డేటా-ఆధారిత సైక్లింగ్‌కు స్వాగతం

బైక్ అనలిటిక్స్ ఫంక్షనల్ థ్రెషోల్డ్ పవర్ (FTP), ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (TSS), మరియు పెర్ఫార్మెన్స్ మేనేజ్‌మెంట్ చార్ట్ (PMC) మెట్రిక్స్‌ని ఉపయోగించి మీ సైక్లింగ్ రైడ్‌లను ఉపయోగకరమైన సమాచారంగా మారుస్తుంది. ఈ గైడ్ మిమ్మల్ని మొదటి సెటప్ నుండి అడ్వాన్స్‌డ్ ట్రైనింగ్ లోడ్ విశ్లేషణ వరకు 5 సరళమైన దశల్లో తీసుకెళుతుంది.

త్వరిత ప్రారంభం (10 నిమిషాలు)

1

డౌన్‌లోడ్ & ఇన్‌స్టాల్

యాప్ స్టోర్ నుండి బైక్ అనలిటిక్స్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేయండి మరియు యాపిల్ హెల్త్‌ను యాక్సెస్ చేయడానికి అనుమతిని మంజూరు చేయండి. యాప్ సైక్లింగ్ వర్కౌట్‌లను ఆటోమేటిక్‌గా సింక్ చేస్తుంది—మ్యాన్యువల్ లాగింగ్ అవసరం లేదు.

యాప్ డౌన్‌లోడ్ చేయండి →

2

మీ మొదటి రైడ్‌ను ఇంపోర్ట్ చేయండి

Strava (ఉచిత API) నుండి రైడ్‌లను సింక్ చేయండి, మీ బైక్ కంప్యూటర్ నుండి FIT/GPX/TCX ఫైల్‌లను అప్‌లోడ్ చేయండి లేదా వర్కౌట్ డేటాను మ్యాన్యువల్గా ఎంటర్ చేయండి. బైక్ అనలిటిక్స్ అన్ని ప్రధాన సైక్లింగ్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లకు మద్దతు ఇస్తుంది.

ఇంపోర్ట్ ఆప్షన్లు ↓

3

మీ FTPని సెట్ చేయండి

20 నిమిషాల FTP టెస్ట్ చేయండి లేదా ఇటీవలి రైడ్‌ల నుండి అంచనా వేయండి. FTP అనేది అన్ని పవర్-ఆధారిత మెట్రిక్స్‌కి పునాది—ఇది లేకపోతే, TSS మరియు శిక్షణ మండలాలను ఖచ్చితంగా లెక్కించలేము.

FTP టెస్ట్ ప్రోటోకాల్ ↓

4

శిక్షణ మండలాలను (Training Zones) కాన్ఫిగర్ చేయండి

బైక్ అనలిటిక్స్ మీ FTP నుండి 7 పవర్-ఆధారిత శిక్షణ మండలాలను ఆటోమేటిక్‌గా లెక్కిస్తుంది. ఈ మండలాలు మీ ఫిజియాలజీకి అనుగుణంగా అన్ని మెట్రిక్స్‌ని వ్యక్తిగతీకరిస్తాయి. ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపడిన కొద్దీ ప్రతి 6-8 వారాలకు ఒకసారి అప్‌డేట్ చేయండి.

మండలాల గురించి తెలుసుకోండి →

5

పనితీరును ట్రాక్ చేయడం ప్రారంభించండి

మీ పవర్ మీటర్ మరియు బైక్ కంప్యూటర్‌తో రైడ్ చేయండి. బైక్ అనలిటిక్స్ ఆటోమేటిక్‌గా వర్కౌట్‌లను ఇంపోర్ట్ చేస్తుంది, TSSని లెక్కిస్తుంది, CTL/ATL/TSBలను అప్‌డేట్ చేస్తుంది మరియు పురోగతిని ట్రాక్ చేస్తుంది. మ్యాన్యువల్ డేటా ఎంట్రీ అవసరం లేదు.

డేటా ఇంపోర్ట్ ఆప్షన్లు

🔗 Strava ఇంటిగ్రేషన్ (సిఫార్సు చేయబడింది)

వ్యక్తిగత ఉపయోగం కోసం రేటు పరిమితులు లేకుండా 100% ఉచిత API యాక్సెస్ ఉంటుంది.

