Kāpšanas veiktspēja: VAM, W/kg, gradienta analīze
Kas padara labu alpīnistu?
Kāpšanas sniegums riteņbraukšanā būtībā ir parjaudas un svara attiecība. Atšķirībā no plakanās braukšanas, kur dominē aerodinamika, kāpšana ir cīņa pret gravitāciju. Jo vieglāks esat attiecībā pret savu jaudu, jo ātrāk jūs pacelsities.
Bet svars vien visu neizstāsta. Divi galvenie rādītāji atklāj kāpšanas spēju:
- Jaudas un svara attiecība (W/kg):Jūsu FTP dalīts ar ķermeņa svaru
- VAM (Velocità Ascensionale Media):Vertikālā pacelšanās ātrums metros stundā
Kāpšana pret plakanās braukšanas jaudas sadali
Līdzens ceļš pie 40 km/h:
- Aerodinamiskā pretestība: 80-90%
- Rites pretestība: 8-12%
- Gravitācija: ~0%
8% kāpums ar ātrumu 15 km/h:
- Gravitācija: 75-85%
- Rites pretestība: 10-15%
- Aerodinamiskā pretestība: 5-10%
Kāpšana apvērš vienādojumu — jaudas attiecība pret svaru kļūst par visu.
Jaudas un svara attiecība (W/kg): kāpēja valūta
Jaudas un svara attiecībair jūsu funkcionālā sliekšņa jauda (FTP), kas dalīta ar jūsu ķermeņa svaru kilogramos. Tas ir vienīgais labākais kāpšanas snieguma prognozētājs.
Formula
Piemērs:
Braucējs ar 300 W FTP un 75 kg ķermeņa svaru:
Šis braucējs būtu konkurētspējīgs amatieru līmenī, spēcīgs vietējās sacīkstēs.
W/kg Kategorijas pēc līmeņa
| Kategorija | W/kg pie FTP | Kāpšanas spējas | Veiktspējas piemērs |
|---|---|---|---|
| Atpūtas | 2,0-3,0 | Var pabeigt kāpumus, bet lēni | Alpe d'Huez pēc 90+ minūtēm |
| Konkurētspējīgs amatieris | 3,0-4,0 | Konkurētspējīgs vietējās sacīkstēs | Alpe d'Huez 60-70 minūtēs |
| Cat 1/2 sacīkšu braucējs | 4,0-5,0 | Spēcīgs reģionālais/nacionālais līmenis | Alpe d'Huez 50-60 minūtēs |
| Elites amatieris | 5,0-5,5 | Valsts čempiona potenciāls | Alpe d'Huez 45-50 minūtēs |
| Pro iekšzemes | 5,5-6,0 | Profesionāls alpīnists | Alpe d'Huez 42-45 minūtēs |
| Pasaules tūres alpīnists | 6,0-6,5 | Grand Tour GC pretendents | Alpe d'Huez pēc 38-42 minūtēm |
| Elites pasaules tūre | 6,5+ | Pogačars, Vingegaards, Evenepoels | Alpe d'Huez pēc <38 minūtēm |
Svara zaudēšanas un spēka pieauguma kompromiss
Svara zaudēšanas spēks
Katrs zaudētais 1 kg uzlabo W/kg attiecībubezpalielinot jaudu:
Svara zaudēšanas ietekme:
Braucējs: 300 W FTP, 75 kg (4,0 W/kg)
- Zaudēt 2 kg → 73 kg:300W / 73kg =4,11 W/kg(+2,7%)
- Zaudēt 5 kg → 70 kg:300W / 70kg =4,29 W/kg(+7,2%)
Kāpšanas ietekme:Alpe d'Huez (13,8 km, 8,1%), zaudējot 5 kg, ar tādu pašu jaudu tiek ietaupītas ~3 minūtes!
⚠️ Nezaudējiet muskuļus
Agresīvs svara zudums var samazināt FTP, ja zaudējat muskuļu masu:
- Veselīgs svara zudums:Zaudēt taukus, uzturēt FTP → W/kg uzlabojas
- Neveselīgs svara zudums:Zaudēt muskuļus, FTP pilieni 10-15% → W/kg var pasliktināties
Droša pieeja:Zaudējiet 0,25–0,5 kg nedēļā ar mērenu kaloriju deficītu, vienlaikus saglabājot olbaltumvielu uzņemšanu (1,6–2,2 g uz kg ķermeņa svara) un treniņu apjomu.
