ការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល៖ TSS, CTL, ATL & TSB សម្រាប់ជិះកង់

ធ្វើជាម្ចាស់លើតារាងគ្រប់គ្រងការអនុវត្ត ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការហ្វឹកហ្វឺន ទប់ស្កាត់ការហ្វឹកហ្វឺនហួសកម្រិត និងកម្រិតខ្ពស់បំផុតសម្រាប់គោលដៅជិះកង់របស់អ្នក។

🎯 គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ បន្ទុកហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការជិះកង់

  • ពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហាត់ (TSS)កំណត់បរិមាណថាតើការជិះនីមួយៗមានឥទ្ធិពលលើរាងកាយរបស់អ្នកកម្រិតណា ការរួមបញ្ចូលថាមពល អាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេល
  • CTL (ផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ)វាស់កាយសម្បទារយៈពេលវែងរបស់អ្នកដែលបានបង្កើតឡើងក្នុងរយៈពេល 42 ថ្ងៃនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់
  • ATL (ផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលស្រួចស្រាវ)តាមដានការអស់កម្លាំងថ្មីៗពីការជិះ 7 ថ្ងៃកន្លងមក
  • TSB (បណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាពភាពតានតឹង)បង្ហាញសមតុល្យភាពអស់កម្លាំងរបស់អ្នក និងការត្រៀមខ្លួនដើម្បីប្រណាំង ឬងើបឡើងវិញ
  • ការយល់ដឹងអំពីបន្ទុកនៃការហ្វឹកហាត់ជិះកង់ការពារការហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពពេលវេលាដំណើរការតាមរយៈការកំណត់ពេលវេលាដែលជំរុញដោយទិន្នន័យ

មូលនិធិ៖ TSS ការគណនាទាមទាររបស់អ្នក។ថាមពលកម្រិតមុខងារ (FTP)ជាចំណុចយោងកម្រិត។

តើពិន្ទុស្ត្រេសបណ្តុះបណ្តាល (TSS) ជាអ្វី?

ការបណ្តុះបណ្តាល Stress Score ឆ្លើយសំណួរសំខាន់៖តើ​ការ​ជិះ​នោះ​លំបាក​ប៉ុណ្ណា?មិនមែនត្រឹមតែចម្ងាយ ឬពេលវេលាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែភាពតានតឹងខាងសរីរវិទ្យាពិតប្រាកដដែលដាក់លើរាងកាយរបស់អ្នកដោយការជិះកង់នីមួយៗ។

Training Stress Score (TSS) ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយលោកបណ្ឌិត Andrew Coggan ផ្តល់នូវវិធីសាស្រ្តស្តង់ដារដើម្បីគណនាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ និងរយៈពេលទៅជាលេខតែមួយ។ TSS ការហ្វឹកហ្វឺនជិះកង់បដិវត្តដោយធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើថាមពលអាចចូលដំណើរការបាន និងអាចធ្វើសកម្មភាពបាន។

ស្តង់ដារ TSS សម្រាប់ការជិះកង់

មួយម៉ោងនៅរបស់អ្នក។ថាមពលកម្រិតមុខងារ (FTP) = 100 TSS

ស្តង់ដារនេះអនុញ្ញាតឱ្យមានការប្រៀបធៀបលើការហាត់ប្រាណ សប្តាហ៍ និងវដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ការខិតខំប្រឹងប្រែងកម្រិត 30 នាទី = ~50 TSS ។ ការជិះតាមកម្រិត 2 ម៉ោង = ~200 TSS ។

របៀបដែល TSS ត្រូវបានគណនា

TSS = (វិនាទី × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

កន្លែងណា៖

  • NP (ថាមពលធម្មតា)= សរីរវិទ្យា "ថ្លៃ" នៃការជិះ
  • IF (កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ)= NP / FTP (អាំងតង់ស៊ីតេទាក់ទងនឹងកម្រិត)
  • រយៈពេល= ពេលវេលាជិះសរុបគិតជាវិនាទី
  • FTP= ថាមពលកម្រិតមុខងាររបស់អ្នកគិតជាវ៉ាត់

ឧទាហរណ៍ការងារ៖ ជិះស៊ូទ្រាំ 2 ម៉ោង។

ប្រវត្តិរូបអ្នកជិះ៖

  • FTP៖250W

ទិន្នន័យជិះ៖

  • រយៈពេល៖2 ម៉ោង (7200 វិនាទី)
  • ថាមពលធម្មតា៖200W

ជំហានទី 1៖ គណនាកត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ (IF)

IF = NP / FTP
IF = 200W / 250W
IF = 0.80

Step 2: Calculate TSS

TSS = (7200s × 200W × 0.80) / (250W × 3600) × 100
TSS = (1,152,000) / (900,000) × 100
TSS =128 TSS

ការបកស្រាយ៖ការជិះធន់ 2 ម៉ោងនេះនៅ 80% នៃ FTP បង្កើតបាន 128 TSS ដែលជាការជំរុញការហ្វឹកហាត់តាមបែបអារ៉ូប៊ិកដ៏រឹងមាំធម្មតានៃការជិះក្នុងអគារមូលដ្ឋាន។

