Bezmaksas TSS kalkulators — treniņu stresa rādītājs riteņbraukšanai
Aprēķiniet treniņu stresa rādītāju saviem riteņbraukšanas treniņiem, izmantojot jaudu, ilgumu un FTP
Kas ir treniņu stresa rādītājs (TSS)?
Treniņa stresa rādītājs (TSS)kvantitatīvi nosaka riteņbraukšanas treniņa treniņa slodzi, apvienojot intensitāti un ilgumu, pamatojoties uz jūsu jaudu. Dr. Endrjū Kogana izstrādātais TSS kā atskaites punktu izmanto jūsu funkcionālo sliekšņa jaudu (FTP). 1 stundu ilgs treniņš ar FTP = 100 TSS.
Bezmaksas TSS kalkulators
Aprēķiniet treniņa stresu jebkuram riteņbraukšanas treniņam, izmantojot jaudas datus.
Kā tiek aprēķināts TSS
TSS formula
Kur:
- NP (normalizētā jauda)= Brauciena fizioloģiskās "izmaksas" vatos
- IF (intensitātes koeficients)= NP / FTP (intensitāte attiecībā pret slieksni)
- Ilgums= Kopējais braukšanas laiks sekundēs
- FTP= Jūsu funkcionālā sliekšņa jauda vatos
Vienkāršoti: TSS = ilgums (stundas) × IF² × 100
Nostrādāti piemēri
1. piemērs: viegls izturības brauciens
Braucēja dati:
- FTP:250W
- Ilgums:120 minūtes (7200 s)
- Normalizētā jauda:150W
1. darbība. Aprēķiniet intensitātes koeficientu
IF = 150W / 250W
IF =0,60
2. darbība: aprēķiniet TSS
TSS = (648 000) / (900 000) × 100
TSS =72 TSS
Interpretācija:Viegls izturības brauciens ar 60% intensitāti — lieliski piemērots aerobikas bāzes veidošanai un atveseļošanai.
2. piemērs: Sliekšņa intervāli
Braucēja dati:
- FTP:250W
- Ilgums:90 minūtes (5400 s)
- Normalizētā jauda:235W
1. darbība. Aprēķiniet intensitātes koeficientu
IF = 235W / 250W
IF =0,94
2. darbība: aprēķiniet TSS
TSS = (1 192 860) / (900 000) × 100
TSS =133 TSS
Interpretācija:Smags sliekšņa seanss ar 94% intensitāti — nozīmīgs treniņu stimuls FTP uzlabošanai.
3. piemērs: Smags grupas brauciens
Braucēja dati:
- FTP:250W
- Ilgums:180 minūtes (10 800 s)
- Normalizētā jauda:210W
1. darbība. Aprēķiniet intensitātes koeficientu
IF = 210W / 250W
IF =0,84
2. darbība: aprēķiniet TSS
TSS = (1 905 120) / (900 000) × 100
TSS =212 TSS
Interpretācija:Ilgs un smags brauciens ar 84% intensitāti — liela treniņu slodze, kas prasa 1-2 dienu atveseļošanos.
4. piemērs: VO₂max intervāli
Braucēja dati:
- FTP:250W
- Ilgums:75 minūtes (4500 s)
- Normalizētā jauda:270W
1. darbība. Aprēķiniet intensitātes koeficientu
IF = 270W / 250W
IF =1.08
2. darbība: aprēķiniet TSS
TSS = (1 312 200) / (900 000) × 100
TSS =146 TSS
Interpretācija:Ļoti smaga VO₂max sesija virs sliekšņa — augsts treniņu stimuls, neskatoties uz īsāku ilgumu.
