సైక్లింగ్ శిక్షణా జోన్లు: సంపూర్ణ మార్గదర్శిని
గరిష్ట పనితీరు కోసం సైన్స్ ఆధారిత పవర్ జోన్లను ఉపయోగించి మీ శిక్షణను ఎలా ఆప్టిమైజ్ చేయాలో తెలుసుకోండి.
ముఖ్యమైన అశం
శిక్షణా జోన్లు మీ ఫిట్నెస్లోని నిర్దిష్ట శారీరక వ్యవస్థలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి సహాయపడతాయి. మీ ఫంక్షనల్ థ్రెషోల్డ్ పవర్ (FTP) ఆధారంగా ఈ జోన్లను విభజించడం ద్వారా, ప్రతి నిమిషం శిక్షణ మీ లక్ష్యాల దిశగా పనిచేస్తుందని మీరు నిర్ధారించుకోవచ్చు.
హృదయ స్పందన (Heart Rate) కంటే పవర్ జోన్లు ఎందుకు ఉత్తమం?
హృదయ స్పందన రేటు అనేది మీ శరీరం పనికి చూపే ప్రతిచర్య (reaction), అయితే పవర్ అనేది మీరు చేసే అసలు పని (input). హృదయ స్పందన రేటు వేడి, అలసట, కెఫిన్ మరియు ఒత్తిడి వల్ల మారుతూ ఉంటుంది, కానీ పవర్ ఎప్పుడూ ఖచ్చితంగా ఉంటుంది.
హృదయ స్పందన రేటు (HR)
- ప్రతిచర్య సమయం ఉంటుంది (Lag time)
- బాహ్య కారకాలతో మారుతుంది (వేడి, నిద్రలేమి)
- ట్రెండ్లను చూపుతుంది, తక్షణ సామర్థ్యాన్ని కాదు
- షార్ట్ స్ప్రింట్స్ కోసం ఉపయోగపడదు
పవర్ (Watts)
- తక్షణ అభిప్రాయం (విలంబనం లేదు)
- అలసట, వేడి, కెఫిన్ వల్ల ప్రభావితం కాదు
- రోజువారీ స్థిరంగా ఉంటుంది (±1-2% ఖచ్చితత్వం)
- ఏ నిడివి ఉన్న విరామాలకైనా సరిగ్గా సరిపోతుంది
- సామర్థ్యాన్ని నేరుగా కొలుస్తుంది
దేనికి ఉత్తమం: అన్ని రకాల శిక్షణలకు - ఇంటర్వల్స్, టెంపో, థ్రెషోల్డ్, స్ప్రింట్స్
🎯 కీలక సూత్రం: పవర్ = నిజం
బాహ్య కారకాలతో సంబంధం లేకుండా జరిగిన అసలు పనిని పవర్ కొలుస్తుంది. మీరు తాజాగా ఉన్నారా లేదా అలసిపోయారా, వేడిగా ఉందా లేదా చల్లగా ఉందా, కెఫిన్ తీసుకున్నారా లేదా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా 250W అంటే 250W. ఈ నిష్పాక్షికత పవర్ జోన్లను సైక్లిస్టుల కోసం అత్యంత నమ్మదగిన శిక్షణా సాధనంగా చేస్తుంది।
పవర్ శిక్షణా జోన్ల సారాంశం
మీ FTP లో శాతంగా లెక్కించబడిన 7 సైక్లింగ్ జోన్లు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
| జోన్ | పేరు | % FTP | RPE (1-10) | ప్రాథమిక ప్రయోజనం |
|---|---|---|---|---|
| జోన్ 1 | యాక్టివ్ రికవరీ | < 55% | 1-2 | రికవరీని ప్రోత్సహించడం |
| జోన్ 2 | ఎండ్యూరెన్స్ | 56% - 75% | 2-3 | ఏరోబిక్ బేస్ బిల్డింగ్ |
| జోన్ 3 | టెంపో | 76% - 90% | 3-4 | ఏరోబిక్ పవర్ పెంచడం |
| జోన్ 4 | లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ | 91% - 105% | 5-6 | FTP ని పెంచడం |
| జోన్ 5 | VO₂ Max | 106% - 120% | 7-8 | గరిష్ట ఏరోబిక్ పవర్ |
| జోన్ 6 | అన్-ఏరోబిక్ సామర్థ్యం | 121% - 150% | 9 | స్పింటింగ్ మరియు సర్జ్ కోసం |
| జోన్ 7 | న్యూరోమస్కులర్ పవర్ | > 150% | 10 | గరిష్ట వెలుగు సృష్టి (Explosive) |
7 పవర్ జోన్లు: సంపూర్ణ మార్గదర్శిని
జోన్ 1: యాక్టివ్ రికవరీ
ప్రయోజనం: యాక్టివ్ రికవరీ, వార్మ్-అప్, కూల్-డౌన్. జోన్ 1 శిక్షణ ఒత్తిడిని కలిగించకుండా రక్త ప్రవాహాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇది ఫిట్నెస్ పెరుగుదలకు ఉపయోగించబడదు - పూర్తిగా పునరుత్పత్తి (regenerative) కోసం మాత్రమే.
