មាត្រដ្ឋានថាមពលជិះកង់បានពន្យល់៖ NP, IF, VI, W'bal

ការយល់ដឹងអំពីរង្វាស់ថាមពលកម្រិតខ្ពស់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ និងការប្រណាំងដ៏ឆ្លាតវៃ

លើសពីថាមពលមធ្យម៖ ហេតុអ្វីបានជាម៉ែត្រកម្រិតខ្ពស់មានសារៈសំខាន់

ថាមពលជាមធ្យមគឺជាឧបករណ៍មិនច្បាស់។ ការជិះពីរដែលមានថាមពលមធ្យមដូចគ្នា អាចមានការចំណាយខាងសរីរវិទ្យាខុសគ្នាខ្លាំង អាស្រ័យលើរបៀបដែលការខិតខំប្រឹងប្រែងមានការប្រែប្រួល។ ស្ថេរភាព 250W សម្រាប់រយៈពេលមួយម៉ោងមានអារម្មណ៍ខុសគ្នាទាំងស្រុងពីការកើនឡើងរវាង 150W និង 400W ទៅជាមធ្យម 250W ។

នេះគឺជាកន្លែងដែលឧបករណ៍វាស់ថាមពលកម្រិតខ្ពស់ចូលមក។ថាមពលធម្មតា (NP), កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ (IF), សន្ទស្សន៍ភាពប្រែប្រួល (VI), និងW'Balance (W'bal)ផ្តល់នូវការយល់ដឹងតិចតួចដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីហ្វឹកហាត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព រត់ប្រណាំងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងយល់ពីតម្លៃពិតនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នក។

ការប្រៀបធៀបរហ័ស៖ ផ្លូវទល់នឹង MTB

  • ការឡើងលើផ្លូវ (១០ នាទី)៖246W មធ្យម, 246W NP, VI = 1.00
  • ការឡើងភ្នំ MTB (10 នាទី)៖220W មធ្យម, 265W NP, VI = 1.20
  • លទ្ធផល៖កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង MTB ជាមួយទាបជាងថាមពលជាមធ្យមគឺជាការពិតពិបាកជាងសរីរវិទ្យា

ថាមពលធម្មតា (NP)៖ តម្លៃពិតនៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងអថេរ

ថាមពលធម្មតា (NP)ប៉ាន់ប្រមាណ "ការចំណាយ" ខាងសរីរវិទ្យានៃការជិះដោយគណនេយ្យសម្រាប់ទំនាក់ទំនងមិនមែនលីនេអ៊ែររវាងទិន្នផលថាមពលនិងភាពអស់កម្លាំង។ ការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលមានកម្លាំងខ្លាំងលើសពីកម្រិតកំណត់ បង្កើនភាពអស់កម្លាំងមិនសមាមាត្រធៀបនឹងការជិះក្នុងស្ថានភាពថេរ។

ក្បួនដោះស្រាយនៅពីក្រោយ NP

NP ប្រើការគណនាទម្ងន់ដែលសង្កត់ធ្ងន់លើការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំង៖

  1. មធ្យមវិលជុំ 30 វិនាទី៖បញ្ចេញសំឡេងរំខានពីវិនាទីទៅទីពីរ
  2. បង្កើនថាមពលទី ៤៖ពង្រីកកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (200W⁴ទល់នឹង 300W⁴គឺធំ)
  3. តម្លៃមធ្យមនៃថាមពលទី 4៖ស្វែងរកមធ្យោបាយនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលមានទម្ងន់
  4. យកឫសទី ៤៖បំប្លែងទៅជាវ៉ាត់

រូបមន្តសាមញ្ញ

NP = ⁴√(មធ្យមនៃ [30s វិលជាមធ្យមថាមពល]⁴)

ការថ្លឹងថាមពលទី 4 មានន័យថាការកើនឡើង 10 វិនាទីដល់ 400W "ចំណាយ" រាងកាយរបស់អ្នកលើសពីការជិះ 200W រយៈពេល 20 វិនាទី។

នៅពេលដែល NP សំខាន់បំផុត

🚵 ជិះកង់ឡើងភ្នំ

ការប្រណាំង MTB ត្រូវបានកំណត់ដោយថាមពលអថេរ។ ការប្រណាំង XC ធម្មតារួមមាន 80+ កើនឡើងលើសពី FTP មានរយៈពេល 5-25 វិនាទីនីមួយៗ។ ថាមពលជាមធ្យមវាយតម្លៃយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរលើកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងពិត។

