સાઇક્લિંગમાં હ્રદય દર માપદંડ
પાવર મીટરના યુગમાં, હ્રદય દરને ઘણીવાર અવગણવામાં આવે છે, પરંતુ તે સાઇક્લિંગમાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ માપદંડોમાંનો એક છે. પાવર બાહ્ય કાર્ય (તમે પેડલ કેટલા જોરથી દબાવો છો) માપે છે, જ્યારે હ્રદય દર આંતરિક પ્રતિભાવ (તે પાવર ઉત્પન્ન કરવા માટે તમારું શરીર કેટલું સખત કામ કરે છે) માપે છે.
Bike Analytics હ્રદય દર ડેટા સમાવિષ્ટ કરીને તમારી શારીરિક સ્થિતિ, થાકના સ્તર અને કાર્યક્ષમતાનો સંપૂર્ણ દૃષ્ટિકોણ પ્રદાન કરે છે.
મુખ્ય હ્રદય દર માપદંડ
1. આરામ હ્રદય દર (RHR)
ઉઠ્યા પછી તરત જ તમારી નાડી. ઓછો RHR સામાન્ય રીતે બહેતર એરોબિક ફિટનેસ સૂચવે છે. RHR માં અચાનક વધારો (5–10 ધડકન) ઘણીવાર ઓવરટ્રેઇનિંગ, બીમારી અથવા ડિહાઇડ્રેશનનો પ્રારંભિક સંકેત છે.
2. મહત્તમ હ્રદય દર (Max HR)
મહત્તમ પ્રયત્ન દરમિયાન તમે પ્રાપ્ત કરી શકો તે સૌથી વધુ હ્રદય દર. તે આનુવંશિક રીતે નિર્ધારિત છે અને ઉંમર સાથે ઘટે છે. Bike Analytics તેને તમારી ઇન્ટેન્સિટી ઝોન વ્યાખ્યાયિત કરવા માટે સંદર્ભ તરીકે ઉપયોગ કરે છે.
3. લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ હ્રદય દર (LTHR)
એક કલાક સુધી જાળવી શકાય તેવો સૌથી વધુ સરેરાશ હ્રદય દર. આ તમારા FTP ની શારીરિક સમકક્ષ છે. hrTSSની સચોટ ગણતરી માટે LTHR જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે.
હ્રદય દર તાલીમ ઝોન
અમે તમારા લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ હ્રદય દર (LTHR) ના આધારે ઝોન વ્યાખ્યાયિત કરવા માટે Joe Friel ના પ્રમાણભૂત મૉડેલ ઉપયોગ કરીએ છીએ:
| ઝોન | વર્ણન | % LTHR ના | તાલીમ લાભ |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | પુનઃપ્રાપ્તિ | < 81% | સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ, રક્ત પ્રવાહ |
| Zone 2 | એરોબિક સહનશક્તિ | 81% - 89% | ચરબી ઓક્સિડેશન, માઇટોકોન્ડ્રિયા |
| Zone 3 | Tempo | 90% - 93% | ગ્લાઇકોજેન કાર્યક્ષમતા, સ્નાયુ સહનશક્તિ |
| Zone 4 | લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ | 94% - 99% | થ્રેશોલ્ડ ઉઠાવવું, લેક્ટેટ સહિષ્ણુતા |
| Zone 5a | સુપરથ્રેશોલ્ડ | 100% - 102% | એરોબિક ક્ષમતા |
| Zone 5b | એરોબિક ક્ષમતા (VO2max) | 103% - 106% | VO2max સુધારણા |
| Zone 5c | એનારોબિક ક્ષમતા | > 106% | વિસ્ફોટકતા, એનારોબિક અનામત |
hrTSS શું છે?
જો તમારી પાસે પાવર મીટર નથી, તો Bike Analytics hrTSS (હ્રદય દર-આધારિત ટ્રેઇનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર) ઉપયોગ કરે છે. આ માપદંડ તમારી ફિટનેસ સાપેક્ષ દરેક હ્રદય દર ઝોનમાં વ્યતીત સમયના આધારે તાલીમ ભારનો અંદાજ કરે છે.
નોંધ: હ્રદય દર કેફીન, તણાવ, તાપમાન અને થાક (HR વિલંબ) જેવા બાહ્ય પરિબળો દ્વારા પ્રભાવિત થઈ શકે છે, જે ટૂંકા અંતરાલ માટે hrTSS ને પાવર-આધારિત TSS કરતાં સહેજ ઓછો સચોટ બનાવે છે.
કાર્યક્ષમતા પરિબળ (EF) અને ડિકપ્લિંગ
પાવર અને હ્રદય દરની સરખામણી કરીને, Bike Analytics તમારો કાર્યક્ષમતા પરિબળ (EF) ગણે છે:
એ જ પ્રકારના વ્યાયામ માટે વધતો EF વધુ સારી એરોબિક ફિટનેસ સૂચવે છે. અમે એરોબિક ડિકપ્લિંગ (Pa:Hr) પણ ટ્રૅક કરીએ છીએ – જો પાવર સ્થિર રહે ત્યારે હ્રદય દર વધે, તો આ એરોબિક થાક અથવા ડિહાઇડ્રેશનની નિશાની છે.
હ્રદય દર વિવિધતા (HRV)
Bike Analytics તમારા Apple Health ઇકોસિસ્ટમમાંથી HRV ડેટા સમાવિષ્ટ કરે છે. HRV ધડકનો વચ્ચેના સમય અંતરાલ માપે છે અને તમારા ઓટોનોમિક નર્વસ સિસ્ટમની સ્થિતિ દર્શાવતો શ્રેષ્ઠ સૂચક છે. ઉચ્ચ HRV સારી તાલીમ તૈયારી સૂચવે છે, જ્યારે નીચો HRV ઘણીવાર આરામની જરૂરિયાત સૂચવે છે.