តំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើថាមពល - ប្រព័ន្ធ 7-Zone

គ្រប់គ្រងប្រព័ន្ធហ្វឹកហាត់ថាមពល 7-zone Coggan សម្រាប់ដំណើរការជិះកង់ដ៏ល្អប្រសើរ។ ស្វែងយល់ពីការស៊ូទ្រាំតំបន់ទី 2 ការហ្វឹកហាត់កម្រិត និង VO₂max ចន្លោះពេល។

🎯 គន្លឹះសំខាន់ៗ

  • 7 តំបន់បណ្តុះបណ្តាលពីលោកបណ្ឌិត Andrew Coggan ផ្អែកលើ FTP ភាគរយ
  • តំបន់ផ្អែកលើថាមពលមានភាពច្បាស់លាស់ជាងចង្វាក់បេះដូង - មតិប្រតិកម្មភ្លាមៗ ដែលមិនប៉ះពាល់ដល់ការអស់កម្លាំង
  • តំបន់ទី 2 (ការស៊ូទ្រាំ)គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះ - 60-70% នៃការបណ្តុះបណ្តាលបង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic
  • តំបន់ 4 (កម្រិត)ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការបោសសំអាត lactate និងថាមពលប្រកបដោយនិរន្តរភាព
  • តំបន់ 5 (VO₂max)អភិវឌ្ឍសមត្ថភាព aerobic អតិបរមាសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែង 3-8 នាទី។

តើតំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើថាមពលគឺជាអ្វី?

តំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើថាមពលត្រូវបានកំណត់តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ ដោយផ្អែកលើ FTP (ថាមពលកម្រិតមុខងារ) របស់អ្នក។តំបន់នីមួយៗបង្កឱ្យមានការសម្របខ្លួនតាមសរីរវិទ្យាជាក់លាក់ ចាប់ពីអគារមូលដ្ឋានតាមអាកាសក្នុងតំបន់ 2 ទៅថាមពលសរសៃប្រសាទក្នុងតំបន់ 7។ មិនដូចតំបន់ចង្វាក់បេះដូងទេ តំបន់ថាមពលផ្តល់នូវមតិត្រឡប់ត្រឹមត្រូវភ្លាមៗ ដែលមិនត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយភាពអស់កម្លាំង ជាតិកាហ្វេអ៊ីន កំដៅ ឬការខះជាតិទឹក។ ថាមពលគឺជាស្តង់ដារមាសសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ជិះកង់ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ។

ហេតុអ្វីបានជាតំបន់ថាមពលគឺខ្ពស់ជាងអត្រាបេះដូង

❤️ ការបណ្តុះបណ្តាលចង្វាក់បេះដូង

ដែនកំណត់៖

  • 5-15 second lag during intervals
  • ចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់ (HR កើនឡើងជាមួយនឹងភាពអស់កម្លាំង/កំដៅ)
  • ប៉ះពាល់ដោយជាតិកាហ្វេអ៊ីន ភាពតានតឹង ជាតិទឹក។
  • បំរែបំរួលប្រចាំថ្ងៃ ± 5-10 bpm
  • មិនមានប្រយោជន៍សម្រាប់ចន្លោះពេលខ្លី (<2 នាទី)

ល្អបំផុតសម្រាប់៖កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងស្ថិរភាពយូរអង្វែង ពិនិត្យមើលការងើបឡើងវិញ

⚡ ការបណ្តុះបណ្តាលថាមពល

គុណសម្បត្តិ៖

  • មតិប្រតិកម្មភ្លាមៗ (គ្មានភាពយឺតយ៉ាវ)
  • មិនប៉ះពាល់ដោយភាពអស់កម្លាំង កំដៅ ជាតិកាហ្វេអ៊ីន
  • ជាប់លាប់ពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ (ភាពត្រឹមត្រូវ± 1-2%)
  • ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ចន្លោះពេលនៃរយៈពេលណាមួយ។
  • វាស់ដោយផ្ទាល់នូវលទ្ធផលការងារ

ល្អបំផុតសម្រាប់៖ការបណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់ - ចន្លោះពេល, ចង្វាក់, កម្រិត, រត់

🎯 គោលការណ៍សំខាន់៖ អំណាច = សេចក្តីពិត

ថាមពលវាស់ស្ទង់ការងារជាក់ស្តែងដែលបានធ្វើ ដោយឯករាជ្យពីកត្តាខាងក្រៅ។ 250W គឺ 250W មិនថាអ្នកស្រស់ ឬអស់កម្លាំង ក្តៅ ឬត្រជាក់ មានជាតិកាហ្វេអ៊ីន ឬអត់។ វត្ថុបំណងនេះធ្វើឱ្យតំបន់ថាមពលក្លាយជាឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តាលដែលអាចទុកចិត្តបំផុតសម្រាប់អ្នកជិះកង់។

