ការឡើងភ្នំ៖ VAM, W/kg, ការវិភាគជម្រាល
តើអ្វីធ្វើឱ្យអ្នកឡើងភ្នំល្អ?
ការឡើងភ្នំក្នុងការជិះកង់គឺជាមូលដ្ឋានអំពីសមាមាត្រថាមពលទៅទម្ងន់. មិនដូចការជិះលើលំនៅឋានដែលដែនអាកាសត្រួតត្រាទេ ការឡើងភ្នំគឺជាការប្រយុទ្ធនឹងទំនាញផែនដី។ កាលណាអ្នកស្រាលជាងទាក់ទងនឹងទិន្នផលថាមពលរបស់អ្នក អ្នកនឹងឡើងកាន់តែលឿន។
ប៉ុន្តែទម្ងន់តែម្នាក់ឯងមិនប្រាប់រឿងពេញលេញទេ។ រង្វាស់សំខាន់ពីរបង្ហាញពីសមត្ថភាពឡើងភ្នំ៖
- សមាមាត្រថាមពលទៅទម្ងន់ (W/kg)៖FTP របស់អ្នកបែងចែកដោយទម្ងន់ខ្លួន
- VAM (Velocità Ascensionale Media)៖អត្រាកើនឡើងបញ្ឈរគិតជាម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង
ការឡើងភ្នំទល់នឹងការចែកចាយថាមពលជិះរាបស្មើ
ផ្លូវរាបស្មើ 40 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង:
- ការអូសតាមអាកាស៖ 80-90%
- ភាពធន់នឹងរំកិល: 8-12%
- ទំនាញ៖ ~0%
8% ឡើងក្នុងល្បឿន 15 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង៖
- ទំនាញ៖ 75-85%
- ភាពធន់នឹងរំកិល: 10-15%
- ការអូសតាមអាកាស៖ 5-10%
ការឡើងភ្នំបញ្ច្រាសសមីការ - ថាមពលទៅទម្ងន់ក្លាយជាអ្វីគ្រប់យ៉ាង។
សមាមាត្រថាមពលទៅទម្ងន់ (W/kg): រូបិយប័ណ្ណរបស់អ្នកឡើងភ្នំ
សមាមាត្រថាមពលទៅទម្ងន់គឺជាថាមពលកម្រិតមុខងាររបស់អ្នក (FTP) បែងចែកដោយទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកគិតជាគីឡូក្រាម។ វាជាការព្យាករណ៍ដ៏ល្អបំផុតតែមួយគត់នៃការសម្តែងការឡើងភ្នំ។
រូបមន្ត
ឧទាហរណ៍៖
អ្នកជិះដែលមានកម្លាំង 300W FTP និងទម្ងន់ខ្លួន 75kg៖
អ្នកប្រណាំងនេះនឹងមានការប្រកួតប្រជែងក្នុងកម្រិតស្ម័គ្រចិត្តខ្លាំងក្នុងការប្រណាំងក្នុងស្រុក។
W/kg ប្រភេទតាមកម្រិត
| ប្រភេទ | W/kg នៅ FTP | សមត្ថភាពឡើងភ្នំ | ការអនុវត្តឧទាហរណ៍ |
|---|---|---|---|
| កំសាន្ត | 2.0-3.0 | អាចបញ្ចប់ការឡើងភ្នំ ប៉ុន្តែយឺតៗ | Alpe d'Huez ក្នុង 90+ នាទី។ |
| អ្នកស្ម័គ្រចិត្តប្រកួតប្រជែង | 3.0-4.0 | ប្រកួតប្រជែងក្នុងការប្រណាំងក្នុងស្រុក | Alpe d'Huez ក្នុងរយៈពេល 60-70 នាទី។ |
| អ្នកប្រណាំងឆ្មា 1/2 | 4.0-5.0 | កម្រិតតំបន់/ជាតិខ្លាំង | Alpe d'Huez ក្នុងរយៈពេល 50-60 នាទី។ |
| កំពូលអ្នកស្ម័គ្រចិត្ត | 5.0-5.5 | សក្តានុពលជើងឯកជាតិ | Alpe d'Huez ក្នុងរយៈពេល 45-50 នាទី។ |
| គាំទ្រក្នុងស្រុក | 5.5-6.0 | អ្នកឡើងភ្នំអាជីព | Alpe d'Huez ក្នុងរយៈពេល 42-45 នាទី។ |
| អ្នកឡើងភ្នំទេសចរណ៍ពិភពលោក | ៦.០-៦.៥ | គូប្រជែង Grand Tour GC | Alpe d'Huez នៅនាទី៣៨-៤២ |
| ដំណើរទេសចរណ៍ពិភពលោកវរជន | 6.5+ | Pogačar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez ក្នុងរយៈពេល <38 នាទី។ |
ការសម្រកទម្ងន់ទល់នឹងការដោះដូរថាមពលកើនឡើង
ថាមពលនៃការសម្រកទម្ងន់
រាល់ការបាត់ 1 គីឡូក្រាមធ្វើអោយសមាមាត្រ W/kg ប្រសើរឡើងដោយគ្មានបង្កើនថាមពល៖
ផលប៉ះពាល់នៃការសម្រកទម្ងន់៖
អ្នកជិះ៖ 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)
- ស្រក ២ គីឡូក្រាម → ៧៣ គីឡូក្រាម៖300W / 73 គីឡូក្រាម =4.11 W / គីឡូក្រាម(+2.7%)
- ស្រក 5 គីឡូក្រាម → 70 គីឡូក្រាម:300W / 70 គីឡូក្រាម =4.29 វ៉ / គីឡូក្រាម(+7.2%)
ផលប៉ះពាល់នៃការឡើងភ្នំ៖នៅលើ Alpe d'Huez (13.8km, 8.1%) ស្រក 5kg សន្សំសំចៃ ~ 3 នាទីដោយថាមពលដូចគ្នា!
