ஏற்றச் செயல்திறன்: VAM, W/kg, சரிவு பகுப்பாய்வு

ஏற்ற வேகத்தைத் தீர்மானிக்கும் அளவீடுகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

ஒரு நல்ல ஏறுபவரை உருவாக்குவது எது?

சைக்கிள் ஓட்டுதலில் ஏற்றச் செயல்திறன் என்பது அடிப்படையில் ஆற்றல்-எடை விகிதத்தைப் (power-to-weight ratio) பொறுத்தது. காற்றியக்கவியல் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த சமமான நிலப்பரப்பில் ஓட்டுவதைப் போலன்றி, ஏறுதல் என்பது ஈர்ப்பு விசைக்கு எதிரான ஒரு போர். உங்கள் ஆற்றல் வெளியீட்டுடன் ஒப்பிடும்போது நீங்கள் எவ்வளவு இலகுவாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக நீங்கள் மேலே ஏறுவீர்கள்.

ஆனால் எடை மட்டுமே முழு கதையையும் சொல்லாது. இரண்டு முக்கிய அளவீடுகள் ஏற்றத் திறனை வெளிப்படுத்துகின்றன:

  • ஆற்றல்-எடை விகிதம் (W/kg): உங்கள் FTP ஐ உடல் எடையால் வகுப்பதன் மூலம் கிடைப்பது
  • VAM (Velocità Ascensionale Media): ஒரு மணிநேரத்திற்கு மீட்டரில் செங்குத்து ஏற்ற வேகம்

ஏறுதல் vs சமமான ஓட்டத்தில் ஆற்றல் விநியோகம்

40 கிமீ/மணி வேகத்தில் சமமான சாலை:

  • காற்றியக்க இழுவை: 80-90%
  • உருளும் எதிர்ப்பு: 8-12%
  • ஈர்ப்பு விசை: ~0%

15 கிமீ/மணி வேகத்தில் 8% ஏற்றம்:

  • ஈர்ப்பு விசை: 75-85%
  • உருளும் எதிர்ப்பு: 10-15%
  • காற்றியக்க இழுவை: 5-10%

ஏறுதல் சமன்பாட்டை மாற்றியமைக்கிறது - ஆற்றல்-எடை விகிதமே எல்லாமும் ஆகிறது.

ஆற்றல்-எடை விகிதம் (W/kg): ஏற்ற வீரரின் நாணயம்

ஆற்றல்-எடை விகிதம் என்பது உங்கள் திறமையான வரம்பு ஆற்றலை (FTP) கிலோகிராமில் உங்கள் உடல் எடையால் வகுப்பதன் மூலம் கிடைப்பது. ஏற்றச் செயல்திறனைக் கணிக்கும் மிகச் சிறந்த அளவீடு இதுவாகும்.

சூத்திரம்

W/kg = FTP (வாட்ஸ்) / உடல் எடை (கிகி)

உதாரணம்:

300W FTP மற்றும் 75கிகி உடல் எடை கொண்ட ஒரு வீரர்:

W/kg = 300 / 75 = 4.0 W/kg

இந்த வீரர் அமெச்சூர் மட்டத்தில் போட்டியிடக்கூடியவர், உள்ளூர் பந்தயங்களில் வலுவானவர்.

நிலையைப் பொறுத்து W/kg வகைகள்

வகை FTP-ல் W/kg ஏற்றத் திறன்
பொழுதுபோக்கு (Recreational) 2.0-3.0 ஏற்றங்களை முடிக்க முடியும் ஆனால் மெதுவாக
போட்டி அமெச்சூர் 3.0-4.0 உள்ளூர் பந்தயங்களில் போட்டியிடலாம்
Cat 1/2 பந்தய வீரர் 4.0-5.0 வலுவான மண்டல/தேசிய மட்டம்
நேர்த்தியான அமெச்சூர் (Elite) 5.0-5.5 தேசிய சாம்பியன் ஆகும் திறன்
உள்நாட்டு தொழில்முறை (Pro) 5.5-6.0 தொழில்முறை ஏற்ற வீரர்
வேர்ல்ட் டூர் ஏறுபவர் (World Tour) 6.0-6.5 கிராண்ட் டூர் போட்டியாளர்
சிறந்த வேர்ல்ட் டூர் 6.5+ பொகாசர், விங்கேகார்ட், ஈவன்போயல் போன்றோர்

எடை இழப்பு vs ஆற்றல் அதிகரிப்பு சமரசம்

எடை குறைப்பதின் சக்தி

ஒவ்வொரு கிலோ எடையைக் குறைப்பதும் ஆற்றலை அதிகரிக்காமல் W/kg விகிதத்தை மேம்படுத்துகிறது:

எடை இழப்பின் தாக்கம்:

வீரர்: 300W FTP, 75கிகி (4.0 W/kg)

  • 2கிகி குறைப்பு → 73கிகி: 300W / 73கிகி = 4.11 W/kg (+2.7%)
  • 5கிகி குறைப்பு → 70கிகி: 300W / 70கிகி = 4.29 W/kg (+7.2%)

தாக்கம்: அதே ஆற்றலில் 5கிகி குறைப்பது நீண்ட ஏற்றங்களில் பல நிமிடங்களைச் சேமிக்கும்!