ឯកសារយោងរហ័ស៖ តំបន់ថាមពលទាំង ៧

តំបន់ ឈ្មោះ % នៃ FTP រយៈពេល RPE ឧទាហរណ៍លំហាត់
១ ការងើបឡើងវិញសកម្ម <55% ម៉ោង ២-៣/១០ បង្វិលងាយស្រួល ជិះងើបឡើងវិញ
២ ការស៊ូទ្រាំ 56-75% 2-6 ម៉ោង។ ៤-៥/១០ ការ​ជិះ​ស្ថិ​ត​យូរ​, ការ​កសាង​មូលដ្ឋាន​
៣ Tempo 76-90% 1-3 ម៉ោង។ ៦-៧/១០ ចន្លោះពេល 3×20 នាទី។
៤ កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន 91-105% 30-60 នាទី។ ៧-៨/១០ ចន្លោះពេលកម្រិត 2×20 នាទី។
៥ VO₂max 106-120% ៣-៨ នាទី។ ៩/១០ 5 × 5 នាទី VO₂max ចន្លោះពេល
៦ សមត្ថភាព anaerobic 121-150% 30s-3 នាទី។ ១០/១០ ការរត់លើភ្នំ 12×30s
៧ ថាមពលសរសៃប្រសាទ > 150% <30s MAX 6×10s រត់ចេញទាំងអស់។

📐 ការគណនាតំបន់ឧទាហរណ៍ (FTP = 250W)

  • តំបន់ 1៖<138W (< 55% FTP)
  • Zone 2:140-188W (56-75% FTP)
  • តំបន់ 3៖190-225W (76-90% FTP)
  • តំបន់ទី ៤៖228-263W (91-105% FTP)
  • តំបន់ ៥៖265-300W (106-120% FTP)
  • តំបន់ 6៖303-375W (121-150% FTP)
  • តំបន់ ៧៖>375W (>150% FTP)

តំបន់ថាមពលទាំង 7៖ ការណែនាំពេញលេញ

តំបន់ 1: ការងើបឡើងវិញសកម្ម

តំបន់ 1 <55% នៃ FTP RPE 2-3/10

គោលបំណង៖ការងើបឡើងវិញសកម្ម កំដៅឡើង ត្រជាក់ចុះ។ តំបន់ទី 1 ជំរុញលំហូរឈាមដោយមិនបង្កើតភាពតានតឹងក្នុងការហ្វឹកហាត់។ មិនត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការបង្កើនសម្បទា-បង្កើតឡើងវិញសុទ្ធសាធ។

សញ្ញាសម្គាល់សរីរវិទ្យា៖

  • ចង្វាក់បេះដូង៖ ៥០-៦០% នៃអតិបរិមា
  • Lactate: <1.0 mmol/L (ផលិត​តិច​បំផុត)
  • ដកដង្ហើម៖ ច្រមុះដកដង្ហើមស្រួល
  • អារម្មណ៍៖ ខំប្រឹងជិះមិនកំណត់

ឧទាហរណ៍លំហាត់៖

ជិះស្តារឡើងវិញ

  • 30-60 នាទីងាយស្រួលបង្វិល @ តំបន់ 1
  • ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ ចង្វាក់ខ្ពស់ (90-100 rpm), ឧបករណ៍ទាប
  • គោលបំណង៖ លាងជើងបន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់ខ្លាំង

បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖5-10% (ជាចម្បង កំដៅឡើង/ត្រជាក់ចុះ)

💡 គន្លឹះគាំទ្រ៖ ដំណើរការការជិះឡើងវិញ

ការងើបឡើងវិញតំបន់ទី 1 ជិះមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនយ៉ាងលំបាកបង្កើនល្បឿនការងើបឡើងវិញប្រសើរជាងការសម្រាកពេញលេញ។ រក្សា​វា​ឱ្យ​បាន​ស្រួល​យ៉ាង​ពិត​ប្រាកដ—ប្រសិន​បើ​អ្នក​មិន​អាច​សន្ទនា​ដោយ​មិន​ខំ​ប្រឹង​ទេ អ្នក​នឹង​ពិបាក​ពេក។

តំបន់ទី 2៖ ការស៊ូទ្រាំ (តំបន់គ្រឹះ)

តំបន់ 2 56-75% នៃ FTP RPE 4-5/10

គោលបំណង៖ តំបន់សំខាន់បំផុតសម្រាប់ការកសាងកាយសម្បទាជិះកង់។តំបន់ទី 2 អភិវឌ្ឍសមត្ថភាព aerobic ដង់ស៊ីតេ mitochondrial អុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់ និងបណ្តាញ capillary ។ នេះគឺជាកន្លែងដែលការស៊ូទ្រាំពិតប្រាកដត្រូវបានបង្កើតឡើង - ការហ្វឹកហាត់មូលដ្ឋាន "គួរឱ្យធុញ" ដែលបង្កើតជើងឯក។

🏆ហេតុអ្វីបានជាតំបន់ 2 សំខាន់ជាងគេ

អ្នកជិះកង់វរជនចំណាយ60-70% នៃពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងតំបន់ 2. តំបន់មូលដ្ឋាន aerobic នេះ:

  • បង្កើនដង់ស៊ីតេ mitochondrial (ការផលិតថាមពលកោសិកាកាន់តែច្រើន)
  • បង្កើតបណ្តាញ capillary (ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការផ្តល់អុកស៊ីសែនទៅសាច់ដុំ)
  • បង្កើនអុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់ (រក្សាទុក glycogen សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងកាន់តែខ្លាំង)
  • បង្កើតអង់ស៊ីម aerobic សម្រាប់ថាមពលប្រកបដោយនិរន្តរភាព
  • បង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការស៊ូទ្រាំដោយគ្មានហានិភ័យហួសហេតុ

