ការវិភាគលើការជិះកង់តាមផ្លូវ - បង្កើនប្រសិទ្ធភាពការអនុវត្តរបស់អ្នកនៅលើផ្លូវ
មាត្រដ្ឋានហ្វឹកហាត់ផ្អែកលើថាមពលសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងក្នុងស្ថានភាពស្ថិរភាព ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពលំហអាកាស និងយុទ្ធសាស្ត្រល្បឿនដែលកំណត់ការអនុវត្តការជិះកង់តាមផ្លូវ
អ្វីដែលធ្វើឱ្យការជិះកង់តាមផ្លូវខុសគ្នា
ការជិះកង់តាមផ្លូវត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយទិន្នផលថាមពលថេរ ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពលំហអាកាស និងល្បឿនយុទ្ធសាស្ត្រ. មិនដូចការផ្ទុះឡើងនៃការជិះកង់លើភ្នំនោះទេ ការជិះកង់តាមផ្លូវបានផ្តល់រង្វាន់ដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាព ទីតាំងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងការគ្រប់គ្រងថាមពលឆ្លងកាត់ផ្លូវឆ្ងាយ។ ការយល់ដឹងអំពីលក្ខណៈទាំងនេះមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើថាមពលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
លក្ខណៈទម្រង់ថាមពល
ការជិះកង់តាមផ្លូវបង្កើតទម្រង់ថាមពលរលូនខុសប្លែកពីវិញ្ញាសាជិះកង់ផ្សេងទៀត៖
កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរដ្ឋស្ថិរភាព
សន្ទស្សន៍ភាពប្រែប្រួល (VI): 1.02-1.05- អ្នកជិះកង់តាមដងផ្លូវរក្សានូវទិន្នផលថាមពលថេរគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ថាមពលធម្មតារបស់អ្នក (NP) ស្ថិតនៅកៀកនឹងថាមពលមធ្យម ដែលបង្ហាញពីការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាព និងរលូន ជាជាងអាំងតង់ស៊ីតេប្រែប្រួល។
អាចទស្សន៍ទាយបាន TSS បង្គរ
ពិន្ទុស្ត្រេសនៃការបណ្តុះបណ្តាល (TSS) ប្រមូលផ្តុំជាលំដាប់ និងព្យាករណ៍នៅលើផ្លូវ។ ការជិះស្តង់រយៈពេល 2 ម៉ោងនៅ 80% FTP ផ្តល់ប្រហែល 120 TSS ជាប់លាប់ ដែលធ្វើអោយការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលមានភាពត្រង់។
តម្រូវការ Anaerobic ទាប
ការជិះកង់តាមផ្លូវត្រូវបង់ពន្ធជាចម្បងលើប្រព័ន្ធអេរ៉ូប៊ីក (តំបន់ 2-4)។ ខណៈពេលដែលការវាយប្រហារនិងការរត់តម្រូវឱ្យមានសមត្ថភាព anaerobic ការជិះលើផ្លូវភាគច្រើនរក្សា W' (សមត្ថភាពការងារ anaerobic) នៅដដែលបើធៀបនឹងការជិះកង់ឡើងភ្នំ។
ទីតាំងអាកាសយានិកសំខាន់
ក្នុងល្បឿនលើសពី ២៥ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។70-90% នៃភាពធន់ទ្រាំបានមកពីការអូសខ្យល់. ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាព CdA របស់អ្នក (មេគុណនៃការអូស × ផ្ទៃខាងមុខ) តាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរក្សាទុកវ៉ាត់ច្រើនជាងការកែលម្អកាយសម្បទាក្នុងល្បឿនលឿន។
កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងយូរអង្វែង
លក្ខណៈពិសេសនៃការជិះកង់តាមដងផ្លូវ ការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ថែមកម្រិតកំណត់៖ 20-60+ នាទីនៅ FTP កំឡុងពេលឡើងភ្នំ ការសាកល្បងពេលវេលា ឬផ្លូវបំបែក។ នេះទាមទារការស៊ូទ្រាំនឹងការហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះ និងកម្លាំងផ្លូវចិត្តដើម្បីរក្សាថាមពល។
