ចាប់ផ្តើមជាមួយ Bike Analytics

Your complete guide to power-based training, FTP testing, and cycling performance analytics

សូមស្វាគមន៍មកកាន់ការជិះកង់ដែលជំរុញដោយទិន្នន័យ

Bike Analytics transforms your cycling rides into actionable insights using ថាមពលកម្រិតមុខងារ (FTP), ពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហាត់ (TSS), និងតារាងគ្រប់គ្រងការអនុវត្ត (PMC)ម៉ែត្រ។ មគ្គុទេសក៍នេះនឹងនាំអ្នកពីការដំឡើងដំបូងរហូតដល់ការវិភាគការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់ក្នុង 5 ជំហានសាមញ្ញ។

ចាប់ផ្តើមរហ័ស (10 នាទី)

១

Download & Install

ទាញយក Bike Analytics ពី App Store ហើយផ្តល់ការអនុញ្ញាតឱ្យចូលប្រើ Apple Health ។ កម្មវិធី​នេះ​ធ្វើ​សមកាលកម្ម​ការ​ជិះ​កង់​ដោយ​ស្វ័យ​ប្រវត្តិ—មិន​ចាំបាច់​មាន​ការ​កត់ត្រា​ដោយ​ដៃ​ទេ។

ទាញយកកម្មវិធី →
២

នាំចូលការជិះលើកដំបូងរបស់អ្នក។

ធ្វើសមកាលកម្មជិះពី Strava (API ឥតគិតថ្លៃ) បង្ហោះឯកសារ FIT/GPX/TCX ពីកុំព្យូទ័រកង់របស់អ្នក ឬបញ្ចូលទិន្នន័យហាត់ប្រាណដោយដៃ។ Bike Analytics គាំទ្រវេទិកាជិះកង់សំខាន់ៗទាំងអស់។

ជម្រើសនាំចូល ↓
៣

កំណត់ FTP របស់អ្នក

Perform a 20-minute FTP test or estimate from recent rides. FTP is the foundation of all power-based metrics—without it, TSS and training zones cannot be calculated accurately.

FTP ពិធីការសាកល្បង ↓
៤

Configure Training Zones

Bike Analytics គណនាតំបន់ហ្វឹកហាត់ផ្អែកលើថាមពល 7 របស់អ្នកដោយស្វ័យប្រវត្តិពី FTP ។ តំបន់ទាំងនេះកំណត់រង្វាស់ទាំងអស់ផ្ទាល់ខ្លួនទៅនឹងសរីរវិទ្យារបស់អ្នក។ ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍នៅពេលដែលសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើង។

សិក្សាតំបន់ →
៥

ចាប់ផ្តើមការតាមដានការអនុវត្ត

ជិះជាមួយឧបករណ៍វាស់ថាមពល និងកុំព្យូទ័រកង់របស់អ្នក។ Bike Analytics automatically imports workouts, calculates TSS, updates CTL/ATL/TSB, and tracks progress. មិនចាំបាច់បញ្ចូលទិន្នន័យដោយដៃទេ។

ជម្រើសនាំចូលទិន្នន័យ

🔗 ការរួមបញ្ចូល Strava (បានណែនាំ)

100% Free API accessដោយគ្មានដែនកំណត់អត្រាសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ផ្ទាល់ខ្លួន។

  • ការតភ្ជាប់ OAuth ដោយចុចតែម្តង
  • ធ្វើសមកាលកម្មជិះដោយស្វ័យប្រវត្តិ
  • ថាមពលពេញលេញ អត្រាបេះដូង ទិន្នន័យចង្វាក់
  • ផ្លូវ GPS និងកម្ពស់
  • ពេលវេលាផ្នែក និងចំណាត់ថ្នាក់ KOM
រៀបចំ៖ការកំណត់ → ការរួមបញ្ចូល → ភ្ជាប់ Strava ។ ផ្តល់សិទ្ធិអានសម្រាប់សកម្មភាព។ សមកាលកម្មកើតឡើងដោយស្វ័យប្រវត្តិបន្ទាប់ពីជិះនីមួយៗ។

