စွမ်းအားအခြေပြု လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ - ၇-ဇုန်စနစ်

အကောင်းဆုံး စက်ဘီးစီး စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် Coggan ၏ ၇-ဇုန် စွမ်းအား လေ့ကျင့်ရေးစနစ်ကို ကျွမ်းကျင်စွာ အသုံးပြုပါ။ Zone 2 Endurance၊ Threshold လေ့ကျင့်မှုနှင့် VO₂max interval များအကြောင်း လေ့လာပါ။

🎯 အဓိက အချက်အလက်များ

  • ဒေါက်တာ Andrew Coggan ၏ FTP ရာခိုင်နှုန်းအပေါ် အခြေခံထားသော လေ့ကျင့်ရေးဇုန် ၇ ခု
  • စွမ်းအားအခြေပြု (Power-based) ဇုန်များသည် နှလုံးခုန်နှုန်းထက် ပိုမို တိကျသည်—တုံ့ပြန်မှု ချက်ချင်းရပြီး မောပန်းမှုဒဏ် မသက်ရောက်ပါ
  • Zone 2 (Endurance) သည် အခြေခံဖြစ်သည်—လေ့ကျင့်မှု၏ ၆၀-၇၀% ကို အောက်စီဂျင်သုံး အခြေခံကြံ့ခိုင်မှု တည်ဆောက်ရန် သုံးသည်
  • Zone 4 (Threshold) သည် လက်တစ်အက်ဆစ် (lactate) ဖယ်ရှားနိုင်စွမ်းနှင့် ရေရှည် လုပ်ဆောင်နိုင်သော စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးသည်
  • Zone 5 (VO₂max) သည် ၃-၈ မိနစ်ကြာ အားစိုက်ရသော အခြေအနေများအတွက် အမြင့်ဆုံး အောက်စီဂျင်သုံးနိုင်စွမ်းကို တည်ဆောက်ပေးသည်

စွမ်းအားအခြေပြု လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း?

စွမ်းအားအခြေပြု လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များဆိုသည်မှာ သင့် FTP (Functional Threshold Power) အပေါ် အခြေခံ၍ သိပ္ပံနည်းကျ သတ်မှတ်ထားသော ပြင်းအား အတိုင်းအတာများ ဖြစ်သည်။ ဇုန်တစ်ခုစီသည် Zone 2 ရှိ အောက်စီဂျင်သုံး အခြေခံကြံ့ခိုင်မှု တည်ဆောက်ခြင်းမှသည် Zone 7 ရှိ အာရုံကြောနှင့် ကြွက်သားဆိုင်ရာ စွမ်းအားများအထိ သီးသန့် ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုများကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်များနှင့် မတူသည်မှာ စွမ်းအားဇုန်များသည် မောပန်းခြင်း၊ ကော်ဖီသောက်ခြင်း၊ အပူရှိန် သို့မဟုတ် ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းတို့၏ သက်ရောက်မှု မရှိဘဲ ချက်ချင်း တိကျသော တုံ့ပြန်မှုကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။ စွမ်းအား (Power) သည် စနစ်တကျ စက်ဘီးစီး လေ့ကျင့်မှုအတွက် အကောင်းဆုံး စံနှုန်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။

စွမ်းအားဇုန်များက နှလုံးခုန်နှုန်းထက် အဘယ်ကြောင့် ပိုကောင်းသနည်း

❤️ နှလုံးခုန်နှုန်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်း

အားနည်းချက်များ:

  • Interval များ ပြုလုပ်စဉ် ၅-၁၅ စက္ကန့်ခန့် နောက်ကျမှ တုံ့ပြန်နိုင်ခြင်း
  • Cardiac drift (မောပန်းမှု သို့မဟုတ် အပူကြောင့် နှလုံးခုန်နှုန်း တက်လာခြင်း)
  • ကော်ဖီ၊ စိတ်ဖိစီးမှု၊ ရေဓာတ်တို့၏ သက်ရောက်မှုရှိခြင်း
  • နေ့စဉ် အတက်အကျ ±5-10 bpm ရှိနိုင်ခြင်း
  • Interval တိုများ (၂ မိနစ်အောက်) အတွက် အသုံးမဝင်ခြင်း

အကောင်းဆုံးအသုံးပြုနိုင်မှု: ရေရှည် ပုံမှန် အားစိုက်ရသော အခြေအနေများ၊ နာလန်ထူမှုကို စစ်ဆေးခြင်း

⚡ စွမ်းအားဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်း

အားသာချက်များ:

  • ချက်ချင်း တုံ့ပြန်မှု ရရှိခြင်း (နောက်ကျမှု မရှိ)
  • မောပန်းခြင်း၊ အပူ၊ ကော်ဖီတို့၏ သက်ရောက်မှု မရှိခြင်း
  • နေ့စဉ် တသမတ်တည်း တိကျမှုရှိခြင်း (±1-2% တိကျမှု)
  • မည်သည့် ကြာချိန်မဆိုရှိသော interval များအတွက် အဆင်ပြေခြင်း
  • လုပ်ဆောင်လိုက်သော အလုပ် (work output) ကို တိုက်ရိုက်တိုင်းတာနိုင်ခြင်း

အကောင်းဆုံးအသုံးပြုနိုင်မှု: လေ့ကျင့်မှု အားလုံး—interval များ၊ tempo၊ threshold၊ sprints အားလုံးအတွက်

🎯 အဓိက မူဝါဒ: စွမ်းအားသည် အမှန်တရားဖြစ်သည်

စွမ်းအားသည် ပြင်ပအချက်များအပေါ် မမူတည်ဘဲ အမှန်တကယ် လုပ်ဆောင်ခဲ့သော အလုပ်ကို တိုင်းတာပေးသည်။ ၂၅၀ ဝပ် (W) သည် သင် လန်းဆန်းနေသည်ဖြစ်စေ၊ မောပန်းနေသည်ဖြစ်စေ၊ ပူသည်ဖြစ်စေ၊ အေးသည်ဖြစ်စေ ၂၅၀ ဝပ်သာ ဖြစ်သည်။ ဤကဲ့သို့ ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျမှုကြောင့် စွမ်းအားဇုန်များသည် စက်ဘီးစီးသူများအတွက် ယုံကြည်စိတ်ချရဆုံး လေ့ကျင့်ရေးကိရိယာ ဖြစ်လာခြင်း ဖြစ်သည်။

