ចាប់ផ្តើមជាមួយ Bike Analytics

ការណែនាំពេញលេញរបស់អ្នកចំពោះការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើថាមពល ការធ្វើតេស្ត FTP និងការវិភាគដំណើរការជិះកង់

សូមស្វាគមន៍មកកាន់ការជិះកង់ដែលជំរុញដោយទិន្នន័យ

Bike Analytics បំប្លែងការជិះកង់របស់អ្នកទៅជាការយល់ដឹងដែលអាចធ្វើសកម្មភាពបានដោយប្រើថាមពលកម្រិតមុខងារ (FTP),ពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហាត់ (TSS), និងតារាងគ្រប់គ្រងការអនុវត្ត (PMC)ម៉ែត្រ។ មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងនាំអ្នកពីការដំឡើងដំបូងរហូតដល់ការវិភាគការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់ក្នុង 5 ជំហានសាមញ្ញ។

ចាប់ផ្តើមរហ័ស (10 នាទី)

១

ទាញយក និងដំឡើង

ទាញយក Bike Analytics ពី App Store និងផ្តល់ការអនុញ្ញាតឱ្យចូលប្រើ Apple Health ។ កម្មវិធី​នេះ​ធ្វើ​សមកាលកម្ម​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដោយ​ស្វ័យ​ប្រវត្តិ—មិន​ចាំបាច់​មាន​ការ​កត់ត្រា​ដោយ​ដៃ​ទេ។

ទាញយកកម្មវិធី →
២

នាំចូលការជិះលើកដំបូងរបស់អ្នក។

ធ្វើសមកាលកម្មជិះពី Strava (API ឥតគិតថ្លៃ) បង្ហោះឯកសារ FIT/GPX/TCX ពីកុំព្យូទ័រកង់របស់អ្នក ឬបញ្ចូលទិន្នន័យហាត់ប្រាណដោយដៃ។ Bike Analytics គាំទ្រវេទិកាជិះកង់សំខាន់ៗទាំងអស់។

ជម្រើសនាំចូល ↓
៣

កំណត់ FTP របស់អ្នក។

អនុវត្តការធ្វើតេស្ត FTP រយៈពេល 20 នាទី ឬការប៉ាន់ស្មានពីការជិះនាពេលថ្មីៗនេះ។ FTP គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរង្វាស់ដែលផ្អែកលើថាមពលទាំងអស់ បើគ្មានវាទេ TSS និងតំបន់ហ្វឹកហាត់មិនអាចគណនាបានត្រឹមត្រូវទេ។

FTP Test Protocol ↓
៤

កំណត់រចនាសម្ព័ន្ធតំបន់បណ្តុះបណ្តាល

Bike Analytics គណនាតំបន់ហ្វឹកហាត់ផ្អែកលើថាមពល 7 របស់អ្នកដោយស្វ័យប្រវត្តិពី FTP ។ តំបន់ទាំងនេះកំណត់រង្វាស់ទាំងអស់ផ្ទាល់ខ្លួនទៅនឹងសរីរវិទ្យារបស់អ្នក។ ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍នៅពេលដែលសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើង។

សិក្សាតំបន់ →
៥

ចាប់ផ្តើមការតាមដានការអនុវត្ត

ជិះជាមួយឧបករណ៍វាស់ថាមពល និងកុំព្យូទ័រកង់របស់អ្នក។ Bike Analytics នាំចូលការហាត់ប្រាណដោយស្វ័យប្រវត្តិ គណនា TSS ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព CTL/ATL/TSB និងតាមដានវឌ្ឍនភាព។ មិនចាំបាច់បញ្ចូលទិន្នន័យដោយដៃទេ។

ជម្រើសនាំចូលទិន្នន័យ

🔗 ការរួមបញ្ចូល Strava (បានណែនាំ)

ការចូលប្រើ API ឥតគិតថ្លៃ 100%ដោយគ្មានដែនកំណត់អត្រាសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ផ្ទាល់ខ្លួន។

  • ការតភ្ជាប់ OAuth ដោយចុចតែម្តង
  • ធ្វើសមកាលកម្មជិះដោយស្វ័យប្រវត្តិ
  • ថាមពលពេញលេញ អត្រាបេះដូង ទិន្នន័យចង្វាក់
  • ផ្លូវ GPS និងកម្ពស់
  • ពេលវេលាផ្នែក និងចំណាត់ថ្នាក់ KOM
រៀបចំ៖ការកំណត់ → ការរួមបញ្ចូល → ភ្ជាប់ Strava ។ ផ្តល់សិទ្ធិអានសម្រាប់សកម្មភាព។ សមកាលកម្មកើតឡើងដោយស្វ័យប្រវត្តិបន្ទាប់ពីជិះនីមួយៗ។

