Ücretsiz TSS Hesaplayıcı - Bisiklet İçin Antrenman Stres Puanı

Güç, süre ve FTP'i kullanarak bisiklet antrenmanlarınız için Antrenman Stres Puanını hesaplayın

Antrenman Stres Puanı (TSS) nedir?

Eğitim Stres Puanı (TSS)Güç çıkışınıza göre yoğunluğu ve süreyi birleştirerek bir bisiklet antrenmanının antrenman yükünü ölçer. Dr. Andrew Coggan tarafından geliştirilen TSS, Fonksiyonel Eşik Gücünüzü (FTP) referans noktası olarak kullanır. FTP'te 1 saatlik egzersiz = 100 TSS.

Ücretsiz TSS Hesap Makinesi

Güç verilerini kullanarak herhangi bir bisiklet antrenmanı için antrenman stresini hesaplayın.

Watt cinsinden İşlevsel Eşik Gücünüz
Dakika cinsinden toplam sürüş süresi (1-720)
Sürüş verilerinizden elde edilen NP (ortalama güç değil)

TSS Nasıl Hesaplanır?

TSS Formülü

KORUMA1X = (saniye × NP × KORUMA15X) / (KORUMA10X × 3600) × 100

Nerede:

  • NP (Normalleştirilmiş Güç)= Sürüşün watt cinsinden fizyolojik "maliyeti"
  • IF (Yoğunluk Faktörü)= NP / FTP (eşiğe göre yoğunluk)
  • Süre= Saniye cinsinden toplam sürüş süresi
  • KORUMA10X= Watt cinsinden İşlevsel Eşik Gücünüz

Basitleştirilmiş: TSS = Süre (saat) × IF² × 100

Çalışılan Örnekler

Örnek 1: Kolay Dayanıklılık Sürüşü

Sürücü Verileri:

  • KORUMA10X:250W
  • Süre:120 dakika (7200s)
  • Normalleştirilmiş Güç:150W

Adım 1: Yoğunluk Faktörünü Hesaplayın

KORUMA15X = NP / KORUMA10X
KORUMA15X = 150W / 250W
KORUMA15X =0.60

Adım 2: TSS'i hesaplayın

KORUMA1X = (7200 × 150 × 0,60) / (250 × 3600) × 100
KORUMA1X = (648.000) / (900.000) × 100
KORUMA1X =72 KORUMA1X

Yorum:%60 yoğunlukta kolay dayanıklılık sürüşü; aerobik temel oluşturma ve toparlanma için mükemmeldir.

Örnek 2: Eşik Aralıkları

Sürücü Verileri:

  • KORUMA10X:250W
  • Süre:90 dakika (5400s)
  • Normalleştirilmiş Güç:235W

Adım 1: Yoğunluk Faktörünü Hesaplayın

KORUMA15X = NP / KORUMA10X
KORUMA15X = 235W / 250W
KORUMA15X =0,94

Adım 2: TSS'i hesaplayın

KORUMA1X = (5400 × 235 × 0,94) / (250 × 3600) × 100
KORUMA1X = (1.192.860) / (900.000) × 100
KORUMA1X =133 KORUMA1X

Yorum:%94 yoğunlukta sert eşik seansı—FTP gelişimi için önemli bir eğitim teşviki.

Örnek 3: Sert Grup Sürüşü

Sürücü Verileri:

  • KORUMA10X:250W
  • Süre:180 dakika (10800s)
  • Normalleştirilmiş Güç:210W

Adım 1: Yoğunluk Faktörünü Hesaplayın

KORUMA15X = NP / KORUMA10X
KORUMA15X = 210W / 250W
KORUMA15X =0,84

Adım 2: TSS'i hesaplayın

KORUMA1X = (10800 × 210 × 0,84) / (250 × 3600) × 100
KORUMA1X = (1.905.120) / (900.000) × 100
KORUMA1X =212 KORUMA1X

Yorum:%84 yoğunlukta uzun ve zorlu sürüş; 1-2 günlük dinlenme gerektiren yüksek egzersiz yükü.