សញ្ញាសម្គាល់សរីរវិទ្យា៖

  • ចង្វាក់បេះដូង៖ 60-75% នៃអតិបរិមា
  • Lactate: 1.0-2.0 mmol/L (ក្រោមកម្រិតដំបូង)
  • ការដកដង្ហើម៖ មានផាសុកភាព ល្បឿនសន្ទនា
  • អារម្មណ៍៖ និរន្តរភាពរយៈពេល 2-6 ម៉ោង អាចនិយាយបានយ៉ាងងាយស្រួល

ឧទាហរណ៍លំហាត់៖

ជិះតំបន់បុរាណ 2

  • 2-4 ម៉ោង @ 60-70% FTP
  • ផ្ទះល្វែងទៅដីវិល
  • ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ រក្សាថាមពលជាប់លាប់ ទប់ទល់នឹងការជម្រុញកើនឡើង

ការស៊ូទ្រាំរីកចម្រើន

  • សរុប 3 ម៉ោង៖ ចាប់ផ្តើមតំបន់ទី 2 ទាប (60% FTP), បញ្ចប់តំបន់ 2 ខ្ពស់ (75% FTP)
  • ក្លែងធ្វើភាពធន់នឹងការអស់កម្លាំងថ្ងៃប្រណាំង

បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖60-70% នៃពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាលសរុប

⚠️ Common Mistake: Training Too Hard in Zone 2

អ្នក​ជិះ​កង់​ភាគ​ច្រើន​ជិះ​តំបន់​ទី​២​ខ្លាំង​ពេក​រុញ​ចូល​តំបន់​៣-៤។ ការបណ្តុះបណ្តាល "តំបន់កណ្តាល" នេះបង្កើតឱ្យមានការអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃដោយមិនចាំបាច់សាងសង់មូលដ្ឋាន aerobic ។តំបន់ទី 2 គួរតែមានអារម្មណ៍ស្រួល- អ្នកគួរតែបញ្ចប់អារម្មណ៍ថាអ្នកអាចធ្វើបានច្រើនជាងនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកដកដង្ហើម ឬមិនអាចសន្ទនាបាន អ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ខ្លាំងពេក។ បន្ថយល្បឿន។

តំបន់ទី 3៖ Tempo / Sweet Spot

តំបន់ ៣ 76-90% នៃ FTP RPE 6-7/10

គោលបំណង៖ការបណ្តុះបណ្តាល Tempo នៅអាំងតង់ស៊ីតេ "កន្លែងផ្អែម" (88-93% FTP) ។ តំបន់ទី 3 ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ និងថាមពលប្រកបដោយនិរន្តរភាព ដោយមិនចាំបាច់ចំណាយអស់កំលាំងខ្ពស់នៃការងារកម្រិត 4 ។ ហៅផងដែរថា "ល្បឿនពេញមួយថ្ងៃ" - ល្បឿនលឿនបំផុតដែលអ្នកអាចរក្សាបានតាមទ្រឹស្តីរយៈពេលជាច្រើនម៉ោង។

សញ្ញាសម្គាល់សរីរវិទ្យា៖

  • ចង្វាក់បេះដូង៖ 75-85% នៃអតិបរិមា
  • Lactate: 2.0-3.5 mmol/L (ជិតដល់កម្រិត)
  • ការដកដង្ហើម៖ លើកតែពាក្យខ្លីៗប៉ុណ្ណោះ។
  • មានអារម្មណ៍៖ ស្រួលខ្លួន រឹង និរន្តរភាព 1-3 ម៉ោង។

ឧទាហរណ៍លំហាត់៖

ចន្លោះពេលចំណុចផ្អែម

  • 3 × 20 នាទី @ 88-93% FTP (ការងើបឡើងវិញ 5 នាទី)
  • 2 × 30 នាទី @ 85-90% FTP (ការងើបឡើងវិញ 10 នាទី)
  • អត្ថប្រយោជន៍ aerobic ខ្ពស់ក្នុងមួយឯកតានៃភាពអស់កម្លាំង

ជិះ Tempo

  • បន្ត 90 នាទី @ 80-85% FTP
  • ក្លែងធ្វើល្បឿនប្រណាំងសម្រាប់ gran fondos ជាច្រើនសតវត្ស

បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖15-20% (គន្លឹះសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំការប្រណាំងជាក់លាក់)

💡 វគ្គបណ្ដុះបណ្ដាល Sweet Spot

ជួរខាងលើនៃតំបន់ទី 3 (88-93% FTP) ត្រូវបានគេហៅថា "កន្លែងផ្អែម" - វាផ្តល់ 90% នៃអត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលនៃការងារកម្រិតដែលមានត្រឹមតែ 70% នៃភាពអស់កម្លាំង។ មានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់អ្នកជិះកង់ពេលជិះកង់។

តំបន់ទី 4៖ កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន (តំបន់ប្រាក់)

តំបន់ ៤ 91-105% នៃ FTP RPE 7-8/10

គោលបំណង៖ តំបន់ទី ៤ គឺជា "តំបន់ប្រាក់" សម្រាប់ដំណើរការប្រណាំង។ការហ្វឹកហ្វឺនកម្រិតកម្រិតធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការបោសសំអាត lactate បង្កើន FTP និងបង្កើនថាមពលប្រកបដោយនិរន្តរភាព។ នេះគឺជាជួរ FTP របស់អ្នក—ថាមពលដែលអ្នកអាចកាន់បានប្រហែល 1 ម៉ោង។ តំបន់ 4 ធ្វើការបកប្រែដោយផ្ទាល់ទៅការសាកល្បងពេលវេលាលឿនជាងមុន លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យ និងការអនុវត្តការប្រណាំងលើផ្លូវ។