📁 ឯកសារផ្ទុកឡើង

បង្ហោះដោយផ្ទាល់ពីកុំព្យូទ័រកង់ និងវេទិកាបណ្តុះបណ្តាល។

  • សម៖Garmin, Wahoo, Hammerhead (បានណែនាំ)
  • TCX៖មជ្ឈមណ្ឌលបណ្តុះបណ្តាល XML (ស្តង់ដារ Garmin)
  • GPX៖ទម្រង់ផ្លាស់ប្តូរ GPS (ភាពឆបគ្នាជាមូលដ្ឋាន)
  • គាំទ្រម៉ាកម៉ែត្រថាមពលទាំងអស់។
  • រក្សាទិន្នន័យឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាពេញលេញ
How:ប៉ះ + រូបតំណាង → ផ្ទុកឯកសារឡើង → ជ្រើសរើសពីកម្មវិធីឯកសារ។ Bike Analytics ដំណើរការទម្រង់ទាំងអស់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ។

⌚ Apple Health សមកាលកម្ម

ធ្វើសមកាលកម្មដោយស្វ័យប្រវត្តិពី Apple Watch និងកម្មវិធីដែលត្រូវគ្នា។

  • Cyclemeter, Workoutdoors, ជម្រាល
  • លំហាត់ប្រាណជិះកង់ដើមរបស់ Apple Watch
  • កម្មវិធីកុំព្យូទ័រកង់ភាគីទីបី
  • ចង្វាក់បេះដូងពីឧបករណ៍ពាក់
  • ការធ្វើសមកាលកម្មផ្ទៃខាងក្រោយបន្ទាប់ពីការជិះនីមួយៗ
តម្រូវការ៖ផ្តល់សិទ្ធិអានកម្មវិធីសុខភាពអំឡុងពេលដំឡើង។ Bike Analytics reads Cycling workouts automatically.

✍️ ការបញ្ចូលដោយដៃ

សម្រាប់ការជិះដោយគ្មានទិន្នន័យថាមពល ឬឯកសារនាំចេញ។

  • បញ្ចូលរយៈពេល ចម្ងាយ កម្ពស់
  • ប៉ាន់ប្រមាណថាមពលជាមធ្យមពីការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញ
  • បន្ថែមកំណត់ចំណាំ និងប្រភេទលំហាត់
  • មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការបញ្ចូលទិន្នន័យប្រវត្តិសាស្ត្រ
  • TSS គណនាពីការប៉ាន់ស្មាន IF
ចំណាំ៖ធាតុដោយដៃមានភាពត្រឹមត្រូវតិចជាងទិន្នន័យម៉ែត្រថាមពល។ ប្រើសម្រាប់ការជិះឡើងវិញ ឬនៅពេលដែលថាមពលមិនអាចប្រើបាន។

⚠️ តើអ្នកត្រូវការឧបករណ៍វាស់ថាមពលទេ?

បាទ-សម្រាប់ភាពត្រឹមត្រូវ FTP, TSS និងការគណនាតំបន់បណ្តុះបណ្តាល។Bike Analytics ត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើថាមពល។ ខណៈពេលដែលអ្នកអាចប៉ាន់ប្រមាណថាមពលពីល្បឿន/ជម្រាល/ទម្ងន់ ឧបករណ៍វាស់ថាមពលពិតផ្តល់នូវ៖

  • ± 1-2% ភាពត្រឹមត្រូវធៀបនឹងកំហុសការប៉ាន់ស្មាន 15-25%
  • មតិកែលម្អតំបន់បណ្តុះបណ្តាលពេលវេលាពិត
  • ថាមពលធម្មតា (NP) សម្រាប់ដីអថេរ
  • តុល្យភាពឆ្វេង/ស្តាំ និងសក្ដានុពលនៃការឈ្នាន់
  • ភាពស្ថិតស្ថេរក្នុង/ក្រៅផ្ទះ (មិនអាស្រ័យលើអាកាសធាតុ)

ឧបករណ៍វាស់ថាមពលដែលបានណែនាំ៖ឈ្នាន់ Garmin Rally (€599), Favero Assioma (€499), Stages crankarm (€299), 4iiii single-sided (€249)។ សូមមើលមគ្គុទ្ទេសក៍ទិញម៉ែត្រថាមពល.