శారీరక సూచికలు:
- హృదయ స్పందన రేటు: గరిష్టంలో 50-60%
- లాక్టేట్: < 1.0 mmol/L (కనీస ఉత్పత్తి)
- శ్వాస: ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది
- అనుభవం: శ్రమ లేనిది, నిరంతరం రైడ్ చేయగలరు
శిక్షణ (వర్కౌట్) ఉదాహరణ:
రికవరీ రైడ్
- 30-60 నిమిషాల పాటు జోన్ 1 లో ఈజీ స్పిన్నింగ్
- ఫోకస్: హై కాడెన్స్ (90-100 rpm), తక్కువ గేర్
- ప్రయోజనం: కఠినమైన శిక్షణ తర్వాత కాళ్లను ఫ్లష్ చేయడం (రిలాక్స్ చేయడం)
వారపు పరిమాణం: 5-10% (ప్రధానంగా వార్మ్-అప్లు/కూల్-డౌన్లు)
💡 ప్రో టిప్: రికవరీ రైడ్లు పనిచేస్తాయి
కఠినమైన శిక్షణ తర్వాత రోజు జోన్ 1 రికవరీ రైడ్లు చేయడం వల్ల పూర్తి విశ్రాంతి కంటే వేగంగా రికవరీ జరుగుతుంది. దీనిని నిజంగా చాలా సులభంగా ఉంచండి - మీరు అప్రయత్నంగా సంభాషణను కొనసాగించలేకపోతే, మీరు చాలా కఠినంగా రైడ్ చేస్తున్నారని అర్థం.
జోన్ 2: ఎండ్యూరెన్స్ (పునాది జోన్)
ప్రయోజనం: సైక్లింగ్ ఫిట్నెస్ను నిర్మించడానికి అత్యంత ముఖ్యమైన జోన్. జోన్ 2 ఏరోబిక్ సామర్థ్యం, మైటోకాండ్రియల్ డెన్సిటీ, ఫ్యాట్ ఆక్సిడేషన్ మరియు క్యాపిల్లరీ నెట్వర్క్లను అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఇక్కడే నిజమైన సహనం (endurance) నిర్మించబడుతుంది - విజేతలను సృష్టించే "బోరింగ్" బేస్ శిక్షణ ఇదే.
