ថាមពលកម្រិតមុខងារ (FTP)

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើថាមពល

គន្លឹះដក

  • What:FTP គឺជាថាមពលជាមធ្យមខ្ពស់បំផុតដែលអ្នកអាចទ្រទ្រង់បានប្រហែល 1 ម៉ោងដោយមិននឿយហត់
  • របៀបធ្វើតេស្ត៖ទូទៅបំផុតគឺពិធីការសាកល្បង 20 នាទី: 95% នៃថាមពលជាមធ្យម 20 នាទីដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នក
  • ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់៖FTP បើកដំណើរការផ្ទាល់ខ្លួនតំបន់ថាមពល, ត្រឹមត្រូវ។TSS ការគណនានិងការតាមដានសម្បទាគោលបំណង
  • តម្លៃធម្មតា៖ការកំសាន្ត៖ 2.0-3.0 W/kg | ការប្រកួតប្រជែង៖ 3.5-4.5 W/kg | វរជន៖ 5.5-6.5 W/kg
  • ប្រេកង់សាកល្បង៖សាកល្បងឡើងវិញរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ដើម្បីធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់ នៅពេលដែលសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើង

តើ FTP ជាអ្វី?

ថាមពលកម្រិតមុខងារ (FTP)is the highest average power output you can sustain for approximately one hour without accumulating fatigue. It represents your aerobic threshold—the boundary between sustainable and unsustainable efforts. FTP បម្រើជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនផ្អែកលើថាមពលទាំងអស់ បើកតំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន និងបរិមាណនៃការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ។

Functional Threshold Power បានធ្វើបដិវត្តការហ្វឹកហាត់ជិះកង់នៅដើមទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 2000 ដោយផ្តល់នូវការវាស់វែងជាក់ស្តែងតែមួយដែលកំណត់កម្រិតសរីរវិទ្យារបស់អ្នក។ មិនដូចការធ្វើតេស្ត lactate ដែលមានមូលដ្ឋានលើមន្ទីរពិសោធន៍ទេ FTP អាចត្រូវបានវាស់ដោយគ្រាន់តែម៉ែត្រថាមពល និងផ្លូវបើកចំហ។

🎯 សារៈសំខាន់ខាងសរីរវិទ្យា

FTP ទាក់ទងយ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹង៖

  • កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន 2 (LT2)- កម្រិតខ្យល់ទីពីរ
  • ស្ថានភាពលំនឹង lactate អតិបរមា (MLSS)- ប្រហែល 88.5% នៃការពិត FTP
  • អំណាចសំខាន់ (CP)- ជាធម្មតានៅក្នុង ±5W នៃ FTP
  • ជាតិ lactate ឈាម ~ 4 mmol/L- សញ្ញាសម្គាល់ OBLA ប្រពៃណី

ហេតុអ្វី FTP សំខាន់

ថាមពលកម្រិតមុខងារគឺមេគុណមូលដ្ឋានដែលដោះសោការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើថាមពលកម្រិតខ្ពស់ទាំងអស់៖

  • តំបន់បណ្តុះបណ្តាលថាមពល:កំណត់តំបន់អាំងតង់ស៊ីតេផ្ទាល់ខ្លួនដោយផ្អែកលើសរីរវិទ្យាបុគ្គលរបស់អ្នក។
  • TSS ការគណនា:បើកដំណើរការបរិមាណពិន្ទុស្ត្រេសបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ។
  • CTL/ATL/TSB:ទាមទារសម្រាប់រង្វាស់តារាងគ្រប់គ្រងការអនុវត្ត
  • ការតាមដានវឌ្ឍនភាព៖រង្វាស់គោលបំណងនៃការកែលម្អកម្រិតថាមពលតាមពេលវេលា
  • ល្បឿន​ការ​ប្រណាំង៖កំណត់ទិន្នផលថាមពលប្រកបដោយនិរន្តរភាពសម្រាប់ការសាកល្បងពេលវេលា និងការប្រណាំងលើផ្លូវ
⚠️ ភាពអាស្រ័យសំខាន់៖បើគ្មានការសាកល្បង FTP ត្រឹមត្រូវទេ រង្វាស់ផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់ (TSS, កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ, CTL, ATL, TSB) មិនអាចគណនាបានត្រឹមត្រូវ។ FTP មិនត្រឹមត្រូវនឹងខូចរាល់ការវិភាគការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើថាមពលជាបន្តបន្ទាប់។

📱 Bike Analytics ធ្វើស្វ័យប្រវត្តិកម្មទាំងអស់ FTP-ការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើ

ខណៈពេលដែលការណែនាំនេះពន្យល់អំពីវិទ្យាសាស្រ្តនៅពីក្រោយ FTP,Bike Analytics រកឃើញដោយស្វ័យប្រវត្តិ និងតាមដានថាមពលកម្រិតមុខងាររបស់អ្នក។ពីទិន្នន័យជិះរបស់អ្នក - មិនត្រូវការការធ្វើតេស្ត ឬការគណនាដោយដៃទេ។

កម្មវិធីគ្រប់គ្រង៖

  • ការប៉ាន់ស្មាន FTP ដោយស្វ័យប្រវត្តិពីទិន្នន័យបណ្តុះបណ្តាល
  • ការធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់ថាមពលផ្ទាល់ខ្លួននៅពេលដែល FTP របស់អ្នកប្រសើរឡើង
  • ពេលវេលាជាក់ស្តែង TSS កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ និងការតាមដានថាមពលធម្មតា។
  • ប្រវត្តិសាស្រ្ត FTP តារាងវឌ្ឍនភាព និងនិន្នាការសម្បទា
  • ដាច់ដោយឡែក FTP ការតាមដានសម្រាប់ផ្លូវទល់នឹងផ្លូវ MTB