⚠️មិនបាត់បង់សាច់ដុំ
ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងខ្លាំងក្លាអាចកាត់បន្ថយ FTP ប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ៖
- ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ៖សម្រកខ្លាញ់ រក្សា FTP → W/kg ប្រសើរឡើង
- ការសម្រកទម្ងន់ដែលមិនមានសុខភាពល្អ៖បាត់បង់សាច់ដុំ FTP ធ្លាក់ចុះ 10-15% → W/kg អាចកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ
វិធីសាស្រ្តសុវត្ថិភាព៖ស្រក 0.25-0.5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍តាមរយៈឱនភាពកាឡូរីកម្រិតមធ្យមខណៈពេលដែលរក្សាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន (1.6-2.2g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមទម្ងន់) និងបរិមាណហ្វឹកហាត់។
ការកសាងថាមពលដោយគ្មានការឡើងទម្ងន់
ការបង្កើន FTP ខណៈពេលដែលរក្សាទម្ងន់គឺល្អ៖
ឥទ្ធិពលនៃការទទួលបានថាមពល៖
អ្នកជិះ៖ 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)
- +20W FTP → 320W៖320W / 75 គីឡូក្រាម =4.27 វ៉ / គីឡូក្រាម(+6.7%)
- +30W FTP → 330W៖330W / 75 គីឡូក្រាម =4.40 វ៉ / គីឡូក្រាម(+10%)
យ៉ាងម៉េច?កម្រិតកំណត់គោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ និង VO2max ។ ចំណាយពេល 3-6 ខែនៃការងារជាប់លាប់។
ទំងន់ល្អបំផុតសម្រាប់ការឡើងភ្នំ
មានចំណុចនៃការថយចុះនៃការត្រឡប់មកវិញ។ អ្នកជិះដែលមានពន្លឺខ្លាំង (<60kg) ច្រើនតែមាន៖
- ថាមពលដាច់ខាតទាប (ពិបាករុញវ៉ាត់ធំ)
- គុណវិបត្តិនៅលើផ្ទះល្វែងនិងចូលទៅក្នុងក្បាលខ្យល់
- ថាមពលរត់ខ្សោយជាង
- មានភាពផុយស្រួយជាងមុន (ងាយនឹងរងរបួស, ងាយនឹងជំងឺ)
កន្លែងផ្អែមសម្រាប់អ្នកជិះភាគច្រើន៖ខ្លាញ់រាងកាយ 10-15% សម្រាប់បុរស 15-20% សម្រាប់ស្ត្រី។ ជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយទាបធ្វើអោយ W/kg ប្រសើរឡើង ប៉ុន្តែក្លាយទៅជាការប្រឆាំងផលិតភាពទាបជាង ~ 8% (បុរស) ឬ 12% (ស្ត្រី) ដោយសារតែបញ្ហាសុខភាព និងដំណើរការ។
VAM (Velocità Ascensionale Media): អត្រាឡើងភ្នំសុទ្ធ
VAMវាស់ចំនួនម៉ែត្របញ្ឈរដែលអ្នកឡើងក្នុងមួយម៉ោង។ មិនដូចល្បឿន (km/h) ដែលប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងតាមជម្រាល VAM ផ្តល់នូវការវាស់វែងឯករាជ្យនៃជម្រាលនៃការអនុវត្តការឡើងភ្នំ។
រូបមន្ត
ឧទាហរណ៍៖ Alpe d'Huez
ការឡើងភ្នំ៖ ការកើនឡើងកម្ពស់ ១១០០ ម៉ែត្រ ក្នុងរយៈពេល ៥០ នាទី (០.៨៣៣ ម៉ោង)
VAM នេះបង្ហាញពីការអនុវត្តន៍វិជ្ជាជីវៈដែលមានលក្ខណៈស្ម័គ្រចិត្ត/កម្រិតទាប។
VAM Benchmarks តាមកម្រិតនៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង
| VAM (m/h) | កម្រិតនៃការខិតខំប្រឹងប្រែង | រយៈពេលធម្មតា | ឧទាហរណ៍ |
|---|---|---|---|
| ៣០០-៦០០ | ការស៊ូទ្រាំងាយស្រួល | 2-6 ម៉ោង។ | ការឡើងអគារមូលដ្ឋានវែង ការងើបឡើងវិញ |
| ៦០០-៩០០ | ចង្វាក់មធ្យម | 1-3 ម៉ោង។ | ល្បឿនកីឡា ជិះជាក្រុមកម្រិតមធ្យម |
| ៩០០-១២០០ | កម្រិតរឹង | 30-90 នាទី។ | FTP- ការឡើងកម្រិត ការក្លែងធ្វើការប្រណាំង |
| 1200-1500 | ពិបាកណាស់ VO2max | 10-30 នាទី។ | ខ្លី ចោតឡើងជិតការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា |
| 1500-1800+ | ល្បឿនការប្រណាំងដែលគាំទ្រ | 20-60 នាទី។ | អ្នកជិះ World Tour GC នៅលើការឡើងភ្នំសំខាន់ៗ |
ហេតុអ្វីបានជា VAM គឺឯករាជ្យ - ជម្រាល
ល្បឿន (km/h) ធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង នៅពេលដែលជម្រាលកើនឡើង ទោះបីជាមានថាមពលថេរក៏ដោយ។ VAM មានភាពជាប់លាប់៖
អ្នកជិះនៅ 300W (75kg, 4.0 W/kg)
| ជម្រាល | ល្បឿន (គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង) | VAM (m/h) |
|---|---|---|
| 5% | ១៨.០ | ៩០០ |
| 8% | ១៥.០ | ១២០០ |
| 10% | ១២.៥ | ១២៥០ |
| 12% | ១០.៥ | ១២៦០ |
ការវិភាគ៖ល្បឿនធ្លាក់ចុះ 42% ពី 5% ទៅ 12% ប៉ុន្តែ VAM កើនឡើងត្រឹមតែ 40% ប៉ុណ្ណោះ (ដោយសារតែការថយចុះនៃភាពធន់ទ្រាំខ្យល់ក្នុងល្បឿនទាបនៅលើការឡើងជណ្តើរ) ។ VAM ឆ្លុះបញ្ចាំងពីការឡើងភ្នំការខិតខំប្រឹងប្រែងជាប់លាប់ជាងល្បឿន។
កត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់ VAM
1. ថាមពលទៅទម្ងន់ (បឋម)
W/kg ខ្ពស់ បកប្រែដោយផ្ទាល់ទៅ VAM ខ្ពស់ជាង។ នេះគឺជាអ្នកបើកបរសំខាន់។
2. ជម្រាល (បន្ទាប់បន្សំ)
VAM កើនឡើងដោយធម្មជាតិនៅលើជម្រាលកាន់តែចោតដោយសារតែ៖
- ការអូសតាមអាកាសគឺទាបជាងនៅល្បឿនឡើងយឺត
- ថាមពលកាន់តែច្រើនទៅការលើក (ទំនាញ) ធៀបនឹងការរុញខ្យល់
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជម្រាលដ៏ចោតខ្លាំង (12%+) អាចកាត់បន្ថយ VAM ប្រសិនបើអ្នកជិះមិនអាចទ្រទ្រង់ថាមពលបានដោយសារការអស់កម្លាំងសាច់ដុំ។
3. កម្ពស់
នៅកម្ពស់៖
- ដង់ស៊ីតេខ្យល់ទាប៖អូសតាមអាកាសតិច → VAM ខ្ពស់ជាងបន្តិច (1-2%)
- អុកស៊ីសែនទាប៖កាត់បន្ថយថាមពលប្រកបដោយនិរន្តរភាព → VAM ទាប (5-10% នៅចម្ងាយ 2000m)
ឥទ្ធិពលសុទ្ធ៖ ជាធម្មតា VAM ថយចុះនៅរយៈកម្ពស់ ទោះបីជាមានអត្ថប្រយោជន៍ពីអាកាសក៏ដោយ។
4. ខ្យល់
Headwinds កាត់បន្ថយ VAM, tailwinds បង្កើនវា។ ខ្យល់ក្បាលខ្លាំងនៅលើការឡើងដ៏ចោតអាចកាត់បន្ថយ VAM បាន 10-20% ។
ការប៉ាន់ប្រមាណ W/kg ពី VAM
អ្នកអាចប៉ាន់ស្មានថាមពលទៅទម្ងន់ពី VAM និងជម្រាលដោយប្រើរូបមន្តជាក់ស្តែងនេះ៖
ការប៉ាន់ស្មាន VAM ទៅ W/kg
នេះរាប់បញ្ចូលទាំងជម្រាល ភាពធន់នឹងការរំកិល និងការអូសតាមអាកាសក្នុងល្បឿនឡើងធម្មតា។
ឧទាហរណ៍ទី 1: Alpe d'Huez
ទិន្នន័យឡើងភ្នំ៖1320 VAM នៅលើជម្រាលមធ្យម 8%
W/kg ≈ 1320/1100
W/kg ≈៤.៣៦
កម្រិតការសម្តែងរបស់ Elite amateur / Cat 1 ។
ឧទាហរណ៍ទី 2: Col du Tourmalet
ការអនុវត្តគាំទ្រ៖1650 VAM នៅលើជម្រាលមធ្យម 7.5%
W/kg ≈ 1650/1050
W/kg ≈៥.៧១
កម្រិតអ្នកឡើងភ្នំអាជីពពិភពលោក។
កំណត់សម្គាល់ភាពត្រឹមត្រូវ
- ភាពត្រឹមត្រូវល្អបំផុត៖ជម្រាល 5-10% ល្បឿន 15-25 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង
- ភាពត្រឹមត្រូវតិច៖ជម្រាលខ្លាំង (> 12%) ឬរាក់ (<3%)
- រងផលប៉ះពាល់ដោយ៖ខ្យល់ ពង្រាង (កាត់បន្ថយ W/kg ជាក់ស្តែងដែលត្រូវការ) ទម្ងន់កង់
ប្រើរូបមន្តនេះជាការប៉ាន់ស្មានរដុប មិនមែនជាការវាស់វែងដាច់ខាត។ ទិន្នន័យម៉ែត្រថាមពលដោយផ្ទាល់គឺតែងតែត្រឹមត្រូវជាង។
របៀបដែលជម្រាលប៉ះពាល់ដល់តម្រូវការថាមពល
ជម្រាលមានឥទ្ធិពលអិចស្ប៉ូណង់ស្យែលលើថាមពលដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាល្បឿន។ ការយល់ពីចំណុចនេះជួយឱ្យអ្នកឡើងល្បឿនបានត្រឹមត្រូវ។