សូចនាករសំខាន់ៗសម្រាប់អ្នកជិះកង់ផ្លូវ
FTP (ថាមពលកម្រិតមុខងារ)
មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការបណ្តុះបណ្តាលផ្លូវទាំងអស់។ FTP របស់អ្នកកំណត់តំបន់បណ្តុះបណ្តាល យុទ្ធសាស្ត្រល្បឿន និងស្តង់ដារការអនុវត្ត។ សាកល្បងរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ជាមួយនឹងពិធីការ 20 នាទី។
ស្វែងយល់អំពី FTP →IF (កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ)
IF = NP ÷ FTP ។ ឧបករណ៍កំណត់ល្បឿនចម្បងរបស់អ្នក។ តម្លៃ IF គោលដៅ៖ 0.65-0.75 សម្រាប់ការជិះធន់, 0.85-0.95 សម្រាប់ tempo, 0.95-1.05 សម្រាប់ការប្រឹងប្រែងកម្រិត។ ការពារការចេញទៅក្រៅខ្លាំងពេក។
TSS (ពិន្ទុស្ត្រេសនៃការបណ្តុះបណ្តាល)
កំណត់បរិមាណនៃការហ្វឹកហាត់ដោយការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេល។ គ្រប់គ្រង TSS ប្រចាំសប្តាហ៍ ដើម្បីធ្វើសមតុល្យការបង្កើនសម្បទា (CTL) ជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញ។ ធម្មតា៖ ៣០០-៦០០ TSS ក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់អ្នកជិះដែលមានការប្រកួតប្រជែង។
រុករក TSS →CdA (Aerodynamic Drag)
មេគុណនៃការអូស × ផ្ទៃខាងមុខគិតជា m² ។ ម៉ែត្រដ៏សំខាន់បំផុតនៃការជិះកង់តាមផ្លូវក្នុងល្បឿនលឿន។ គោលដៅ: 0.32-0.37 m² (ទីតាំងធ្លាក់ចុះ), 0.20-0.25 m² (ទីតាំង TT) ។ ការកាត់បន្ថយ 0.01 m² នីមួយៗសន្សំ ~ 10W នៅ 40 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។
W/kg (សមាមាត្រថាមពលទៅទម្ងន់)
វ៉ាត់ក្នុងមួយគីឡូក្រាមព្យាករណ៍ពីការឡើងភ្នំ។ ការប្រកួតប្រជែង៖ 4.0+ W/kg នៅ FTP។ កំពូលអ្នកស្ម័គ្រចិត្ត៖ 4.5+ ។ អ្នកជំនាញទេសចរណ៍ពិភពលោក៖ 5.5-6.5 W/kg ។ សំខាន់សម្រាប់ការប្រណាំងភ្នំ និងដំណាក់កាលភ្នំ។
VAM (ល្បឿនឡើងភ្នំបញ្ឈរ)
Velocità Ascensionale Media - ម៉ែត្របានកើនឡើងក្នុងមួយម៉ោង។ ការប៉ាន់ប្រមាណសមត្ថភាពឡើងភ្នំ៖ 1000-1200 m/h សម្រាប់អ្នកប្រណាំងប្រជែង 1300-1500 m/h សម្រាប់ពួកវរជន > 1500 m/h សម្រាប់អ្នកឈ្នះ World Tour ។
ការបណ្តុះបណ្តាលផ្តោតសំខាន់សម្រាប់អ្នកជិះកង់ផ្លូវ
ការជិះយូរអង្វែង Z2 (3-6 ម៉ោង)
មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃកាយសម្បទាជិះកង់តាមផ្លូវ។ ជិះនៅ 56-75% FTP (តំបន់ 2) ដើម្បីបង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic អុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់ និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។ គោលដៅ៖ 150-300 TSS ក្នុងមួយជិះ។ ការជិះទាំងនេះអភិវឌ្ឍភាពធន់ដែលត្រូវការសម្រាប់ gran fondos រាប់សតវត្ស និងការប្រណាំងលើឆាកច្រើនថ្ងៃ។
ចន្លោះពេលកម្រិត (2×20, 3×15, 4×10 នាទី)
