យន្តការឈ្នាន់៖ បង្កើនប្រសិទ្ធភាពការគៀបឈ្នាន់របស់អ្នក។

លំនឹង តុល្យភាពថាមពល ប្រសិទ្ធភាពកម្លាំងបង្វិលជុំ និងភាពរលោងនៃឈ្នាន់ត្រូវបានពន្យល់

ហេតុអ្វីបានជា Pedaling Mechanics មានបញ្ហា

ថាមពលគឺគ្រាន់តែជាផ្នែកមួយនៃសមីការដំណើរការជិះកង់ប៉ុណ្ណោះ។ម៉េចអ្នកផលិតថាមពលនោះ - មេកានិចឈ្នាន់របស់អ្នក - កំណត់ប្រសិទ្ធភាព ភាពធន់នឹងការអស់កម្លាំង និងហានិភ័យរបួស។ អ្នកជិះពីរនាក់ដែលផលិតកម្លាំង 250W អាចមានបទពិសោធន៍ខុសៗគ្នា ដោយផ្អែកលើចង្វាក់ តុល្យភាពថាមពល និងគុណភាពនៃឈ្នាន់។

ម៉ែត្រថាមពលទំនើបវាស់ឆ្ងាយជាងវ៉ាត់។ ម៉ែត្រដូចតុល្យភាពឆ្វេង / ស្តាំ, ប្រសិទ្ធភាពកម្លាំងបង្វិលជុំ (TE), និងភាពរលោងនៃឈ្នាន់ (PS)បង្ហាញពីភាពគ្មានប្រសិទ្ធភាពនៃជីវមេកានិច និងភាពមិនស៊ីមេទ្រីដែលកំណត់ការអនុវត្ត។ ការយល់ដឹងអំពីរង្វាស់ទាំងនេះជួយអ្នកឱ្យឈ្នាន់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងប្រកបដោយនិរន្តរភាព។

មេគុណនៃការឈ្នាន់គន្លឹះ៖

  • ចង្វាក់៖អត្រាដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល (RPM)
  • សមតុល្យ​ឆ្វេង/ស្តាំ៖ការចែកចាយថាមពលរវាងជើង (%)
  • ប្រសិទ្ធភាពកម្លាំងបង្វិលជុំ (TE):% នៃកម្លាំងឈ្នាន់ដែលផលិតកម្លាំងបង្វិលជុំវិជ្ជមាន
  • ភាពរលោងនៃឈ្នាន់ (PS)៖សមាមាត្រនៃថាមពលមធ្យមទៅកំពូលនៅក្នុងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល

Cadence Optimization: ស្វែងរកចង្វាក់របស់អ្នក។

ចង្វាក់គឺ​ជា​អត្រា​ដាច់​សរសៃ​ឈាម​ក្នុង​ឈ្នាន់​របស់​អ្នក​ដែល​បាន​វាស់​ជា​បដិវត្តន៍​ក្នុង​មួយ​នាទី (RPM)។ វាជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់បំផុត-និងមានការពិភាក្សាច្រើនបំផុត-ទិដ្ឋភាពនៃបច្ចេកទេសជិះកង់។

ជួរ Cadence ធម្មតា។

បរិបទជិះ ចង្វាក់ធម្មតា (RPM) ហេតុអ្វីជួរនេះ?
ជិះកង់តាមផ្លូវ (ផ្ទះល្វែង) 85-95 RPM ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកជិះកង់ភាគច្រើន - ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃសាច់ដុំ និងសរសៃឈាមបេះដូង
ការឡើងភ្នំ (កម្រិតមធ្យម) 70-85 RPM រំកិលទាប កម្លាំងបង្វិលជុំខ្ពស់—រំកិលចុះនៅពេលជម្រាលចុះឡើង
ការឡើងខ្ពស់ (8%+) 60-75 RPM កម្លាំងបង្វិលជុំខ្ពស់ខ្លាំងណាស់ ចង្វាក់បេះដូងធ្លាក់ចុះដោយធម្មជាតិ
ការរត់ប្រណាំង 110-130+ RPM ទិន្នផលថាមពលអតិបរមាទាមទារ RPM ខ្ពស់នៅពេលដែលកម្លាំងបង្វិលជុំត្រូវបានបញ្ចេញ
ការសាកល្បងពេលវេលា 90-100 RPM ខ្ពស់ជាងល្បឿនផ្លូវបន្តិចសម្រាប់ល្បឿនប្រកបដោយនិរន្តរភាព
MTB (បច្ចេកទេស) 70-90 RPM មធ្យម​ទាប​ដោយ​សារ​ការ​បំរែបំរួល​ដី ថាមពល​កើនឡើង

វិទ្យាសាស្ត្រនៃចង្វាក់ល្អបំផុត

មិនមានចង្វាក់ "ល្អបំផុត" ជាសកលទេ។

ផ្ទុយពីជំនឿដ៏ពេញនិយម គ្មានលេខវេទមន្តទេ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាចង្វាក់ដែលជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯងជាញឹកញាប់គឺល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកជិះភាគច្រើន។ អ្នកជិះកង់ឥស្សរជនជ្រើសរើសដោយធម្មជាតិនូវចង្វាក់ដែលកាត់បន្ថយការចំណាយថាមពលសម្រាប់សរីរវិទ្យា សមាសភាពសរសៃសាច់ដុំ និងស្ថានភាពអស់កម្លាំង។