Celtniecības spēks bez svara pieauguma
FTP palielināšana, saglabājot svaru, ir ideāla:
Jaudas pieauguma ietekme:
Braucējs: 300 W FTP, 75 kg (4,0 W/kg)
- +20 W FTP → 320 W:320W / 75kg =4,27 W/kg(+6,7%)
- +30 W FTP → 330 W:330W / 75kg =4,40 W/kg(+10%)
Kā?Strukturēta apmācības mērķauditorijas atlases slieksnis un VO2max. Nepieciešami 3-6 mēneši konsekventa darba.
Optimālais svars kāpšanai
Ir jēga samazināt atdevi. Īpaši viegliem braucējiem (<60 kg) bieži ir:
- Zemāka absolūtā jauda (grūtāk uzspiest lielus vatus)
- Trūkums uz līdzenas un pretvēja
- Vājāka sprinta jauda
- Trauslāks (ar noslieci uz traumām, jutīgs pret slimībām)
Jauka vieta lielākajai daļai braucēju:10-15% ķermeņa tauku vīriešiem, 15-20% sievietēm.Zemāks ķermeņa tauku daudzums uzlabo W/kg, bet kļūst neproduktīvs zem ~8% (vīriešiem) vai 12% (sievietēm) veselības un veiktspējas problēmu dēļ.
VAM (Velocità Ascensionale Media): tīrs kāpšanas ātrums
VAMmēra, cik vertikālu metru jūs uzkāpjat stundā. Atšķirībā no ātruma (km/h), kas krasi atšķiras atkarībā no slīpuma, VAM nodrošina no gradienta neatkarīgu kāpšanas veiktspējas rādītāju.
Formula
Piemērs: Alpe d'Huez
Kāpiens: 1100 m pieaugums 50 minūtēs (0,833 stundas)
Šis VAM norāda uz elites amatieru/zemas klases profesionālu sniegumu.
VAM etaloni pēc piepūles līmeņa
| VAM (m/h) | Piepūles līmenis | Tipisks ilgums | Piemērs |
|---|---|---|---|
| 300-600 | Viegla izturība | 2-6 stundas | Ilgi bāzes veidošanas kāpumi, atveseļošanās |
| 600-900 | Mērens temps | 1-3 stundas | Sportisks temps, mēreni grupu braucieni |
| 900-1200 | Cietais slieksnis | 30-90 minūtes | FTP līmeņa kāpšana, sacensību simulācija |
| 1200-1500 | Ļoti ciets VO2max | 10-30 minūtes | Īsi, stāvi kāpumi pie maksimālās piepūles |
| 1500-1800+ | Profesionāls sacensību temps | 20-60 minūtes | Pasaules tūres GC braucēji lielos kāpumos |
Kāpēc VAM ir no gradienta neatkarīgs
Palielinoties gradientam, ātrums (km/h) dramatiski samazinās pat pie nemainīgas jaudas. VAM saglabājas samērā konsekvents:
Braucējs ar 300 W (75 kg, 4,0 W/kg)
| Gradients | Ātrums (km/h) | VAM (m/h) |
|---|---|---|
| 5% | 18.0 | 900 |
| 8% | 15.0 | 1200 |
| 10% | 12.5 | 1250. gads |
| 12% | 10.5 | 1260. gads |
Analīze:Ātrums samazinās par 42% no 5% līdz 12%, bet VAM palielinās tikai par 40% (sakarā ar samazinātu gaisa pretestību pie mazāka ātruma stāvākos kāpumos). VAM atspoguļo kāpšanupūleskonsekventāk nekā ātrums.
Faktori, kas ietekmē VAM
1. Jauda līdz svaram (primārā)
Lielāks W/kg tieši nozīmē lielāku VAM. Tas ir galvenais virzītājspēks.
2. Gradients (sekundārais)
VAM dabiski palielinās stāvākos slīpumos, jo:
- Lēnākos kāpšanas ātrumos aerodinamiskā pretestība ir mazāka
- Vairāk jaudas tiek pacelšanai (gravitācijai) salīdzinājumā ar gaisa stumšanu
Tomēr ļoti stāvi slīpumi (12%+) var samazināt VAM, ja braucējs nevar uzturēt spēku muskuļu noguruma dēļ.
