Показники частоти серцевих скорочень у велоспорті
В епоху вимірювачів потужності частота серцевих скорочень часто залишається поза увагою, але вона залишається одним із найважливіших показників у велоспорті. Тоді як потужність вимірює зовнішню роботу (наскільки сильно ви тиснете на педалі), частота серцевих скорочень вимірює внутрішню відповідь (наскільки інтенсивно ваше тіло працює для вироблення цієї потужності).
Bike Analytics інтегрує дані про частоту серцевих скорочень для надання повного огляду вашого фізіологічного стану, рівня втоми та ефективності.
Ключові показники частоти серцевих скорочень
1. Частота серцевих скорочень у спокої (RHR)
Ваш пульс одразу після пробудження. Нижчий RHR загалом вказує на кращу аеробну підготовленість. Раптове підвищення RHR (на 5–10 ударів) часто є раннім ознакою перетренованості, хвороби або зневоднення.
2. Максимальна частота серцевих скорочень (Max HR)
Найвища частота серцевих скорочень, якої можна досягти при максимальному зусиллі. Вона генетично обумовлена та знижується з віком. Bike Analytics використовує її як орієнтир для визначення ваших зон інтенсивності.
3. Частота серцевих скорочень на лактатному порозі (LTHR)
Найвища середня частота серцевих скорочень, яку можна підтримувати протягом однієї години. Це фізіологічний еквівалент вашого FTP. Знання вашого LTHR є критично важливим для точного розрахунку hrTSS.
Тренувальні зони за частотою серцевих скорочень
Ми використовуємо стандартну модель Joe Friel для визначення зон на основі вашої частоти серцевих скорочень на лактатному порозі (LTHR):
| Зона | Опис | % від LTHR | Користь від тренування |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | Відновлення | < 81% | Активне відновлення, кровотік |
| Zone 2 | Аеробна витривалість | 81% - 89% | Окислення жирів, мітохондрії |
| Zone 3 | Темп | 90% - 93% | Ефективність глікогену, м'язова витривалість |
| Zone 4 | Лактатний поріг | 94% - 99% | Підвищення порогу, толерантність до лактату |
| Zone 5a | Надпорогова | 100% - 102% | Аеробна ємність |
| Zone 5b | Аеробна ємність (VO2max) | 103% - 106% | Покращення VO2max |
| Zone 5c | Анаеробна ємність | > 106% | Вибуховість, анаеробні резерви |
Що таке hrTSS?
Якщо у вас немає вимірювача потужності, Bike Analytics використовує hrTSS (оцінка тренувального стресу на основі частоти серцевих скорочень). Цей показник оцінює тренувальне навантаження на основі часу, проведеного в кожній зоні частоти серцевих скорочень відносно вашої підготовленості.
Примітка: На частоту серцевих скорочень можуть впливати зовнішні чинники, такі як кофеїн, стрес, температура та втома (затримка ЧСС), що робить hrTSS дещо менш точним, ніж TSS на основі потужності для коротких інтервалів.
Коефіцієнт ефективності (EF) та розщеплення
Порівнюючи потужність із частотою серцевих скорочень, Bike Analytics розраховує ваш Коефіцієнт ефективності (EF):
Зростаючий EF для однакового типу тренування означає кращу аеробну підготовленість. Ми також відстежуємо Аеробне розщеплення (Pa:Hr) – якщо частота серцевих скорочень зростає, тоді як потужність залишається незмінною, це ознака аеробної втоми або зневоднення.
Варіабельність серцевого ритму (HRV)
Bike Analytics інтегрує дані HRV з вашої екосистеми Apple Health. HRV вимірює часові інтервали між ударами серця і є найкращим індикатором стану вашої вегетативної нервової системи. Високий HRV вказує на гарну готовність до тренувань, тоді як низький HRV часто сигналізує про потребу у відпочинку.