📁 ឯកសារផ្ទុកឡើង

បង្ហោះដោយផ្ទាល់ពីកុំព្យូទ័រកង់ និងវេទិកាបណ្តុះបណ្តាល។

  • សម៖Garmin, Wahoo, Hammerhead (បានណែនាំ)
  • TCX៖មជ្ឈមណ្ឌលបណ្តុះបណ្តាល XML (ស្តង់ដារ Garmin)
  • GPX៖ទម្រង់ផ្លាស់ប្តូរ GPS (ភាពឆបគ្នាជាមូលដ្ឋាន)
  • គាំទ្រម៉ាកម៉ែត្រថាមពលទាំងអស់។
  • រក្សាទិន្នន័យឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាពេញលេញ
របៀប៖ប៉ះ + រូបតំណាង → ផ្ទុកឯកសារឡើង → ជ្រើសរើសពីកម្មវិធីឯកសារ។ Bike Analytics ដំណើរការទម្រង់ទាំងអស់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ។

⌚ Apple Health សមកាលកម្ម

ធ្វើសមកាលកម្មដោយស្វ័យប្រវត្តិពី Apple Watch និងកម្មវិធីដែលត្រូវគ្នា។

  • Cyclemeter, Workoutdoors, ជម្រាល
  • លំហាត់ប្រាណជិះកង់ដើមរបស់ Apple Watch
  • កម្មវិធីកុំព្យូទ័រកង់ភាគីទីបី
  • ចង្វាក់បេះដូងពីឧបករណ៍ពាក់
  • ការធ្វើសមកាលកម្មផ្ទៃខាងក្រោយបន្ទាប់ពីការជិះនីមួយៗ
តម្រូវការ៖ផ្តល់សិទ្ធិអានកម្មវិធីសុខភាព កំឡុងពេលដំឡើង។ Bike Analytics អានការហាត់ប្រាណជិះកង់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ។

✍️ ការបញ្ចូលដោយដៃ

សម្រាប់ការជិះដោយគ្មានទិន្នន័យថាមពល ឬឯកសារនាំចេញ។

  • បញ្ចូលរយៈពេល ចម្ងាយ កម្ពស់
  • ប៉ាន់ប្រមាណថាមពលជាមធ្យមពីការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញ
  • បន្ថែមកំណត់ចំណាំ និងប្រភេទលំហាត់
  • មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការបញ្ចូលទិន្នន័យប្រវត្តិសាស្ត្រ
  • TSS គណនាពី IF ប៉ាន់ស្មាន
ចំណាំ៖ធាតុដោយដៃមានភាពត្រឹមត្រូវតិចជាងទិន្នន័យម៉ែត្រថាមពល។ ប្រើសម្រាប់ការជិះឡើងវិញ ឬនៅពេលដែលថាមពលមិនអាចប្រើបាន។

⚠️តើអ្នកត្រូវការម៉ាសុីនវាស់ថាមពលទេ?

បាទ-សម្រាប់ FTP, TSS, និងការគណនាតំបន់បណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ។Bike Analytics ត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើថាមពល។ខណៈពេលដែលអ្នកអាចប៉ាន់ប្រមាណថាមពលពីល្បឿន/ជម្រាល/ទម្ងន់ ឧបករណ៍វាស់ថាមពលពិតផ្តល់នូវ៖

  • ± 1-2% ភាពត្រឹមត្រូវធៀបនឹងកំហុសការប៉ាន់ស្មាន 15-25%
  • មតិកែលម្អតំបន់បណ្តុះបណ្តាលក្នុងពេលជាក់ស្តែង
  • ថាមពលធម្មតា (NP) សម្រាប់ដីអថេរ
  • តុល្យភាពឆ្វេង/ស្តាំ និងសក្ដានុពលនៃការឈ្នាន់
  • ភាពស្ថិតស្ថេរក្នុង/ក្រៅផ្ទះ (មិនអាស្រ័យលើអាកាសធាតុ)

ឧបករណ៍វាស់ថាមពលដែលបានណែនាំ៖ឈ្នាន់ Garmin Rally (€599), Favero Assioma (€499), Stages crankarm (€299), 4iiii single-sided (€249)។ សូមមើលមគ្គុទ្ទេសក៍ទិញម៉ែត្រថាមពល.

