စက်ဘီးစီး စွမ်းအား Metrics များအကြောင်း ရှင်းပြချက်: NP, IF, VI, W'bal

ပိုမိုကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်မှုနှင့် ပြိုင်ပွဲများအတွက် အဆင့်မြင့် စွမ်းအား metrics များကို နားလည်ခြင်း

ပျမ်းမျှ စွမ်းအားထက် ကျော်လွန်ခြင်း: ဘာကြောင့် အဆင့်မြင့် Metrics များက အရေးကြီးသလဲ

ပျမ်းမျှ စွမ်းအား (Average power) သည် မပြည့်စုံသော အချက်အလက်တစ်ခု ဖြစ်သည်။ ပျမ်းမျှ စွမ်းအား တူညီသော စီးနင်းမှု နှစ်ခုသည်ပင်လျှင် အားထုတ်မှု မည်မျှ ပြောင်းလဲလွယ်သည်ပေါ် မူတည်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် သက်ရောက်မှု လုံးဝ ကွာခြားနိုင်သည်။ မြေပြန့်လမ်းတွင် ၁ နာရီကြာ တည်ငြိမ်သော ၂၅၀ ဝပ်ဖြင့် စီးနင်းခြင်းသည် ၁၅၀ ဝပ်နှင့် ၄၀၀ ဝပ်အကြား အတက်အကျများစွာဖြင့် ပျမ်းမျှ ၂၅၀ ဝပ် ရရှိရန် စီးနင်းခြင်းနှင့် လုံးဝ မတူညီပါ။

ဤနေရာတွင် အဆင့်မြင့် စွမ်းအား metrics များက အသုံးဝင်လာသည်။ Normalized Power (NP)၊ Intensity Factor (IF)၊ Variability Index (VI) နှင့် W' Balance (W'bal) တို့သည် ထိရောက်စွာ လေ့ကျင့်ရန်၊ ပြိုင်ပွဲများကို မှန်ကန်စွာ အရှိန်ထိန်းရန်နှင့် သင်၏ အားထုတ်မှုများ၏ စစ်မှန်သော ရလဒ်ကို နားလည်ရန် လိုအပ်သော အသေးစိတ် အချက်အလက်များကို ပေးဆောင်သည်။

အမြန် နှိုင်းယှဉ်ချက်: Road နှင့် MTB

  • Road တောင်တက်ခြင်း (၁၀ မိနစ်): ပျမ်းမျှ ၂၄၆ ဝပ်၊ NP ၂၄၆ ဝပ်၊ VI = ၁.၀၀
  • MTB တောင်တက်ခြင်း (၁၀ မိနစ်): ပျမ်းမျှ ၂၂၀ ဝပ်၊ NP ၂၆၅ ဝပ်၊ VI = ၁.၂၀
  • ရလဒ်: ပျမ်းမျှ စွမ်းအား ပိုနည်းသော MTB အားထုတ်မှုသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အမှန်တကယ်တွင် ပိုမို ခက်ခဲ ပါသည်

Normalized Power (NP): ပြောင်းလဲနိုင်သော အားထုတ်မှုများ၏ စစ်မှန်သော ကုန်ကျစရိတ်

Normalized Power (NP) သည် စွမ်းအား ထွက်ရှိမှုနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုတို့အကြား မျဉ်းဖြောင့် မဟုတ်သော ဆက်နွယ်မှုကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပြီး စီးနင်းမှုတစ်ခု၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် သက်ရောက်မှုကို ခန့်မှန်းပေးသည်။ Threshold ထက်ကျော်လွန်သော ပြင်းထန်သည့် အားထုတ်မှုများသည် တည်ငြိမ်စွာ စီးနင်းခြင်းနှင့် ယှဉ်လျှင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ပိုမို သိသာစွာ ဖြစ်ပေါ်စေသည်။

NP ၏ တွက်ချက်မှုဆိုင်ရာ အဆင့်များ

NP သည် ပြင်းထန်သော အားထုတ်မှုများကို အလေးပေးသည့် တွက်ချက်မှု တစ်မျိုးကို အသုံးပြုသည်:

  1. စက္ကန့် ၃၀ လှည့်ပတ် ပျမ်းမျှ (Rolling average): စက္ကန့်အလိုက် ဖြစ်ပေါ်သော အသံဆူညံမှုများကို ချောမွေ့စေသည်
  2. စတုတ္ထ ထပ်ကိန်း တင်ခြင်း: ပြင်းထန်သော အားထုတ်မှုများကို ပိုမို သိသာစေသည် (၂၀၀ ဝပ်⁴ နှင့် ၃၀၀ ဝပ်⁴ အကြား ကွာခြားမှုမှာ အလွန်ကြီးမားသည်)
  3. စတုတ္ထ ထပ်ကိန်း တန်ဖိုးများကို ပျမ်းမျှ ရှာခြင်း: အလေးပေးထားသော အားထုတ်မှုများ၏ ပျမ်းမျှကို ရှာဖွေသည်
  4. စတုတ္ထ ထပ်ကိန်း ရင်း (4th root) ရှာခြင်း: ဝပ် (Watts) အဖြစ် ပြန်လည် ပြောင်းလဲသည်

ရိုးရှင်းသော ပုံသေနည်း

NP = ⁴√(စက္ကန့် ၃၀ လှည့်ပတ် ပျမ်းမျှ စွမ်းအား ၏ စတုတ္ထ ထပ်ကိန်း ပျမ်းမျှ)

စတုတ္ထ ထပ်ကိန်းဖြင့် တွက်ချက်ခြင်းကြောင့် ၄၀၀ ဝပ်ဖြင့် ၁၀ စက္ကန့် စွမ်းအားမြှင့်ခြင်းသည် ၂၀၀ ဝပ်ဖြင့် ၂၀ စက္ကန့် စီးနင်းခြင်းထက် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ပိုမို "ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး" ဖြစ်စေသည်။

မည်သည့်အချိန်တွင် NP က အရေးအကြီးဆုံးလဲ

🚵 Mountain Biking

MTB ပြိုင်ပွဲများသည် ပြောင်းလဲနိုင်သော စွမ်းအားဖြင့် သတ်မှတ်ထားခြင်း ဖြစ်သည်။ ပုံမှန် XC ပြိုင်ပွဲတစ်ခုတွင် ၅-၂၅ စက္ကန့်စီ ကြာမြင့်သော FTP ထက်ကျော်လွန်သည့် စွမ်းအားမြှင့်မှု ၈၀ ကျော် ပါဝင်သည်။ ပျမ်းမျှ စွမ်းအားသည် စစ်မှန်သော အားထုတ်မှုကို အလွန်အမင်း လျှော့တွက်မိစေနိုင်သည်။

XC ပြိုင်ပွဲ ဥပမာ:

  • ပျမ်းမျှ စွမ်းအား: ၂၄၅ ဝပ်
  • Normalized Power: ၂၈၅ ဝပ်
  • VI: ၁.၁၆ (အလွန် ပြောင်းလဲလွယ်သည်)
  • အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုချက်: ပြိုင်ပွဲသည် ၂၄၅ ဝပ် မဟုတ်ဘဲ ၂၈၅ ဝပ် တည်ငြိမ်စွာ စီးနေသကဲ့သို့ ခံစားရစေသည်

🏁 Criteriums နှင့် Circuit Races

Criteriums ပြိုင်ပွဲများတွင် ကွေ့များမှ အထွက် အရှိန်မြှင့်ခြင်း၊ တိုက်စစ်ဆင်ခြင်းနှင့် အနေအထား ရယူရန် အားစိုက်ခြင်းတို့ အမြဲ ပါဝင်သည်။ ဤကဲ့သို့ အားစိုက်လိုက် နားလိုက် ပုံစံသည် ပျမ်းမျှ စွမ်းအားနှင့် ယှဉ်လျှင် NP ကို မြင့်မားစေသည်။

Criterium ဥပမာ:

  • ပျမ်းမျှ စွမ်းအား: ၂၂၀ ဝပ်
  • Normalized Power: ၂၆၅ ဝပ်
  • VI: ၁.၂၀
  • မိနစ် ၆၀ အတွင်း ၃၀၀ ဝပ် ထက်ကျော်လွန်သော အရှိန်မြှင့်မှု ၈၈ ကြိမ်

🚴 အရှိန်ပြင်းသော အုပ်စုလိုက် စီးနင်းမှုများ

တိုက်စစ်ဆင်ခြင်းများ ပါဝင်သော ပြင်းထန်သည့် အုပ်စုလိုက် စီးနင်းမှုများသည် ပုံမှန် အရှိန်မှာ အလယ်အလတ်ဟု ခံစားရသော်လည်း NP မြင့်မားစွာ ထွက်ပေါ်စေသည်။

မည်သည့်အချိန်တွင် NP က အသုံးမဝင်သလဲ

Time trials၊ တည်ငြိမ်သော တောင်တက်လမ်းများနှင့် တစ်ဦးတည်း tempo စီးနင်းမှုများတွင် NP သည် ပျမ်းမျှ စွမ်းအားနှင့် နီးပါး တူညီသည် (VI = ၁.၀၀-၁.၀၃)။ ဤအခြေအနေများတွင် ပျမ်းမျှ စွမ်းအားသည် လုံလောက်ပါသည်။

🔬 သုတေသန အခြေခံ

ဒေါက်တာ Andrew Coggan သည် NP ကို ဇီဝကမ္မဗေဒဆိုင်ရာ သုတေသနများအပေါ် အခြေခံ၍ တီထွင်ခဲ့ခြင်း ဖြစ်ပြီး ATP ကုန်ဆုံးမှု၊ glycogen အသုံးပြုမှု၊ lactate စုပုံလာမှုနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ဖိအားတို့သည် ပြင်းထန်မှုနှင့်အမျှ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း မဟုတ်ဘဲ အဆမတန် တိုးလာကြောင်း ပြသခဲ့သည်။ စတုတ္ထ ထပ်ကိန်း ဆက်နွယ်မှုသည် ဤမျဉ်းဖြောင့် မဟုတ်သော ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု တုံ့ပြန်မှုကို အနီးစပ်ဆုံး ဖော်ပြပေးသည်။

အရင်းအမြစ်: Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (၃ ကြိမ်မြောက် ထုတ်ဝေမှု). VeloPress.

Intensity Factor (IF): နှိုင်းယှဉ်ချက်အားဖြင့် အားထုတ်မှု ပမာဏ

Intensity Factor (IF) သည် သင်၏ Functional Threshold Power (FTP) နှင့် နှိုင်းယှဉ်လျှင် စီးနင်းမှု တစ်ခုသည် မည်မျှ ခက်ခဲသလဲ ဆိုသည်ကို ဖော်ပြသည်။ ၎င်းသည် Normalized Power နှင့် FTP တို့၏ အချိုး ဖြစ်သည်။

ပုံသေနည်း

IF = Normalized Power (NP) / FTP

ဥပမာ:

FTP ၃၀၀ ဝပ် ရှိသော စီးနင်းသူ တစ်ဦးသည် NP ၂၅၅ ဝပ် ရှိသော စီးနင်းမှုကို ပြုလုပ်ခဲ့လျှင်:

IF = ၂၅၅ / ၃၀၀ = ၀.၈၅

၎င်းသည် အလယ်အလတ်မှ ခက်ခဲသော အားထုတ်မှု ဖြစ်သည်။

Intensity Factor ကို အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုခြင်း