వన్-క్లిక్ OAuth కనెక్షన్
ఆటోమేటిక్ రైడ్ సింక్
పూర్తి పవర్, హార్ట్ రేట్, కాడెన్స్ డేటా
GPS రూట్లు మరియు ఎత్తు (elevation)
సెగ్మెంట్ టైమ్స్ మరియు KOM ర్యాంకింగ్‌లు

సెటప్: Settings → Integrations → Connect Strava. యాక్టివిటీల కోసం రీడ్ పర్మిషన్స్ మంజూరు చేయండి. ప్రతి రైడ్ తర్వాత సింక్ ఆటోమేటిక్‌గా జరుగుతుంది.

📁 ఫైల్ అప్‌లోడ్

బైక్ కంప్యూటర్లు మరియు ఇతర శిక్షణ ప్లాట్‌ఫారమ్‌ల నుండి నేరుగా అప్‌లోడ్ చేయండి.

FIT: Garmin, Wahoo, Hammerhead (సిఫార్సు చేయబడింది)
TCX: Training Center XML (Garmin స్టాండర్డ్)
GPX: GPS Exchange Format (ప్రాథమిక అనుకూలత)
అన్ని పవర్ మీటర్ బ్రాండ్‌లకు మద్దతు ఇస్తుంది
పూర్తి సెన్సార్ డేటాను భద్రపరుస్తుంది

ఎలా అంటే: + గుర్తును నొక్కండి → Upload File → Files యాప్ నుండి ఎంచుకోండి. బైక్ అనలిటిక్స్ అన్ని ఫార్మాట్‌లను ఆటోమేటిక్‌గా ప్రాసెస్ చేస్తుంది.

⌚ యాపిల్ హెల్త్ సింక్

యాపిల్ వాచ్ మరియు ఇతర అనుకూల యాప్‌ల నుండి ఆటోమేటిక్ సింక్ అవుతుంది.

Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
యాపిల్ వాచ్ నేటివ్ సైక్లింగ్ వర్కౌట్‌లు
థర్డ్-పార్టీ బైక్ కంప్యూటర్ యాప్‌లు
వేరబుల్స్ నుండి హార్ట్ రేట్
ప్రతి రైడ్ తర్వాత బ్యాక్‌గ్రౌండ్ సింక్

అవసరాలు: సెటప్ సమయంలో హెల్త్ యాప్ మంజూరు రీడ్ పర్మిషన్స్ ఇవ్వండి. బైక్ అనలిటిక్స్ సైక్లింగ్ వర్కౌట్‌లను ఆటోమేటిక్‌గా రీడ్ చేస్తుంది.

✍️ మ్యాన్యువల్ ఎంట్రీ

పవర్ డేటా లేని రైడ్‌ల కోసం లేదా ఫైల్ ఎగుమతి సాధ్యపడనప్పుడు దీనిని వాడండి.

సమయం, దూరం, ఎత్తు (elevation) ఎంటర్ చేయండి
ప్రయాస (perceived effort) ఆధారంగా సగటు పవర్‌ను అంచనా వేయండి
నోట్స్ మరియు వర్కౌట్ రకాన్ని జోడించండి
చారిత్రక డేటా ఎంట్రీకి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది
అంచనా వేసిన IF నుండి TSS లెక్కించబడుతుంది

గమనిక: పవర్ మీటర్ డేటా కంటే మ్యాన్యువల్ ఎంట్రీలు తక్కువ ఖచ్చితత్వాన్ని కలిగి ఉంటాయి. రికవరీ రైడ్‌ల కోసం లేదా పవర్ అందుబాటులో లేనప్పుడు వాడండి.

⚠️ మీకు పవర్ మీటర్ అవసరమా?