បញ្ចប់ពិធីការសាកល្បង FTP

📋 អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ

  • ឧបករណ៍វាស់ថាមពល៖ក្រិតតាមខ្នាត (សូន្យអុហ្វសិតមុនពេលធ្វើតេស្ត)
  • កុំព្យូទ័រជិះកង់ ឬគ្រូបង្ហាត់ឆ្លាតវៃ៖កត់ត្រាទិន្នន័យថាមពល
  • ទីតាំង៖ផ្លូវផ្ទះល្វែង គ្រូបង្វឹកក្នុងផ្ទះ ឬឡើងភ្នំបន្តិច
  • ពេលវេលាកំដៅឡើង៖15-20 នាទីការកសាងរីកចម្រើន
  • រយៈពេល៖20 នាទីការខិតខំប្រឹងប្រែង
  • ការងើបឡើងវិញ៖សម្រាកបានល្អ គ្មានការហ្វឹកហាត់ 24-48 ម៉ោងមុន។

⏱️ លក្ខខណ្ឌថ្ងៃប្រឡង

  • សម្រាក៖គ្មានការហ្វឹកហាត់លំបាក 48 ម៉ោងមុន។
  • ផ្តល់សំណើម៖មានជាតិទឹកល្អ ញ៉ាំធម្មតា។
  • សីតុណ្ហភាព៖សីតុណ្ហភាព 18-22°C (ជៀសវាងកំដៅខ្លាំង/ត្រជាក់ខ្លាំង)
  • ពេលវេលានៃថ្ងៃ៖នៅពេលអ្នកជិះជាធម្មតាល្អបំផុត
  • ឧបករណ៍៖ការរៀបចំដូចគ្នានឹងការហ្វឹកហាត់ (ការត្រៀមលក្ខណៈទីតាំង)
  • ផ្លូវចិត្ត៖រៀបចំសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរមា

ការធ្វើតេស្ត FTP មួយជំហានម្តងៗ (ពិធីការ 20 នាទី)

តេស្តជាមុន

ការត្រួតពិនិត្យការក្រិតតាមខ្នាត

អនុវត្តការក្រិតតាមខ្នាតសូន្យអុហ្វសិតនៅលើម៉ែត្រថាមពល។ សម្រាប់ម៉ែត្រដែលមានមូលដ្ឋានលើឈ្នាន់ បង្វិល cranks និង calibrate តាមរយៈម៉ឺនុយកុំព្យូទ័រកង់។ សម្រាប់ crank/spider ម៉ែត្រ សូមធ្វើតាមការណែនាំរបស់អ្នកផលិត។ សំខាន់សម្រាប់ភាពត្រឹមត្រូវ។

កំដៅឡើង

15-20 នាទីរីកចម្រើន

ចាប់ផ្តើមយ៉ាងងាយស្រួលរយៈពេល 10 នាទី (តំបន់ 2) ។ បន្ទាប់មក 3 × 1 នាទីនៅអាំងតង់ស៊ីតេកើនឡើង: ការខិតខំប្រឹងប្រែង 75% ការខិតខំប្រឹងប្រែង 85% ការខិតខំប្រឹងប្រែង 95% ជាមួយនឹង 1 នាទីងាយស្រួលបង្វិលរវាង។ បញ្ចប់ដោយការបង្វិលយ៉ាងងាយស្រួល 3 នាទី។ នេះធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធ aerobic របស់អ្នកនាំមុខសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា។

គោលដៅអត្រាបេះដូង៖ការឡើងកំដៅផែនដីគួរតែបង្កើនធនធានមនុស្សដល់ ~ 75% អតិបរមានៅចុងបញ្ចប់។
តេស្ត

20 នាទីការខិតខំប្រឹងប្រែងជាអតិបរមា

នេះមិនមែនជាការរត់ប្រណាំងទេ។គោលដៅរបស់អ្នកគឺខ្ពស់បំផុតថាមពលមធ្យមអ្នកអាចទ្រទ្រង់រយៈពេល 20 នាទីពេញ។ រុញខ្លួនអ្នក - ប្រសិនបើអ្នកបំផ្ទុះនៅនាទីទី 15 ការធ្វើតេស្តគឺមិនត្រឹមត្រូវទេ។

យុទ្ធសាស្ត្រ​ផ្គូផ្គង៖
  • នាទី 0-5៖បង្កើតដើម្បីកំណត់ថាមពលបន្តិចម្តងៗ (កុំចាប់ផ្តើមខ្លាំងពេក)
  • នាទី ៥-១៥៖កាន់ថាមពលថេរ (± 5-10W ប្រែប្រួលមិនអីទេ)
  • នាទី ១៥-២០៖ផ្តល់ឱ្យអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកនៅសល់ (កើនឡើងបន្តិចមិនអីទេ)
អារម្មណ៍គោលដៅ៖ពិបាកប៉ុន្តែមាននិរន្តរភាព។ ការពារ 12X 8-9/10 ។ ដកដង្ហើមពិបាកប៉ុន្តែគ្រប់គ្រង។

