ఉచిత TSS క్యాలిక్యులేటర్ - సైక్లింగ్ కోసం ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్

పవర్, సమయం మరియు FTP ఉపయోగించి మీ సైక్లింగ్ వర్కౌట్‌ల కోసం ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్‌ను లెక్కించండి

ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (TSS) అంటే ఏమిటి?

ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (TSS) అనేది మీ పవర్ అవుట్‌పుట్ ఆధారంగా తీవ్రత (intensity) మరియు సమయాన్ని (duration) కలపడం ద్వారా సైక్లింగ్ వర్కౌట్ యొక్క శిక్షణా లోడ్‌ను సూచిస్తుంది. డాక్టర్ ఆండ్రూ కోగన్ అభివృద్ధి చేసిన TSS, మీ ఫంక్షనల్ థ్రెషోల్డ్ పవర్ (FTP)ని రిఫరెన్స్ పాయింట్‌గా ఉపయోగిస్తుంది. FTP వద్ద 1 గంట వర్కౌట్ = 100 TSS.

ఉచిత TSS క్యాలిక్యులేటర్

పవర్ డేటాను ఉపయోగించి ఏదైనా సైక్లింగ్ వర్కౌట్ కోసం శిక్షణా ఒత్తిడిని లెక్కించండి.

మీ ఫంక్షనల్ థ్రెషోల్డ్ పవర్ (Watts లో)
మొత్తం రైడ్ సమయం నిమిషాల్లో (1-720)
మీ రైడ్ డేటా నుండి NP (సగటు పవర్ కాదు)

TSS ఎలా లెక్కించబడుతుంది

TSS ఫార్ములా

TSS = (సెకన్లు × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

ఇక్కడ:

  • NP (నార్మలైజ్డ్ పవర్) = వాట్స్‌లో రైడ్ యొక్క శారీరక "ఖర్చు" (Physiological cost)
  • IF (ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్) = NP / FTP (థ్రెషోల్డ్‌కు సంబంధించి తీవ్రత)
  • సమయం (Duration) = సెకన్లలో మొత్తం రైడ్ సమయం
  • FTP = వాట్స్‌లో మీ ఫంక్షనల్ థ్రెషోల్డ్ పవర్

సరళీకృత రూపం: TSS = సమయం (గంటలు) × IF² × 100

శిక్షణా ఉదాహరణలు

ఉదాహరణ 1: ఈజీ ఎండ్యూరెన్స్ రైడ్

రైడర్ డేటా:

  • FTP: 250W
  • సమయం: 120 నిమిషాలు (7200సె)
  • నార్మలైజ్డ్ పవర్: 150W

దశ 1: ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్‌ను లెక్కించండి

IF = NP / FTP
IF = 150W / 250W
IF = 0.60

దశ 2: TSS లెక్కించండి

TSS = (7200 × 150 × 0.60) / (250 × 3600) × 100
TSS = (648,000) / (900,000) × 100
TSS = 72 TSS

వివరణ: 60% తీవ్రత వద్ద ఈజీ ఎండ్యూరెన్స్ రైడ్ - ఏరోబిక్ బేస్ నిర్మాణం మరియు రికవరీ కోసం సరైనది.

ఉదాహరణ 2: థ్రెషోల్డ్ విరామాలు (Threshold Intervals)

రైడర్ డేటా:

  • FTP: 250W
  • సమయం: 90 నిమిషాలు (5400సె)
  • నార్మలైజ్డ్ పవర్: 235W

దశ 1: ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్‌ను లెక్కించండి

IF = NP / FTP
IF = 235W / 250W
IF = 0.94

దశ 2: TSS లెక్కించండి

TSS = (5400 × 235 × 0.94) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,192,860) / (900,000) × 100
TSS = 133 TSS

వివరణ: 94% తీవ్రత వద్ద కఠినమైన థ్రెషోల్డ్ సెషన్ - FTP పెంపుదలకు ముఖ్యమైన శిక్షణ ప్రేరణ.

ఉదాహరణ 3: కఠినమైన గ్రూప్ రైడ్

రైడర్ డేటా:

  • FTP: 250W
  • సమయం: 180 నిమిషాలు (10800సె)
  • నార్మలైజ్డ్ పవర్: 210W

దశ 1: ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్‌ను లెక్కించండి

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

దశ 2: TSS లెక్కించండి

TSS = (10800 × 210 × 0.84) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,905,120) / (900,000) × 100
TSS = 212 TSS

వివరణ: 84% తీవ్రత వద్ద లాంగ్ హార్డ్ రైడ్ - 1-2 రోజులు రికవరీ అవసరమైన అధిక శిక్షణా లోడ్.

