Funkční prahový výkon (FTP)

Základ tréninku založeného na výkonu

Klíčové poznatky

  • Co to je: FTP je nejvyšší průměrný výkon, který dokážete udržet po dobu přibližně 1 hodiny bez vyčerpání
  • Jak testovat: Nejběžnější je 20minutový testovací protokol: 95 % vašeho nejlepšího průměrného výkonu za 20 minut
  • Proč na tom záleží: FTP umožňuje personalizované tréninkové zóny, přesný výpočet TSS a objektivní sledování kondice
  • Typické hodnoty: Rekreační: 2,0-3,0 W/kg | Závodní: 3,5-4,5 W/kg | Elite: 5,5-6,5 W/kg
  • Frekvence testování: Přetestujte každých 6-8 týdnů během tréninkových bloků pro aktualizaci zón podle zlepšující se kondice

Co je FTP?

Funkční prahový výkon (FTP) je nejvyšší průměrný výkon, který dokážete udržet po dobu přibližně jedné hodiny, aniž by došlo k nahromadění únavy. Představuje váš aerobní práh – hranici mezi udržitelným a neudržitelným úsilím. FTP slouží jako základ pro veškerý trénink založený na výkonu, umožňuje individuální nastavení tréninkových zón a přesnou kvantifikaci tréninkové zátěže.

Funkční prahový výkon způsobil revoluci v cyklistickém tréninku na začátku 21. století tím, že poskytl jedinou, praktickou metriku definující váš fyziologický práh. Na rozdíl od laboratorních testů laktátu lze FTP měřit pouze s měřičem výkonu na silnici.

🎯 Fyziologický význam

FTP úzce koresponduje s:

  • Laktátový práh 2 (LT2) - Druhý ventilační práh
  • Maximální setrvalý stav laktátu (MLSS) - Přibližně 88,5 % skutečného FTP
  • Kritický výkon (CP) - Obvykle v rozmezí ±5 W od FTP
  • ~4 mmol/l krevního laktátu - Tradiční marker OBLA

Proč na FTP záleží

Funkční prahový výkon je základní metrika, která odemyká veškerý pokročilý trénink s výkonem:

  • Výkonové tréninkové zóny: Personalizuje zóny intenzity podle vaší individuální fyziologie
  • Výpočet TSS: Umožňuje přesnou kvantifikaci skóre tréninkového stresu
  • CTL/ATL/TSB: Nezbytné pro metriky grafu řízení výkonnosti (PMC)
  • Sledování progresu: Objektivní měřítko zlepšování prahového výkonu v čase
  • Závodní tempo: Určuje udržitelný výkon pro časovky a silniční závody
⚠️ Kritická závislost: Bez přesného FTP testu nelze správně vypočítat pokročilé metriky tréninkové zátěže (TSS, Intensity Factor, CTL, ATL, TSB). Nepřesné FTP zkreslí veškerou následnou analýzu tréninku.

📱 Bike Analytics automatizuje veškerý trénink podle FTP

Zatímco tento průvodce vysvětluje vědu za FTP, Bike Analytics automaticky detekuje a sleduje váš funkční prahový výkon z vašich dat o jízdě – není vyžadováno žádné manuální testování nebo výpočty.

Aplikace zajišťuje:

  • Automatický odhad FTP z tréninkových dat
  • Aktualizaci personalizovaných tréninkových zón při zlepšení FTP
  • Sledování TSS, Intensity Factor a normalizovaného výkonu v reálném čase
  • Historické grafy progrese FTP a trendy kondice
  • Samostatné sledování FTP pro silniční a MTB disciplíny

Stáhnout Bike Analytics zdarma →

FTP vs. ostatní metriky výkonu

Pochopení toho, jak si FTP stojí v porovnání s jinými indikátory cyklistické výkonnosti, vám pomůže vybrat správnou metriku pro vaše tréninkové cíle.