ទាញយក Bike Analytics ឥតគិតថ្លៃ →

FTP ធៀបនឹងម៉ែត្រថាមពលផ្សេងទៀត។

ការយល់ដឹងពីរបៀបដែល FTP ប្រៀបធៀបទៅនឹងសូចនាករការអនុវត្តការជិះកង់ផ្សេងទៀតជួយអ្នកជ្រើសរើសម៉ែត្រត្រឹមត្រូវសម្រាប់គោលដៅហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។

ម៉ែត្រ អ្វីដែលវាវាស់វែង វិធីសាស្រ្តសាកល្បង រយៈពេលប្រកបដោយនិរន្តរភាព ករណីប្រើប្រាស់ល្អបំផុត
ថាមពលកម្រិតមុខងារ (FTP) ថាមពលអតិបរមា 1 ម៉ោង (កម្រិត aerobic) ការធ្វើតេស្ត 20 នាទី (95%) ឬការធ្វើតេស្ត 60 នាទី។ ~ 60 នាទី។ តំបន់ហ្វឹកហាត់ ការគណនា TSS ល្បឿនប្រណាំង
អំណាចសំខាន់ (CP) ព្រំដែន Aerobic-anaerobic ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាច្រើន (3, 5, 12, 20 នាទី) 30-40 នាទី។ ការធ្វើគំរូកាន់តែត្រឹមត្រូវ ការតាមដានតុល្យភាព W
ថាមពលធម្មតា (NP) ការចំណាយខាងសរីរវិទ្យានៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងអថេរ គណនាពីទិន្នន័យជិះ N/A (ម៉ែត្រ​បាន​មក) ការជិះអាំងតង់ស៊ីតេអថេរ ពិភពពិត TSS
ថាមពល 5 នាទី (VO₂max) សមត្ថភាពជិះស្គីអតិបរមា 5 នាទី ការធ្វើតេស្តទាំងអស់ ៥-៨ នាទី។ VO₂max ចន្លោះពេល ការឡើងភ្នំខ្លី
ថាមពល 20 វិនាទី (Anaerobic) ថាមពលសរសៃប្រសាទ ការរត់អតិបរមា 20 វិនាទី 20-30 វិនាទី ការហ្វឹកហាត់ Sprint ការទាត់ចុងក្រោយ

ហេតុអ្វីជ្រើសរើស FTP?

FTP វាយលុកតុល្យភាពដ៏ល្អឥតខ្ចោះរវាងភាពត្រឹមត្រូវ និងការអនុវត្តជាក់ស្តែង។ មិនដូចថាមពលសំខាន់ (ដែលតម្រូវឱ្យមានការធ្វើតេស្តច្រើនដង) ឬការធ្វើតេស្ត lactate មន្ទីរពិសោធន៍ (ថ្លៃ និងរអាក់រអួល) FTP អាចត្រូវបានវាស់ដោយការខិតខំប្រឹងប្រែង 20 នាទីតែមួយ។ នេះធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់ការធ្វើតេស្តឡើងវិញជាទៀងទាត់រៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ដើម្បីតាមដានការវិវត្តនៃកាយសម្បទា និងធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់ហ្វឹកហាត់។

របៀបសាកល្បង FTP របស់អ្នក

ពិធីការដែលបានបញ្ជាក់ចំនួនបីដើម្បីកំណត់ថាមពលកម្រិតមុខងាររបស់អ្នក។

🏆 20-នាទី FTP តេស្ត

វិធីសាស្រ្តទូទៅបំផុត

  1. កំដៅឡើង (20 នាទី)

    ការបង្វិលងាយស្រួល បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ។ រួមបញ្ចូលការផ្ទុះខ្លី 2-3 នៅល្បឿនប្រណាំង។

  2. 5 នាទី ចេញ​ទាំង​អស់

    កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរិមាដើម្បីកាត់បន្ថយទុនបម្រុង anaerobic ។ កុំទប់។

  3. ការងើបឡើងវិញ (10 នាទី)

    ការបង្វិលងាយស្រួលដើម្បីជម្រះ lactate ។ អនុញ្ញាតឱ្យអត្រាបេះដូងធ្លាក់ចុះក្រោម 120 bpm ។

  4. ការធ្វើតេស្ត 20 នាទី។

    ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាព។ កាន់​អំណាច​ឲ្យ​ជាប់​ជានិច្ច​កុំ​ផ្ទុះ​ឡើង​ទាន់​ពេល។ កត់ត្រាថាមពលមធ្យម។

  5. គណនា FTP

    FTP = 95% នៃថាមពលជាមធ្យម 20 នាទី។

    ឧទាហរណ៍៖ 250W សម្រាប់ 20 នាទី → FTP = 238W

💡 គន្លឹះជំនួយ៖គោលបំណងសម្រាប់ការចែកចាយថាមពលសូម្បីតែ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចកាន់ថាមពលសម្រាប់ 5 នាទីចុងក្រោយ អ្នកចាប់ផ្តើមពិបាកពេក។ ល្បឿនគឺសំខាន់សម្រាប់លទ្ធផលត្រឹមត្រូវ។