🏆 జోన్ 2 ఎందుకు చాలా ముఖ్యం
ఎలైట్ సైక్లిస్టులు తమ శిక్షణా సమయంలో 60-70% జోన్ 2 లో గడుపుతారు. ఈ ఏరోబిక్ బేస్ జోన్:
- మైటోకాండ్రియల్ డెన్సిటీని పెంచుతుంది (మరింత సెల్యులార్ శక్తి ఉత్పత్తి)
- క్యాపిల్లరీ నెట్వర్క్లను నిర్మిస్తుంది (కండరాలకు మెరుగైన ఆక్సిజన్ సరఫరా)
- కొవ్వు ఆక్సీకరణను పెంచుతుంది (కఠినమైన ప్రయత్నాల కోసం గ్లైకోజెన్ను ఆదా చేస్తుంది)
- స్థిరమైన శక్తి కోసం ఏరోబిక్ ఎంజైమ్లను అభివృద్ధి చేస్తుంది
- ఓవర్ ట్రైనింగ్ ముప్పు లేకుండా సహనానికి పునాది వేస్తుంది
శారీరక సూచికలు:
- హృదయ స్పందన రేటు: గరిష్టంలో 60-75%
- లాక్టేట్: 1.0-2.0 mmol/L (మొదటి థ్రెషోల్డ్ కింద)
- శ్వాస: సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, మాటలాడగలరు
- అనుభవం: 2-6 గంటల పాటు స్థిరంగా చేయగలరు, సులభంగా మాట్లాడగలరు
శిక్షణ (వర్కౌట్) ఉదాహరణ:
క్లాసిక్ జోన్ 2 రైడ్
- 2-4 గంటల పాటు 60-70% FTP వద్ద
- సమతలం నుండి ఎగుడుదిగుడు భూభాగం వరకు
- ఫోకస్: స్థిరమైన పవర్ను నిర్వహించండి, వేగాన్ని పెంచాలనే కోరికను అదుపులో ఉంచుకోండి
ప్రోగ్రెస్సివ్ ఎండ్యూరెన్స్
- మొత్తం 3 గంటలు: తక్కువ జోన్ 2 (60% FTP) తో ప్రారంభించి, హై జోన్ 2 (75% FTP) తో ముగించండి
- ఇది రేసు రోజున ఉండే అలసట నిరోధకతను అనుకరిస్తుంది
వారపు పరిమాణం: మొత్తం శిక్షణా సమయంలో 60-70%
⚠️ సాధారణ తప్పు: జోన్ 2 లో చాలా కఠినంగా శిక్షణ పొందడం
చాలా మంది సైక్లిస్టులు జోన్ 2 ని చాలా కఠినంగా రైడ్ చేస్తారు, దీనివల్ల వారు జోన్ 3-4 లోకి వెళతారు. ఈ "మిడిల్ జోన్" శిక్షణ ఏరోబిక్ బేస్ను నిర్మించకుండా దీర్ఘకాలిక అలసటను కలిగిస్తుంది. జోన్ 2 చాలా సులభంగా అనిపించాలి - మీరు ఇంకా ఎక్కువ చేయగలము అనే భావనతో ముగించాలి. మీరు గట్టిగా శ్వాస తీసుకుంటున్నా లేదా సంభాషణను కొనసాగించలేక పోయినా, మీరు చాలా కఠినంగా శిక్షణ పొందుతున్నారని అర్థం. వేగాన్ని తగ్గించండి.
జోన్ 3: టెంపో / స్వీట్ స్పాట్
ప్రయోజనం: "స్వీట్ స్పాట్" తీవ్రత (88-93% FTP) వద్ద టెంపో శిక్షణ. జోన్ 3 జోన్ 4 థ్రెషోల్డ్ పనిలాగా ఎక్కువ అలసటను కలిగించకుండా కండరాల సహనాన్ని మరియు స్థిరమైన శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది. దీనిని "ఆల్ డే పేస్" (రోజంతా చేయగలిగే వేగం) అని కూడా పిలుస్తారు - సిద్ధాంతపరంగా మీరు చాలా గంటల పాటు కొనసాగించగల అత్యంత వేగం ఇది.