అవును—ఖచ్చితమైన FTP, TSS మరియు శిక్షణ మండలాల లెక్కల కోసం. బైక్ అనలిటిక్స్ పవర్-ఆధారిత శిక్షణ కోసం ఆప్టిమైజ్ చేయబడింది. మీరు వేగం/గ్రేడియంట్/బరువు నుండి పవర్‌ను అంచనా వేయగలిగినప్పటికీ, అసలు పవర్ మీటర్లు వీటిని అందిస్తాయి:

అంచనా వేసిన దానికి ±15-25% ఎర్రర్ ఉంటుంది, పవర్ మీటర్ ±1-2% ఖచ్చితత్వాన్ని ఇస్తుంది
రియల్ టైమ్ శిక్షణ మండల ఫీడ్‌బ్యాక్
మారుతున్న భూభాగం కోసం నార్మలైజ్డ్ పవర్ (NP)
లెఫ్ట్/రైట్ బ్యాలెన్స్ మరియు పెడలింగ్ డైనమిక్స్
ఇండోర్/అవుట్‌డోర్ అనుగుణ్యత (వాతావరణంపై ఆధారపడి ఉండదు)

సిఫార్సు చేయబడిన పవర్ మీటర్లు: Garmin Rally pedals (€599), Favero Assioma (€499), Stages crankarm (€299), 4iiii single-sided (€249). పవర్ మీటర్ కొనుగోలు గైడ్ చూడండి.

పూర్తి FTP టెస్టింగ్ ప్రోటోకాల్

📋 మీకు కావలసినవి

పవర్ మీటర్: కాలిబ్రేట్ చేయబడినది (టెస్ట్‌కు ముందు జీరో-ఆఫ్‌సెట్)
బైక్ కంప్యూటర్ లేదా స్మార్ట్ ట్రైనర్: పవర్ డేటాను రికార్డ్ చేయడానికి
స్థలం: ఫ్లాట్ రోడ్డు, ఇండోర్ ట్రైనర్, లేదా చిన్నపాటి క్లైంబ్ (climb)
వార్మ్-అప్ సమయం: 15-20 నిమిషాల ప్రగతిశీల వార్మ్-అప్
వ్యవధి: 20 నిమిషాలు మీ పూర్తి శక్తితో (all-out) ప్రయాస
రికవరీ: బాగా విశ్రాంతి తీసుకుని ఉండాలి, టెస్ట్‌కు 24-48 గంటల ముందు కఠిన శిక్షణ చేయకూడదు

⏱️ టెస్ట్ రోజు పరిస్థితులు

విశ్రాంతి: 48 గంటల ముందు కఠిన శిక్షణ వద్దు
హైడ్రేషన్: తగినంత నీరు తాగాలి, సాధారణ ఆహారం తీసుకోవాలి
ఉష్ణోగ్రత: 18-22°C అనువైనది (తీవ్రమైన ఎండ/చలి వద్దు)
రోజు సమయం: మీరు సాధారణంగా ఎప్పుడు బాగా రైడ్ చేయగలరో అప్పుడు
పరికరాలు: శిక్షణ సమయంలో వాడే అవే సెట్టింగ్‌లు ఉండాలి
మానసిక స్థితి: గరిష్ట శ్రమకు సిద్ధంగా ఉండాలి

స్టెప్-బై-స్టెప్ FTP టెస్ట్ (20-నిమిషాల ప్రోటోకాల్)

టెస్ట్‌కు ముందు

కాలిబ్రేషన్ చెక్

పవర్ మీటర్ పై జీరో-ఆఫ్‌సెట్ కాలిబ్రేషన్ చేయండి. పెడల్-ఆధారిత మీటర్ల కోసం, క్రాంక్స్‌ను తిప్పి బైక్ కంప్యూటర్ మెనూ ద్వారా కాలిబ్రేట్ చేయండి. క్రాంక్/స్పైడర్ మీటర్ల కోసం, తయారీదారు సూచనలను అనుసరించండి. ఖచ్చితత్వం కోసం ఇది చాలా ముఖ్యం.

వార్మ్-అప్

15-20 నిమిషాలు ప్రగతిశీలంగా

మొదటి 10 నిమిషాలు సులభంగా (Zone 2) ప్రారంభించండి. తర్వాత 3×1 నిమిషం పెరుగుతున్న తీవ్రతతో చేయండి: 75% శ్రమ, 85% శ్రమ, 95% శ్రమ, వీటి మధ్యలో 1 నిమిషం సులభంగా పెడలింగ్ (spin) చేయాలి. చివరగా 3 నిమిషాలు సులభంగా పెడలింగ్ చేసి ముగించండి. ఇది మీ ఏరోబిక్ వ్యవస్థను గరిష్ట శ్రమకు సిద్ధం చేస్తుంది.

హార్ట్ రేట్ టార్గెట్: వార్మ్-అప్ ముగిసే సమయానికి HR గరిష్టంగా ~75% కు చేరుకోవాలి.

