Ìṣàkóso Ẹrù Ìdánra-kọ́: TSS, CTL, ATL àti TSB fún Gun Kẹ̀kẹ́

Mọ Àwòrán Ìṣàkóso Iṣẹ́-ara (PMC) láti mú ìdánra-kọ́ rẹ dára, dènà àṣejù-ìsapá, àti dé iṣẹ́-ara gíga nínú àwọn eré-ìje gun kẹ̀kẹ́ rẹ

🎯 Àwọn Ìkọ́nilẹ́kọ̀ọ́ Pàtàkì: Ẹrù Ìdánra-kọ́ fún Gun Kẹ̀kẹ́

  • Skor Ìsapá Ìdánra-kọ́ (TSS) ń wọn bí ìgun kẹ̀kẹ́ kọ̀ọ̀kan ṣe ni ipa lórí ara rẹ, nípa dàpọ̀ agbára, ìdídùn, àti ìpẹ̀ àkókò
  • CTL (Chronic Training Load) ń wọn ìlera-ara rẹ tó jẹ́ àkópọ̀ ìdánra-kọ́ rẹ fún ọjọ́ 42
  • ATL (Acute Training Load) ń tọpàṣẹ àárẹ̀ tó jẹ́ àkópọ̀ ìdánra-kọ́ rẹ fún ọjọ́ 7 sẹ́yìn
  • TSB (Training Stress Balance) ń fihàn ìwọ̀ntúnwọ̀nsì láàárín ìlera-ara àti àárẹ̀, àti ìmúrasílẹ̀ fún eré-ìje tàbí ìsinmi
  • Mímọ ẹrù ìdánra-kọ́ gun kẹ̀kẹ́ ń dènà àṣejù-ìsapá àti mú àkókò iṣẹ́-ara dára nípa ìdúróṣinṣin tí ó dá lórí data

Ìpilẹ̀: Ìṣirò TSS nílò Agbára Ìpele Iṣẹ́ (FTP) rẹ gẹ́gẹ́ bí ìtọ́kasí ìpele.

Kí ni Skor Ìsapá Ìdánra-kọ́ (TSS)?

Skor Ìsapá Ìdánra-kọ́ (TSS) ń dahùn ìbéèrè pàtàkì: Báwo ni ìgun kẹ̀kẹ́ yẹn ṣe le tó? Kì í ṣe kìlómítà tàbí àkókò lásán, ṣùgbọ́n ìrora fisiólójì gídi tí ìgun kẹ̀kẹ́ kọ̀ọ̀kan fi lé lórí ara rẹ.

Skor Ìsapá Ìdánra-kọ́ (TSS), tí Dr. Andrew Coggan ṣẹ̀dá, pèsè ọ̀nà ìwọ̀n àgbáye kan láti ṣe akópọ̀ ìdídùn àti ìpẹ̀ àkókò ìdánra-kọ́ sínú nọ́mbà kan ṣoṣo. TSS yí ìdánra-kọ́ tí ó dá lórí agbára padà.

Ìpele TSS Àgbáye fún Gun Kẹ̀kẹ́

Wákàtí kan ní Agbára Ìpele Iṣẹ́ (FTP) rẹ = 100 TSS

Ìwọ̀n àgbáye yìí gba ìfiwéra laarin àwọn ìdánra-kọ́, ọ̀sẹ̀, àti àkókò ìdánra-kọ́. Ìsapá ìpele 30 ìṣẹ́jú = ~50 TSS. Ìgun kẹ̀kẹ́ ìpele wákàtí 2 = ~200 TSS.

Bí A Ṣe Ń Ṣirò TSS

TSS = (àwọn ìṣẹ́jú-àáyá × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Níbí:

  • NP (Normalized Power / Agbára Ìṣọ̀kan) = Iye "ìdiyè" fisiólójì ti ìgun kẹ̀kẹ́
  • IF (Intensity Factor / Nọ́mbà Ìfokànbálẹ̀) = NP / FTP (ìdídùn tí ó jẹ́mọ ìpele)
  • Ìpẹ̀ àkókò = Àkókò ìgun kẹ̀kẹ́ lapapọ̀ ní àwọn ìṣẹ́jú-àáyá
  • FTP = Agbára ìpele iṣẹ́ rẹ ní watts

Àpẹẹrẹ: Ìgun Kẹ̀kẹ́ Wákàtí 2 ti Ìfaradà

Àlàyé Awẹ́ Kẹ̀kẹ́:

  • FTP: 250W

Data Ìgun Kẹ̀kẹ́:

  • Ìpẹ̀ àkókò: Wákàtí 2 (7200 ìṣẹ́jú-àáyá)
  • Agbára Ìṣọ̀kan (NP): 200W

Ìgbésẹ̀ 1: Ṣirò Nọ́mbà Ìfokànbálẹ̀ (IF)

IF = NP / FTP
IF = 200W / 250W
IF = 0.80

Ìgbésẹ̀ 2: Ṣirò TSS

TSS = (7200s × 200W × 0.80) / (250W × 3600) × 100
TSS = (1,152,000) / (900,000) × 100
TSS = 128 TSS

Ìtúpalẹ̀: Ìgun kẹ̀kẹ́ ìfaradà wákàtí 2 yìí ní 80% ti FTP ṣe 128 TSS — ìmúdóra aeróbì tó dára fún àwọn ìgun kẹ̀kẹ́ kíkọ́ ìpilẹ̀.

