Bezplatná kalkulačka TSS - Skóre tréningového stresu pre cyklistiku
Vypočítajte si skóre tréningového stresu pre vaše cyklistické tréningy pomocou výkonu, trvania a FTP
Čo je skóre tréningového stresu (TSS)?
Skóre tréningového stresu (TSS)kvantifikuje tréningovú záťaž cyklistického tréningu kombináciou intenzity a trvania na základe vášho výkonu. TSS, vyvinutý Dr. Andrewom Cogganom, používa váš funkčný prahový výkon (FTP) ako referenčný bod. 1-hodinový tréning pri FTP = 100 TSS.
Bezplatná kalkulačka TSS
Vypočítajte si tréningový stres pre akýkoľvek cyklistický tréning pomocou údajov o sile.
Ako sa počíta TSS
Formula TSS
kde:
- NP (Normalizovaný výkon)= Fyziologické „náklady“ na jazdu vo wattoch
- IF (faktor intenzity)= NP / FTP (intenzita vo vzťahu k prahu)
- Trvanie= Celkový čas jazdy v sekundách
- FTP= Váš funkčný prahový výkon vo wattoch
Zjednodušene: TSS = Trvanie (hodiny) × IF² × 100
Spracované príklady
Príklad 1: Ľahká vytrvalostná jazda
Údaje jazdca:
- FTP:250 W
- Trvanie:120 minút (7200 s)
- Normalizovaný výkon:150 W
Krok 1: Vypočítajte faktor intenzity
IF = 150W / 250W
IF =0,60
Krok 2: Vypočítajte TSS
TSS = (648 000) / (900 000) × 100
TSS =72 TSS
Výklad:Jednoduchá vytrvalostná jazda pri 60% intenzite – ideálna na budovanie aeróbneho základu a regeneráciu.
Príklad 2: Prahové intervaly
Údaje jazdca:
- FTP:250 W
- Trvanie:90 minút (5400 s)
- Normalizovaný výkon:235 W
Krok 1: Vypočítajte faktor intenzity
IF = 235W / 250W
IF =0,94
Krok 2: Vypočítajte TSS
TSS = (1 192 860) / (900 000) × 100
TSS =133 TSS
Výklad:Relácia s tvrdým prahom pri 94% intenzite – významný tréningový stimul pre zlepšenie FTP.
Príklad 3: Ťažká skupinová jazda
Údaje jazdca:
- FTP:250 W
- Trvanie:180 minút (10 800 s)
- Normalizovaný výkon:210 W
Krok 1: Vypočítajte faktor intenzity
IF = 210W / 250W
IF =0,84
Krok 2: Vypočítajte TSS
TSS = (1 905 120) / (900 000) × 100
TSS =212 TSS
Výklad:Dlhá tvrdá jazda pri 84% intenzite – vysoká tréningová záťaž vyžadujúca 1-2 dni regenerácie.
Príklad 4: Intervaly VO₂max
Údaje jazdca:
- FTP:250 W
- Trvanie:75 minút (4500 s)
- Normalizovaný výkon:270 W
Krok 1: Vypočítajte faktor intenzity
IF = 270W / 250W
IF =1.08
Krok 2: Vypočítajte TSS
TSS = (1 312 200) / (900 000) × 100
TSS =146 TSS
Výklad:Veľmi ťažké cvičenie VO₂max nad prahom – vysoký tréningový stimul napriek kratšiemu trvaniu.
Pokyny TSS podľa typu tréningu
| Typ tréningu | Rozsah TSS | Faktor intenzity | Popis |
|---|---|---|---|
| Zotavovacia jazda | 20-50 TSS | IF < 0,65 | Jednoduché odstreďovanie, 30-60 minút |
| Ľahká výdrž | 50-100 TSS | IF 0,65-0,75 | Konverzačné tempo, 1-2 hodiny |
| Stredná vytrvalosť | 100-150 TSS | IF 0,75-0,85 | Stabilná jazda, 2-3 hodiny |
| Tempová jazda | 150-200 TSS | IF 0,85-0,95 | Sladká bodka, práca v tempe, 2-3 hodiny |
| Prahové cvičenie | 200-300 TSS | IF 0,95-1,05 | FTP intervaly, závodná sim, 2-4 hodiny |
| VO₂max intervaly | 150-250 TSS | IF 1,05-1,15 | Náročné intervaly, 1-2 hodiny vysoká intenzita |
| Preteky/ťažká udalosť | 200-400 TSS | IF 0,90-1,05 | Kritériá, cestné preteky, 2-5 hodín |
Týždenné ciele TSS podľa úrovne cyklistu
Začínajúci cyklisti
Týždenne TSS:200-400
3-4 jazdy týždenne, každá 50-100 TSS. Zamerajte sa na budovanie aeróbnej základne a zručnosti pri ovládaní bicykla.