ఉదాహరణ 4: VO₂max విరామాలు

రైడర్ డేటా:

  • FTP: 250W
  • సమయం: 75 నిమిషాలు (4500సె)
  • నార్మలైజ్డ్ పవర్: 270W

దశ 1: ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్‌ను లెక్కించండి

IF = NP / FTP
IF = 270W / 250W
IF = 1.08

దశ 2: TSS లెక్కించండి

TSS = (4500 × 270 × 1.08) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,312,200) / (900,000) × 100
TSS = 146 TSS

వివరణ: థ్రెషోల్డ్ కంటే ఎక్కువ తీవ్రత కలిగిన చాలా కఠినమైన VO₂max సెషన్ - తక్కువ సమయం ఉన్నప్పటికీ అధిక శిక్షణ ప్రేరణ.

వర్కౌట్ రకాన్ని బట్టి TSS మార్గదర్శకాలు

వర్కౌట్ రకం TSS శ్రేణి ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్ వివరణ
రికవరీ రైడ్ (Recovery Ride) 20-50 TSS IF < 0.65 ఈజీ స్పిన్నింగ్, 30-60 నిమిషాలు
ఈజీ ఎండ్యూరెన్స్ (Easy Endurance) 50-100 TSS IF 0.65-0.75 మాట్లాడగలిగే వేగం, 1-2 గంటలు
మోడరేట్ ఎండ్యూరెన్స్ 100-150 TSS IF 0.75-0.85 స్థిరమైన రైడింగ్, 2-3 గంటలు
టెంపో రైడ్ (Tempo Ride) 150-200 TSS IF 0.85-0.95 స్వీట్ స్పాట్, టెంపో వర్క్, 2-3 గంటలు
థ్రెషోల్డ్ వర్కౌట్ 200-300 TSS IF 0.95-1.05 FTP విరామాలు, రేసు సిమ్యులేషన్, 2-4 గంటలు
VO₂max విరామాలు 150-250 TSS IF 1.05-1.15 కఠినమైన విరామాలు, 1-2 గంటల అధిక తీవ్రత
రేసు / కఠినమైన పోటీ 200-400 TSS IF 0.90-1.05 క్రైటీరియమ్స్, రోడ్ రేసులు, 2-5 గంటలు

సైక్లిస్ట్ స్థాయిని బట్టి వారపు TSS లక్ష్యాలు

ప్రారంభకులు (Beginners)

వారపు TSS: 200-400

వారానికి 3-4 రైడ్లు, ఒక్కొక్కటి 50-100 TSS. ఏరోబిక్ బేస్ మరియు బైక్ హ్యాండ్లింగ్ నైపుణ్యాలపై దృష్టి పెట్టండి.

వినోద సైక్లిస్టులు (Recreational)

వారపు TSS: 400-600

వారానికి 4-5 రైడ్లు, ఒక్కొక్కటి 80-120 TSS. ఎండ్యూరెన్స్ మరియు కొన్ని నాణ్యమైన సెషన్ల కలయిక.

పోటీ సైక్లిస్టులు (Competitive Amateurs)

వారపు TSS: 600-900

వారానికి 5-7 రైడ్లు, ఒక్కొక్కటి 85-130 TSS. పిరియడైజేషన్ మరియు రేసింగ్‌తో కూడిన నిర్మాణాత్మక శిక్షణ.

ఎలైట్ / ప్రొఫెషనల్

వారపు TSS: 900-1500+

వారానికి 10-15+ సెషన్లు. అధిక పరిమాణంలో ప్రొఫెషనల్ శిక్షణా లోడ్. గ్రాండ్ టూర్ తర్వాత CTL: 150-170.