អ្វីដែលត្រូវតាមដាន៖ថាមពលជាមធ្យម (បឋម), ចង្វាក់បេះដូង (គួរតែ ~ 90-95% អតិបរមា), cadence (រក្សាធម្មតា 85-95 rpm) ។ ជៀសវាងការសម្លឹងមើលពេលវេលាដែលនៅសល់ - ផ្តោតលើថាមពល។

ត្រជាក់ចុះ

15 នាទីបង្វិលងាយស្រួល

បង្វិលងាយស្រួលណាស់ (100-150W, តំបន់ 1) ដើម្បីជម្រះ lactate ។ កុំឈប់ភ្លាមៗ - រក្សាជើង។ លាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីត្រជាក់។ ចំណាំថាមពលជាមធ្យម 20 នាទីរបស់អ្នកភ្លាមៗ។

គណនា FTP

FTP = 95% នៃថាមពលជាមធ្យម 20 នាទី។

ឧទាហរណ៍៖ថាមពលជាមធ្យម 20 នាទី = 250W → FTP = 250 × 0.95 =238 វ៉

កត្តា 95% តំណាងឱ្យការរួមចំណែក anaerobic តិចតួចក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែង 20 នាទី។ FTP ពិតរបស់អ្នកគឺជាអ្វីដែលអ្នកអាចទ្រទ្រង់បាន ~60 នាទី។

បញ្ចូលក្នុងការវិភាគកង់៖ការកំណត់ → FTP → បញ្ចូល 238W → រក្សាទុក។ តំបន់បណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពដោយស្វ័យប្រវត្តិ។

⚠️ កំហុសសាកល្បងទូទៅ FTP

  • ចាប់ផ្តើមពិបាកពេក៖ការចេញក្រៅទាំងអស់ក្នុងរយៈពេល 5 នាទីដំបូងនាំឱ្យមានការផ្ទុះ។ ប្រញាប់​ប្រញាល់​ឱ្យ​បាន​ឆាប់​។
  • ការឡើងកម្តៅមិនគ្រប់គ្រាន់៖សាច់ដុំត្រជាក់ = ទិន្នផលថាមពលទាប។ កំដៅឡើងយ៉ាងហ្មត់ចត់។
  • ការធ្វើតេស្តនៅពេលអស់កម្លាំង៖ការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង 24-48 ម៉ោងមុនពេលធ្លាក់ទឹកចិត្ត FTP ។ សាកល្បងនៅពេលស្រស់។
  • ការដាក់ឧបករណ៍ខុស៖ចង្វាក់ខ្ពស់ / ទាបពេកធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ថាមពល។ រក្សា 85-95 rpm នៅទូទាំង។
  • មិន​កំណត់​ម៉ែត្រ​ថាមពល៖Drift អាចបណ្តាលឱ្យមានកំហុស ± 5-10W ។ តែងតែសូន្យអុហ្វសិតមុនពេលធ្វើតេស្ត។
  • ការធ្វើតេស្តលើដីអថេរ៖ភ្នំ ឈប់ ខ្យល់ ធ្វើឱ្យល្បឿនមិនអាចទៅរួច។ ប្រើផ្លូវរាបស្មើ ឬគ្រូបង្វឹកក្នុងផ្ទះ។

💡 ការធ្វើតេស្តជំនួស FTP

ការធ្វើតេស្ត ៨ នាទី (សម្រាប់អ្នកជិះកង់ដែលមានបទពិសោធន៍)៖

  • អនុវត្ត 2 × 8 នាទីទាំងអស់ជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញ 10 នាទីរវាង
  • ជាមធ្យមថាមពលពីការខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងពីរ
  • FTP = 90% នៃថាមពលជាមធ្យម 8 នាទី។
  • ត្រឹមត្រូវជាង ប៉ុន្តែទាមទារការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាពីរ

តេស្តផ្លូវដែក (ខ្លីជាង ឈឺតិច)៖

  • បង្កើនថាមពល 20W រៀងរាល់នាទីរហូតដល់បរាជ័យ
  • FTP = 75% នៃថាមពល 1 នាទីចុងក្រោយ
  • ពេញនិយមនៅលើ Zwift និង TrainerRoad
  • តម្រូវការផ្លូវចិត្តតិច ប៉ុន្តែមានសក្តានុពលតិច