Àwọn Ìtọ́nisọ́nà TSS Gẹ́gẹ́ bí Irú Ìdánra-kọ́

Irú Ìdánra-kọ́Ìwọ̀n TSSNọ́mbà Ìfokànbálẹ̀ (IF)Àlàyé
Ìgun Kẹ̀kẹ́ Ìsinmi20-50 TSSIF < 0.65Ìgun kẹ̀kẹ́ rọrùn, ìsinmi tí ó n ṣiṣẹ́, 30-60 ìṣẹ́jú
Ìfaradà Irọ̀rùn50-100 TSSIF 0.65-0.75Ìmọnà fún ìfọ̀rọ̀wérọ̀, ìkọ́ ìpilẹ̀ aeróbì, 1-2 wákàtí
Ìfaradà Àárọ̀100-150 TSSIF 0.75-0.85Ìgun kẹ̀kẹ́ dúró, àwọn ìgun kẹ̀kẹ́ àjọ, 2-3 wákàtí
Ìgun Kẹ̀kẹ́ Tempo150-200 TSSIF 0.85-0.95Ìdánra-kọ́ sweet spot, àwọn ìsapá tempo, 2-3 wákàtí
Ìdánra-kọ́ Ìpele200-300 TSSIF 0.95-1.05Àwọn FTP intervals, ìdánwò eré-ìje, 2-4 wákàtí pẹ̀lú ìdára
VO₂max Intervals150-250 TSSIF 1.05-1.15Àwọn ìsapá lile ní 120% FTP, 1-2 wákàtí pẹ̀lú ìdídùn gíga
Ìdánwò Eré-ìje200-400 TSSIF 0.90-1.05Àwọn ìsapá pàtó fún eré-ìje, criteriums, àwọn eré-ìje ọ̀nà, 2-5 wákàtí

📊 Àfojúsùn TSS Ọ̀sẹ̀kọọ̀kan Gẹ́gẹ́ bí Ìpele Awẹ́ Kẹ̀kẹ́

  • Awẹ́ Kẹ̀kẹ́ Tọ̀bẹ̀rẹ̀: 200-400 TSS/ọ̀sẹ̀ (ìgun kẹ̀kẹ́ 3-4 ní ọ̀sẹ̀)
  • Awẹ́ Kẹ̀kẹ́ Àánú: 400-600 TSS/ọ̀sẹ̀ (ìgun kẹ̀kẹ́ 4-5 ní ọ̀sẹ̀)
  • Olùdíje Àánú: 600-900 TSS/ọ̀sẹ̀ (ìgun kẹ̀kẹ́ 5-7 ní ọ̀sẹ̀)
  • Alájọgbọ́n/Ọjọgbọ́n: 900-1500+ TSS/ọ̀sẹ̀ (àwọn ìpàdé 8-12+ ní ọ̀sẹ̀)

Àwọn wọ̀nyí ń kó àkópọ̀ wọn sínú Ẹrù Ìdánra-kọ́ Àkọ́ṣe (CTL), ìwọ̀n ìlera-ara tí a ṣàlàyé ní ìsàlẹ̀.

Àwòrán Ìṣàkóso Iṣẹ́-ara (PMC)

PMC ń fihàn àwọn ìwọ̀n mẹ́ta tó ní àjọṣe pẹ̀lú ara wọn tí ó ń sọ ìtàn pípé ti ìdánra-kọ́ gun kẹ̀kẹ́ rẹ: ìlera-ara, àárẹ̀, àti ìmúrasílẹ̀.

📈

CTL - Chronic Training Load

ÌLERA-ARA (FITNESS) Rẹ

Àgbátọ̀ ojoojúmọ̀ tí ó ní iwọn ìparí ọjọ́ 42 ti TSS. Ń ṣàpẹẹrẹ ìlera-ara aeróbì àti ìfọkànsí ìdánra-kọ́ tí ó wa nínú ìgun kẹ̀kẹ́ déédéé.

CTL lónìí = CTL àná + (TSS lónìí - CTL àná) / 42
⚡

ATL - Acute Training Load

ÀÁRẸ̀ (FATIGUE) Rẹ

Àgbátọ̀ ojoojúmọ̀ tí ó ní iwọn ìparí ọjọ́ 7 ti TSS. Ń gbà àárẹ̀ ìdánra-kọ́ àìpẹ́ àti àárẹ̀ tó kópọ̀ láti ọ̀sẹ̀ ìdánra-kọ́ tó kọjá.

ATL lónìí = ATL àná + (TSS lónìí - ATL àná) / 7
🎯

TSB - Training Stress Balance

ÌMÚRASÍLẸ̀ (FORM) Rẹ

Ìyàtọ̀ láàárín ìlera-ara àná (CTL) àti àárẹ̀ lónìí (ATL). Ń fihàn ìmúrasílẹ̀ fún iṣẹ́-ara tàbí ìsinmi ṣáájú ìgun kẹ̀kẹ́ tàbí eré-ìje rẹ tó ń bọ̀.