បញ្ចប់ FTP ពិធីការសាកល្បង

📋 What You Need

  • ឧបករណ៍វាស់ថាមពល៖ Calibrated (zero-offset before test)
  • កុំព្យូទ័រជិះកង់ ឬគ្រូបង្ហាត់ឆ្លាតវៃ៖កត់ត្រាទិន្នន័យថាមពល
  • ទីតាំង៖ផ្លូវផ្ទះល្វែង គ្រូបង្វឹកក្នុងផ្ទះ ឬឡើងភ្នំបន្តិច
  • ពេលវេលាកំដៅឡើង៖15-20 នាទីការកសាងរីកចម្រើន
  • រយៈពេល៖20 នាទីការខិតខំប្រឹងប្រែង
  • ការងើបឡើងវិញ៖សម្រាកបានល្អ គ្មានការហ្វឹកហាត់ 24-48 ម៉ោងមុន។

⏱️ លក្ខខណ្ឌថ្ងៃប្រឡង

  • សម្រាក៖គ្មានការហ្វឹកហាត់លំបាក 48 ម៉ោងមុន។
  • ផ្តល់សំណើម៖មានជាតិទឹកល្អ ញ៉ាំធម្មតា។
  • សីតុណ្ហភាព៖18-22°C ល្អ (ជៀសវាងកំដៅខ្លាំង/ត្រជាក់)
  • ពេលវេលានៃថ្ងៃ៖នៅពេលអ្នកជិះជាធម្មតាល្អបំផុត
  • ឧបករណ៍៖ការរៀបចំដូចគ្នានឹងការហ្វឹកហាត់ (ការត្រៀមលក្ខណៈទីតាំង)
  • ផ្លូវចិត្ត៖រៀបចំសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរមា

ជំហានដោយជំហាន FTP សាកល្បង (ពិធីការ 20 នាទី)

តេស្តជាមុន

ពិនិត្យការក្រិតតាមខ្នាត

អនុវត្តការក្រិតតាមខ្នាតសូន្យអុហ្វសិតនៅលើម៉ែត្រថាមពល។ សម្រាប់ម៉ែត្រដែលមានមូលដ្ឋានលើឈ្នាន់ បង្វិល cranks និង calibrate តាមរយៈម៉ឺនុយកុំព្យូទ័រកង់។ សម្រាប់ crank/spider ម៉ែត្រ សូមធ្វើតាមការណែនាំរបស់អ្នកផលិត។ សំខាន់សម្រាប់ភាពត្រឹមត្រូវ។

កំដៅឡើង

15-20 នាទីរីកចម្រើន

ចាប់ផ្តើមយ៉ាងងាយស្រួលរយៈពេល 10 នាទី (តំបន់ 2) ។ បន្ទាប់មក 3 × 1 នាទីនៅអាំងតង់ស៊ីតេកើនឡើង: ការខិតខំប្រឹងប្រែង 75% ការខិតខំប្រឹងប្រែង 85% ការខិតខំប្រឹងប្រែង 95% ជាមួយនឹង 1 នាទីងាយស្រួលបង្វិលរវាង។ បញ្ចប់ដោយការបង្វិលយ៉ាងងាយស្រួល 3 នាទី។ នេះជួយដល់ប្រព័ន្ធ aerobic របស់អ្នកសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា។

គោលដៅអត្រាបេះដូង៖ការឡើងកំដៅផែនដីគួរតែបង្កើនធនធានមនុស្សដល់ ~ 75% អតិបរមានៅចុងបញ្ចប់។
តេស្ត

20 នាទីការខិតខំប្រឹងប្រែងជាអតិបរមា

នេះមិនមែនជាការរត់ប្រណាំងទេ។គោលដៅរបស់អ្នកគឺខ្ពស់បំផុតថាមពលមធ្យមអ្នកអាចទ្រទ្រង់រយៈពេល 20 នាទីពេញ។ រុញខ្លួនអ្នក - ប្រសិនបើអ្នកបំផ្ទុះនៅនាទីទី 15 ការធ្វើតេស្តគឺមិនត្រឹមត្រូវទេ។

យុទ្ធសាស្ត្រ​ផ្គូផ្គង៖
  • នាទី 0-5:បង្កើតដើម្បីកំណត់ថាមពលបន្តិចម្តង ៗ (កុំចាប់ផ្តើមខ្លាំងពេក)
  • នាទី ៥-១៥៖កាន់ថាមពលថេរ (± 5-10W ប្រែប្រួលមិនអីទេ)
  • នាទី ១៥-២០៖ផ្តល់ឱ្យអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកនៅសល់ (កើនឡើងបន្តិចមិនអីទេ)
អារម្មណ៍គោលដៅ៖ពិបាក ប៉ុន្តែមាននិរន្តរភាព។ RPE 8-9/10 ។ ដកដង្ហើមពិបាកប៉ុន្តែគ្រប់គ្រង។