សាច់ដុំទល់នឹងការផ្ទុកសរសៃឈាមបេះដូង

ការជ្រើសរើស Cadence តំណាងឱ្យការដោះដូរ៖

⬇️ ចង្វាក់ទាប (65-75 RPM)

កម្លាំងបង្វិលជុំខ្ពស់ជាង

  • ភាពតានតឹងសាច់ដុំធំជាង
  • ការធ្វើឱ្យសកម្ម quad/glute បន្ថែមទៀត
  • បន្ថយអត្រាបេះដូង និងអត្រាដកដង្ហើម
  • អស់កម្លាំងសាច់ដុំមុន។
  • ល្អបំផុតសម្រាប់៖ខ្លី ការខិតខំប្រឹងប្រែងដ៏មានឥទ្ធិពល

⬆️ ចង្វាក់ខ្ពស់ (95-105 RPM)

កម្លាំងបង្វិលជុំទាបក្នុងមួយដង

  • ភាពតានតឹងសាច់ដុំតិចជាងក្នុងមួយដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល
  • តម្រូវការសរសៃឈាមបេះដូងខ្ពស់។
  • អត្រាបេះដូង និងអត្រាដកដង្ហើមខ្ពស់ជាង
  • កាន់តែប្រសើរសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាព
  • ល្អបំផុតសម្រាប់៖ជិះយូរ ស៊ូទ្រាំ កាត់បន្ថយការអស់កម្លាំងជើង

ក្បួនដោយវិន័យ

🚴 ជិះកង់តាមដងផ្លូវ

អ្នកជិះកង់តាមផ្លូវអាជីពភាគច្រើនជិះក្នុងល្បឿន 85-95 RPM នៅលើផ្ទះល្វែង និង 70-85 RPM នៅលើការឡើងភ្នំ។ Lance Armstrong ជិះក្នុងល្បឿន 90-100 RPM សូម្បីតែពេលឡើងភ្នំ ខណៈ Jan Ullrich ចូលចិត្ត 80-85 RPM ។ ទាំងពីរទទួលបានជោគជ័យ - សរីរវិទ្យានិងបញ្ហាចំណូលចិត្ត។

អនុសាសន៍៖ស្វែងរកចង្វាក់ធម្មជាតិរបស់អ្នកនៅលើផ្លូវរាបស្មើដោយការប្រឹងប្រែង។ អ្នកជិះភាគច្រើនចុះចតក្នុងជួរ 85-95 RPM ។ កុំបង្ខំការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់ៗ លុះត្រាតែអ្នកនៅខាងក្រៅ 75-100 RPM ។

🚵 ជិះកង់ឡើងភ្នំ

ចង្វាក់ MTB ជាធម្មតាទាបជាង (70-90 RPM ជាមធ្យម) ដោយសារតែ៖

  • ការកើនឡើងថាមពលញឹកញាប់ដែលតម្រូវឱ្យមានកម្លាំងបង្វិលជុំទាប
  • ផ្នែកបច្ចេកទេសកំណត់ការឈ្នាន់ដោយរលូន
  • តម្រូវការសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងកង់ និងការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់
  • ចោត ដាល់ឡើង ទាមទារកម្លាំងបង្វិលជុំខ្ពស់។

អ្នកប្រណាំង Elite XC ជាមធ្យម ~ 68 RPM ក្នុងការប្រណាំង (បើប្រៀបធៀបទៅនឹង 85-95 RPM សម្រាប់ផ្លូវ)។ នេះគឺជារឿងធម្មតា និងល្អបំផុតសម្រាប់ការទាមទារនៃដី។

តើអ្នកគួរហ្វឹកហាត់ចង្វាក់ផ្សេងៗទេ?

បាទ-ការហ្វឹកហាត់ Cadence បង្កើតភាពបត់បែន

ខណៈពេលដែលចង្វាក់ធម្មជាតិរបស់អ្នកជាធម្មតាល្អបំផុត ការហ្វឹកហ្វឺននៅចង្វាក់ផ្សេងគ្នាបង្កើតប្រសិទ្ធភាពសរសៃប្រសាទ និងរៀបចំអ្នកសម្រាប់ស្ថានភាពប្រណាំង៖

លំហាត់ប្រាណ Cadence Drill

3 × 10 នាទី (ការងើបឡើងវិញ 2 នាទីរវាងឈុត)

  1. ឈុត 1៖ចង្វាក់ទាប (60-70 RPM) នៅ tempo power - បង្កើតកម្លាំងបង្វិល
  2. ឈុតទី 2៖ចង្វាក់ខ្ពស់ (100-110 RPM) នៅថាមពល tempo - បង្កើតការបង្វិលរលូន
  3. ឈុតទី 3៖ចង្វាក់ធម្មជាតិ (85-95 RPM) - កត់សម្គាល់ពីអារម្មណ៍ "ងាយស្រួល"