3. Augstums
Augstumā:
- Zemāks gaisa blīvums:Mazāka pretestība → nedaudz lielāka VAM (1–2%)
- Zemāks skābekļa līmenis:Samazināta ilgtspējīga jauda → mazāks VAM (5–10% pie 2000 m)
Neto efekts: VAM parasti samazinās augstumā, neskatoties uz aeronavigācijas ieguvumiem.
4. Vējš
Pretvējš samazina VAM, aizmugurējais to palielina. Spēcīgs pretvējš stāvā kāpumā var samazināt VAM par 10-20%.
No VAM aprēķinātais W/kg
Izmantojot šo empīrisko formulu, varat aptuveni aprēķināt jaudu un svaru no VAM un gradienta:
VAM līdz W/kg aprēķins
Tas nosaka gradientu, rites pretestību un aerodinamisko pretestību pie tipiskā kāpšanas ātruma.
1. piemērs: Alpe d'Huez
Kāpšanas dati:1320 VAM uz 8% vidējā gradienta
W/kg ≈ 1320/1100
W/kg ≈4.36
Elites amatieru / Cat 1 veiktspējas līmenis.
2. piemērs: Col du Tourmalet
Pro veiktspēja:1650 VAM uz 7,5% vidējā gradienta
W/kg ≈ 1650/1050
W/kg ≈5.71
Pasaules tūres profesionālais alpīnisma līmenis.
Precizitātes piezīmes
- Vislabākā precizitāte:5-10% slīpumi, 15-25 km/h ātrums
- Mazāk precīzi:Ļoti stāvi (>12%) vai sekli (<3%) slīpumi
- Ietekmē:Vējš, vilkme (samazina faktisko nepieciešamo W/kg), velosipēda svars
Izmantojiet šo formulu kā aptuvenu aprēķinu, nevis absolūtu mērījumu. Tiešā jaudas mērītāja dati vienmēr ir precīzāki.
Kā gradients ietekmē jaudas prasības
Gradientam ir eksponenciāla ietekme uz jaudu, kas nepieciešama ātruma uzturēšanai. Izpratne par to palīdz pareizi veikt kāpšanas tempu.
Gradientam nepieciešamā jauda
| Gradients | Ātrums @ 3,5 W/kg | Ātrums @ 4,5 W/kg | Ātrums @ 5,5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5% | 18,5 km/h | 21,5 km/h | 24,0 km/h |
| 7% | 16,0 km/h | 18,5 km/h | 21,0 km/h |
| 10% | 12,5 km/h | 14,5 km/h | 16,5 km/h |
| 15% | 8,5 km/h | 10,0 km/h | 11,5 km/h |
Pieņem, ka 75kg braucējs + 8kg velosipēds, jūras līmenis, bezvēja, gluds ceļš
Kāpēc aerodinamikai ir mazāka nozīme stāvos kāpumos?
Pie kāpšanas ātruma (<20 km/h) aerodinamiskā pretestība kļūst par nenozīmīgu kopējās pretestības sastāvdaļu:
- 5% slīpums pie 20 km/h:~15% aero, ~10% ripošana, ~75% gravitācija
- 10% slīpums pie 12 km/h:~8% aero, ~12% ripošana, ~80% gravitācija
- 15% slīpums pie 9 km/h:~5% aero, ~10% ripošana, ~85% gravitācija
Praktiskā nozīme:Stāvos kāpumos sēdēšana stāvus, lai nodrošinātu labāku elpošanu un spēku, ir ātrāka nekā palikt aerodinamiskā stāvoklī. Komforts un jauda > aerodinamika.
💡 Pacing Stāvus kāpumus
Ja slīpums ir lielāks par 10%, sākumā izturieties pret kāpumu. Jaudas prasības pieaug eksponenciāli — iedarbināšana par 5% pārāk intensīva nozīmē, ka jūs dramatiski izbalēsit.
Labāka stratēģija:Sāciet ar 95% no mērķa jaudas, ieejiet ritmā, pēc tam palieliniet piepūli pēdējos 20–25%, ja jūtaties stiprs.
Pacing stratēģijas optimālai kāpšanai
Tas, kā jūs sadalāt spēku, kāpjot, būtiski ietekmē kopējo laiku. Pat jauda gandrīz vienmēr ir ātrākā.
Vienmērīga jaudas (Iso-Power) pacing
Mērķis:Saglabājiet nemainīgu jaudu visā kāpšanas laikā neatkarīgi no gradienta izmaiņām.