ថាមពលដែលត្រូវការដោយជម្រាល
| ជម្រាល | ល្បឿន 3.5 W/kg | ល្បឿន 4.5 W/kg | ល្បឿន 5.5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5% | 18.5 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ | 21.5 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ | 24.0 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ |
| 7% | 16.0 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ | 18.5 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ | 21.0 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ |
| 10% | 12.5 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ | 14.5 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ | 16.5 km/h |
| 15% | 8.5 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ | 10.0 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ | 11.5 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ |
សន្មត់ថាជិះ 75kg + កង់ 8kg ទឹកសមុទ្រគ្មានខ្យល់ ផ្លូវរលោង
ហេតុអ្វីបានជា Aerodynamics មិនសូវសំខាន់លើការឡើងជណ្តើរ
នៅល្បឿនកើនឡើង (<20 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង) ការអូសតាមលំហអាកាសក្លាយជាសមាសធាតុតូចមួយនៃភាពធន់ទ្រាំសរុប៖
- ជម្រាល 5% នៅ 20 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង:~ 15% aero, ~ 10% រមៀល, ~75% ទំនាញ
- ជម្រាល 10% នៅ 12 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង:~8% aero, ~12% រមៀល, ~80% ទំនាញ
- 15% ជម្រាលនៅ 9 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង:~ 5% aero, ~ 10% រមៀល, ~85% ទំនាញ
ផលប៉ះពាល់ជាក់ស្តែង៖នៅលើការឡើងភ្នំដ៏ចោត ការអង្គុយត្រង់សម្រាប់ការដកដង្ហើមប្រសើរជាងមុន និងថាមពលគឺលឿនជាងការស្នាក់នៅតាមអាកាស។ ផាសុកភាព និងទិន្នផលថាមពល > ឌីណាមិក។
💡 ការឡើងភ្នំដ៏ចោត
នៅលើជម្រាល > 10% ទប់ទល់នឹងការជម្រុញឱ្យកើនឡើងនៅពេលចាប់ផ្តើម។ តម្រូវការថាមពលកើនឡើងជាលំដាប់ - ចាប់ផ្តើម 5% ពិបាកពេកមានន័យថាអ្នកនឹងធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង។
យុទ្ធសាស្ត្រកាន់តែប្រសើរ៖ចាប់ផ្តើមនៅ 95% នៃថាមពលគោលដៅ, ដោះស្រាយចូលទៅក្នុងចង្វាក់, បន្ទាប់មកបង្កើនការខិតខំប្រឹងប្រែងចុងក្រោយ 20-25% ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ខ្លាំង។
យុទ្ធសាស្ត្រល្បឿនសម្រាប់ការឡើងភ្នំល្អបំផុត
របៀបដែលអ្នកចែកចាយថាមពលនៅលើការឡើងភ្នំមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើពេលវេលាទាំងមូល។ សូម្បីតែថាមពលក៏ស្ទើរតែលឿនបំផុតដែរ។
សូម្បីតែថាមពល (Iso-Power) Pacing
គោលបំណង៖រក្សាទិន្នផលថាមពលថេរពេញមួយការឡើងដោយមិនគិតពីការផ្លាស់ប្តូរជម្រាល។
ហេតុអ្វីបានជាវាដំណើរការ៖
- ជៀសវាងការបំផ្លាញ W' (សមត្ថភាព anaerobic) ជាមួយនឹងការកើនឡើង
- បង្កើនកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាព
- ការពារការអស់កម្លាំងដំបូងដែលផ្សំនៅពេលក្រោយ
ឧទាហរណ៍៖ ឡើងភ្នំ ២០ នាទី។
យុទ្ធសាស្ត្រ A (ថាមពលអថេរ)៖
- 5 នាទីដំបូង៖ 320W (មានអារម្មណ៍ខ្លាំង លោតលើផ្នែកចោត)
