திறமையான வரம்பு ஆற்றல் (Functional Threshold Power - FTP)

ஆற்றல் அடிப்படையிலான பயிற்சியின் அடிப்படை

முக்கியக் குறிப்புகள்

  • என்ன: FTP என்பது சோர்வடையாமல் சுமார் 1 மணிநேரத்திற்கு உங்களால் தக்கவைக்கக்கூடிய அதிகபட்ச சராசரி ஆற்றலாகும்.
  • சோதனை முறை: மிகவும் பொதுவானது 20-நிமிட சோதனை: உங்கள் சிறந்த 20-நிமிட சராசரி ஆற்றலில் 95%.
  • ஏன் முக்கியம்: FTP உங்களின் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சி மண்டலங்கள், துல்லியமான TSS கணக்கீடு மற்றும் உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பைச் சாத்தியமாக்குகிறது.
  • சோதனை அதிவெண்: உடற்தகுதி மேம்படும்போது மண்டலங்களைப் புதுப்பிக்க ஒவ்வொரு 6-8 வாரங்களுக்கும் மீண்டும் சோதிக்கவும்.

FTP என்றால் என்ன?

திறமையான வரம்பு ஆற்றல் (FTP) என்பது அதிகப்படியான சோர்வு இல்லாமல் சுமார் ஒரு மணிநேரத்திற்கு உங்களால் தக்கவைக்கக்கூடிய மிக உயர்ந்த சராசரி ஆற்றல் வெளியீடு ஆகும். இது உங்கள் ஏரோபிக் வரம்பைக் குறிக்கிறது - அதாவது நிலையான மற்றும் நிலையற்ற முயற்சிகளுக்கு இடையிலான எல்லை. அனைத்து ஆற்றல் அடிப்படையிலான பயிற்சிக்கும் FTP ஒரு அடித்தளமாகச் செயல்படுகிறது.

ஏன் FTP முக்கியம்?

  • பயிற்சி மண்டலங்கள்: உங்கள் உடலியல் அடிப்படையில் தீவிர மண்டலங்களைத் தனிப்பயனாக்குகிறது.
  • TSS கணக்கீடு: துல்லியமான பயிற்சி அழுத்த மதிப்பெண்ணைக் கணக்கிட உதவுகிறது.
  • முன்னேற்றக் கண்காணிப்பு: காலப்போக்கில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிட ஒரு புறநிலை அளவீடு.
  • பந்தய வேகக் கட்டுப்பாடு: போட்டிகளின் போது எவ்வளவு ஆற்றலைச் செலுத்தலாம் என்பதைத் தீர்மானிக்கிறது.

உங்கள் FTP-ஐ எவ்வாறு சோதிப்பது?

உங்கள் FTP-ஐத் தீர்மானிக்க மூன்று நிரூபிக்கப்பட்ட முறைகள்

🏆 20-நிமிட FTP சோதனை

மிகவும் பொதுவான முறை

  1. வார்ம்-அப் (20 நிமிடங்கள்): மெதுவாகத் தொடங்கி தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.
  2. 5-நிமிட முழு முயற்சி: உங்கள் காற்றில்லா இருப்பைக் குறைக்க முழு ஆற்றலுடன் ஓட்டவும்.
  3. மீட்சி (10 நிமிடங்கள்): மெதுவாக ஓட்டி உடலைத் தயார் செய்யவும்.
  4. 20-நிமிட சோதனை: 20 நிமிடங்களுக்கு உங்களால் முடிந்த அதிகபட்ச சீரான ஆற்றலை வழங்கவும்.
  5. FTP கணக்கீடு: 20-நிமிட சராசரி ஆற்றலில் 95%.

⚡ ரேம்ப் சோதனை (Ramp Test)

குறுகிய கால மாற்று முறை (20-30 நிமிடங்கள்)

  1. வார்ம்-அப் (10 நிமிடங்கள்): மெதுவான ஓட்டம்.
  2. ரேம்ப் முறை: ஒவ்வொரு நிமிடமும் ஆற்றலை 20W அதிகரிக்கவும்.
  3. தோல்வி வரை ஓட்டுதல்: உங்களால் இலக்கு ஆற்றலைத் தக்கவைக்க முடியாத வரை தொடரவும்.
  4. FTP கணக்கீடு: அதிகபட்ச 1-நிமிட ஆற்றலில் 75%.

🥇 60-நிமிட சோதனை

தங்கத் தரம் (மிகவும் துல்லியமானது)

  1. வார்ம்-அப் (20 நிமிடங்கள்): படிப்படியான வார்ம்-அப்.
  2. 60-நிமிட முழு முயற்சி: ஒரு மணிநேரம் முழுவதும் உங்களால் முடிந்த அதிகபட்ச ஆற்றலை வழங்கவும்.
  3. முடிவு: உங்கள் 60-நிமிட சராசரி ஆற்றலே உங்களின் உண்மையான FTP ஆகும்.

பயிற்சி மண்டலங்களுக்கு FTP-ஐப் பயன்படுத்துதல்

மண்டலம் பெயர் FTP % நோக்கம்
1 சுறுசுறுப்பான மீட்சி (Active Recovery) <55% மீட்சிப் பயணங்கள், வார்ம்-அப்
2 சகிப்புத்தன்மை (Endurance) 56-75% ஏரோபிக் அடிப்படை, கொழுப்பு எரியூட்டல்
3 டெம்போ (Tempo) 76-90% தசை சகிப்புத்தன்மை
4 லாக்டேட் வரம்பு (Lactate Threshold) 91-105% FTP-ஐ அதிகரித்தல், பந்தய வேகம்
5 VO₂max 106-120% அதிகபட்ச ஏரோபிக் திறன்

Bike Analytics-ஐப் பதிவிறக்கவும்

உங்கள் FTP, பயிற்சி மண்டலங்கள் மற்றும் முன்னேற்றத்தை தானாகவே கண்காணிக்கவும்.

Bike Analytics-ஐ இலவசமாகப் பதிவிறக்கவும்