⚡ តេស្តផ្លូវដែក

ជម្មើសជំនួសខ្លីជាង (សរុប 20-30 នាទី)

  1. កំដៅឡើង (10 នាទី)

    ការបង្វិលងាយស្រួលក្នុងល្បឿនស៊ូទ្រាំដើម្បីរៀបចំជើង។

  2. ពិធីការផ្លូវដែក

    ចាប់ផ្តើមដោយថាមពលងាយស្រួល (100-150W) ។ បង្កើន 20W រៀងរាល់នាទីរហូតដល់អស់កម្លាំង។

  3. ជិះទៅបរាជ័យ

    បន្តរហូតដល់អ្នកមិនអាចកាន់អំណាចគោលដៅបានទៀតទេ។ កត់ត្រាថាមពលអតិបរមាជាមធ្យម 1 នាទី។

  4. គណនា FTP

    FTP = 75% នៃថាមពលអតិបរមា 1 នាទី។

    ឧទាហរណ៍៖ 340W អតិបរមា 1-min → FTP = 255W

✅អត្ថប្រយោជន៍៖តម្រូវការផ្លូវចិត្តតិច ថិរវេលាខ្លីជាង ងាយស្រួលដើរ។ ពេញនិយមជាមួយវេទិកាបណ្តុះបណ្តាលក្នុងផ្ទះដូចជា Zwift និង TrainerRoad ។

🥇 តេស្ត ៦០ នាទី។

ស្តង់ដារមាស (ត្រឹមត្រូវបំផុត)

  1. កំដៅឡើង (20 នាទី)

    ការឡើងកម្តៅដ៏ជឿនលឿនជាមួយនឹងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងក្នុងល្បឿនប្រណាំងជាច្រើន ដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ការងារកម្រិតនិរន្តរភាព។

  2. 60-នាទីការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា

    កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពទាំងអស់សម្រាប់រយៈពេលមួយម៉ោងពេញ។ ល្បឿនគឺជាអ្វីគ្រប់យ៉ាង - ចាប់ផ្តើមដោយអភិរក្ស។

  3. កត់ត្រាថាមពលមធ្យម

    ថាមពលជាមធ្យមរបស់អ្នកសម្រាប់រយៈពេល 60 នាទីពេញគឺជា FTP ពិតរបស់អ្នក។ មិនត្រូវការការគណនាទេ។

⚠️ ត្រឹមត្រូវបំផុត ប៉ុន្តែពិបាកបំផុត៖ការធ្វើតេស្តរយៈពេល 60 នាទីគឺពិបាក និងអស់កម្លាំងផ្លូវចិត្ត។ អ្នកជិះកង់ភាគច្រើនប្រើពិធីការរយៈពេល 20 នាទីសម្រាប់ការធ្វើតេស្តជាប្រចាំ ហើយទុកម៉ោងធ្វើតេស្តសម្រាប់សុពលភាព ឬការវាយតម្លៃកាយសម្បទាខ្ពស់បំផុត។

🔄 លក្ខខណ្ឌសាកល្បង

សម្រាប់លទ្ធផលស្របគ្នា ប្រៀបធៀប៖

  • Indoor vs Outdoor:ការធ្វើតេស្តក្នុងផ្ទះត្រូវបានគ្រប់គ្រងច្រើនជាងនេះ (គ្មានខ្យល់ ចរាចរណ៍ ដី) ប៉ុន្តែអាចទាបជាង 5-10W ដោយសារការកើនឡើងកំដៅ
  • ពេលវេលានៃថ្ងៃ៖សាកល្បងក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាធម្មតា អ្នកហ្វឹកហាត់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលអាចប្រៀបធៀបបាន។
  • ជាតិទឹក និងអាហារូបត្ថម្ភ៖ប្រេងល្អ និងផ្តល់ជាតិទឹក ប៉ុន្តែមិនមែនភ្លាមៗបន្ទាប់ពីញ៉ាំ
  • ស្ថានភាពអស់កម្លាំង៖សាកល្បងនៅពេលដែលស្រស់ៗ មិនមែនបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់រឹងៗនោះទេ។
  • ឧបករណ៍វាស់ថាមពល៖ប្រើឧបករណ៍វាស់ថាមពលដូចគ្នាសម្រាប់ការធ្វើតេស្តទាំងអស់ ដើម្បីជៀសវាងភាពខុសគ្នានៃការក្រិត

🔄 ពេលណាត្រូវធ្វើតេស្តឡើងវិញ FTP

ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព FTP របស់អ្នករៀងរាល់6-8 សប្តាហ៍កំឡុងពេលបណ្ដុះបណ្ដាលសកម្ម ឬនៅពេល៖

  • អ្នក​អាច​បំពេញ​ការ​ហាត់ប្រាណ​ជាប់លាប់​ខាងលើ​តំបន់​ដែល​បាន​កំណត់
  • ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកទាបជាងនៅទិន្នផលថាមពលដូចគ្នា។
  • បន្ទាប់ពីការផ្លាស់ប្តូរដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាល (ការកសាងមូលដ្ឋាន → សាងសង់ → កំពូល)
  • បន្ទាប់ពីការផ្លាស់ប្តូរកាយសម្បទាសំខាន់ៗ (របួស, ជំងឺ, ក្រៅរដូវ)
  • មុនពេលចាប់ផ្តើមផែនការហ្វឹកហាត់ថ្មី ឬរដូវកាលប្រណាំង

FTP ទល់នឹងថាមពលរិះគន់៖ តើអ្វីជាភាពខុសគ្នា?