ឧទាហរណ៍ការប្រណាំង XC៖

  • ថាមពលជាមធ្យម: 245W
  • ថាមពលធម្មតា: 285W
  • VI: 1.16 (អថេរខ្ពស់)
  • ការបកស្រាយ៖ការប្រណាំងមានអារម្មណ៍ដូចជាជិះ 285W ស្ថិរភាព មិនមែន 245W ទេ។

🏁 លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យ និងការប្រណាំងសៀគ្វី

លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យបង្ហាញពីការបង្កើនល្បឿនថេរចេញពីជ្រុង ការវាយប្រហារ និងការព្យាយាមកំណត់ទីតាំង។ លំនាំការកើនឡើង និងងើបឡើងវិញបង្កើត NP ខ្ពស់ទាក់ទងទៅនឹងថាមពលមធ្យម។

លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យឧទាហរណ៍៖

  • ថាមពលជាមធ្យម: 220W
  • ថាមពលធម្មតា: 265W
  • VI: 1.20
  • 88 បង្កើនល្បឿន> 300W ក្នុងរយៈពេល 60 នាទី។

🚴 ជិះជាក្រុមជាមួយនឹងការកើនឡើង

ការជិះជាក្រុមដែលឈ្លានពានជាមួយនឹងការវាយប្រហារ និងការប្រឹងប្រែងបង្កើត NP ខ្ពស់ ទោះបីជាល្បឿនជិះទូកមានអារម្មណ៍មធ្យមក៏ដោយ។

នៅពេលដែល NP មិនជួយ

ការសាកល្បងពេលវេលា ការឡើងចុះជាលំដាប់ និងការជិះទោលអាចបង្កើត NP ជិតស្មើនឹងថាមពលមធ្យម (VI = 1.00-1.03)។ ក្នុងករណីទាំងនេះថាមពលជាមធ្យមគឺគ្រប់គ្រាន់។

🔬 មូលនិធិស្រាវជ្រាវ

វេជ្ជបណ្ឌិត Andrew Coggan បានបង្កើតថាមពលធម្មតាដោយផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវសរីរវិទ្យាដែលបង្ហាញថាការថយចុះ ATP ការប្រើប្រាស់ glycogen ការប្រមូលផ្តុំ lactate និងភាពតានតឹងនៃសរសៃឈាមបេះដូងកើនឡើងដោយអិចស្ប៉ូណង់ស្យែល - មិនមែនលីនេអ៊ែរ - ជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេ។ ទំនាក់ទំនងថាមពលទី 4 ប្រហាក់ប្រហែលនឹងការឆ្លើយតបនៃភាពអស់កម្លាំងដែលមិនមែនជាលីនេអ៊ែរ។

ប្រភព៖Allen, H., & Coggan, A.R. (2019)។ការហ្វឹកហាត់ និងការប្រណាំងជាមួយឧបករណ៍វាស់ថាមពល(បោះពុម្ពលើកទី ៣) ។ VeloPress

កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ (IF)៖ បរិមាណកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដែលទាក់ទង

កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ (IF)បង្ហាញពីភាពលំបាកនៃការជិះទាក់ទងនឹងអ្នក។ថាមពលកម្រិតមុខងារ (FTP). វាជាសមាមាត្រនៃថាមពលធម្មតាទៅ FTP ។