នំប៉័ងនិងប៊ឺនៃការរៀបចំការប្រណាំងផ្លូវ។ ចន្លោះពេលនៅ 91-105% FTP (តំបន់ 4) ដោយផ្ទាល់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ FTP របស់អ្នក និងសមត្ថភាពក្នុងការទ្រទ្រង់ទិន្នផលថាមពលខ្ពស់។ សម្រាក 5-10 នាទីរវាងចន្លោះពេល។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 2 × 20 នាទី ដំណើរការទៅ 3 × 15 ឬ 4 × 10 នៅពេលដែលសម្បទាប្រសើរឡើង។
VO₂max ធ្វើម្តងទៀត (5×5 នាទី)
អភិវឌ្ឍសមត្ថភាពលំហាត់ប្រាណអតិបរមាជាមួយនឹងចន្លោះពេល 5 នាទីនៅ 106-120% FTP (តំបន់ 5) ។ សម្រាក 5 នាទីរវាងការធ្វើម្តងទៀត។ ចន្លោះពេលទាំងនេះបង្កើនកម្រិតនៃការអនុវត្តរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យការងារកម្រិតមានអារម្មណ៍កាន់តែងាយស្រួល។ សំខាន់សម្រាប់ការវាយប្រហារលើផ្លូវ និងចន្លោះប្រហោង។
យល់ VO2max →ការអនុវត្តសាកល្បងពេលវេលា
ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពនៅ 95-105% FTP ក្នុងទីតាំងអាកាសរយៈពេល 20-60 នាទី។ អនុវត្តវិន័យក្នុងការកំណត់ទីតាំងលំហអាកាស និងការផ្តោតអារម្មណ៍។ ប្រើ IF ដើម្បីការពារការចាប់ផ្តើមខ្លាំងពេក។ គោលដៅ៖ ថាមពលស្ថិរភាពពេញមួយនឹងការបំបែកអវិជ្ជមានបន្តិច។
យុទ្ធសាស្ត្រជិះជាក្រុម
ប្រសិទ្ធភាពនៃសេចក្តីព្រាងមេ ការបង្វិលក្នុងបន្ទាត់ល្បឿន និងទីតាំងនៅក្នុងកញ្ចប់។ រៀនសន្សំថាមពល 27-50% ដោយព្រាងឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។ ការអនុវត្តការងើបឡើងវិញនៃការកើនឡើង៖ ការបង្កើនល្បឿនខ្លីៗលើសពីកម្រិតដែលតាមពីក្រោយដោយការងើបឡើងវិញនៅ 60-70% FTP ខណៈពេលដែលស្ថិតនៅក្នុងសេចក្តីព្រាង។
ប្រភេទការប្រណាំង និងយុទ្ធសាស្ត្រផ្អែកលើថាមពល
ការប្រណាំងតាមដងផ្លូវ
យុទ្ធសាស្ត្រ៖រក្សាថាមពលតាមរយៈការព្រាង ប្រើ W' ជាយុទ្ធសាស្ត្រសម្រាប់ការវាយប្រហារ។ មធ្យម IF៖ 0.75-0.85 ប៉ុន្តែ NP ខ្ពស់ជាងច្រើន ដោយសារការកើនឡើង។
ការចែកចាយថាមពល៖ 60-70% at <85% FTP (easy in pack), 20-25% at 85-95% FTP (chasing/rotating), 10-15% >105% FTP (attacks/sprints)
ការយល់ដឹងសំខាន់ៗ៖ Even though average power seems low, NP reveals true physiological cost. A 3-hour road race at 200W average might have 250W NP (IF 0.85), representing hard effort.
ការសាកល្បងពេលវេលា (TT)
យុទ្ធសាស្ត្រ៖សូម្បីតែល្បឿនដែលមាននិរន្តរភាពខ្ពស់បំផុត IF ។ គោលដៅ៖ 0.95-1.05 សម្រាប់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងក្រោម 60 នាទី។
ការចែកចាយថាមពល៖ជៀសវាងការទៅ >105% FTP ក្នុង 25% ដំបូងនៃការប្រណាំង។ រក្សា 95-100% FTP កណ្តាល 50% ។ ជំរុញចុងក្រោយ 25% ប្រសិនបើអ្នកមានទុនបម្រុង (W'អនុញ្ញាត) ។
ការយល់ដឹងសំខាន់ៗ៖ការចាប់ផ្តើម 5% ពិបាកពេកចំណាយពេលវេលាច្រើនជាងការបញ្ចប់ 5% ក្រោមកម្រិត។ ប្រើ IF ក្នុងពេលពិតប្រាកដដើម្បីរត់បានល្អឥតខ្ចោះ។ VI គួរតែ 1.00-1.02 (ស្ថិរភាពខ្លាំង) ។
Gran Fondos (កីឡា)
យុទ្ធសាស្ត្រ៖ Negative split approach - start conservatively, finish strong. Target overall IF: 0.65-0.75.
