ביצועי טיפוס: VAM, W/kg, Analysis Gradient
מה הופך מטפס טוב?
ביצועי טיפוס ברכיבה על אופניים עוסקים ביסודויחס כוח למשקל. בניגוד לרכיבה שטוחה שבה האווירודינמיקה שולטת, טיפוס הוא קרב נגד כוח המשיכה. ככל שאתה קל יותר ביחס לתפוקת הכוח שלך, כך תעלה מהר יותר.
אבל המשקל לבדו לא מספר את הסיפור המלא. שני מדדי מפתח חושפים את יכולת הטיפוס:
- יחס כוח למשקל (W/kg):FTP שלך חלקי משקל הגוף
- VAM (Velocità Ascensionale Media):קצב עלייה אנכי במטרים לשעה
טיפוס לעומת חלוקת כוח ברכיבה שטוחה
כביש שטוח במהירות 40 קמ"ש:
- גרר אווירודינמי: 80-90%
- התנגדות גלגול: 8-12%
- כוח משיכה: ~0%
טיפוס של 8% ב-15 קמ"ש:
- כוח המשיכה: 75-85%
- התנגדות גלגול: 10-15%
- גרירה אווירודינמית: 5-10%
טיפוס הופך את המשוואה - כוח למשקל הופך להכל.
יחס כוח למשקל (W/kg): המטבע של המטפס
יחס כוח למשקלהוא כוח הסף הפונקציונלי שלך (FTP) חלקי משקל הגוף שלך בקילוגרמים. זהו המנבא הטוב ביותר לביצועי טיפוס.
נוסחה
דוגמה:
רוכב עם 300W FTP ומשקל גוף של 75 ק"ג:
רוכב זה יהיה תחרותי ברמת חובבים, חזק במרוצים מקומיים.
W/kg קטגוריות לפי רמה
| קטגוריה | ואט/ק"ג ב-FTP | יכולת טיפוס | ביצועים לדוגמה |
|---|---|---|---|
| פנאי | 2.0-3.0 | יכול להשלים טיפוסים אבל לאט | Alpe d'Huez תוך 90+ דקות |
| חובבן תחרותי | 3.0-4.0 | תחרותי במרוצים מקומיים | Alpe d'Huez תוך 60-70 דקות |
| רוכב חתול 1/2 | 4.0-5.0 | רמה אזורית/לאומית חזקה | Alpe d'Huez תוך 50-60 דקות |
| חובבן עילית | 5.0-5.5 | פוטנציאל אלוף הארץ | Alpe d'Huez תוך 45-50 דקות |
| פרו ביתי | 5.5-6.0 | מטפס מקצועי | Alpe d'Huez תוך 42-45 דקות |
| מטפס סיור עולמי | 6.0-6.5 | מתמודד Grand Tour GC | Alpe d'Huez תוך 38-42 דקות |
| סיור עולמי עילית | 6.5+ | Pogačar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez תוך <38 דקות |
הפשרה של ירידה במשקל לעומת עלייה בכוח
כוח של ירידה במשקל
כל ק"ג שאבד משפר את יחס ה-W/kgבליהגדלת כוח:
השפעה על ירידה במשקל:
רוכב: 300W FTP, 75 ק"ג (4.0 ואט/ק"ג)
- לרדת 2 ק"ג → 73 ק"ג:300W / 73kg =4.11 ואט/ק"ג(+2.7%)
- לרדת 5 ק"ג → 70 ק"ג:300W / 70kg =4.29 ואט/ק"ג(+7.2%)
השפעה על טיפוס:ב-Alpe d'Huez (13.8 ק"מ, 8.1%), איבוד של 5 ק"ג חוסך ~3 דקות באותה עוצמה!
⚠️ אל תאבד שריר
ירידה אגרסיבית במשקל יכולה להפחית את FTP אם אתה מאבד מסת שריר:
- ירידה בריאה במשקל:להוריד שומן, לשמור על FTP → W/kg משתפר
- ירידה לא בריאה במשקל:איבוד שריר, FTP יורד ב-10-15% → W/kg עלול להחמיר
גישה בטוחה:ירידה של 0.25-0.5 ק"ג בשבוע באמצעות גירעון קלורי מתון תוך שמירה על צריכת חלבון (1.6-2.2 גרם לק"ג משקל גוף) ונפח האימון.