សញ្ញាសម្គាល់សរីរវិទ្យា៖

  • អត្រាបេះដូង៖ ៨៥-៩២% នៃអតិបរិមា (នៅកម្រិតបំបៅដោះកូន)
  • ជាតិ lactate: 3.5-5.5 mmol/L (អតិបរិមានៃ lactate ស្ថិរភាព)
  • ដង្ហើម៖ ពិបាក, នឿយហត់, ពាក្យតែមួយ
  • មានអារម្មណ៍៖ ពិបាកខ្លាំង មាននិរន្តរភាព 30-60 នាទីអតិបរមា

ឧទាហរណ៍លំហាត់៖

ចន្លោះពេលកម្រិតធម្មតា

  • 2 × 20 នាទី @ 95-100% FTP (ការងើបឡើងវិញ 10 នាទី)
  • 3 × 12 នាទី @ 100-105% FTP (ការងើបឡើងវិញ 5 នាទី)
  • 4 × 8 នាទី @ 100-105% FTP (ការងើបឡើងវិញ 4 នាទី)

ចន្លោះពេលលើសក្រោម

  • 4×10 នាទី ឆ្លាស់គ្នា 2 នាទី @ 95% FTP, 1 នាទី @ 105% FTP
  • បង្រៀនការអត់ធ្មត់ lactate និងការបោសសំអាត

កម្រិតទ្រទ្រង់

  • 30-40 នាទីបន្ត @ 95-100% FTP
  • ក្លែងធ្វើការសាកល្បងពេលវេលា ឬការប្រឹងប្រែងបំបែក

បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖10-15% (ភាពតានតឹងខ្ពស់ កំណត់ត្រឹម 2-3 វគ្គ/សប្តាហ៍)

⚠️ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតត្រូវការការងើបឡើងវិញ

Zone 4 generates 150-250 TSS per session. Allow 48 hours between threshold workouts. Too much Zone 4 work leads to chronic fatigue and overtraining. Balance with adequate Zone 2 base training.

តំបន់ទី 5៖ VO₂max (ថាមពលអតិបរិមា)

តំបន់ ៥ 106-120% នៃ FTP RPE 9/10

គោលបំណង៖ចន្លោះពេល VO₂max អភិវឌ្ឍសមត្ថភាព និងថាមពលអតិបរមានៅ VO₂max ។ កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង 3-8 នាទីទាំងនេះបណ្តុះបណ្តាលប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកដើម្បីចែកចាយ និងប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនក្នុងអត្រាអតិបរមា។ ការងារតំបន់ទី 5 ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ "ទំហំម៉ាស៊ីន" របស់អ្នក - ពិដាននៃកាយសម្បទាហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

សញ្ញាសម្គាល់សរីរវិទ្យា៖

  • អត្រាបេះដូង៖ 92-100% នៃអតិបរមា (ជិតអតិបរមា)
  • Lactate: 5.5-10+ mmol/L (ការប្រមូលផ្តុំធ្ងន់ធ្ងរ)
  • ការដកដង្ហើម៖ អតិបរមា, ហឺត, គ្មានការសន្ទនា
  • មានអារម្មណ៍៖ ពិបាកខ្លាំង និរន្តរភាព 3-8 នាទី។

ឧទាហរណ៍លំហាត់៖

បុរាណ VO₂max ចន្លោះពេល

  • 5 × 5 នាទី @ 110-115% FTP (ការងើបឡើងវិញ 5 នាទី)
  • 6 × 4 នាទី @ 115-120% FTP (ការងើបឡើងវិញ 4 នាទី)
  • 4 × 6 នាទី @ 108-112% FTP (ការស្តារឡើងវិញ 6 នាទី)

ខ្លី VO₂max ធ្វើម្តងទៀត

  • 10 × 3 នាទី @ 115-120% FTP (ការងើបឡើងវិញ 3 នាទី)
  • 8 × 4 នាទី @ 110-115% FTP (ការងើបឡើងវិញ 4 នាទី)
  • អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ រយៈពេលខ្លីជាង

បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖5-10% (បង់ពន្ធខ្លាំង ប្រើតិច)

💡 VO₂max ពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាល

តំបន់បម្រុង 5 ធ្វើការសម្រាប់ដំណាក់កាលរៀបចំការប្រណាំងជាក់លាក់ (8-12 សប្តាហ៍មុនព្រឹត្តិការណ៍សំខាន់ៗ)។ ដំណាក់កាលកសាងមូលដ្ឋានគួរតែផ្តោតលើតំបន់ 2 ។ VO₂max ចន្លោះពេលមានភាពតានតឹងពេកសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលពេញមួយឆ្នាំ។

តំបន់ទី 6: សមត្ថភាព anaerobic

តំបន់ 6 121-150% នៃ FTP RPE 10/10

គោលបំណង៖អភិវឌ្ឍថាមពល anaerobic និងការអត់ធ្មត់ lactate ។ តំបន់ទី 6 បណ្តុះបណ្តាលសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការផលិត និងអត់ធ្មត់កម្រិត lactate ខ្ពស់ក្នុងអំឡុងពេលការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាពី 30 វិនាទីទៅ 3 នាទី។ សំខាន់សម្រាប់ការវាយប្រហារតាមលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យ ការឡើងភ្នំខ្លី និងចន្លោះប្រហោង។