អ្វីដែលត្រូវតាមដាន៖ថាមពលជាមធ្យម (បឋម), ចង្វាក់បេះដូង (គួរតែ ~ 90-95% អតិបរមា), cadence (រក្សាធម្មតា 85-95 rpm) ។ ជៀសវាងការសម្លឹងមើលពេលវេលាដែលនៅសល់ - ផ្តោតលើថាមពល។

ត្រជាក់ចុះ

15 នាទីបង្វិលងាយស្រួល

បង្វិលងាយស្រួលណាស់ (100-150W, តំបន់ 1) ដើម្បីជម្រះ lactate ។ កុំឈប់ភ្លាមៗ - រក្សាជើង។ លាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីត្រជាក់។ ចំណាំថាមពលជាមធ្យម 20 នាទីរបស់អ្នកភ្លាមៗ។

គណនា FTP

FTP = 95% នៃថាមពលជាមធ្យម 20 នាទី។

ឧទាហរណ៍៖ថាមពលជាមធ្យម 20 នាទី = 250W → FTP = 250 × 0.95 =238 វ៉

កត្តា 95% តំណាងឱ្យការរួមចំណែក anaerobic តិចតួចក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែង 20 នាទី។ FTP ពិតរបស់អ្នកគឺជាអ្វីដែលអ្នកអាចទ្រទ្រង់បាន ~60 នាទី។

បញ្ចូលក្នុងការវិភាគកង់៖ការកំណត់ → FTP → បញ្ចូល 238W → រក្សាទុក។ តំបន់បណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពដោយស្វ័យប្រវត្តិ។

⚠️ កំហុសទូទៅ FTP សាកល្បង

  • ចាប់ផ្តើមពិបាកពេក៖ការចេញក្រៅទាំងអស់ក្នុងរយៈពេល 5 នាទីដំបូងនាំឱ្យមានការផ្ទុះ។ ប្រញាប់​ប្រញាល់​ឱ្យ​បាន​ឆាប់​។
  • ការឡើងកម្តៅមិនគ្រប់គ្រាន់៖សាច់ដុំត្រជាក់ = ទិន្នផលថាមពលទាប។ កំដៅឡើងយ៉ាងហ្មត់ចត់។
  • ការធ្វើតេស្តនៅពេលអស់កម្លាំង៖ការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង 24-48 ម៉ោងមុនពេលធ្លាក់ទឹកចិត្ត FTP ។ សាកល្បងនៅពេលស្រស់។
  • ការដាក់ឧបករណ៍ខុស៖ចង្វាក់ខ្ពស់ / ទាបពេកធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ថាមពល។ រក្សា 85-95 rpm នៅទូទាំង។
  • មិន​កំណត់​ម៉ែត្រ​ថាមពល៖Drift អាចបណ្តាលឱ្យមានកំហុស ± 5-10W ។ តែងតែសូន្យអុហ្វសិតមុនពេលធ្វើតេស្ត។
  • ការធ្វើតេស្តលើដីអថេរ៖ភ្នំ ឈប់ ខ្យល់ ធ្វើឱ្យល្បឿនមិនអាចទៅរួច។ ប្រើផ្លូវរាបស្មើ ឬគ្រូបង្វឹកក្នុងផ្ទះ។

💡 ការធ្វើតេស្តជំនួស FTP

ការធ្វើតេស្ត ៨ នាទី (សម្រាប់អ្នកជិះកង់ដែលមានបទពិសោធន៍)៖

  • អនុវត្ត 2 × 8 នាទីទាំងអស់ជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញ 10 នាទីរវាង
  • ជាមធ្យមថាមពលពីការខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងពីរ
  • FTP = 90% នៃថាមពលជាមធ្យម 8 នាទី។
  • ភាពត្រឹមត្រូវជាង ប៉ុន្តែទាមទារការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាពីរ

តេស្តផ្លូវដែក (ខ្លីជាង ឈឺតិច)៖

  • បង្កើនថាមពល 20W រៀងរាល់នាទីរហូតដល់បរាជ័យ
  • FTP = 75% នៃថាមពល 1 នាទីចុងក្រោយ
  • ពេញនិយមនៅលើ Zwift និង TrainerRoad
  • តម្រូវការផ្លូវចិត្តតិច ប៉ុន្តែមានសក្តានុពលតិច