בניית כוח ללא עלייה במשקל
הגדלת FTP תוך שמירה על המשקל היא אידיאלית:
השפעה על רווח כוח:
רוכב: 300W FTP, 75 ק"ג (4.0 ואט/ק"ג)
- +20W FTP → 320W:320W / 75 ק"ג =4.27 ואט/ק"ג(+6.7%)
- +30W FTP → 330W:330W / 75kg =4.40 ואט/ק"ג(+10%)
איך?סף מיקוד אימון מובנה ו-VO2max. לוקח 3-6 חודשים של עבודה עקבית.
משקל אופטימלי לטיפוס
יש נקודה של ירידה בתשואות. לרוכבים קלים במיוחד (<60 ק"ג) יש לרוב:
- כוח אבסולוטי נמוך יותר (קשה יותר לדחוף וואטים גדולים)
- חיסרון על דירות וברוח נגדית
- כוח ספרינט חלש יותר
- שביר יותר (נוטה לפציעה, רגיש למחלה)
נקודה מתוקה לרוב הרוכבים:10-15% שומן בגוף לגברים, 15-20% לנשים.שומן גוף תחתון משפר משקל/ק"ג אך הופך לא יעיל מתחת ל-8% (גברים) או 12% (נשים) עקב בעיות בריאות וביצועים.
VAM (Velocità Ascensionale Media): קצב טיפוס טהור
VAMמודד כמה מטרים אנכיים אתה עולה בשעה. בניגוד למהירות (קמ"ש), המשתנה באופן דרמטי לפי שיפוע, VAM מספק מדד בלתי תלוי בשיפוע של ביצועי טיפוס.
נוסחה
דוגמה: Alpe d'Huez
טיפוס: עלייה של 1100 מטר בגובה 50 דקות (0.833 שעות)
VAM זה מצביע על ביצועים מקצועיים של חובבני עילית/נמוכים.
מדדי VAM לפי רמת מאמץ
| VAM (מ/שעה) | רמת מאמץ | משך אופייני | דוגמה |
|---|---|---|---|
| 300-600 | סיבולת קלה | 2-6 שעות | עליות ארוכות בונים בסיס, התאוששות |
| 600-900 | קצב בינוני | 1-3 שעות | קצב ספורטיבי, רכיבות קבוצתיות מתונות |
| 900-1200 | סף קשה | 30-90 דקות | טיפוס ברמת FTP, הדמיית מירוץ |
| 1200-1500 | קשה מאוד VO2max | 10-30 דקות | עליות קצרות ותלולות ליד מאמץ מקסימלי |
| 1500-1800+ | קצב מירוץ מקצועי | 20-60 דקות | רוכבי World Tour GC בעליות גדולות |
מדוע VAM אינו תלוי שיפוע
המהירות (קמ"ש) יורדת באופן דרמטי ככל שהשיפוע עולה, אפילו בהספק קבוע. VAM נשאר עקבי יחסית:
רוכב בהספק של 300W (75 ק"ג, 4.0 ואט/ק"ג)
| שיפוע | מהירות (קמ"ש) | VAM (מ/שעה) |
|---|---|---|
| 5% | 18.0 | 900 |
| 8% | 15.0 | 1200 |
| 10% | 12.5 | 1250 |
| 12% | 10.5 | 1260 |
ניתוח:המהירות יורדת ב-42% מ-5% ל-12%, אבל VAM רק עולה ב-40% (עקב התנגדות אוויר מופחתת במהירות נמוכה יותר בעליות תלולות יותר). VAM משקף טיפוסמאמץבאופן עקבי יותר ממהירות.
גורמים המשפיעים על VAM
1. כוח למשקל (ראשי)
W/kg גבוה יותר מתורגם ישירות ל-VAM גבוה יותר. זה הנהג הראשי.
2. שיפוע (משני)
VAM גדל באופן טבעי בשיפועים תלולים יותר בגלל:
- הגרר האווירודינמי נמוך יותר במהירויות טיפוס איטיות יותר
- יותר כוח הולך להרמה (כוח המשיכה) לעומת דחיפת אוויר
עם זאת, שיפועים תלולים מאוד (12%+) יכולים להפחית את VAM אם הרוכב לא יכול לשמור על כוח בגלל עייפות שרירים.