Metrika Co měří Metoda testu Udržitelná délka Nejlepší využití
Funkční prahový výkon (FTP) Maximální 1hodinový výkon (aerobní práh) 20min test (95 %) nebo 60min test ~60 minut Tréninkové zóny, výpočet TSS, závodní tempo
Kritický výkon (CP) Hranice mezi aerobním a anaerobním úsilím Více maximálních úsilí (3, 5, 12, 20 min) 30-40 minut Přesnější modelování, sledování bilance W'
Normalizovaný výkon (NP) Fyziologická náročnost variabilního úsilí Vypočítáno z dat jízdy N/A (odvozená metrika) Jízdy s proměnlivou intenzitou, reálné TSS
5minutový výkon (VO₂max) Maximální aerobní kapacita 5min test "na krev" 5-8 minut VO₂max intervaly, krátká stoupání
20sekundový výkon (Anaerobní) Neuromuskulární výkon 20sekundový max sprint 20-30 sekund Sprintový trénink, závěrečné spurty

Proč zvolit FTP?

FTP nabízí dokonalou rovnováhu mezi přesností a praktičností. Na rozdíl od Kritického výkonu (který vyžaduje více testů) nebo laboratorních testů (drahé a nepohodlné) lze FTP změřit během jediného 20minutového úsilí. To z něj dělá ideální nástroj pro pravidelné přetestování každých 6-8 týdnů.

Jak otestovat své FTP

Tři osvědčené protokoly pro určení vašeho funkčního prahového výkonu

🏆 20minutový FTP test

Nejběžnější metoda

  1. Zahřátí (20 minut)

    Lehké šlapání, postupné zvyšování intenzity. Zařaďte 2-3 krátké úseky v závodním tempu.

  2. 5 minut "na krev"

    Maximální udržitelné úsilí pro vyčerpání anaerobních rezerv. Nešetřete se.

  3. Zotavení (10 minut)

    Lehké šlapání pro vyplavení laktátu. Nechte tep klesnout pod 120 bpm.

  4. 20minutový test

    Maximální udržitelné úsilí. Drže vyrovnaný výkon – "nepřepalte" začátek. Zaznamenejte průměrný výkon.

  5. Výpočet FTP

    FTP = 95 % průměrného výkonu za 20 minut

    Příklad: 250 W za 20 min → FTP = 238 W

💡 Tip: Snažte se o rovnoměrné rozložení výkonu. Pokud nedokážete udržet výkon v posledních 5 minutách, začali jste příliš zprudka. Tempo je klíčové.

⚡ Ramp Test

Kratší alternativa (celkem 20-30 minut)

  1. Zahřátí (10 minut)

    Lehké šlapání ve vytrvalostním tempu pro přípravu nohou.

  2. Ramp protokol

    Začněte na nízkém výkonu (100-150 W). Zvyšujte o 20 W každou minutu až do vyčerpání.

  3. Jízda do selhání

    Pokračujte, dokud nebudete schopni udržet cílový výkon. Zaznamenejte maximální průměrný výkon za 1 minutu.

  4. Výpočet FTP

    FTP = 75 % max. výkonu za 1 minutu

    Příklad: 340 W max. za 1 min → FTP = 255 W

✅ Výhody: Méně psychicky náročné, kratší doba trvání, snazší udržení tempa. Populární u platforem jako Zwift a TrainerRoad.

🥇 60minutový test

Zlatý standard (nejpřesnější)

  1. Zahřátí (20 minut)

    Progresivní zahřátí s několika úseky v závodním tempu.

  2. 60minutové maximální úsilí

    Maximální udržitelné úsilí po celou hodinu. Rozvržení sil je vše – začněte konzervativně.

  3. Zaznamenejte průměrný výkon

    Váš průměrný výkon za celých 60 minut JE vaše skutečné FTP. Není vyžadován žádný výpočet.

⚠️ Nejpřesnější, ale nejtěžší: 60minutový test je brutálně náročný a mentálně vyčerpávající. Většina cyklistů používá 20minutový protokol.