TSB = CTL (àná) - ATL (lónìí)

CTL: Ìwọ̀n Ìlera-ara Gun Kẹ̀kẹ́ Rẹ

Ohun tí CTL Ń Ṣàpẹẹrẹ fún Awẹ́ Kẹ̀kẹ́

CTL ń wọn ẹrù ìdánra-kọ́ tí ara rẹ ti fọkànsí sí ní ọ̀sẹ̀ 6 sẹ́yìn. CTL tó ga nínú gun kẹ̀kẹ́ túmọ̀ sí:

  • Ìgbẹ́kẹ̀lé aeróbì àti ìfaradà tó pọ̀ sí i
  • Ìdáwọlé pẹ̀lú ìwọ̀n ìdánra-kọ́ àti ìdídùn tó pọ̀ sí i
  • Ìfẹ́fẹ̀ ìṣeéṣe àti ìjẹjẹ ọ̀ra tó dára sí i
  • Agbára tó ṣe é dúró nínú ìgbéjáde tó ga sí i
  • Ìsinmi tó dára sí i láàárín àwọn ìsapá lile

Àkókò Ìparí: Ọjọ́ 42

CTL ní ìpẹ̀ àkókò ìdajì ti bíi ọjọ́ 14-15. Lẹ́yìn ọjọ́ 42, bíi 36.8% (1/e) ti ipa ìdánra-kọ́ kan ṣoṣo wà ní ìṣirò ìlera-ara rẹ.

Ìparun rọrọrọ yìí túmọ̀ sí ìlera-ara ń dagba díẹ̀díẹ̀ ṣùgbọ́n tún ń rẹ̀wẹ̀sì rọra — o lè sinmi ọ̀sẹ̀ kan láìpàdánù ìlera-ara àgbàyanu.

Àwọn Iye CTL Àgbáye gẹ́gẹ́ bí Ìpele Awẹ́ Kẹ̀kẹ́

Awẹ́ Kẹ̀kẹ́ Tọ̀bẹ̀rẹ̀:
20-40 CTL

Ìkọ́ ìlera-ara ìpilẹ̀, ìgun kẹ̀kẹ́ 3-4 ní ọ̀sẹ̀

Awẹ́ Kẹ̀kẹ́ Àánú:
40-80 CTL

Ìdánra-kọ́ déédéé, ìgun kẹ̀kẹ́ 4-5 ní ọ̀sẹ̀

Olùdíje Àánú:
80-120 CTL

Ìwọ̀n ìgun kẹ̀kẹ́ gíga, 6-8 ìpàdé ní ọ̀sẹ̀

Alájọgbọ́n/Ọjọgbọ́n:
120-200+ CTL

Ẹrù ìdánra-kọ́ ọjọgbọ́n, 10-15+ wákàtí ní ọ̀sẹ̀

⚠️ Àwọn Ìdiwọ̀n Ramp Rate CTL
  • Àbò: +3-8 CTL ní ọ̀sẹ̀
  • Yára ṣùgbọ́n ṣe é dúró: +8-12 CTL ní ọ̀sẹ̀
  • Ewu gíga: >12 CTL ní ọ̀sẹ̀

Gbígbójú àwọn ìwọ̀n wọ̀nyí ń pọ̀ si ìwọ̀n ewu ìpalára àti àìsàn. Kọ́ díẹ̀díẹ̀ fún àwọn èrè ìlera-ara tó le dúró.

Bí A Ṣe Lè Kọ́ CTL lọ́gbọ́n: Ramp Rate

Àpẹẹrẹ Ìtẹ̀síwájú CTL (Ìpele ìpilẹ̀ ọ̀sẹ̀ 12)

  • Ọ̀sẹ̀ 1: CTL 60 → 65 (+5)
  • Ọ̀sẹ̀ 2: CTL 65 → 70 (+5)
  • Ọ̀sẹ̀ 3: CTL 70 → 75 (+5)
  • Ọ̀sẹ̀ 4: CTL 75 → 78 (+3, ọ̀sẹ̀ ìsinmi)
  • Ọ̀sẹ̀ 5: CTL 78 → 83 (+5)
  • Ọ̀sẹ̀ 6: CTL 83 → 88 (+5)
  • Ọ̀sẹ̀ 7: CTL 88 → 93 (+5)
  • Ọ̀sẹ̀ 8: CTL 93 → 96 (+3, ọ̀sẹ̀ ìsinmi)
  • Ọ̀sẹ̀ 9: CTL 96 → 102 (+6)
  • Ọ̀sẹ̀ 10: CTL 102 → 108 (+6)
  • Ọ̀sẹ̀ 11: CTL 108 → 114 (+6)
  • Ọ̀sẹ̀ 12: CTL 114 → 116 (+2, ìsinmi ṣáájú ìkọ́)

Àbájáde: +56 CTL ní ọ̀sẹ̀ 12 (àgbátọ̀ 4.7/ọ̀sẹ̀) — ìtẹ̀síwájú tó le dúró láti ìpele àánú sí ìpele olùdíje.

ATL: Ìwọ̀n Àárẹ̀ Gun Kẹ̀kẹ́ Rẹ

ATL ń tọpàṣẹ ìrora ìdánra-kọ́ àkókò kúkúrú — àárẹ̀ tó kópọ̀ ní ọ̀sẹ̀ ìdánra-kọ́ tó kọjá. Ó ń ga yára lẹ́yìn ìdánra-kọ́ lile àti ń kọ̀ yára nígbà ìsinmi.