IF အကွာအဝေး အားထုတ်မှု အဆင့် လေ့ကျင့်ခန်း ဥပမာများ ရေရှည် လုပ်ဆောင်နိုင်သော ကြာချိန်
< ၀.၆၅ လွယ်ကူခြင်း/ပြန်လည် နားခြင်း နားပြီး စီးနင်းခြင်း၊ လွယ်ကူသော အုပ်စုလိုက် စီးခြင်း ၃-၆ နာရီကျော်
၀.၆၅-၀.၇၅ ခံနိုင်ရည်/အလယ်အလတ် ခရီးဝေး တည်ငြိမ်စွာ စီးခြင်း၊ အခြေခံ လေ့ကျင့်မှု ၂-၅ နာရီ
၀.၇၅-၀.၈၅ Tempo/အလယ်အလတ်မှ ခက်ခဲခြင်း Tempo လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ အပျော်တမ်း ပြိုင်ပွဲနှုန်း ၁-၃ နာရီ
၀.၈၅-၀.၉၅ Threshold/ခက်ခဲခြင်း Sweet spot၊ threshold လေ့ကျင့်ခန်းများ ၄၀-၉၀ မိနစ်
၀.၉၅-၁.၀၅ FTP/အလွန် ခက်ခဲခြင်း FTP စမ်းသပ်ခြင်း၊ 40km TT ၃၀-၆၀ မိနစ်
၁.၀၅-၁.၁၅ VO2max/အလွန်အမင်း ခက်ခဲခြင်း VO2max လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ criterium ၁၀-၃၀ မိနစ်
> ၁.၁၅ Anaerobic/အမြင့်ဆုံး လမ်းတို TT၊ track pursuit < ၁၀ မိနစ်

လေ့ကျင့်မှုတွင် IF ကို အသုံးပြုခြင်း

လေ့ကျင့်ခန်း ဒီဇိုင်း

ပစ်မှတ်ထားသော IF သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုကို သတ်မှတ်ရန် ကူညီပေးသည်:

  • လွယ်ကူသောနေ့: ပြန်လည် နားနိုင်ရန် IF < ၀.၆၅ ထားပါ
  • Tempo လေ့ကျင့်ခန်း: မြူဆွယ်နိုင်သော စွမ်းရည် တည်ဆောက်ရန် IF ၀.၈၀-၀.၈၅ ထားပါ
  • Threshold လေ့ကျင့်ခန်း: FTP မြှင့်တင်ရန် IF ၀.၉၀-၁.၀၀ ထားပါ

ပြိုင်ပွဲ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှု

ပြိုင်ပွဲအပြီး IF သည် သင်၏ အရှိန်ထိန်းခြင်း မှန်ကန်မှု ရှိ၊ မရှိကို ဖော်ပြပေးသည်:

  • IF အလွန်မြင့်မားခြင်း: အစပိုင်းတွင် အားစိုက်လွန်းသောကြောင့် အဆုံးပိုင်းတွင် အရှိန်ကျသွားသည်
  • IF သင့်တော်ခြင်း: အားထုတ်မှု ညီမျှပြီး အဆုံးပိုင်းအထိ အားကောင်းသည်
  • IF အလွန်နိမ့်ခြင်း: ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အလွန်အမင်း ထိန်းထားမိပြီး ခွန်အားများ ကျန်နေသေးသည်

TSS တွက်ချက်မှုတွင် IF ပါဝင်ပုံ

IF သည် ပြင်းထန်မှုနှင့် ကြာချိန်ကို ပေါင်းစပ်ပေးသော Training Stress Score (TSS) ၏ အဓိက အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။

TSS ပုံသေနည်း

TSS = (IF)² × ကြာချိန် (နာရီ) × ၁၀၀

IF ကို နှစ်ထပ်ကိန်း တင်တွက်ခြင်းကြောင့် ပြင်းထန်မှုသည် လေ့ကျင့်မှု ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအပေါ် သိသာစွာ သက်ရောက်မှု ရှိသည်။

Variability Index (VI): တည်ငြိမ်မှုကို တိုင်းတာသည့် Metric

Variability Index (VI) သည် စီးနင်းမှုအတွင်း သင်၏ စွမ်းအား ထွက်ရှိမှု မည်မျှ ပြောင်းလဲလွယ်သလဲ ဆိုသည်ကို တိုင်းတာသည်။ ၎င်းသည် Normalized Power နှင့် ပျမ်းမျှ စွမ်းအားတို့၏ အချိုး ဖြစ်သည်။