శారీరక సూచికలు:
- హృదయ స్పందన రేటు: గరిష్టంలో 75-85%
- లాక్టేట్: 2.0-3.5 mmol/L (థ్రెషోల్డ్ దగ్గరకు చేరుకోవడం)
- శ్వాస: పెరిగిన శ్వాస, చిన్న చిన్న పదాలు మాత్రమే మాట్లాడగలరు
- అనుభవం: సౌకర్యవంతమైన కష్టం, 1-3 గంటల పాటు కొనసాగించగలరు
శిక్షణ (వర్కౌట్) ఉదాహరణ:
స్వీట్ స్పాట్ విరామాలు
- 3×20 నిమిషాలు @ 88-93% FTP (5 నిమి రికవరీ)
- 2×30 నిమిషాలు @ 85-90% FTP (10 నిమి రికవరీ)
- తక్కువ అలసటతో ఎక్కువ ఏరోబిక్ ప్రయోజనం
టెంపో రైడ్
- 90 నిమిషాల నిరంతర రైడ్ @ 80-85% FTP
- గ్రాన్ ఫాండోస్ (gran fondos), సెంచరీలు కోసం రేసు వేగాన్ని అనుకరిస్తుంది
వారపు పరిమాణం: 15-20% (రేసు-నిర్దిష్ట సహనం కోసం కీలకం)
💡 స్వీట్ స్పాట్ శిక్షణ
జోన్ 3 యొక్క ఎగువ శ్రేణిని (88-93% FTP) "స్వీట్ స్పాట్" అంటారు - ఇది కేవలం 70% అలసటతో థ్రెషోల్డ్ పని ఇచ్చే శిక్షణ ప్రయోజనంలో 90% అందిస్తుంది. సమయం తక్కువగా ఉన్న సైక్లిస్టులకు ఇది ఎంతో ప్రభావవంతమైనది.
జోన్ 4: లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ (మనీ జోన్)
ప్రయోజనం: రేసు పనితీరు కోసం జోన్ 4 "మనీ జోన్" లాంటిది. థ్రెషోల్డ్ శిక్షణ లాక్టేట్ క్లియరెన్స్ను మెరుగుపరుస్తుంది, FTP ని పెంచుతుంది మరియు స్థిరమైన శక్తిని పెంచుతుంది. ఇది మీ FTP పరిధి - మీరు సుమారు 1 గంట పాటు కొనసాగించగల పవర్ ఇది. జోన్ 4 పని నేరుగా ఫాస్టర్ టైమ్ ట్రయల్, క్రైటీరియం మరియు రోడ్ రేసు పనితీరుకు దోహదపడుతుంది.
శారీరక సూచికలు:
- హృదయ స్పందన రేటు: గరిష్టంలో 85-92% (లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ వద్ద)
- లాక్టేట్: 3.5-5.5 mmol/L (గరిష్ట లాక్టేట్ స్థిర స్థితి)
- శ్వాస: కష్టంగా ఉంటుంది, శ్రమతో కూడినది, కేవలం ఒకే పదాలను మాట్లాడగలరు
- అనుభవం: చాలా కష్టం, గరిష్టంగా 30-60 నిమిషాల పాటు మాత్రమే కొనసాగించగలరు
శిక్షణ (వర్కౌట్) ఉదాహరణ:
క్లాసిక్ థ్రెషోల్డ్ విరామాలు
- 2×20 నిమిషాలు @ 95-100% FTP (10 నిమి రికవరీ)
- 3×12 నిమిషాలు @ 100-105% FTP (5 నిమి రికవరీ)
- 4×8 నిమిషాలు @ 100-105% FTP (4 నిమి రికవరీ)
ఓవర్-అండర్ విరామాలు
- 4×10 నిమిషాలు (ప్రతి 2 నిమిషాలు @ 95% FTP, 1 నిమి @ 105% FTP చొప్పున మార్చుతూ)
- ఇది లాక్టేట్ టాలరెన్స్ మరియు క్లియరెన్స్ను అలవాటు చేస్తుంది
సస్టైన్డ్ థ్రెషోల్డ్
- 30-40 నిమిషాల నిరంతర రైడ్ @ 95-100% FTP
- టైమ్ ట్రయల్ లేదా బ్రేక్-అవే లాంటి ప్రయత్నాన్ని అనుకరిస్తుంది
వారపు పరిమాణం: 10-15% (ఎక్కువ ఒత్తిడి, వారానికి 2-3 సెషన్లకు మాత్రమే పరిమితం చేయండి)
⚠️ థ్రెషోల్డ్ శిక్షణకు రికవరీ అవసరం
జోన్ 4 ఒక సెషన్కు 150-250 TSS ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. థ్రెషోల్డ్ వర్కౌట్ల మధ్య 48 గంటల సమయం ఇవ్వండి. చాలా ఎక్కువ జోన్ 4 పని దీర్ఘకాలిక అలసట మరియు ఓవర్ ట్రైనింగ్కు దారితీస్తుంది. తగినంత జోన్ 2 బేస్ శిక్షణతో సమతుల్యం చేసుకోండి।
జోన్ 5: VO₂max (గరిష్ట ఏరోబిక్ పవర్)
ప్రయోజనం: VO₂max విరామాలు గరిష్ట ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని మరియు VO₂max వద్ద పవర్ను పెంచుతాయి. ఈ 3-8 నిమిషాల ప్రయత్నాలు మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను గరిష్ట స్థాయిలో ఆక్సిజన్ను అందించడానికి మరియు ఉపయోగించుకోవడానికి శిక్షణనిస్తాయి. జోన్ 5 పని మీ "ఇంజిన్ పరిమాణాన్ని" మెరుగుపరుస్తుంది - ఇది మీ ఏరోబిక్ ఫిట్నెస్ యొక్క గరిష్ట పరిమితి.