టెస్ట్

20 నిమిషాల గరిష్ట స్థిరమైన శ్రమ

ఇది స్ప్రింట్ కాదు. మీ లక్ష్యం పూర్తి 20 నిమిషాల పాటు మీరు కొనసాగించగల అత్యధిక సగటు పవర్‌ను (average power) సాధించడం. మీ వేగాన్ని సరిచూసుకోండి—మీరు 15వ నిమిషంలోనే బాగా అలసిపోతే, టెస్ట్ చెల్లదు.

వేగ వ్యూహం (Pacing strategy):

0-5 నిమిషాలు: క్రమంగా టార్గెట్ పవర్‌ను చేరుకోండి (ప్రారంభంలోనే మరీ కఠినంగా వద్దు)
5-15 నిమిషాలు: స్థిరమైన పవర్‌ను నిర్వహించండి (±5-10W వైవిధ్యం పరవాలేదు)
15-20 నిమిషాలు: మీ వద్ద ఉన్న శక్తినంతా ఉపయోగించండి (చిన్నపాటి పెరుగుదల పరవాలేదు)

టార్గెట్ అనుభూతి: కఠినంగా అనిపించినా స్థిరంగా చేయగలగాలి. RPE 8-9/10. శ్వాస వేగంగా ఉన్నా నియంత్రణలో ఉండాలి.

దేనిని పర్యవేక్షించాలి: సగటు పవర్ (ప్రధానమైనది), హార్ట్ రేట్ (~90-95% గరిష్టంగా ఉండాలి), కాడెన్స్ (సాధారణ 85-95 rpm వద్ద ఉంచండి). సమయాన్ని చూడటం తగ్గించండి—పవర్‌పై దృష్టి సారించండి.

కూల్-డౌన్

15 నిమిషాలు సులభంగా

లాక్టేట్ తగ్గించడానికి చాలా సులభంగా (100-150W, Zone 1) పెడలింగ్ చేయండి. వెంటనే ఆగిపోవద్దు—కాళ్లు కదిలిస్తూ ఉండండి. కూల్-డౌన్ తర్వాత స్ట్రెచింగ్ చేయండి. వెంటనే మీ 20 నిమిషాల సగటు పవర్‌ను గమనించండి.

FTPని లెక్కించండి

FTP = 20 నిమిషాల సగటు పవర్‌లో 95%

ఉదాహరణ: 20 నిముషాల సగటు పవర్ = 250W → FTP = 250 × 0.95 = 238W

20 నిమిషాల శ్రమలో ఉండే చిన్న అనేరోబిక్ భాగాన్ని 95% ఫ్యాక్టర్ భర్తీ చేస్తుంది. మీ అసలైన FTP అంటే మీరు ~60 నిమిషాల పాటు కొనసాగించగల శక్తి.

బైక్ అనలిటిక్స్‌లో ఎంటర్ చేయండి: Settings → FTP → 238W ఎంటర్ చేయండి → Save చేయండి. అన్ని శిక్షణ మండలాలు ఆటోమేటిక్‌గా అప్‌డేట్ అవుతాయి.

⚠️ సాధారణ FTP టెస్ట్ పొరపాట్లు

మొదట్లోనే అతిగా శ్రమించడం: మొదటి 5 నిమిషాల్లోనే మీ శక్తినంతా వాడితే తర్వాతి శ్రమ కష్టమవుతుంది. మొదట్లో నియంత్రణలో ఉండండి.
సరైన వార్మ్-అప్ లేకపోవడం: కండరాలు వేడెక్కకపోతే పవర్ అవుట్‌పుట్ తక్కువగా ఉంటుంది. బాగా వార్మ్-అప్ చేయండి.
అలసటగా ఉన్నప్పుడు టెస్ట్ చేయడం: టెస్ట్‌కు 24-48 గంటల ముందు చేసిన కఠిన శిక్షణ FTPని తగ్గిస్తుంది. తాజాగా ఉన్నప్పుడు టెస్ట్ చేయండి.
తప్పు గేరింగ్: చాలా ఎకువవ/తక్కువ కాడెన్స్ పవర్‌ను దెబ్బతీస్తుంది. మొత్తం 85-95 rpm నిర్వహించండి.
పవర్ మీటర్ కాలిబ్రేట్ చేయకపోవడం: దీనివల్ల ±5-10W ఎర్రర్ వచ్చే అవకాశం ఉంది. టెస్ట్‌కు ముందు ఎల్లప్పుడూ జీరో-ఆఫ్‌సెట్ చేయండి.
మారుతున్న భూభాగంపై టెస్ట్ చేయడం: కొండలు, మలుపులు, గాలి వేగాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయవు. ఫ్లాట్ రోడ్డు లేదా ఇండోర్ ట్రైనర్ వాడండి.