អនុសាសន៍៖ការធ្វើតេស្តរយៈពេល 20 នាទីគឺជាស្តង់ដារមាសសម្រាប់ភាពត្រឹមត្រូវ និងអាចធ្វើម្តងទៀតបាន។ ប្រើជាប់លាប់សម្រាប់ការតាមដានវឌ្ឍនភាព។

បញ្ចូលលទ្ធផល FTP ក្នុងការវិភាគកង់

ជំហានទី 1៖ បើកការកំណត់ FTP

នៅក្នុងកម្មវិធី Bike Analytics សូមចូលទៅកាន់ការកំណត់ → ថាមពលកម្រិតមុខងារ. ប៉ះ "អនុវត្តការសាកល្បង FTP" ឬ "ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព FTP" ។

ជំហានទី 2៖ បញ្ចូល FTP របស់អ្នក។

បញ្ចូល FTP ដែលបានគណនារបស់អ្នកជាវ៉ាត់ (ឧ.238) ប្រសិនបើអ្នកបានបញ្ចប់ការធ្វើតេស្តរយៈពេល 20 នាទី កម្មវិធីនឹងគណនា 95% សម្រាប់អ្នក។ ប៉ះ "គណនា" ។

ជំហានទី 3៖ ពិនិត្យមើលលទ្ធផល

ការបង្ហាញកម្មវិធី៖

  • ការពារ 10X ក្នុងវ៉ាត់៖238 វ៉
  • ការពារ 10X ក្នុង W/kg៖3.4 W / គីឡូក្រាម (ប្រសិនបើទម្ងន់បញ្ចូល)
  • តំបន់បណ្តុះបណ្តាល៖7 តំបន់ថាមពលផ្ទាល់ខ្លួន (តំបន់ 1-7)
  • បន្ទាត់មូលដ្ឋាន TSS៖ឥឡូវនេះបានបើកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណទាំងអស់។

ជំហានទី 4៖ រក្សាទុក និងធ្វើសមកាលកម្ម

ប៉ះ "រក្សាទុក FTP" ។ កម្មវិធីភ្លាមៗ៖

  • គណនាឡើងវិញនូវតំបន់បណ្តុះបណ្តាល
  • ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពឡើងវិញ TSS ក្នុងរយៈពេល 90 ថ្ងៃកន្លងមក
  • កែតម្រូវការគណនា CTL/ATL/TSB
  • បើកការវិភាគលំហាត់ប្រាណផ្អែកលើតំបន់

💡ជំនួយណែនាំ៖ កាលវិភាគធ្វើតេស្ត FTP

សាកល្បង FTP ឡើងវិញរៀងរាល់6-8 សប្តាហ៍កំឡុងពេលបង្កើតវគ្គបណ្តុះបណ្តាល។ FTP របស់អ្នកគួរប្រសើរឡើង នៅពេលដែលសម្បទាកើនឡើង។ ធ្វើតេស្តម្តងទៀតបន្ទាប់ពី៖

  • ជំងឺ ឬរបួស (FTP អាចថយចុះ)
  • សម្រាកការបណ្តុះបណ្តាល> 2 សប្តាហ៍
  • ការផ្លាស់ប្តូរម៉ែត្រថាមពល ឬការក្រិតតាមខ្នាត
  • នៅពេលដែលតំបន់មានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលពេក ឬពិបាកពេក

តាមដាន FTP លើសម៉ោង ដើម្បីតាមដានប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងជាមធ្យម: 5-15W ក្នុងមួយប្លុកហ្វឹកហាត់ 8 សប្តាហ៍។

ការយល់ដឹងអំពីមាត្រដ្ឋានរបស់អ្នក។

ថាមពលកម្រិតមុខងារ (FTP)

តើវាជាអ្វី៖ថាមពលអតិបរមាដែលអ្នកអាចទ្រទ្រង់បានប្រហែល 1 ម៉ោង។ តំណាងឱ្យកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូនរបស់អ្នក។

តើវាមានន័យយ៉ាងណា៖FTP = 238W មានន័យថាអ្នកអាចកាន់បាន 238 វ៉ាត់សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងកម្រិតដែលទ្រទ្រង់ (~60 នាទី)។

របៀបប្រើ៖មូលដ្ឋានសម្រាប់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់ និងការគណនា TSS ។ ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍នៅពេលដែលសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើង។

រៀន FTP →

តំបន់បណ្តុះបណ្តាល (ប្រព័ន្ធ ៧ តំបន់)