Örnek 4: VO₂max Aralıkları

Sürücü Verileri:

  • KORUMA10X:250W
  • Süre:75 dakika (4500s)
  • Normalleştirilmiş Güç:270W

Adım 1: Yoğunluk Faktörünü Hesaplayın

KORUMA15X = NP / KORUMA10X
KORUMA15X = 270W / 250W
KORUMA15X =1.08

Adım 2: TSS'i hesaplayın

KORUMA1X = (4500 × 270 × 1,08) / (250 × 3600) × 100
KORUMA1X = (1.312.200) / (900.000) × 100
KORUMA1X =146 KORUMA1X

Yorum:Eşiğin üzerinde çok sert VO₂max seansı; daha kısa süreye rağmen yüksek eğitim uyarısı.

Antrenman Türüne Göre TSS Yönergeleri

Antrenman TürüTSS SerisiYoğunluk FaktörüAçıklama
Kurtarma Sürüşü20-50 KORUMA1XKORUMA15X < 0,65Kolay sıkma, 30-60 dakika
Kolay Dayanıklılık50-100 KORUMA1XKORUMA15X 0,65-0,75Konuşma temposu, 1-2 saat
Orta Dayanıklılık100-150 KORUMA1XKORUMA15X 0,75-0,85Sabit sürüş, 2-3 saat
Tempolu Sürüş150-200 KORUMA1XKORUMA15X 0,85-0,95Tatlı nokta, tempo çalışması, 2-3 saat
Eşik Antrenmanı200-300 KORUMA1XKORUMA15X 0,95-1,05FTP aralıklar, yarış simülasyonu, 2-4 saat
VO₂max Aralıkları150-250 KORUMA1XKORUMA15X 1.05-1.15Sert aralıklar, 1-2 saat yüksek yoğunluk
Yarış/Zor Etkinlik200-400 KORUMA1XKORUMA15X 0,90-1,05Kriterler, yol yarışları, 2-5 saat

Bisikletçi Düzeyine Göre Haftalık TSS Hedefleri

Yeni Başlayan Bisikletçiler

Haftalık TSS:200-400

Haftada 3-4 sürüş, her biri 50-100 TSS. Aerobik temel ve bisiklet kullanma becerilerini geliştirmeye odaklanın.

Eğlence Amaçlı Bisikletçiler

Haftalık TSS:400-600

Haftada 4-5 sürüş, her biri 80-120 TSS. Dayanıklılık ve bazı kaliteli seansların karışımı.

Rekabetçi Amatörler

Haftalık TSS:600-900

Haftada 5-7 sürüş, her biri 85-130 TSS. Periyodikleştirme ve yarış ile yapılandırılmış eğitim.

Elit / Profesyonel

Haftalık TSS:900-1500+

Haftada 10-15+ seans. Yüksek hacimli profesyonel eğitim yükü. Büyük Tur Sonrası CTL: 150-170.

⚠️ TSS Hakkında Önemli Notlar

  • Doğru FTP gerektirir:TSS'in doğru olması için FTP'inizin güncel olması (4-6 hafta içinde test edilmesi) gerekir.
  • Ortalama Güç Değil, Normalleştirilmiş Güç Kullanın:NP değişkenliği ve fizyolojik maliyeti açıklar.
  • İç Mekan ve Dış Mekan:Indoor TSS, yanaşma veya iniş olmadığı için daha zor hissedilebilir.
  • Bireysel varyasyon:Aynı TSS farklı sürücüler için farklı hissettirir. İyileşmenize göre ayarlayın.
  • Rampa hızı önemlidir:Haftalık TSS'i kademeli olarak artırın; haftada 3-8 CTL puanı sürdürülebilirdir.

Normalleştirilmiş Gücü (NP) Anlamak

Normalleştirilmiş Güç, TSS'in hesaplanmasında Ortalama Güçten daha doğrudur çünkü güç değişkenliğinin fizyolojik maliyetini hesaba katar:

NP Neden Önemlidir: İki Sürüşün Karşılaştırılması

Ride A: Sabit Tempo

  • Süre: 60 dakika
  • Ortalama Güç: 200W
  • Normalleştirilmiş Güç: 202W
  • Değişkenlik İndeksi: 1,01
  • KORUMA1X: 65

İstikrarlı, tutarlı çaba – düşük fizyolojik maliyet

Sürüş B: Sert Grup Sürüşü
  • Süre: 60 dakika
  • Ortalama Güç: 200W
  • Normalleştirilmiş Güç: 240W
  • Değişkenlik Endeksi: 1.20
  • KORUMA1X: 92

Dalgalanmalara göre değişkenlik gösterir; çok daha yüksek fizyolojik maliyet

Temel görüş:Her iki sürüşün de ortalaması 200 W'tır ancak Güç değişkenliği nedeniyle Ride B %42 daha zordur (92'ye karşı 65 TSS). NP bu farkı yakalıyor.