💡 ప్రత్యామ్నాయ FTP టెస్ట్‌లు

8-నిమిషాల టెస్ట్ (అనుభవజ్ఞులైన సైక్లిస్టుల కోసం):

10 నిమిషాల రికవరీతో రెండు సార్లు 8 నిమిషాల పాటు గరిష్ట శ్రమతో చేయండి
రెండు ప్రయత్నాల సగటు పవర్‌ను తీసుకోండి
FTP = సగటు 8 నిమిషాల పవర్‌లో 90%
ఇది మరింత ఖచ్చితమైనది కానీ రెండు సార్లు గరిష్ట శ్రమ అవసరం

ర్యాంప్ టెస్ట్ (చిన్నది, తక్కువ నొప్పిని కలిగిస్తుంది):

అలసిపోయే వరకు ప్రతి నిమిషం పవర్‌ను 20W చొప్పున పెంచండి
FTP = చివరి 1 నిమిషం పవర్‌లో 75%
Zwift మరియు TrainerRoad ప్లాట్‌ఫారమ్‌లలో ఇది ప్రాచుర్యం పొందింది
మానసిక ఒత్తిడి తక్కువగా ఉంటుంది కానీ ఖచ్చితత్వం కొంచెం తక్కువగా ఉండవచ్చు

సిఫార్సు: ఖచ్చితత్వం మరియు పునరావృతత కోసం 20 నిమిషాల టెస్ట్ అత్యుత్తమ ప్రమాణం. పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి దీనిని క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించండి.

బైక్ అనలిటిక్స్‌లో FTP ఫలితాలను నమోదు చేయడం

స్టెప్ 1: FTP సెట్టింగ్‌లను ఓపెన్ చేయండి

బైక్ అనలిటిక్స్ యాప్‌లో, Settings → Functional Threshold Power కు వెళ్లండి. "Perform FTP Test" లేదా "Update FTP" పై టాప్ చేయండి.

స్టెప్ 2: మీ FTPని ఎంటర్ చేయండి

మీరు లెక్కించిన FTPని వాట్స్‌లో (ఉదాహరణకు, 238) నమోదు చేయండి. మీరు 20 నిమిషాల టెస్ట్ పూర్తి చేసినట్లయితే, యాప్ స్వయంగా 95% ని లెక్కిస్తుంది. "Calculate" పై టాప్ చేయండి.

స్టెప్ 3: ఫలితాలను సమీక్షించండి

యాప్ వీటిని ప్రదర్శిస్తుంది:

వాట్స్‌లో FTP: 238W
W/kg లో FTP: 3.4 W/kg (బరువు నమోదు చేసి ఉంటే)
శిక్షణ మండలాలు: 7 వ్యక్తిగతీకరించిన పవర్ జోన్లు (Zone 1-7)
TSS బేస్‌లైన్: ఇప్పుడు అన్ని వర్కౌట్‌లకు ప్రారంభించబడింది

స్టెప్ 4: సేవ్ & సింక్

"Save FTP" పై టాప్ చేయండి. యాప్ వెంటనే:

శిక్షణ మండలాలను తిరిగి లెక్కిస్తుంది
గడిచిన 90 రోజుల TSSని అప్‌డేట్ చేస్తుంది
CTL/ATL/TSB లెక్కలను సర్దుబాటు చేస్తుంది
జోన్-ఆధారిత వర్కౌట్ విశ్లేషణను ప్రారంభిస్తుంది

💡 ప్రో టిప్: FTP టెస్టింగ్ షెడ్యూల్

శిక్షణ యొక్క బిల్డ్ ఫేజ్‌లలో ప్రతి 6-8 వారాలకు FTPని మళ్లీ పరీక్షించండి. ఫిట్‌నెస్ పెరిగే కొద్దీ మీ FTP కూడా మెరుగుపడాలి. వీటి తర్వాత కూడా మళ్లీ పరీక్షించండి:

అనారోగ్యం లేదా గాయం (FTP తగ్గే అవకాశం ఉంది)
శిక్షణలో 2 వారాల కంటే ఎక్కువ విరామం
పవర్ మీటర్ మార్పు లేదా కాలిబ్రేషన్ సమస్యలు
మండలాలు మరీ సులభంగా లేదా మరీ కఠినంగా అనిపించినప్పుడు

శిక్షణ ప్రభావాన్ని పర్యవేక్షించడానికి కాలక్రమేణా FTPని ట్రాక్ చేయండి. సగటు మెరుగుదల: ప్రతి 8 వారాల శిక్షణ బ్లాకుకు 5-15W.

మీ మెట్రిక్స్‌ను అర్థం చేసుకోవడం

ఫంక్షనల్ థ్రెషోల్డ్ పవర్ (FTP)

అంటే ఏమిటి: మీరు దాదాపు 1 గంట పాటు కొనసాగించగల గరిష్ట శక్తి. ఇది మీ లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్‌ను సూచిస్తుంది.

దీని అర్థం ఏమిటి: FTP = 238W అంటే మీరు 238 వాట్ల శక్తిని సుమారు 60 నిమిషాల పాటు కొనసాగించగలరు.

ఎలా ఉపయోగించాలి: అన్ని శిక్షణ మండలాలు మరియు TSS లెక్కింపులకు ఇది ప్రాతిపదిక. ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపడిన కొద్దీ ప్రతి 6-8 వారాలకు అప్‌డేట్ చేయండి.

FTP గురించి తెలుసుకోండి →

శిక్షణ మండలాలు (7-జోన్ల వ్యవస్థ)

అవి ఏమిటి: మీ FTP ఆధారంగా రూపొందించిన 7 పవర్ శ్రేణులు, యాక్టివ్ రికవరీ (జోన్ 1) నుండి న్యూరోమస్కులర్ పవర్ (జోన్ 7) వరకు.

వాటి అర్థం ఏమిటి: ప్రతి జోన్ నిర్దిష్ట శారీరక మార్పులను (ఏరోబిక్ బేస్, థ్రెషోల్డ్, VO₂max) లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

ఎలా ఉపయోగించాలి: ప్రణాళికాబద్ధమైన శిక్షణ కోసం జోన్ సూచనలను పాటించండి. ప్రతి రైడ్‌లో మీరు ఏ జోన్‌లో ఎంత సమయం గడిపారో యాప్ చూపిస్తుంది.

శిక్షణ మండలాలు →

ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (TSS)

అంటే ఏమిటి: తీవ్రత మరియు సమయాన్ని కలిపి లెక్కించిన వర్కౌట్ స్ట్రెస్. FTP వద్ద 1 గంట శ్రమ = 100 TSS.

దీని అర్థం ఏమిటి: TSS 50 = సులభమైన రికవరీ, TSS 100 = మోస్తరు, TSS 200+ = చాలా కఠినమైన సెషన్.

ఎలా ఉపయోగించాలి: శిక్షణ భారాన్ని నిర్వహించడానికి రోజువారీ/వారపు TSSని ట్రాక్ చేయండి. వారానికి గరిష్టంగా 5-10 TSS పెంచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

TSS గైడ్ →

CTL / ATL / TSB

అవి ఏమిటి:

CTL: క్రానిక్ ట్రైనింగ్ లోడ్ (ఫిట్‌నెస్) - 42 రోజుల సగటు TSS
ATL: అక్యూట్ ట్రైనింగ్ లోడ్ (అలసట) - 7 రోజుల సగటు TSS
TSB: ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ బ్యాలెన్స్ (ఫామ్) = CTL - ATL

ఎలా ఉపయోగించాలి: పాజిటివ్ TSB = తాజాగా/సిద్ధంగా ఉండటం, నెగటివ్ TSB = అలసటగా ఉండటం. TSB = +5 నుండి +25 ఉన్నప్పుడు రేసుల్లో పాల్గొనడం ఉత్తమం.