TSS vadlīnijas pēc treniņa veida
| Treniņa veids | TSS diapazons | Intensitātes faktors | Apraksts |
|---|---|---|---|
| Atveseļošanās brauciens | 20-50 TSS | IF < 0,65 | Viegla vērpšana, 30-60 minūtes |
| Viegla Izturība | 50-100 TSS | IF 0,65-0,75 | Sarunas temps, 1-2 stundas |
| Mērena izturība | 100-150 TSS | IF 0,75-0,85 | Stabila braukšana, 2-3 stundas |
| Tempo brauciens | 150-200 TSS | IF 0,85-0,95 | Sweet spot, tempa darbs, 2-3 stundas |
| Sliekšņa treniņš | 200-300 TSS | IF 0,95-1,05 | FTP intervāli, sacensību sim, 2-4 stundas |
| VO₂max intervāli | 150-250 TSS | IF 1,05-1,15 | Grūti intervāli, 1-2 stundas augsta intensitāte |
| Race/Hard Event | 200-400 TSS | IF 0,90-1,05 | Kritēriji, šosejas sacīkstes, 2-5 stundas |
Iknedēļas TSS mērķi pēc riteņbraucēja līmeņa
Iesācēju riteņbraucēji
Iknedēļas TSS:200-400
3-4 braucieni nedēļā, 50-100 TSS katrā. Koncentrējieties uz aerobikas bāzes veidošanu un velosipēda vadīšanas prasmēm.
Atpūtas riteņbraucēji
Iknedēļas TSS:400-600
4-5 braucieni nedēļā, 80-120 TSS katrs. Izturības un dažu kvalitatīvu sesiju sajaukums.
Konkurētspējīgi amatieri
Iknedēļas TSS:600-900
5-7 braucieni nedēļā, 85-130 TSS katrs. Strukturēta apmācība ar periodizāciju un sacīkstēm.
Elite / Profesionāls
Iknedēļas TSS:900–1500+
10-15+ sesijas nedēļā. Liela apjoma profesionālās apmācības slodze. Pēc Grand Tour CTL: 150-170.
⚠️ Svarīgas piezīmes par TSS
- Nepieciešama precīza FTP:Jūsu FTP ir jābūt aktuālam (pārbaudīts 4–6 nedēļu laikā), lai nodrošinātu precīzu TSS.
- Izmantojiet normalizētu jaudu, nevis vidējo jaudu:NP veido mainīgumu un fizioloģiskās izmaksas.
- Iekštelpu vs āra:Iekštelpu TSS var justies grūtāk, jo nav sānsveres vai nolaišanās.
- Individuāla variācija:Tas pats TSS dažādiem braucējiem šķiet atšķirīgs. Pielāgojiet, pamatojoties uz jūsu atveseļošanos.
- Rampas likmei ir nozīme:Pakāpeniski palieliniet iknedēļas TSS — 3-8 CTL punkti nedēļā ir ilgtspējīgi.
Normalizētās jaudas (NP) izpratne
Normalizētā jauda ir precīzāka par vidējo jaudu, lai aprēķinātu TSS, jo tā nosaka jaudas mainīguma fizioloģiskās izmaksas:
Kāpēc NP ir svarīgi: divi braucieni, salīdzinot
Brauciens A: vienmērīgs temps
- Ilgums: 60 minūtes
- Vidējā jauda: 200W
- Normalizētā jauda: 202W
- Mainīguma indekss: 1,01
- TSS: 65
Stabila, konsekventa piepūle — zemas fizioloģiskas izmaksas
Brauciens B: grūts grupas brauciens
- Ilgums: 60 minūtes
- Vidējā jauda: 200W
- Normalizētā jauda: 240W
- Mainīguma indekss: 1,20
- TSS: 92
Mainīgs ar pārspriegumiem — daudz augstākas fizioloģiskās izmaksas
Galvenais ieskats:Abiem braucieniem ir 200 W vidējā jauda, bet brauciens B ir par 42% grūtāks (92 pret 65 TSS) jaudas mainīguma dēļ. NP uztver šo atšķirību.