Kāpēc tas darbojas:
- Izvairās no W' (anaerobās kapacitātes) noplicināšanas ar pārspriegumiem
- Maksimāli palielina ilgtspējīgas pūles
- Novērš agrīnu nogurumu, kas vēlāk rodas
Piemērs: 20 minūšu kāpums
Stratēģija A (mainīga jauda):
- Pirmās 5 min: 320 W (spēcīga sajūta, pārspriegums stāvā posmā)
- Vidējās 10 min: 270 W (noguris no pārsprieguma)
- Pēdējās 5 min: 260 W (grūti)
- Vidējais: 283W
Stratēģija B (vienmērīga jauda):
- Visas 20 min: 290 W (vienmērīga, kontrolēta)
- Vidējais: 290W
Rezultāts:Stratēģija B ir par 2,5% ātrāka, neskatoties uz to, ka jau sākumā jūtas "vieglāk". Vienmērīga jauda = ātrāka kāpšana.
Gradienta izmaiņu saprātīga izmantošana
Seklo sekciju stratēģija
Kad gradients samazinās (piemēram, 9% → 5%), jums ir divas iespējas:
- Uzturēt jaudu:Ātrums palielinās, jūs apsteidzat grafiku (ieteicams ilgiem kāpumiem)
- Nedaudz samaziniet jaudu:Ļauj īslaicīgi atgūties, vienlaikus progresējot
Stāvo posmu stratēģija
Kad gradients palielinās (piemēram, 5% → 10%), izvairieties no:
- ❌ Pārsteidzoties, lai "tiktu galā ar" → noārda W', tas izraisa izbalēšanu
- ✅ Saglabājiet mērķa jaudu → Ātrums samazinās dabiski, bet pūles paliek ilgtspējīgas
Stāv pret sēdi
Sēžot (noklusējums)
Plusi:
- Vairāk aerodinamisks
- Zemāks sirdsdarbības ātrums (~5-10 sitieni minūtē)
- Ilgtspējīgs uz ilgu laiku
Mīnusi:
- Var justies "ieslēgts" ļoti stāvos posmos
- Paceles cīpslas/sēžas locītavas var nogurst garos kāpumos
Stāv (stratēģisks)
Plusi:
- Nodarbina dažādas muskuļu grupas (kvadracikli, ikri, serde)
- Ļauj ķermenim izstiepties, atjaunoties asinsritei
- Var radīt lielāku īslaicīgu jaudu (uzbrukumi, stāvi sitieni)
Mīnusi:
- Par 5-10 W lielāka jauda ar tādu pašu ātrumu (mazāk aero)
- Augstāks sirdsdarbības ātrums
- Nav ilgtspējīgs ilgu laiku
Labākā prakse:Sēdiet lielāko daļu kāpšanas. Īsi stāviet (15–30 sekundes) ik pēc 3–5 minūtēm, lai:
- Atbrīvojiet spiedienu uz sēdēšanas kauliem
- Izstiepiet gurnu saliecējus un muguras lejasdaļu
- Iesaistiet svaigas muskuļu grupas
⚠️ Biežākās ritma kļūdas
- Pārāk grūti sākt:Pirmie 20% kāpuma ar 110% noturīgas jaudas → garantēta izbalēšana
- Stāvajos posmos lēciens:Jūtas vajadzīgs, bet iztukšo W' ātrāk nekā gūtais labums
- Pārāk daudz stāvot:5–10 W sods summē 30–60 minūšu kāpumus
- Gradienta izmaiņu ignorēšana:Saglabājiet mērķa jaudu, nevis mērķa ātrumu
Apmācība kāpšanas veiktspējas uzlabošanai
Kāpšanas uzlabojumi ir trīs jomās: FTP palielināšana, svara samazināšana un īpašas muskuļu izturības veidošana.
1. Aerobikas bāzes izveide (2. zona)
Ilgi, vienmērīgi braucieni ar 60-70% FTP attīsta:
- Mitohondriju blīvums
- Kapilārais tīkls
- Tauku oksidēšana (saudzē glikogēnu garos kāpumos)
Skaļuma mērķis:70-80% iknedēļas treniņu laika 2. zonā braucējiem, kas orientēti uz izturību.SkatTreniņu zonu ceļvedis.