អនុសាសន៍៖ការធ្វើតេស្តរយៈពេល 20 នាទីគឺជាស្តង់ដារមាសសម្រាប់ភាពត្រឹមត្រូវ និងអាចធ្វើម្តងទៀតបាន។ ប្រើជាប់លាប់សម្រាប់ការតាមដានវឌ្ឍនភាព។

ការបញ្ចូល FTP លទ្ធផលនៅក្នុង Bike Analytics

ជំហានទី 1៖ បើក FTP ការកំណត់

នៅក្នុងកម្មវិធី Bike Analytics សូមចូលទៅកាន់ការកំណត់ → ថាមពលកម្រិតមុខងារ. ប៉ះ "អនុវត្ត FTP សាកល្បង" ឬ "ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព FTP" ។

ជំហានទី 2៖ បញ្ចូល FTP របស់អ្នក

បញ្ចូល FTP ដែលបានគណនារបស់អ្នកជាវ៉ាត់ (ឧ.២៣៨) ប្រសិនបើអ្នកបានបញ្ចប់ការធ្វើតេស្តរយៈពេល 20 នាទី កម្មវិធីនឹងគណនា 95% សម្រាប់អ្នក។ ប៉ះ "គណនា" ។

ជំហានទី 3៖ ពិនិត្យមើលលទ្ធផល

ការបង្ហាញកម្មវិធី៖

  • FTP គិតជាវ៉ាត់៖238 វ៉
  • FTP ក្នុង W/kg៖3.4 W / គីឡូក្រាម (ប្រសិនបើទម្ងន់បញ្ចូល)
  • តំបន់បណ្តុះបណ្តាល៖7 តំបន់ថាមពលផ្ទាល់ខ្លួន (តំបន់ 1-7)
  • TSS បន្ទាត់មូលដ្ឋាន៖ Now enabled for all workouts

ជំហានទី 4៖ រក្សាទុក និងធ្វើសមកាលកម្ម

ប៉ះ "រក្សាទុក FTP" ។ កម្មវិធីភ្លាមៗ៖

  • គណនាឡើងវិញនូវតំបន់បណ្តុះបណ្តាល
  • ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពឡើងវិញ TSS ក្នុងរយៈពេល 90 ថ្ងៃកន្លងមក
  • កែតម្រូវ CTL/ATL/TSB ការគណនា
  • បើកការវិភាគលំហាត់ប្រាណផ្អែកលើតំបន់

💡 ជំនួយណែនាំ៖ FTP កាលវិភាគសាកល្បង

សាកល្បងឡើងវិញ FTP រៀងរាល់6-8 សប្តាហ៍កំឡុងពេលបង្កើតវគ្គបណ្តុះបណ្តាល។ FTP របស់អ្នកគួរតែប្រសើរឡើងនៅពេលដែលសម្បទាកើនឡើង។ ធ្វើតេស្តម្តងទៀតបន្ទាប់ពី៖

  • ជំងឺ ឬរបួស (FTP អាចថយចុះ)
  • សម្រាកការបណ្តុះបណ្តាល> 2 សប្តាហ៍
  • ការផ្លាស់ប្តូរម៉ែត្រថាមពល ឬការក្រិតតាមខ្នាត
  • នៅពេលដែលតំបន់មានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលពេក ឬពិបាកពេក

តាមដាន FTP លើសម៉ោង ដើម្បីតាមដានប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងជាមធ្យម: 5-15W ក្នុងមួយប្លុកហ្វឹកហាត់ 8 សប្តាហ៍។

ការយល់ដឹងអំពីម៉ែត្ររបស់អ្នក។

ថាមពលកម្រិតមុខងារ (FTP)

តើវាជាអ្វី៖ថាមពលអតិបរមាដែលអ្នកអាចទ្រទ្រង់បានប្រហែល 1 ម៉ោង។ តំណាងឱ្យកម្រិតនៃការបំបៅកូនរបស់អ្នក។

តើវាមានន័យយ៉ាងណា៖FTP = 238W មានន័យថាអ្នកអាចកាន់បាន 238 វ៉ាត់សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងកម្រិតនិរន្តរភាព (~60 នាទី)។

របៀបប្រើ៖មូលដ្ឋានសម្រាប់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់ និងការគណនា TSS ។ ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍នៅពេលដែលសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើង។