Bí ATL Ṣe Ń Ṣiṣẹ́ nínú Ìdánra-kọ́ Gun Kẹ̀kẹ́

  • Èsì Yára: Àkókò ìparí ọjọ́ 7 (ìpẹ̀ àkókò ìdajì ~ọjọ́ 2.4)
  • Àpẹẹrẹ Gbígbó: Ń fo lẹ́yìn ìgun kẹ̀kẹ́ lile, ń kọ̀ nígbà àwọn ọjọ́ ìsinmi
  • Olùfihàn Ìsinmi: ATL tó ń sọ̀ = àárẹ̀ tó ń tán láàárín àwọn ìpàdé
  • Ìkìlọ̀ Àṣejù-ìsapá: ATL tó ga tí ó máa ń jẹ́ ń dábàá ìsinmi tí kò tó
  • Ìwọ̀ntúnwọ̀nsì Ìdánra-kọ́: ATL gbọ́dọ̀ jọra pẹ̀lú CTL ṣùgbọ́n ń yípadà sí i

🔬 Àwòrán Ìlera-ara-Àárẹ̀

Ìgun kẹ̀kẹ́ kọ̀ọ̀kan ń ṣe àbájáde méjì:

  1. Ìmúdóra ìlera-ara (ń dagba rọra, ń pẹ́ àkókò pípẹ́)
  2. Àárẹ̀ (ń dagba yára, ń tán yára)

Iṣẹ́-ara = Ìlera-ara - Àárẹ̀. PMC ń fihàn àwòrán yìí, tí ó jẹ́ kí ìdúróṣinṣin ìmọ̀-ìjìnlẹ̀ àti àkókò eré-ìje tó dára ṣeéṣe.

Nígbà Ìdúróṣinṣin

Nígbà tí ẹrù ìdánra-kọ́ bá jọra ní ọ̀sẹ̀-sí-ọ̀sẹ̀, CTL àti ATL ń papọ̀:

Àpẹẹrẹ: 500 TSS/ọ̀sẹ̀ lộrọọlọọ

TSS ojoojúmọ̀ ≈ 71
CTL ń sún mọ́ ~71
ATL ń sún mọ́ ~71
TSB ń sún mọ́ 0

Ìtúpalẹ̀: Ìlera-ara àti àárẹ̀ wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì. Ìtọ́jú ìdánra-kọ́ tó le dúró — kò sí àkópọ̀ àìtó tàbí ọ̀dọ̀ tó pọ̀ jù.

Nígbà Àkókò Ìkọ́ (Build Phase)

Nígbà tí a bá ń pọ̀ sí i ní ìwọ̀n tàbí ìdídùn:

ATL ń ga yára ju CTL nítorí àkókò ìparí kúkúrú. TSB ń di odi (àárẹ̀ > ìlera-ara). Èyí jẹ́ ìhà àgbáye àti tó máa ń ṣẹ̀dá — o ń fi àṣejù-ìsapá lé ara rẹ láti mú ìfọkànsí jáde.

Àfojúsùn TSB: -10 sí -30 nígbà àwọn àkókò ìdánra-kọ́ tó máa ń dára

Nígbà Àkókò Taper Ṣáájú Eré-ìje

Nígbà tí a bá ń dín ẹrù ìdánra-kọ́ kù ṣáájú ìdíje:

ATL ń kọ̀ yára ju CTL. TSB ń di ìdásí (ìlera-ara > àárẹ̀). Èyí ni àfojúsùn — dé ọjọ́ eré-ìje pẹ̀lú ìmúrasílẹ̀ tí ara sì ti múrasílẹ̀ fún iṣẹ́-ara tó pẹlu ìdídẹ ìlera-ara.

Àfojúsùn TSB: +10 sí +25 ní ọjọ́ eré-ìje gẹ́gẹ́ bí irú ìdíje

TSB: Ìwọ̀ntúnwọ̀nsì Ìlera-ara-Àárẹ̀ àti Ìmúrasílẹ̀ Eré-ìje Rẹ

TSB (Training Stress Balance) jẹ́ ìyàtọ̀ láàárín ìlera-ara àná (CTL) àti àárẹ̀ lónìí (ATL). Ó ń fihàn bí o ṣe fẹ́rẹ̀ tàbí rẹ̀, ìmúrasílẹ̀ fún eré-ìje tàbí ìsinmi.

Ìtọ́sọ́nà Kíkà TSB fún Awẹ́ Kẹ̀kẹ́

Ìwọ̀n TSBIpòÌtúpalẹ̀Ìgbésẹ̀ Tó Dára
< -30Ewu Àṣejù-ìsapáÀárẹ̀ gíga. Ewu àìsàn/ìpalára gíga.Ìsinmi kíákíá nílò. Dín ìwọ̀n kù 50%+. Ronú nípa àwọn ọjọ́ ìsinmi.
-20 sí -30Àkókò Ìdánra-kọ́ Tó Dára JùÀṣejù-ìsapá tó máa ń dára. Ìkọ́ ìlera-ara.Tẹ̀síwájú ètò. Ṣàgbéyẹ̀wò àárẹ̀ tó pọ̀ jù tàbí agbára tó ń kọ̀.
-10 sí -20Ẹrù Ìdánra-kọ́ Àárọ̀Àkópọ̀ ìdánra-kọ́ àgbáye.Ìdánra-kọ́ déédéé. Lè báramu pẹ̀lú àwọn ìdánra-kọ́ ìpele.
-10 sí +10Ìwọ̀ntúnwọ̀nsì/Ìtọ́júIpò ìwọ̀ntúnwọ̀nsì. Àárẹ̀ kekere tàbí ìmúrasílẹ̀.Dára fún àwọn eré-ìje B/C, ìdánwò FTP, tàbí àwọn ọ̀sẹ̀ ìsinmi.
+10 sí +25Ìmúrasílẹ̀ Eré-ìje Tó Ga JùFẹ́rẹ̀ àti ní ìlera-ara. Fèrèsé iṣẹ́-ara tó dára jù.Àwọn eré-ìje ìpele-A. Irónúpìwàdà iṣẹ́-ara gun kẹ̀kẹ́ tó ga jù.
> +25Fẹ́rẹ̀ Gidigidi/Ìpadánù Ìlera-araSinmi pupọ̀. Lè ń pàdánù ìlera-ara.Dára fún àwọn eré-ìje ìbúwọ́lù kúkúrú. Padà sí ìdánra-kọ́ bí ìsinmi bá pẹ́.

