Functional Threshold Power (FTP): Ìpele Iṣẹ́ Kẹ̀kẹ́ Rẹ
Kí ni FTP?
Functional Threshold Power (FTP) ni agbára tó ga jùlọ (nínu watts) tí awẹ́ kẹ̀kẹ́ lè gbe-e-rú fún nǹkan bí wákàtí kan. Ó jẹ́ àmì onímọ̀-ìjìnlẹ̀ fún iṣẹ́-ara aerobic rẹ ó sì jẹ́ ìpìlẹ̀ fún iṣẹ́ kẹ̀kẹ́ tó dálórí agbára.
Ronú nípa rẹ̀ bíi "ìyára pupa" (redline) rẹ—bí o bá gun kẹ̀kẹ́ lókè FTP rẹ, àárẹ̀ máa dé kíákíá. Bí o bá gun kẹ̀kẹ́ ní ìsàlẹ̀ rẹ̀, o lè máa tẹ̀síwájú fún ìgbà pípẹ́.
Ìdí tí FTP fi ṣe pàtàkì:
- Àyè Ìdánra-kọ́: A ń lo FTP láti ṣírò àwọn àyè ìdánra-kọ́ rẹ (Zone 1-7).
- Títasẹ̀ Iṣẹ́: Ó ń jẹ́ kí o mọ̀ bóyá o ń sunwọ̀n si bí àkókò ṣe ń lọ.
- Ìlànà Eré-ìje: Ó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti darí ìsapá rẹ láti dènà dídẹ òòyẹ̀.
- TSS Calculation: Gbogbo ìṣirò ẹrù ìdánra-kọ́ wá láti FTP.
Bí A Ṣe Lè Dán FTP Wò (The 20-Minute Test)
Ọ̀nà tó gbajúmọ̀ jùlọ láti mọ FTP rẹ ni ìdánwò ìṣẹ́jú ogún. Èyí jẹ́ ìsapá tó ga jùlọ tí ara rẹ lè gbe-e-rú fún ìṣẹ́jú ogún.
Ìlànà Ìdánwò FTP:
- Dánra-kọ́ (Warm-up): Ìṣẹ́jú 15-20 ti ìgun kẹ̀kẹ́ fẹ̀ẹ́rẹ̀ pẹ̀lú sprints kúrù-kúrù díẹ̀.
- Ìsapá Gidi (Main Effort): Gun kẹ̀kẹ́ pẹ̀lú agbára tó ga jùlọ fún ìṣẹ́jú 20. Gbìyànjú láti tẹ̀ síwájú (pacing) láìí dẹ òòyẹ̀ sí ìparí.
- Ìpari (Cool-down): Ìṣẹ́jú 10-15 ti ìgun kẹ̀kẹ́ rọrùn.
Ìṣirò FTP:
A ń lo 95% nítorí pé ìsapá ìṣẹ́jú 20 ga díẹ̀ ju ohun tí o lè gbe fún wákàtí kan pípé.
Àwọn Àyè Ìdánra-kọ́ dálórí FTP
Níbí ni bí a ṣe ń pín FTP rẹ sí àwọn àyè ìdánra-kọ́ (bí Coggan ṣe ṣàlàyé):
| Àyè (Zone) | Ìpín % ti FTP | Ìtumọ̀ |
|---|---|---|
| Zone 1 | < 55% | Active Recovery (Ìpadàbọ̀) |
| Zone 2 | 56-75% | Endurance (Gùn-un Fẹ̀ẹ́rẹ̀) |
| Zone 3 | 76-90% | Tempo (Ìyára Eré) |
| Zone 4 | 91-105% | Lactate Threshold (Ìpele Lactate) |
| Zone 5 | 106-120% | VO2 Max |
| Zone 6 | > 120% | Anaerobic Capacity (Agbára Ìpele Ga) |
Bí A Ṣe Lè Mú FTP Sunwọ̀n Si
Mímú FTP rẹ sunwọ̀n si nílò ìdàpọ̀ gùn-un fẹ̀ẹ́rẹ̀ àti intervals tó le.
- Sweet Spot Training: Gùn-un ní 88-94% ti FTP rẹ. Èyí ń mú aerobic sunwọ̀n si láìí dá àárẹ̀ púpọ̀ sílẹ̀.
- Intervals: Awọn ìsapá kúrù-kúrù (bíi ìṣẹ́jú 4-8) ní 105-110% ti FTP.
- Ìtẹ̀síwájú Gùn-un: Ìgun kẹ̀kẹ́ Zone 2 gígùn (wákàtí 3+) ń kọ́ ìpìlẹ̀ rẹ.
💡 Ìṣẹ́gun Kánmọ́
Tún FTP rẹ dán wò ní ọ̀sẹ̀ 6-8 kọ̀ọ̀kan. Bí ìlera rẹ ṣe ń sunwọ̀n si, àwọn àyè rẹ gbọ́dọ̀ yípadà láti rí i dájú pé o ń dánra-kọ́ ní ìpele tó tọ́.