ទាំង FTP និង Critical Power (CP) ពិពណ៌នាអំពីកម្រិតរបស់អ្នក ប៉ុន្តែពួកគេប្រើវិធីសាស្រ្តផ្សេងគ្នា។

ថាមពលកម្រិតមុខងារ (FTP)

  • លេខតែមួយ៖តម្លៃថាមពលមួយកំណត់កម្រិតរបស់អ្នក។
  • សាមញ្ញក្នុងការសាកល្បង៖កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង 20 នាទី ឬ 60 នាទី។
  • បានអនុម័តយ៉ាងទូលំទូលាយ៖ស្តង់ដារឧស្សាហកម្មតាំងពីដើមទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 2000
  • ងាយយល់៖"ថាមពលអតិបរមា 1 ម៉ោង"
  • ជាក់ស្តែង៖រហ័សដើម្បីធ្វើតេស្តឡើងវិញជាទៀងទាត់
  • ដែនកំណត់៖មិនគិតពីសមត្ថភាព anaerobic (W')

អំណាចសំខាន់ (CP)

  • គំរូពីរផ្នែក៖CP (ថាមពលប្រកបដោយនិរន្តរភាព) + W' (សមត្ថភាព anaerobic)
  • More complex:តម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា 3-4 ក្នុងរយៈពេលខុសៗគ្នា
  • ភាពត្រឹមត្រូវជាងមុន៖គំរូទំនាក់ទំនងរយៈពេលថាមពលយ៉ាងជាក់លាក់
  • បើកសមតុល្យ W៖តាមដាន "ថ្ម anaerobic" អស់ / ការងើបឡើងវិញ
  • Better for variable efforts:ការប្រណាំងផ្លូវ, លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យ, MTB
  • ការដោះដូរ៖ពេលវេលាសាកល្បងកាន់តែច្រើន ការវិភាគកាន់តែស្មុគស្មាញ

តើអ្នកគួរប្រើមួយណា?

  • ប្រើ FTP ប្រសិនបើ៖អ្នក​ចង់​បាន​តំបន់​ហ្វឹកហ្វឺន​ជាក់ស្តែង​សាមញ្ញ​សម្រាប់​ការ​ប្រឹងប្រែង​ក្នុង​រដ្ឋ​ស្ថិរភាព (ការ​សាកល្បង​ពេលវេលា កីឡា​ទ្រីយ៉ាត្លុង ការ​ឡើង​ភ្នំ)
  • Use CP if:អ្នក​ចង់​បាន​ការ​ធ្វើ​គំរូ​ច្បាស់លាស់​នៃ​ការ​ខិតខំ​ប្រឹងប្រែង​ក្នុង​កម្រិត​អថេរ (លក្ខណៈ​វិនិច្ឆ័យ ការ​ប្រណាំង​លើ​ផ្លូវ MTB) ហើយ​ត្រូវការ​ការ​តាមដាន​តុល្យភាព W'
  • ដំណឹងល្អ៖FTP និង CP ជាធម្មតាស្ថិតនៅក្នុង ±5W ពីគ្នាទៅវិញទៅមក។ អ្នកជិះកង់ជាច្រើនប្រើ FTP សម្រាប់ភាពសាមញ្ញ ដោយដឹងថា CP នឹងផ្តល់តំបន់ស្រដៀងគ្នា

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីថាមពលសំខាន់ និងតុល្យភាព W →

ការប្រើប្រាស់ FTP សម្រាប់តំបន់បណ្តុះបណ្តាល

FTP ដោះសោប្រព័ន្ធហ្វឹកហ្វឺនថាមពល 7-zone Coggan ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានវេជ្ជបញ្ជាអាំងតង់ស៊ីតេច្បាស់លាស់សម្រាប់រាល់ការហាត់ប្រាណ។

ម៉ូដែល Coggan 7-Zone

Dr. Andrew Coggan developed this system based on physiological thresholds. Each zone targets specific adaptations:

តំបន់ ឈ្មោះ % នៃ FTP ឧទាហរណ៍ (250W FTP) RPE គោលបំណង
១ ការងើបឡើងវិញសកម្ម <55% <138W ១-២/១០ ជិះស្គី កំដៅឡើង ត្រជាក់ចុះ
២ ការស៊ូទ្រាំ 56-75% 140-188W ៣-៤/១០ Aerobic base, fat oxidation, mitochondrial density
៣ Tempo 76-90% 190-225W ៥-៦/១០ ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ ការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត
៤ កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន 91-105% 228-263W ៧-៨/១០ បង្កើន FTP, ការបោសសំអាត lactate, ល្បឿនប្រណាំង
៥ VO₂max 106-120% 265-300W ៩/១០ សមត្ថភាពជិះស្គីអតិបរមា ការខិតខំប្រឹងប្រែង 3-8 នាទី។
6 សមត្ថភាព anaerobic 121-150% 303-375W ១០/១០ ថាមពល Anaerobic, 30 វិនាទី-3 នាទី។
៧ សរសៃប្រសាទ > 150% > 375W MAX ថាមពល Sprint ការផ្ទុះខ្លីខ្លាំង (<30 វិនាទី)

🎯 វគ្គបណ្តុះបណ្តាល

សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍន៍ការស៊ូទ្រាំដ៏ល្អប្រសើរ អ្នកជិះកង់ភាគច្រើនធ្វើតាមការចែកចាយហ្វឹកហាត់ពីរ៉ាមីត ឬរាងប៉ូល៖