အမြန်ကြည့်ရန်- စွမ်းအားဇုန် ၇ ခု

ဇုန် အမည် FTP ရာခိုင်နှုန်း (%) ကြာချိန် ပင်ပန်းမှု အဆင့် (RPE) လေ့ကျင့်ခန်း နမူနာ
1 Active Recovery <55% နာရီပေါင်းများစွာ 2-3/10 ပေါ့ပါးစွာ စီးခြင်း၊ နာလန်ထူ စီးနင်းခြင်း
2 Endurance 56-75% ၂-၆ နာရီ 4-5/10 ခရီးဝေး ပုံမှန်စီးခြင်း၊ အခြေခံ တည်ဆောက်ခြင်း
3 Tempo 76-90% ၁-၃ နာရီ 6-7/10 3×20 မိနစ် tempo interval များ
4 Lactate Threshold 91-105% ၃၀-၆၀ မိနစ် 7-8/10 2×20 မိနစ် threshold interval များ
5 VO₂max 106-120% ၃-၈ မိနစ် 9/10 5×5 မိနစ် VO₂max interval များ
6 Anaerobic Capacity 121-150% ၃၀ စက္ကန့် - ၃ မိနစ် 10/10 12×30 စက္ကန့် ကုန်းတက် Sprint များ
7 Neuromuscular Power >150% <၃၀ စက္ကန့် အမြင့်ဆုံး (MAX) 6×10 စက္ကန့် အစွမ်းကုန် အားစိုက် Sprint များ

📐 ဇုန်တွက်ချက်မှု နမူနာ (FTP = 250W)

  • Zone 1: <138W (FTP ၏ ၅၅% အောက်)
  • Zone 2: 140-188W (FTP ၏ ၅၆-၇၅%)
  • Zone 3: 190-225W (FTP ၏ ၇၆-၉၀%)
  • Zone 4: 228-263W (FTP ၏ ၉၁-၁၀၅%)
  • Zone 5: 265-300W (FTP ၏ ၁၀၆-၁၂၀%)
  • Zone 6: 303-375W (FTP ၏ ၁၂၁-၁၅၀%)
  • Zone 7: >375W (FTP ၏ ၁၅၀% အထက်)

စွမ်းအားဇုန် ၇ ခု- အပြည့်အစုံ လမ်းညွှန်ချက်

Zone 1: Active Recovery (နာလန်ထူကာလ)

Zone 1 FTP ၏ ၅၅% အောက် ပင်ပန်းမှု 2-3/10

ရည်ရွယ်ချက်: တက်ကြွစွာ အနားယူခြင်း၊ လူပူပေးခြင်း (warm-up)၊ အရှိန်လျှော့ခြင်း (cool-down)။ Zone 1 သည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖိစီးမှု မဖြစ်စေဘဲ သွေးလည်ပတ်မှု ကောင်းမွန်စေရုံသာ ဖြစ်သည်။ ကြံ့ခိုင်မှု တိုးစေရန် မဟုတ်ပါ—ပြန်လည် လန်းဆန်းလာစေရန်အတွက်သာ ဖြစ်သည်။

ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ လက္ခဏာများ:

  • နှလုံးခုန်နှုန်း: အမြင့်ဆုံး၏ ၅၀-၆၀%
  • Lactate: <1.0 mmol/L (အလွန်နည်းပါးသည်)
  • အသက်ရှူခြင်း: နှာခေါင်းဖြင့် သက်တောင့်သက်သာ ရှူနိုင်သည်
  • ခံစားချက်: အားစိုက်စရာ မလို၊ အကြာကြီး စီးနိုင်သည်

လေ့ကျင့်ခန်း နမူနာ:

နာလန်ထူ စီးနင်းခြင်း (Recovery Ride)

  • Zone 1 တွင် မိနစ် ၃၀-၆၀ ကြာ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး စီးခြင်း
  • အလေးထားရန်: ခြေနင်းနှုန်း မြန်မြန် (90-100 rpm) နှင့် ဂီယာအပေါ့သုံးရန်
  • ရည်ရွယ်ချက်: ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်မှုများအပြီး ခြေထောက်များ ပြန်လည် ပေါ့ပါးစေရန်

အပတ်စဉ် ပမာဏ: ၅-၁၀% (အဓိကအားဖြင့် warm-ups/cool-downs များတွင် သုံးသည်)

💡 အကြံပြုချက်: နာလန်ထူ စီးနင်းခြင်းက အမှန်တကယ် ထိရောက်သည်

ပြင်းထန်စွာ လေ့ကျင့်ပြီး နောက်တစ်နေ့တွင် Zone 1 ဖြင့် နာလန်ထူ စီးနင်းခြင်းသည် လုံးဝ အနားယူလိုက်ခြင်းထက် ပိုမို လျင်မြန်စွာ နာလန်ထူစေသည်။ သက်တောင့်သက်သာ ရှိရမည်—တစ်ဖက်လူနှင့် စကားပြောရန် ခက်ခဲနေပါက သင် အားစိုက်လွန်းနေပြီဟု ဆိုလိုသည်။

Zone 2: Endurance (အခြေခံ ထောက်တိုင်ဇုန်)

Zone 2 FTP ၏ ၅၆-၇၅% ပင်ပန်းမှု 4-5/10

ရည်ရွယ်ချက်: စက်ဘီးစီး ကြံ့ခိုင်မှု တည်ဆောက်ရန် အရေးကြီးဆုံးဇုန် ဖြစ်သည်။ Zone 2 သည် အောက်စီဂျင်သုံးနိုင်စွမ်း (aerobic capacity)၊ မိုက်တိုကွန်ဒရီးယား သိပ်သည်းဆ၊ အဆီ လောင်ကျွမ်းမှုနှင့် သွေးကြောငယ်များ ကောင်းမွန်စေရန် လုပ်ဆောင်ပေးသည်။ ဤဇုန်မှာ စစ်မှန်သော ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ပေးသည့် နေရာဖြစ်သည်—ချੈਂပီယံများကို ဖန်တီးပေးသည့် "ငြီးငွေ့စရာကောင်းသော" အခြေခံ လေ့ကျင့်မှုဇုန် ဖြစ်သည်။

🏆 Zone 2 က ဘာကြောင့် အရေးကြီးဆုံး ဖြစ်သနည်း

ကျွမ်းကျင် စက်ဘီးစီးသူများသည် လေ့ကျင့်ချိန်၏ ၆၀-၇၀% ကို Zone 2 တွင် ကုန်ဆုံးကြသည်။ ဤအခြေခံဇုန်သည်:

  • မိုက်တိုကွန်ဒရီးယား သိပ်သည်းဆကို တိုးစေသည် (ဆဲလ်များမှ စွမ်းအင် ပိုမို ထုတ်လုပ်ပေးသည်)
  • သွေးကြောငယ်များကို တိုးပွားစေသည် (ကြွက်သားများထံ အောက်စီဂျင် ပိုမို ပေးပို့နိုင်သည်)
  • အဆီ လောင်ကျွမ်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည် (ပြင်းထန်သော အချိန်များအတွက် သကြားဓာတ်ကို ချွေတာပေးသည်)
  • ရေရှည် လုပ်ဆောင်နိုင်သော စွမ်းအားအတွက် အောက်စီဂျင်သုံး အင်ဇိုင်းများကို တိုးပွားစေသည်
  • အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်မိခြင်း အန္တရာယ် မရှိဘဲ ခံနိုင်ရည် အခြေခံကို တည်ဆောက်ပေးသည်

ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ လက္ခဏာများ:

  • နှလုံးခုန်နှုန်း: အမြင့်ဆုံး၏ ၆၀-၇၅%
  • Lactate: 1.0-2.0 mmol/L (ပထမအဆင့် threshold အောက်)
  • အသက်ရှူခြင်း: သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး စကားပြောဆိုနိုင်သည်
  • ခံစားချက်: ၂-၆ နာရီအထိ ဆက်တိုက် စီးနိုင်သည်၊ စကားပြောရန် လွယ်ကူသည်

လေ့ကျင့်ခန်း နမူနာ:

ပုံမှန် Zone 2 စီးနင်းခြင်း

  • ၂-၄ နာရီကြာ FTP ၏ ၆၀-၇၀% ဖြင့် စီးခြင်း
  • မြေပြန့် သို့မဟုတ် အတက်အဆင်း နည်းသော လမ်းများ
  • အလေးထားရန်: တသမတ်တည်းရှိသော စွမ်းအားကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ အရှိန်ရုတ်တရက် တင်ခြင်းကို ရှောင်ရန်

တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်သော Endurance

  • စုစုပေါင်း ၃ နာရီ: Zone 2 အနှိမ့် (60% FTP) မှ စတင်ပြီး Zone 2 အမြင့် (75% FTP) တွင် အဆုံးသတ်ရန်
  • ပြိုင်ပွဲနေ့ကဲ့သို့ မောပန်းမှု စတင်ချိန်တွင် ခံနိုင်ရည်ရှိအောင် လေ့ကျင့်ခြင်း

အပတ်စဉ် ပမာဏ: စုစုပေါင်း လေ့ကျင့်ချိန်၏ ၆၀-၇၀%

⚠️ အမှားများ: Zone 2 တွင် အားစိုက်လွန်းခြင်း

စက်ဘီးစီးသူ အများစုသည် Zone 2 တွင် အားစိုက်လွန်းပြီး Zone 3-4 သို့ ရောက်သွားတတ်ကြသည်။ ဤကဲ့သို့ "အလယ်လတ်ဇုန်" တွင် လေ့ကျင့်ခြင်းသည် အခြေခံ ကြံ့ခိုင်မှု မတည်ဆောက်နိုင်ဘဲ မောပန်းမှုကိုသာ ဖြစ်စေသည်။ Zone 2 သည် ပေါ့ပေါ့ပါးပါးသာ ခံစားရမည်—စီးပြီးနောက် ထပ်စီးနိုင်သေးသည်ဟု ခံစားရမည်။ အသက်ရှူ မြန်နေပါက သို့မဟုတ် စကားပြောရန် ခက်ခဲနေပါက သင် အားစိုက်လွန်းနေပြီ ဖြစ်သည်။ အရှိန်လျှော့ပါ။

Zone 3: Tempo / Sweet Spot

Zone 3 FTP ၏ ၇၆-၉၀% ပင်ပန်းမှု 6-7/10

ရည်ရွယ်ချက်: "Sweet spot" ပြင်းအား (88-93% FTP) ဖြင့် tempo လေ့ကျင့်ခြင်း။ Zone 3 သည် Zone 4 ထက် ပိုမို နည်းသော မောပန်းမှုဖြင့် ကြွက်သား ခံနိုင်ရည်နှင့် ရေရှည် စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ၎င်းကို "တစ်နေ့လုံး စီးနိုင်သော အရှိန်" ဟုလည်း ခေါ်သည်—သီအိုရီအရ နာရီပေါင်းများစွာ ဆက်တိုက် ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သော အမြင့်ဆုံး အရှိန် ဖြစ်သည်။

ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ လက္ခဏာများ:

  • နှလုံးခုန်နှုန်း: အမြင့်ဆုံး၏ ၇၅-၈၅%
  • Lactate: 2.0-3.5 mmol/L (threshold သို့ ချဉ်းကပ်လာသည်)
  • အသက်ရှူခြင်း: မြန်လာသည်၊ စကားလုံး အတိုများသာ ပြောနိုင်သည်
  • ခံစားချက်: ပင်ပန်းသော်လည်း ၁-၃ နာရီအထိ ထိန်းထားနိုင်သည်

လေ့ကျင့်ခန်း နမူနာ:

Sweet Spot Interval များ

  • 3×20 မိနစ် @ 88-93% FTP (အနားယူချိန် ၅ မိနစ်)
  • 2×30 မိနစ် @ 85-90% FTP (အနားယူချိန် ၁၀ မိနစ်)
  • မောပန်းမှု နည်းနည်းဖြင့် ထိရောက်သော အောက်စီဂျင်သုံး ကြံ့ခိုင်မှု ရရှိစေသည်

Tempo စီးနင်းခြင်း

  • ၉၀ မိနစ် ဆက်တိုက် @ 80-85% FTP
  • Gran fondos သို့မဟုတ် ခရီးဝေး ပြိုင်ပွဲများအတွက် ပြိုင်ပွဲအရှိန်ကို လေ့ကျင့်ခြင်း

အပတ်စဉ် ပမာဏ: ၁၅-၂၀% (ပြိုင်ပွဲအတွက် လိုအပ်သော ခံနိုင်ရည်အတွက် အရေးကြီးသည်)

💡 Sweet Spot လေ့ကျင့်ခြင်း

Zone 3 ၏ အထက်ပိုင်း (88-93% FTP) ကို "sweet spot" ဟု ခေါ်သည်—၎င်းသည် threshold လေ့ကျင့်မှု၏ ၉၀% ထိရောက်မှုကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး မောပန်းမှုမှာ ၇၀% ခန့်သာ ရှိသည်။ အချိန်နည်းသော စက်ဘီးစီးသူများအတွက် အလွန် ထိရောက်သည်။

Zone 4: Lactate Threshold (အောင်မြင်မှုဇုန်)

Zone 4 FTP ၏ ၉၁-၁၀၅% ပင်ပန်းမှု 7-8/10

ရည်ရွယ်ချက်: Zone 4 သည် ပြိုင်ပွဲ စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် "အောင်မြင်မှုဇုန်" ဖြစ်သည်။ Threshold လေ့ကျင့်မှုသည် လက်တစ်အက်ဆစ် ဖယ်ရှားမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး FTP ကို တိုးစေကာ ရေရှည် စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ဤသည်မှာ သင် ၁ နာရီခန့် ဆက်တိုက် ထိန်းထားနိုင်သော FTP အတိုင်းအတာ ဖြစ်သည်။ Zone 4 သည် Time trial၊ criterium နှင့် လမ်းမပေါ် ပြိုင်ပွဲများတွင် ပိုမို မြန်ဆန်စေရန် တိုက်ရိုက် အကျိုးပြုသည်။

ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ လက္ခဏာများ:

  • နှလုံးခုန်နှုန်း: အမြင့်ဆုံး၏ ၈၅-၉၂% (lactate threshold တွင်)
  • Lactate: 3.5-5.5 mmol/L (maximal lactate steady state)
  • အသက်ရှူခြင်း: ပြင်းထန်ပြီး ခက်ခဲသည်၊ စကားလုံး တစ်လုံးချင်းစီသာ ပြောနိုင်သည်
  • ခံစားချက်: အလွန်ပင်ပန်းသည်၊ မိနစ် ၃၀-၆၀ အထိသာ အများဆုံး ထိန်းထားနိုင်သည်

လေ့ကျင့်ခန်း နမူနာ:

ပုံမှန် Threshold Interval များ

  • 2×20 မိနစ် @ 95-100% FTP (အနားယူချိန် ၁၀ မိနစ်)
  • 3×12 မိနစ် @ 100-105% FTP (အနားယူချိန် ၅ မိနစ်)
  • 4×8 မိနစ် @ 100-105% FTP (အနားယူချိန် ၄ မိနစ်)

Over-Under Interval များ

  • 4×10 မိနစ် (၉၅% FTP တွင် ၂ မိနစ် နှင့် ၁၀၅% FTP တွင် ၁ မိနစ် အလှည့်ကျ စီးခြင်း)
  • လက်တစ်အက်ဆစ် ခံနိုင်ရည်ရှိမှုနှင့် ဖယ်ရှားနိုင်စွမ်းကို လေ့ကျင့်ပေးသည်

Sustained Threshold

  • ၃၀-၄၀ မိနစ် ဆက်တိုက် @ 95-100% FTP
  • Time trial သို့မဟုတ် ရှေ့မှ ဦးဆောင်စီးခြင်း (breakaway) အတွက် လေ့ကျင့်ခြင်း

အပတ်စဉ် ပမာဏ: ၁၀-၁၅% (ဖိစီးမှု မြင့်မားသောကြောင့် တစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ်ထက် မပိုသင့်ပါ)

⚠️ Threshold လေ့ကျင့်ပြီးနောက် အနားယူရန် လိုသည်

Zone 4 လေ့ကျင့်မှု တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၅၀-၂၅၀ TSS ခန့် ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ တစ်ကြိမ်နှင့် တစ်ကြိမ်ကြား ၄၈ နာရီခန့် ခြားပေးပါ။ Zone 4 အလွန်အကျွံ လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အလွန်အကျွံ မောပန်းခြင်းနှင့် overtraining ဖြစ်စေနိုင်သည်။ Zone 2 အခြေခံ လေ့ကျင့်မှုနှင့် မျှတအောင် လုပ်ဆောင်ပါ။

Zone 5: VO₂max (အမြင့်ဆုံး အောက်စီဂျင်သုံး စွမ်းအား)

Zone 5 FTP ၏ ၁၀၆-၁၂၀% ပင်ပန်းမှု 9/10

ရည်ရွယ်ချက်: VO₂max interval များသည် အမြင့်ဆုံး အောက်စီဂျင်သုံးနိုင်စွမ်းနှင့် VO₂max ရှိ စွမ်းအားကို တည်ဆောက်ပေးသည်။ ဤ ၃-၈ မိနစ်ကြာ အားစိုက်မှုများသည် သင့်နှလုံးနှင့် သွေးလည်ပတ်မှု စနစ်ကို အောက်စီဂျင် အမြင့်ဆုံးနှုန်းဖြင့် ပေးပို့နိုင်စွမ်းရှိအောင် လေ့ကျင့်ပေးခြင်း ဖြစ်သည်။ Zone 5 သည် သင်၏ အောက်စီဂျင်သုံး ကြံ့ခိုင်မှု၏ "အမိုးအမြင့်" ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ လက္ခဏာများ:

  • နှလုံးခုန်နှုန်း: အမြင့်ဆုံး၏ ၉၂-၁၀၀% (အမြင့်ဆုံးနှင့် နီးစပ်သည်)
  • Lactate: 5.5-10+ mmol/L (အလွန်အမင်း စုပုံလာသည်)
  • အသက်ရှူခြင်း: အလွန်မြန်ပြီး မောဟိုက်နေသည်၊ စကားမပြောနိုင်ပါ
  • ခံစားချက်: အလွန်အမင်း ခက်ခဲသည်၊ ၃-၈ မိနစ်သာ ထိန်းထားနိုင်သည်

လေ့ကျင့်ခန်း နမူနာ:

ပုံမှန် VO₂max Interval များ

  • 5×5 မိနစ် @ 110-115% FTP (အနားယူချိန် ၅ မိနစ်)
  • 6×4 မိနစ် @ 115-120% FTP (အနားယူချိန် ၄ မိနစ်)
  • 4×6 မိနစ် @ 108-112% FTP (အနားယူချိန် ၆ မိနစ်)

တိုတောင်းသော VO₂max Repeats

  • 10×3 မိနစ် @ 115-120% FTP (အနားယူချိန် ၃ မိနစ်)
  • 8×4 မိနစ် @ 110-115% FTP (အနားယူချိန် ၄ မိနစ်)
  • ပြင်းအား ပိုမြင့်ပြီး ကြာချိန် ပိုတိုသည်

အပတ်စဉ် ပမာဏ: ၅-၁၀% (အလွန်ပင်ပန်းစေသောကြောင့် ရံဖန်ရံခါသာ သုံးပါ)

💡 VO₂max လေ့ကျင့်မည့်အချိန်

Zone 5 လေ့ကျင့်မှုကို ပြိုင်ပွဲအတွက် အထူးပြင်ဆင်သည့် ကာလများတွင်သာ (ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီ ၈-၁၂ ပတ်အလို) ပြုလုပ်ပါ။ အခြေခံ တည်ဆောက်ချိန်တွင်မူ Zone 2 ကိုသာ အလေးထားပါ။ VO₂max interval များသည် တစ်နှစ်ပတ်လုံး လေ့ကျင့်ရန် ဖိစီးမှု များလွန်းသည်။

Zone 6: Anaerobic Capacity (အောက်စီဂျင်မသုံးဘဲ စွမ်းဆောင်နိုင်စွမ်း)

Zone 6 FTP ၏ ၁၂၁-၁၅၀% ပင်ပန်းမှု 10/10

ရည်ရွယ်ချက်: အောက်စီဂျင် မသုံးဘဲ စွမ်းဆောင်နိုင်စွမ်း (anaerobic power) နှင့် လက်တစ်အက်ဆစ် ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ရန်။ Zone 6 သည် ၃၀ စက္ကန့်မှ ၃ မိနစ်အထိ အစွမ်းကုန် အားစိုက်ရချိန်တွင် ဖြစ်ပေါ်လာသော လက်တစ်အက်ဆစ်များကို ခံနိုင်ရည်ရှိအောင် လေ့ကျင့်ပေးသည်။ ပြိုင်ပွဲတွင် တိုက်စစ်ဆင်ခြင်း (attacks)၊ ကုန်းတက်တိုများ ပြေးခြင်းနှင့် ရှေ့လူကို အမီလိုက်ခြင်းတို့အတွက် လွန်စွာ အရေးကြီးသည်။

ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ လက္ခဏာများ:

  • နှလုံးခုန်နှုန်း: အမြင့်ဆုံး၏ ၉၅-၁၀၀% (အမြင့်ဆုံးသို့ ရောက်မည်ဖြစ်သော်လည်း အားစိုက်မှုထက် နောက်ကျတတ်သည်)
  • Lactate: 10-20+ mmol/L (အလွန်အမင်း များပြားသည်)
  • အသက်ရှူခြင်း: အလွန်ပင်ပန်းပြီး အသက်ရှူနှုန်း အလွန်မြန်သည်
  • ခံစားချက်: အစွမ်းကုန် အားစိုက်မှု၊ ၃၀ စက္ကန့်မှ ၃ မိနစ်အထိသာ ခံနိုင်သည်

လေ့ကျင့်ခန်း နမူနာ:

Anaerobic Interval များ

  • 10×1 မိနစ် @ 130-140% FTP (အနားယူချိန် ၂-၃ မိနစ်)
  • 8×90 စက္ကန့် @ 125-135% FTP (အနားယူချိန် ၃ မိနစ်)
  • 6×2 မိနစ် @ 120-130% FTP (အနားယူချိန် ၄ မိနစ်)

အပတ်စဉ် ပမာဏ: ၂-၅% (မောပန်းမှု အလွန်များသောကြောင့် စနစ်တကျသာ သုံးပါ)

Zone 7: Neuromuscular Power (အာရုံကြောနှင့် ကြွက်သားဆိုင်ရာ စွမ်းအား)

Zone 7 FTP ၏ ၁၅၀% အထက် ပင်ပန်းမှု အမြင့်ဆုံး (MAX)

ရည်ရွယ်ချက်: အမြင့်ဆုံး စပရင့် (sprint) စွမ်းအားနှင့် ကြွက်သားများ အစွမ်းကုန် အသုံးချနိုင်စွမ်း။ Zone 7 သည် ပေါက်ကွဲအားကောင်းသော ခွန်အားနှင့် လျင်မြန်စွာ တုံ့ပြန်နိုင်မှု (fast-twitch muscle fiber) တို့ကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။ ၃၀ စက္ကန့်အောက် အချိန်တိုအတွင်း ပြိုင်ပွဲ အဆုံးသတ် စပရင့်ဆွဲခြင်းနှင့် ရုတ်တရက် အရှိန်တင်ခြင်းတို့အတွက် ဖြစ်သည်။

ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ လက္ခဏာများ:

  • နှလုံးခုန်နှုန်း: မတည်ငြိမ်ပါ (၃၀ စက္ကန့်အတွင်း အမြင့်ဆုံးသို့ မရောက်နိုင်ပါ)
  • စွမ်းအား: ရုတ်တရက် ထွက်လာသော အမြင့်ဆုံး စွမ်းအား
  • ခံစားချက်: အစွမ်းကုန် အမြင့်ဆုံး အားစိုက်မှု၊ ပေါက်ကွဲအားကောင်းမှု

လေ့ကျင့်ခန်း နမူနာ:

စပရင့် (Sprint) Interval များ

  • 6×10 စက္ကန့် အစွမ်းကုန် စပရင့်များ (အနားယူချိန် ၅ မိနစ်)
  • 8×20 စက္ကန့် အမြင့်ဆုံး အားစိုက်မှု (အနားယူချိန် ၅ မိနစ်)
  • 5×30 စက္ကန့် စပရင့်များ (အနားယူချိန် ၁၀ မိနစ်)

အပတ်စဉ် ပမာဏ: ၁-၂% (စပရင့် ဆွဲသူများ သို့မဟုတ် ပြိုင်ပွဲအတွက် သီးသန့် ပြင်ဆင်သူများအတွက်သာ ဖြစ်သည်)

စက်ဘီးစီးသူ အမျိုးအစားအလိုက် လေ့ကျင့်မှု ဖြန့်ကြက်ပုံ

ဝါသနာရှင် / ကျန်းမာရေးအတွက် စီးသူများ

အပတ်စဉ် TSS: 300-500 (၆-၁၀ နာရီ)

  • Zone 1: ၁၀% (နာလန်ထူရန်)
  • Zone 2: ၇၀% (အခြေခံ ကြံ့ခိုင်မှု တည်ဆောက်ရန်)
  • Zone 3: ၁၅% (tempo တိုးတက်စေရန်)
  • Zone 4: ၅% (ရံဖန်ရံခါ threshold)
  • Zone 5-7: ၀% (မလိုအပ်သေးပါ)

အလေးထားရန်: Zone 2 ဖြင့် အခြေခံ တည်ဆောက်ရန်နှင့် ပြောင်းလဲမှုအတွက် tempo အနည်းငယ် ထည့်ရန်

ပြိုင်ပွဲဝင် စက်ဘီးစီးသူများ

အပတ်စဉ် TSS: 500-800 (၁၀-၁၅ နာရီ)

  • Zone 1: ၅% (warm-up/cool-down)
  • Zone 2: ၆၀% (အခြေခံ ကြံ့ခိုင်မှု)
  • Zone 3: ၂၀% (tempo/sweet spot)
  • Zone 4: ၁၀% (threshold လေ့ကျင့်မှုများ)
  • Zone 5: ၄% (VO₂max interval များ)
  • Zone 6-7: ၁% (anaerobic/sprint လေ့ကျင့်မှု)

အလေးထားရန်: 80/20 polarized လေ့ကျင့်မှု—အများစုကို အေးအေးဆေးဆေး စီးပြီး အချို့ကို အစွမ်းကုန် လေ့ကျင့်ရန်

လမ်းမပေါ် ပြိုင်ပွဲများ (Crits/Road Races)

အပတ်စဉ် TSS: 600-900 (၁၂-၁၈ နာရီ)

  • Zone 1: ၅%
  • Zone 2: ၅၅%
  • Zone 3: ၁၅%
  • Zone 4: ၁၅% (ပြိုင်ပွဲအတွက် မရှိမဖြစ်)
  • Zone 5: ၈% (တိုက်စစ်ဆင်ရန်၊ အမီလိုက်ရန်)
  • Zone 6-7: ၂% (အဆုံးသတ် စပရင့်များ)

အလေးထားရန်: ပြိုင်ပွဲ လိုအပ်ချက်များအတွက် Threshold + VO₂max ကို အလေးထားရန်

တောင်တက် စက်ဘီးစီးခြင်း (XC/Enduro)