TSS ការណែនាំតាមប្រភេទលំហាត់ប្រាណ

ប្រភេទលំហាត់ប្រាណ TSS ជួរ កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ ការពិពណ៌នា
ជិះស្តារឡើងវិញ 20-50 TSS IF < 0.65 ការបង្វិលងាយស្រួល ការងើបឡើងវិញសកម្ម 30-60 នាទី។
ការស៊ូទ្រាំងាយស្រួល 50-100 TSS IF 0.65-0.75 ល្បឿននៃការសន្ទនា, ការកសាងមូលដ្ឋាន aerobic, 1-2 ម៉ោង។
Moderate Endurance 100-150 TSS IF 0.75-0.85 ជិះក្នុងស្ថានភាពស្ថិរភាព ជិះជាក្រុម 2-3 ម៉ោង។
ជិះ Tempo 150-200 TSS IF 0.85-0.95 ការហ្វឹកហ្វឺនកន្លែងផ្អែម ការប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាព 2-3 ម៉ោង។
ការហាត់ប្រាណកម្រិត 200-300 TSS IF 0.95-1.05 FTP ចន្លោះពេល ការប្រណាំងប្រណាំង 2-4 ម៉ោងជាមួយនឹងគុណភាព
VO₂max Intervals 150-250 TSS IF 1.05-1.15 ចន្លោះពេលរឹងនៅ 120% FTP, 1-2 ម៉ោងជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់
Race Simulation 200-400 TSS IF 0.90-1.05 កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងជាក់លាក់នៃព្រឹត្តិការណ៍ លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យ ការប្រណាំងលើផ្លូវ 2-5 ម៉ោង។

📊 ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS កំណត់គោលដៅតាមកម្រិតអ្នកជិះកង់

  • អ្នកជិះកង់ចាប់ផ្តើម៖200-400 TSS/សប្តាហ៍ (ជិះ 3-4 ដង/សប្តាហ៍)
  • Recreational Cyclist:400-600 TSS/សប្តាហ៍ (ជិះ 4-5 ដង/សប្តាហ៍)
  • Competitive Amateur:600-900 TSS/សប្តាហ៍ (ជិះ 5-7 ដង/សប្តាហ៍)
  • វរជន/វិជ្ជាជីវៈ៖900-1500+ TSS/សប្តាហ៍ (8-12+ វគ្គ/សប្តាហ៍)

ទាំងនេះប្រមូលផ្តុំឆ្ពោះទៅរកការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃរបស់អ្នក (CTL) ដែលជារង្វាស់កាយសម្បទាដែលបានពន្យល់ខាងក្រោម។

តារាងគ្រប់គ្រងការអនុវត្ត (PMC)

PMC ស្រមៃមើលម៉ែត្របីដែលទាក់ទងគ្នាដែលប្រាប់រឿងពេញលេញនៃការហ្វឹកហាត់ជិះកង់របស់អ្នក៖ សម្បទា អស់កម្លាំង និងទម្រង់។

📈

CTL - ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ

Your FITNESS

ទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែល 42 ថ្ងៃ ជាមធ្យមប្រចាំថ្ងៃ TSS ។ តំណាងឱ្យលំហាត់ប្រាណរយៈពេលវែង និងការហ្វឹកហាត់សម្របខ្លួនពីការជិះជាប់គ្នា។

CTL today = CTL yesterday + (TSS today - CTL yesterday) / 42
⚡

ATL - ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលស្រួចស្រាវ

FATIGUE របស់អ្នក។

ជាមធ្យមទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែល 7 ថ្ងៃនៃប្រចាំថ្ងៃ TSS ។ ចាប់យកភាពតានតឹងក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលថ្មីៗ និងការអស់កម្លាំងដែលប្រមូលផ្តុំពីសប្តាហ៍មុននៃការជិះ។

ATL ថ្ងៃនេះ = ATL ម្សិលមិញ + (TSS ថ្ងៃនេះ - ATL ម្សិលមិញ) / 7
🎯

TSB - ការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាពភាពតានតឹង

ទម្រង់បែបបទរបស់អ្នក។

ភាព​ខុស​គ្នា​រវាង​កាយ​សម្បទា​កាល​ពី​ម្សិល​មិញ និង​ការ​អស់កម្លាំង​ថ្ងៃ​នេះ។ បង្ហាញពីការត្រៀមខ្លួនក្នុងការសម្តែង ឬត្រូវការសម្រាកមុនពេលការជិះ ឬប្រណាំងដែលមានគុណភាពបន្ទាប់របស់អ្នក។

TSB = CTL (ម្សិលមិញ) - ATL (ថ្ងៃនេះ)

CTL៖ វាស់ស្ទង់លំហាត់ប្រាណជិះកង់របស់អ្នក។

អ្វីដែល CTL តំណាងឱ្យអ្នកជិះកង់

CTL កំណត់បរិមាណនៃការហ្វឹកហាត់ដែលរាងកាយអ្នកមានសម្របខ្លួនទៅនឹងក្នុងរយៈពេល 6 សប្តាហ៍កន្លងមក។ ខ្ពស់ជាង CTL ក្នុងការជិះកង់មានន័យថា៖

  • សមត្ថភាព​ហាត់​ប្រាណ និង​ការ​ស៊ូទ្រាំ​ខ្លាំង​ជាង
  • Ability to handle more training volume and intensity
  • បង្កើនប្រសិទ្ធភាពមេតាបូលីស និងអុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់
  • ទិន្នផលថាមពលប្រកបដោយនិរន្តរភាពខ្ពស់ជាង
  • ការងើបឡើងវិញកាន់តែប្រសើរឡើងរវាងការខិតខំ