  • តំបន់ 1-2 (ងាយស្រួល):70-80% នៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់ - បង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic
  • តំបន់ 3-4 (កម្រិត):10-15% នៃពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាល—បង្កើន FTP
  • តំបន់ 5-7 (អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់)៖5-10% នៃពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាល - អភិវឌ្ឍថាមពលកំពូល

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីតំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើថាមពល →

FTP និងពិន្ទុស្ត្រេសបណ្តុះបណ្តាល (TSS)

FTP គឺជាភាគបែងដែលធ្វើឱ្យការគណនា Stress Stress (TSS) អាចធ្វើទៅបាន ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការកំណត់បរិមាណនៃការបណ្តុះបណ្តាលគោលដៅ។

របៀប TSS ប្រើប្រាស់ FTP

ពិន្ទុ​ស្ត្រេស​នៃ​ការ​ហ្វឹកហាត់​កំណត់​បរិមាណ​នៃ​ការ​ហ្វឹកហាត់​នៃ​ការ​ជិះ​ណា​មួយ​ដោយ​ការ​រួម​បញ្ចូល​គ្នា​រវាង​អាំងតង់ស៊ីតេ និង​រយៈពេល៖

TSS រូបមន្ត

TSS = (seconds × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

កន្លែងណា៖

  • NP = Normalized Power (weighted average accounting for variability)
  • IF=កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ (NP / FTP)
  • FTP= ថាមពលកម្រិតមុខងាររបស់អ្នក។

សាមញ្ញ៖

TSS = (IF)² × រយៈពេល (ម៉ោង) × 100

មួយម៉ោងនៅ FTP = TSS នៃ 100

ឧទាហរណ៍ TSS ការគណនា

ទិន្នន័យជិះ៖

  • រយៈពេល៖2 ម៉ោង។ (7,200 seconds)
  • ថាមពលធម្មតា៖210W
  • FTP របស់អ្នក៖250W

ជំហានទី 1: គណនាកត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF =០.៨៤

ជំហានទី 2៖ គណនា TSS

TSS = (0.84)² × 2 ម៉ោង × 100
TSS = 0.706 × 2 × 100
TSS =141 TSS

ការបកស្រាយ៖ This 2-hour endurance ride at 84% of FTP created a training load equivalent to 1.41 hours at threshold. It's a solid aerobic workout that will contribute to fitness without excessive fatigue.

ហេតុអ្វីបានជាភាពត្រឹមត្រូវ FTP បញ្ហាសម្រាប់ TSS

If your FTP is set too low, TSS will be artificially inflated, making you think you're training harder than you actually are. If FTP is too high, TSS will be deflated, potentially leading to overtraining because you underestimate fatigue. Accurate FTP = accurate training load monitoring.

Learn more about TSS, CTL, ATL, and TSB →

ផ្លូវទល់នឹង MTB FTP៖ ភាពខុសគ្នាសំខាន់ៗ

Road and mountain bike FTP values differ significantly due to biomechanics, cadence patterns, and power delivery differences.

🚴 ជិះកង់តាមដងផ្លូវ FTP

  • អំណាចដាច់ខាតខ្ពស់ជាង៖កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយស្ថិរភាព
  • ចង្វាក់ល្អបំផុត៖85-95 RPM នៅកម្រិត
  • ការផ្តល់ថាមពលដោយរលូន៖VI (សន្ទស្សន៍ភាពប្រែប្រួល) នៃ 1.02-1.05
  • ទីតាំងលំហអាកាស៖ទាប ឥរិយាបថកាន់តែឈ្លានពាន
  • កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងយូរអង្វែង៖ប្លុកកម្រិត 20-60 នាទី។

🚵 MTB FTP

  • ថាមពលទាប 5-10%៖ដោយសារតម្រូវការបច្ចេកទេស និងទីតាំង
  • ចង្វាក់អថេរ៖70-85 RPM ជាមធ្យម, ការផ្លាស់ប្តូរជាញឹកញាប់
  • ថាមពលផ្ទុះ៖VI នៃ 1.10-1.20+ ជាមួយនឹងការកើនឡើងថេរ
  • Upright position:សម្របសម្រួលថាមពលសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងកង់
  • កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងឥតឈប់ឈរ៖ការងើបឡើងវិញខ្នាតតូចថេរនៅលើផ្នែកបច្ចេកទេស

⚠️ ហេតុអ្វីបានជា MTB FTP ទាបជាង

បទពិសោធន៍អ្នកជិះ MTB៖

  • ទីតាំងរាងកាយ៖ Upright position for technical control reduces power transfer efficiency
  • ភាពប្រែប្រួលនៃចង្វាក់៖ការបង្កើនល្បឿនញឹកញាប់ និងផ្នែកបច្ចេកទេសរំខានដល់ចង្វាក់
  • ការបាត់បង់ការផ្អាក៖កង់ព្យួរពេញលេញស្រូបយកថាមពល 14-30% នៅលើដីរដុប
  • ការជ្រើសរើសសាច់ដុំ៖ការភ្ជាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងកង់បង្វែរថាមពលពីជើង
  • ភាពប្រែប្រួលនៃដី៖ថ្ម ឫស និងលក្ខណៈបច្ចេកទេសតម្រូវឱ្យមានការកែប្រែថាមពលថេរ