ការចែកចាយថាមពល៖50% ដំបូង៖ ជិះនៅ 65-70% FTP។ 50% ទីពីរ៖ កើនឡើងដល់ 75-80% FTP ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ខ្លាំង។ មិនត្រូវលើសពី 85% FTP លើកលែងតែការឡើងចុងក្រោយ។
ការយល់ដឹងសំខាន់ៗ៖អាហារូបត្ថម្ភមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ 4-8 ម៉ោង។ ទាប IF អនុញ្ញាតឱ្យអុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់ដើម្បីរក្សា glycogen ។ TSS: 200-400+ អាស្រ័យលើចម្ងាយ។ រៀបចំផែនការស្តារឡើងវិញ។
លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យ (Crits)
យុទ្ធសាស្ត្រ៖NP ខ្ពស់ ទោះបីជាមានកម្រិតមធ្យម IF ដោយសារការបង្កើនល្បឿនថេរ។ គ្រប់គ្រង W' ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន - រាល់ច្រកចេញគ្រប់ជ្រុងត្រូវចំណាយលើសមត្ថភាព anaerobic ។
ការចែកចាយថាមពល៖40% <75% FTP (ការបិទបាំង/ការស្តារឡើងវិញ), 30% 75-100% FTP (ការរក្សាល្បឿន), 30%>105% FTP (ការបង្កើនល្បឿន)។ VI: 1.15-1.30 ធម្មតា។
ការយល់ដឹងសំខាន់ៗ៖60 នាទី crit នៅ 220W ជាមធ្យមអាចមាន 280W NP (IF 0.90+) ។ មានអារម្មណ៍ថាពិបាកជាងលេខដែលបានណែនាំ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10-30s sprints ជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញមិនពេញលេញ។
ឧបករណ៍បង្កើនប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការជិះកង់ផ្លូវ
កង់ Aero (ជម្រៅ 50-80mm)
ការកាត់បន្ថយ CdA: ~0.006 m²បើប្រៀបធៀបទៅនឹងកង់ស្តង់ដារ។ កាន់តែជ្រៅគឺលឿនជាង ប៉ុន្តែធ្ងន់ជាង និងរងផលប៉ះពាល់ដោយផ្លូវឆ្លងកាត់។ ចំណុចផ្អែម: 50-60mm សម្រាប់ការប្រើប្រាស់ជុំវិញ, ខាងមុខ/ឌីស 80mm សម្រាប់ការសាកល្បងពេលវេលា។
ការសន្សំថាមពល៖~ 15-20W នៅ 40 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ កាន់តែសំខាន់ក្នុងល្បឿនកាន់តែខ្ពស់ (ទំនាក់ទំនងគូប)។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការចំណាយគឺល្អឥតខ្ចោះបើប្រៀបធៀបទៅនឹងសមាសធាតុស្រាលជាង។
TT/Tri Aero Bars
ការកាត់បន្ថយ CdA: ~0.05-0.08 m²ពីតំណក់ទៅទីតាំងអាកាស។ ការសន្សំថាមពលដ៏ធំ: 30-50W នៅ 40 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។
ការដោះដូរ៖កាត់បន្ថយការគ្រប់គ្រងកង់ និងទិន្នផលថាមពល។ រំពឹងថាថាមពលមាននិរន្តរភាពទាបជាង 5-10W នៅក្នុងទីតាំងអាកាសដំបូង។ ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងជាមួយនឹងការអនុវត្ត។ ចាំបាច់សម្រាប់ការសាកល្បងពេលវេលា និងកីឡាទ្រីយ៉ាត្លុង។
មួកសុវត្ថិភាព Aero
ការកាត់បន្ថយ CdA: ~0.004 m²ធៀបនឹងមួកសុវត្ថិភាពផ្លូវស្តង់ដារ។ សន្សំសំចៃ 8-10W នៅ 40 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។