Time Constant: 42 Days

CTL មានពាក់កណ្តាលជីវិតប្រហែល 14-15 ថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពី 42 ថ្ងៃ ប្រហែល 36.8% (1/e) នៃផលប៉ះពាល់នៃការហាត់ប្រាណតែមួយនៅតែមាននៅក្នុងការគណនាសម្បទារបស់អ្នក។

ការពុកផុយដ៏យឺតនេះមានន័យថា កាយសម្បទាត្រូវបានពង្រឹងបន្តិចម្តងៗ ប៉ុន្តែក៏ថយចុះបន្តិចម្តងៗផងដែរ—អ្នកអាចសម្រាកមួយសប្តាហ៍ដោយមិនបាត់បង់សម្បទាធំដុំ។

តម្លៃធម្មតា CTL តាមកម្រិតអ្នកជិះកង់

អ្នកជិះកង់ចាប់ផ្តើម៖
20-40 CTL

ការកសាងសម្បទាមូលដ្ឋាន, ជិះ 3-4 ក្នុងមួយសប្តាហ៍

អ្នកជិះកង់កំសាន្ត៖
40-80 CTL

ការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់ 4-5 ជិះក្នុងមួយសប្តាហ៍

អ្នកស្ម័គ្រចិត្តប្រកួតប្រជែង៖
80-120 CTL

ការប្រណាំងកម្រិតសំឡេងខ្ពស់ 6-8 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍

វរជន/វិជ្ជាជីវៈ៖
120-200+ CTL

បន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលវិជ្ជាជីវៈ 10-15+ ម៉ោង/សប្តាហ៍

⚠️ CTL ដែនកំណត់អត្រានៃការកើនឡើង
  • សុវត្ថិភាព៖+3-8 CTL ក្នុងមួយសប្តាហ៍
  • ឈ្លានពាន ប៉ុន្តែមាននិរន្តរភាព៖+8-12 CTL ក្នុងមួយសប្តាហ៍
  • ហានិភ័យខ្ពស់៖>12 CTL ក្នុងមួយសប្តាហ៍

លើសពីអត្រាទាំងនេះបង្កើនហានិភ័យរបួស និងជំងឺយ៉ាងសំខាន់។ បង្កើតជាបណ្តើរៗដើម្បីទទួលបានសម្បទាប្រកបដោយនិរន្តរភាព។

ការកសាង CTL ដោយសុវត្ថិភាព៖ អត្រាផ្លូវដែក

ឧទាហរណ៍ CTL វឌ្ឍនភាព (ដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន 12 សប្តាហ៍)

  • សប្តាហ៍ទី 1៖CTL 60 → 65 (+5)
  • សប្តាហ៍ទី 2៖CTL 65 → 70 (+5)
  • សប្តាហ៍ទី 3៖CTL 70 → 75 (+5)
  • សប្តាហ៍ទី 4៖CTL 75 → 78 (+3 សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ)
  • Week 5:CTL 78 → 83 (+5)
  • សប្តាហ៍ទី 6៖CTL 83 → 88 (+5)
  • សប្តាហ៍ទី 7៖CTL 88 → 93 (+5)
  • សប្តាហ៍ទី 8៖CTL 93 → 96 (+3 សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ)
  • សប្តាហ៍ទី 9៖CTL 96 → 102 (+6)
  • សប្តាហ៍ទី 10៖CTL 102 → 108 (+6)
  • សប្តាហ៍ទី ១១៖CTL 108 → 114 (+6)
  • សប្តាហ៍ទី 12៖CTL 114 → 116 (+2, ការស្ដារឡើងវិញមុនការកសាង)

លទ្ធផល៖+56 CTL ពិន្ទុក្នុងរយៈពេល 12 សប្តាហ៍ (ជាមធ្យម 4.7/សប្តាហ៍) - វឌ្ឍនភាពប្រកបដោយនិរន្តរភាពពីកម្រិតនៃការកំសាន្តទៅកម្រិតកាយសម្បទាប្រកួតប្រជែង។

ATL៖ វាស់ស្ទង់ភាពអស់កម្លាំងជិះកង់របស់អ្នក។

ATL តាមដានភាពតានតឹងនៃការហ្វឹកហាត់រយៈពេលខ្លី—ភាពអស់កម្លាំងដែលបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងសប្តាហ៍មុននៃការជិះ។ វាកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំង និងធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័សអំឡុងពេលសម្រាក ដែលធ្វើឱ្យវាចាំបាច់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងការងើបឡើងវិញរវាងវគ្គគុណភាព។

ATL ថាមវន្តក្នុងការហ្វឹកហាត់ជិះកង់

  • ការឆ្លើយតបរហ័ស៖ពេលវេលាថេរ 7 ថ្ងៃ (ពាក់កណ្តាលជីវិត ~ 2.4 ថ្ងៃ)
  • លំនាំស្ពៃក្តោប៖លោត​បន្ទាប់​ពី​ការ​ជិះ​យ៉ាង​លំបាក ធ្លាក់​ក្នុង​កំឡុង​ថ្ងៃ​សង្គ្រោះ
  • សូចនាករស្តារឡើងវិញ៖ធ្លាក់ ATL = បំបាត់ភាពអស់កម្លាំងរវាងវគ្គ
  • ការព្រមានអំពីការហ្វឹកហាត់លើស៖ការកើនឡើងរ៉ាំរ៉ៃ ATL បង្ហាញពីការស្តារឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់
  • Training Balance:ATL គួរតែតាមដានជាមួយ CTL ប៉ុន្តែប្រែប្រួលកាន់តែច្រើន