🔄 Na podmínkách testu záleží

Pro konzistentní a porovnatelné výsledky:

  • Uvnitř vs. venku: Testy uvnitř jsou kontrolovanější, ale mohou být o 5-10 W nižší kvůli přehřívání
  • Denní doba: Testujte ve stejnou dobu, kdy obvykle trénujete
  • Hydratace a strava: Buďte dobře živeni a hydratováni, ale ne těsně po jídle
  • Stav únavy: Testujte, když jste relativně čerství, ne po náročných tréninkových blocích
  • Měřič výkonu: Pro všechny testy používejte stejný měřič, abyste se vyhnuli rozdílům v kalibraci

FTP vs. Kritický výkon: Jaký je rozdíl?

FTP i Kritický výkon (CP) popisují váš práh, ale používají odlišné přístupy.

Funkční prahový výkon (FTP)

  • Jediné číslo: Jedna hodnota definuje váš práh
  • Jednoduchý test: Jedno 20minutové nebo 60minutové úsilí
  • Široce rozšířené: Průmyslový standard od začátku 21. století
  • Snadno pochopitelné: "Maximální 1hodinový výkon"
  • Praktické: Rychlé pro pravidelné přetestování
  • Omezení: Nezohledňuje anaerobní kapacitu (W')

Kritický výkon (CP)

  • Dvousložkový model: CP (udržitelný výkon) + W' (anaerobní kapacita)
  • Složitější: Vyžaduje 3-4 maximální úsilí v různých délkách
  • Přesnější: Přesně modeluje vztah mezi výkonem a časem
  • Umožňuje bilanci W': Sleduje vyčerpání/zotavení "anaerobní baterie"
  • Lepší pro variabilní úsilí: Silniční závody, kritéria, MTB
  • Nevýhoda: Více času na testování, složitější analýza

Využití FTP pro tréninkové zóny

FTP odemyká 7zónový Cogganův systém tréninkových zón, což umožňuje přesné stanovení intenzity pro každý trénink.

Zóna Název % z FTP Příklad (250 W FTP) RPE Účel
1 Aktivní regenerace <55 % <138 W 1-2/10 Regenerační jízdy, rozjetí, vyjetí
2 Vytrvalost 56-75 % 140-188 W 3-4/10 Aerobní základ, oxidace tuků
3 Tempo 76-90 % 190-225 W 5-6/10 Muskulární vytrvalost, sacharidový metabolismus
4 Laktátový práh 91-105 % 228-263 W 7-8/10 Zvýšení FTP, odbourávání laktátu, závodní tempo
5 VO₂max 106-120 % 265-300 W 9/10 Maximální aerobní kapacita, úsilí 3-8 minut
6 Anaerobní kapacita 121-150 % 303-375 W 10/10 Anaerobní výkon, 30 sekund - 3 minuty
7 Neuromuskulární výkon >150 % >375 W MAX Sprints, velmi krátké úseky (<30 sekund)

FTP a Training Stress Score (TSS)

FTP je jmenovatel, který umožňuje výpočet skóre tréninkového stresu (TSS) a objektivní kvantifikaci zátěže.

Vzorec TSS

TSS = (sekundy × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Zjednodušeně: Jedna hodina na úrovni FTP = 100 TSS.

Proč na přesném FTP pro TSS záleží

Pokud je vaše FTP nastaveno příliš nízko, TSS bude uměle nadhodnocené. Pokud je příliš vysoké, TSS bude podhodnocené, což může vést k přetrénování, protože podceníte únavu. Přesné FTP = přesné sledování tréninkové zátěže.

Vědecká validace FTP

MacInnis et al. (2019) – Spolehlivost testu FTP

Validační studie prokazující vysokou spolehlivost a reprodukovatelnost testování FTP u trénovaných sportovců:

  • Vysoká spolehlivost: ICC = 0,98 mezi testem a přetestováním
  • Identifikace 1hodinového výkonu: Přesně predikuje udržitelný práh u 89 % sportovců
  • Praktická alternativa: Validní náhrada drahého laboratorního testování laktátu