សញ្ញាសម្គាល់សរីរវិទ្យា៖

  • ចង្វាក់បេះដូង៖ អតិបរមា ៩៥-១០០% (អតិបរមា យឺតយ៉ាវ)
  • Lactate: 10-20+ mmol/L (ការប្រមូលផ្តុំខ្លាំង)
  • ការដកដង្ហើម៖ អស់កម្លាំងខ្លាំង ខ្យល់ចេញចូលខ្លាំង
  • មានអារម្មណ៍៖ អស់ពី 30 វិនាទីទៅ 3 នាទីប្រកបដោយនិរន្តរភាព

ឧទាហរណ៍លំហាត់៖

ចន្លោះពេលអាណាអេរ៉ូប៊ីក

  • 10 × 1 នាទី @ 130-140% FTP (ការងើបឡើងវិញ 2-3 នាទី)
  • 8×90s @ 125-135% FTP (ការងើបឡើងវិញ 3 នាទី)
  • 6 × 2 នាទី @ 120-130% FTP (ការងើបឡើងវិញ 4 នាទី)

បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖2-5% (ការចំណាយហត់នឿយខ្លាំង ប្រើជាយុទ្ធសាស្ត្រ)

តំបន់ទី 7: ថាមពលសរសៃប្រសាទ

តំបន់ ៧ > 150% នៃ FTP RPE MAX

គោលបំណង៖ថាមពលរត់អតិបរមា និងការជ្រើសរើស neuromuscular ។ តំបន់ទី 7 ហ្វឹកហាត់កម្លាំងផ្ទុះ និងការធ្វើឱ្យសរសៃសាច់ដុំសកម្ម។ ការខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងអស់មានរយៈពេលតិចជាង 30 វិនាទីសម្រាប់ការបញ្ចប់ការរត់ និងការបង្កើនល្បឿននៃការផ្ទុះ។

សញ្ញាសម្គាល់សរីរវិទ្យា៖

  • អត្រាបេះដូង៖ អថេរ (មិនឈានដល់អតិបរមាក្នុងរយៈពេល <30 វិនាទី)
  • ថាមពល៖ ទិន្នផលភ្លាមៗអតិបរមា
  • អារម្មណ៍៖ ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាដាច់ខាត, ផ្ទុះ

ឧទាហរណ៍លំហាត់៖

ចន្លោះពេល Sprint

  • 6×10s all-out sprints (5 min recovery)
  • ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា 8 × 20 វិនាទី (ការងើបឡើងវិញ 5 នាទី)
  • ការរត់ 5 × 30 វិនាទី (ការងើបឡើងវិញ 10 នាទី)

បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖1-2% (សម្រាប់តែអ្នករត់ប្រណាំង ឬត្រៀមប្រណាំងជាក់លាក់)

ការបណ្តុះបណ្តាលចែកចាយតាមប្រភេទអ្នកជិះកង់

អ្នកជិះកង់លំហែកាយ / លំហាត់ប្រាណ

ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS៖300-500 (6-10 ម៉ោង)

  • តំបន់ 1៖10% (ការងើបឡើងវិញ)
  • តំបន់ 2៖70% (បង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic)
  • តំបន់ 3៖15% (ការ​អភិវឌ្ឍ​ល្បឿន​)
  • តំបន់ទី ៤៖5% (កម្រិតកំណត់)
  • តំបន់ ៥-៧៖0% (មិនទាន់ត្រូវការ)

ការផ្តោតអារម្មណ៍៖បង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic ជាមួយតំបន់ 2 បន្ថែមសង្វាក់សម្រាប់ភាពចម្រុះ

អ្នកជិះកង់ប្រកួតប្រជែង

ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS៖500-800 (10-15 ម៉ោង)

  • តំបន់ 1៖5% (កំដៅឡើង / ត្រជាក់ចុះ)
  • តំបន់ 2៖60% (មូលដ្ឋាន​អេរ៉ូប៊ីក)
  • តំបន់ 3៖20% (ពេលវេលា / កន្លែងផ្អែម)
  • តំបន់ទី ៤៖10% (វគ្គកម្រិត)
  • តំបន់ ៥៖4% (VO₂max ចន្លោះពេល)
  • តំបន់ ៦-៧៖1% (ការងារ anaerobic/sprint)

ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូល 80/20 - ភាគច្រើនងាយស្រួល ខ្លះពិបាកខ្លាំង

ការប្រណាំងលើផ្លូវ

ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS៖600-900 (12-18 ម៉ោង)

  • តំបន់ 1៖5%
  • តំបន់ 2៖55%
  • តំបន់ 3៖15%
  • តំបន់ទី ៤៖15% (សំខាន់សម្រាប់ការប្រណាំង)
  • តំបន់ ៥៖8% (ការវាយប្រហារ ស្ពាន)
  • តំបន់ ៦-៧៖2% (បញ្ចប់ការរត់)

ការផ្តោតអារម្មណ៍៖កម្រិត + VO₂max សម្រាប់ការទាមទារការប្រណាំង

ជិះកង់ឡើងភ្នំ (XC/Enduro)

ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS៖500-750 (10-14 ម៉ោង)

  • តំបន់ 1៖10% (ការអនុវត្តបច្ចេកទេស)
  • តំបន់ 2៖50% (ការស៊ូទ្រាំមូលដ្ឋាន)
  • តំបន់ 3៖15%
  • តំបន់ទី ៤៖10%
  • តំបន់ ៥៖10% (កើនឡើង, ឡើង)
  • តំបន់ 6៖5% (ការប្រឹងប្រែងផ្ទុះឡើង)