- ពាក់កណ្តាល 10 នាទី: 270W (អស់កម្លាំងដោយសារការកើនឡើង)
- 5 នាទីចុងក្រោយ៖ 260W (តស៊ូ)
- ជាមធ្យម: 283W
យុទ្ធសាស្ត្រ B (សូម្បីតែថាមពល)៖
- ទាំងមូល 20 នាទី: 290W (ស្ថិរភាព, គ្រប់គ្រង)
- ជាមធ្យម: 290W
លទ្ធផល៖យុទ្ធសាស្ត្រ B គឺលឿនជាង 2.5% ទោះបីជាមានអារម្មណ៍ថា "ងាយស្រួលជាង" នៅដើមដំបូងក៏ដោយ។ សូម្បីតែថាមពល = ឡើងលឿនជាងមុន។
ការប្រើប្រាស់ការផ្លាស់ប្តូរជម្រាលដោយប្រាជ្ញា
យុទ្ធសាស្ត្រផ្នែករាក់
នៅពេលដែលជម្រាលថយចុះ (ឧ. 9% → 5%) អ្នកមានជម្រើសពីរ៖
- រក្សាថាមពល៖ល្បឿនកើនឡើង អ្នកទទួលបានមុនកាលវិភាគ (ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការឡើងរយៈពេលយូរ)
- កាត់បន្ថយថាមពលបន្តិច៖អនុញ្ញាតឱ្យមានការស្តារឡើងវិញក្នុងរយៈពេលខ្លី ខណៈពេលដែលនៅតែដំណើរការ
យុទ្ធសាស្ត្រផ្នែករឹង
នៅពេលដែលជម្រាលកើនឡើង (ឧ. 5% → 10%) សូមជៀសវាង៖
- ❌ ការកើនឡើងទៅ "ទទួលបានវាជាមួយ" → Depletes W', បណ្តាលឱ្យថយចុះ
- ✅ រក្សាថាមពលគោលដៅ → ល្បឿនធ្លាក់ចុះដោយធម្មជាតិ ប៉ុន្តែការខិតខំប្រឹងប្រែងនៅតែមាននិរន្តរភាព
ការឈរទល់នឹងការអង្គុយ
អង្គុយ (លំនាំដើម)
គុណសម្បត្តិ៖
- ខ្យល់អាកាសកាន់តែច្រើន
- ចង្វាក់បេះដូងទាប (~5-10 bpm)
- មាននិរន្តរភាពក្នុងរយៈពេលយូរ
គុណវិបត្តិ៖
- អាចមានអារម្មណ៍ថា "ជាប់" នៅលើផ្នែកចោតខ្លាំង
- Hamstrings/glutes អាចអស់កម្លាំងនៅពេលឡើងភ្នំយូរ
ជំហរ (យុទ្ធសាស្ត្រ)
គុណសម្បត្តិ៖
- ចូលរួមក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា (quads, កំភួនជើង, ស្នូល)
- អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយលាតសន្ធឹង, លំហូរឈាមដើម្បីងើបឡើងវិញ
- អាចបង្កើតថាមពលបណ្ដោះអាសន្នខ្ពស់ជាងមុន (ការវាយប្រហារ ការទាត់ខ្លាំងៗ)
គុណវិបត្តិ៖
- តម្រូវការថាមពលខ្ពស់ជាង 5-10W ក្នុងល្បឿនដូចគ្នា (តិចជាងអាកាស)
- អត្រាបេះដូងខ្ពស់ជាង
- មិនមាននិរន្តរភាពសម្រាប់រយៈពេលយូរ
ការអនុវត្តល្អបំផុត៖អង្គុយសម្រាប់ការឡើងភ្នំភាគច្រើន។ ឈររយៈពេលខ្លី (15-30 វិនាទី) រៀងរាល់ 3-5 នាទីដើម្បី៖
- បន្ធូរសម្ពាធលើឆ្អឹងអង្គុយ
- ពង្រីកត្រគាក flexors និងខ្នងទាប
- ចូលរួមក្រុមសាច់ដុំស្រស់ៗ
⚠️ កំហុសឆ្គងទូទៅ
- ចាប់ផ្តើមពិបាកពេក៖20% ដំបូងនៃការឡើងនៅ 110% នៃថាមពលប្រកបដោយនិរន្តរភាព → ធានាបន្ថយ
- ឡើងលើផ្នែកចោត៖មានអារម្មណ៍ថាចាំបាច់ ប៉ុន្តែធ្វើឲ្យ W' លឿនជាងអត្ថប្រយោជន៍ដែលបានទទួល
- ឈរច្រើនពេក៖ការពិន័យ 5-10W បន្ថែមការឡើងលើ 30-60 នាទី។
- មិនអើពើការផ្លាស់ប្តូរជម្រាល៖រក្សាថាមពលគោលដៅ មិនមែនល្បឿនគោលដៅទេ។
ការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការឡើងភ្នំ
ការកែលម្អការឡើងភ្នំបានមកពីផ្នែកចំនួនបី៖ ការបង្កើន FTP ការសម្រកទម្ងន់ និងការពង្រឹងសាច់ដុំជាក់លាក់។
1. សាងសង់មូលដ្ឋាន Aerobic (តំបន់ 2)
ការជិះយូរ និងស្ថិរភាពនៅ 60-70% FTP អភិវឌ្ឍ៖
- ដង់ស៊ីតេ mitochondrial
- បណ្តាញ Capillary
- អុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់ (រក្សាទុក glycogen នៅពេលឡើងភ្នំវែង)
បរិមាណគោលដៅ៖70-80% នៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់ប្រចាំសប្តាហ៍នៅក្នុងតំបន់ 2 សម្រាប់អ្នកជិះដែលផ្តោតលើការស៊ូទ្រាំ។ សូមមើលមគ្គុទ្ទេសក៍តំបន់បណ្តុះបណ្តាល.