តើពួកគេជាអ្វី៖ជួរថាមពលចំនួន 7 ដោយផ្អែកលើ FTP របស់អ្នក ពីការងើបឡើងវិញសកម្ម (តំបន់ 1) ដល់ថាមពលសរសៃប្រសាទ (តំបន់ 7) ។

តើពួកគេមានន័យយ៉ាងណា៖តំបន់នីមួយៗកំណត់គោលដៅសម្របខ្លួនតាមសរីរវិទ្យាជាក់លាក់ (មូលដ្ឋាន aerobic, កម្រិតចាប់ផ្ដើម, VO₂max)។

របៀបប្រើ៖អនុវត្តតាមវេជ្ជបញ្ជាតំបន់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ។ កម្មវិធីបង្ហាញម៉ោងក្នុងតំបន់សម្រាប់ការជិះនីមួយៗ។

តំបន់បណ្តុះបណ្តាល →

ពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហាត់ (TSS)

តើវាជាអ្វី៖ភាពតានតឹងនៃការហាត់ប្រាណតាមបរិមាណរួមបញ្ចូលគ្នារវាងអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេល។ 1 ម៉ោងនៅ FTP = 100 TSS ។

តើវាមានន័យយ៉ាងណា៖TSS 50 = ការងើបឡើងវិញងាយស្រួល TSS 100 = មធ្យម TSS 200+ = វគ្គពិបាកខ្លាំង។

របៀបប្រើ៖តាមដាន TSS ប្រចាំថ្ងៃ/ប្រចាំសប្តាហ៍ ដើម្បីគ្រប់គ្រងបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាល។ គោលបំណងសម្រាប់ការកើនឡើង 5-10 TSS ក្នុងមួយសប្តាហ៍អតិបរមា។

TSS ការណែនាំ →

CTL / ATL / TSB

តើពួកគេជាអ្វី៖

  • ការពារ 2X៖ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ (សម្បទា) - TSS ជាមធ្យម 42 ថ្ងៃ។
  • ការពារ 3X៖ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលស្រួចស្រាវ (អស់កម្លាំង) - ជាមធ្យម 7 ថ្ងៃ TSS
  • ការពារ 4X៖ការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាពភាពតានតឹង (ទម្រង់) = CTL - ATL

របៀបប្រើ៖វិជ្ជមាន TSB = ស្រស់/តូច, អវិជ្ជមាន TSB = អស់កម្លាំង។ ប្រណាំងនៅពេល TSB = +5 ដល់ +25 ។

គំនូសតាង PMC →

📊 គោលដៅសប្តាហ៍ដំបូងរបស់អ្នក។

បន្ទាប់ពីចូល FTP និងបញ្ចប់ការជិះ 3-5៖

  • ពិនិត្យតម្លៃ TSS៖បញ្ជាក់​ថា​ពួកគេ​ត្រូវ​គ្នា​នឹង​ការ​យល់​ឃើញ​ពី​ការ​ខិតខំ (ងាយស្រួល ~50, មធ្យម ~100, រឹង ~150+)
  • ពិនិត្យមើលការចែកចាយតំបន់៖តើអ្នកចំណាយ 60-70% នៅក្នុងតំបន់ 2 (មូលដ្ឋាន aerobic) មែនទេ?
  • បង្កើតបន្ទាត់មូលដ្ឋាន CTL៖TSS ជា​មធ្យម​ប្រចាំ​សប្តាហ៍​ដំបូង​របស់​អ្នក​ក្លាយ​ជា​កម្រិត​មូលដ្ឋាន​សម្បទា​ដំបូង
  • កំណត់អត្តសញ្ញាណគំរូ៖តើការជិះណាដែលបង្កើត TSS ខ្ពស់បំផុត? តើអ្នកបានធូរស្បើយគ្រប់គ្រាន់ទេ?

ដំណើររបស់អ្នកប្រើប្រាស់ធម្មតា (8 សប្តាហ៍ដំបូង)

សប្តាហ៍ទី 1-2៖ បង្កើតបន្ទាត់មូលដ្ឋាន

  • អនុវត្តការធ្វើតេស្ត FTP ហើយបញ្ចូលលទ្ធផល
  • បញ្ចប់ការហ្វឹកហាត់ធម្មតា 3-5
  • សង្កេតមើលតម្លៃ TSS និងការចែកចាយតំបន់
  • បង្កើត CTL ដំបូង (កម្រិតសម្បទា)
  • គោលបំណង៖ស្វែងយល់អំពីម៉ែត្រ មិនទាន់មានការផ្លាស់ប្តូរទេ។