អត្ថប្រយោជន៍៖ពង្រីកជួរចង្វាក់របស់អ្នកសម្រាប់ការទាមទារការប្រណាំងផ្សេងៗគ្នា (ការវាយប្រហារ ការឡើងភ្នំ ការរត់)។

🔬 ការស្រាវជ្រាវការយល់ដឹង

Lucia et al ។ (2001) បានសិក្សាអ្នកជិះកង់អាជីព ហើយបានរកឃើញថា ចង្វាក់ដែលបានជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯង អំឡុងពេលឡើងភ្នំ (70-80 RPM) បានកាត់បន្ថយការចំណាយអុកស៊ីសែនតិចបំផុត បើប្រៀបធៀបទៅនឹង cadences ខ្ពស់ ឬទាបជាងបង្ខំ។ អ្នក​ជិះ​វរជន​ជ្រើសរើស​តាម​បែប​សេដ្ឋកិច្ច​ដោយ​ធម្មជាតិ។

Coyle et al ។ (1991) បានបង្ហាញថាអ្នកជិះកង់ដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅចង្វាក់ដែលពួកគេចូលចិត្ត - ជាធម្មតា 90-100 RPM សម្រាប់ការប្រណាំងលើផ្លូវ។ ការបង្ខំឱ្យមានគម្លាតសំខាន់ៗ បង្កើនតម្លៃថាមពល។

តុល្យភាពថាមពលឆ្វេង/ស្តាំ៖ បញ្ហាស៊ីមេទ្រី

តុល្យភាពថាមពលឆ្វេង/ស្តាំបង្ហាញពីរបៀបដែលការផលិតថាមពលត្រូវបានចែកចាយរវាងជើងរបស់អ្នក បង្ហាញជាភាគរយបំបែក (ឧ. 52/48 = ជើងឆ្វេងផលិតបាន 52% នៃថាមពលសរុប)។

អ្វី​ទៅ​ជា​ធម្មតា?

ជួរតុល្យភាព ការវាយតម្លៃ សកម្មភាពចាំបាច់
៥០/៥០ ស៊ីមេទ្រីល្អឥតខ្ចោះ កម្រ - កុំរំពឹង
៤៨/៥២ ដល់ ៥២/៤៨ តុល្យភាពដ៏អស្ចារ្យ គ្មាន​ការ​ព្រួយ​បារម្ភ
៤៦/៥៤ ដល់ ៥៤/៤៦ asymmetry ដែលអាចទទួលយកបាន។ ម៉ូនីទ័រ - អាចបង្ហាញពីភាពទន់ខ្សោយតិចតួច ឬភាពខុសគ្នានៃប្រវែងជើង
45/55 ឬអាក្រក់ជាងនេះ។ អតុល្យភាពសំខាន់ ពិចារណាអំពីសមរបស់កង់, អតុល្យភាពកម្លាំង, របួសពីមុន

កត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់តុល្យភាព

1. ការគ្រប់គ្រងជើង

មនុស្ស​ភាគច្រើន​មាន​ជើង​ដែល​លេចធ្លោ​ដោយ​ធម្មជាតិ​ដូចជា​ការ​គ្រប់គ្រង​ដៃ​។ អតុល្យភាពតូច (51/49 ដល់ 53/47) គឺធម្មតា ហើយមិនប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការទេ។

2. អស់កម្លាំង

តុល្យភាព asymmetry ជាញឹកញាប់កើនឡើងជាមួយនឹងការអស់កម្លាំង. អ្នកជិះដែលមានតុល្យភាព 50/50 នៅពេលដែលស្រស់អាចប្តូរទៅ 54/46 បន្ទាប់ពី 4 ម៉ោង។ នេះ​ជា​រឿង​ធម្មតា—ជើង​ដែល​លេច​ធ្លោ​នឹង​ប៉ះប៉ូវ​ពេល​ជើង​ទន់​ខ្សោយ។

3. របួសពីមុន

ការរងរបួសកន្លងមក (ជង្គង់ ត្រគាក កជើង) តែងតែបង្កើតអតុល្យភាពយូរអង្វែង។ ការស្តារនីតិសម្បទាក្រោយរបួសគួរតែរួមបញ្ចូលការងារកម្លាំងដើម្បីស្តារស៊ីមេទ្រី។

4. ភាពខុសគ្នានៃប្រវែងជើង

ភាពខុសគ្នានៃប្រវែងជើង> 5mm អាចប៉ះពាល់ដល់តុល្យភាព។ កង់ដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈសមជាមួយ shims ឬការលៃតម្រូវ cleat អាចជួយបាន។

5. បញ្ហាសមកង់

Saddle មិនចំកណ្តាល តម្រឹមខុស ឬទីតាំង asymmetric អាចបង្កើតអតុល្យភាពសិប្បនិម្មិត។ ពិនិត្យមើលភាពសមរបស់កង់មុនពេលសន្មតថាបញ្ហាគឺសរីរវិទ្យា។

ផលប៉ះពាល់នៃការបណ្តុះបណ្តាល

តើអ្នកគួរព្យាយាម "ជួសជុល" អតុល្យភាព?