ការពិចារណា៖ខ្យល់ចេញចូលតិចជាងមួកសុវត្ថិភាពស្តង់ដារ។ ប្រើសម្រាប់ការសាកល្បងពេលវេលា ការប្រណាំងរាបស្មើ លក្ខខណ្ឌត្រជាក់។ ប្តូរទៅមួកសុវត្ថិភាពសម្រាប់ថ្ងៃក្តៅ ឬដំណាក់កាលភ្នំ។
ឈុតស្បែកធៀបនឹងឈុតធម្មតា។
ការកាត់បន្ថយ CdA: 0.003-0.005 m²សម្រាប់ឈុតស្បែកដែលមានគុណភាព បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាវ/ខោខ្លីស្តង់ដារ។ សន្សំសំចៃ 6-12W នៅ 40 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។
គន្លឹះគាំទ្រ៖សម្លៀកបំពាក់តឹងតែងសំខាន់ជាងក្រណាត់ថ្លៃ ឈុតស្ដង់ដារដែលសមល្អ ល្អជាងឈុតធូរថ្លៃ។ Skinsuits ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការប្រណាំង និងការសាកល្បងពេលវេលា។
ឧបករណ៍វាស់ថាមពល (សំខាន់)
ទាមទារសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើថាមពលទាំងអស់។ ជម្រើស៖
- ផ្អែកលើឈ្នាន់៖Garmin Rally, Favero Assioma (€500-1200)។ ងាយស្រួលក្នុងការផ្លាស់ប្តូររវាងកង់ វាស់តុល្យភាព L/R ។
- ផ្អែកលើ crank៖ដំណាក់កាល 4iii (€300-500)។ ទម្ងន់ស្រាល ការពារពីការបាញ់ថ្នាំផ្លូវ។ កំណែតែមួយចំហៀងមានតម្លៃសមរម្យ។
- ពីងពាងផ្អែកលើ៖Quarq, Power2Max (€700-1500) ។ ភាពត្រឹមត្រូវបំផុត ទាមទារ crankset ជាក់លាក់។ ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការប្រណាំងផ្លូវ។
ភាពត្រឹមត្រូវ៖រកមើលភាពជាក់លាក់ ± 1-2% ។ ក្រិតតាមខ្នាតមុនពេលជិះ (សូន្យ-អុហ្វសិត)។ ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាមានសារៈសំខាន់ជាងភាពត្រឹមត្រូវដាច់ខាតសម្រាប់ការតាមដានវឌ្ឍនភាព។
ឧទាហរណ៍ផែនការបណ្តុះបណ្តាលជិះកង់ផ្លូវ
រចនាសម្ព័ន្ធការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំសប្តាហ៍ (ដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន)
ថ្ងៃច័ន្ទ៖សម្រាក ឬ 60 នាទី ការស្ដារ Z1 (40 TSS)
ថ្ងៃអង្គារ៖90 នាទីជាមួយចន្លោះពេលកម្រិត 3×10 នាទី @ 95-100% FTP (75 TSS)
ថ្ងៃពុធ៖ការស៊ូទ្រាំ Z2 90 នាទី @ 65% FTP (60 TSS)
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖60 នាទីជាមួយចន្លោះពេល 5×5 នាទី VO2max @ 110% FTP (65 TSS)
ថ្ងៃសុក្រ៖សម្រាក ឬ 60 នាទី ការស្ដារ Z1 (40 TSS)
ថ្ងៃសៅរ៍៖ជិះ 4-5 ម៉ោង Z2 ស៊ូទ្រាំ @ 68% FTP (250-300 TSS)
ថ្ងៃអាទិត្យ៖រយៈពេល 2 ម៉ោង @ 80% FTP (120 TSS)
សរុបប្រចាំសប្តាហ៍៖ 550-650 TSS- ស័ក្តិសមសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងដែលផ្តោតលើការប្រណាំងសតវត្សន៍ ឬលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យ។
កំហុសទូទៅនៃការជិះកង់
❌ ចាប់ផ្តើមក្រុមជិះខ្លាំងពេក
30 នាទីដំបូងនៅ >90% FTP បំផ្លាញ glycogen និង W' មុនអាយុ។ លទ្ធផល: តស៊ូដើម្បីព្យួរនៅពេលក្រោយ។ដំណោះស្រាយ៖ចាប់ផ្តើមពី 70-75% FTP បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗបន្ទាប់ពី 30-45 នាទីនៅពេលកំដៅឡើង។