សប្តាហ៍ទី 3-4៖ អនុវត្តតំបន់

  • ប្រើតំបន់ FTP ក្នុងការរៀបចំផែនការហាត់ប្រាណ
  • ជិះតំបន់ទី 2 ដោយចេតនាសម្រាប់ឈុតមូលដ្ឋានអារ៉ូប៊ិក
  • តាមដានចំនួនសរុប TSS ប្រចាំសប្តាហ៍ (គោលបំណងសម្រាប់ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា)
  • ត្រួតពិនិត្យ TSB (គួរតែអវិជ្ជមានបន្តិច = ការបណ្តុះបណ្តាល)
  • គោលបំណង៖រថភ្លើងដោយតំបន់ថាមពល, មិនមានអារម្មណ៍

សប្តាហ៍ទី 5-6: ដំណើរការលើសចំណុះ

  • បង្កើន TSS ប្រចាំសប្តាហ៍ដោយ 5-10% ពីបន្ទាត់មូលដ្ឋាន
  • បន្ថែមវគ្គ 1 កម្រិត (តំបន់ 4) ក្នុងមួយសប្តាហ៍
  • CTL គួរតែកើនឡើងជាបណ្តើរៗ (ការកែលម្អសុខភាព)
  • ATL អាចកើនឡើងក្នុងសប្តាហ៍រឹង (ធម្មតា)
  • គោលបំណង៖គ្រប់គ្រងវឌ្ឍនភាពសម្បទា

សប្តាហ៍ទី 7-8៖ សាកល្បងឡើងវិញ និងកែតម្រូវ

  • ធ្វើតេស្ត FTP លើកទីពីរ (គួរតែខ្ពស់ជាង)
  • អាប់ដេតតំបន់នៅក្នុងកម្មវិធី (ថាមពលប្រសើរឡើង)
  • ប្រៀបធៀប CTL សប្តាហ៍ទី 1 ធៀបនឹងសប្តាហ៍ទី 8 (គួរតែជា +10-20)
  • ពិនិត្យមើលដំណើរការ៖ តើ FTP ប្រសើរឡើងទេ? មានអារម្មណ៍ស្រួលជាង?
  • គោលបំណង៖បញ្ជាក់ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល

✅ សូចនាករជោគជ័យ

បន្ទាប់ពី 8 សប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធជាមួយ Bike Analytics អ្នកគួរតែឃើញ:

  • ការកែលម្អ FTP៖ការកើនឡើង +5-15W (ឧ. 238W → 250W)
  • CTL កើនឡើង៖+15-25 ពិន្ទុ (ឧ. 40 → 60 CTL)
  • TSS ជាប់លាប់៖សរុបប្រចាំសប្តាហ៍ក្នុងចន្លោះ 10-15%
  • ល្បឿនកាន់តែប្រសើរ៖ការចែកចាយថាមពលកាន់តែច្រើន ការក្រិតតាមខ្នាតការខិតខំប្រឹងប្រែងកាន់តែប្រសើរ
  • ការងើបឡើងវិញប្រសើរឡើង:វដ្ត TSB ព្យាករណ៍ (-10 ដល់ +5)

ការដោះស្រាយបញ្ហា & សំណួរគេសួរញឹកញាប់

TSS របស់ខ្ញុំហាក់ដូចជាខ្ពស់/ទាបពេកសម្រាប់ការប្រឹងប្រែងជិះ

មូលហេតុ៖FTP ហួសសម័យ ឬមិនត្រឹមត្រូវ។

ដំណោះស្រាយ៖សាកល្បង FTP ឡើងវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកបានសាកល្បងនៅពេលដែលអស់កម្លាំង ឬដំណើរការមិនល្អ FTP នឹងខុស។ ការធ្វើតេស្ត FTP ត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រង្វាស់ខាងក្រោមទាំងអស់។

កម្មវិធីបង្ហាញ "មិនមាន FTP បានកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធទេ"

មូលហេតុ៖ការធ្វើតេស្ត FTP មិនបានបញ្ចប់ ឬមិនបានរក្សាទុក។

ដំណោះស្រាយ៖ចូលទៅកាន់ការកំណត់ → Functional Threshold Power → បញ្ចូលតម្លៃ FTP បន្ទាប់មកចុច Save ។

ការជិះមិនសមកាលកម្មពី Strava

មូលហេតុ៖សញ្ញាសម្ងាត់ OAuth ផុតកំណត់ ឬមិនមានការអនុញ្ញាតទេ។

ដំណោះស្រាយ៖ការកំណត់ → ការរួមបញ្ចូល → ភ្ជាប់ Strava ឡើងវិញ។ ផ្តល់សិទ្ធិអានសម្រាប់សកម្មភាព។ ពិនិត្យមើលថាការជិះ Strava រួមបញ្ចូលទិន្នន័យថាមពល។