រូបមន្ត

IF = ថាមពលធម្មតា (NP) / FTP

ឧទាហរណ៍៖

អ្នកជិះជាមួយ FTP នៃ 300W បានបញ្ចប់ការជិះជាមួយនឹង NP នៃ 255W៖

IF = 255 / 300 =០.៨៥

នេះតំណាងឱ្យ កមធ្យម - រឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង។

ការបកស្រាយកត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ

IF ជួរ កម្រិតនៃការខិតខំប្រឹងប្រែង ឧទាហរណ៍លំហាត់ រយៈពេលប្រកបដោយនិរន្តរភាព
< 0.65 ងាយស្រួល / ការងើបឡើងវិញ ការបង្វិលឡើងវិញ ការជិះជាក្រុមងាយស្រួល 3-6+ ម៉ោង។
0.65-0.75 ការស៊ូទ្រាំ / មធ្យម ការ​ជិះ​ស្ថិ​ត​យូរ​, ការ​ហ្វឹក​ហាត់​មូលដ្ឋាន​ 2-5 ម៉ោង។
0.75-0.85 សីតុណ្ហភាព/មធ្យម-រឹង ចន្លោះពេល Tempo, ល្បឿនកីឡា 1-3 ម៉ោង។
0.85-0.95 កម្រិត/រឹង ចំណុចផ្អែម ចន្លោះពេលកម្រិត 40-90 នាទី។
0.95-1.05 FTP/ពិបាកណាស់។ FTP សាកល្បង, 40km TT 30-60 នាទី។
1.05-1.15 VO2max/ពិបាកខ្លាំងណាស់ VO2max ចន្លោះពេល លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យ 10-30 នាទី។
> 1.15 Anaerobic/អតិបរមា ខ្លី TT, តាមដានការស្វែងរក < 10 នាទី។

ការប្រើប្រាស់ IF សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល

ការរចនាសម័យ

គោលដៅ IF ជួយចេញវេជ្ជបញ្ជាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ៖

  • ថ្ងៃងាយស្រួល៖IF < 0.65 ធានាការស្តារឡើងវិញ
  • វគ្គបណ្ដោះអាសន្ន៖IF 0.80-0.85 បង្កើតសមត្ថភាព aerobic
  • ការងារកម្រិត៖IF 0.90-1.00 ធ្វើអោយប្រសើរឡើង FTP

ការវិភាគការប្រណាំង

ក្រោយការប្រណាំង IF បង្ហាញថាតើការរត់ត្រឹមត្រូវដែរឬទេ៖

  • IF ខ្ពស់ពេក៖ចាប់ផ្តើមពិបាកពេក រសាត់នៅចុងបញ្ចប់
  • IF សមរម្យ៖សូម្បីតែការខិតខំប្រឹងប្រែង ការបញ្ចប់ដ៏រឹងមាំ
  • IF ទាបពេក៖ទប់ទល់ខ្លាំងពេក មានថាមពលនៅសល់

IF ក្នុង TSS ការគណនា

IF គឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហាត់ (TSS)ដែលកំណត់បរិមាណនៃការហ្វឹកហាត់សរុបដោយរួមបញ្ចូលគ្នានូវអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេល។

TSS រូបមន្ត

TSS = (IF)² × រយៈពេល (ម៉ោង) × 100

IF គឺ​ជា​ការេ មានន័យថា​អាំងតង់ស៊ីតេ​មាន​ឥទ្ធិពល​អិចស្ប៉ូណង់ស្យែល​លើ​ភាពតានតឹង​ក្នុង​ការហ្វឹកហាត់។

សន្ទស្សន៍ភាពប្រែប្រួល (VI)៖ មាត្រដ្ឋានស្ថិរភាព

សន្ទស្សន៍ភាពប្រែប្រួល (VI)measures how variable your power output was during a ride. វាជាសមាមាត្រនៃថាមពលធម្មតាទៅថាមពលមធ្យម។

រូបមន្ត

VI = ថាមពលធម្មតា (NP) / ថាមពលមធ្យម

ឧទាហរណ៍៖

ជិះជាមួយ NP នៃ 270W និងថាមពលជាមធ្យម 250W៖

VI = 270/250 =១.០៨

កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងអថេរល្មម (ធម្មតាសម្រាប់ការជិះជាក្រុមជាមួយនឹងការកើនឡើងមួយចំនួន)។

VI Benchmarks ដោយវិន័យ

🚴 ជិះកង់តាមដងផ្លូវ

ប្រភេទជិះ ធម្មតា VI លក្ខណៈ
ការសាកល្បងពេលវេលា 1.00-1.02 ស្ថិរភាពល្អឥតខ្ចោះ ល្បឿនដ៏ល្អប្រសើរ
ការឡើងទោល 1.02-1.05 ការខិតខំប្រឹងប្រែងឥតឈប់ឈរ, ការប្រែប្រួលតិចតួចបំផុត។
ការប្រណាំងផ្លូវ 1.05-1.10 ការវាយប្រហារមួយចំនួន ការខិតខំប្រឹងប្រែងទីតាំង
លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យ 1.15-1.25 ការបង្កើនល្បឿនថេរ, ប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំង

🚵 ជិះកង់ឡើងភ្នំ

ប្រភេទជិះ ធម្មតា VI លក្ខណៈ
ការប្រណាំង XC 1.10-1.20+ ការកើនឡើង 88+ ក្នុងមួយការប្រណាំង មានភាពប្រែប្រួលខ្ពស់។
ជិះតាមផ្លូវ 1.08-1.15 ផ្នែកបច្ចេកទេស ការឡើងចុះ
អង់ឌូរ៉ូ 1.15-1.30+ កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងផ្ទុះខ្លី, ការងើបឡើងវិញរវាង

ហេតុអ្វីបានជា High VI សំខាន់

បង្កើនភាពតានតឹងអាណាអេរ៉ូប៊ីក

កម្រិតខ្ពស់ VI បង្ហាញពីការខិតខំប្រឹងប្រែងជាញឹកញាប់លើសពីកម្រិតកំណត់ ដោយធ្វើឱ្យ W' (សមត្ថភាព anaerobic) ថយចុះម្តងហើយម្តងទៀត។ នេះគឺជាការនឿយហត់ជាងការជិះថេរនៅថាមពលមធ្យមដូចគ្នា។

ការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម

កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងអថេរដុត glycogen ច្រើនជាងការខិតខំប្រឹងប្រែងថេរនៅថាមពលមធ្យមដូចគ្នា។ ការជិះ VI ខ្ពស់ទាមទារការស៊ីសាំងញឹកញាប់ជាងមុន។

អស់កម្លាំងសរសៃប្រសាទ

ការបង្កើនល្បឿនម្តងហើយម្តងទៀត និងការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំង បង្កើតឱ្យមានការអស់កម្លាំងខាងសរសៃប្រសាទលើសពីអ្វីដែលការផ្ទុកសរសៃឈាមបេះដូងនឹងព្យាករណ៍។

ការប្រើប្រាស់ VI ដើម្បីបែងចែកវិន័យ

VI គឺជា​ម៉ែត្រ​ចម្បង​ដែល​បែងចែក​ការ​ជិះ​កង់​តាម​ផ្លូវ​ពី​ការ​ជិះ​កង់​លើ​ភ្នំ៖

🚴 អ្នកជិះកង់ផ្លូវ

VI: 1.02-1.05

ថាមពលថេរ ការកើនឡើងតិចតួច។ ផ្តោតលើ FTP និងថាមពលដែលមាននិរន្តរភាពនៅកម្រិត។

🚵 អ្នកជិះកង់ភ្នំ

VI: 1.10-1.20+

ថាមពលផ្ទុះ, ការកើនឡើងញឹកញាប់។ ផ្តោតលើភាពអាចធ្វើឡើងវិញបាន និងការគ្រប់គ្រង W ។

⚠️ ភាពជាប់គាំង

នៅ​ក្នុង​ការ​ប្រណាំង​ដែល​មាន​បញ្ហា (ការ​ប្រណាំង​ផ្លូវ​ថ្នល់ TTs ម៉ារ៉ាតុង MTB) មាន​គោល​បំណង​សម្រាប់ VI < 1.05 ។ រាល់ការកើនឡើងចំណាយលើអ្នកច្រើនជាងការជិះថេរ ហើយ VI ខ្ពស់នៅពេលចាប់ផ្តើមមានន័យថាអ្នកនឹងដួលនៅចុងបញ្ចប់។

ករណីលើកលែង៖លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យ និងបច្ចេកទេសប្រណាំង MTB ទាមទារ VI ខ្ពស់ដោយធម្មជាតិ។ រថភ្លើងពិសេសសម្រាប់តម្រូវការនេះ។

W' Balance (W'bal)៖ ថ្ម Anaerobic របស់អ្នក។

W'Balance (W'bal)តាមដានសមត្ថភាព anaerobic ដែលនៅសេសសល់របស់អ្នកក្នុងពេលវេលាជាក់ស្តែង អំឡុងពេលជិះ។ វាដូចជារង្វាស់ថ្មដែលបង្ហាញពីថាមពលដែលអ្នកមានសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងខាងលើអំណាចសំខាន់ (CP).