శారీరక సూచికలు:
- హృదయ స్పందన రేటు: గరిష్టంలో 92-100% (గరిష్ట స్థాయికి దగ్గరగా)
- లాక్టేట్: 5.5-10+ mmol/L (తీవ్రమైన సంచయం)
- శ్వాస: గరిష్టంగా, ఆయాసపడటం, మాటలాడలేరు
- అనుభవం: విపరీతమైన కష్టం, 3-8 నిమిషాల పాటు మాత్రమే కొనసాగించగలరు
శిక్షణ (వర్కౌట్) ఉదాహరణ:
క్లాసిక్ VO₂max విరామాలు
- 5×5 నిమిషాలు @ 110-115% FTP (5 నిమి రికవరీ)
- 6×4 నిమిషాలు @ 115-120% FTP (4 నిమి రికవరీ)
- 4×6 నిమిషాలు @ 108-112% FTP (6 నిమి రికవరీ)
షార్ట్ VO₂max రిపీట్స్
- 10×3 నిమిషాలు @ 115-120% FTP (3 నిమి రికవరీ)
- 8×4 నిమిషాలు @ 110-115% FTP (4 నిమి రికవరీ)
- ఎక్కువ తీవ్రత, తక్కువ నిడివి
వారపు పరిమాణం: 5-10% (శరీరానికి చాలా కష్టమైనది, తక్కువగా ఉపయోగించండి)
💡 VO₂max శిక్షణ సమయం
జోన్ 5 పనిని రేసు-నిర్దిష్ట తయారీ దశల కోసం (కీలక కార్యక్రమాలకు 8-12 వారాల ముందు) రిజర్వ్ చేయండి. బేస్ బిల్డింగ్ దశలు జోన్ 2 పై దృష్టి పెట్టాలి. VO₂max విరామాలు ఏడాది పొడవునా శిక్షణ పొందడానికి చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి.
జోన్ 6: అన్-ఏరోబిక్ సామర్థ్యం
ప్రయోజనం: అన్-ఏరోబిక్ శక్తిని మరియు లాక్టేట్ టాలరెన్స్ను అభివృద్ధి చేయడం. జోన్ 6 అనేది 30 సెకన్ల నుండి 3 నిమిషాల గరిష్ట ప్రయత్నాల సమయంలో అధిక లాక్టేట్ స్థాయిలను ఉత్పత్తి చేసే మరియు నిలబెట్టుకునే మీ సామర్థ్యానికి శిక్షణనిస్తుంది. క్రైటీరియం అటాక్స్, చిన్న క్లైమ్స్ మరియు గ్యాప్లను పూడ్చడానికి ఇది కీలకం.
