Ìtúpalẹ̀ Ẹrù Ìdánra-kọ́: Fitness, Fatigue, Form
Àwọn Ìpìlẹ̀ Mẹ́ta ti Iṣẹ́-ara
Láláti mú iṣẹ́ kẹ̀kẹ́ rẹ sunwọ̀n si, o kò gbọ́dọ̀ kàn gun kẹ̀kẹ́ lásán. O gbọ́dọ̀ darí ìlera-ara (fitness) àti àárẹ̀ (fatigue) rẹ. Bike Analytics ń lo algoridimu PMC (Performance Management Chart) láti ṣírò àwọn nǹkan wọ̀nyí:
CTL (Chronic Training Load)
Ìlera-ara (Fitness): Èyí jẹ́ ìwọ̀n àkópọ̀ ìdánra-kọ́ rẹ fún ọjọ́ 42 sẹ́yìn. Bí CTL rẹ ṣe ń ga, bẹ́ẹ̀ ni o ṣe ń lágbára tó.
ATL (Acute Training Load)
Àárẹ̀ (Fatigue): Èyí jẹ́ ìwọ̀n àkópọ̀ ìdánra-kọ́ rẹ fún ọjọ́ 7 sẹ́yìn. Ó ń fihàn bí ríroro ìdánra-kọ́ tó kánmọ́ ṣe le tó.
TSB (Training Stress Balance)
Ìmúrasílẹ̀ (Form): Èyí ni CTL iyọ kúrò nínú ATL. Nọ́mbà yìí ń fihàn bí o ṣe "fẹ́rẹ̀" tàbí "rẹ̀" tó fún eré-ìje.
Ìdarí Ẹrù Ìdánra-kọ́
Ìlànà náà ni láti mú CTL rẹ ga síi láìí mú ATL ga ju bẹ́ẹ̀ lọ tí o fi máa dẹ òòyẹ̀ kúrò lọ́rùn (overtraining).
Àwọn Ìpele TSB Pàtàkì:
- TSB Gíga (+10 sí +25): O ti simi dáadáa. Èyí ni afojúsùn fún ọjọ́ eré-ìje (Peaking).
- TSB Ìwọ̀ntúnwọ̀nsì (-10 sí +10): O wà nínú ìpele ìlera-ara. Dára fún ìdánra-kọ́ déédéé.
- TSB Kéré (-20 sí -30): O ti ń rẹ̀ ẹ́ gidigidi. O nílò ìsinmi (Recovery).
- TSB Burú (< -30): Ewu dídẹ òòyẹ̀ (overtraining) ga. O gbọ́dọ̀ sinmi kíákíá.
Ìtẹ̀síwájú Ì sapá (Progressive Overload)
Bike Analytics ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti mọ Ramp Rate rẹ. Bí CTL rẹ bá ń pọ̀ síi ju 5-7 units ní ọ̀sẹ̀ kan, o lè máa ṣe jù fún ara rẹ.
Ìṣirò Ramp Rate
Ramp Rate = CTL ti Ọ̀sẹ̀ yìí - CTL ti Ọ̀sẹ̀ tó kọjá
Wíwo Ìtẹ̀síwájú Rẹ
Nínú Bike Analytics, a ń fihàn àwòrán pípé (PMC chart) tí ó ń darapọ̀ mọ́ CTL, ATL, àti TSB. Èyí ń jẹ́ kí o rí àjọṣe láàárín ì sapá rẹ àti bí ara rẹ ṣe ń simi padà.
Ìparí
Mímọ training load rẹ ni ìyàtọ̀ láàárín dídánra-kọ́ lọ́gbọ́n àti kíkàn sápá lásán. Bike Analytics ń gba iṣẹ́ gíga náà kúrò lómi nípa pípèsè àwọn nọ́mbà onímọ̀-ìjìnlẹ̀ lẹ́yìn ìgun kẹ̀kẹ́ kọ̀ọ̀kan.
💡 Ìṣẹ́gun Kánmọ́
Dènà CTL rẹ láti dín kù ju 10% lọ nígbà ìsinmi, ṣùgbọ́n máṣe jẹ́ kí TSB rẹ kéré ju -30 lọ fún ọ̀sẹ̀ púpọ̀. Ìwọ̀ntúnwọ̀nsì ni ọ̀nà sí iṣẹ́-ara gíga.