ការយល់ដឹងអំពី W' និង CP

អំណាចសំខាន់ (CP)គឺជាថាមពលអតិបរិមាដែលអ្នកអាចទ្រទ្រង់បានក្នុងរយៈពេលយូរ - ព្រំដែនរវាងការរំលាយអាហារតាមបែប aerobic និង anaerobic ។ ស្រដៀងទៅនឹង FTP ប៉ុន្តែមានភាពរឹងមាំខាងវិទ្យាសាស្ត្រ។

W' (W-prime)គឺជាសមត្ថភាពកំណត់របស់អ្នកសម្រាប់ការងារលើសពី CP ដែលវាស់វែងជាគីឡូជូល (kJ)។ តម្លៃធម្មតាមានចាប់ពី 15-25 kJ ។

CP និង W' អាណាឡូក

CP = ល្បឿនប្រកបដោយនិរន្តរភាព(ដូចជាជិះលើផ្លូវរាបស្មើគ្មានកំណត់)
W' = ថ្មសម្រាប់ការកើនឡើង(ដូច​ជា​ប៊ូតុង​ជំរុញ​ដែល​អ្នក​អាច​ប្រើ​បាន​យូរ​ណាស់​មក​ហើយ)

នៅពេលអ្នកជិះពីលើ CP អ្នកបន្ថយ W' ។ នៅពេលអ្នកជិះក្រោម CP, W' ងើបឡើងវិញ - ប៉ុន្តែការងើបឡើងវិញគឺយឺតជាងការថយចុះ។

របៀបដែល W'bal ដំណើរការ

ការថយចុះលើស CP

រាល់វិនាទីដែលអ្នកជិះពីលើ CP អ្នក "ចំណាយ" W' ក្នុងអត្រាសមាមាត្រទៅនឹងចំនួនខ្ពស់ជាង CP ដែលអ្នកស្ថិតនៅ:

  • ការខិតខំប្រឹងប្រែង 300W នៅពេលដែល CP គឺ 280W → Depleting W' នៅ 20 J/s
  • ការខិតខំប្រឹងប្រែង 350W នៅពេលដែល CP គឺ 280W → ការបំផ្លាញ W ' នៅ 70 J / s (លឿនជាងនេះ!)

ការងើបឡើងវិញខាងក្រោម CP

នៅពេលអ្នកជិះក្រោម CP W' ងើបឡើងវិញដោយអិចស្ប៉ូណង់ស្យែល ជាមួយនឹងពេលវេលាថេរប្រហែល 300-500 វិនាទី (អាស្រ័យលើកម្រិតអស់កម្លាំង)។

សមីការតុល្យភាព W សាមញ្ញ

ការថយចុះ៖W'bal ថយចុះដោយ (ថាមពល - CP) ក្នុងមួយវិនាទី
ការងើបឡើងវិញ៖W'bal ងើបឡើងវិញដោយអិចស្ប៉ូណង់ស្យែលឆ្ពោះទៅ W'max

ម៉ូដែលពិតប្រាកដ (Skiba, Bartram) មានភាពស្មុគ្រស្មាញជាង ដោយគិតគូរពីឥទ្ធិពលនៃភាពអស់កម្លាំងលើអត្រានៃការងើបឡើងវិញ។

ឧទាហរណ៍ពិភពលោកពិត៖ ការប្រណាំង MTB

សេណារីយ៉ូ៖ ការប្រណាំង XC MTB ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសឡើងភ្នំ

ប្រវត្តិរូបអ្នកជិះ៖

  • CP: 280W
  • W': 18,000 J (18 kJ)

ផ្នែកប្រណាំង៖

  1. ចាប់ផ្តើមកើនឡើង (20 វិនាទី @ 400W):
    • W' depletion: (400-280) × 20 = 2,400 J
    • W'bal: 18,000 → 15,600 J (នៅសល់ 87%)
  2. ការស្ទុះងើបឡើងវិញ (60 វិនាទី @ 220W):
    • ការងើបឡើងវិញដោយផ្នែក W : ~1,800 J
    • W'bal: 15,600 → 17,400 J (នៅសល់ 97%)
  3. ការកើនឡើងបច្ចេកទេស (5 នាទី @ 320W ជាមធ្យម 6 កើនឡើងដល់ 380W):
    • ការថយចុះដ៏សំខាន់របស់ W ពីការខិតខំប្រឹងប្រែងខាងលើ CP ដែលមាននិរន្តរភាព + ការកើនឡើង
    • W'bal: 17,400 → 4,200 J (នៅសល់ 23%)
  4. ការ​ងើប​ឡើង​វិញ (3 នាទី @ 150W):
    • ការងើបឡើងវិញ W : ~ 6,000 J
    • W'bal: 4,200 → 10,200 J (នៅសល់ 57%)