⚠️ தசையை இழக்காதீர்கள்

தீவிர எடை இழப்பு தசை வெகுஜனத்தைக் குறைத்தால் FTP குறையக்கூடும்:

  • ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு: கொழுப்பைக் குறைத்து, FTP ஐத் தக்கவைத்தல் → W/kg மேம்படும்
  • ஆரோக்கியமற்ற எடை இழப்பு: தசையை இழத்தல், FTP 10-15% குறைதல் → W/kg மோசமடையலாம்

எடை அதிகரிக்காமல் ஆற்றலை உருவாக்குதல்

எடையைத் தக்கவைத்துக்கொண்டு FTP ஐ அதிகரிப்பது சிறந்தது:

ஆற்றல் அதிகரிப்பின் தாக்கம்:

வீரர்: 300W FTP, 75கிகி (4.0 W/kg)

  • +20W FTP → 320W: 320W / 75கிகி = 4.27 W/kg (+6.7%)
  • +30W FTP → 330W: 330W / 75கிகி = 4.40 W/kg (+10%)

VAM (Velocità Ascensionale Media): தூய ஏற்ற வேகம்

VAM என்பது நீங்கள் ஒரு மணிநேரத்திற்கு எத்தனை செங்குத்து மீட்டர்கள் மாறுகிறீர்கள் என்பதை அளவிடுகிறது. சரிவைப் பொறுத்து மாறுபடும் வேகத்தைப் (கிமீ/மணி) போலன்றி, VAM ஏற்றச் செயல்திறனைச் சரிவிலிருந்து சுயாதீனமான அளவீடாக வழங்குகிறது.

சூத்திரம்

VAM (மீ/மணி) = உயரம் அதிகரிப்பு (மீட்டர்) / நேரம் (மணிநேரம்)

உதாரணம்: ஆல்பே டி ஹூயஸ்

ஏற்றம்: 50 நிமிடங்களில் (0.833 மணிநேரம்) 1100மீ உயரம் அதிகரிப்பு

VAM = 1100 / 0.833 = 1320 மீ/மணி

ஏற்ற நிலையைப் பொறுத்து VAM வரையறைகள்

VAM (மீ/மணி) முயற்சி நிலை உதாரணம்
300-600 எளிதான சகிப்புத்தன்மை நீண்ட அடிப்படை ஏற்றங்கள்
600-900 மிதமான வேகம் குழுப் பயணங்கள்
900-1200 கடினமான வரம்பு (Threshold) பந்தய உருவகப்படுத்துதல்
1200-1500 மிகக் கடினமான VO2max அதிகபட்ச முயற்சியில் குறுகிய ஏற்றங்கள்
1500-1800+ தொழில்முறை பந்தய வேகம் முக்கிய ஏற்றங்களில் வேர்ல்ட் டூர் வீரர்கள்

VAM இலிருந்து W/kg ஐக் கணித்தல்

இந்த அனுபவ சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி VAM மற்றும் சரிவிலிருந்து தோராயமான ஆற்றல்-எடை விகிதத்தைக் கணக்கிடலாம்:

VAM - W/kg கணிப்பு

W/kg ≈ VAM (மீ/மணி) / [100 × (சரிவு % + 3)]

உதாரணம்: ஆல்பே டி ஹூயஸ்

ஏற்ற தரவு: 8% சராசரி சரிவில் 1320 VAM

W/kg ≈ 1320 / [100 × (8 + 3)]
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈ 4.36

நேர்த்தியான அமெச்சூர் மட்டம்.

சரிவு எவ்வாறு ஆற்றல் தேவையைப் பாதிக்கிறது

வேகத்தைப் பராமரிக்கத் தேவையான ஆற்றலில் சரிவு அடுக்கு விளைவை (exponential effect) ஏற்படுத்துகிறது.