3. גובה
בגובה:
- צפיפות אוויר נמוכה יותר:פחות גרירה אווירית → VAM מעט גבוה יותר (1-2%)
- חמצן נמוך יותר:הספק בר-קיימא מופחת → VAM נמוך יותר (5-10% ב-2000 מטר)
השפעה נטו: VAM בדרך כלל פוחת בגובה למרות התועלת האווירית.
4. רוח
רוח נגדית מפחיתה את ה-VAM, רוח הגב מגדילה אותו. רוח נגדית חזקה בעלייה תלולה יכולה להפחית את VAM ב-10-20%.
הערכת W/kg מ-VAM
אתה יכול להעריך את ההספק למשקל מ-VAM ושיפוע באמצעות הנוסחה האמפירית הזו:
אומדן VAM ל-W/kg
זה מסביר שיפוע, התנגדות גלגול וגרירה אווירודינמית במהירויות טיפוס טיפוסיות.
דוגמה 1: Alpe d'Huez
נתוני טיפוס:1320 VAM על שיפוע ממוצע של 8%.
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈4.36
חובב עילית / חתול 1 רמת ביצועים.
דוגמה 2: Col du Tourmalet
ביצועים מקצועיים:1650 VAM על שיפוע ממוצע של 7.5%.
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈5.71
רמת מטפס מקצועי ב-World Tour.
הערות דיוק
- הדיוק הטוב ביותר:שיפועים של 5-10%, מהירויות של 15-25 קמ"ש
- פחות מדויק:שיפועים תלולים מאוד (>12%) או רדודים (<3%).
- מושפע מ:רוח, שרטוט (מפחית W/kg הדרוש בפועל), משקל אופניים
השתמש בנוסחה זו כהערכה גסה, לא מדידה מוחלטת. נתוני מד כוח ישיר הם תמיד מדויקים יותר.
כיצד שיפוע משפיע על דרישות הספק
לשיפוע יש השפעה אקספוננציאלית על ההספק הדרוש לשמירה על מהירות. הבנה זו עוזרת לך לקצב טיפוסים בצורה נכונה.
כוח נדרש על ידי Gradient
| שיפוע | מהירות @ 3.5 ואט/ק"ג | מהירות @ 4.5 ואט/ק"ג | מהירות @ 5.5 ואט/ק"ג |
|---|---|---|---|
| 5% | 18.5 קמ"ש | 21.5 קמ"ש | 24.0 קמ"ש |
| 7% | 16.0 קמ"ש | 18.5 קמ"ש | 21.0 קמ"ש |
| 10% | 12.5 קמ"ש | 14.5 קמ"ש | 16.5 קמ"ש |
| 15% | 8.5 קמ"ש | 10.0 קמ"ש | 11.5 קמ"ש |
מניח 75 ק"ג רוכב + 8 ק"ג אופניים, פני הים, ללא רוח, כביש חלק
מדוע האווירודינמיקה חשובה פחות בעליות תלולות
במהירויות טיפוס (<20 קמ"ש), הגרר האווירודינמי הופך למרכיב מינורי של ההתנגדות הכוללת:
- שיפוע של 5% ב-20 קמ"ש:~15% אוויר, ~10% גלגול, ~75% כוח משיכה
- שיפוע של 10% ב-12 קמ"ש:~8% אוויר, ~12% גלגול, ~80% כוח משיכה
- שיפוע של 15% ב-9 קמ"ש:~5% אוויר, ~10% גלגול, ~85% כוח משיכה
השלכה מעשית:בעליות תלולות, ישיבה זקופה לנשימה וכוח טובים יותר מהירה יותר מאשר להישאר אווירית. נוחות והספק > אווירודינמיקה.
💡 קצב טיפוס תלול
בשיפועים מעל 10%, התנגד לדחף לזנק בהתחלה. דרישות ההספק גדלות באופן אקספוננציאלי - התחלה של 5% חזק מדי פירושה שתדעך באופן דרמטי.
אסטרטגיה טובה יותר:התחל ב-95% מעוצמת היעד, התייצב בקצב, ואז הגבר את המאמץ ב-20-25% אחרונים אם תרגיש חזק.
אסטרטגיות קצב לטיפוס אופטימלי
אופן חלוקת הכוח בטיפוס משפיע באופן דרמטי על הזמן הכולל. אפילו הכוח הוא כמעט תמיד המהיר ביותר.
