalnų dviračiais reikalingas skirtingas PMC aiškinimas:
- Tas pats takas, kitoks TSS:Tako sunkumai labai paveikia TSS tame pačiame maršrute
- Plyšio aptikimas:Skaičiuokite viršįtampius virš slenksčio – XC lenktynėse per 2 valandas gali būti 88+
- Įgūdžiai svarbiau:Techniniai gebėjimai sudaro ~50% MTB našumo, palyginti su ~20% važiuojant plentu
- Naudokite trumpus elektrinius langus:3–5 sekundžių vidurkis yra svarbus MTB, palyginti su 30 sekundžių keliu
Dažnos treniruočių krūvio valdymo klaidos
1️⃣ CTL pastatymas per greitai
Klaida:Šokinėja po 15–20 CTL taškų per savaitę, bandant „pasivyti“ iki tikslinio kūno rengybos lygio.
Sprendimas:Riba padidinama iki 3-8 CTL per savaitę. Būkite kantrūs – norint saugiai sukurti tinkamumą reikia laiko.
2️⃣ Niekada smailėjantis
Klaida:Nuolat sunkiai treniruojamės, atvykstame į lenktynes su TSB nuo -20 iki -30.
Sprendimas:Sumažinkite garsumą likus 7–14 dienų iki pagrindinių įvykių. Leiskite TSB pakilti iki +10–25, kad pasiektumėte didžiausią našumą.
3️⃣ TSB įspėjimų nepaisymas
Klaida:Tęsiamas spaudimas, kai TSB temperatūra nukrenta žemiau -30 ilgesnį laiką.
Sprendimas:Atlikite privalomą atkūrimą, kai TSB < -30. Jūsų kūnas jums sako, kad jam reikia poilsio.
4️⃣ Atsitiktinės treniruotės
Klaida:Laikantis to, kas jaučiasi gerai, o ne laipsniškas krūvis didėja.
Sprendimas:Vykdykite struktūrinį planą su planuojamomis CTL progresavimo ir atkūrimo savaitėmis.
5️⃣ Lyginant su kitais
Klaida:"Mano komandos draugas turi CTL iš 120, man taip pat reikia!"
Sprendimas:CTL yra individualus. Jūsų tvarus CTL priklauso nuo jūsų treniruočių istorijos ir genetikos.
6️⃣ Atsigavimo savaičių praleidimas
Klaida:Kurkite CTL nuolat be suplanuotų atkūrimo savaičių.
Sprendimas:Kas 3–4 savaites sumažinkite apimtį 30–40%, kad sustiprintumėte kūno rengybos pritaikymą.
Tyrimai ir mokslinis patvirtinimas
Veiklos valdymo diagrama ir TSS metodika paremta dešimtmečius trukusiais sporto mokslo tyrimais:
Pagrindiniai moksliniai darbai
- Allenas, H. ir Cogganas, A.R. (2019).Treniruotės ir lenktynės su galios matuokliu(3-asis leidimas). VeloPress. – Pagrindinis tekstas, pristatantis TSS, NP, IF, CTL, ATL, TSB.
- Banister, E. W., Calvert, T. W., Savage, M. V. ir Bach, T. (1975).Sisteminis sportinių rezultatų mokymo modelis.Australijos sporto medicinos žurnalas, 7, 57-61. - Originalus impulsų atsako fitneso ir nuovargio modelis.
- Murray, N. B. ir kt. (2017).Treniruočių apkrovos stebėjimas naudojant eksponentiškai svertinius slenkamuosius vidurkius. — Patvirtina EWMA ūminės/lėtinės apkrovos stebėjimui.
- Jonesas, A.M. ir kt. (2019).Kritinė galia: teorija ir taikymai.Taikomosios fiziologijos žurnalas, 126(6), 1905-1915. — Kritinės galios modelis, pagrįstas FTP koncepcijomis.
💡 TrainingPeaks & WKO5
TSS, CTL, ATL ir TSB yra patentuotos metrikos, sukurtos dr. Andrew Coggan ir licencijuotos TrainingPeaks. Jie laikomi pramonės standartais, leidžiančiais valdyti treniruočių krūvį važiuojant dviračiu.
Dažnai užduodami klausimai: treniruočių krūvis važinėjant dviračiu
Kiek TSS per savaitę turėčiau padaryti?
Savaitinis TSS priklauso nuo jūsų lygio: Pradedantiesiems: 200-400 TSS/sav., Poilsiui: 400-600 TSS/sav., Konkurenciniam mėgėjui: 600-900 TSS/sav., Elitiniam/Pro: 900-1500/sav. Pradėkite konservatyviai ir palaipsniui didinkite 3–8 CTL taškais per savaitę.
Koks CTL tinka mano važiavimo dviračiu lygiui?