សម្រាប់អតុល្យភាពនៅក្រោម 54/46៖ ជាទូទៅទេ។ ភាពមិនស៊ីសង្វាក់គ្នាតូចគឺធម្មតា ហើយមិនទំនងជាប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការ ឬបណ្តាលឱ្យមានរបួសនោះទេ។

សម្រាប់អតុល្យភាពលើសពី 55/45៖ ពិចារណាលើការពង្រឹងជើងតែមួយ៖

  • អង្គុយ​ជើង​ម្ខាង៖3 × 8 ដងក្នុងមួយជើង
  • ការបែងចែកប៊ុលហ្គារី៖3 × 10 ដងក្នុងមួយជើង
  • សមយុទ្ធជើងទោល៖ដោះជើងម្ខាង ឈ្នាន់ជាមួយជើងផ្សេងទៀតសម្រាប់រយៈពេល 30-60

ការត្រួតពិនិត្យតុល្យភាពតាមពេលវេលា

តាមដានតុល្យភាពលើការជិះច្រើន។ ភាពមិនស៊ីសង្វាក់គ្នា > ការស៊ើបអង្កេតដីកា 54/46 ។ ការប្រែប្រួលចៃដន្យ ជិះទៅជិះគឺធម្មតា។

⚠️ ចំណាំភាពត្រឹមត្រូវ

ភាពត្រឹមត្រូវនៃសមតុល្យឆ្វេង/ស្តាំប្រែប្រួលតាមប្រភេទម៉ែត្រថាមពល៖

  • ឈ្នាន់ពីរចំហៀង (Garmin Vector, Favero Assioma)៖± 1-2% ភាពត្រឹមត្រូវ
  • ម៉ែត្រពីងពាង (Quarq, Power2Max)៖គ្មានទិន្នន័យឆ្វេង/ស្ដាំ (វាស់សរុបតែប៉ុណ្ណោះ)
  • ម៉ែត្រមួយចំហៀង (ដំណាក់កាល, 4iii):សន្មត់ការបំបែក 50/50 (កម្លាំងជើងឆ្វេងពីរដង)

មានតែប្រព័ន្ធទ្វេភាគីប៉ុណ្ណោះដែលផ្តល់ទិន្នន័យសមតុល្យពិត។

ប្រសិទ្ធភាពកម្លាំងបង្វិលជុំ (TE): វិជ្ជមានធៀបនឹងកម្លាំងបង្វិលជុំអវិជ្ជមាន

ប្រសិទ្ធភាពកម្លាំងបង្វិលជុំ (TE)វាស់ភាគរយនៃការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់អ្នកដែលផលិតវិជ្ជមាន(ការបើកបរទៅមុខ) កម្លាំងបង្វិលធៀបអវិជ្ជមាន(ថយក្រោយ-ទាញ) កម្លាំងបង្វិលជុំ។ TE ខ្ពស់ជាង = ឈ្នាន់ឈ្នាន់មានប្រសិទ្ធភាពជាង។

របៀបដែល TE ត្រូវបានវាស់វែង

ឧបករណ៍វាស់ស្ទង់ថាមពលកម្រិតខ្ពស់ (Garmin Vector, Favero Assioma, Wahoo Speedplay) វាស់ទិសដៅកម្លាំងនៅទូទាំងជើងឈ្នាន់៖

  • កម្លាំងបង្វិលជុំវិជ្ជមាន៖បង្ខំ​រុញ​ឈ្នាន់​ទៅ​មុខ (ការ​ធ្លាក់​ចុះ​ខ្លះ​នៃ​ការ​ឡើង​ចុះ​)
  • កម្លាំងបង្វិលជុំអវិជ្ជមាន៖បង្ខំ​ទាញ​ឈ្នាន់​ថយ​ក្រោយ (បច្ចេកទេស​មិន​ល្អ ចំណុច​ស្លាប់)

រូបមន្ត

TE = (កម្លាំងបង្វិលជុំវិជ្ជមាន - កម្លាំងបង្វិលជុំអវិជ្ជមាន) / Total Absolute Torque × 100%

TE ខ្ពស់ជាង = ការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកកាន់តែច្រើនរួមចំណែកដល់ចលនាឆ្ពោះទៅមុខ

តម្លៃ TE ធម្មតា។

កម្រិតអ្នកជិះ TE ធម្មតា (%) លក្ខណៈ
អ្នកជិះកង់វរជន 90-95% ឈ្នាន់ឈ្នាន់មានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់ ចំណុចស្លាប់តិចតួចបំផុត។
អ្នកជិះកង់ដែលបានបណ្តុះបណ្តាល 85-90% ប្រសិទ្ធភាពល្អ កម្លាំងបង្វិលជុំអវិជ្ជមានតិចតួច
អ្នកជិះកង់កំសាន្ត 75-85% ចំណុចស្លាប់គួរឱ្យកត់សម្គាល់ កន្លែងសម្រាប់កែលម្អ
អ្នកចាប់ផ្តើម 60-75% កម្លាំងបង្វិលជុំអវិជ្ជមានសំខាន់, បច្ចេកទេស "stomping"