2. Sliekšņa intervāli (4. zona)
Izveidojiet FTP ar noturīgiem sliekšņa centieniem:
Sliekšņa treniņa paraugs
3 × 12 minūtes, izmantojot 95–100% FTP (5 min atveseļošanās)
Ja iespējams, veiciet kāpumus, lai simulētu sacensību apstākļus. Koncentrējieties uz vienmērīgu jaudu visos intervālos.
Biežums:1-2 reizes nedēļā būvniecības posmā
3. VO2max atkārtojumi (5. zona)
Īsi, stingri intervāli uzlabo aerobos griestus:
VO2max treniņa paraugs
5 × 4 minūtes, izmantojot 110-120% FTP (4 min atveseļošanās)
Tie sāp — tāda ir būtība. VO2max darbs ir galvenais, lai laika gaitā palielinātu FTP.
Biežums:1 reizi nedēļā būvniecības/pīķa fāzē
4. Garie kāpumi (sacīkšu simulācija)
Vingrojiet tempu stabilos kāpumos:
Garā kāpšanas treniņa paraugs
2 × 30–40 minūtes @ FTP mērenā kāpumā (15 min atveseļošanās)
Mērķis: iemācīties iet vienmērīgi, pārvaldīt uzturu, ilgstoši uzturēties ērti kāpšanas pozīcijā.
Biežums:1x nedēļā īpašā sagatavošanās posmā
5. Svara kontrole
Stratēģiski samaziniet lieko ķermeņa tauku daudzumu:
- Mērķis:Maksimāli 0,25-0,5 kg nedēļā
- Metode:Dienas deficīts 300-500 kalorijas
- Olbaltumvielas:Saglabājiet 1,6-2,2 g/kg ķermeņa svara, lai saglabātu muskuļus
- Laiks:Zaudējiet svaru bāzes/būves fāzē, nevis pīķa/sacīkšu fāzē
Brīdinājums:Nevajag dzīties pēc galēja liesuma. Sniegums ir nemainīgs vai pazeminās zem ~8% ķermeņa tauku (vīriešiem) vai ~12% (sievietēm).
🔬 Apmācību adaptācijas laika skala
- 4-8 nedēļas:Neiromuskulārie uzlabojumi, labāka stimulācija
- 8-12 nedēļas:Laktāta slieksnis palielinās, FTP palielinās par 5-10%
- 12-16 nedēļas:Uzlabojas aerobā kapacitāte (VO2max).
- 16-24 nedēļas:Galvenās mitohondriju adaptācijas, uzlabojas kāpšanas ekonomika
Pastāvīga apmācība vairāk nekā 6 mēnešus = lielākais ieguvums. Nav īsceļu.
Slaveni kāpumi: veiktspējas analīze
Analizējot profesionāļu sniegumu ikoniskajos kāpumos, atklājas, kā W/kg izskatās praksē.
Alpe d'Huez
- Attālums:13,8 km
- Paaugstinājuma pieaugums:1100 m
- Vidējais gradients:8,1%
- 21 matadata pagrieziens
| Braucējs / līmenis | Laiks | Aprēķinātais W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Marko Pantani (1997. gada rekords) | 37:35 | ~6.7 | ~1750 |
| Pasaules tūres uzvarētājs | 39-42 min | 6,0-6,3 | 1570.-1690 |
| Pasaules tūres GC pretendents | 42-45 min | 5,5-6,0 | 1470.-1570 |
| Elites amatieris | 50-55 min | 4,5-5,0 | 1200-1320 |
| Spēcīgs amatieris | 60-70 min | 3,5-4,0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- Attālums:21,5 km (no Bedoinas)
- Paaugstinājuma pieaugums:1600 m
- Vidējais gradients:7,5%
- Pēdējie 6km:Atsegts, bieži vējains
| Braucējs / līmenis | Laiks | Aprēķinātais W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Ibans Mejo (2004. gada rekords) | 55:51 | ~6.6 | ~1720 |
| Pasaules tūres GC braucējs | 58-62 min | 6,0-6,2 | 1550-1655 |
| Elites amatieris | 70-80 min | 4.8-5.2 | 1200-1370 |
| Spēcīgs amatieris | 90-100 min | 3,8-4,2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- Attālums:18,8 km (no Luz-Saint-Sauveur)
- Paaugstinājuma pieaugums:1400 m
- Vidējais gradients:7,5%
- Augstākā bruģētā pāreja Pirenejos(2115 m augstums)
Profesionāļu izrādes:50-55 minūtes (~6,0-6,3 W/kg, 1530-1680 VAM). Augstums ietekmē šos laikus — plānāks gaiss samazina jaudu par ~5-8%.