✅ តាមដាន FTP តម្លៃដាច់ដោយឡែក

Bike Analytics automatically tracks separate FTP values for road and MTB disciplines. ពិធីការសាកល្បង៖

  • ផ្លូវ FTP៖ Test on flat road or indoor trainer with sustained steady power
  • MTB FTP៖ Test on moderate climbing trail or indoor trainer in MTB position
  • ភាពខុសគ្នាដែលរំពឹងទុក៖MTB FTP ជាធម្មតា 5-10% ទាបជាងផ្លូវ FTP

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីភាពខុសគ្នានៃការបណ្តុះបណ្តាល MTB និងផ្លូវ →

ធម្មតា FTP តម្លៃតាមកម្រិត

🥇 អ្នកជំនាញទេសចរណ៍ពិភពលោក

5.5-6.5 W / គីឡូក្រាម
380-450W (អ្នកជិះ 70 គីឡូក្រាម)

ការប្រកួតប្រជែង Grand Tour និងអ្នកជិះកង់អាជីព។ ការបណ្តុះបណ្តាលវរជនជាច្រើនឆ្នាំជាមួយនឹងការបង្វឹកពេញម៉ោង អាហាររូបត្ថម្ភ និងពិធីការស្តារឡើងវិញ។

🏆 Elite Amateurs / Cat 1-2

4.5-5.5 W / គីឡូក្រាម
315-385W (អ្នកជិះ 70 គីឡូក្រាម)

អ្នក​ប្រណាំង​កង់​កម្រិត​ខ្ពស់ អ្នក​ប្រណាំង​ថ្នាក់​ជាតិ។ ការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ 12-18 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការបង្វឹកដោយយកចិត្តទុកដាក់។

🚴 ការប្រកួតប្រជែង / ឆ្មា 3-4

3.5-4.5 W / គីឡូក្រាម
245-315W (អ្នកជិះ 70 គីឡូក្រាម)

អ្នកប្រណាំងធម្មតា និងអ្នកចូលចិត្តខ្លាំង។ ការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់ 8-12 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងផែនការដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ។

🚵 កន្លែងកំសាន្ត / លំហាត់ប្រាណ

2.5-3.5 W / គីឡូក្រាម
175-245W (អ្នកជិះ 70 គីឡូក្រាម)

ហ្វឹកហាត់អ្នកជិះធម្មតា 5-8 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ Building fitness with group rides and occasional events.

🌟 អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

2.0-2.5 W / គីឡូក្រាម
140-175W (អ្នកជិះ 70kg)

ថ្មី​សម្រាប់​ការ​បណ្តុះ​បណ្តាល​ដែល​មាន​រចនា​សម្ព័ន្ធ ឬ​ត្រឡប់​ក្រោយ​ពេល​សម្រាក។ តិចជាង 1 ឆ្នាំនៃការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើថាមពលជាប់លាប់។

W/kg ទល់នឹង វ៉ាត់ដាច់ខាត

សមាមាត្រថាមពលទៅទម្ងន់ (W/kg)មានអត្ថន័យច្រើនជាងវ៉ាត់ដាច់ខាតសម្រាប់ការឡើងភ្នំ និងការប្រៀបធៀបអ្នកជិះដែលមានទំហំខុសៗគ្នា៖

  • ការឡើងភ្នំ៖W/kg ព្យាករណ៍ដោយផ្ទាល់នូវល្បឿនឡើងភ្នំ (ទំនាញមានកំណត់)
  • ដីរាបស្មើ៖វ៉ាត់ដាច់ខាតមានសារៈសំខាន់ជាង (ឌីណាមិកមានកំណត់)
  • ការសាកល្បងពេលវេលា៖ថាមពលដាច់ខាត + ឌីណាមិក ត្រាំ W/kg

គណនា W/kg របស់អ្នក៖FTP (វ៉ាត់) / ទំងន់រាងកាយ (គីឡូក្រាម)

សុពលភាពវិទ្យាសាស្ត្រនៃ FTP

Allen & Coggan (2019) - Training and Racing with a Power Meter

លោកបណ្ឌិត Andrew Coggan និងលោក Hunter Allen បានបង្កើត FTP ជាម៉ែត្រគ្រឹះសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើថាមពលនៅក្នុងការងារសិក្ខាសាលារបស់ពួកគេ ឥឡូវនេះនៅក្នុងការបោះពុម្ពលើកទី 3 របស់វា៖

  • និយមន័យ​កម្រិត​អនុវត្ត​ជាក់ស្តែង​:ថាមពលអតិបរមា 1 ម៉ោងដោយគ្មានការប្រមូលផ្តុំអស់កម្លាំង
  • ពិធីការសាកល្បង ២០ នាទី៖95% នៃថាមពល 20 នាទីជាប់ទាក់ទងយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងថាមពល 60 នាទី។
  • បើកដំណើរការពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហាត់៖បរិមាណគោលបំណងនៃបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាល
  • តំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន៖ប្រព័ន្ធ 7-zone ផ្អែកលើកម្រិតសរីរវិទ្យា
  • ស្តង់ដារឧស្សាហកម្ម៖ Adopted by TrainingPeaks, Zwift, TrainerRoad, and all major platforms

MacInnis, Thomas & Phillips (2019) - FTP Test Reliability

ការសិក្សាសុពលភាពបង្ហាញពីភាពជឿជាក់ខ្ពស់ និងលទ្ធភាពផលិតឡើងវិញនៃការធ្វើតេស្ត FTP នៅក្នុងអត្តពលិកដែលបានបណ្តុះបណ្តាល៖