🎯 Àfojúsùn TSB Gẹ́gẹ́ bí Irú Eré-ìje

  • Criterium/Ìsáré: TSB +5 sí +15 (taper kúkúrú, tọ́jú ìdára)
  • Àwọn Eré-ìje Ọ̀nà: TSB +10 sí +20 (taper ọjọ́ 10-14)
  • Àwọn Ìdáná Àkókò: TSB +15 sí +25 (taper ọjọ́ 14-21 fún agbára tó ga jù)
  • Gran Fondos/Centuries: TSB +5 sí +15 (taper ọjọ́ 7-10, tọ́jú ìfaradà)
  • Àwọn Eré-ìje Ìpele: TSB -5 sí +10 (dé pẹ̀lú àárẹ̀ díẹ̀, ìfaradà ṣe pàtàkì jù ìmúrasílẹ̀)

Àwọn eré-ìje ìbúwọ́lù kúkúrú nílò TSB tó ga. Àwọn eré-ìje ìfaradà gígùn nílò TSB àárọ̀ láti tọ́jú ìfaradà.

Ìdúróṣinṣin pẹ̀lú Àwòrán Ìṣàkóso Iṣẹ́-ara

Àpẹẹrẹ Ìdúróṣinṣin Ọ̀sẹ̀ 16

Ọ̀sẹ̀ 1-4: Ìpele Ìpilẹ̀

  • Àfojúsùn: Kọ́ CTL díẹ̀díẹ̀ ní ìkún 3-5/ọ̀sẹ̀
  • TSS Ọ̀sẹ̀kọọ̀kan: 400 → 450 → 500 → 450 (ọ̀sẹ̀ ìsinmi)
  • Ìtẹ̀síwájú CTL: 60 → 73
  • Ìwọ̀n TSB: -5 sí -15 (àárẹ̀ tí a lè darí)
  • Ìfókànsí: Àwọn ìgun kẹ̀kẹ́ gígùn tó dúró, ìfaradà Zóòn 2, ìkọ́ ìpilẹ̀ aeróbì

Ọ̀sẹ̀ 5-8: Ìpele Ìkọ́

  • Àfojúsùn: Tẹ̀síwájú ìdàgbàsókè CTL ní 5-8/ọ̀sẹ̀ pẹ̀lú àwọn ìdánra-kọ́ tó le
  • TSS Ọ̀sẹ̀kọọ̀kan: 500 → 550 → 600 → 500 (ọ̀sẹ̀ ìsinmi)
  • Ìtẹ̀síwájú CTL: 73 → 93
  • Ìwọ̀n TSB: -15 sí -25 (àṣejù-ìsapá tó máa ń dára)
  • Ìfókànsí: Àwọn ìdánra-kọ́ sweet spot, ìsapá ìpele, àwọn ìgun kẹ̀kẹ́ tempo gígùn

Ọ̀sẹ̀ 9-12: Ìpele Ìgbésókè

  • Àfojúsùn: Mu CTL pọ̀ jù, ẹrù ìdánra-kọ́ tó ga jù
  • TSS Ọ̀sẹ̀kọọ̀kan: 600 → 650 → 650 → 550 (ọ̀sẹ̀ ìsinmi)
  • Ìtẹ̀síwájú CTL: 93 → 108
  • Ìwọ̀n TSB: -20 sí -30 (ìmúdóra gíga jù)
  • Ìfókànsí: Àwọn ìdánra-kọ́ pàtó fún eré-ìje, VO₂max, ìdánwò eré-ìje

Ọ̀sẹ̀ 13-14: Àkókò Ìsinmi

  • Àfojúsùn: Jẹ́ kí ara gbàlejò ìdánra-kọ́, múrasílẹ̀ fún taper
  • TSS Ọ̀sẹ̀kọọ̀kan: 400 → 400
  • Ìtẹ̀síwájú CTL: 108 → 103 (ìkọ̀ kekere, ìlera-ara wà)
  • Ìwọ̀n TSB: -5 sí +5 (ìwọ̀ntúnwọ̀nsì)
  • Ìfókànsí: Ìfaradà irọ̀rùn, àwọn ìgun kẹ̀kẹ́ tó máa ń dára, dín ìdídùn kù

Ọ̀sẹ̀ 15-16: Taper + Ọ̀sẹ̀ Eré-ìje

  • Àfojúsùn: Dé ọjọ́ eré-ìje pẹ̀lú TSB +15-20
  • TSS Ọ̀sẹ̀kọọ̀kan: 350 → 250 + eré-ìje
  • Ìtẹ̀síwájú CTL: 103 → 98 (ìpàdánù ìlera-ara kekere)
  • Ìtẹ̀síwájú ATL: Ń kọ̀ yára láti ~85 sí ~50
  • TSB ní ọjọ́ eré-ìje:+18 sí +22
  • Àbájáde: Ẹsẹ̀ tó fẹ́rẹ̀, ìlera-ara tó wà, ìmúrasílẹ̀ fún iṣẹ́-ara tó ga jù