💡 Kā iegūt normalizētu jaudu
Lielākā daļa riteņbraukšanas datoru un lietotņu NP aprēķina automātiski:
- Garmin/Wahoo/Hammerhead:Rāda NP brauciena kopsavilkumā
- TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu:Aprēķina NP no augšupielādētajiem braucieniem
- Zelta gepards/WKO5:Uzlaboti NP analīzes rīki
Ja jums ir tikai vidējā jauda, novērtējiet: NP ≈ Vidējā jauda × 1,03–1,05 vienmērīgiem braucieniem, × 1,10–1,15 mainīgiem braucieniem.
Kāpēc TSS ir svarīgs: CTL, ATL, TSB
Treniņu stresa rādītājs ir snieguma vadības diagrammas pamats:
- CTL (hroniska treniņu slodze):Jūsu fitnesa līmenis — 42 dienu eksponenciāli svērtais dienas TSS vidējais rādītājs
- ATL (akūta treniņu slodze):Jūsu nogurums – 7 dienu eksponenciāli svērtais dienas TSS vidējais rādītājs
- TSB (Treniņa stresa līdzsvars):Jūsu veidlapa — TSB = CTL — ATL (pozitīvs = svaigs, negatīvs = noguris)
- Periodizācija:Plānojiet apmācības fāzes (bāze, uzbūve, maksimums, sašaurinājums), izmantojot mērķa CTL progresēšanu
- Sacensību laiks:Konusveida, lai sasniegtu TSB no +10 līdz +25 sacensību dienā, lai nodrošinātu maksimālu veiktspēju
Profesionāļa padoms: izsekojiet savu veiktspējas pārvaldības diagrammu
Katru dienu reģistrējieties TSS vietnē TrainingPeaks, Intervals.icu vai izklājlapā. Pārraugiet savu CTL (42 dienu vidējais rādītājs) un ATL (7 dienu vidējais rādītājs). Bāzes būvniecības laikā mērķējiet uz vienmērīgu CTL pieaugumu par 3-8 punktiem nedēļā. Samaziniet TSS 7–14 dienas pirms sacensībām, lai ļautu TSB palielināties līdz pozitīvām vērtībām, lai sasniegtu maksimālo veiktspēju.
Bieži uzdotie jautājumi
Ko darīt, ja man nav jaudas mērītāja?
TSS nepieciešami jaudas dati (FTP un normalizētā jauda). Bez jaudas mērītāja varat izmantot uz sirdsdarbības ātrumu balstītas alternatīvas, piemēram, HRSS (sirdsdarbības stresa rādītājs) vai uztvertās slodzes aprēķinus, taču tie ir mazāk precīzi. Jaudas mērītāji ir zelta standarts TSS aprēķināšanai un treniņu slodzes pārvaldībai riteņbraukšanā.
Cik precīzs ir TSS?
TSS ir ļoti precīzs, pamatojoties uz pašreizējo FTP un pareizi aprēķināto normalizēto jaudu. Pētījumi liecina, ka TSS droši prognozē treniņu slodzi un atveseļošanās vajadzības. Precizitāte ir atkarīga no: nesenā FTP testa (4–6 nedēļu laikā), pareiza NP aprēķina un jaudas mērītāja precizitātes (lielākā daļa ir ±1–2%).
Vai varu salīdzināt TSS ceļu un MTB?
Jā, bet ar brīdinājumiem. Šosejas riteņbraukšana TSS ir paredzamāka ar vienmērīgiem jaudas profiliem (VI 1.02-1.05). MTB TSS ir ļoti mainīgs (VI 1.10-1.20+) ar biežiem pārrāvumiem virs sliekšņa. Tas pats TSS no MTB var šķist grūtāks tehnisko prasību dēļ. Koncentrējieties uz tendenču analīzi, nevis absolūtu salīdzinājumu starp disciplīnām.
Kāds ir labs TSS vienam treniņam?