PMC చార్ట్ →

📊 మీ మొదటి వారపు లక్ష్యాలు

FTPని నమోదు చేసి, 3-5 రైడ్‌లు పూర్తి చేసిన తర్వాత:

TSS విలువలను తనిఖీ చేయండి: అవి మీ శ్రమకు తగ్గట్టుగా ఉన్నాయా అని నిర్ధారించుకోండి (సులభం ~50, మోస్తరు ~100, కఠినం ~150+)
జోన్ పంపిణీని సమీక్షించండి: మీరు మీ శ్రమలో 60-70% జోన్ 2 (ఏరోబిక్ బేస్) లో గడుపుతున్నారా?
బేస్‌లైన్ CTLని స్థాపించండి: మీ మొదటి వారపు సగటు TSS మీ ప్రాథమిక ఫిట్‌నెస్ బేస్‌లైన్ అవుతుంది
సరళిని (patterns) గుర్తించండి: ఏ రైడ్‌లు అత్యధిక TSSని ఇస్తున్నాయి? మీరు తగినంత రికవరీ పొందుతున్నారా?

సాధారణ వినియోగదారు ప్రయాణం (మొదటి 8 వారాలు)

వారాలు 1-2: బేస్‌లైన్‌ను స్థాపించండి

FTP టెస్ట్ చేయండి మరియు ఫలితాలను నమోదు చేయండి
3-5 సాధారణ శిక్షణ రైడ్‌లను పూర్తి చేయండి
TSS విలువలు మరియు జోన్ పంపిణీని గమనించండి
ప్రారంభ CTL (ఫిట్‌నెస్ స్థాయి) ని స్థాపించండి
లక్ష్యం: మెట్రిక్స్‌ను అర్థం చేసుకోవడం, ఇంకా మార్పులు ఏవీ వద్దు

వారాలు 3-4: జోన్లను అన్వయించండి

వర్కౌట్ ప్లానింగ్‌లో FTP జోన్లను ఉపయోగించండి
ఏరోబిక్ బేస్ సెట్ల కోసం ఉద్దేశపూర్వకంగా జోన్ 2 లో రైడ్ చేయండి
వారపు TSS మొత్తాలను ట్రాక్ చేయండి (స్థిరత్వం కోసం ప్రయత్నించండి)
TSBని పర్యవేక్షించండి (ఇది కొంచెం నెగటివ్‌గా ఉండాలి = శిక్షణ జరుగుతోంది)
లక్ష్యం: ఊహలతో కాకుండా పవర్ జోన్ల ప్రకారం శిక్షణ పొందడం

వారాలు 5-6: ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్

వారపు TSSని బేస్‌లైన్ నుండి 5-10% పెంచండి
వారానికి 1 థ్రెషోల్డ్ (జోన్ 4) సెషన్‌ను జోడించండి
CTL క్రమంగా పెరగాలి (ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపడుతోంది)
కఠినమైన వారాల్లో ATL పెరగవచ్చు (ఇది సామాన్యం)
లక్ష్యం: నియంత్రిత ఫిట్‌నెస్ పురోగతి

వారాలు 7-8: మళ్లీ పరీక్షించండి & సర్దుబాటు చేయండి

రెండవ FTP టెస్ట్ చేయండి (ఇది ఎక్కువగా ఉండాలి)
యాప్‌లో జోన్లను అప్‌డేట్ చేయండి
వారం 1 vs వారం 8 CTLని పోల్చండి (+10-20 ఉండాలి)
పురోగతిని సమీక్షించండి: FTP మెరుగుపడుతోందా? రైడింగ్ సులభంగా అనిపిస్తోందా?
లక్ష్యం: శిక్షణ ప్రభావాన్ని నిర్ధారించుకోవడం

✅ విజయ సూచికలు

బైక్ అనలిటిక్స్‌తో 8 వారాల నిర్మాణాత్మక శిక్షణ తర్వాత, మీరు వీటిని చూడాలి:

FTP మెరుగుదల: +5-15W పెరుగుదల (ఉదాహరణకు, 238W → 250W)
CTL పెరుగుదల: +15-25 పాయింట్లు (ఉదాహరణకు, 40 → 60 CTL)
స్థిరమైన TSS: వారపు మొత్తాలలో 10-15% కంటే ఎక్కువ వైవిధ్యం ఉండకూడదు
మెరుగైన వేగం (Pacing): మరింత సమానమైన పవర్ పంపిణీ
మెరుగైన రికవరీ: TSB ఊహించిన విధంగా మారుతుంది (-10 నుండి +5)

సమస్య పరిష్కారం & తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

నా రైడ్ శ్రమకు TSS చాలా ఎక్కువగా/తక్కువగా అనిపిస్తోంది

కారణం: FTP పాతది కావచ్చు లేదా తప్పుగా ఉండవచ్చు.