ការផ្តោតអារម្មណ៍៖តំបន់ 5-6 បន្ថែមទៀតធ្វើការសម្រាប់តម្រូវការថាមពលអថេរ

📊 គោលការណ៍បណ្តុះបណ្តាល ៨០/២០

ឥស្សរជនជិះកង់ដើរតាមការបណ្តុះបណ្តាលប៉ូឡូញ: 80% នៃពេលវេលានៅក្នុងតំបន់ងាយស្រួល (តំបន់ 1-2), 20% នៅក្នុងតំបន់រឹង (Zone 4-7) ។ ជៀសវាងការបណ្តុះបណ្តាល "តំបន់កណ្តាល" ច្រើនពេក (តំបន់ទី 3) ។

  • ហេតុអ្វីបានជាវាដំណើរការ៖ការសម្របខ្លួនតាមបែប Aerobic ត្រូវការកម្រិតសំឡេងនៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេទាប
  • អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ = ភាពតានតឹងខ្ពស់៖តំបន់ 4-5 ទាមទារការងើបឡើងវិញច្រើនអិចស្ប៉ូណង់ស្យែល
  • ការពារការហ្វឹកហាត់លើស៖តំបន់ 3-4 ច្រើនពេកបង្កើតឱ្យមានការអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ
  • គាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវ៖ការសិក្សាបង្ហាញថា 80/20 ប្រសើរជាងការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម

របៀបប្រើប្រាស់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

1. គណនាតំបន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

តំបន់របស់អ្នកគឺផ្អែកលើ FTP របស់អ្នក។ អនុវត្តការសាកល្បង FTP រយៈពេល 20 នាទី បន្ទាប់មកគុណនឹងភាគរយតំបន់។ Bike Analytics គណនាតំបន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិនៅពេលអ្នកបញ្ចូល FTP ។

ឧទាហរណ៍៖ FTP = 250W

  • តំបន់ 1៖<138W
  • តំបន់ 2៖140-188W (56-75% FTP)
  • តំបន់ 3៖190-225W (76-90% FTP)
  • តំបន់ទី ៤៖228-263W (91-105% FTP)
  • តំបន់ ៥៖265-300W (106-120% FTP)
  • តំបន់ 6៖303-375W (121-150% FTP)
  • តំបន់ ៧៖>375W (>150% FTP)

2. ការហាត់ប្រាណតំបន់ជាក់លាក់

តំបន់នីមួយៗមានប្រភេទលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់។ កុំលាយតំបន់ដោយចៃដន្យ - ជ្រើសរើសដោយចេតនាដោយផ្អែកលើគោលដៅបណ្តុះបណ្តាល។

គោលដៅ តំបន់បឋម Sample Week
បង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic តំបន់ទី 2 (70%) តំបន់ទី 3 (20%) ជិះ 5 × តំបន់ 2 (2-4 ម៉ោង), 1 × tempo (3 × 20 នាទី Z3)
កែលម្អ FTP តំបន់ 4 (15%), តំបន់ 2 (60%) 2×threshold (2×20 min Z4), 3×Zone 2 ជិះ
ការរៀបចំការប្រណាំង តំបន់ទី 5 (10%) តំបន់ទី 4 (10%) តំបន់ទី 2 (60%) 1×VO₂max (5×5 នាទី Z5), 1× កម្រិតចាប់ផ្ដើម, 3× តំបន់ 2
ថាមពល Sprint តំបន់ 6-7 (5%) តំបន់ 2 (70%) 1×sprints (10×10s Z7), 4×Zone 2 ជិះ

3. ផ្លូវទល់នឹងការចែកចាយតំបន់ MTB

ការជិះកង់លើផ្លូវ និងភ្នំមានទម្រង់ថាមពលខុសៗគ្នា ដែលប៉ះពាល់ដល់ការចែកចាយតំបន់។

🚴 ជិះកង់តាមដងផ្លូវ

កម្រងព័ត៌មានថាមពល៖ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាព

  • ពេលវេលាច្រើនទៀតនៅក្នុងតំបន់ 2-4 (ស្ថិរភាព)
  • ថាមពលធម្មតា ≈ ថាមពលមធ្យម
  • សន្ទស្សន៍ភាពប្រែប្រួល (VI): 1.02-1.05
  • ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ កម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំ

🏔️ ជិះកង់ឡើងភ្នំ

កម្រងព័ត៌មានថាមពល៖ប្រែប្រួលខ្លាំង "ផ្ទុះ"

  • ពេលវេលាច្រើនទៀតនៅក្នុងតំបន់ 5-6 (កើនឡើង)
  • ថាមពលធម្មតា >> ថាមពលមធ្យម
  • សន្ទស្សន៍ភាពប្រែប្រួល (VI): 1.10-1.20+
  • ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ ការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំងម្តងហើយម្តងទៀត

Learn more about ភាពខុសគ្នានៃការវិភាគថាមពល MTB និងផ្លូវ.