ការវិភាគ៖អ្នកជិះអាចដោះស្រាយការខិតខំប្រឹងប្រែងដ៏លំបាកមួយផ្សេងទៀត ប៉ុន្តែគួរតែជៀសវាងការបំផ្លាញ W'bal ក្រោម 20% ឬពួកគេនឹងមិនអាចឆ្លើយតបទៅនឹងការវាយប្រហារបានទេ។

ការប្រើប្រាស់ W'bal សម្រាប់យុទ្ធសាស្រ្តប្រណាំង

យុទ្ធសាស្ត្រផ្គូផ្គង

  • តាមដាន W'bal នៅលើការឡើងភ្នំ៖កុំចូលជ្រៅពេក អ្នកមិនអាចឆ្លើយតបនឹងការវាយប្រហារនៅខាងលើបានទេ។
  • បង្កើនរយៈពេលសង្គ្រោះអតិបរមា៖ឈ្នាន់ទន់នៅលើចុះក្រោម និងផ្នែករាបស្មើ ដើម្បីបញ្ចូលថាមពល W'
  • ផែនការកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងចុងក្រោយ៖ដឹងពីចំនួន W ដែលអ្នកបានចាកចេញសម្រាប់ការរត់ឬការឡើងចុងក្រោយ

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

  • ការរចនាចន្លោះពេល៖ចន្លោះពេលរចនាសម្ព័នដើម្បីលុប/ស្តារ W' ម្តងហើយម្តងទៀត (បង្កើតភាពអាចធ្វើម្តងទៀត)
  • ការក្លែងធ្វើការប្រណាំង៖អនុវត្តការគ្រប់គ្រង W'bal នៅក្នុងសេណារីយ៉ូជាក់លាក់នៃការប្រណាំង
  • ការកំណត់អត្តសញ្ញាណភាពទន់ខ្សោយ៖ទាប W' = ត្រូវការការងារសមត្ថភាព anaerobic បន្ថែមទៀត

💡 ការបណ្តុះបណ្តាល MTB-Specific W'bal

ចន្លោះពេលផ្ទុះ៖ចង្វាក់ 2 នាទី (90% FTP) + ការកើនឡើង 15 វិនាទី (150% FTP) ធ្វើម្តងទៀត 6-8x

នេះ​ក្លែង​ធ្វើ​ការ​ទាមទារ​ការ​ប្រណាំង XC៖ ចង្វាក់​ដែល​មាន​និរន្តរភាព​ជាមួយ​នឹង​ការ​កើនឡើង​ម្តង​ហើយ​ម្តងទៀត។ រថភ្លើងទាំង CP និង W' អត្រាការងើបឡើងវិញ។

ពាក់ព័ន្ធ៖រៀនពីរបៀបគណនារបស់អ្នក។អំណាចសំខាន់ និង W'

🔬 មូលនិធិស្រាវជ្រាវ

គំរូ W'bal មានប្រភពចេញពីគំនិត Critical Power (Monod & Scherrer, 1965) ហើយត្រូវបានកែលម្អដោយគំរូឆ្នាំ 2012 របស់ Philip Skiba សម្រាប់ការកែទម្រង់ W' ។ ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗផ្តល់សុពលភាព W'bal ជាអ្នកទស្សន៍ទាយពីការអស់កម្លាំងក្នុងលំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេអថេរ។

ប្រភព៖

  • Skiba, P.F., et al ។ (2012)។ការធ្វើគំរូនៃការចំណាយ និងការស្ថាបនាឡើងវិញនៃ W' ។វេជ្ជសាស្ត្រ និងវិទ្យាសាស្ត្រក្នុងកីឡា និងលំហាត់ប្រាណ។
  • Jones, A.M., et al. (2019)។អំណាចសំខាន់៖ ទ្រឹស្តី និងការអនុវត្ត។Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915។