🔬 ម៉ូដែល Fitness-Fatigue

រាល់ការជិះហ្វឹកហាត់បង្កើតផលពីរយ៉ាង៖

  1. កម្លាំងកាយសម្បទា(សំណង់យឺត ប្រើបានយូរ)
  2. អស់កម្លាំង(ការកសាងលឿន ឆាប់រលាយ)

ការសម្តែង = សម្បទា - អស់កម្លាំង។ PMC មើលឃើញគំរូនេះ ដោយបើកដំណើរការតាមកាលកំណត់តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ និងពេលវេលាប្រណាំងដ៏ល្អប្រសើរ។

នៅ Steady State

នៅពេលដែលការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលមានភាពជាប់លាប់ពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍ CTL និង ATL បញ្ចូលគ្នា៖

ឧទាហរណ៍៖ 500 TSS/សប្តាហ៍ជាប់លាប់

ប្រចាំថ្ងៃ TSS ≈ ៧១
CTL ខិតជិតដល់ ~71
ATL ខិតជិតដល់ ~71
TSB ខិតជិត 0

ការបកស្រាយ៖កាយសម្បទា និងអស់កម្លាំងមានតុល្យភាព។ ការថែទាំការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយនិរន្តរភាព - គ្មានឱនភាពឬអតិរេក។

កំឡុងពេលសាងសង់ដំណាក់កាល

នៅពេលបង្កើនកម្រិតសំឡេង ឬអាំងតង់ស៊ីតេ៖

ATL កើនឡើងលឿនជាងជាង CTL ដោយសាររយៈពេលខ្លីជាងថេរ។ TSB ក្លាយជាអវិជ្ជមាន (អស់កម្លាំង > សម្បទា)។ នេះជារឿងធម្មតា ហើយមានផលិតភាព—អ្នកកំពុងប្រើលើសទម្ងន់ ដើម្បីជំរុញការសម្របខ្លួន។

គោលដៅ TSB៖ -10 to -30 during productive training blocks

ក្នុងអំឡុងពេល Taper សម្រាប់ការប្រណាំង

នៅពេលកាត់បន្ថយបន្ទុកហ្វឹកហាត់មុនការប្រកួត៖

ATL ធ្លាក់ចុះលឿនជាងជាង CTL ។ TSB ក្លាយជាវិជ្ជមាន (សម្បទា> អស់កម្លាំង)។ នេះ​ជា​គោលដៅ—​មក​ដល់​ថ្ងៃ​ប្រណាំង​ថ្មី​ជាមួយ​ជើង​ត្រៀម​ខ្លួន​សម្រាប់​ការ​សម្ដែង ខណៈ​ដែល​រក្សា​ភាព​រឹង​មាំ។

គោលដៅ TSB៖+10 ទៅ +25 នៅថ្ងៃប្រណាំងអាស្រ័យលើព្រឹត្តិការណ៍

TSB៖ សមតុល្យភាពអស់កម្លាំង និងសមតុល្យការប្រណាំងរបស់អ្នក។

TSB (Training Stress Balance) គឺជាភាពខុសគ្នារវាងកាយសម្បទាកាលពីម្សិលមិញ (CTL) និងអស់កម្លាំងថ្ងៃនេះ (ATL)។ វាបង្ហាញថាអ្នកស្រស់ស្រាយ ឬអស់កម្លាំង ត្រៀមខ្លួនដើម្បីប្រណាំង ឬត្រូវការថ្ងៃសម្រាក។

TSB មគ្គុទ្ទេសក៍បកស្រាយសម្រាប់អ្នកជិះកង់

TSB ជួរ ស្ថានភាព ការបកស្រាយ សកម្មភាពដែលបានណែនាំ
< -30 ហានិភ័យនៃការហ្វឹកហាត់លើស អស់កម្លាំងខ្លាំង។ ហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺ / របួស។ ត្រូវការការសង្គ្រោះជាបន្ទាន់។ កាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេង 50%+ ។ ពិចារណាថ្ងៃសម្រាក។
-20 ទៅ -30 ប្លុកបណ្តុះបណ្តាលល្អបំផុត ផលិតភាពលើសទម្ងន់។ ការកសាងសម្បទា។ បន្តផែនការ។ ត្រួតពិនិត្យសម្រាប់ភាពអស់កម្លាំងខ្លាំង ឬការថយចុះថាមពល។
-10 ទៅ -20 ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម ការប្រមូលផ្តុំការបណ្តុះបណ្តាលស្តង់ដារ។ ការបណ្តុះបណ្តាលធម្មតា។ អាចគ្រប់គ្រងចន្លោះពេលគុណភាព ឬវគ្គកម្រិតចាប់ផ្ដើម។
-10 ដល់ +10 អព្យាក្រឹត/ថែទាំ Balanced state. Slight fatigue or freshness. ល្អសម្រាប់ការប្រណាំង B/C ការធ្វើតេស្ត FTP ឬសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ។
+10 ដល់ +25 ទម្រង់ការប្រណាំងកំពូល Fresh and fit. បង្អួចដំណើរការល្អបំផុត។ ការប្រណាំងជាអាទិភាព។ ការរំពឹងទុកនៃការជិះកង់កំពូល
> +25 ស្រស់ណាស់ / កំណត់ សម្រាកខ្ពស់។ May be losing fitness. ព្រឹត្តិការណ៍ផ្ទុះខ្លី យល់ព្រម។ បន្តការបណ្តុះបណ្តាល ប្រសិនបើសម្រាកបន្ថែម។