အပတ်စဉ် TSS: 500-750 (၁၀-၁၄ နာရီ)

  • Zone 1: ၁၀% (နည်းစနစ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခြင်း)
  • Zone 2: ၅၀% (အခြေခံ ခံနိုင်ရည်)
  • Zone 3: ၁၅%
  • Zone 4: ၁၀%
  • Zone 5: ၁၀% (ရုတ်တရက် အားစိုက်မှုများ၊ ကုန်းတက်များ)
  • Zone 6: ၅% (ပေါက်ကွဲအား သုံးရမှုများ)

အလေးထားရန်: အတက်အကျ များသော စွမ်းအား လိုအပ်ချက်များအတွက် Zone 5-6 ကို ပိုမို လေ့ကျင့်ရန်

📊 80/20 Polarized လေ့ကျင့်မှု မူဝါဒ

ထူးချွန်သော စက်ဘီးစီးသူများသည် polarized training ကို လိုက်နာကြသည်: လေ့ကျင့်ချိန်၏ ၈၀% ကို ပေါ့ပါးသော ဇုန်များ (Zone 1-2) တွင် ကုန်ဆုံးပြီး ၂၀% ကို ပြင်းထန်သော ဇုန်များ (Zone 4-7) တွင် ကုန်ဆုံးကြသည်။ "အလယ်လတ်ဇုန်" (Zone 3) တွင် အချိန်အလွန်အကျွံ သုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ကြသည်။

  • အဘယ်ကြောင့် ထိရောက်သနည်း: အောက်စီဂျင်သုံးနိုင်စွမ်း တိုးတက်ရန် ပြင်းအားနည်းသော လေ့ကျင့်မှု ပမာဏ များများ လိုအပ်သည်
  • ပြင်းအားမြင့်ခြင်း = ဖိစီးမှုမြင့်ခြင်း: Zone 4-5 သည် ပြန်လည် နာလန်ထူရန် အချိန်များစွာ ပိုလိုအပ်သည်
  • အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်မိခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်: Zone 3-4 အလွန်အကျွံ လုပ်ခြင်းသည် နာတာရှည် မောပန်းမှုကို ဖြစ်စေသည်
  • သုတေသန အထောက်အထားများ: လေ့လာမှုများအရ 80/20 စနစ်သည် အလယ်အလတ် ပြင်းအားဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်းထက် ပိုမို သာလွန်ကြောင်း တွေ့ရှိရသည်

လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များကို မည်သို့ ထိရောက်စွာ အသုံးပြုရမည်နည်း

၁။ သင့်ကိုယ်ပိုင် ဇုန်များကို တွက်ချက်ခြင်း

သင့်ဇုန်များသည် သင့် FTP အပေါ် အခြေခံထားသည်။ မိနစ် ၂၀ ကြာ FTP စမ်းသပ်မှု ပြုလုပ်ပြီး ဇုန် ရာခိုင်နှုန်းများဖြင့် မြှောက်ပါ။ Bike Analytics သည် သင် FTP ထည့်လိုက်သည်နှင့် ဇုန်များကို အလိုအလျောက် တွက်ချက်ပေးပါသည်။

ဥပမာ: FTP = 250W

  • Zone 1: <138W< /li>
  • Zone 2: 140-188W (FTP ၏ ၅၆-၇၅%)
  • Zone 3: 190-225W (FTP ၏ ၇၆-၉၀%)
  • Zone 4: 228-263W (FTP ၏ ၉၁-၁၀၅%)
  • Zone 5: 265-300W (FTP ၏ ၁၀၆-၁၂၀%)
  • Zone 6: 303-375W (FTP ၏ ၁၂၁-၁၅၀%)
  • Zone 7: >375W (FTP ၏ ၁၅၀% အထက်)

၂။ ဇုန်အလိုက် လေ့ကျင့်ခန်းများ

ဇုန်တစ်ခုစီတွင် သီးသန့် လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားများ ရှိသည်။ ဇုန်များကို ရောထွေးပြီး မပြုလုပ်ပါနှင့်—လေ့ကျင့်ရေး ပန်းတိုင်အပေါ် မူတည်ပြီး ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ရွေးချယ်ပါ။

ပန်းတိုင် အဓိက ဇုန်များ နမူနာ အပတ်စဉ် အစီအစဉ်
အခြေခံ ကြံ့ခိုင်မှု တည်ဆောက်ရန် Zone 2 (၇၀%), Zone 3 (၂၀%) Zone 2 စီးနင်းခြင်း ၅ ကြိမ် (၂-၄ နာရီ)၊ Tempo ၁ ကြိမ် (3×20 min Z3)
FTP မြှင့်တင်ရန် Zone 4 (၁၅%), Zone 2 (၆၀%) Threshold ၂ ကြိမ် (2×20 min Z4)၊ Zone 2 စီးနင်းခြင်း ၃ ကြိမ်
ပြိုင်ပွဲအတွက် ပြင်ဆင်ရန် Zone 5 (၁၀%), Zone 4 (၁၀%), Zone 2 (၆၀%) VO₂max ၁ ကြိမ် (5×5 min Z5)၊ Threshold ၁ ကြိမ်၊ Zone 2 ၃ ကြိမ်
စပရင့် စွမ်းအား Zone 6-7 (၅%), Zone 2 (၇၀%) စပရင့် ၁ ကြိမ် (10×10s Z7)၊ Zone 2 စီးနင်းခြင်း ၄ ကြိမ်

၃။ Road နှင့် MTB ဇုန် ဖြန့်ကြက်ပုံ

Road နှင့် Mountain biking တို့တွင် မတူညီသော စွမ်းအား ပုံစံများ ရှိပြီး ဇုန် ဖြန့်ကြက်ပုံအပေါ် သက်ရောက်မှု ရှိသည်။

🚴 လမ်းမပေါ် စက်ဘီးစီးခြင်း (Road)

စွမ်းအား ပုံစံ: တသမတ်တည်း၊ ရေရှည် အားစိုက်ရခြင်း

  • Zone 2-4 တွင် အချိန်ပိုကုန်ဆုံးသည် (steady-state)
  • Normalized Power ≈ Average Power
  • Variability Index (VI): 1.02-1.05
  • အဓိက: Threshold ခံနိုင်ရည်

🏔️ တောင်တက် စက်ဘီးစီးခြင်း (MTB)

စွမ်းအား ပုံစံ: အတက်အကျ အလွန်များပြီး ရုတ်တရက် အားစိုက်ရခြင်း

  • Zone 5-6 တွင် အချိန်ပိုကုန်ဆုံးသည် (surges)
  • Normalized Power >> Average Power
  • Variability Index (VI): 1.10-1.20+
  • အဓိက: ပြင်းထန်သော အားစိုက်မှုများကို အကြိမ်ကြိမ် ပြုလုပ်နိုင်ခြင်း