ပုံသေနည်း

VI = Normalized Power (NP) / ပျမ်းမျှ စွမ်းအား

ဥပမာ:

NP ၂၇၀ ဝပ် နှင့် ပျမ်းမျှ စွမ်းအား ၂၅၀ ဝပ် ရှိသော စီးနင်းမှုအတွက်:

VI = ၂၇၀ / ၂၅၀ = ၁.၀၈

အလယ်အလတ် ပြောင်းလဲမှုရှိသော အားထုတ်မှု (ပုံမှန်အားဖြင့် အရှိန်မြှင့်မှု အချို့ပါသော အုပ်စုလိုက် စီးနင်းမှုမျိုး)။

အမျိုးအစားအလိုက် VI စံနှုန်းများ

🚴 Road စက်ဘီးစီးခြင်း

စီးနင်းမှု အမျိုးအစား ပုံမှန် VI လက္ခဏာရပ်များ
Time Trial ၁.၀၀-၁.၀၂ အလွန် တည်ငြိမ်ခြင်း၊ အကောင်းဆုံး အရှိန်ထိန်းခြင်း
တစ်ဦးတည်း တောင်တက်ခြင်း ၁.၀၂-၁.၀၅ တည်ငြိမ်သော အားထုတ်မှု၊ ပြောင်းလဲမှု အနည်းဆုံး
Road ပြိုင်ပွဲ ၁.၀၅-၁.၁၀ တိုက်စစ်ဆင်ခြင်း၊ အနေအထား ရယူရန် အားစိုက်ခြင်း အချို့ရှိသည်
Criterium ၁.၁၅-၁.၂၅ အဆက်မပြတ် အရှိန်မြှင့်ခြင်း၊ အလွန် ပြောင်းလဲလွယ်ခြင်း

🚵 Mountain Biking

စီးနင်းမှု အမျိုးအစား ပုံမှန် VI လက္ခဏာရပ်များ
XC ပြိုင်ပွဲ ၁.၁၀-၁.၂၀+ ပြိုင်ပွဲတစ်ခုတွင် အရှိန်မြှင့်မှု ၈၀ ကျော်ရှိခြင်း၊ အလွန် ပြောင်းလဲလွယ်ခြင်း
တောလမ်း စီးနင်းမှု ၁.၀၈-၁.၁၅ နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ အပိုင်းများ၊ တောင်တက်၊ တောင်ဆင်းများ
Enduro ၁.၁၅-၁.၃၀+ တိုတောင်းသော အားစိုက်မှုများနှင့် ကြားတွင် ပြန်နားခြင်း

ဘာကြောင့် VI မြင့်မားခြင်းက အရေးကြီးသလဲ

Anaerobic ဖိအား တိုးလာခြင်း

VI မြင့်မားခြင်းသည် threshold ထက်ကျော်လွန်သော အားထုတ်မှုများ ခဏခဏ ရှိခြင်းကို ဖော်ပြပြီး၊ ၎င်းသည် W' (anaerobic စွမ်းရည်) ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ကုန်ဆုံးစေသည်။ ၎င်းသည် ပျမ်းမျှ စွမ်းအား တူညီသော တည်ငြိမ်သည့် စီးနင်းမှုထက် များစွာ ပိုမို ပင်ပန်းစေသည်။

Glycogen ကုန်ဆုံးမှု

ပြောင်းလဲနိုင်သော အားထုတ်မှုများသည် ပျမ်းမျှ စွမ်းအား တူညီသော တည်ငြိမ်သည့် အားထုတ်မှုများထက် glycogen ကို ပိုမို လောင်ကျွမ်းစေသည်။ VI မြင့်မားသော စီးနင်းမှုများတွင် အာဟာရ ပိုမို မကြာခဏ ဖြည့်တင်းရန် လိုအပ်သည်။

အာရုံကြောနှင့် ကြွက်သားဆိုင်ရာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု

ထပ်ခါတလဲလဲ အရှိန်မြှင့်ခြင်းနှင့် ပြင်းထန်သော အားထုတ်မှုများသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အချက်အလက်များထက် ပိုမိုသော အာရုံကြောနှင့် ကြွက်သားဆိုင်ရာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။

အမျိုးအစားများကို ခွဲခြားရန် VI ကို အသုံးပြုခြင်း

VI သည် road စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် တောင်တက် စက်ဘီးစီးခြင်းတို့ကို ခွဲခြားပေးသော အဓိက metric ဖြစ်သည်:

🚴 Road စက်ဘီးသမား

VI: ၁.၀၂-၁.၀၅

တည်ငြိမ်သော စွမ်းအား၊ အရှိန်မြှင့်မှု အနည်းဆုံး။ FTP နှင့် threshold ရှိ ရေရှည်စွမ်းအားကို အာရုံစိုက်သည်။

🚵 Mountain Biker

VI: ၁.၁၀-၁.၂၀+

ပေါက်ကွဲအား၊ မကြာခဏ အရှိန်မြှင့်မှုများ။ ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းနှင့် W' စီမံခန့်ခွဲမှုကို အာရုံစိုက်သည်။

⚠️ အရှိန်ထိန်းခြင်းဆိုင်ရာ အချက်များ

အရှိန်ထိန်းရန် အရေးကြီးသော ပြိုင်ပွဲများ (road ပြိုင်ပွဲများ၊ TTs၊ marathon MTB) တွင် VI < ၁.၀၅ ဖြစ်ရန် ကြိုးစားပါ။ အရှိန်မြှင့်မှုတိုင်းက တည်ငြိမ်စွာ စီးနင်းခြင်းထက် ခွန်အား ပိုကုန်စေပြီး၊ အစပိုင်းတွင် VI မြင့်မားနေပါက အဆုံးပိုင်းတွင် အရှိန်ကျသွားပါလိမ့်မည်။

ကင်းလွတ်ချက်: Criteriums နှင့် နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ MTB ပြိုင်ပွဲများသည် ၎င်းတို့၏ သဘာဝအရ VI မြင့်မားရန် လိုအပ်သည်။ ထိုအတိုင်းဖြစ်ရန် သီးသန့် လေ့ကျင့်ပါ။

W' Balance (W'bal): သင်၏ Anaerobic ဘက်ထရီ

W' Balance (W'bal) သည် စီးနင်းမှုအတွင်း သင်၏ ကျန်ရှိနေသော anaerobic စွမ်းရည်ကို real-time ခြေရာခံပေးသည်။ ၎င်းသည် Critical Power (CP) ထက်ကျော်လွန်သော အားထုတ်မှုများအတွက် သင့်မှာ စွမ်းအင် ဘယ်လောက် ကျန်သေးလဲ ဆိုတာကို ပြသပေးသော ဘက်ထရီ တိုင်းကိရိယာနှင့် တူသည်။

W' နှင့် CP ကို နားလည်ခြင်း

Critical Power (CP) သည် သင် ရေရှည် တည်တံ့စွာ ထိန်းထားနိုင်သော အမြင့်ဆုံး စွမ်းအား ဖြစ်သည် — ၎င်းသည် aerobic နှင့် anaerobic ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တို့အကြား နယ်နိမိတ် ဖြစ်သည်။ FTP နှင့် ဆင်တူသော်လည်း သိပ္ပံနည်းကျ ပိုမို ခိုင်မာသည်။

W' (W-prime) သည် CP ထက်ကျော်လွန်သော အားထုတ်မှုများအတွက် သင်၏ အကန့်အသတ်ရှိသော စွမ်းရည်ဖြစ်ပြီး kilojoules (kJ) ဖြင့် တိုင်းတာသည်။ ပုံမှန် တန်ဖိုးများမှာ ၁၅-၂၅ kJ အတွင်း ရှိတတ်သည်။