4. តាមដាន Time-in-Zone

Bike Analytics បង្ហាញតំបន់ពេលវេលាសម្រាប់រាល់ការជិះ។ ប្រើវាដើម្បីផ្ទៀងផ្ទាត់ថាអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ដូចបំណង។

✅ Zone Distribution Checks

  • ជិះតំបន់ទី 2៖គួរតែជាពេលវេលា 80-90% នៅក្នុងតំបន់ 2 (មិនរសាត់ទៅតំបន់ 3)
  • វគ្គកម្រិត៖20-30% ពេលវេលានៅក្នុងតំបន់ 4 (សម្រាកនៅក្នុងតំបន់ 1-2)
  • VO₂max លំហាត់ប្រាណ៖ពេលវេលា 10-15% នៅក្នុងតំបន់ទី 5 ការងើបឡើងវិញតំបន់ 1-2 ដែលនៅសល់
  • សរុបប្រចាំសប្តាហ៍៖គួរតែឆ្លុះបញ្ចាំងពីគោលការណ៍ 80/20 (80% តំបន់ 1-2, 20% តំបន់ 3+)

5. ធ្វើតេស្តឡើងវិញ FTP ទៀងទាត់

តំបន់មានភាពត្រឹមត្រូវតែប៉ុណ្ណោះប្រសិនបើ FTP បច្ចុប្បន្ន។ សាកល្បងម្តងទៀត6-8 សប្តាហ៍នៅពេលដែលសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើង។ តំបន់ហួសសម័យ = ការបណ្តុះបណ្តាលគ្មានប្រសិទ្ធភាព។

💡 ពេលណាត្រូវធ្វើតេស្តឡើងវិញ FTP

  • រៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល
  • បន្ទាប់ពីជំងឺ ឬរបួស (FTP អាចថយចុះ)
  • នៅពេលដែលតំបន់មានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលពេក ឬពិបាកពេក
  • បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលធំ (8-12 សប្តាហ៍)
  • មុនដំណាក់កាលត្រៀមលក្ខណៈជាក់លាក់នៃការប្រណាំង

តំបន់បណ្តុះបណ្តាល៖ សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់

ហេតុអ្វីបានជាតំបន់ថាមពលប្រសើរជាងតំបន់ចង្វាក់បេះដូង?

ថាមពលគឺភ្លាមៗនិងគោលបំណង។ចង្វាក់បេះដូងយឺត 5-15 វិនាទី ត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយភាពអស់កម្លាំង/កំដៅ/កាហ្វេអ៊ីន និងរសាត់ក្នុងពេលជិះយូរ។ ថាមពលវាស់លទ្ធផលការងារជាក់ស្តែងជាមួយនឹងភាពត្រឹមត្រូវ± 1-2% ដោយមិនប៉ះពាល់ដោយកត្តាខាងក្រៅ។ សម្រាប់ចន្លោះពេល និងការហ្វឹកហាត់ច្បាស់លាស់ តំបន់ថាមពលគឺល្អជាង។

តើខ្ញុំគួរចំណាយពេលប៉ុន្មាននៅតំបន់ទី 2?

60-70% នៃបរិមាណបណ្តុះបណ្តាលសរុបសម្រាប់អ្នកជិះកង់ភាគច្រើន។ អ្នកជិះវរជនចំណាយពេលវេលាកាន់តែច្រើននៅក្នុងតំបន់ 2 ក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន។ តំបន់ទី 2 បង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃលំហាត់ប្រាណដែលគាំទ្រដល់ការងារដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ទាំងអស់។ កុំប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ការកសាងមូលដ្ឋាន - វាជាការបណ្តុះបណ្តាលសំខាន់បំផុតដែលអ្នកនឹងធ្វើ។

តើ​ខ្ញុំ​អាច​ហ្វឹកហាត់​បាន​តែ​ក្នុង​តំបន់​ទី​២ និង​តំបន់​៥​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ?

បាទ - នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលប៉ូឡូញ។ពេលវេលា 80% នៅក្នុងតំបន់ 1-2 (ងាយស្រួល) 20% នៅក្នុងតំបន់ 4-7 (ពិបាកខ្លាំង) តំបន់ 3 តិចតួចបំផុត។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការបណ្តុះបណ្តាលរាងប៉ូលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការងារសង្វៀនតំបន់ទី 3 មួយចំនួននៅតែមានតម្លៃសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំជាក់លាក់នៃការប្រណាំង។

ចុះបើខ្ញុំមិនអាចកាន់អំណាចតំបន់ 4 របស់ខ្ញុំសម្រាប់ចន្លោះពេលកម្រិតកំណត់?

លទ្ធភាពបី៖(1) FTP ហួសសម័យ ហើយត្រូវការការធ្វើតេស្តឡើងវិញ (2) ការងើបឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់ពីការបណ្តុះបណ្តាលពីមុន (ពិនិត្យ TSB) ឬ (3) កំហុសក្នុងល្បឿន (ចាប់ផ្តើមពិបាកពេក)។ សាកល្បងឡើងវិញ FTP ប្រសិនបើរឿងនេះកើតឡើងជាប់លាប់។ ម៉ូនីទ័រការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាពភាពតានតឹងដើម្បីធានាបាននូវការងើបឡើងវិញគ្រប់គ្រាន់។

តើខ្ញុំគណនាតំបន់ពីថាមពលសំខាន់ជំនួសឱ្យ FTP យ៉ាងដូចម្តេច?

Use CP in place of FTP.ប្រសិនបើ CP = 257W និង FTP = 250W សូមប្រើ CP សម្រាប់ការគណនាតំបន់។ តំបន់ដែលមានមូលដ្ឋានលើ CP គឺខ្ពស់ជាងបន្តិច។ តំបន់ 2 ក្លាយជា 144-193W (56-75% នៃ 257W) ។ Bike Analytics គាំទ្រទាំងពីរCP and FTP-based zones.