אפילו Power (Iso-Power) Pacing
מטרה:שמור על תפוקת כוח קבועה לאורך כל הטיפוס, ללא קשר לשינויי שיפוע.
למה זה עובד:
- נמנע מדלדול W' (יכולת אנאירובית) עם עליות
- ממקסם מאמץ בר קיימא
- מונע עייפות מוקדמת שמתחברת מאוחר יותר
דוגמה: טיפוס של 20 דקות
אסטרטגיה א' (הספק משתנה):
- 5 דקות ראשונות: 320W (הרגשה חזקה, עלייה בקטע תלול)
- 10 דקות בינוניות: 270W (עייף מנחשול)
- 5 דקות אחרונות: 260W (מתקשה)
- ממוצע: 283W
אסטרטגיה ב' (כוח אפילו):
- 20 דקות שלמות: 290W (יציב, מבוקר)
- ממוצע: 290W
תוצאה:אסטרטגיה B מהירה ב-2.5% למרות ההרגשה "קלה יותר" בשלב מוקדם. כוח שווה = טיפוס מהיר יותר.
שימוש בחוכמה בשינויי מעברי צבע
אסטרטגיית חלקים רדודים
כאשר השיפוע פוחת (למשל, 9% → 5%), יש לך שתי אפשרויות:
- לשמור על כוח:המהירות עולה, אתה מקדים את לוח הזמנים (מומלץ לטיפוסים ארוכים)
- הפחיתו מעט את הספק:מאפשר התאוששות קצרה תוך כדי התקדמות
אסטרטגיית קטעים תלולים
כאשר השיפוע עולה (לדוגמה, 5% → 10%), הימנע:
- ❌ זינוק כדי "לגמור עם זה" ❌ מדלדל W', גורם לדהייה
- ✅ שמרו על כוח המטרה → המהירות יורדת באופן טבעי, אך המאמץ נשאר בר קיימא
עמידה מול ישיבה
ישיבה (ברירת מחדל)
יתרונות:
- יותר אווירודינמי
- דופק נמוך יותר (~5-10 פעימות לדקה)
- בר קיימא לאורך זמן
חסרונות:
- יכול להרגיש "נעול" בקטעים תלולים מאוד
- שרירי ירך הירך/הבלאי עלולים להתעייף בעליות ארוכות
עמידה (אסטרטגי)
יתרונות:
- מעורב בקבוצות שרירים שונות (מרובע, שוקיים, ליבה)
- מאפשר לגוף להימתח, לזרימת הדם להתאושש
- יכול לייצר כוח רגעי גבוה יותר (התקפות, בעיטות תלולות)
חסרונות:
- 5-10W דרישת הספק גבוהה יותר באותה מהירות (פחות אווירית)
- דופק גבוה יותר
- לא בר קיימא לתקופות ארוכות
שיטות עבודה מומלצות:שבו במשך רוב הטיפוס. עמוד קצר (15-30 שניות) כל 3-5 דקות כדי:
- הקל על הלחץ על עצמות הישיבה
- למתוח את מכופפי הירך ואת הגב התחתון
- מעורב קבוצות שרירים טריות
⚠️ טעויות קצב נפוצות
- מתחיל קשה מדי:20% ראשונים של טיפוס ב-110% של כוח בר קיימא → דעיכה מובטחת
- גלים בקטעים תלולים:מרגיש הכרחי אבל מדלדל את W' מהר יותר מהתועלת שהושגה
- עומד יותר מדי:עונש של 5-10W מצטבר מעל 30-60 דקות עליות
- התעלמות משינויים בשיפוע:לשמור על כוח המטרה, לא על מהירות המטרה
אימון לשיפור ביצועי טיפוס
שיפור הטיפוס מגיע משלושה תחומים: הגדלת FTP, הפחתת משקל ובניית סיבולת שרירית ספציפית.
1. בניית בסיס אירובי (אזור 2)
רכיבות ארוכות ויציבות ב-60-70% FTP מתפתחות:
- צפיפות מיטוכונדריה
- רשת קפילרית
- חמצון שומן (חוסך גליקוגן בעליות ארוכות)
יעד נפח:70-80% מזמן האימון השבועי באזור 2 לרוכבים ממוקדי סיבולת.לִרְאוֹתמדריך אזורי אימון.