⚠️ TSS గురించి ముఖ్యమైన గమనికలు

  • ఖచ్చితమైన FTP అవసరం: ఖచ్చితమైన TSS కోసం మీ FTP ప్రస్తుత స్థితిలో ఉండాలి (గత 4-6 వారాలలో పరీక్షించబడి ఉండాలి).
  • సగటు పవర్ కాకుండా నార్మలైజ్డ్ పవర్ ఉపయోగించండి: NP అనేది వైవిధ్యం మరియు శారీరక ఖర్చును పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.
  • ఇండోర్ వర్సెస్ అవుట్‌డోర్: తీరానికి వెళ్లడం (coasting) లేదా దిగువకు (descents) వెళ్లడం ఉండదు కాబట్టి ఇండోర్ TSS మరింత కష్టంగా అనిపించవచ్చు.
  • వ్యక్తిగత వైవిధ్యం: ఒకే TSS వేర్వేరు రైడర్‌లకు వేర్వేరుగా అనిపిస్తుంది. మీ రికవరీ ఆధారంగా సర్దుబాటు చేసుకోండి.
  • ర్యాంప్ రేట్ (Ramp rate) ముఖ్యం: వారపు TSS ని క్రమంగా పెంచండి - వారానికి 3-8 CTL పాయింట్లు పెంచడం సమర్థవంతమైనది.

నార్మలైజ్డ్ పవర్ (NP) అంటే ఏమిటి?

పవర్ వైవిధ్యం యొక్క శారీరక ఖర్చును పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది కాబట్టి TSS లెక్కింపుకు సగటు పవర్ కంటే నార్మలైజ్డ్ పవర్ మరింత ఖచ్చితమైనది:

NP ఎందుకు ముఖ్యం: రెండు రైడ్‌ల పోలిక

రైడ్ A: స్థిరమైన టెంపో

  • సమయం: 60 నిమిషాలు
  • సగటు పవర్: 200W
  • నార్మలైజ్డ్ పవర్: 202W
  • వేరియబిలిటీ ఇండెక్స్: 1.01
  • TSS: 65

స్థిరమైన, స్థిరమైన ప్రయత్నం - తక్కువ శారీరక ఒత్తిడి

రైడ్ B: కఠినమైన గ్రూప్ రైడ్
  • సమయం: 60 నిమిషాలు
  • సగటు పవర్: 200W
  • నార్మలైజ్డ్ పవర్: 240W
  • వేరియబిలిటీ ఇండెక్స్: 1.20
  • TSS: 92

సర్జ్‌లతో కూడిన వైవిధ్యం - చాలా ఎక్కువ శారీరక ఒత్తిడి

కీలకమైన అవగాహన: రెండు రైడ్లు 200W సగటును కలిగి ఉన్నాయి, కానీ పవర్ వైవిధ్యం వల్ల రైడ్ B 42% కష్టతరమైనది (92 vs 65 TSS). NP ఈ వ్యత్యాసాన్ని చూపిస్తుంది.

💡 నార్మలైజ్డ్ పవర్‌ను ఎలా పొందాలి

చాలా సైక్లింగ్ కంప్యూటర్లు మరియు యాప్‌లు స్వయంచాలకంగా NP ని లెక్కిస్తాయి:

  • Garmin/Wahoo/Hammerhead: రైడ్ సారాంశంలో NPని చూపుతాయి
  • TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: అప్‌లోడ్ చేసిన రైడ్ల నుండి NPని లెక్కిస్తాయి
  • Golden Cheetah/WKO5: అధునాతన NP విశ్లేషణ సాధనాలు

మీకు కేవలం సగటు పవర్ మాత్రమే ఉంటే, అంచనా వేయండి: స్థిరమైన రైడ్ల కోసం NP ≈ సగటు పవర్ × 1.03-1.05, వైవిధ్యమైన రైడ్ల కోసం × 1.10-1.15.

TSS ఎందుకు ముఖ్యం: CTL, ATL, TSB

ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ అనేది పెర్ఫార్మెన్స్ మేనేజ్‌మెంట్ చార్ట్‌కు పునాది:

  • CTL (క్రానిక్ ట్రైనింగ్ లోడ్): మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి - రోజువారీ TSS యొక్క 42-రోజుల ఎక్స్‌పోనెన్షియల్ వెయిటెడ్ యావరేజ్
  • ATL (అక్యూట్ ట్రైనింగ్ లోడ్): మీ అలసట - రోజువారీ TSS యొక్క 7-రోజుల ఎక్స్‌పోనెన్షియల్ వెయిటెడ్ యావరేజ్
  • TSB (ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ బ్యాలెన్స్): మీ ఫామ్ - TSB = CTL - ATL (పాజిటివ్ = ఫ్రెష్, నెగిటివ్ = అలసట)
  • పిరియడైజేషన్: టార్గెట్ CTL పురోగతిని ఉపయోగించి శిక్షణ దశలను (base, build, peak, taper) ప్లాన్ చేయండి
  • రేసు టైమింగ్: గరిష్ట పనితీరు కోసం రేసు రోజున +10 నుండి +25 TSB సాధించడానికి టేపర్ చేయండి