💡 Normalleştirilmiş Güç Nasıl Elde Edilir

Çoğu bisiklet bilgisayarı ve uygulaması NP'yi otomatik olarak hesaplar:

  • Garmin/Wahoo/Hammerhead:Sürüş özetinde NP'yi gösterir
  • TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu:Yüklenen sürüşlerden NP'yi hesaplar
  • Altın Çita/WKO5:Gelişmiş NP analiz araçları

Yalnızca ortalama gücünüz varsa, tahmin edin: NP ≈ Ortalama Güç × sabit sürüşler için 1,03-1,05, değişken sürüşler için × 1,10-1,15.

TSS Neden Önemlidir: CTL, ATL, TSB

Eğitim Stres Puanı, Performans Yönetimi Tablosunun temelini oluşturur:

  • CTL (Kronik Eğitim Yükü):Kondisyon düzeyiniz - günlük TSS'in 42 günlük üstel ağırlıklı ortalaması
  • ATL (Akut Eğitim Yükü):Yorgunluğunuz - TSS'in 7 günlük üstel ağırlıklı ortalaması
  • TSB (Egzersiz Stres Dengesi):Formunuz - TSB = CTL - ATL (pozitif = taze, negatif = yorgun)
  • Periyodizasyon:Hedef CTL ilerlemelerini kullanarak eğitim aşamalarını (temel, oluşturma, zirve, azaltma) planlayın
  • Yarış Zamanlaması:En yüksek performansı elde etmek için yarış gününde TSB'i +10 ile +25 arasında elde edecek şekilde konikleştirin

Profesyonel İpucu: Performans Yönetimi Tablonuzu Takip Edin

TSS'i TrainingPeaks, Intervals.icu veya bir e-tabloya günlük olarak kaydedin. CTL'inizi (42 günlük ortalama) ve ATL'inizi (7 günlük ortalama) izleyin. Temel oluşturma sırasında CTL'in haftada 3-8 puanlık istikrarlı büyümesini hedefleyin. TSB'in en yüksek performans için pozitif değerlere yükselmesini sağlamak amacıyla yarışlardan 7-14 gün önce TSS'i azaltın.

CTL, ATL ve TSB hakkında daha fazla bilgi edinin →

Sıkça Sorulan Sorular

Güç ölçerim yoksa ne olur?

TSS, güç verilerine (FTP ve Normalleştirilmiş Güç) ihtiyaç duyar. Güç ölçer olmadan, HRSS (Kalp Atış Hızı Stres Skoru) gibi kalp atış hızına dayalı alternatifleri kullanabilir veya algılanan efor tahminlerini kullanabilirsiniz, ancak bunlar daha az doğrudur. Güç ölçüm cihazları, bisiklet sürmede TSS hesaplaması ve antrenman yükü yönetimi için altın standarttır.

TSS ne kadar doğrudur?

TSS, mevcut FTP'e ve doğru şekilde hesaplanmış Normalleştirilmiş Güç'e dayanıldığında son derece doğrudur. Araştırmalar TSS'in antrenman yükünü ve dinlenme ihtiyaçlarını güvenilir bir şekilde tahmin ettiğini gösteriyor. Doğruluk şunlara bağlıdır: son FTP testi (4-6 hafta içinde), doğru NP hesaplaması ve güç ölçer doğruluğu (çoğu ±%1-2).

TSS'i yol ve MTB arasında karşılaştırabilir miyim?

Evet, ancak uyarılarla. Yol bisikleti TSS, sabit güç profilleriyle (VI 1.02-1.05) daha öngörülebilirdir. MTB TSS oldukça değişkendir (VI 1.10-1.20+) ve sık sık eşiğin üzerinde patlamalar yaşanır. MTB'deki aynı TSS, teknik talepler nedeniyle daha zor gelebilir. Disiplinler arasındaki mutlak karşılaştırmalar yerine trend analizine odaklanın.