2. ចន្លោះពេលកម្រិត (តំបន់ 4)
បង្កើត FTP ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងកម្រិតនិរន្តរភាព៖
ការហាត់ប្រាណកម្រិតគំរូ
3 × 12 នាទី @ 95-100% FTP (ការងើបឡើងវិញ 5 នាទី)
អនុវត្តការឡើងភ្នំ នៅពេលដែលអាចធ្វើទៅបាន ដើម្បីក្លែងធ្វើលក្ខខណ្ឌនៃការប្រណាំង។ ផ្តោតលើថាមពលសូម្បីតែនៅទូទាំងចន្លោះពេល។
ប្រេកង់៖1-2 × ក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលសាងសង់
3. VO2max ធ្វើម្តងទៀត (តំបន់ 5)
ចន្លោះពេលខ្លី និងរឹងជំរុញឱ្យមានពិដានបែបអេរ៉ូប៊ីក៖
គំរូ VO2max លំហាត់ប្រាណ
5 × 4 នាទី @ 110-120% FTP (ការងើបឡើងវិញ 4 នាទី)
ការឈឺចាប់ទាំងនេះ - នោះហើយជាចំណុច។ VO2max ការងារគឺជាគន្លឹះក្នុងការបង្កើន FTP តាមពេលវេលា។
ប្រេកង់៖1 × ក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលសាងសង់/កំពូល
4. ការឡើងភ្នំវែង (ការប្រណាំងក្លែងក្លាយ)
អនុវត្តល្បឿនលើការឡើងដោយនិរន្តរភាព៖
គំរូលំហាត់ប្រាណឡើងភ្នំវែង
2 × 30-40 នាទី @ FTP នៅលើការឡើងកម្រិតមធ្យម (ការងើបឡើងវិញ 15 នាទី)
គោលបំណង៖ រៀនដើរឱ្យស្មើៗគ្នា គ្រប់គ្រងអាហារូបត្ថម្ភ រក្សាផាសុកភាពក្នុងទីតាំងឡើងភ្នំសម្រាប់រយៈពេលវែង។
ប្រេកង់៖1 × ក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលរៀបចំជាក់លាក់
5. ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់
កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់លើសក្នុងខ្លួនតាមយុទ្ធសាស្ត្រ៖
- គោលដៅ៖អតិបរមា 0.25-0.5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍
- វិធីសាស្រ្ត៖300-500 កាឡូរីប្រចាំថ្ងៃឱនភាព
- ប្រូតេអ៊ីន៖រក្សាទម្ងន់ខ្លួន 1.6-2.2g/kg ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំ
- ពេលវេលា៖ស្រកទម្ងន់ក្នុងដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន/កសាង មិនមែនដំណាក់កាលកំពូល/ការប្រណាំងទេ។
ការព្រមាន៖កុំដេញតាមភាពស្លេកស្លាំងខ្លាំង។ ការអនុវត្តខ្ពង់រាបឬការថយចុះក្រោម ~ 8% ខ្លាញ់រាងកាយ (បុរស) ឬ ~ 12% (ស្ត្រី) ។
🔬 វគ្គបណ្ដុះបណ្ដាលការសម្របខ្លួនតាមពេលវេលា
- ៤-៨ សប្តាហ៍៖ភាពប្រសើរឡើងនៃសរសៃប្រសាទ, ល្បឿនកាន់តែប្រសើរ
- ៨-១២ សប្តាហ៍៖កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូនកើនឡើង FTP កើនឡើង 5-10%
- 12-16 សប្តាហ៍៖សមត្ថភាព Aerobic (VO2max) ប្រសើរឡើង
- ១៦-២៤ សប្តាហ៍៖ការសម្របខ្លួនរបស់ mitochondrial សំខាន់ៗ កំណើនសេដ្ឋកិច្ចមានភាពប្រសើរឡើង
ការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់ជាង 6+ ខែ = ការកើនឡើងដ៏ធំបំផុត។ មិនមានផ្លូវកាត់ទេ។