ప్రో టిప్: మీ పెర్ఫార్మెన్స్ మేనేజ్‌మెంట్ చార్ట్‌ను ట్రాక్ చేయండి

TrainingPeaks, Intervals.icu లేదా స్ప్రెడ్‌షీట్‌లో రోజువారీ TSSని నమోదు చేయండి. మీ CTL (42-రోజుల సగటు) మరియు ATL (7-రోజుల సగటు)ని పర్యవేక్షించండి. బేస్ బిల్డింగ్ సమయంలో వారానికి 3-8 పాయింట్ల స్థిరమైన CTL వృద్ధిని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. గరిష్ట పనితీరు కోసం TSB పాజిటివ్ విలువలకు పెరిగేలా రేసులకు 7-14 రోజుల ముందు TSSని తగ్గించండి.

CTL, ATL మరియు TSB గురించి మరింత తెలుసుకోండి →

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

నా దగ్గర పవర్ మీటర్ లేకపోతే ఏమి చేయాలి?

TSS కి పవర్ డేటా (FTP మరియు నార్మలైజ్డ్ పవర్) అవసరం. పవర్ మీటర్ లేకుండా, మీరు HRSS (హార్ట్ రేట్ స్ట్రెస్ స్కోర్) వంటి ఇతర ప్రత్యామ్నాయాలను ఉపయోగించవచ్చు లేదా శ్రమ అంచనాను (perceived exertion) ఉపయోగించవచ్చు, కానీ ఇవి తక్కువ ఖచ్చితత్వాన్ని కలిగి ఉంటాయి. సైక్లింగ్‌లో TSS లెక్కింపు మరియు శిక్షణా లోడ్ నిర్వహణకు పవర్ మీటర్లే అత్యుత్తమ ప్రమాణం.

TSS ఎంత ఖచ్చితమైనది?

ప్రస్తుత FTP మరియు సరిగ్గా లెక్కించిన నార్మలైజ్డ్ పవర్ ఆధారంగా ఉన్నప్పుడు TSS చాలా ఖచ్చితమైనది. శిక్షణా లోడ్ మరియు రికవరీ అవసరాలను TSS నమ్మదగినదిగా అంచనా వేస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఖచ్చితత్వం వీటిపై ఆధారపడి ఉంటుంది: ఇటీవల చేసిన FTP పరీక్ష (4-6 వారాలలోపు), సరైన NP లెక్కింపు మరియు పవర్ మీటర్ ఖచ్చితత్వం (చాలా వరకు ±1-2% ఉంటుంది).

నేను రోడ్ మరియు MTB మధ్య TSSని పోల్చవచ్చా?

అవును, కానీ కొన్ని జాగ్రత్తలతో. స్థిరమైన పవర్ ప్రొఫైల్స్ (VI 1.02-1.05) వల్ల రోడ్ సైక్లింగ్ TSS మరింత ఊహించదగినదిగా ఉంటుంది. MTB TSS థ్రెషోల్డ్ కంటే ఎక్కువ ఉండే తరచుగా సర్జ్‌లతో చాలా వైవిధ్యంగా (VI 1.10-1.20+) ఉంటుంది. టెక్నికల్ డిమాండ్స్ వల్ల MTB నుండి వచ్చే అదే TSS మరింత కష్టంగా అనిపించవచ్చు. విభాగాల మధ్య సంపూర్ణ పోలికల కంటే ట్రెండ్ అనాలిసిస్‌పై దృష్టి పెట్టండి.

ఒక వర్కౌట్‌కి మంచి TSS ఎంత?

ఇది శిక్షణా లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది: రికవరీ రైడ్స్: 20-50 TSS, ఈజీ ఎండ్యూరెన్స్: 50-100 TSS, మోడరేట్ రైడ్స్: 100-150 TSS, హార్డ్ వర్కౌట్స్: 150-250 TSS, చాలా కఠినమైన సెషన్లు/రేసులు: 200-400+ TSS. చాలా శిక్షణా రమ్యమైన రైడ్లు 50-150 TSS మధ్య వస్తాయి. క్వాలిటీ విరామాలు 100-200 TSSని ఉత్పత్తి చేస్తాయి. రేసింగ్ మరియు లాంగ్ ఈవెంట్స్: 200-400+ TSS.