శారీరక సూచికలు:
- హృదయ స్పందన రేటు: గరిష్టంలో 95-100% (గరిష్టం, ప్రయత్నం కంటే వెనుకబడి ఉంటుంది)
- లాక్టేట్: 10-20+ mmol/L (విపరీతమైన సంచయం)
- శ్వాస: పూర్తిగా శ్రమతో కూడినది, హైపర్ వెంటిలేటింగ్
- అనుభవం: ఆల్-అవుట్, 30 సెకన్ల నుండి 3 నిమిషాల పాటు మాత్రమే కొనసాగించగలరు
శిక్షణ (వర్కౌట్) ఉదాహరణ:
అన్-ఏరోబిక్ విరామాలు
- 10×1 నిమి @ 130-140% FTP (2-3 నిమి రికవరీ)
- 8×90 సె @ 125-135% FTP (3 నిమి రికవరీ)
- 6×2 నిమి @ 120-130% FTP (4 నిమి రికవరీ)
వారపు పరిమాణం: 2-5% (చాలా ఎక్కువ అలసటను కలిగిస్తుంది, వ్యూహాత్మకంగా ఉపయోగించండి)
జోన్ 7: న్యూరోమస్కులర్ పవర్
ప్రయోజనం: గరిష్ట స్ప్రింట్ పవర్ మరియు న్యూరోమస్కులర్ రిక్రూట్మెంట్. జోన్ 7 పేలుడు శక్తిని (explosive strength) మరియు ఫాస్ట్-ట్విచ్ కండరాల ఫైబర్ యాక్టివేషన్ను నేర్పిస్తుంది. స్ప్రింట్ ఫినిష్లు మరియు పేలుడు త్వరణాల (explosive accelerations) కోసం 30 సెకన్ల కంటే తక్కువ సమయం ఉండే ఆల్-అవుట్ ప్రయత్నాలు ఇవి.
శారీరక సూచికలు:
- హృదయ స్పందన రేటు: వేరియబుల్ (30 సెకన్ల కంటే తక్కువ సమయంలో గరిష్ట స్థాయికి చేరుకోదు)
- పవర్: గరిష్ట తక్షణ అవుట్పుట్
- అనుభవం: సంపూర్ణ గరిష్ట ప్రయత్నం, విస్ఫోటనం లాంటిది
శిక్షణ (వర్కౌట్) ఉదాహరణ:
స్ప్రింట్ విరామాలు
- 6×10 సెకన్ల ఆల్-అవుట్ స్ప్రింట్స్ (5 నిమి రికవరీ)
- 8×20 సెకన్ల గరిష్ట ప్రయత్నం (5 నిమి రికవరీ)
- 5×30 సెకన్ల స్ప్రింట్స్ (10 నిమి రికవరీ)
వారపు పరిమాణం: 1-2% (స్ప్రింటర్ల కోసం లేదా నిర్దిష్ట రేసు తయారీ కోసం మాత్రమే)
సైక్లిస్ట్ రకాన్ని బట్టి శిక్షణ పంపిణీ
వినోదం / ఫిట్నెస్ సైక్లిస్టులు
వారపు TSS: 300-500 (6-10 గంటలు)
- జోన్ 1: 10% (రికవరీ)
- జోన్ 2: 70% (ఏరోబిక్ బేస్ నిర్మాణం)
- జోన్ 3: 15% (టెంపో అభివృద్ధి)
- జోన్ 4: 5% (పరిమిత థ్రెషోల్డ్)
- జోన్ 5-7: 0% (ఇంకా అవసరం లేదు)
దృష్టి: జోన్ 2 తో ఏరోబిక్ బేస్ను నిర్మించండి, వైవిధ్యం కోసం టెంపోను జోడించండి
పోటీతత్వ సైక్లిస్టులు (Competitive)
వారపు TSS: 500-800 (10-15 గంటలు)
- జోన్ 1: 5% (వార్మ్-అప్/కూల్-డౌన్)
- జోన్ 2: 60% (ఏరోబిక్ పునాది)
- జోన్ 3: 20% (టెంపో/స్వీట్ స్పాట్)
- జోన్ 4: 10% (థ్రెషోల్డ్ సెషన్లు)
- జోన్ 5: 4% (VO₂max విరామాలు)
- జోన్ 6-7: 1% (అన్-ఏరోబిక్/స్ప్రింట్ పని)
దృష్టి: 80/20 పోలరైజ్డ్ శిక్షణ - ఎక్కువగా తేలికగా, కొంచెం చాలా కఠినంగా