✅ Ìdí tí Taper fi Ṣiṣẹ́

Àwọn àkókò ìparí ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ (ọjọ́ 42 fún CTL, ọjọ́ 7 fún ATL) ń ṣẹ̀dá ipa taper:

  • ATL ń dáhùn yára → Àárẹ̀ ń tán ní ọjọ́ 7-10
  • CTL ń dáhùn rọra → Ìlera-ara ń wà fún àwọn ọ̀sẹ̀
  • Àbájáde: Ìlera-ara wà bí àárẹ̀ tán = ẹsẹ̀ tó fẹ́rẹ̀ fún iṣẹ́-ara tó ga jù

Ẹrù Ìdánra-kọ́ Ọ̀nà vs Kẹ̀kẹ́ Òrì Àpáta (MTB)

ÀkójọGun Kẹ̀kẹ́ Ọ̀nàKẹ̀kẹ́ Òrì Àpáta (MTB)
Àpẹẹrẹ AgbáraÀwọn ìsapá dúró, tó ń tẹ̀síwájú pẹ̀lú ìyípadà kekereAgbára tó ń yí padà gíga pẹ̀lú àwọn ìgbìyànjú tó máa ń bọ̀
Nọ́mbà Ìyípadà (VI)1.02-1.05 (dúró gidigidi)1.10-1.20+ (yípadà gíga)
Àkópọ̀ TSSTí a lè sọ tẹ́lẹ̀, lè ṣe ètò dáadáaYípadà, ìsòro ọ̀nà ń ni ipa lórí TSS gidigidi
Agbára Ìṣọ̀kanSún mọ́ agbára àgbátọ̀Ga ju agbára àgbátọ̀ pọ̀ lọ
Ìfókànsí Ìdánra-kọ́ PàtàkìÌpele tó dúró, ìsapá tempoÀwọn ìdánra-kọ́ ìgbìyànjú, ìṣàkóso W', àwọn ọgbọ́n àkàwé
Ìtúpalẹ̀ CTLOlùfihàn ìlera-ara tààràOlùfihàn ìlera-ara ṣùgbọ́n ọgbọ́n àkàwé = 50% ti iṣẹ́-ara

Àwọn Àfiyèsí Pàtàkì fún MTB

Kẹ̀kẹ́ òrì àpáta (MTB) nílò ìtúpalẹ̀ PMC ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀:

  • Ọ̀nà kan, TSS ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀: Ìsòro ọ̀nà ń ni ipa gíga lórí TSS fún ọ̀nà kan náà
  • Wíwá àwọn ìgbìyànjú: Ka àwọn ìgbìyànjú tó ga ju ìpele lọ — àwọn eré-ìje XC lè ní 88+ ní wákàtí 2
  • Àwọn ọgbọ́n ṣe pàtàkì jù: Ìdáwọlé àkàwé ń jẹ́ ~50% ti iṣẹ́-ara MTB vs ~20% nínú gun kẹ̀kẹ́ ọ̀nà
  • Lo àwọn fèrèsé agbára kúkúrú: Àwọn àgbátọ̀ ìṣẹ́jú 3-5 ṣe pàtàkì fún MTB vs ìṣẹ́jú 30 fún ọ̀nà

Àwọn Àṣìṣe Tó Máa Ń Wáyé nínú Ìṣàkóso Ẹrù Ìdánra-kọ́

1️⃣ Kíkọ́ CTL Yára jù

Àṣìṣe: Fífo 15-20 CTL ní ọ̀sẹ̀ kan nínú ìgbìyànjú láti "bá ìpele kan mulẹ̀" yára.

Ojútùú: Diwọ̀n àwọn ìkún sí 3-8 CTL/ọ̀sẹ̀. Máa farabalẹ̀ — ìlera-ara nílò àkókò láti kọ́ lọ́gbọ́n.

2️⃣ Àìṣe Taper Rárá

Àṣìṣe: Ìdánra-kọ́ lile lộrọọlọọ, dé àwọn eré-ìje pẹ̀lú TSB ti -20 sí -30.

Ojútùú: Dín ìwọ̀n kù ọjọ́ 7-14 ṣáájú àwọn eré-ìje pàtàkì. Jẹ́ kí TSB ga sí +10-25 fún iṣẹ́-ara tó ga jù.

3️⃣ Àfijọwọ̀ Àwọn Ìkìlọ̀ TSB

Àṣìṣe: Títẹ̀síwájú ní tẹ̀míìjà nígbà tí TSB bá ṣubu jún -30 fún àwọn àkókò pípẹ́.

Ojútùú: Gba ìsinmi jẹ nígbà tí TSB < -30. Ara rẹ ń sọ pé ó nílò ìsinmi.

4️⃣ Títọ̀ Àwọn Ìdánra-kọ́ Àìṣètò

Àṣìṣe: Títẹ̀lé ohunkóhun tó dára ní àárọ̀ dípò ìkún ẹrù tó ń tẹ̀síwájú.

Ojútùú: Tẹ̀lé ètò tó ní ìtẹ̀síwájú CTL tó ṣètò àti àwọn ọ̀sẹ̀ ìsinmi.