నేను వారానికి ఎంత TSS చేయాలి?

స్థాయిని బట్టి వారపు TSS లక్ష్యాలు: ప్రారంభకులు: 200-400 TSS/వారం, రిక్రియేషనల్: 400-600 TSS/వారం, కాంపిటేటివ్ అమెచూర్: 600-900 TSS/వారం, ఎలైట్/ప్రొఫెషనల్: 900-1500+ TSS/వారం. తక్కువతో ప్రారంభించి వారానికి 3-8 CTL పాయింట్లు పెంచండి. మీ వారపు TSS అనేది శిక్షణా చరిత్ర, అందుబాటులో ఉన్న సమయం మరియు రికవరీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

నేను ఇండోర్ శిక్షణ కోసం TSSని ఉపయోగించాలా?

ఖచ్చితంగా. పవర్ స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు పర్యావరణ కారకాలు ఉండవు కాబాయి ఇండోర్ శిక్షణకు TSS అనువైనది. ఇండోర్ TSS నేరుగా మీ CTL/ATL/TSB లెక్కింపుకు దోహదపడుతుంది. అయితే, కోస్టింగ్ లేదా విండ్ అసిస్టెన్స్ ఉండదు కాబట్టి అదే TSS కోసం ఇండోర్ రైడ్లు అవుట్‌డోర్ కంటే కష్టంగా అనిపించవచ్చు.

TSS మరియు కిలోజూల్స్ (Kilojoules) మధ్య తేడా ఏమిటి?

కిలోజూల్స్ చేసిన మొత్తం పనిని (శక్తి వినియోగం) కొలుస్తాయి - ఒకే పవర్ వద్ద అందరికీ ఒకేలా ఉంటుంది. TSS మీ FTPకి సంబంధించి శిక్షణా ఒత్తిడిని కొలుస్తుంది. ఉదాహరణ: 1 గంట పాటు 200W = అందరికీ 720 kJ. కానీ మీ FTP 200W అయితే, TSS = 100. మీ FTP 300W అయితే, TSS = 44. TSS అనేది వ్యక్తిగతీకరించబడింది; kJ అనేది సంపూర్ణమైనది.

నాకు నా FTP తెలిసి ఉండాలా?

అవును, TSS లెక్కింపుకు FTP చాలా అవసరం. మీ FTP తెలియకుండా, మీరు ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్ లేదా TSSని లెక్కించలేరు. 20-నిమిషాల లేదా 8-నిమిషాల పరీక్షను ఉపయోగించి లేదా రాంప్ టెస్ట్ ప్రోటోకాల్స్ ఉపయోగించి మీ FTPని పరీక్షించుకోండి. మీ ఫిట్‌నెస్ పెరుగుతున్న కొద్దీ TSS లెక్కలు ఖచ్చితంగా ఉండటానికి ప్రతి 4-6 వారాలకు ఒకసారి మళ్లీ పరీక్షించుకోండి. మరింత తెలుసుకోండి: FTP టెస్టింగ్ గైడ్

సంబంధిత వనరులు

FTP టెస్టింగ్

మీ FTP అవసరమా? ఫంక్షనల్ థ్రెషోల్డ్ పవర్‌ను ఎలా ఖచ్చితంగా పరీక్షించాలో తెలుసుకోండి.

FTP గైడ్ →

శిక్షణా లోడ్ గైడ్

CTL, ATL, TSB మరియు పెర్ファరెన్స్ మేనేజ్‌మెంట్ చార్ట్ వివరాల గురించి తెలుసుకోండి.

శిక్షణా లోడ్ →

పవర్ మెట్రిక్స్

నార్మలైజ్డ్ పవర్, ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్ మరియు వేరియబిలిటీ ఇండెక్స్‌ను అర్థం చేసుకోండి.

పవర్ మెట్రిక్స్ →

CTL/ATL/TSB చార్ట్‌లతో ఆటోమేటిక్ TSS ట్రాకింగ్ కావాలా?

బైక్ అనలిటిక్స్ గురించి తెలుసుకోండి