ការកែលម្អប្រសិទ្ធភាពកម្លាំងបង្វិលជុំ

1. ផ្តោតលើ Upstroke

កម្លាំងបង្វិលជុំអវិជ្ជមានភាគច្រើនកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលកើនឡើង (ម៉ោង 6 ដល់ម៉ោង 12) ។ ជំនួសឱ្យការអនុញ្ញាតឱ្យជើង "ទម្ងន់ស្លាប់" នៅលើការឡើងជើង, លើកវាយ៉ាងសកម្ម។

ខួង៖ការ​ឈ្នាន់​ជើង​តែ​មួយ​-​ដក​ជើង​ម្ខាង​ជា​រង្វង់​ឈ្នាន់​ជាមួយ​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​រយៈពេល 30-60 វិនាទី។ បង្ខំ​អ្នក​ឱ្យ​ឆ្លង​កាត់​ការ​ឡើង​កូដ។

2. បំបាត់ "Stomp"

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងតែងតែរុញចុះក្រោមយ៉ាងខ្លាំងនៅផ្នែកខាងលើនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល (ម៉ោង 12-2) បង្កើតចលនាកន្ត្រាក់ និងគ្មានប្រសិទ្ធភាព។ គោលបំណងសម្រាប់ឈ្នាន់រាងជារង្វង់ដោយរលូន។

ខួង៖ការបង្វិលចង្វាក់ខ្ពស់ (100-110 RPM) នៅថាមពលទាប។ នេះបង្ខំឱ្យបច្ចេកទេសរលូន - អ្នកមិនអាច "ឈប់" នៅ RPM ខ្ពស់បានទេ។

3. Clipless pedals

ឈ្នាន់គ្មានឃ្លីបអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទាញឡើងលើ ធ្វើឱ្យ TE ប្រសើរឡើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអត្ថប្រយោជន៍គឺតូច (~ 1-3% ប្រសិទ្ធភាពទទួលបាន) ។ ថាមពលភាគច្រើននៅតែកើតចេញពីការធ្លាក់ចុះ។

TE បំរែបំរួលដោយអាំងតង់ស៊ីតេ

TE ជាធម្មតាថយចុះនៅទិន្នផលថាមពលខ្ពស់ (sprints, អតិបរមាការខិតខំប្រឹងប្រែង) ។ នេះជារឿងធម្មតាទេ រាងកាយរបស់អ្នកផ្តល់អាទិភាពលើថាមពលលើសប្រសិទ្ធភាព នៅពេលចេញក្រៅ។ ផ្តោតលើការរក្សា TE ខ្ពស់ក្នុងអំឡុងពេលកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាព (ល្បឿន កម្រិតចាប់ផ្ដើម ការស៊ូទ្រាំ)។

🔬 កំណត់ចំណាំស្រាវជ្រាវ

ការសិក្សាបង្ហាញថាការព្យាយាម "ទាញឡើង" ដោយសិប្បនិម្មិតនៅលើឈ្នាន់មិនធ្វើអោយដំណើរការប្រសើរឡើងទេ ហើយអាចបង្កើនថ្លៃថាមពល។ បច្ចេកទេសដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺការចុះក្រោមដ៏ខ្លាំងជាមួយនឹងកម្លាំងបង្វិលអវិជ្ជមានតិចតួច - មិនមែនការបង្ខំឱ្យសកម្ម។

ភាពរលោងនៃឈ្នាន់ (PS)៖ កំពូលធៀបនឹងថាមពលមធ្យម

ភាពរលូននៃឈ្នាន់ (PS)ប្រៀបធៀបថាមពលជាមធ្យមនៅក្នុង pedal stroke របស់អ្នកទៅនឹងថាមពលកំពូល ដែលបង្ហាញជាភាគរយ។ PS ខ្ពស់ជាង = រាងជារង្វង់កាន់តែច្រើន ឈ្នាន់រលោង។

រូបមន្ត

PS = (ថាមពលជាមធ្យមក្នុងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល / Peak Power in Stroke) × 100%

ការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរលូនឥតខ្ចោះ (ថាមពលថេរពេញមួយ) នឹងមាន 100% ។ តម្លៃធម្មតាគឺ 20-40% ។

តម្លៃ PS ធម្មតា។

កម្រិតអ្នកជិះ PS ធម្មតា (%) តើនេះមានន័យយ៉ាងណា
អ្នកជិះកង់វរជន 35-45% ឈ្នាន់រាងជារង្វង់ខ្លាំង "កន្លែងស្លាប់" តិចតួចបំផុត
អ្នកជិះកង់ដែលបានបណ្តុះបណ្តាល 25-35% ភាពរលូនល្អ ការប្រែប្រួលកំពូល/ជ្រលងភ្នំខ្លះ
អ្នកជិះកង់កំសាន្ត 20-25% ឈ្នាន់ឈ្នាន់, ពីកំពូលទៅជ្រលងភ្នំ
អ្នកចាប់ផ្តើម 15-20% បច្ចេកទេស "Stomping", ការកើនឡើងថាមពលធំ