ஏன் செங்குத்தான ஏற்றங்களில் காற்றியக்கவியல் குறைவாக முக்கியத்துவம் பெறுகிறது

குறைந்த வேகத்தில் (<20 கிமீ/மணி), காற்றியக்க இழுவை மொத்த எதிர்ப்பின் ஒரு சிறிய பகுதியாக மட்டுமே மாறுகிறது.

💡 செங்குத்தான ஏற்றங்களில் வேகம்

10% க்கும் அதிகமான சரிவுகளில், தொடக்கத்தில் அதிக வேகமாகச் செல்ல வேண்டாம். ஆற்றல் தேவைகள் மிக அதிகம் - ஆரம்பத்தில் 5% கடினமாக முயற்சிப்பது பின்னர் மிகப்பெரிய சோர்வை உண்டாக்கும்.

சிறந்த ஏற்றத்திற்கான வேகக் உத்திகள்

ஏற்றத்தில் நீங்கள் ஆற்றலை எவ்வாறு விநியோகிக்கிறீர்கள் என்பது ஒட்டுமொத்த நேரத்தைப் பாதிக்கிறது. நிலையான ஆற்றலே எப்போதும் வேகமானது.

நின்று ஓட்டுதல் vs அமர்ந்து ஓட்டுதல்

அமர்ந்து ஓட்டுதல் (இயல்புநிலை)

  • அதிக காற்றியக்கவியல்
  • குறைந்த இதயத் துடிப்பு
  • நீண்ட காலத்திற்கு நிலையானது

நின்று ஓட்டுதல் (உத்தி ரீதியானது)

  • வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது
  • உடல் தளர்வடைய அனுமதிக்கிறது
  • அதிக உடனடி ஆற்றலை உருவாக்கலாம் (தாக்குதல்கள்)

சிறந்த முறை: ஏற்றத்தின் பெரும்பகுதி அமர்ந்து ஓட்டவும். ஒவ்வொரு 3-5 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை சிறிது நேரம் (15-30 வினாடிகள்) எழுந்து நின்று ஓட்டுவது தசைச் சோர்வைக் குறைக்கும்.

ஏற்றச் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சி

ஏற்றச் செயல்திறன் மேம்பாடு மூன்று பகுதிகளிலிருந்து வருகிறது: FTP ஐ அதிகரித்தல், எடையைக் குறைத்தல் மற்றும் குறிப்பிட்ட தசைச் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குதல்.

1. ஏரோபிக் அடிப்படையை உருவாக்குதல் (Zone 2)

60-70% FTP இல் நீண்ட, நிலையான பயணங்கள் மைட்டோகாண்ட்ரியா அடர்த்தியை மேம்படுத்துகின்றன.

2. வரம்பு இடைவெளிகள் (Threshold Intervals - Zone 4)

FTP ஐ உருவாக்க நிலையான வரம்பு முயற்சிகள்:

மாதிரி பயிற்சி

3 × 12 நிமிடங்கள் @ 95-100% FTP (5 நிமிடம் ஓய்வு)

3. VO2max பயிற்சிகள் (Zone 5)

குறுகிய, கடினமான இடைவெளிகள் ஏரோபிக் உச்சத்தை உயர்த்துகின்றன:

மாதிரி பயிற்சி

5 × 4 நிமிடங்கள் @ 110-120% FTP (4 நிமிடம் ஓய்வு)

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

ஏறுவதற்கு எது முக்கியம்: எடையைக் குறைப்பதார அல்லது ஆற்றலை அதிகரிப்பதா?

இரண்டுமே W/kg ஐ மேம்படுத்தும். உங்களிடம் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருந்தால், அதைத் தளர்த்தி ஆற்றலைத் தக்கவைப்பதே விரைவான வழி. ஏற்கனவே ஒல்லியாக இருந்தால், பயிற்சியின் மூலம் FTP ஐ உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

அமர்ந்து ஓட்ட வேண்டுமா அல்லது நின்று ஓட்ட வேண்டுமா?

பெரும்பாலும் அமர்ந்து ஓட்டவும் (அதிக செயல்திறன்). தசைகளைத் தளர்த்த 3-5 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை 15-30 வினாடிகள் எழுந்து நின்று ஓட்டவும். தொடர்ந்து நின்று ஓட்டுவது 5-10W கூடுதல் ஆற்றலைச் செலவழிக்கிறது.

ஏற்றங்களில் மற்றொரு வீரன் பின்னால் செல்வது (Drafting) உதவுமா?

ஆம், குறிப்பாக மிதமான சரிவுகளில் (5-8%) அதிக வேகத்தில் (18+ கிமீ/மணி) இது உதவும். மிகவும் செங்குத்தான ஏற்றங்களில் மெதுவான வேகத்தில் இதன் பலன் மிகக் குறைவு.