2. מרווחי סף (אזור 4)
בנה FTP עם מאמצי סף מתמשכים:
אימון סף לדוגמה
3 × 12 דקות @ 95-100% FTP (5 דקות התאוששות)
בצע עליות כשאפשר כדי לדמות תנאי מירוץ. התמקד בעוצמה אחידה לאורך מרווחים.
תדירות:1-2× בשבוע בשלב הבנייה
3. VO2max חוזר (אזור 5)
מרווחים קצרים וקשים מגבירים את התקרה האירובית:
אימון VO2max לדוגמה
5 × 4 דקות @ 110-120% FTP (4 דקות התאוששות)
אלה כואבים - זו הנקודה. עבודת VO2max היא המפתח להעלאת FTP לאורך זמן.
תדירות:1× לשבוע בשלב הבנייה/שיא
4. עליות ארוכות (סימולציית מירוץ)
תרגל קצב עליות מתמשכות:
דוגמה לאימון טיפוס ארוך
2 × 30-40 דקות @ FTP בטיפוס מתון (15 דקות התאוששות)
מטרה: ללמוד קצב אחיד, לנהל תזונה, להישאר נוח בתנוחת טיפוס לתקופות ממושכות.
תדירות:1× בשבוע בשלב הכנה ספציפי
5. ניהול משקל
הפחת עודפי שומן בגוף באופן אסטרטגי:
- יעד:מקסימום 0.25-0.5 ק"ג לשבוע
- שיטה:גירעון יומי של 300-500 קלוריות
- חלבון:שמור על משקל גוף של 1.6-2.2 גרם/ק"ג לשימור השרירים
- תזמון:לרדת במשקל בשלב הבסיס/הבנייה, לא בשלב השיא/המרוץ
אזהרה:אל תרדוף אחר רזון קיצוני. רמות ביצועים או ירידה מתחת ל-8% שומן בגוף (גברים) או ~12% (נשים).
🔬 ציר זמן הסתגלות אימון
- 4-8 שבועות:שיפורים נוירו-שריריים, קצב טוב יותר
- 8-12 שבועות:סף הלקטאט עולה, FTP עולה 5-10%
- 12-16 שבועות:היכולת האירובית (VO2max) משתפרת
- 16-24 שבועות:התאמות מיטוכונדריות גדולות, כלכלת טיפוס משתפרת
אימון עקבי מעל 6 חודשים = הרווחים הגדולים ביותר. אין קיצורי דרך.
טיפוסים מפורסמים: ניתוח ביצועים
ניתוח ביצועים מקצועיים בעליות איקוניות מגלה כיצד נראה W/kg בפועל.
Alpe d'Huez
- מרחק:13.8 ק"מ
- עלייה בגובה:1100 מ'
- שיפוע ממוצע:8.1%
- 21 סיבובי סיכת ראש
| רוכב / רמה | זמן | משוער W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| מרקו פנטאני (שיא 1997) | 37:35 | ~6.7 | ~1750 |
| זוכה בסבב העולמי | 39-42 דקות | 6.0-6.3 | 1570-1690 |
| מתמודד ב-GC בסיבוב ה-world | 42-45 דקות | 5.5-6.0 | 1470-1570 |
| חובבן עילית | 50-55 דקות | 4.5-5.0 | 1200-1320 |
| חובבן חזק | 60-70 דקות | 3.5-4.0 | 940-1100 |
מון ונטו
- מרחק:21.5 ק"מ (מבדואן)
- עלייה בגובה:1600 מ'
- שיפוע ממוצע:7.5%
- 6 ק"מ אחרונים:חשוף, לרוב סוער
| רוכב / רמה | זמן | משוער W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| איבן מאיו (שיא 2004) | 55:51 | ~6.6 | ~1720 |
| רוכב סיור עולמי GC | 58-62 דקות | 6.0-6.2 | 1550-1655 |
| חובבן עילית | 70-80 דקות | 4.8-5.2 | 1200-1370 |
| חובבן חזק | 90-100 דקות | 3.8-4.2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- מרחק:18.8 ק"מ (מלוז-סן-סובר)
- עלייה בגובה:1400 מ'
- שיפוע ממוצע:7.5%
- המעבר הסלול הגבוה ביותר בפירנאים(גובה 2115 מ')
הופעות מקצועיות:50-55 דקות (~6.0-6.3 ואט/ק"ג, 1530-1680 VAM). הגובה משפיע על הזמנים האלה - אוויר דליל יותר מפחית את תפוקת הכוח בכ-5-8%.