ការកែលម្អភាពរលោងនៃឈ្នាន់

1. សមយុទ្ធកម្រិតខ្ពស់

ឈ្នាន់នៅ 100-110 RPM បង្ខំឱ្យបច្ចេកទេសរលូនជាង។ អ្នកមិនអាចទប់ទល់នឹងភាពច្របូកច្របល់បានទេ ដោយដើរជាន់ឈ្នាន់ក្នុងល្បឿន RPM ខ្ពស់ រាងកាយរបស់អ្នករលោងដោយធម្មជាតិ។

លំហាត់ប្រាណ៖5 × 3 នាទីនៅ 105-110 RPM ថាមពលងាយស្រួល។ ផ្តោតលើអារម្មណ៍ "រង្វង់" ឈ្នាន់។

2. ការជិះកង់ថេរ

ការ​ជិះ​កង់​ដែល​មាន​ប្រអប់លេខ​ថេរ (កង់​ទោចក្រយាន ជួសជុល) បង្រៀន​ការ​ឈ្នាន់​ដោយ​រលូន ព្រោះ​អ្នក​មិន​អាច​ទៅ​ច្រាំង​បាន—ឈ្នាន់​តែងតែ​ធ្វើ​ចលនា។ នេះអនុវត្តបច្ចេកទេសរាងជារង្វង់។

3. ផ្តោតលើការផ្លាស់ប្តូរ

ផ្នែកដែលរលូនតិចបំផុតនៃឈ្នាន់គឺការផ្លាស់ប្តូរ (ម៉ោង 12 និងម៉ោង 6) ។ អនុវត្តការរក្សាសម្ពាធតាមរយៈ "ចំណុចស្លាប់" ទាំងនេះ។

តើ PS ខ្ពស់ជាងតែងតែប្រសើរជាង?

មិនចាំបាច់ទេ។ខណៈពេលដែលភាពរលោងជាទូទៅគឺល្អ អ្នករត់ប្រណាំងវរជនច្រើនតែមានទាបជាងPS ជាង​អ្នក​ជិះ​ដែល​ស៊ូទ្រាំ​ព្រោះ​ការ​រត់​ផ្តល់​អាទិភាព​លើ​កម្លាំង​ខ្លាំង​ជាង​ភាព​រលូន។ សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាព (ល្បឿន កម្រិតចាប់ផ្ដើម ការស៊ូទ្រាំ) PS ខ្ពស់ជាងគឺមានប្រយោជន៍។

💡 PS និងអស់កម្លាំង

ឈ្នាន់រលោងជាញឹកញាប់ថយចុះជាមួយនឹងការអស់កម្លាំង. ការតាមដាន PS លើការជិះយូរបង្ហាញឱ្យឃើញនៅពេលដែលបច្ចេកទេសរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។ ប្រសិនបើ PS ធ្លាក់ចុះពី 30% ទៅ 20% ក្នុងម៉ោងចុងក្រោយ ភាពអស់កម្លាំងកំពុងប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធភាពនៃការឈ្នាន់។

វេទិកាធៀបនឹងឈ្នាន់ Clipless

ភាពខុសគ្នានៃថាមពល និងប្រសិទ្ធភាព

🔒 ឈ្នាន់គ្មានខ្ទាស់

គុណសម្បត្តិ៖

  • ប្រសិទ្ធភាព 1-3%ពីសមត្ថភាពក្នុងការទាញតាមរយៈ upstroke
  • ជើងស្ថិតក្នុងទីតាំងល្អបំផុត (មិនរអិល)
  • ការផ្ទេរថាមពលកាន់តែប្រសើរនៅ cadence ខ្ពស់។
  • ការ​គ្រប់គ្រង​កង់​បាន​ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រសើរ​ឡើង (ជើង​បាន​ភ្ជាប់​ដោយ​សុវត្ថិភាព)

គុណវិបត្តិ៖

  • ខ្សែកោង​ការ​រៀន—ការ​ធ្លាក់​ចុះ​ខណៈ​ដែល​ត្រូវ​បាន​កាត់​ចូល​គឺ​ជា​រឿង​ធម្មតា​នៅ​ពេល​ដំបូង
  • ទាមទារស្បែកជើងសម្រាប់ជិះកង់
  • ពិបាក​នៅ​ក្រៅ​ឃុំ​យ៉ាង​ឆាប់​រហ័ស​ក្នុង​គ្រាអាសន្ន (MTB)

👟 ឈ្នាន់វេទិកា

គុណសម្បត្តិ៖

  • គ្មានខ្សែកោងការរៀន - វិចារណញាណ
  • ងាយស្រួលដាក់ជើងយ៉ាងលឿន
  • មិនត្រូវការស្បែកជើងពិសេសទេ។
  • កាន់តែប្រសើរសម្រាប់ MTB បច្ចេកទេស (ការដាក់ជើងឡើងវិញ, dabbing)