పరిష్కారం: FTPని మళ్లీ పరీక్షించండి. మీరు అలసటగా ఉన్నప్పుడు టెస్ట్ చేసినా లేదా వేగం సరిగా నిర్వహించకపోయినా FTP తప్పుగా వస్తుంది. మిగిలిన మెట్రిక్స్ అన్నిటికీ సరైన FTP టెస్ట్ చాలా కీలకం.

యాప్ "No FTP configured" అని చూపిస్తోంది

కారణం: FTP టెస్ట్ పూర్తి కాలేదు లేదా సేవ్ చేయలేదు.

పరిష్కారం: Settings → Functional Threshold Power కు వెళ్లండి → FTP విలువను నమోదు చేయండి, తర్వాత Save పై టాప్ చేయండి.

Strava నుండి రైడ్‌లు సింక్ కావట్లేదు

కారణం: OAuth టోకెన్ గడువు ముగిసి ఉండవచ్చు లేదా అనుమతులు మంజూరు చేయబడకపోవచ్చు.

పరిష్కారం: Settings → Integrations → Reconnect Strava. యాక్టివిటీల కోసం రీడ్ పర్మిషన్స్ మంజూరు చేయండి. Strava రైడ్‌లో పవర్ డేటా ఉందో లేదో తనిఖీ చేయండి.

స్థిరమైన శిక్షణ ఉన్నప్పటికీ CTL పెరగడం లేదు

కారణం: TSS మొత్తాలు తక్కువగా ఉండటం లేదా శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ సరిగా లేకపోవడం.

పరిష్కారం: CTL అనేది 42 రోజుల ఎక్స్‌పోనెన్షియల్ వెయిటెడ్ యావరేజ్. ఇది మెల్లగా పెరుగుతుంది. వారపు TSSని 5-10% పెంచండి మరియు CTL స్థిరంగా పెరగడానికి వారానికి 4+ రైడ్‌లను నిర్వహించండి.

నేను ఎంత తరచుగా FTPని మళ్లీ పరీక్షించాలి?

సిఫార్సు: బేస్/బిల్డ్ ఫేజ్‌లలో ప్రతి 6-8 వారాలకు ఒకసారి. అనారోగ్యం, గాయం, సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత లేదా మండలాలు చాలా సులభంగా/కఠినంగా అనిపించినప్పుడు మళ్లీ పరీక్షించండి.

నేను ఇండోర్ శిక్షణ కోసం బైక్ అనలిటిక్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చా?

అవును: బైక్ అనలిటిక్స్ ఇండోర్ మరియు అవుట్‌డోర్ రైడ్‌లకు ఒకేలా పనిచేస్తుంది. స్మార్ట్ ట్రైనర్లు అత్యంత ఖచ్చితమైన పవర్ డేటాను అందిస్తాయి. Zwift, TrainerRoad నుండి సింక్ చేయండి లేదా FIT ఫైల్‌లను నేరుగా అప్‌లోడ్ చేయండి.

రోడ్ vs MTB మధ్య తేడాలు ఏమిటి?

బైక్ అనలిటిక్స్‌లో ప్రత్యేక మోడ్‌లు ఉన్నాయి: రోడ్ సైక్లింగ్ 30-సెకన్ల పవర్ స్మూతింగ్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. MTB మోడ్ స్వల్పకాలిక ప్రయాసలను పట్టుకోవడానికి తక్కువ స్మూతింగ్ విండోలను ఉపయోగిస్తుంది. రెండూ ఒకే FTPని ఉపయోగిస్తాయి కానీ వేరియబిలిటీ ఇండెక్స్ ఊహలు వేరుగా ఉంటాయి. తేడాలను తెలుసుకోండి.

తదుపరి దశలు

శిక్షణ మండలాల గురించి తెలుసుకోండి

నిర్దిష్ట మార్పుల కోసం జోన్ 2 (ఏరోబిక్ బేస్), జోన్ 4 (థ్రెషోల్డ్), మరియు జోన్ 5 (VO₂max) లో ఎలా శిక్షణ పొందాలో అర్థం చేసుకోండి.