តើខ្ញុំគួរប្រើថាមពល 30 វិនាទី ឬ 3 វិនាទីសម្រាប់តំបន់?

ការធ្វើឱ្យរលោងរយៈពេល 30 វិនាទីសម្រាប់ការជិះកង់តាមផ្លូវ 3-5 វិនាទីសម្រាប់ MTB ។ថាមពលផ្លូវមានស្ថិរភាព ដូច្នេះ 30s រលោង ចម្រោះការប្រែប្រួលធម្មជាតិ។ ថាមពល MTB គឺប្រែប្រួលជាមួយនឹងការកើនឡើង ដែលទាមទារឱ្យមានភាពរលូនខ្លីជាងមុន ដើម្បីចាប់យកអាំងតង់ស៊ីតេពិត។ Bike Analytics កែតម្រូវការធ្វើឱ្យរលូនដោយស្វ័យប្រវត្តិដោយផ្អែកលើប្រភេទជិះ។

តើការបណ្តុះបណ្តាលតាមតំបន់ប៉ះពាល់ដល់ TSS យ៉ាងដូចម្តេច?

អាំងតង់ស៊ីតេតំបន់កំណត់ TSS និទស្សន្ត។តំបន់ 2 (IF ~0.65) = 42 TSS/ម៉ោង។ តំបន់ 4 (IF ~0.95) = 90 TSS/ម៉ោង។ តំបន់ 5 (IF ~1.10) = 121 TSS/ម៉ោង។ តំបន់ខ្ពស់បង្កើតភាពតានតឹងការហ្វឹកហាត់កាន់តែច្រើន។ រៀនរបៀបដែល TSS ដំណើរការជាមួយតំបន់.

តើខ្ញុំអាចលាយតំបន់ក្នុងការជិះតែមួយបានទេ?

បាទ- ការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺពហុតំបន់។ឧទាហរណ៍៖ 15 នាទី កំដៅតំបន់ 1 + 2 × 20 នាទី តំបន់ 4 កម្រិត + 15 នាទី តំបន់ 1 ត្រជាក់។ គន្លឹះគឺការជ្រើសរើសតំបន់ដោយចេតនា។ ជៀសវាងការជិះដោយចៃដន្យនៅក្នុងតំបន់ 3 ("តំបន់ប្រផេះ") ច្រើនពេក - វាបង្កើតភាពអស់កម្លាំងដោយមិនចាំបាច់ពង្រឹងកាយសម្បទា។

តើ​តំបន់​ខាងក្នុង និង​ក្រៅ​មាន​ភាព​ខុស​គ្នា​យ៉ាង​ណា?

ក្នុងផ្ទះ FTP ជាធម្មតាគឺទាបជាង 5-10% ជាងនៅខាងក្រៅដោយ​សារ​តែ​ការ​ឡើង​កំដៅ​, គ្មាន​ឆ្នេរ​, និង​កត្តា​ផ្លូវចិត្ត​។ សាកល្បង FTP នៅក្នុងបរិយាកាសដែលអ្នកនឹងហ្វឹកហាត់ច្រើនបំផុត។ ប្រសិនបើការហ្វឹកហាត់ក្នុងផ្ទះ ប្រើ FTP ក្នុងផ្ទះសម្រាប់តំបន់។ Bike Analytics អាចតាមដានតម្លៃ FTP ក្នុងផ្ទះ/ខាងក្រៅដាច់ដោយឡែក។

ចុះ​តំបន់​ទី 3 តើ​វា​គ្មាន​ប្រយោជន៍​ទេ?

មិន​អត់​ប្រយោជន៍​ទេ ប៉ុន្តែ​ងាយ​នឹង​ធ្វើ​លើស​ដើម។ការងារសង្វាក់តំបន់ 3 មានតម្លៃសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ ជាពិសេសតំបន់ 3 ខាងលើ (88-93% FTP "កន្លែងផ្អែម") ។ បញ្ហា៖ អ្នកជិះកង់ភាគច្រើនចៃដន្យចំណាយពេលច្រើនពេកនៅក្នុងតំបន់ទី 3 ដែលបង្កើតឱ្យមានការអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ។ ការងារ Tempo គួរតែធ្វើឡើងដោយចេតនា មិនមែនជាការរសាត់តាមតំបន់ដោយចៃដន្យនោះទេ។

ធនធានដែលពាក់ព័ន្ធ

FTP ការធ្វើតេស្ត

អនុវត្តការសាកល្បង FTP រយៈពេល 20 នាទី ដើម្បីបង្កើតតំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

FTP មគ្គុទ្ទេសក៍ →

បន្ទុកបណ្តុះបណ្តាល

ស្វែងយល់ពីរបៀបដែលអាំងតង់ស៊ីតេក្នុងតំបន់ប៉ះពាល់ដល់ TSS និងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាលទាំងមូល។

TSS មគ្គុទ្ទេសក៍ →

ការចាប់ផ្តើម

បំពេញការណែនាំរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចំពោះ Bike Analytics និងការរៀបចំការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើថាមពល។

ការណែនាំអំពីការដំឡើង →

ត្រៀមខ្លួនដើម្បីហ្វឹកហាត់ជាមួយតំបន់ថាមពលហើយឬនៅ?

ទាញយក Bike Analytics ដោយឥតគិតថ្លៃ

ការតាមដានតំបន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិសម្រាប់រាល់ការជិះ