គុណវិបត្តិ៖

  • ប្រសិទ្ធភាពតិចជាង 1-3% (មិនអាចទាញតាមរយៈការឡើងចុះ)
  • ជើងអាចរអិលចេញពីឈ្នាន់នៅថាមពល / ចង្វាក់ខ្ពស់។
  • ទីតាំងជើងមិនទៀងទាត់

អនុសាសន៍

  • ជិះកង់តាមផ្លូវ៖Clipless pedals គឺជាស្តង់ដារ - ប្រសិទ្ធភាព និងបញ្ហាផ្ទេរថាមពល
  • ការប្រណាំង XC MTB៖Clipless សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាព
  • Downhill/ Enduro MTB៖ឈ្នាន់វេទិកាទូទៅ (ត្រូវការទីតាំងជើងឡើងវិញ ការចាកចេញរហ័ស)
  • ជិះធម្មតា/ធ្វើដំណើរ៖ឈ្នាន់វេទិកាល្អ - ភាពងាយស្រួលមានសារៈសំខាន់ជាង 2% ប្រសិទ្ធភាព

⚠️ គន្លឹះផ្លាស់ប្តូរ Clipless

នៅពេលរៀនឈ្នាន់គ្មានខ្ទាស់៖

  1. អនុវត្តការកាត់ចូល / ចេញខណៈពេលដែលនៅស្ថានី (សង្កត់លើជញ្ជាំង)
  2. ឃ្លីបចេញដើមមុនពេលឈប់ - កុំរង់ចាំរហូតដល់វិនាទីចុងក្រោយ
  3. កំណត់ភាពតានតឹង cleat ទៅការកំណត់ងាយស្រួលបំផុតដំបូង
  4. ទទួល​យក​ថា​អ្នក​ប្រហែល​ជា​នឹង​ដួល​ម្តង—វា​ជា​ពិធី​ឆ្លង​កាត់

សេចក្តីសង្ខេបជាក់ស្តែង៖ ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការឈ្នាន់របស់អ្នក។

អាទិភាពតាមកម្រិតបទពិសោធន៍

🟢 អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

  1. ស្វែងរកចង្វាក់ធម្មជាតិ(ប្រហែល 80-95 RPM) - កុំបង្ខំការផ្លាស់ប្តូរ
  2. អនុវត្តការឈ្នាន់ដោយរលូនជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្រិតខ្ពស់
  3. ពិចារណាអំពីឈ្នាន់គ្មានខ្ទាស់ម្តងមានផាសុកភាពជាមួយមូលដ្ឋាន
  4. កុំបារម្ភអំពី TE, PS, ឬតុល្យភាពនៅឡើយ - ផ្តោតលើការកសាងសម្បទា

🟡 កម្រិតមធ្យម

  1. ភាពបត់បែននៃចង្វាក់រថភ្លើង(ជួរ 60-110 RPM)
  2. ត្រួតពិនិត្យតុល្យភាពឆ្វេង / ស្តាំ- អតុល្យភាពអាសយដ្ឋាន > 54/46
  3. កែលម្អ TEជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ជើងតែមួយប្រសិនបើក្រោម 80%
  4. តាមដាន PS ដើម្បីកំណត់ឥទ្ធិពលនៃភាពអស់កម្លាំងលើបច្ចេកទេស

🔴 កម្រិតខ្ពស់

  1. ចង្វាក់ភ្លេងពិរោះសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ជាក់លាក់ (TT ការឡើងភ្នំ ការរត់)
  2. ប្រើ TE/PSដើម្បីធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យការវិភាគបច្ចេកទេស អំឡុងពេលប្រឹងប្រែង
  3. បង្កើន​សម​ស្រប​កង់​ឱ្យ​ប្រសើរ​ឡើងដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាតុល្យភាពជាប់លាប់
  4. ហ្វឹកហាត់​លំនាំ​ការ​ឈ្នាន់​ជាក់លាក់​សម្រាប់​ការ​ទាមទារ​ការ​ប្រណាំង (ការ​ផ្ទុះ MTB, ការ​កើនឡើង​ផ្លូវ)

សង្ខេបការហ្វឹកហាត់

ទម្លាប់នៃការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពឈ្នាន់ប្រចាំសប្តាហ៍

  • 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍:5 × 3 នាទី high-cadence (105-110 RPM) ជាមួយនឹងថាមពលងាយស្រួល
  • 1 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍៖បំរែបំរួល 3 × 10 នាទី (ទាប/ខ្ពស់/ធម្មជាតិ)
  • បន្ទាប់ពីជិះស្រួល៖3-5 × 1 នាទីឈ្នាន់ជើងតែមួយ (ជើងឆ្លាស់គ្នា)
  • តាមដានការផ្លាស់ប្តូរ៖ត្រួតពិនិត្យ TE, PS, សមតុល្យក្នុងរយៈពេល 4-8 សប្តាហ៍

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើអ្វីទៅជាចង្វាក់ "ល្អបំផុត" សម្រាប់ការជិះកង់?