5️⃣ Ìfiwéra pẹ̀lú Àwọn Ẹlòmíràn

Àṣìṣe: "Awẹ́ kẹ̀kẹ́ ẹgbẹ́ mi ní CTL 120, mo nílò èyẹn náà!"

Ojútùú: CTL jẹ́ ìkọ̀ọ̀kan. CTL tó le dúró rẹ dá lórí ìtàn ìdánra-kọ́ àti àbùdá ara rẹ.

6️⃣ Fífi Ọ̀sẹ̀ Ìsinmi Sílẹ̀

Àṣìṣe: Ìkọ́ CTL lộrọọlọọ láìsí àwọn ọ̀sẹ̀ ìsinmi tó ṣètò.

Ojútùú: Ní gbogbo ọ̀sẹ̀ 3-4, dín ìwọ̀n kù 30-40% láti ṣe àkópọ̀ àwọn ìfọkànsí ìlera-ara.

Ìwádìí àti Ìfọwọ́sí Ìmọ̀-ìjìnlẹ̀

Àwòrán Ìṣàkóso Iṣẹ́-ara (PMC) àti ọ̀nà TSS ni àtìlẹyìn ti àwọn ọdún ìwádìí ìmọ̀ eré-ìdánra:

Àwọn Iṣẹ́ Ìwádìí Àgbáye

  • Allen, H., & Coggan, A.R. (2019).Training and Racing with a Power Meter (Àtúnṣe Kẹta). VeloPress. — Ìwé ìpilẹ̀ tó ṣe ìfilọ́lẹ̀ TSS, NP, IF, CTL, ATL, TSB.
  • Banister, E.W., Calvert, T.W., Savage, M.V., & Bach, T. (1975). A Systems Model of Training for Athletic Performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7, 57-61. — Àwòrán ìlera-ara-àárẹ̀ ìpilẹ̀ àkọ́kọ́.
  • Murray, N.B., et al. (2017). Training Load Monitoring Using Exponentially Weighted Moving Averages. — Ń fọwọ́ sí EWMA fún ìṣàkóso ẹrù àìpẹ́/àkọ́ṣe.
  • Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915. — Àwòrán Agbára Àìléwu tí ó gbé FTP kalẹ̀.

💡 TrainingPeaks & WKO5

TSS, CTL, ATL, àti TSB jẹ́ àwọn ìwọ̀n tí Dr. Andrew Coggan ṣẹ̀dá àti tí TrainingPeaks ní àṣẹ lórí. Wọ́n jẹ́ àwọn ìwọ̀n àgbáye fún ìṣàkóso ẹrù ìdánra-kọ́ tí ó dá lórí agbára nínú gun kẹ̀kẹ́.

Àwọn Ìbéèrè Tí A Máa Ń Béèrè: Ẹrù Ìdánra-kọ́ fún Gun Kẹ̀kẹ́

Iye TSS mélòó ni mo gbọ́dọ̀ ṣe ní ọ̀sẹ̀?

TSS ọ̀sẹ̀kọọ̀kan dá lórí ìpele rẹ: Tọ̀bẹ̀rẹ̀: 200-400 TSS/ọ̀sẹ̀, Àánú: 400-600 TSS/ọ̀sẹ̀, Olùdíje àánú: 600-900 TSS/ọ̀sẹ̀, Alájọgbọ́n/Ọjọgbọ́n: 900-1500+ TSS/ọ̀sẹ̀. Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìgbéjáde kekere àti pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀ ní 3-8 CTL ní ọ̀sẹ̀.

Kí ni CTL tó dára fún ìpele gun kẹ̀kẹ́ mi?

Àwọn iye CTL àgbáye: Tọ̀bẹ̀rẹ̀ 20-40, Awẹ́ kẹ̀kẹ́ àánú 40-80, Àwọn olùdíje àánú 80-120, Alájọgbọ́n/Ọjọgbọ́n 120-200+. CTL tó le dúró rẹ dá lórí ìtàn ìdánra-kọ́, àkókò tó wà, àti ìdáwọlé ìsinmi. Fókàsí lórí ìtẹ̀síwájú díẹ̀díẹ̀ dípò àwọn nọ́mbà àgbáye.

Fún ìgbà mélòó ni mo gbọ́dọ̀ ṣe taper ṣáájú eré-ìje?

Ìpẹ̀ àkókò taper dá lórí irú eré-ìje: Àwọn eré-ìje kúkúrú/criteriums: ọjọ́ 7-10, Àwọn eré-ìje ọ̀nà: ọjọ́ 10-14, Àwọn ìdáná àkókò: ọjọ́ 14-21 (nílò ìmúrasílẹ̀ tó ga jù), Àwọn eré-ìje ìpele: ọjọ́ 7-10 (kò fẹ́ fẹ́rẹ̀ jù). Àfojúsùn TSB +10 sí +25 ní ọjọ́ eré-ìje gẹ́gẹ́ bí ìbéèrè ìdíje.

Ṣé mo lè ṣe ìdánra-kọ́ nígbà tí TSB bá wà ní -30 tàbí kéréjù?