ការប្រៀបធៀបមេគុណថាមពល

ម៉ែត្រ អ្វីដែលវាវាស់វែង រូបមន្ត ករណីប្រើប្រាស់ល្អបំផុត
ថាមពលមធ្យម ទិន្នផលថាមពលជាមធ្យម ផលបូកនៃវ៉ាត់ / វិនាទី ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយស្ថិរភាព (TTs, ការឡើងទោល)
ថាមពលធម្មតា (NP) តម្លៃសរីរវិទ្យា (ទម្ងន់) ⁴√(ជាមធ្យមនៃ [30s avg]⁴) កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងអថេរ (crits, MTB, ជិះជាក្រុម)
កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ (IF) កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងទាក់ទងជាមួយ FTP NP / FTP វេជ្ជបញ្ជាអាំងតង់ស៊ីតេសម័យ
សន្ទស្សន៍ភាពប្រែប្រួល (VI) ស្ថេរភាពថាមពល NP / ថាមពលមធ្យម ការវិភាគ​ការ​ប្រៀបធៀប​ការ​ប្រៀបធៀប
W'Balance (W'bal) សមត្ថភាព anaerobic នៅសល់ ស្មុគស្មាញ (ម៉ូដែល Skiba) យុទ្ធសាស្រ្តប្រណាំងពេលវេលាពិត ការរចនាចន្លោះពេល

ឧទាហរណ៍ជាក់ស្តែងដោយវិន័យ

🚴 សាកល្បងពេលវេលាផ្លូវ (40 គីឡូម៉ែត្រ)

  • ថាមពលជាមធ្យម៖320W
  • NP៖325 វ៉
  • IF៖0.98 (FTP = 332W)
  • VI៖1.02
  • W'bal៖ការថយចុះតិចតួចបំផុត (ស្នាក់នៅជិត CP)

ការវិភាគ៖TT ដំណើរការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ VI នៅជិត 1.0 = ស្ថេរភាពល្អបំផុត។ IF 0.98 = ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរមា។

🏁 លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យ (60 នាទី)

  • ថាមពលជាមធ្យម៖225 វ៉
  • NP៖275 វ៉
  • IF៖0.83 (FTP = 332W)
  • VI៖១.២២
  • W'bal៖ការថយចុះ / ការងើបឡើងវិញម្តងហើយម្តងទៀត (88 កើនឡើង > 300W)

ការវិភាគ៖កម្រិតខ្ពស់ VI បង្ហាញពីគំរូការកើនឡើង និងស្តារឡើងវិញ។ NP 50W ខ្ពស់ជាងមធ្យមបង្ហាញពីតម្លៃពិត។ ការគ្រប់គ្រង W'bal គឺសំខាន់។

🚵 ការប្រណាំង XC MTB (90 នាទី)

  • ថាមពលជាមធ្យម៖245 វ៉
  • NP៖285 វ៉
  • IF៖0.86 (FTP = 332W)
  • VI៖១.១៦
  • W'bal៖ភាពប្រែប្រួលខ្ពស់ ការបំផ្លាញជ្រៅច្រើន។

ការវិភាគ៖ថាមពលជាមធ្យមបង្ហាញពីការខិតខំប្រឹងប្រែងដោយ 40W ។ កម្រិតខ្ពស់ VI ធម្មតានៃ MTB ។ ការថយចុះនៃ W'bal លើការឡើងភ្នំតាមបច្ចេកទេសតម្រូវឱ្យមានការស្ដារឡើងវិញយ៉ាងឆ្លាតវៃនៅលើការចុះចាញ់។

🏔️ Gran Fondo ជាមួយនឹងការឡើងភ្នំ (5 ម៉ោង)

  • ថាមពលជាមធ្យម៖195 វ៉
  • NP៖215 វ៉
  • IF៖0.65 (FTP = 332W)
  • VI៖១.១០
  • W'bal៖ធ្លាក់​ចុះ​នៅ​លើ​ការ​ឡើង​ភ្នំ​, ងើប​ឡើង​វិញ​នៅ​លើ​ការ​ធ្លាក់​ចុះ​

ការវិភាគ៖មធ្យម IF មាននិរន្តរភាពរយៈពេល 5 ម៉ោង។ VI 1.10 ពីការឡើងភ្នំ។ ការបញ្ឆេះត្រឹមត្រូវមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រយៈពេលនេះ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

ហេតុអ្វីបានជា NP តែងតែខ្ពស់ជាងថាមពលមធ្យម?