មិនមានចម្លើយជាសកលទេ។ អ្នកជិះភាគច្រើនមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅ 85-95 RPM នៅលើផ្ទះល្វែង 70-85 RPM ពេលឡើង។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ចង្វាក់ដែលជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯង ជាធម្មតាល្អបំផុត រាងកាយរបស់អ្នកដឹងល្អបំផុត។ ភាពបត់បែននៃចង្វាក់នៃរថភ្លើង (60-110 RPM) សម្រាប់ភាពប្រែប្រួលនៃការប្រណាំង។

តើខ្ញុំគួរព្រួយបារម្ភអំពីអតុល្យភាពថាមពលឆ្វេង/ស្តាំទេ?

អតុល្យភាពតូច (រហូតដល់ ៥៤/៤៦) គឺធម្មតា ហើយមិនពាក់ព័ន្ធទេ។ អតុល្យភាព > 55/45 អាចបង្ហាញពីឱនភាពកម្លាំង បញ្ហាសមទៅនឹងកង់ ឬរបួសពីមុន ដែលមានតម្លៃស៊ើបអង្កេត។ តុល្យភាពជារឿយៗកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ជាមួយនឹងភាពអស់កម្លាំង (ធម្មតា) ។

តើ​ខ្ញុំ​ត្រូវ​ការ​ម៉ែត្រ​ភ្លើង​ពីរ​ចំហៀង​ដើម្បី​មើល​តុល្យភាព​ទេ?

បាទ។ មានតែឧបករណ៍វាស់ថាមពលដែលមានមូលដ្ឋានលើឈ្នាន់ពីរប៉ុណ្ណោះ (Garmin Vector, Favero Assioma, Wahoo Speedplay) វាស់សមតុល្យឆ្វេង/ស្តាំពិតប្រាកដ។ ម៉ែត្រមួយចំហៀង (ដំណាក់កាល, 4iiii) អំណាចជើងម្ខាងពីរដងហើយសន្មត់ថា 50/50 បំបែក។ ម៉ែត្រពីងពាង (Quarq, Power2Max) វាស់តែថាមពលសរុបប៉ុណ្ណោះ។

តើខ្ញុំអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពកម្លាំងបង្វិលជុំដោយរបៀបណា?

ផ្តោតលើការឈ្នាន់រាងជារង្វង់ដោយរលូនជាមួយនឹងការកើនឡើងសកម្ម៖ (1) ការហ្វឹកហាត់ឈ្នាន់ជើងតែមួយ (2) ការបង្វិលចង្វាក់ខ្ពស់ដើម្បីបង្ខំបច្ចេកទេសរលូន (3) លុបបំបាត់ "ការជាន់ឈ្លី" នៅផ្នែកខាងលើនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ TE ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដោយធម្មជាតិជាមួយនឹងបទពិសោធន៍ជិះកង់។

តើ Clipless ពិតជាធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាមែនទេ?

បាទ ប៉ុន្តែ​វា​គួរ​សម។ ឈ្នាន់គ្មានក្លីបធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រសិទ្ធភាព 1-3% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងឈ្នាន់វេទិកាដោយអនុញ្ញាតឱ្យមានការចូលរួម។ សំខាន់ជាងនេះទៅទៀត ពួកវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការផ្ទេរថាមពល និងការគ្រប់គ្រងកង់។ សម្រាប់​ការ​ជិះ​កង់​តាម​ដង​ផ្លូវ clipless គឺ​ជា​ស្តង់ដារ។ សម្រាប់ការជិះធម្មតា ភាពខុសគ្នាគឺមានការធ្វេសប្រហែស។

តើខ្ញុំគួរព្យាយាមឈ្នាន់ "ជារង្វង់" ទេ?

ត្រូវហើយ ប៉ុន្តែកុំគិតច្រើនពេក។ ផ្តោតលើការផ្លាស់ប្តូររលូនរហូតដល់ម៉ោង 12 និងម៉ោង 6 មិនមែនលើការទាញឡើងយ៉ាងសកម្មនោះទេ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា "ការទាញ" សិប្បនិម្មិតមិនជួយ និងអាចខ្ជះខ្ជាយថាមពល។ ការធ្លាក់ខ្លាំងជាមួយនឹងកម្លាំងបង្វិលអវិជ្ជមានតិចតួចគឺមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

ហេតុអ្វីបានជាចង្វាក់របស់ខ្ញុំទាបជាង MTB បើប្រៀបធៀបទៅនឹងផ្លូវ?

នេះគឺជារឿងធម្មតា។ ដី MTB ទាមទារ​ឱ្យ​មាន​ការ​ប្រឹងប្រែង​កម្លាំង​បង្វិល​ជុំ​ខ្ពស់​ជា​ញឹក​ញាប់ (ការ​ឡើង​តាម​បច្ចេកទេស ការ​បង្កើន​ល្បឿន​លើ​ឧបសគ្គ) ដែល​ទាមទារ​ឱ្យ​មាន​ចង្វាក់​ទាប។ អ្នកប្រណាំង Elite XC ជាមធ្យម ~68 RPM ទល់នឹង 85-95 RPM សម្រាប់ផ្លូវ។ វាល្អបំផុតសម្រាប់ការទាមទារ មិនមែនជាកំហុសបច្ចេកទេសទេ។