CTL មិនកើនឡើងទេ ទោះបីជាមានការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់ក៏ដោយ។

មូលហេតុ៖TSS សរុបមានប្រេកង់ទាបពេក ឬមិនស៊ីសង្វាក់គ្នា។

ដំណោះស្រាយ៖CTL គឺជាមធ្យមទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែល 42 ថ្ងៃ។ វាកើនឡើងយឺត ៗ ។ បង្កើន TSS ប្រចាំសប្តាហ៍ដោយ 5-10% និងរក្សាការជិះ 4+ ក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់កំណើន CTL ជាប់លាប់។

តើខ្ញុំគួរធ្វើតេស្តម្តងទៀត FTP ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

អនុសាសន៍៖រៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន/កសាង។ ធ្វើតេស្តឡើងវិញបន្ទាប់ពីជំងឺ របួស ការសម្រាកយូរ ឬនៅពេលដែលតំបន់មានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួល/រឹងពេក។

តើខ្ញុំអាចប្រើ Bike Analytics សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ក្នុងផ្ទះបានទេ?

បាទ៖Bike Analytics ដំណើរការដូចគ្នាសម្រាប់ការជិះក្នុង និងក្រៅផ្ទះ។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលឆ្លាតវៃផ្តល់ទិន្នន័យថាមពលត្រឹមត្រូវបំផុត។ ធ្វើសមកាលកម្មពី Zwift, TrainerRoad ឬបង្ហោះឯកសារ FIT ដោយផ្ទាល់។

ចុះភាពខុសគ្នារវាងផ្លូវ និង MTB វិញ?

Bike Analytics មានរបៀបពិសេស៖ការ​ជិះ​កង់​តាម​ដង​ផ្លូវ​ប្រើ​ថាមពល 30 វិនាទី។ មុខងារ MTB ប្រើ​បង្អួច​រលោង​ខ្លី​ជាង ដើម្បី​ចាប់យក​ការប្រឹងប្រែង​ដែល​ផ្ទុះឡើង។ ទាំងពីរប្រើ FTP ដូចគ្នា ប៉ុន្តែការរំពឹងទុកសន្ទស្សន៍ភាពប្រែប្រួលខុសគ្នា។ស្វែងយល់ពីភាពខុសគ្នា.

ជំហានបន្ទាប់

រៀនតំបន់បណ្តុះបណ្តាល

ស្វែងយល់ពីរបៀបហ្វឹកហាត់ក្នុងតំបន់ 2 (មូលដ្ឋាន aerobic) តំបន់ 4 (កម្រិត) និងតំបន់ 5 (VO₂max) សម្រាប់ការសម្របខ្លួនជាក់លាក់។

តំបន់បណ្តុះបណ្តាល →

ស្វែងរកថាមពលសំខាន់

ស្វែងយល់ពីគំរូ CP និង W' កម្រិតខ្ពស់សម្រាប់ការទស្សន៍ទាយការអនុវត្ត និងការគ្រប់គ្រងសមត្ថភាព anaerobic ។

អំណាចសំខាន់ →

ជ្រមុជឱ្យកាន់តែជ្រៅទៅក្នុងម៉ែត្រ

ស្វែងរកវិទ្យាសាស្រ្តនៅពីក្រោយ FTP, TSS, CTL/ATL/TSB ជាមួយនឹងឯកសារយោងស្រាវជ្រាវដែលបានពិនិត្យដោយមិត្តភ័ក្តិ។

ស្រាវជ្រាវ →

ត្រៀម​ខ្លួន​សម្រាប់​ការ​ចាប់​ផ្តើ​ម​ការ​តាម​ដាន​?

ទាញយក Bike Analytics ដោយឥតគិតថ្លៃ

ការសាកល្បងឥតគិតថ្លៃរយៈពេល 7 ថ្ងៃ • មិនត្រូវការកាតឥណទាន • iOS 16+

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

ការចាប់ផ្តើមជាមួយ Bike Analytics - មគ្គុទ្ទេសក៍ដំបូង

ចាប់ផ្តើមជាមួយ Bike Analytics៖ មគ្គុទ្ទេសក៍រៀបចំ តេស្ត FTP លើកដំបូង កំណត់តំបន់ និងចាប់ផ្តើមតាមដានសមត្ថភាព។

  • 2026-03-24
  • ការរៀបចំ Bike Analytics · ការចាប់ផ្តើមវិភាគជិះកង់ · ការរៀបចំតេស្ត FTP
  • គន្ថនិទ្ទេស