💡 שימוש במדדי טיפוס
מצא את טיפוס היעד שלך (מקומי או מפורסם). בדוק את עצמך במקסימום מאמץ בר קיימא. השווה את הזמן שלך לאמות מידה כדי להעריך את רמת ה-W/kg הנוכחית שלך:
- שיא זמן טיפוס, עלייה בגובה, שיפוע
- חשב VAM: (עלייה בגובה / זמן בשעות)
- הערכה של W/kg: VAM / [100 × (הדרגה% + 3)]
- השווה לאמות מידה לעיל
בדוק שוב כל 8-12 שבועות כדי לעקוב אחר ההתקדמות!
שאלות נפוצות
מה יותר חשוב לטיפוס: לרדת במשקל או להעלות כוח?
שניהם משפרים W/kg, אבל ההקשר חשוב. אם אתה נושא עודף שומן בגוף (>15% גברים,>22% נשים), איבוד 2-5 ק"ג שומן תוך שמירה על כוח היא הדרך המהירה ביותר לשיפור. אם כבר רזה, התמקד בבניית FTP באמצעות אימון מובנה. לאבד שרירים כדי לרדוף אחרי משקל זה לא יעיל.
כיצד משפיע הגובה על ביצועי הטיפוס?
בגובה של 2000 מטר, צפו להפחתה של ~5-8% בכוח בר-קיימא עקב ירידה בחמצן. עם זאת, אוויר דליל מפחית מעט את הגרר האווירודינמי (~2%). אפקט נטו: טיפוס איטי יותר בגובה. התאקלמות (7-14 ימים) משחזרת חלקית את הביצועים.
האם עלי לעמוד או לשבת בעת טיפוס?
שבו במשך רוב הטיפוס (יעיל יותר, צריכת הספק נמוכה יותר). עמוד קצר כל 3-5 דקות (15-30 שניות) כדי למתוח, להקל על הלחץ ולהפעיל שרירים שונים. עמידה רציפה עולה 5-10W כוח נוסף ואינה ברת קיימא לטווח ארוך.
מהו W/kg טוב למירוצי חובבים?
3.5-4.0 ואט/ק"ג הוא תחרותי ברמה המקומית. 4.0-4.5 ואט/ק"ג יכולים לנצח בתחרויות מקומיות ולמקם היטב באזורים. 4.5-5.0 ואט/ק"ג הוא רמת Cat 1/2. מעל 5.0 ואט/ק"ג נכנס לטריטוריה של חובבים / חצי מקצוענים עילית. הקשר: אלו הם ערכי FTP שנמשכים במשך 20-60 דקות.
כיצד אוכל לקדם טיפוס ארוך בצורה נכונה?
אפילו הספק (iso-power) הוא המהיר ביותר. התחל ב-95% מהיעד, התייצב בקצב, שמור על וואטים קבועים ללא קשר לשינויי שיפוע. הימנע מזנק בקטעים תלולים - מדלדל את W' וגורם לדהייה. הגדל את המאמץ רק ב-20-25% הסופי אם מרגיש חזק.
האם שרטוט עוזר בעליות?
כן, במיוחד בשיפועים מתונים (5-8%) במהירויות גבוהות יותר (18+ קמ"ש). מחקרים מראים חיסכון של 7% בחשמל ב-21 קמ"ש בשיפוע של 7.5%. בעליות תלולות מאוד (10%+) במהירויות איטיות (<15 קמ"ש), תועלת הטיוטה היא מינימלית (~2%).
כמה זמן לוקח לשפר W/kg באופן משמעותי?
עם אימון מובנה: שיפור של 5-10% FTP תוך 12-16 שבועות הוא ריאלי עבור רוב הרוכבים. בשילוב עם ירידה אסטרטגית של 2-4 ק"ג = שיפור של 10-20% W/kg תוך 4-6 חודשים. המשך עליות (עוד 5-10%) אפשרי בשנה 2, ואז התקדמות איטית יותר ככל שמתקרבים לפוטנציאל הגנטי.