🎯 គោលដៅ TSB តាមប្រភេទព្រឹត្តិការណ៍

  • លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យ/ការរត់ប្រណាំង៖TSB +5 ដល់ +15 (កាត់ខ្លី រក្សាភាពមុតស្រួច)
  • ការប្រណាំងលើផ្លូវ៖TSB +10 ទៅ +20 (ថយចុះ 10-14 ថ្ងៃ)
  • ការសាកល្បងពេលវេលា៖ TSB +15 to +25 (14-21 day taper for peak power)
  • Gran Fondos / សតវត្ស៖ TSB +5 to +15 (7-10 day taper, maintain endurance)
  • ការប្រណាំងដំណាក់កាល៖TSB -5 ដល់ +10 (មកដល់ហត់បន្តិច ត្រូវការការស៊ូទ្រាំជាងភាពស្រស់ស្រាយ)

ព្រឹត្តិការណ៍ផ្ទុះខ្លីជាងនេះត្រូវការខ្ពស់ជាង TSB ។ ព្រឹត្តិការណ៍នៃការស៊ូទ្រាំបានយូរត្រូវការកម្រិតមធ្យម TSB ដើម្បីរក្សាការស៊ូទ្រាំ។

ការកំណត់ពេលវេលាជាមួយនឹងតារាងគ្រប់គ្រងការអនុវត្ត

16-Week Training Cycle Example

សប្តាហ៍ទី 1-4៖ ដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន

  • គោលបំណង៖បង្កើត CTL ស្ថិរភាពក្នុង 3-5 ពិន្ទុ/សប្តាហ៍
  • ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS៖400 → 450 → 500 → 450 (សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ)
  • CTL វឌ្ឍនភាព៖៦០ → ៧៣
  • TSB ជួរ៖-5 ទៅ -15 (អាចគ្រប់គ្រងភាពអស់កម្លាំង)
  • ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ការជិះរយៈពេលយូរ, ការស៊ូទ្រាំតំបន់ 2, ការកសាងមូលដ្ឋាន aerobic

សប្តាហ៍ទី 5-8៖ បង្កើតដំណាក់កាល

  • គោលបំណង៖បន្ត CTL កំណើននៅ 5-8 ពិន្ទុ/សប្តាហ៍ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណកាន់តែលំបាក
  • ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS៖500 → 550 → 600 → 500 (សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ)
  • CTL វឌ្ឍនភាព៖៧៣ → ៩៣
  • TSB ជួរ៖-15 ទៅ -25 (ផ្ទុកលើសទម្ងន់)
  • ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ចន្លោះពេលដ៏ផ្អែមល្ហែម ការងារកម្រិតកំណត់ ជិះស្តង់យូរជាង

សប្តាហ៍ទី 9-12៖ ដំណាក់កាលកំពូល

  • គោលបំណង៖បង្កើន CTL អតិបរមា បន្ទុកហ្វឹកហាត់ខ្ពស់បំផុត
  • ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS៖600 → 650 → 650 → 550 (សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ)
  • CTL វឌ្ឍនភាព៖៩៣ → ១០៨
  • TSB ជួរ៖-20 ទៅ -30 (រំញោចអតិបរមា)
  • ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ចន្លោះពេលជាក់លាក់នៃការប្រណាំង, ការងារ VO₂max, ការក្លែងធ្វើព្រឹត្តិការណ៍

សប្តាហ៍ទី 13-14៖ ការស្តារឡើងវិញនូវប្លុក

  • គោលបំណង៖អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយស្រូបយកការហ្វឹកហាត់, រៀបចំសម្រាប់ភាពតានតឹង
  • ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS៖៤០០ → ៤០០
  • CTL វឌ្ឍនភាព៖108 → 103 (ធ្លាក់ចុះបន្តិច រក្សាលំនឹង)
  • TSB ជួរ៖-5 ទៅ +5 (អព្យាក្រឹត)
  • ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ការស៊ូទ្រាំងាយស្រួល ជិះសប្បាយ កាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ

សប្តាហ៍ទី 15-16: Taper + Race Week

  • គោលបំណង៖កំពូលសម្រាប់ថ្ងៃប្រណាំងជាមួយ TSB +15-20
  • ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS៖350 → 250 + ប្រណាំង
  • CTL វឌ្ឍនភាព៖103 → 98 (ការបាត់បង់សម្បទាតិចតួចបំផុត)
  • ATL វឌ្ឍនភាព៖ធ្លាក់ចុះយ៉ាងលឿនពី ~85 ទៅ ~50
  • TSB នៅថ្ងៃប្រណាំង៖ +18 to +22
  • លទ្ធផល៖ជើងស្រស់ រក្សាកាយសម្បទា ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការសម្តែងខ្ពស់បំផុត

✅ ហេតុអ្វីបានជា Taper ដំណើរការ

ថេរពេលវេលាផ្សេងគ្នា (42 ថ្ងៃសម្រាប់ CTL, 7 ថ្ងៃសម្រាប់ ATL) បង្កើតឥទ្ធិពលកាន់តែតិច៖