TSB tó wà jún -30 ń fihàn àárẹ̀ gíga àti ewu àṣejù-ìsapá tó ga. A kò gbọ́dọ̀ tẹ̀síwájú pẹ̀lú ìdánra-kọ́ lile ní ìpele yìí. Dín ìwọ̀n kù 50%+ kí a sì gun kẹ̀kẹ́ ìsinmi titi tí TSB fí ga sí -20 tàbí ju bẹ́ẹ̀ lọ. Fẹtísílẹ̀ sí ara rẹ — àárẹ̀ tó pẹ́, agbára tó ń kọ̀, ìhùnmọ̀ tó burú, tàbí àìsàn jẹ́ àwọn ìkìlọ̀.

Bí a ṣe lè lo PMC fún eré-ìje kẹ̀kẹ́ òrì àpáta (MTB)?

Eré-ìje MTB nílò ìtúpalẹ̀ PMC tí a ṣe àtúnṣe: Fókàsí lórí wíwá ìgbìyànjú tó ga ju ìpele lọ (88+ nínú àwọn eré-ìje XC), lo àwọn fèrèsé agbára kúkúrú (ìṣẹ́jú 3-5), mọ pé àwọn ọgbọ́n àkàwé ń jẹ́ ~50% ti iṣẹ́-ara (vs ~20% gun kẹ̀kẹ́ ọ̀nà), àti mọ pé ìsòro ọ̀nà ń ni ipa gíga lórí àkópọ̀ TSS fún ọ̀nà kan náà.

Ìdí tí CTL fi ń kọ̀ nígbà taper?

CTL tó ń kọ̀ díẹ̀díẹ̀ nígbà taper jẹ́ ìhà àgbáye àti tó ṣe é retí. Ìkọ̀ CTL 5-10 ní ọ̀sẹ̀ 2 ti taper ṣàpẹẹrẹ ìpàdánù ìlera-ara kekere (àkókò ìparí ọjọ́ 42 túmọ̀ sí ìlera-ara wà). Nígbà èyí, ATL ń kọ̀ yára sí i (àkókò ìparí ọjọ́ 7), tí ó ń pa àárẹ̀ run. Èyí ń ṣẹ̀dá TSB ìdásí àti ẹsẹ̀ tó fẹ́rẹ̀ fún eré-ìje.

Kí ni ìyàtọ̀ láàárín TSS àti kilojoules?

Kilojoules ń wọn iṣẹ́ lapapọ̀ (ìgbéjáde agbára), bí TSS ń wọn ìrora ìdánra-kọ́ tó jẹ́mọ FTP rẹ. Ìgun kẹ̀kẹ́ 200W fún wákàtí 1 = 720 kJ fún gbogbo ènìyàn, ṣùgbọ́n TSS dá lórí FTP rẹ. Bí FTP rẹ bá jẹ́ 200W, TSS = 100. Bí FTP rẹ bá jẹ́ 300W, TSS = 44. TSS gbà ìpele ìlera-ara ìkọ̀ọ̀kan sí àkọsílẹ̀; kJ kò ṣe bẹ́ẹ̀.

Ṣé mo gbọ́dọ̀ tọpàṣẹ TSS fún ìdánra-kọ́ inú ilé?

Dájúdájú. TSS dára fún ìdánra-kọ́ inú ilé nítorí data agbára jẹ́ àgbáye àti àwọn ohun tó ń yí ayika padà wà lábẹ́ ìdarí. TSS inú ilé ń kó àkópọ̀ wọn sí àwọn ìṣirò CTL/ATL/TSB rẹ. Ṣùgbọ́n, àwọn awẹ́ kẹ̀kẹ́ kan ń rí pé wọ́n lè báramu pẹ̀lú TSS inú ilé tó ga sí i ju àgbàdo nítorí àìsí ìsinmi tàbí ìsọkalẹ̀.

Mọ Ẹrù Ìdánra-kọ́ Gun Kẹ̀kẹ́ Rẹ Dáadáa

Mímọ Skor Ìsapá Ìdánra-kọ́ àti Àwòrán Ìṣàkóso Iṣẹ́-ara ń yí ìdánra-kọ́ àìṣèdéédéé padà sí ìmúdára iṣẹ́-ara tó dá lórí data. Nípa ṣàgbéyẹ̀wò TSS, CTL, ATL, àti TSB, o gba ìdarí tó pé lórí ìtẹ̀síwájú ìlera-ara, ìṣàkóso àárẹ̀, àti àkókò eré-ìje tó ga jù.

Ètò CTL-ATL-TSB ń dènà àṣejù-ìsapá, mú àkókò ìsinmi dára, àti ṣe dájú pé o dé àwọn eré-ìje àfojúsùn rẹ pẹ̀lú ìwọ̀ntúnwọ̀nsì ìlera-ara-àárẹ̀ tó péye fún iṣẹ́-ara gun kẹ̀kẹ́ tó ga jù.

← Agbára Ìpele Iṣẹ́ (FTP)Ìṣirò TSS →

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

🔗 About the author

TSS, CTL, ATL, TSB - Ìṣàkóso Ẹrù Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Kẹ̀kẹ́

Jẹ́ ọ̀gá nínú Ìwọ̀n Ìdààmú Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ (TSS), Ẹrù Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Alápẹẹrẹ (CTL), Ẹrù Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Kíákíá (ATL), àti Ìwọ̀n Ìdààmú Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ (TSB) fún.

  • 2026-02-05
  • TSS kẹ̀kẹ́ · ìwọ̀n ìdààmú ìdánilẹ́kọ̀ọ́ · CTL kẹ̀kẹ́ · ATL kẹ̀kẹ́ · TSB kẹ̀kẹ́
  • Ìwé ìtọ́kasí