❌ មិនអើពើនឹងអាកាសយានិក
ការហ្វឹកហាត់ផ្តាច់មុខនៅ 300W ប៉ុន្តែការប្រណាំងនៅ 270W ដោយសារតែទីតាំងមិនល្អ។ ការទទួលបាន Aero គឺជាល្បឿនឥតគិតថ្លៃ។ដំណោះស្រាយ៖អនុវត្តទីតាំងទម្លាក់, ដើមទាប, កាត់បន្ថយ CdA ។ ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពទីតាំងផ្តល់ផលចំណេញធំជាងការហាត់ប្រាណនៅ> 35 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។
❌ មិនប្រើ IF សម្រាប់ Pacing
ចេញទៅក្រៅពិបាកពេកក្នុងការសាកល្បងពេលវេលា ឬ gran fondos ។ដំណោះស្រាយ៖គោលដៅជាក់លាក់ IF ដោយផ្អែកលើរយៈពេល។ <60 នាទី = 0.95-1.05 IF, 1-2 ម៉ោង = 0.85-0.95 IF, 2-4 ម៉ោង = 0.75-0.85 IF, 4+ ម៉ោង = 0.65-0.75_TECH_1_1
ការប្រើប្រាស់ Z3 ច្រើនពេក (Tempo)
អាំងតង់ស៊ីតេ "នៅចន្លោះ" ច្រើនពេក (76-90% FTP) ។ មិនងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការងើបឡើងវិញ ឬពិបាកគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្របខ្លួន។ដំណោះស្រាយ៖ការហ្វឹកហាត់រាងប៉ូល៖ 80% Z1-Z2, 20% Z4-Z6 ។ ជៀសវាង "ម៉ាយឥតប្រយោជន៍" នៅក្នុង Z3 ។
❌ ការធ្វេសប្រហែសសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ
ការហ្វឹកហ្វឺនដ៏លំបាកជាបន្តបន្ទាប់ដោយមិនសម្រាកប៉ុន្មានសប្តាហ៍នាំឱ្យមានការហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់។ដំណោះស្រាយ៖រៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍ កាត់បន្ថយ TSS 40-50% សម្រាប់ការជាសះស្បើយ។ ត្រួតពិនិត្យ TSB៖ គោលដៅ +5 ទៅ +15 មុនព្រឹត្តិការណ៍សំខាន់ៗ។
ប្រធានបទពាក់ព័ន្ធ
ប្រៀបធៀប៖ ផ្លូវទល់នឹង MTB
ស្វែងយល់ពីភាពខុសគ្នាជាមូលដ្ឋានរវាងការជិះកង់តាមផ្លូវ និងទម្រង់ថាមពលជិះកង់ឡើងភ្នំ វិធីសាស្រ្តហ្វឹកហាត់ និងតម្រូវការវិភាគ។
សូមមើលការប្រៀបធៀប →ការសម្តែងការឡើងភ្នំ
ស្វែងយល់អំពី VAM សមាមាត្រ W/kg និងការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពថាមពលទៅទម្ងន់សម្រាប់ការយកឈ្នះលើផ្លូវឡើងភ្នំ និងការប្រណាំងលើផ្លូវឡើងភ្នំ។
ស្វែងយល់បន្ថែម →តំបន់បណ្តុះបណ្តាល
មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញទៅកាន់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលដែលមានមូលដ្ឋានលើថាមពលចំនួន 7 សម្រាប់ការជិះកង់តាមផ្លូវ ចាប់ពីការស្តារឡើងវិញសកម្មរហូតដល់ថាមពលសរសៃប្រសាទ។
រុករកតំបន់ →ត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការជិះកង់ផ្លូវរបស់អ្នកហើយឬនៅ?
តាមដាន FTP, TSS និងរង្វាស់ដំណើរការជាមួយ Bike Analytics - កម្មវិធីវិភាគថាមពលឯកជនដំបូងសម្រាប់អ្នកជិះកង់តាមផ្លូវ។
ទាញយក Bike Analyticsការសាកល្បងឥតគិតថ្លៃរយៈពេល 7 ថ្ងៃ • iOS 16+ • ដំណើរការទិន្នន័យក្នុងស្រុក 100%