Iṣẹ́ Gígùn-un: VAM, W/kg, Ìtúpalẹ̀ Gradient
Kí ni ó ń sọni di Awẹ́ Kẹ̀kẹ́ Orí Òkè Tó Dáwa?
Iṣẹ́ gígùn-un nínú ìgun kẹ̀kẹ́ dálórí ìpín agbára-sí-ìwọ̀n (power-to-weight ratio). Gẹ́gẹ́ bí ìgun kẹ̀kẹ́ lórí pẹ̀tẹ́lẹ̀ ṣe dálórí ẹda-afẹ́fẹ́, gígùn-un jẹ́ ogun sí agbára gura (gravity). Bí o ṣe fẹ́rẹ̀ tó ní akawe sí agbára rẹ, bẹ́ẹ̀ ni o ṣe máa yára gun òkè tó.
Ṣùgbọ́n ìwọ̀n ara nìkan kọ́ ni ó ń sọ gbogbo rẹ̀. Àwọn ìtúpalẹ̀ méjì pàtàkì ń fihàn iṣẹ́ gígùn-un:
- Ìpín Agbára-sí-Ìwọ̀n (W/kg): FTP rẹ tí a pín sí ìwọ̀n ara rẹ nínú kilogram (kg)
- VAM (Velocità Ascensionale Media): Ìwọ̀n gígùn-un ní mita fún wákàtí kan
Ìpín Agbára ní Gígùn-un vs. Títì Pẹ̀tẹ́lẹ̀
Títì pẹ̀tẹ́lẹ̀ ní 40 km/h:
- Ìfà afẹ́fẹ́: 80-90%
- Ìfà kẹ̀kẹ́ mọ́lẹ̀: 8-12%
- Agbára gura: ~0%
Orí òkè 8% ní 15 km/h:
- Agbára gura: 75-85%
- Ìfà kẹ̀kẹ́ mọ́lẹ̀: 10-15%
- Ìfà afẹ́fẹ́: 5-10%
Gígùn-un ń yí ìṣirò náà padà—ipo agbára-sí-ìwọ̀n di ohun gbogbo.
Ìpín Agbára-sí-Ìwọ̀n (W/kg): Owó Awẹ́ Kẹ̀kẹ́ Orí Òkè
Ìpín agbára-sí-ìwọ̀n ni Functional Threshold Power (FTP) rẹ tí a pín sí ìwọ̀n ara rẹ. Èyí ni ohun tó dára jùlọ fún mímọ̀ nípa iṣẹ́ gígùn-un kẹ̀kẹ́.
Ìṣirò
Àpẹẹrẹ:
Awẹ́ kẹ̀kẹ́ pẹ̀lú 300W FTP àti ìwọ̀n 75kg:
Awẹ́ kẹ̀kẹ́ yìí máa fẹsẹ̀múlẹ̀ dáadáa nínú àwọn eré agbègbè.
Àwọn Ìpele W/kg nípa Ipele Iṣẹ́
| Ipele | W/kg ní FTP | Iṣẹ́ Gígùn-un |
|---|---|---|
| Gbalárìn | 2.0-3.0 | Lè parí gígùn òkè ṣùgbọ́n lọ́ra mọ́ra |
| Awẹ́ kẹ̀kẹ́ agbègbè | 3.0-4.0 | Lè fẹsẹ̀múlẹ̀ nínú eré agbègbè |
| Alámọ̀dájú (Domestic Pro) | 5.5-6.0 | Awẹ́ kẹ̀kẹ́ orí òkè gidi |
| World Tour Climber | 6.0-6.5 | Awẹ́ kẹ̀kẹ́ tó ń jà fún Grand Tour |
⚠️ Máṣe dín Iṣẹ́-ara kù
Dídín ìwọ̀n kù ní kíákíá lè dín FTP rẹ kù bí o bá dín ẹran-ara (muscle mass) kù:
- Dídín ìwọ̀n tó dára: Dín ọ̀rá kù, dènà FTP → W/kg ń sunwọ̀n si
- Dídín ìwọ̀n tí kò dára: Dín ẹran-ara kù, FTP ń rọlẹ̀ → W/kg lè burú síi
VAM (Velocità Ascensionale Media): Ìwọ̀n Gígùn-un Gangan
VAM jẹ́ ìwọ̀n mita mélòó tí o ń gùn sókè ní ọwọ́ kan nínú wákàtí kan. Láìdàbí ìyára (km/h), èyí tó ń yípadà nípa gradient, VAM ń fún ọ ní ìtúpalẹ̀ gígùn-un tó fẹsẹ̀múlẹ̀.
