Àyè Ìdánra-kọ́ (Training Zones): Ètò fún Iṣẹ́-ara
Díwọ̀n Ì sapá Rẹ
Ìdánra-kọ́ kẹ̀kẹ́ kì í ṣe kíkàn sápá nígbà gbogbo. Láti lágbára síi, o gbọ́dọ̀ gun kẹ̀kẹ́ ní àwọn ìpele ì sapá ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ láti kọ́ àwọn ohun èlò ara ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ (aerobic vs anaerobic). Àwọn àyè wọ̀nyí ni a ṣirò gẹ́gẹ́ bí ìpín ọgọ́rùn-ún ti Functional Threshold Power (FTP) rẹ.
Àwọn Àyè Agbára meje (Andrew Coggan)
| Àyè (Zone) | Ìpín % FTP | Ìtumọ̀ & Ete |
|---|---|---|
| Zone 1: Recovery | < 55% | Ìpadàbọ̀: Ìsapá fẹ̀ẹ́rẹ̀ gidigidi láti mú ẹ̀jẹ̀ ṣàn lẹ́yìn ìdánra-kọ́ tó le. |
| Zone 2: Endurance | 56-75% | Arun-ara-gígùn: "Ìyára Ọ̀sán" - Ó ń kọ́ aerobic base rẹ ó sì ń jẹ́ kí ara rẹ lo ọ̀rá bí fúẹ́lì. |
| Zone 3: Tempo | 76-90% | Ìyára Eré: Ìsapá tó nira díẹ̀. Ó dára fún kíkọ́ agbára aerobic tó dunjú. |
| Zone 4: Threshold | 91-105% | Ìpele Lactate: Ìsapá tó le gidigidi. Níbí ni o ti ń mú FTP rẹ sunwọ̀n si gidi. |
| Zone 5: VO2 Max | 106-120% | Agbára Aerobic Pípé: Intervals ìṣẹ́jú 3-8 láti mú iye afẹ́fẹ́ oxygen rẹ pọ̀ síi. |
| Zone 6: Anaerobic | 121-150% | Agbára Anaerobic: Sprints kúrù-kúrù láti kọ́ agbára láti sápá gidigidi. |
| Zone 7: Neuromuscular | > 150% | Agbára Pípé: Ìsapá lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ fún sprints kúkúrú pátápátá (< ìṣẹ́jú 10/15). |
Pínpín Ìdánra-kọ́ (Training Distribution)
Bí o ṣe yẹ kí o pín àkókò rẹ sí àwọn àyè wọ̀nyí dálórí ète rẹ:
Pyramidal Training
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àkókò ní Zone 2, díẹ̀ ní Zone 3, àti kéré ní Zone 4/5. Èyí jẹ́ ìpìlẹ̀ tó wọ́pọ̀ fún awẹ́ kẹ̀kẹ́ gbogboogbo.
Polarized Training (80/20)
80% ti àkókò rẹ ní Zone 1/2 àti 20% ní Zone 5/6. Èyí ń mú iṣẹ́-ara sunwọ̀n si gidigidi fún àwọn alámọ̀dájú.
Bí Bike Analytics Ṣe Ń Ràn Ọ́ Lọ́wọ́
Bike Analytics ń ṣírò àwọn àyè rẹ lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ lẹ́yìn tí o bá ti tẹ FTP rẹ wọlé. Nínú ìgun kẹ̀kẹ́ kọ̀ọ̀kan, o lè rí Zone Distribution chart láti mọ̀ gangan iye àkókò tí o lò nínú àyè kọ̀ọ̀kan.
⚠️ Agbara Heart Rate vs. Power
Àyè agbára ṣe pàtàkì ju àyè heart rate lọ nítorí pé agbára kì í yípadà (no lag). Agbára ń fihàn iṣẹ́ rẹ gangan, kì í ṣe bí ara rẹ ṣe ń ṣiṣẹ́ láti ṣe iṣẹ́ náà.
Ìparí
Lílo àwọn àyè ìdánra-kọ́ ni ó ń sọ "ìgun kẹ̀kẹ́" di "ìdánra-kọ́". Nípa mímọ ibi tí watts rẹ wà, o lè rí i dájú pé gbogbo ìṣẹ́jú tí o lò lórí kẹ̀kẹ́ ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti tẹ ète rẹ kọjá.