ការឡើងភ្នំដ៏ល្បីល្បាញ៖ ការវិភាគការអនុវត្ត
ការវិភាគការសម្តែងដែលគាំទ្រលើការឡើងភ្នំបង្ហាញពីអ្វីដែល W/kg មើលទៅដូចជាក្នុងការអនុវត្ត។
Alpe d'Huez
- ចម្ងាយ៖១៣.៨ គ.ម
- ការកើនឡើងខ្ពស់៖1100 ម។
- ជម្រាលមធ្យម៖8.1%
- 21 hairpin ប្រែ
| អ្នកជិះ / កម្រិត | ពេលវេលា | W/kg ប៉ាន់ស្មាន | VAM |
|---|---|---|---|
| Marco Pantani (កំណត់ត្រាឆ្នាំ 1997) | ៣៧:៣៥ | ~៦.៧ | ~ ១៧៥០ |
| អ្នកឈ្នះការប្រកួតពិភពលោក | ៣៩-៤២ នាទី។ | ៦.០-៦.៣ | ១៥៧០-១៦៩០ |
| ការប្រកួត World Tour GC | ៤២-៤៥ នាទី។ | 5.5-6.0 | ១៤៧០-១៥៧០ |
| កំពូលអ្នកស្ម័គ្រចិត្ត | 50-55 នាទី។ | 4.5-5.0 | ១២០០-១៣២០ |
| អ្នកស្ម័គ្រចិត្តខ្លាំង | 60-70 នាទី។ | 3.5-4.0 | ៩៤០-១១០០ |
ម៉ុង Ventoux
- ចម្ងាយ៖21.5 គីឡូម៉ែត្រ (ពី Bédoin)
- ការកើនឡើងខ្ពស់៖១៦០០ ម។
- ជម្រាលមធ្យម៖7.5%
- ៦ គីឡូម៉ែត្រចុងក្រោយ៖លាតត្រដាង ជាញឹកញាប់មានខ្យល់ខ្លាំង
| អ្នកជិះ / កម្រិត | ពេលវេលា | W/kg ប៉ាន់ស្មាន | VAM |
|---|---|---|---|
| Iban Mayo (កំណត់ត្រាឆ្នាំ 2004) | ៥៥:៥១ | ~៦.៦ | ~ ១៧២០ |
| អ្នកជិះកង់ World Tour GC | ៥៨-៦២ នាទី | ៦.០-៦.២ | ១៥៥០-១៦៥៥ |
| កំពូលអ្នកស្ម័គ្រចិត្ត | 70-80 នាទី។ | ៤.៨-៥.២ | ១២០០-១៣៧០ |
| អ្នកស្ម័គ្រចិត្តខ្លាំង | 90-100 នាទី។ | ៣.៨-៤.២ | ៩៦០-១០៦៥ |
Col du Tourmalet
- ចម្ងាយ៖18.8 គីឡូម៉ែត្រ (ពី Luz-Saint-Sauveur)
- ការកើនឡើងខ្ពស់៖1400 ម។
- ជម្រាលមធ្យម៖7.5%
- ផ្លូវក្រាលកៅស៊ូខ្ពស់បំផុតនៅ Pyrenees(កម្ពស់ ២១១៥ ម៉ែត្រ)
ការសម្តែងគាំទ្រ៖50-55 នាទី (~6.0-6.3 W/kg, 1530-1680 VAM) ។ រយៈកម្ពស់ប៉ះពាល់ដល់ពេលវេលាទាំងនេះ - ខ្យល់ស្តើងកាត់បន្ថយទិន្នផលថាមពល ~ 5-8% ។
💡 ការប្រើប្រាស់ Climb Benchmarks
ស្វែងរកគោលដៅរបស់អ្នក (ក្នុងស្រុក ឬល្បី)។ សាកល្បងខ្លួនឯងដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរមា។ ប្រៀបធៀបពេលវេលារបស់អ្នកទៅនឹងតារាងពិន្ទុដើម្បីប៉ាន់ប្រមាណកម្រិត W/kg បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក៖
- កត់ត្រាពេលវេលាឡើងភ្នំ ការកើនឡើងកម្ពស់ ជម្រាល
- គណនា VAM៖ (ការកើនឡើង / ពេលវេលាគិតជាម៉ោង)
- ការប៉ាន់ស្មាន W/kg៖ VAM / [100 × (ជម្រាល% + 3)]
- ប្រៀបធៀបទៅនឹងស្តង់ដារខាងលើ
សាកល្បងម្តងទៀតរៀងរាល់ 8-12 សប្តាហ៍ដើម្បីតាមដានវឌ្ឍនភាព!
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើអ្វីសំខាន់ជាងសម្រាប់ការឡើងភ្នំ៖ ការសម្រកទម្ងន់ ឬទទួលបានថាមពល?
ទាំងពីរធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង W/kg ប៉ុន្តែបរិបទគឺសំខាន់។ ប្រសិនបើអ្នកផ្ទុកជាតិខ្លាញ់លើស (បុរស> 15% ស្ត្រី 22%) ការសម្រកទម្ងន់ 2-5 គីឡូក្រាមខណៈពេលដែលរក្សាថាមពលគឺជាផ្លូវលឿនបំផុតដើម្បីកែលម្អ។ ប្រសិនបើគ្មានខ្លាញ់រួចហើយ សូមផ្តោតលើការកសាង FTP តាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ។ ការសម្រកសាច់ដុំដើម្បីសម្រកទម្ងន់គឺជាការប្រឆាំងនឹងផលិតភាព។
តើកម្ពស់ប៉ះពាល់ដល់ការឡើងភ្នំយ៉ាងដូចម្តេច?
នៅកម្ពស់ 2000 ម៉ែត្រ រំពឹងថានឹងមានការថយចុះ ~ 5-8% នៃថាមពលប្រកបដោយនិរន្តរភាព ដោយសារអុកស៊ីសែនទាប។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខ្យល់ស្តើងកាត់បន្ថយការអូសទាញតាមអាកាសបន្តិច (~2%)។ ឥទ្ធិពលសុទ្ធ៖ ការឡើងយឺតនៅរយៈកម្ពស់។ Acclimatization (7-14 ថ្ងៃ) ស្ដារឡើងវិញដោយផ្នែក។
តើខ្ញុំគួរឈរ ឬអង្គុយនៅពេលឡើងភ្នំ?
អង្គុយសម្រាប់ការឡើងភ្នំភាគច្រើន (កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព តម្រូវការថាមពលទាប)។ ឈររយៈពេលខ្លីរៀងរាល់ 3-5 នាទី (15-30 វិនាទី) ដើម្បីលាតសន្ធឹង បន្ថយសម្ពាធ និងបញ្ចូលសាច់ដុំផ្សេងៗ។ ការឈរជាបន្តបន្ទាប់ចំណាយថាមពលបន្ថែម 5-10W ហើយមិនមាននិរន្តរភាពយូរអង្វែងទេ។
តើអ្វីទៅជា W/kg ល្អសម្រាប់ការប្រណាំងស្ម័គ្រចិត្ត?
3.5-4.0 W/kg មានការប្រកួតប្រជែងនៅថ្នាក់មូលដ្ឋាន។ 4.0-4.5 W/kg អាចឈ្នះការប្រណាំងក្នុងតំបន់ និងដាក់បានល្អក្នុងតំបន់។ 4.5-5.0 W/kg គឺជាកម្រិត Cat 1/2 ។ លើសពី 5.0 W/kg ចូលទៅក្នុងទឹកដីស្ម័គ្រចិត្ត/ពាក់កណ្តាលគាំទ្រវរជន។ បរិបទ៖ ទាំងនេះគឺជាតម្លៃ FTP ដែលទ្រទ្រង់រយៈពេល 20-60 នាទី។
តើធ្វើដូចម្តេចទើបអាចឡើងភ្នំបានត្រឹមត្រូវ?
សូម្បីតែថាមពល (iso-power) គឺលឿនបំផុត។ ចាប់ផ្តើមនៅ 95% នៃគោលដៅ, ដោះស្រាយចូលទៅក្នុងចង្វាក់, រក្សាវ៉ាត់ថេរដោយមិនគិតពីការផ្លាស់ប្តូរជម្រាល។ ជៀសវាងការឡើងលើផ្នែកដ៏ចោត - ធ្វើឱ្យ W' ថយចុះ ហើយបណ្តាលឱ្យថយចុះ។ បង្កើនការខិតខំប្រឹងប្រែងត្រឹមតែ 20-25% ចុងក្រោយប្រសិនបើមានអារម្មណ៍រឹងមាំ។
តើការព្រាងជួយដល់ការឡើងភ្នំទេ?
បាទ/ចាស ជាពិសេសនៅលើជម្រាលកម្រិតមធ្យម (5-8%) ក្នុងល្បឿនខ្ពស់ (18+ គីឡូម៉ែត្រ/ម៉ោង)។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញពីការសន្សំថាមពល 7% នៅ 21 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងនៅលើជម្រាល 7.5% ។ នៅលើការឡើងដ៏ចោតខ្លាំង (10%+) ក្នុងល្បឿនយឺត (<15 គីឡូម៉ែត្រ/ម៉ោង) អត្ថប្រយោជន៍នៃសេចក្តីព្រាងគឺតិចតួចបំផុត (~2%) ។
តើត្រូវប្រើពេលប៉ុន្មានដើម្បីធ្វើអោយ W/kg ប្រសើរឡើង?
ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ៖ ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង 5-10% FTP ក្នុងរយៈពេល 12-16 សប្តាហ៍គឺប្រាកដនិយមសម្រាប់អ្នកជិះភាគច្រើន។ រួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ជាយុទ្ធសាស្រ្ត 2-4 គីឡូក្រាម = 10-20% W/kg ប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេល 4-6 ខែ។ ការកើនឡើងជាបន្តបន្ទាប់ (5-10%) ទៀតដែលអាចធ្វើបានក្នុងឆ្នាំទី 2 បន្ទាប់មកការវិវឌ្ឍន៍កាន់តែយឺតនៅពេលដែលអ្នកចូលទៅជិតសក្តានុពលហ្សែន។