Road နှင့် MTB စွမ်းအား ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှု ကွာခြားချက်များ အကြောင်း ပိုမို လေ့လာပါ။

၄။ ဇုန်အလိုက် အချိန်သုံးစွဲမှုကို ခြေရာခံခြင်း (Time-in-Zone)

Bike Analytics သည် စက်ဘီးစီးမှုတိုင်းအတွက် ဇုန်အလိုက် ကုန်ဆုံးချိန်ကို ပြသပေးသည်။ သင် ရည်ရွယ်ထားသည့်အတိုင်း လေ့ကျင့်ခြင်း ရှိမရှိ စစ်ဆေးရန် ၎င်းကို သုံးပါ။

✅ ဇုန် ဖြန့်ကြက်မှု စစ်ဆေးချက်

  • Zone 2 စီးနင်းခြင်း: အချိန်၏ ၈၀-၉၀% မှာ Zone 2 တွင် ရှိသင့်သည် (Zone 3 သို့ မရောက်စေရန်)
  • Threshold လေ့ကျင့်မှု: အချိန်၏ ၂၀-၃၀% မှာ Zone 4 တွင် ရှိသင့်သည် (အနားယူချိန်မှာ Zone 1-2 တွင် ဖြစ်သည်)
  • VO₂max လေ့ကျင့်မှု: အချိန်၏ ၁၀-၁၅% မှာ Zone 5 တွင် ရှိပြီး ကျန်အချိန်မှာ Zone 1-2 တွင် နာလန်ထူရန် ဖြစ်သည်
  • အပတ်စဉ် စုစုပေါင်း: 80/20 မူဝါဒကို ရောင်ပြန်ဟပ်သင့်သည် (၈၀% မှာ Zone 1-2 နှင့် ၂၀% မှာ Zone 3+)

၅။ FTP ကို ပုံမှန် ပြန်လည် စမ်းသပ်ပါ

ဇုန်များသည် လက်ရှိ FTP အပေါ် မူတည်ပြီးမှသာ တိကျမည် ဖြစ်သည်။ ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ၆-၈ ပတ် တစ်ကြိမ် ပြန်လည် စမ်းသပ်ပါ။ ခေတ်မမီတော့သော ဇုန်များသည် လေ့ကျင့်မှုကို ထိရောက်မှု မရှိစေပါ။

💡 FTP ပြန်လည် စမ်းသပ်ရမည့် အချိန်များ

  • လေ့ကျင့်မှု တိုးတက်နေစဉ် ၆-၈ ပတ် တစ်ကြိမ်
  • ဖျားနာခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာရပြီးနောက် (FTP လျော့ကျနိုင်သည်)
  • ဇုန်များသည် အစဉ်တစိုက် အလွန်လွယ်ကူနေပါက သို့မဟုတ် အလွန်ပင် ခက်ခဲနေပါက
  • အဓိက လေ့ကျင့်ရေးကာလ (၈-၁၂ ပတ်) ပြီးနောက်
  • ပြိုင်ပွဲအတွက် အထူးပြင်ဆင်သည့် ကာလ မစတင်မီ

လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ: အမေးများသော မေးခွန်းများ

စွမ်းအားဇုန်များက နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်များထက် ဘာကြောင့် ပိုကောင်းသနည်း?

စွမ်းအားသည် ချက်ချင်း တုံ့ပြန်ပြီး ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျသည်။ နှလုံးခုန်နှုန်းသည် ၅-၁၅ စက္ကန့်ခန့် နောက်ကျပြီး မောပန်းခြင်း/အပူ/ကော်ဖီတို့၏ သက်ရောက်မှုရှိကာ ကြာမြင့်စွာ စီးနင်းချိန်တွင် ပြောင်းလဲတတ်သည်။ စွမ်းအားသည် ပြင်ပအချက်များ အကျိုးသက်ရောက်မှု မရှိဘဲ ±၁-၂% တိကျမှုဖြင့် လုပ်ဆောင်မှုကို တိုင်းတာပေးသည်။ တိကျသော လေ့ကျင့်မှုများအတွက် စွမ်းအားဇုန်များက ပို၍ သာလွန်သည်။

Zone 2 တွင် အချိန်မည်မျှ ကုန်ဆုံးသင့်ပါသနည်း?

စက်ဘီးစီးသူ အများစုအတွက် စုစုပေါင်း လေ့ကျင့်မှု ပမာဏ၏ ၆၀-၇၀% ဖြစ်သည်။ ကျွမ်းကျင်သူများသည် အခြေခံ ကာလများတွင် Zone 2 ၌ ပို၍ပင် အချိန်ပေးတတ်ကြသည်။ Zone 2 သည် အခြား ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်မှုမှန်သမျှကို ထောက်ပံ့ပေးမည့် အောက်စီဂျင်သုံး အခြေခံကို တည်ဆောက်ပေးခြင်း ဖြစ်သည်။ အခြေခံ တည်ဆောက်မှုကို မလောပါနှင့်—၎င်းသည် သင်ပြုလုပ်မည့် အရေးကြီးဆုံး လေ့ကျင့်မှု ဖြစ်သည်။

Zone 2 နှင့် Zone 5 (polarized training) သာ လေ့ကျင့်နိုင်ပါသလား?

ဟုတ်ကဲ့—ဒါက polarized training နည်းလမ်း ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ချိန် ၈၀% ကို Zone 1-2 (အလွယ်)၊ ၂၀% ကို Zone 4-7 (အလွန်ပင်ပန်း) တွင် သုံးပြီး Zone 3 ကို လျှော့ချခြင်း ဖြစ်သည်။ သုတေသနများအရ Polarized လေ့ကျင့်မှုသည် အလွန် ထိရောက်ကြောင်း တွေ့ရသည်။ သို့သော် ပြိုင်ပွဲအတွက် အချို့သော Zone 3 tempo လေ့ကျင့်မှုများကလည်း တန်ဖိုးရှိပါသေးသည်။

Threshold interval များတွင် Zone 4 စွမ်းအားကို မထိန်းနိုင်ပါက ဘာလုပ်ရမလဲ?

ဖြစ်နိုင်ခြေ ၃ ခု ရှိပါသည်: (၁) FTP က ခေတ်မမီတော့ဘဲ ပြန်စမ်းသပ်ရန် လိုခြင်း၊ (၂) အရင် လေ့ကျင့်မှုများမှ နာလန်ထူမှု မလုံလောက်ခြင်း (TSB ကို စစ်ဆေးပါ) သို့မဟုတ် (၃) အရှိန်ထိန်းညှိမှု မှားယွင်းခြင်း (အစမှာ အားစိုက်လွန်းခြင်း)။ ဤကဲ့သို့ အမြဲ ဖြစ်နေပါက FTP ပြန်စမ်းသပ်ပါ။ လုံလောက်သော နာလန်ထူမှု ရှိရန် Training Stress Balance ကို စောင့်ကြည့်ပါ။

FTP အစား Critical Power (CP) မှ ဇုန်များကို မည်သို့ တွက်ချက်ရမလဲ?