Tas ir atkarīgs no treniņu mērķiem: Atveseļošanās braucieni: 20-50 TSS, Viegla izturība: 50-100 TSS, Vidēji braucieni: 100-150 TSS, Smagie treniņi: 150-250 TSS, Ļoti smagas nodarbības/sacensības: 200-4100+TSS. Lielākā daļa treniņbraucienu ir no 50 līdz 150 TSS. Kvalitātes intervāli rada 100-200 TSS. Sacensības un garie pasākumi: 200-400+ TSS.
Cik daudz TSS man vajadzētu darīt nedēļā?
Iknedēļas TSS mērķi pēc līmeņa: Iesācējiem: 200-400 TSS/nedēļā, Atpūtai: 400-600 TSS/nedēļā, Konkurētspējīgiem amatieriem: 600-900 TSS/nedēļā, Elites/Profesionāļiem: 900-400 TSS/nedēļā. Sāciet konservatīvi un palieliniet par 3-8 CTL punktiem nedēļā. Jūsu ilgtspējīgais iknedēļas TSS ir atkarīgs no treniņu vēstures, pieejamā laika un atveseļošanās iespējām.
Vai man vajadzētu izmantot TSS iekštelpu treniņiem?
Pilnīgi noteikti. TSS ir ideāli piemērots treniņiem telpās, jo jauda ir nemainīga un nav vides mainīgo. Iekštelpu TSS tieši veicina jūsu CTL/ATL/TSB. Tomēr iekštelpu braucieni var šķist grūtāki nekā āra braucieni ar to pašu TSS, jo nav slīpuma, nobraucienu vai vēja atbalstītu posmu.
Kāda ir atšķirība starp TSS un kilodžouliem?
Kilodžouli mēra kopējo paveikto darbu (enerģijas izdevumus) — vienādi visiem ar tādu pašu jaudu. TSS mēra treniņu stresu attiecībā pret JŪSU FTP. Piemērs: 200 W uz 1 stundu = 720 kJ visiem. Bet, ja jūsu FTP ir 200 W, TSS = 100. Ja jūsu FTP ir 300 W, TSS = 44. TSS ir individualizēts; kJ ir absolūts.
Vai man ir jāzina mans FTP?
Jā, FTP ir būtiska TSS aprēķināšanai. Nezinot savu FTP, jūs nevarat aprēķināt intensitātes koeficientu vai TSS. Pārbaudiet savu FTP, izmantojot 20 minūšu vai 8 minūšu testu, vai izmantojiet rampas testa protokolus. Atkārtoti pārbaudiet ik pēc 4–6 nedēļām, lai TSS aprēķini būtu precīzi, uzlabojoties jūsu fiziskajai sagatavotībai. Uzziniet vairāk:FTP testēšanas rokasgrāmata
Saistītie resursi
FTP pārbaude
Nepieciešams jūsu FTP? Uzziniet, kā precīzi pārbaudīt funkcionālo sliekšņa jaudu.
FTP rokasgrāmata →Apmācības slodzes rokasgrāmata
Uzziniet par CTL, ATL, TSB un veiktspējas pārvaldības diagrammas metriku.
Apmācības slodze →Jaudas metrika
Izprotiet normalizēto jaudu, intensitātes koeficientu un mainīguma indeksu.
Jaudas metrika →Vai vēlaties automātisku TSS izsekošanu ar CTL/ATL/TSB diagrammām?
Uzziniet par velosipēdu analīziTSS Kalkulators — bezmaksas treniņu stresa rādītāju
Bezmaksas TSS kalkulators riteņbraukšanai. Aprēķiniet treniņa stresa rādītāju no jaudas datiem, ilguma un FTP. Plānojiet savu treniņu slodzi.
- 2026-03-24
- TSS kalkulators · treniņu stresa rādītāju kalkulators · riteņbraukšana TSS · jaudas mērītāja kalkulators
- Bibliogrāfija