  • ATL ឆ្លើយតបយ៉ាងឆាប់រហ័ស → អស់កម្លាំងបាត់ក្នុងរយៈពេល 7-10 ថ្ងៃ។
  • CTL ឆ្លើយតបយឺតៗ → Fitness នៅតែបន្តរាប់សប្តាហ៍
  • លទ្ធផល៖ ការហាត់ប្រាណនៅតែមានខណៈពេលដែលភាពអស់កម្លាំងបាត់ = ជើងស្រស់សម្រាប់ការសម្តែងខ្ពស់បំផុត

ការជិះកង់ផ្លូវទល់នឹងបន្ទុកហ្វឹកហាត់ជិះកង់លើភ្នំ

ទិដ្ឋភាព ជិះកង់តាមផ្លូវ ជិះកង់ភ្នំ
កម្រងព័ត៌មានថាមពល ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាព ជាមួយនឹងការប្រែប្រួលតិចតួចបំផុត។ ថាមពល "ផ្ទុះ" ប្រែប្រួលខ្ពស់ជាមួយនឹងការកើនឡើងញឹកញាប់
សន្ទស្សន៍ភាពប្រែប្រួល (VI) 1.02-1.05 (ស្ថិរភាពខ្លាំង) 1.10-1.20+ (highly variable)
TSS ការប្រមូលផ្តុំ អាចទស្សន៍ទាយបាន អាចរៀបចំផែនការបានច្បាស់លាស់ អថេរ ភាពលំបាកផ្លូវលំប៉ះពាល់ TSS យ៉ាងខ្លាំង
ថាមពលធម្មតា។ ជិតថាមពលមធ្យម ខ្ពស់ជាងថាមពលមធ្យមគួរឱ្យកត់សម្គាល់
ការផ្តោតសំខាន់លើការបណ្តុះបណ្តាល កម្រិតនិរន្តរភាព, ការងារបណ្ដោះអាសន្ន ចន្លោះពេលផ្ទុះ, ការគ្រប់គ្រង W, ជំនាញបច្ចេកទេស
CTL ការបកស្រាយ សូចនាករសុខភាពដោយផ្ទាល់ សូចនាករសម្បទាប៉ុន្តែជំនាញបច្ចេកទេស = 50% នៃការអនុវត្ត

MTB-Specific Considerations

ការ​ជិះ​កង់​ឡើង​ភ្នំ​ទាមទារ​ការ​បកស្រាយ PMC ផ្សេង​គ្នា៖

  • ផ្លូវដូចគ្នា ខុសគ្នា TSS៖ការលំបាកផ្លូវលំប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់ TSS សម្រាប់ផ្លូវដូចគ្នា។
  • ការរកឃើញការផ្ទុះ៖រាប់ការកើនឡើងលើសពីកម្រិត - ការប្រណាំង XC អាចមានការកើនឡើង 88+ ក្នុងរយៈពេល 2 ម៉ោង
  • ជំនាញសំខាន់ជាង៖សមត្ថភាពបច្ចេកទេសមានចំនួន ~50% នៃការអនុវត្ត MTB ធៀបនឹង ~20% ក្នុងការជិះកង់តាមផ្លូវ
  • ប្រើបង្អួចថាមពលខ្លី៖ជាមធ្យម 3-5 វិនាទីមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ MTB ទល់នឹង 30 វិនាទីសម្រាប់ផ្លូវ

កំហុសទូទៅនៃការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល

1️⃣ អាគារ CTL លឿនពេក

កំហុស៖លោត 15-20 CTL ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយព្យាយាម "តាម" ដល់កម្រិតសម្បទាគោលដៅ។

ដំណោះស្រាយ៖ដែនកំណត់កើនឡើងដល់ 3-8 CTL/សប្តាហ៍។ អត់ធ្មត់ - សម្បទាត្រូវការពេលវេលាដើម្បីបង្កើតដោយសុវត្ថិភាព។

2️⃣ មិនដែលរួញ

កំហុស៖ការហ្វឹកហ្វឺនយ៉ាងស្វិតស្វាញជាបន្តបន្ទាប់ មកដល់ការប្រណាំងជាមួយ TSB ពី -20 ដល់ -30 ។

ដំណោះស្រាយ៖កាត់បន្ថយបរិមាណ 7-14 ថ្ងៃមុនព្រឹត្តិការណ៍សំខាន់ៗ។ អនុញ្ញាតឱ្យ TSB កើនឡើងដល់ +10-25 សម្រាប់ដំណើរការខ្ពស់បំផុត។

3️⃣ Ignoring TSB Warnings

កំហុស៖បន្តជំរុញនៅពេលដែល TSB ធ្លាក់ចុះក្រោម -30 សម្រាប់រយៈពេលបន្ត។

ដំណោះស្រាយ៖ទទួលយកការសង្គ្រោះជាចាំបាច់នៅពេលដែល TSB < -30 ។ រាងកាយរបស់អ្នកកំពុងប្រាប់អ្នកថាវាត្រូវការសម្រាក។

4️⃣ ដេញតាមលំហាត់ប្រាណចៃដន្យ

កំហុស៖ការធ្វើតាមអ្វីដែលមានអារម្មណ៍ល្អជាជាងការផ្ទុករីកចម្រើនកើនឡើង។

ដំណោះស្រាយ៖អនុវត្តតាមផែនការដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធជាមួយ CTL ដែលបានគ្រោងទុក និងសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ។

5️⃣ ប្រៀបធៀបជាមួយអ្នកដទៃ

កំហុស៖"មិត្តរួមក្រុមរបស់ខ្ញុំមាន CTL ក្នុងចំណោម 120 ខ្ញុំក៏ត្រូវការវាដែរ!"