FTP နေရာတွင် CP ကို အသုံးပြုပါ။ ဥပမာ CP = 257W နှင့် FTP = 250W ဖြစ်ပါက ဇုန်တွက်ချက်ရန် CP ကို သုံးပါ။ CP အပေါ် အခြေခံထားသော ဇုန်များသည် အနည်းငယ် ပိုမြင့်လိမ့်မည်။ Zone 2 သည် 144-193W (257W ၏ 56-75%) ဖြစ်သွားမည်။ Bike Analytics သည် CP နှင့် FTP အခြေပြု ဇုန်နှစ်မျိုးလုံး ကို ပံ့ပိုးပေးထားသည်။

ဇုန်များအတွက် ၃၀ စက္ကန့် သို့မဟုတ် ၃ စက္ကန့် power smoothing ကို သုံးသင့်ပါသလား?

Road cycling အတွက် ၃၀ စက္ကန့် smoothing နှင့် MTB အတွက် ၃-၅ စက္ကန့်တွင် သုံးပါ။ Road မှာ စွမ်းအား ပုံမှန်ရှိသောကြောင့် ၃၀ စက္ကန့် smoothing က ပိုမို ကြည့်ရလွယ်စေသည်။ MTB မှာမူ အတက်အကျ များသောကြောင့် စစ်မှန်သော ပြင်းအားကို သိရှိရန် smoothing ကာလတိုခြင်းက ပိုကောင်းသည်။ Bike Analytics သည် စီးနင်းမှု အမျိုးအစားအလိုက် အလိုအလျောက် ချိန်ညှိပေးပါသည်။

ဇုန်လေ့ကျင့်မှုက TSS အပေါ် ဘယ်လို သက်ရောက်မှု ရှိသလဲ?

ဇုန်ပြင်းအားသည် TSS ကို သိသိသာသာ ပြောင်းလဲစေသည်။ Zone 2 (IF ~0.65) = 42 TSS/hour၊ Zone 4 (IF ~0.95) = 90 TSS/hour၊ Zone 5 (IF ~1.10) = 121 TSS/hour ဖြစ်သည်။ ပိုမြင့်သော ဇုန်များသည် ဖိစီးမှု ပိုမို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ဇုန်များနှင့် TSS အလုပ်လုပ်ပုံ ကို ပိုမို လေ့လာပါ။

တစ်ကြိမ်တည်း စီးနင်းချိန်မှာ ဇုန်တွေကို ရောနှောနိုင်ပါသလား?

ဟုတ်ကဲ့—ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်း အများစုမှာ ဇုန်အမျိုးမျိုး ပါဝင်လေ့ ရှိသည်။ ဥပမာ: ၁၅ မိနစ် Zone 1 warm-up + 2×20 မိနစ် Zone 4 threshold + ၁၅ မိနစ် Zone 1 cool-down။ အဓိကမှာ ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ဇုန်ရွေးချယ်ရန် ဖြစ်သည်။ Zone 3 ("gray zone") တွင် မရည်ရွယ်ဘဲ အချိန်အများကြီး မကုန်စေရန် သတိပြုပါ—၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှု မတိုးဘဲ မောပန်းမှုသာ ဖြစ်စေနိုင်သည်။

အိမ်တွင်း (Indoor) နှင့် အပြင်မှာ စီးနင်းတဲ့ ဇုန်တွေ ကွာခြားသလား?

အပူချိန်၊ အရှိန်လျှော့၍ မရခြင်းနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အချက်များကြောင့် အိမ်တွင်း FTP သည် ပုံမှန်အားဖြင့် အပြင်ထက် ၅-၁၀% ခန့် ပိုနည်းတတ်သည်။ သင် အဓိက လေ့ကျင့်မည့် နေရာမှာပဲ FTP စမ်းသပ်ပါ။ အိမ်တွင်းမှာ လေ့ကျင့်ပါက အိမ်တွင်း FTP ကို ဇုန်များအတွက် သုံးပါ။ Bike Analytics သည် အိမ်တွင်း/အပြင် FTP တန်ဖိုးများကို သီးခြား ခြေရာခံနိုင်ပါသည်။

Zone 3—၎င်းသည် အသုံးမဝင်ဘူးလား?

အသုံးမဝင်တာ မဟုတ်ပါ၊ သို့သော် အလွန်အကျွံ ဖြစ်သွားရန် လွယ်ကူသည်။ Zone 3 tempo လေ့ကျင့်မှုသည် ကြွက်သား ခံနိုင်ရည်အတွက် တန်ဖိုးရှိပါသည်၊ အထူးသဖြင့် Zone 3 အထက်ပိုင်း (88-93% FTP "sweet spot") ဖြစ်သည်။ ပြဿနာမှာ စက်ဘီးစီးသူ အများစုသည် မရည်ရွယ်ဘဲ Zone 3 မှာ အချိန်အများကြီး ကုန်ဆုံးသွားပြီး နာတာရှည် မောပန်းမှုကို ဖြစ်စေခြင်း ဖြစ်သည်။ Tempo လေ့ကျင့်မှုသည် မတော်တဆ ရောက်သွားခြင်း မဟုတ်ဘဲ ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ လုပ်ဆောင်ခြင်း ဖြစ်သင့်သည်။

ဆက်စပ် အရင်းအမြစ်များ

FTP စမ်းသပ်ခြင်း

သင်၏ ကိုယ်ပိုင် လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များကို သတ်မှတ်ရန် မိနစ် ၂၀ ကြာ FTP စမ်းသပ်မှု ပြုလုပ်ပါ။

FTP လမ်းညွှန် →

လေ့ကျင့်မှု ဝန်တင်မှု

ဇုန်ပြင်းအားက TSS နှင့် စုစုပေါင်း လေ့ကျင့်မှု ဖိစီးမှု စီမံခန့်ခွဲမှုအပေါ် မည်သို့ သက်ရောက်သည်ကို လေ့လာပါ။

TSS လမ်းညွှန် →

စတင်အသုံးပြုခြင်း

စတင်အသုံးပြုသူများအတွက် Bike Analytics နှင့် စွမ်းအားအခြေပြု လေ့ကျင့်မှု လမ်းညွှန်ချက်များ။

စတင်ရန် လမ်းညွှန် →

စွမ်းအားဇုန်များဖြင့် လေ့ကျင့်ရန် အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီလား?

Bike Analytics ကို အခမဲ့ ဒေါင်းလုဒ်ဆွဲပါ

စီးနင်းမှုတိုင်းအတွက် အလိုအလျောက် ဇုန်ခြေရာခံပေးပါသည်