រៀន FTP →

តំបន់បណ្តុះបណ្តាល (ប្រព័ន្ធ ៧ តំបន់)

តើពួកគេជាអ្វី៖ជួរថាមពលចំនួន 7 ផ្អែកលើ FTP របស់អ្នក ពីការងើបឡើងវិញសកម្ម (តំបន់ 1) ដល់ថាមពលសរសៃប្រសាទ (តំបន់ 7) ។

តើពួកគេមានន័យយ៉ាងណា៖តំបន់នីមួយៗកំណត់គោលដៅសម្របខ្លួនតាមសរីរវិទ្យាជាក់លាក់ (មូលដ្ឋាន aerobic កម្រិត VO₂max)។

របៀបប្រើ៖អនុវត្តតាមវេជ្ជបញ្ជាតំបន់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ។ កម្មវិធីបង្ហាញម៉ោងក្នុងតំបន់សម្រាប់ការជិះនីមួយៗ។

តំបន់បណ្តុះបណ្តាល →

ពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហាត់ (TSS)

តើវាជាអ្វី៖ភាពតានតឹងនៃការហាត់ប្រាណតាមបរិមាណរួមបញ្ចូលគ្នារវាងអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេល។ 1 ម៉ោងនៅ FTP = 100 TSS ។

តើវាមានន័យយ៉ាងណា៖TSS 50 = ងាយស្រួលងើបឡើងវិញ, TSS 100 = មធ្យម, TSS 200+ = វគ្គពិបាកខ្លាំងណាស់។

របៀបប្រើ៖តាមដានប្រចាំថ្ងៃ/ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS ដើម្បីគ្រប់គ្រងបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាល។ គោលដៅសម្រាប់ 5-10 TSS កើនឡើងអតិបរមាក្នុងមួយសប្តាហ៍។

TSS មគ្គុទ្ទេសក៍ →

CTL / ATL / TSB

តើពួកគេជាអ្វី៖

  • CTL៖បន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ (សម្បទា) - ជាមធ្យម 42 ថ្ងៃ TSS
  • ATL៖បន្ទុកហ្វឹកហាត់ស្រួចស្រាវ (អស់កម្លាំង) - ជាមធ្យម 7 ថ្ងៃ TSS
  • TSB៖ការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាពភាពតានតឹង (ទម្រង់) = CTL - ATL

របៀបប្រើ៖ Positive TSB = fresh/tapered, negative TSB = fatigued. Race when TSB = +5 to +25.

PMC គំនូសតាង →

📊 គោលដៅសប្តាហ៍ដំបូងរបស់អ្នក។

បន្ទាប់ពីចូល FTP ហើយជិះ 3-5 ដង៖

  • ពិនិត្យតម្លៃ TSS៖បញ្ជាក់​ថា​ពួកគេ​ត្រូវ​គ្នា​នឹង​ការ​យល់​ឃើញ​ពី​ការ​ខិតខំ (ងាយស្រួល ~50, មធ្យម ~100, រឹង ~150+)
  • ពិនិត្យមើលការចែកចាយតំបន់៖តើអ្នកចំណាយ 60-70% នៅក្នុងតំបន់ 2 (មូលដ្ឋាន aerobic)?
  • បង្កើតបន្ទាត់មូលដ្ឋាន CTL៖មធ្យមភាគ TSS សប្តាហ៍ដំបូងរបស់អ្នកក្លាយជាខ្សែបន្ទាត់សុខភាពដំបូង
  • កំណត់អត្តសញ្ញាណគំរូ៖តើ​ការ​ជិះ​មួយ​ណា​បង្កើត​បាន​ខ្ពស់​បំផុត TSS? តើអ្នកបានធូរស្បើយគ្រប់គ្រាន់ទេ?