Rekreační cyklisti
Týždenne TSS:400-600
4-5 jázd za týždeň, každá 80-120 TSS. Mix vytrvalosti a niekoľkých kvalitných sedení.
Súťažiaci amatéri
Týždenne TSS:600-900
5-7 jázd týždenne, každá 85-130 TSS. Štruktúrovaný tréning s periodizáciou a pretekaním.
Elite / Profesionál
Týždenne TSS:900-1500+
10-15+ sedení týždenne. Vysokoobjemová profesionálna tréningová záťaž. CTL po skončení Grand Tour: 150-170.
⚠️ Dôležité poznámky o TSS
- Vyžaduje presný FTP:Aby bol TSS presný, musí byť váš FTP aktuálny (otestovaný do 4-6 týždňov).
- Použite normalizovaný výkon, nie priemerný výkon:NP zodpovedá za variabilitu a fyziologické náklady.
- Vnútorné vs vonkajšie:Vnútorný TSS sa môže cítiť tvrdší, pretože nedochádza k dojazdu alebo klesaniu.
- Individuálna variácia:Rovnaký TSS sa cíti inak pre rôznych jazdcov. Upravte na základe vášho zotavenia.
- Dôležitá je rýchlosť rampy:Týždenne zvyšujte TSS postupne — 3-8 CTL bodov za týždeň je udržateľné.
Pochopenie normalizovaného výkonu (NP)
Normalizovaný výkon je presnejší ako priemerný výkon na výpočet TSS, pretože zodpovedá za fyziologické náklady na variabilitu výkonu:
Prečo na NP záleží: Porovnanie dvoch jázd
Jazda A: Stabilné tempo
- Trvanie: 60 minút
- Priemerný výkon: 200W
- Normalizovaný výkon: 202W
- Index variability: 1,01
- TSS: 65
Stabilné, konzistentné úsilie – nízke fyziologické náklady
Jazda B: Ťažká skupinová jazda
- Trvanie: 60 minút
- Priemerný výkon: 200W
- Normalizovaný výkon: 240W
- Index variability: 1,20
- TSS: 92
Variabilné s prepätiami – oveľa vyššie fyziologické náklady
Kľúčový poznatok:Obe jazdy majú priemer 200W, ale Ride B je o 42% ťažšia (92 vs 65 TSS) kvôli variabilite výkonu. NP zachytáva tento rozdiel.
💡 Ako získať normalizovanú energiu
Väčšina cyklistických počítačov a aplikácií vypočítava NP automaticky:
- Garmin/Wahoo/Hammerhead:Zobrazuje NP v súhrne jazdy
- TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu:Vypočíta NP z nahraných jázd
- Zlatý gepard/WKO5:Pokročilé nástroje analýzy NP
Ak máte iba priemerný výkon, odhadnite: NP ≈ Priemerný výkon × 1,03-1,05 pre ustálené jazdy, × 1,10-1,15 pre variabilné jazdy.
Prečo je TSS dôležitý: CTL, ATL, TSB
Skóre tréningového stresu je základom tabuľky riadenia výkonnosti:
- CTL (chronická tréningová záťaž):Vaša úroveň kondície – 42-dňový exponenciálne vážený priemer denného TSS
- ATL (Akútna tréningová záťaž):Vaša únava – 7-dňový exponenciálne vážený priemer denného TSS
- TSB (tréningová rovnováha stresu):Vaša forma - TSB = CTL - ATL (pozitívne = čerstvé, negatívne = unavené)
- Periodizácia:Naplánujte si tréningové fázy (základ, budovanie, vrchol, zužovanie) pomocou cieľových progresií CTL
- Načasovanie pretekov:Zúženie na dosiahnutie TSB od +10 do +25 v deň pretekov pre špičkový výkon
Tip pre profesionálov: Sledujte svoju tabuľku riadenia výkonnosti
Denne sa prihláste TSS na TrainingPeaks, Intervals.icu alebo do tabuľky. Sledujte svoj CTL (42-dňový priemer) a ATL (7-dňový priemer). Zamerajte sa na stabilný rast CTL o 3-8 bodov týždenne počas budovania základne. Znížte TSS 7-14 dní pred pretekmi, aby TSB stúpol na kladné hodnoty pre špičkový výkon.
Často kladené otázky
Čo ak nemám merač výkonu?
TSS vyžaduje údaje o napájaní (FTP a Normalized Power). Bez merača výkonu môžete použiť alternatívy založené na srdcovej frekvencii, ako je HRSS (Heart Rate Stress Score) alebo použiť odhady vnímanej námahy, tie sú však menej presné. Elektromery sú zlatým štandardom pre výpočet TSS a riadenie tréningovej záťaže v cyklistike.