Bir antrenman için iyi bir TSS nedir?

Antrenman hedeflerine bağlıdır: Toparlanma sürüşleri: 20-50 TSS, Kolay dayanıklılık: 50-100 TSS, Orta sürüşler: 100-150 TSS, Zorlu antrenmanlar: 150-250 TSS, Çok zorlu seanslar/yarışlar: 200-400+ TSS. Çoğu eğitim sürüşü 50-150 TSS arasındadır. Kalite aralıkları 100-200 TSS oluşturur. Yarış ve uzun etkinlikler: 200-400+ TSS.

Haftada ne kadar TSS yapmalıyım?

Seviyeye göre haftalık TSS hedefleri: Yeni başlayanlar: 200-400 TSS/hafta, Eğlence amaçlı: 400-600 TSS/hafta, Rekabetçi amatör: 600-900 TSS/hafta, Elit/Profesyonel: 900-1500+ TSS/hafta. Muhafazakar bir şekilde başlayın ve haftada 3-8 CTL puan artırın. Sürdürülebilir haftalık TSS'iniz egzersiz geçmişinize, mevcut zamana ve dinlenme yeteneğinize bağlıdır.

TSS'i kapalı alan antrenmanı için kullanmalı mıyım?

Kesinlikle. TSS, gücün tutarlı olması ve çevresel değişkenlerin olmaması nedeniyle kapalı alanda antrenman için idealdir. Indoor TSS, CTL/ATL/TSB'inize doğrudan katkıda bulunur. Bununla birlikte, aynı TSS için iç mekan sürüşleri, kayma, iniş veya rüzgar destekli bölümler olmadığından, dış mekan sürüşlerinden daha zor gelebilir.

TSS ile kilojoule arasındaki fark nedir?

Kilojoule, yapılan toplam işi (enerji harcaması) ölçer; aynı güçteki herkes için aynıdır. TSS, FTP'inize göre antrenman stresini ölçer. Örnek: 1 saat için 200W = herkes için 720 kJ. Ancak FTP'iniz 200W ise TSS = 100. FTP'iniz 300W ise TSS = 44. TSS kişiye özeldir; kJ mutlaktır.

FTP'imi bilmem gerekiyor mu?

Evet, FTP, TSS hesaplaması için gereklidir. FTP'inizi bilmeden Yoğunluk Faktörünü veya TSS'i hesaplayamazsınız. FTP'inizi 20 dakikalık veya 8 dakikalık bir test kullanarak test edin veya Rampa Testi protokollerini kullanın. Kondisyonunuz geliştikçe TSS hesaplamalarının doğru kalmasını sağlamak için her 4-6 haftada bir yeniden test yapın. Daha fazla bilgi edinin:FTP Test Kılavuzu

İlgili Kaynaklar

FTP Testi

FTP'e mi ihtiyacınız var? İşlevsel Eşik Gücünü doğru bir şekilde nasıl test edeceğinizi öğrenin.

FTP Kılavuzu →

Eğitim Yükü Kılavuzu

CTL, ATL, TSB ve Performans Yönetimi Tablosu ölçümleri hakkında bilgi edinin.

Eğitim Yükü →

Güç Ölçümleri

Normalleştirilmiş Güç, Yoğunluk Faktörü ve Değişkenlik Endeksi'ni anlayın.

Güç Metrikleri →

CTL/ATL/TSB grafikleriyle otomatik TSS takibi mi istiyorsunuz?

Bisiklet Analizi Hakkında Bilgi Edinin

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

TSS Hesap Makinesi - Ücretsiz Antrenman Stres Puanı

Bisiklet için ücretsiz TSS hesap makinesi. Güç verilerinden, süreden ve FTP'dan Eğitim Stres Puanını hesaplayın. Antrenman yükünüzü planlayın.

  • 2026-03-24
  • TSS hesap makinesi · antrenman stres puanı hesaplayıcı · bisiklete binme TSS · güç ölçer hesaplayıcısı
  • Kaynakça