ដំណើររបស់អ្នកប្រើប្រាស់ធម្មតា (8 សប្តាហ៍ដំបូង)

សប្តាហ៍ទី 1-2៖ បង្កើតបន្ទាត់មូលដ្ឋាន

  • អនុវត្តការធ្វើតេស្ត FTP ហើយបញ្ចូលលទ្ធផល
  • បញ្ចប់ការហ្វឹកហាត់ធម្មតា 3-5
  • សង្កេតមើលតម្លៃ TSS និងការចែកចាយតំបន់
  • បង្កើត CTL ដំបូង (កម្រិតសម្បទា)
  • គោលបំណង៖ស្វែងយល់អំពីម៉ែត្រ មិនទាន់មានការផ្លាស់ប្តូរនៅឡើយ

សប្តាហ៍ទី 3-4៖ អនុវត្តតំបន់

  • ប្រើតំបន់ FTP ក្នុងការរៀបចំផែនការហាត់ប្រាណ
  • ជិះតំបន់ទី 2 ដោយចេតនាសម្រាប់ឈុតមូលដ្ឋានអេរ៉ូប៊ិក
  • តាមដាន TSS សរុបប្រចាំសប្តាហ៍ (គោលបំណងសម្រាប់ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា)
  • ត្រួតពិនិត្យ TSB (គួរតែអវិជ្ជមានបន្តិច = ការបណ្តុះបណ្តាល)
  • គោលបំណង៖រថភ្លើងដោយតំបន់ថាមពល, មិនមានអារម្មណ៍

សប្តាហ៍ទី 5-6: ដំណើរការលើសចំណុះ

  • បង្កើន TSS ប្រចាំសប្តាហ៍ 5-10% ពីបន្ទាត់មូលដ្ឋាន
  • បន្ថែមវគ្គ 1 កម្រិត (តំបន់ 4) ក្នុងមួយសប្តាហ៍
  • CTL គួរតែកើនឡើងជាបណ្តើរៗ (ការកែលម្អកាយសម្បទា)
  • ATL អាចកើនឡើងក្នុងសប្តាហ៍រឹង (ធម្មតា)
  • គោលបំណង៖គ្រប់គ្រងវឌ្ឍនភាពសម្បទា

សប្តាហ៍ទី 7-8៖ សាកល្បងឡើងវិញ និងកែតម្រូវ

  • អនុវត្តការធ្វើតេស្ត FTP លើកទីពីរ (គួរតែខ្ពស់ជាង)
  • អាប់ដេតតំបន់នៅក្នុងកម្មវិធី (ថាមពលប្រសើរឡើង)
  • ប្រៀបធៀប CTL សប្តាហ៍ទី 1 ទល់នឹងសប្តាហ៍ទី 8 (គួរតែជា +10-20)
  • ពិនិត្យមើលវឌ្ឍនភាព៖ តើ FTP ប្រសើរឡើងទេ? មានអារម្មណ៍ស្រួលជាង?
  • គោលបំណង៖បញ្ជាក់ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល

✅ សូចនាករជោគជ័យ

បន្ទាប់ពី 8 សប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធជាមួយ Bike Analytics អ្នកគួរតែឃើញ:

  • FTP ការកែលម្អ៖ការកើនឡើង +5-15W (ឧ. 238W → 250W)
  • CTL កើនឡើង៖+15-25 ពិន្ទុ (ឧ. 40 → 60 CTL)
  • ស្រប TSS៖សរុបប្រចាំសប្តាហ៍ក្នុងចន្លោះ 10-15%
  • ល្បឿនកាន់តែប្រសើរ៖ការចែកចាយថាមពលកាន់តែច្រើន ការក្រិតតាមខ្នាតការខិតខំប្រឹងប្រែងកាន់តែប្រសើរ
  • ការងើបឡើងវិញប្រសើរឡើង:TSB វដ្តព្យាករណ៍ (-10 ដល់ +5)

ការដោះស្រាយបញ្ហា & សំណួរគេសួរញឹកញាប់

TSS របស់ខ្ញុំហាក់ដូចជាខ្ពស់/ទាបពេកសម្រាប់ការប្រឹងប្រែងជិះ

មូលហេតុ៖FTP ហួសសម័យ ឬមិនត្រឹមត្រូវ។

ដំណោះស្រាយ៖សាកល្បងឡើងវិញ FTP។ ប្រសិនបើអ្នកបានសាកល្បងនៅពេលអស់កម្លាំង ឬដំណើរការមិនល្អ FTP នឹងខុស។ ការធ្វើតេស្ត FTP ត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ម៉ែត្រខាងក្រោមទាំងអស់។

កម្មវិធីបង្ហាញ "ទេ FTP បានកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធ"

មូលហេតុ៖FTP ការធ្វើតេស្តមិនបានបញ្ចប់ ឬមិនបានរក្សាទុក។

ដំណោះស្រាយ៖ចូលទៅកាន់ការកំណត់ → Functional Threshold Power → បញ្ចូលតម្លៃ FTP បន្ទាប់មកចុច Save ។

ការជិះមិនសមកាលកម្មពី Strava

មូលហេតុ៖សញ្ញាសម្ងាត់ OAuth ផុតកំណត់ ឬមិនមានការអនុញ្ញាតទេ។

ដំណោះស្រាយ៖ Settings → Integrations → Reconnect Strava. Grant read permissions for activities. Check that Strava ride includes power data.