  • ភាពជឿជាក់ខ្ពស់៖ICC = 0.98, r² = 0.96 រវាងការសាកល្បងឡើងវិញ
  • ភាពអាចធ្វើឡើងវិញបានល្អឥតខ្ចោះ៖± 2W លំអៀង កំហុសធម្មតា 2.3%
  • កំណត់ថាមពល 1 ម៉ោង៖ព្យាករណ៍យ៉ាងត្រឹមត្រូវនូវកម្រិតនិរន្តរភាពក្នុង 89% នៃអត្តពលិក
  • ជម្មើសជំនួសជាក់ស្តែង៖ការជំនួសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការធ្វើតេស្ត lactate មន្ទីរពិសោធន៍មានតម្លៃថ្លៃ

ប្រភព៖MacInnis, M.J., Thomas, A.C.Q., & Phillips, S.M. (2019)។ "Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes?"ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃវិទ្យាសាស្ត្រលំហាត់ប្រាណ, PMC6886609 ។

Karsten et al ។ (2019) - FTP Validity for Performance Prediction

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញពីឧត្តមភាពរបស់ FTP លើ VO₂max សម្រាប់ការទស្សន៍ទាយដំណើរការជិះកង់៖

  • ការជាប់ទាក់ទងគ្នានៃការអនុវត្តខ្លាំង៖W/kg នៅ FTP ទាក់ទង​នឹង​ការ​ប្រណាំង (r = -0.74, p < 0.01)
  • ប្រសើរជាង VO₂max៖VO₂max បានបង្ហាញថាមិនមានទំនាក់ទំនងសំខាន់ទេ (r = -0.37)
  • ភាពពាក់ព័ន្ធជាក់ស្តែង៖FTP បកប្រែដោយផ្ទាល់ទៅល្បឿនប្រណាំង និងវេជ្ជបញ្ជាហ្វឹកហាត់

ប្រភព៖Karsten, B. , et al ។ (2019)។ "សុពលភាពនៃថាមពលកម្រិតមុខងារ និងការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនអតិបរមាសម្រាប់ការអនុវត្តការជិះកង់ក្នុងអ្នកជិះកង់ដែលមានការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម" PMC6835290។

🔬 ហេតុអ្វី FTP ដំណើរការ

Functional Threshold Power represents the boundary between the ដែនលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ និងធ្ងន់ធ្ងរ. Below FTP, lactate production and clearance remain balanced—you can sustain effort indefinitely (theoretically). Above FTP, lactate accumulates progressively until exhaustion within 20-60 minutes.

This makes FTP the perfect intensity for:

  • កំណត់ការសាកល្បងពេលវេលាប្រកបដោយនិរន្តរភាព និងល្បឿនកើនឡើង
  • ចេញវេជ្ជបញ្ជាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលកម្រិត lactate
  • តាមដានការកែលម្អកាយសម្បទាតាមបែប Aerobic តាមពេលវេលា
  • គណនាបន្ទុកហ្វឹកហាត់ អស់កម្លាំង និងតម្រូវការសង្គ្រោះ

សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់អំពី FTP

តើអ្វីជា FTP ក្នុងការជិះកង់?

FTP (Functional Threshold Power) គឺជាទិន្នផលថាមពលជាមធ្យមខ្ពស់បំផុតដែលអ្នកអាចទ្រទ្រង់បានប្រហែលមួយម៉ោងដោយមិនមានការអស់កម្លាំងខ្លាំងពេក។ It represents your aerobic threshold—the intensity where lactate production equals lactate clearance. FTP serves as the foundation for personalizedតំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើថាមពលនិងត្រឹមត្រូវ។ការគណនាបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាល.

តើខ្ញុំធ្វើតេស្ដ FTP របស់ខ្ញុំដោយរបៀបណា?

ពិធីការសាកល្បង FTP ទូទៅបំផុត៖ (1) ឡើងកំដៅផែនដីរយៈពេល 20 នាទី (2) ជិះពេញ 5 នាទី (3) ងើបឡើងវិញរយៈពេល 10 នាទី (4) ជិះការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមារយៈពេល 20 នាទី និងកត់ត្រាថាមពលជាមធ្យម (5) គណនាFTP = 95% នៃថាមពលជាមធ្យម 20 នាទី។. វិធីសាស្ត្រជម្មើសជំនួសរួមមានការធ្វើតេស្តផ្លូវឡើង (75% នៃថាមពលអតិបរមា 1 នាទី) ឬការធ្វើតេស្ត 60 នាទីពិត (ត្រឹមត្រូវបំផុត ប៉ុន្តែទាមទារខ្លាំង)។

តើខ្ញុំគួរធ្វើតេស្តឡើងវិញ FTP របស់ខ្ញុំញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

សាកល្បង FTP របស់អ្នកឡើងវិញជារៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ អំឡុងពេលការបណ្ដុះបណ្ដាលសកម្ម ដើម្បីធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់ហ្វឹកហាត់ នៅពេលដែលសម្បទារបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។ សាកល្បងញឹកញាប់ជាងនេះ (រៀងរាល់ 4 សប្តាហ៍) ក្នុងដំណាក់កាលសាងសង់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង ឬនៅពេលដែលអ្នកអាចលើសពីតំបន់ថាមពលដែលបានកំណត់ជាប្រចាំ។ ធ្វើតេស្តឡើងវិញផងដែរ បន្ទាប់ពីការផ្លាស់ប្តូរកាយសម្បទាសំខាន់ៗ (ជំងឺ របួស រដូវបិទរដូវ) មុនពេលចាប់ផ្តើមផែនការបណ្តុះបណ្តាលថ្មី ឬនៅពេលដែលអត្រាបេះដូងនៅកម្រិតថាមពលធ្លាក់ចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

What's a good FTP for a beginner cyclist?