Ìṣirò
Àpẹẹrẹ: Alpe d'Huez
Gígùn: mita 1100 ní ìṣẹ́jú 50 (0.833 wákàtí)
Àwọn Ìpele VAM
| VAM (m/h) | Ipele Sapá | Ìpín-àṣẹ Ìṣẹjú |
|---|---|---|
| 600-900 | Ìsapá tẹ́ḿpò | Wákàtí 1-3 |
| 900-1200 | Ìyára threshold | Ìṣẹ́jú 30-90 |
| 1500-1800+ | Ìyára Pro | Ìṣẹ́jú 20-60 |
Àwọn Ìlànà Pacing fún Gígùn Òkè
Bí o ṣe ń pín agbára rẹ sílẹ̀ lórí òkè lè nípa lórí àkókò àpapọ̀ rẹ. Agbára tó dọ́gba nígbà gbogbo ni ó yá jùlọ.
Àǹfààní Agbára Tó Dọ́gba
- Dídènà lílo W' (agbára anaerobic) kánmọ́
- Mímú ìsapá tó ga jùlọ tẹ̀síwájú
- Dídènà àárẹ̀ kánmọ́ tó lè nípa sẹ́yìn
💡 Bí A Ṣe Ń Gùn Òkè Tó Le
Lórí gradient tó ju 10% lọ, máṣe sápá ju bẹ́ẹ̀ lọ ní ìbẹ̀rẹ̀. Agbára tí a nílò ń pọ̀ síi gidigidi—bí o bá bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú agbára tó ju 5% lọ, o máa dẹ òòyẹ̀ kúrò lọ́rùn.
Ìdánra-kọ́ láti Mú Iṣẹ́ Gígùn-un Sunwọ̀n Si
Ìtẹ̀síwájú gígùn-un wá láti ọ̀nà mẹ́ta: mímú FTP pọ̀ síi, dídín ìwọ̀n kù, àti kíkọ́ iṣẹ́ ẹran-ara pàtàkì.
1. Kọ́ Ìpìlẹ̀ Aerobic (Zone 2)
Ìgun kẹ̀kẹ́ gígùn ní 60-70% ti FTP ń kọ́ àwọn ohun èlò nínú ara tó ń mú kí o lè gun òkè fún àkókò gígùn láìí dẹ òòyẹ̀.
2. Ìdánra-kọ́ Threshold (Zone 4)
Kọ́ FTP rẹ pẹ̀lú àwọn ìsapá tó tẹ̀síwájú:
Àpẹẹrẹ Ìdánra-kọ́
3 × ìṣẹ́jú 12 ní 95-100% FTP (ìsinmi ìṣẹ́jú 5)
3. Mú Ìwọ̀n Ara Darí
Dín ọ̀rá ara kù ní ṣísẹ̀-n-tẹ̀-lé:
- Ifojúsùn: 0.25-0.5kg ní ọ̀sẹ̀ kan
- Ọ̀nà: Ìṣirò calorie tó dára
- Protein: Mú un tẹ̀síwájú láti dènà dídín ẹran-ara kù
Àwọn Ìbéèrè Tó Wọ́pọ̀
Kí ni ó ṣe pàtàkì jù: dídín ìwọ̀n mọ́ ara tàbí mímú agbára pọ̀?
Méjèèjì ni ó ń mú W/kg sunwọ̀n si. Bí o bá ní ọ̀rá ara púpọ̀, dídín i kg méjì sí márùn-ún lọ́rùn tó o sì ń mú agbára dènà ni ọ̀nà tó yá jùlọ. Bí o bá ti tẹ́ńbẹ́lú tẹ́lẹ̀, dojú kọ FTP rẹ.
Ṣé mo gbọ́dọ̀ dìde tàbí kí n jòkó nígbà tí mo bá ń gùn òkè?
Jòkó fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ àkókò (ó rọrùn fún ara, ó sì ń gba agbára kéré). Dìde fún ìṣẹ́jú kéré (ìṣẹ́jú 15-30) ní ìṣẹ́jú márùn-márùn-ún láti na ara láti dènà ìkọlù ẹran-ara.