💡 Climb etalonu izmantošana
Atrodiet savu mērķa kāpienu (vietējo vai slaveno). Pārbaudi sevi ar maksimālu ilgtspējīgu piepūli. Salīdziniet savu laiku ar etaloniem, lai novērtētu savu pašreizējo W/kg līmeni:
- Rekordisks kāpšanas laiks, pacēluma pieaugums, gradients
- Aprēķināt VAM: (paaugstinājuma pieaugums / laiks stundās)
- Aprēķinātais W/kg: VAM / [100 × (gradients% + 3)]
- Salīdziniet ar iepriekš minētajiem etaloniem
Atkārtoti pārbaudiet ik pēc 8-12 nedēļām, lai izsekotu progresam!
Bieži uzdotie jautājumi
Kas ir svarīgāks kāpšanai: zaudēt svaru vai iegūt spēku?
Abi uzlabo W/kg, bet kontekstam ir nozīme. Ja nēsājat lieko ķermeņa tauku daudzumu (>15% vīriešu, >22% sieviešu), ātrākais ceļš uz uzlabojumiem ir zaudēt 2–5 kg tauku, vienlaikus saglabājot spēku. Ja jau esat tiešs, koncentrējieties uz FTP izveidi, izmantojot strukturētu apmācību. Muskuļu zaudēšana svara dzīšanai ir neproduktīva.
Kā augstums ietekmē kāpšanas veiktspēju?
2000 m augstumā paredzams, ka ilgtspējīga jauda samazināsies par aptuveni 5–8% mazāka skābekļa dēļ. Tomēr plānāks gaiss nedaudz samazina aerodinamisko pretestību (~2%). Neto efekts: lēnāka kāpšana augstumā. Aklimatizācija (7-14 dienas) daļēji atjauno veiktspēju.
Vai man stāvēt vai sēdēt kāpjot?
Sēdiet lielāko kāpuma daļu (efektīvāka, mazāka jaudas prasība). Ik pēc 3–5 minūtēm (15–30 sekundēm) īsi stāviet, lai izstieptu, mazinātu spiedienu un iesaistītu dažādus muskuļus. Nepārtraukta stāvēšana maksā 5–10 W papildu jaudu un nav ilgtspējīga ilgtermiņā.
Kāds ir labs W/kg amatieru sacīkstēm?
3,5–4,0 W/kg ir konkurētspējīgs vietējā līmenī. 4,0–4,5 W/kg var uzvarēt vietējās sacīkstēs un iegūt labu vietu reģionā. 4,5–5,0 W/kg ir Cat 1/2 līmenis. Virs 5,0 W/kg nonāk elites amatieru/pusprofesionāļu teritorijā. Konteksts: šīs ir FTP vērtības, kas tiek uzturētas 20–60 minūtes.
Kā pareizi uzņemt garu kāpšanu?
Pat jauda (iso-power) ir ātrākā. Sāciet ar 95% no mērķa, ieejiet ritmā, saglabājiet nemainīgus vatus neatkarīgi no gradienta izmaiņām. Izvairieties no kāpuma stāvos posmos — tas noplicina W' un izraisa izbalēšanu. Palieliniet piepūli tikai pēdējos 20-25%, ja jūtaties spēcīgi.
Vai draftēšana palīdz kāpumos?
Jā, īpaši mērenos slīpumos (5-8%) pie lielāka ātruma (18+ km/h). Pētījumi liecina par 7% enerģijas ietaupījumu, braucot ar ātrumu 21 km/h uz 7,5% slīpuma. Ļoti stāvos kāpumos (10%+) pie lēna ātruma (<15 km/h) draftēšanas ieguvums ir minimāls (~2%).
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai ievērojami uzlabotu W/kg?
Ar strukturētu apmācību: 5-10% FTP uzlabojums 12-16 nedēļu laikā ir reāls lielākajai daļai braucēju. Apvienojumā ar 2-4kg stratēģisku svara zudumu = 10-20% W/kg uzlabojums 4-6 mēnešos. Pastāvīgi ieguvumi (vēl 5–10%) iespējami 2. gadā, pēc tam lēnāks progress, tuvojoties ģenētiskajam potenciālam.