Aká je presnosť TSS?
TSS je vysoko presný, ak je založený na aktuálnom FTP a správne vypočítanom normalizovanom výkone. Štúdie ukazujú, že TSS spoľahlivo predpovedá tréningovú záťaž a potreby regenerácie. Presnosť závisí od: nedávneho testu FTP (do 4-6 týždňov), správneho výpočtu NP a presnosti merača výkonu (väčšina je ±1-2%).
Môžem porovnať TSS medzi cestnými a MTB?
Áno, ale s výhradami. Cestná cyklistika TSS je predvídateľnejšia so stabilnými profilmi výkonu (VI 1.02-1.05). MTB TSS je vysoko variabilný (VI 1.10-1.20+) s častými nárazmi nad prah. Rovnaký TSS z MTB sa môže cítiť ťažšie kvôli technickým nárokom. Zamerajte sa skôr na analýzu trendov než na absolútne porovnávanie medzi disciplínami.
Aký je dobrý TSS na jeden tréning?
Závisí od tréningových cieľov: Regeneračné jazdy: 20-50 TSS, Ľahká vytrvalosť: 50-100 TSS, Stredné jazdy: 100-150 TSS, Ťažké tréningy: 150-250 TSS, Veľmi ťažké tréningy/preteky: 200-400.+ PROTECT.+ PROTECT. Väčšina tréningových jázd spadá medzi 50-150 TSS. Intervaly kvality generujú 100-200 TSS. Preteky a dlhé podujatia: 200-400+ TSS.
Koľko TSS by som mal urobiť týždenne?
Týždenné ciele TSS podľa úrovne: Začiatočníci: 200-400 TSS/týždeň, Rekreačné: 400-600 TSS/týždeň, Súťažné amatérske: 600-900 TSS/týždeň, Elite/Professional: 900-1500+ PROTECT.1500+ Začnite konzervatívne a zvyšujte o 3-8 CTL bodov týždenne. Váš udržateľný týždenný TSS závisí od tréningovej histórie, dostupného času a schopnosti regenerácie.
Mám používať TSS na tréning v interiéri?
Absolútne. TSS je ideálny pre tréning v interiéri, pretože výkon je konzistentný a neexistujú žiadne premenné prostredia. Indoor TSS priamo prispieva k vášmu CTL/ATL/TSB. Avšak jazda v interiéri môže byť pri rovnakej TSS ťažšia ako vonku, pretože nie je k dispozícii dojazd, klesanie alebo úseky podporované vetrom.
Aký je rozdiel medzi TSS a kilojoulom?
Kilojouly merajú celkovú vykonanú prácu (výdaj energie) – to isté pre každého pri rovnakom výkone. TSS meria tréningový stres vo vzťahu k vášmu FTP. Príklad: 200W na 1 hodinu = 720 kJ pre každého. Ak je však váš FTP 200 W, TSS = 100. Ak je váš FTP 300 W, TSS = 44. TSS je individuálny; kJ je absolútne.
Potrebujem poznať svoj FTP?
Áno, FTP je nevyhnutný pre výpočet TSS. Bez toho, aby ste poznali svoj FTP, nemôžete vypočítať faktor intenzity ani TSS. Otestujte svoj FTP pomocou 20-minútového alebo 8-minútového testu alebo použite protokoly Ramp Test. Opakujte test každých 4-6 týždňov, aby boli výpočty TSS presné, keď sa vaša kondícia zlepšuje. Ďalšie informácie:Sprievodca testovaním FTP
Súvisiace zdroje
Testovanie FTP
Potrebujete FTP? Zistite, ako presne otestovať funkčný prahový výkon.
Sprievodca FTP →Sprievodca tréningovým zaťažením
Získajte informácie o CTL, ATL, TSB a metrikách Performance Management Chart.
Tréningové zaťaženie →Metriky výkonu
Pochopte normalizovaný výkon, faktor intenzity a index variability.
Metriky výkonu →Chcete automatické sledovanie TSS pomocou grafov CTL/ATL/TSB?
Prečítajte si o analýze bicyklovTSS Kalkulačka – bezplatná kalkulačka tréningového skóre
Bezplatná kalkulačka TSS pre cyklistiku. Vypočítajte skóre tréningového stresu z údajov o sile, trvania a FTP. Naplánujte si tréningovú záťaž.
- 2026-03-24
- TSS kalkulačka · kalkulačka skóre tréningového stresu · bicyklovanie TSS · kalkulačka elektromera
- Bibliografia