Tipinės CTL vertės: pradedantiesiems 20–40, pramoginiams dviratininkams 40–80, varžybiniams mėgėjams 80–120, elitiniams / profesionaliems 120–200+. Jūsų tvarus CTL priklauso nuo treniruočių istorijos, turimo laiko ir atsigavimo galimybių. Sutelkite dėmesį į laipsnišką tobulėjimą, o ne į absoliučius skaičius.
Kiek laiko turėčiau mažėti prieš varžybas?
Taper trukmė priklauso nuo renginio tipo: Trumpos lenktynės/kriterijai: 7-10 dienų, Plento lenktynės: 10-14 dienų, Laiko lenktynės: 14-21 diena (reikalingas maksimalus šviežumas), Etapo lenktynės: 7-10 dienų (nenoriu būti per daug šviežias). Taikykite TSB nuo +10 iki +25 lenktynių dieną, atsižvelgiant į renginio poreikius.
Ar galiu treniruotis, kai TSB yra -30 ar žemesnė?
TSB žemiau -30 rodo didelį nuovargį ir didelę persitreniravimo riziką. Nerekomenduojama tęsti sunkių treniruočių šiame lygyje. Sumažinkite garsumą 50%+ ir lengvai atgaivinkite, kol TSB pakils iki -20 ar daugiau. Klausykite savo kūno – nuolatinis nuovargis, mažėjanti galia, prastas miegas ar liga yra įspėjamieji ženklai.
Kaip naudoti PMC kalnų dviračių lenktynėms?
MTB lenktynėms reikalingas modifikuotas PMC aiškinimas: sutelkite dėmesį į sprogimo / viršįtampio aptikimą virš slenksčio (88+ XC lenktynėse), naudokite trumpesnius elektra valdomus langus (3–5 sekundes), atpažinkite, kad techniniai įgūdžiai sudaro ~50% našumo (palyginti su ~20% važiavimo dviračiu), ir supraskite, kad tako sunkumai labai paveikia TSS to paties maršruto TSS.
Kodėl mano CTL krenta smailėjant?
CTL šiek tiek nukritimas smailėjant yra normalu ir tikimasi. 5–10 taškų CTL sumažėjimas per 2 mažėjimo savaites reiškia minimalų kūno rengybos praradimą (42 dienų laiko konstanta reiškia, kad kūno rengyba išlieka). Tuo tarpu ATL krenta daug greičiau (7 dienų laiko konstanta), pašalinant nuovargį. Tai sukuria teigiamą TSB ir šviežias kojas lenktynėms.
Kuo TSS skiriasi nuo kilodžaulių?
Kilodžauliai matuoja bendrą atliktą darbą (energijos sąnaudas), o TSS matuoja treniruočių įtampą, palyginti su FTP. 200 W važiavimas 1 valandą = 720 kJ visiems, tačiau TSS priklauso nuo jūsų FTP. Jei jūsų FTP yra 200 W, TSS = 100. Jei FTP yra 300 W, TSS = 44. TSS atsižvelgia į individualų kūno rengybos lygį; kJ neturi.
Ar turėčiau stebėti TSS treniruotėms patalpose?
absoliučiai. TSS idealiai tinka treniruotėms patalpose, nes galios duomenys yra nuoseklūs, o aplinkos kintamieji yra valdomi. Indoor TSS tiesiogiai prisideda prie jūsų CTL / ATL / TSB skaičiavimų. Tačiau kai kurie dviratininkai mano, kad jie gali įveikti šiek tiek aukštesnę TSS apsaugą patalpose nei lauke, nes nėra riedėjimo ar nusileidimo.
Įvaldykite savo dviračių treniruočių krūvį
Mokymo streso balo ir našumo valdymo diagramos supratimas subjektyvų mokymą paverčia objektyviu, duomenimis pagrįstu našumo optimizavimu. Stebėdami TSS, CTL, ATL ir TSB, galite tiksliai valdyti kūno rengybos progresą, nuovargio valdymą ir didžiausią lenktynių laiką.
CTL-ATL-TSB sistema apsaugo nuo pervargimo, optimizuoja atsigavimo laiką ir užtikrina, kad į tikslo lenktynes pasiektumėte tobulą kūno rengybos ir nuovargio balansą, kad pasiektumėte didžiausią važiavimo dviračiu našumą.
Plaukimo TSS skaičiuoklė: Treniruočių krūvis ir PMC
Sužinokite apie plaukimo treniruočių streso balo (sTSS) skaičiavimą ir našumo valdymo diagramos (PMC) metriką (CTL, ATL, TSB).
- 2026-03-24
- plaukimo TSS · sTSS skaičiuoklė · treniruočių streso balas · CTL ATL TSB · plaukimo PMC
- Bibliografija