ដំណោះស្រាយ៖CTL គឺជាបុគ្គល។ និរន្តរភាពរបស់អ្នក CTL អាស្រ័យលើប្រវត្តិបណ្តុះបណ្តាល និងហ្សែនរបស់អ្នក។

6️⃣ រំលងសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ

កំហុស៖ការកសាង CTL បន្តដោយគ្មានការកំណត់សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ។

ដំណោះស្រាយ៖រៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍ កាត់បន្ថយបរិមាណ 30-40% ដើម្បីពង្រឹងការសម្របខ្លួន។

ការស្រាវជ្រាវ និងសុពលភាពវិទ្យាសាស្ត្រ

តារាងគ្រប់គ្រងការអនុវត្ត និងវិធីសាស្ត្រ TSS ត្រូវបានគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រកីឡាជាច្រើនទសវត្សរ៍៖

ឯកសារស្រាវជ្រាវសំខាន់ៗ

  • Allen, H., & Coggan, A.R. (2019)។ ការហ្វឹកហាត់ និងការប្រណាំងជាមួយឧបករណ៍វាស់ថាមពល(បោះពុម្ពលើកទី ៣) ។ VeloPress — អត្ថបទមូលដ្ឋានណែនាំ TSS, NP, IF, CTL, ATL, TSB ។
  • Banister, E.W., Calvert, T.W., Savage, M.V., & Bach, T. (1975) ។គំរូប្រព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការអនុវត្តអត្តពលិក។ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអូស្ត្រាលី, 7, 57-61. — Original impulse-response fitness-fatigue model.
  • Murray, N.B., et al. (2017)។ការត្រួតពិនិត្យការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលដោយប្រើអិចស្ប៉ូណង់ស្យែលផ្លាស់ទីដោយទម្ងន់មធ្យម។ - ធ្វើឱ្យមានសុពលភាព EWMA សម្រាប់ការត្រួតពិនិត្យបន្ទុកស្រួចស្រាវ/រ៉ាំរ៉ៃ។
  • Jones, A.M., et al. (2019)។អំណាចសំខាន់៖ ទ្រឹស្តី និងការអនុវត្ត។ទិនានុប្បវត្តិនៃសរីរវិទ្យាអនុវត្ត, 126(6), 1905-1915 ។ - គំរូថាមពលសំខាន់ដែលផ្អែកលើគំនិត FTP ។

💡 TrainingPeaks & WKO5

TSS, CTL, ATL, និង TSB គឺជារង្វាស់ដែលមានកម្មសិទ្ធិដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយលោកបណ្ឌិត Andrew Coggan និងទទួលបានអាជ្ញាប័ណ្ណពី TrainingPeaks។ ពួកគេត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាស្តង់ដារឧស្សាហកម្មសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើថាមពលក្នុងការជិះកង់។

សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់៖ បន្ទុកហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការជិះកង់

តើខ្ញុំគួរធ្វើ TSS ប៉ុន្មានក្នុងមួយសប្តាហ៍?

ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS អាស្រ័យលើកម្រិតរបស់អ្នក៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ 200-400 TSS/សប្តាហ៍ ការកំសាន្ត៖ 400-600 TSS/សប្តាហ៍ អ្នកស្ម័គ្រចិត្តប្រកួតប្រជែង៖ 600-900 __1TECH_1__//+ 500 Elite TSS/សប្តាហ៍។ ចាប់ផ្តើមដោយអភិរក្ស និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗដោយ 3-8 CTL ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍។

តើអ្វីជា CTL ល្អសម្រាប់កម្រិតជិះកង់របស់ខ្ញុំ?

តម្លៃ CTL ធម្មតា៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង 20-40 អ្នកជិះកង់កម្សាន្ត 40-80 អ្នកស្ម័គ្រចិត្តប្រកួតប្រជែង 80-120 វរជន/វិជ្ជាជីវៈ 120-200+ ។ CTL ប្រកបដោយនិរន្តរភាពរបស់អ្នក អាស្រ័យលើប្រវត្តិបណ្តុះបណ្តាល ពេលវេលាដែលមាន និងលទ្ធភាពនៃការស្តារឡើងវិញ។ ផ្តោតលើការកែលម្អជាលំដាប់ ជាជាងចំនួនដាច់ខាត។

តើខ្ញុំគួរកាត់បន្ថយរយៈពេលប៉ុន្មានមុនការប្រណាំង?

រយៈពេលខ្លីអាស្រ័យលើប្រភេទព្រឹត្តិការណ៍៖ ការប្រណាំងខ្លី/លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យ៖ 7-10 ថ្ងៃ ការប្រណាំងលើផ្លូវ៖ 10-14 ថ្ងៃ ការសាកល្បងពេលវេលា៖ 14-21 ថ្ងៃ (ត្រូវការភាពស្រស់អតិបរមា) ការប្រណាំងដំណាក់កាល៖ 7-10 ថ្ងៃ (មិនចង់ស្រស់ពេក)។ គោលដៅ TSB ពី +10 ទៅ +25 នៅថ្ងៃប្រណាំង អាស្រ័យលើតម្រូវការព្រឹត្តិការណ៍។

តើខ្ញុំអាចហ្វឹកហាត់នៅពេលដែល TSB ដល់ -30 ឬទាបជាងនេះ?