రోడ్ రేసింగ్ (Crits/Road Races)
వారపు TSS: 600-900 (12-18 గంటలు)
- జోన్ 1: 5%
- జోన్ 2: 55%
- జోన్ 3: 15%
- జోన్ 4: 15% (రేసులకు కీలకం)
- జోన్ 5: 8% (అటాక్స్, బ్రిడ్జెస్)
- జోన్ 6-7: 2% (స్ప్రింట్ ఫినిష్లు)
దృష్టి: రేసు అవసరాల కోసం థ్రెషోల్డ్ + VO₂max
మౌంటైన్ బైకింగ్ (XC/Enduro)
వారపు TSS: 500-750 (10-14 గంటలు)
- జోన్ 1: 10% (టెక్నికల్ ప్రాక్టీస్)
- జోన్ 2: 50% (బేస్ ఎండ్యూరెన్స్)
- జోన్ 3: 15%
- జోన్ 4: 10%
- జోన్ 5: 10% (సర్జెస్, క్లైమ్స్)
- జోన్ 6: 5% (బర్స్ట్ ప్రయత్నాలు)
దృష్టి: మారుతున్న పవర్ అవసరాల కోసం మరింత జోన్ 5-6 పని
📊 80/20 పోలరైజ్డ్ శిక్షణా సూత్రం
ఎలైట్ సైక్లిస్టులు పోలరైజ్డ్ శిక్షణను అనుసరిస్తారు: 80% సమయం సులభమైన జోన్లలో (జోన్ 1-2), 20% కఠినమైన జోన్లలో (జోన్ 4-7). మితిమీరిన "మిడిల్ జోన్" (జోన్ 3) శిక్షణను నివారించండి.
- ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది: ఏరోబిక్ అనుకూలతలకు తక్కువ తీవ్రతతో ఎక్కువ వాల్యూమ్ అవసరం
- అధిక తీవ్రత = అధిక ఒత్తిడి: జోన్ 4-5 కు విపరీతమైన రికవరీ అవసరం
- ఓవర్ ట్రైనింగ్ను నివారిస్తుంది: చాలా ఎక్కువ జోన్ 3-4 పని దీర్ఘకాలిక అలసటను కలిగిస్తుంది
- పరిశోధన మద్దతు: మధ్యస్థ-తీవ్రత శిక్షణ కంటే 80/20 ఉత్తమమని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు (FAQ)
నా జోన్లను ఎంత తరచుగా అప్డేట్ చేయాలి?
ప్రతి 8-12 వారాలకు ఒకసారి లేదా పెద్ద శిక్షణా దశ ముగిసిన తర్వాత మీ FTP ని పరీక్షించుకోవాలి. మీ ఫిట్నెస్ పెరుగుతున్న కొద్దీ, పాత జోన్లు చాలా సులభంగా అనిపిస్తాయి.
నా జోన్లు హృదయ స్పందన రేటుతో సరిపోలకపోతే ఏమి చేయాలి?
ఇది సాధారణం! హృదయ స్పందన రేటుకు "డ్రిఫ్ట్" (drift) ఉంటుంది. పవర్పై దృష్టి పెట్టండి. మీ హృదయ స్పందన రేటు చాలా ఎక్కువగా ఉండి, పవర్ తక్కువగా ఉంటే, మీకు విశ్రాంతి అవసరమని అర్థం కావచ్చు.
నేను ఒకే రైడ్లో వేర్వేరు జోన్లను కలపవచ్చా?
అవును. చాలా రైడ్లు జోన్ 1-2 లో ఉంటాయి, మధ్యలో జోన్ 4 లేదా 5 విరామాలు ఉంటాయి. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ప్రతి సెషన్కు ఒక ప్రాథమిక లక్ష్యం ఉండాలి.
మీ పవర్ విశ్లేషణను మెరుగుపరచండి
మా ఉచిత టూల్స్ ఉపయోగించి మీ FTP ఆధారంగా వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణా జోన్లను లెక్కించండి.