CTL មិនកើនឡើងទេ ទោះបីជាមានការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់ក៏ដោយ។

មូលហេតុ៖TSS ប្រេកង់សរុបទាបពេក ឬមិនស៊ីសង្វាក់គ្នា។

ដំណោះស្រាយ៖CTL គឺជាមធ្យមទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែល 42 ថ្ងៃ។ វាកើនឡើងយឺត ៗ ។ បង្កើន TSS ប្រចាំសប្តាហ៍ដោយ 5-10% និងរក្សាការជិះ 4+ ក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់កំណើន CTL ជាប់លាប់។

តើខ្ញុំគួរធ្វើតេស្តឡើងវិញ FTP ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

អនុសាសន៍៖រៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន/កសាង។ ធ្វើតេស្តឡើងវិញបន្ទាប់ពីជំងឺ របួស ការសម្រាកយូរ ឬនៅពេលដែលតំបន់មានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួល/រឹងពេក។

តើខ្ញុំអាចប្រើ Bike Analytics សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ក្នុងផ្ទះបានទេ?

បាទ៖Bike Analytics ដំណើរការដូចគ្នាសម្រាប់ការជិះក្នុង និងក្រៅផ្ទះ។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលឆ្លាតវៃផ្តល់ទិន្នន័យថាមពលត្រឹមត្រូវបំផុត។ ធ្វើសមកាលកម្មពី Zwift, TrainerRoad ឬបង្ហោះឯកសារ FIT ដោយផ្ទាល់។

ចុះភាពខុសគ្នារវាងផ្លូវ និង MTB វិញ?

Bike Analytics មានរបៀបពិសេស៖ការ​ជិះ​កង់​តាម​ដង​ផ្លូវ​ប្រើ​កម្លាំង 30 វិនាទី។ មុខងារ MTB ប្រើ​បង្អួច​រលោង​ខ្លី​ជាង ដើម្បី​ចាប់យក​ការប្រឹងប្រែង​ដែល​ផ្ទុះឡើង។ ទាំងពីរប្រើដូចគ្នា FTP ប៉ុន្តែការរំពឹងទុកសន្ទស្សន៍ភាពប្រែប្រួលខុសគ្នា។ស្វែងយល់ពីភាពខុសគ្នា.

ជំហានបន្ទាប់

រៀនតំបន់បណ្តុះបណ្តាល

ស្វែងយល់ពីរបៀបហ្វឹកហាត់ក្នុងតំបន់ 2 (មូលដ្ឋាន aerobic) តំបន់ 4 (កម្រិត) និងតំបន់ 5 (VO₂max) សម្រាប់ការសម្របខ្លួនជាក់លាក់។

តំបន់បណ្តុះបណ្តាល →

ស្វែងរកថាមពលសំខាន់

ស្វែងយល់ពីគំរូ CP និង W' កម្រិតខ្ពស់សម្រាប់ការទស្សន៍ទាយការអនុវត្ត និងការគ្រប់គ្រងសមត្ថភាព anaerobic ។

អំណាចសំខាន់ →

ជ្រមុជឱ្យកាន់តែជ្រៅទៅក្នុងម៉ែត្រ

ស្វែងរកវិទ្យាសាស្រ្តនៅពីក្រោយ FTP, TSS, CTL/ATL/TSB ជាមួយនឹងឯកសារយោងស្រាវជ្រាវដែលបានពិនិត្យដោយមិត្តភ័ក្តិ។

ស្រាវជ្រាវ →

ត្រៀម​ខ្លួន​សម្រាប់​ការ​ចាប់​ផ្តើ​ម​តាម​ដាន​?

ទាញយក Bike Analytics ដោយឥតគិតថ្លៃ

ការសាកល្បងឥតគិតថ្លៃរយៈពេល 7 ថ្ងៃ • មិនត្រូវការកាតឥណទាន • iOS 16+