TSB ខាងក្រោម -30 បង្ហាញពីភាពអស់កម្លាំងខ្លាំង និងហានិភ័យនៃការហ្វឹកហាត់លើសកម្រិតខ្ពស់។ វាមិនត្រូវបានណែនាំអោយបន្តការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំងនៅកម្រិតនេះទេ។ កាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេង 50%+ ហើយទទួលយកការជិះឡើងវិញយ៉ាងងាយស្រួលរហូតដល់ TSB កើនឡើងដល់ -20 ឬខ្ពស់ជាងនេះ។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក - អស់កម្លាំងជាប់លាប់ ការថយចុះថាមពល ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬជំងឺគឺជាសញ្ញាព្រមាន។

តើខ្ញុំប្រើ PMC សម្រាប់ការប្រណាំងកង់ភ្នំដោយរបៀបណា?

ការប្រណាំង MTB តម្រូវឱ្យមានការកែប្រែ PMC ការបកស្រាយ៖ ផ្តោតលើការរកឃើញការផ្ទុះ/ការកើនឡើងលើសពីកម្រិត (88+ ក្នុងការប្រណាំង XC) ប្រើប្រាស់បង្អួចថាមពលខ្លីជាង (3-5 វិនាទី) ទទួលស្គាល់ថាជំនាញបច្ចេកទេសមានចំនួន ~50% នៃការអនុវត្ត (ធៀបនឹងការជិះកង់លើផ្លូវ ~20%) ហើយយល់ថាការលំបាកផ្លូវលំប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់ __acculation.1

ហេតុអ្វីបានជា CTL របស់ខ្ញុំធ្លាក់ចុះអំឡុងពេលកាត់បន្ថយ?

CTL ធ្លាក់ចុះបន្តិចក្នុងកំឡុងពេលខ្លីគឺធម្មតា និងរំពឹងទុក។ ការធ្លាក់ចុះ 5-10 ពិន្ទុ CTL ក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍នៃការកាត់បន្ថយភាពរឹងមាំតិចតួច (ពេលវេលាថេរ 42 ថ្ងៃមានន័យថាសម្បទាត្រូវបានរក្សាទុក)។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ATL ធ្លាក់ចុះលឿនជាងមុន (ថេររយៈពេល 7 ថ្ងៃ) បំបាត់ភាពអស់កម្លាំង។ នេះបង្កើតជាវិជ្ជមាន TSB និងជើងស្រស់សម្រាប់ការប្រណាំង។

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាង TSS និងគីឡូជូល?

Kilojoules វាស់ការងារសរុបដែលបានធ្វើ (ការចំណាយថាមពល) ខណៈពេលដែល TSS វាស់ភាពតានតឹងការបណ្តុះបណ្តាលទាក់ទងទៅនឹង FTP របស់អ្នក។ ការជិះ 200W រយៈពេល 1 ម៉ោង = 720 kJ សម្រាប់អ្នករាល់គ្នា ប៉ុន្តែ TSS អាស្រ័យលើ FTP របស់អ្នក។ ប្រសិនបើ FTP របស់អ្នកគឺ 200W, TSS=100. ប្រសិនបើ FTP របស់អ្នកគឺ 300W, TSS= 44. TSS គណនីសម្រាប់កម្រិតសម្បទាបុគ្គល; kJ មិន។

តើខ្ញុំគួរតាមដាន TSS សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ក្នុងផ្ទះទេ?

ដាច់ខាត។ TSS គឺល្អសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងផ្ទះ ពីព្រោះទិន្នន័យថាមពលមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា ហើយអថេរបរិស្ថានត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ ក្នុងផ្ទះ TSS រួមចំណែកដោយផ្ទាល់ដល់ការគណនា CTL/ATL/TSB របស់អ្នក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកជិះកង់ខ្លះយល់ថា ពួកគេអាចគ្រប់គ្រង TSS ក្នុងផ្ទះខ្ពស់ជាងបន្តិច ពីខាងក្រៅ ដោយសារមិនមានឆ្នេរសមុទ្រ ឬចុះក្រោម។

គ្រប់គ្រងបន្ទុកហ្វឹកហាត់ជិះកង់របស់អ្នក។

ការយល់ដឹងអំពីពិន្ទុភាពតានតឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាល និងគំនូសតាងការគ្រប់គ្រងការអនុវត្ត បំប្លែងការបណ្តុះបណ្តាលតាមប្រធានបទទៅជាការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពប្រតិបត្តិការដែលផ្អែកលើទិន្នន័យ។ តាមរយៈការត្រួតពិនិត្យ TSS, CTL, ATL និង TSB អ្នកទទួលបានការគ្រប់គ្រងយ៉ាងច្បាស់លាស់លើការវិវឌ្ឍន៍នៃកាយសម្បទា ការគ្រប់គ្រងភាពអស់កម្លាំង និងពេលវេលានៃការប្រណាំងខ្ពស់បំផុត។

ប្រព័ន្ធ CTL-ATL-__TSB ការពារការហ្វឹកហ្វឺនលើសទម្ងន់ បង្កើនប្រសិទ្ធភាពពេលវេលានៃការស្តារឡើងវិញ និងធានាថាអ្នកទៅដល់ការប្រណាំងគោលដៅជាមួយនឹងសមតុល្យភាពអស់កម្លាំងដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ដំណើរការជិះកង់ខ្ពស់បំផុត។

← ថាមពលកម្រិតមុខងារ (FTP) TSS ម៉ាស៊ីនគិតលេខ →