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធតិចជាង 1 ឆ្នាំ FTP ធម្មតាគឺ 2.0-2.5 W/kg (140-175W សម្រាប់អ្នកជិះកង់ 70 គីឡូក្រាម)។ ការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកជិះកង់កម្សាន្ត 5-8 ម៉ោង/សប្តាហ៍ ជាធម្មតាទទួលបាន 2.5-3.5 W/kg ។ កុំប្រៀបធៀបខ្លួនអ្នកទៅនឹងអ្នកជំនាញ (5.5-6.5 W/kg) — ផ្តោតលើការកែលម្អ FTP របស់អ្នកដោយ 10-20% ក្នុងរដូវកាលបណ្តុះបណ្តាលមួយ។ FTP ណាមួយគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើថាមពល។

តើ FTP ដូចគ្នាទៅនឹង Critical Power ដែរទេ?

FTP និងអំណាចសំខាន់ (CP)មានទំនាក់ទំនងជិតស្និទ្ធ ប៉ុន្តែខុសគ្នា។ FTP is a single number representing your 1-hour power, while CP is part of a two-component model (CP + W' anaerobic capacity). They typically differ by only ±5W, with CP usually 5-7W higher than FTP. FTP មានភាពសាមញ្ញ និងជាក់ស្តែងជាងមុនសម្រាប់អ្នកជិះកង់ភាគច្រើន ខណៈពេលដែល CP ផ្តល់នូវគំរូត្រឹមត្រូវជាងមុននៃការខិតខំប្រឹងប្រែងកម្លាំងអថេរ និងអនុញ្ញាតឱ្យការតាមដានតុល្យភាព W សម្រាប់ស្ថានភាពប្រណាំង។

ហេតុអ្វីបានជា FTP ក្នុងផ្ទះរបស់ខ្ញុំទាបជាងនៅខាងក្រៅ?

ក្នុងផ្ទះ FTP ជាញឹកញាប់ទាបជាង 5-10W នៅខាងក្រៅ ដោយសារការកើនឡើងកំដៅ កង្វះលំហូរខ្យល់ត្រជាក់ និងកត្តាចិត្តសាស្ត្រ។ នៅក្នុងផ្ទះ សីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់អ្នកកើនឡើងលឿនជាងមុនដោយមិនមានខ្យល់ត្រជាក់តាមធម្មជាតិ ដែលបង្ខំឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយទិន្នផលថាមពលដើម្បីការពារការឡើងកំដៅ។ ទីតាំងឋិតិវន្តនៅលើគ្រូបង្វឹកក៏កាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការជ្រើសរើសសាច់ដុំផងដែរ។ សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនត្រឹមត្រូវ សូមប្រើតម្លៃ FTP ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ការជិះក្នុង និងក្រៅផ្ទះ ឬសាកល្បងក្នុងបរិយាកាសដែលអ្នកនឹងធ្វើការហ្វឹកហាត់ភាគច្រើន។

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងផ្លូវ និង MTB FTP?

MTB FTP ជាធម្មតាទាបជាងផ្លូវ 5-10% FTP ដោយសារ៖ (1) ទីតាំងជិះត្រង់កាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពផ្ទេរថាមពល (2) ការព្យួរស្រូបយកថាមពល 14-30% នៅលើផ្លូវរដុប (3) ចង្វាក់អថេរពីផ្នែកបច្ចេកទេស។ (4) ការលើកដងខ្លួនខាងលើ Track separate FTP values for each discipline.Learn more about road vs MTB differences →

តើខ្ញុំអាចប៉ាន់ស្មាន FTP ដោយមិនចាំបាច់ធ្វើតេស្តបានទេ?

While you can estimate FTP from recent race data or hard group rides, direct testing is far more accurate for TSS calculationនិងវេជ្ជបញ្ជាតំបន់បណ្តុះបណ្តាល។ ការប៉ាន់ស្មានពីថាមពលប្រណាំង៖ ប្រើ 95-100% នៃការឡើងខ្លាំង 40-60 នាទី ឬការប្រឹងប្រែងសាកល្បងពេលវេលា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការធ្វើតេស្តរយៈពេល 20 នាទីចំណាយពេលត្រឹមតែ 50 នាទីប៉ុណ្ណោះ (រួមទាំងការឡើងកំដៅផែនដី) និងផ្តល់នូវភាពជាក់លាក់ដែលត្រូវការសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនថាមពលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ Bike Analytics ក៏អាចប៉ាន់ស្មាន FTP ពីទិន្នន័យបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកដោយស្វ័យប្រវត្តិផងដែរ។

អនុវត្តចំណេះដឹង FTP របស់អ្នក។

ឥឡូវ​នេះ​អ្នក​យល់​ពី Functional Threshold Power សូម​ធ្វើ​ជំហាន​បន្ទាប់​ដើម្បី​បង្កើន​ប្រសិទ្ធភាព​ការ​បណ្តុះ​បណ្តាល​របស់​អ្នក៖

រុករកតំបន់បណ្តុះបណ្តាលថាមពល → ស្វែងយល់អំពី TSS →