NP ថ្លឹងថ្លែងការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំងជាងមុន ព្រោះវាបង្កើតភាពអស់កម្លាំងមិនសមាមាត្រ។ ការគណនាថាមពលទី 4 បង្កើនការកើនឡើងលើសពីមធ្យមដែលធ្វើឱ្យ NP ≥ ថាមពលជាមធ្យម។ សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយស្ថិរភាព NP ស្មើនឹងថាមពលមធ្យម (VI = 1.0)។

តើអ្វីជាកត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ "ល្អ" សម្រាប់ការហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នា?

ការងើបឡើងវិញ៖IF < 0.65 |ការស៊ូទ្រាំ៖IF 0.65-0.75 |ពេលវេលា៖IF 0.75-0.85 |កម្រិត៖IF 0.85-0.95 |FTP តេស្ត៖IF 0.95-1.05 ។ ខ្ពស់ជាង IF = វគ្គពិបាកជាង ប៉ុន្តែនិរន្តរភាពអាស្រ័យលើរយៈពេល។

តើខ្ញុំគួរកំណត់គោលដៅ VI ទាបក្នុងការជិះទាំងអស់ទេ?

ទេ ការសាកល្បងពេលវេលា និងការឡើងទោលទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពី VI ទាប (1.00-1.03) សម្រាប់ល្បឿនដ៏ល្អប្រសើរ។ ប៉ុន្តែលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យ ការប្រណាំង MTB និងការជិះជាក្រុមមានលក្ខណៈធម្មជាតិ មាន VI ខ្ពស់ (1.10-1.25)។ ហ្វឹកហាត់ជាមួយទម្រង់ VI ដែលត្រូវនឹងព្រឹត្តិការណ៍គោលដៅរបស់អ្នក។

តើ W'bal ខុសពី FTP យ៉ាងដូចម្តេច?

FTP (ឬ CP) គឺ កអត្រា- ថាមពលប្រកបដោយនិរន្តរភាពគិតជាវ៉ាត់។ W' គឺជា កសមត្ថភាព—ថាមពលសរុបមានសម្រាប់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងខាងលើ FTP វាស់ជាគីឡូជូល។ គិត៖ FTP = ល្បឿនដែលអ្នកអាចបើកបរជាបន្តបន្ទាប់ W' = ទំហំធុង nitrous របស់អ្នកសម្រាប់ការផ្ទុះលើសពីល្បឿននោះ។

តើខ្ញុំអាចកែលម្អ W របស់ខ្ញុំតាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលបានទេ?

បាទ។ ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (VO2max, anaerobic) បង្កើន W' ដោយ 10-20% ក្នុងរយៈពេល 8-12 សប្តាហ៍។ ការហ្វឹកហ្វឺន Sprint ការលោតម្តងទៀត និងចន្លោះពេលខ្លី (30s-3min នៅ 120-150% FTP) ជាពិសេសកំណត់គោលដៅអភិវឌ្ឍន៍ W'។

តើខ្ញុំត្រូវការថាមពលរិះគន់ ឬ FTP គ្រប់គ្រាន់ទេ?

សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋាន FTP ដំណើរការល្អ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកប្រណាំង MTB, លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យ ឬព្រឹត្តិការណ៍អាំងតង់ស៊ីតេអថេរណាមួយ ការធ្វើគំរូ CP និង W' ផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំសម្រាប់យុទ្ធសាស្ត្រ និងការយល់ដឹងនៅពេលដែលអ្នកអាចវាយប្រហារបាន។ CP ក៏មានភាពរឹងមាំខាងវិទ្យាសាស្ត្រជាង FTP ដែរ។

ហេតុអ្វីបានជា MTB មាន VI ខ្ពស់ជាងការជិះកង់?

ដី MTB ទាមទារថាមពលអថេរ៖ ការបង្កើនល្បឿនលើឧបសគ្គ ការកើនឡើងលើផ្នែកបច្ចេកទេស ការងើបឡើងវិញនៅលើការធ្លាក់ចុះ។ ការជិះកង់តាមផ្លូវ (ជាពិសេសទោល) អនុញ្ញាតឱ្យមានថាមពលថេរ។ ភាពខុសប្លែកគ្នាជាមូលដ្ឋាននេះមានន័យថា អ្នកជិះកង់ MTB ត្រូវការការហ្វឹកហ្វឺនផ្សេងៗគ្នា - ភាពអាចធ្វើម្តងទៀតបាន និងការគ្រប់គ្រង W' មិនមែនត្រឹមតែថាមពលកម្រិតដែលទ្រទ្រង់នោះទេ។