CP နှင့် W' ဥပမာ

CP = ရေရှည်ထိန်းထားနိုင်သော အရှိန် (မြေပြန့်လမ်းတွင် အကန့်အသတ်မရှိ စီးနိုင်သကဲ့သို့)
W' = ခဏတာ အရှိန်မြှင့်ရန် ဘက်ထရီ (အချိန်အကန့်အသတ်ဖြင့်သာ သုံးနိုင်သော boost ခလုတ်ကဲ့သို့)

CP ထက်ကျော်လွန်ပြီး စီးနင်းသောအခါ W' ကုန်ဆုံးသွားသည်။ CP အောက်တွင် စီးနင်းသောအခါ W' ပြန်လည် တက်လာသည် — သို့သော် ပြန်တက်သည့်နှုန်းသည် ကုန်ဆုံးသည့်နှုန်းထက် ပိုနှေးသည်။

W'bal အလုပ်လုပ်ပုံ

CP ထက်ကျော်လွန်သောအခါ ကုန်ဆုံးခြင်း

CP ထက်ကျော်လွန်၍ စီးနင်းသော စက္ကန့်တိုင်းတွင် သင်သည် W' ကို ကုန်ဆုံးစေသည်:

  • CP မှာ ၂၈၀ ဝပ် ဖြစ်ပြီး ၃၀၀ ဝပ်ဖြင့် စီးနင်းလျှင် → တစ်စက္ကန့်လျှင် ၂၀ J နှုန်းဖြင့် ကုန်ဆုံးသည်
  • CP မှာ ၂၈၀ ဝပ် ဖြစ်ပြီး ၃၅၀ ဝပ်ဖြင့် စီးနင်းလျှင် → တစ်စက္ကန့်လျှင် ၇၀ J နှုန်းဖြင့် (အလွန်မြန်စွာ!) ကုန်ဆုံးသည်

CP အောက်တွင် ပြန်လည် တက်လာခြင်း

CP အောက်တွင် စီးနင်းသောအခါ W' သည် ပြန်လည် တက်လာပြီး၊ ၎င်း၏ ပြန်တက်နှုန်းမှာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု အခြေအနေပေါ် မူတည်၍ စက္ကန့် ၃၀၀-၅၀၀ ခန့် ကြာတတ်သည်။

ရိုးရှင်းသော W' Balance ညီမျှခြင်းများ

ကုန်ဆုံးခြင်း: တစ်စက္ကန့်လျှင် (စွမ်းအား - CP) နှုန်းဖြင့် W'bal လျော့နည်းသည်
ပြန်တက်ခြင်း: W'bal သည် W'max ဆီသို့ ပြန်လည် တက်လာသည်

အမှန်တကယ် မော်ဒယ်များ (Skiba, Bartram) သည် ပိုမို ရှုပ်ထွေးပြီး၊ ပြန်တက်နှုန်းပေါ်ရှိ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု သက်ရောက်မှုများကိုပါ ထည့်သွင်း တွက်ချက်သည်။

လက်တွေ့ဘဝ ဥပမာ: MTB ပြိုင်ပွဲ

အခြေအနေ: နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ တောင်တက်လမ်း ပါဝင်သော XC MTB ပြိုင်ပွဲ

စီးနင်းသူ ပရိုဖိုင်း:

  • CP: ၂၈၀ ဝပ်
  • W': ၁၈,၀၀၀ J (၁၈ kJ)

ပြိုင်ပွဲ အပိုင်း:

  1. စစချင်း အရှိန်မြှင့်ခြင်း (၄၀၀ ဝပ်ဖြင့် ၂၀ စက္ကန့်):
    • W' ကုန်ဆုံးမှု: (၄၀၀-၂၈၀) × ၂၀ = ၂,၄၀၀ J
    • W'bal: ၁၈,၀၀၀ → ၁၅,၆၀၀ J (၈၇% ကျန်ရှိ)
  2. ပြန်နားရင်း နင်းခြင်း (၂၂၀ ဝပ်ဖြင့် ၆၀ စက္ကန့်):
    • W' အချို့ ပြန်တက်လာခြင်း: ~၁,၈၀၀ J
    • W'bal: ၁၅,၆၀၀ → ၁၇,၄၀၀ J (၉၇% ကျန်ရှိ)
  3. နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ တောင်တက်လမ်း (ပျမ်းမျှ ၃၂၀ ဝပ်ဖြင့် ၅ မိနစ်၊ ၃၈၀ ဝပ်သို့ အရှိန်မြှင့်မှု ၆ ကြိမ် ပါဝင်သည်):
    • CP ထက်ကျော်လွန်သော ရေရှည်အားထုတ်မှုနှင့် အရှိန်မြှင့်မှုများကြောင့် W' အများအပြား ကုန်ဆုံးခြင်း
    • W'bal: ၁၇,၄၀၀ → ၄,၂၀၀ J (၂၃% ကျန်ရှိ)
  4. တောင်ဆင်းလမ်းတွင် အနားယူခြင်း (၁၅၀ ဝပ်ဖြင့် ၃ မိနစ်):
    • W' အများအပြား ပြန်တက်လာခြင်း: ~၆,၀၀၀ J
    • W'bal: ၄,၂၀၀ → ၁၀,၂၀၀ J (၅၇% ကျန်ရှိ)

ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာချက်: စီးနင်းသူသည် နောက်ထပ် ပြင်းထန်သော အားထုတ်မှု တစ်ခုကို ပြုလုပ်နိုင်သေးသော်လည်း W'bal ကို ၂၀% အောက် မကျစေရန် ဂရုစိုက်သင့်သည်၊ သို့မဟုတ်ပါက တိုက်စစ်ဆင်မှုများကို ပြန်လည် တုံ့ပြန်နိုင်မည် မဟုတ်ပါ။

ပြိုင်ပွဲ ဗျူဟာအတွက် W'bal ကို အသုံးပြုခြင်း

အရှိန်ထိန်းခြင်း ဗျူဟာ

  • တောင်တက်လမ်းများတွင် W'bal ကို စောင့်ကြည့်ပါ: အပေါ်ဆုံး ရောက်သောအခါ တိုက်စစ်ဆင်မှုများကို တုံ့ပြန်နိုင်စွမ်း မရှိတော့သည်အထိ အားမကုန်ပါစေနှင့်
  • အနားယူချိန်များကို အသုံးချပါ: W' ပြန်လည် ဖြည့်တင်းရန် တောင်ဆင်းများနှင့် မြေပြန့်များတွင် ခပ်အေးအေး နင်းပါ
  • နောက်ဆုံး အားထုတ်မှုများကို စီစဉ်ပါ: နောက်ဆုံး sprint သို့မဟုတ် နောက်ဆုံး တောင်တက်မှုအတွက် သင့်မှာ W' ဘယ်လောက် ကျန်သေးလဲ ဆိုတာကို သိထားပါ

လေ့ကျင့်ရေးဆိုင်ရာ အသုံးချမှုများ

  • လေ့ကျင့်ခန်း ဒီဇိုင်း: W' ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ကုန်ဆုံးစေပြီး ပြန်လည် ဖြည့်တင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ပါ (ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း တည်ဆောက်ရန်)
  • ပြိုင်ပွဲ ပုံဖော်ခြင်း: ပြိုင်ပွဲကဲ့သို့သော အခြေအနေမျိုးတွင် W'bal ကို စီမံခန့်ခွဲရန် လေ့ကျင့်ပါ
  • အားနည်းချက်ကို ရှာဖွေခြင်း: W' နိမ့်နေခြင်းသည် anaerobic စွမ်းရည် လေ့ကျင့်ရန် လိုအပ်ကြောင်း ပြသသည်

💡 MTB-သီးသန့် W'bal လေ့ကျင့်ခန်း

Burst Intervals: ၂ မိနစ် tempo (၉၀% FTP) + ၁၅ စက္ကန့် အရှိန်မြှင့်ခြင်း (၁၅၀% FTP)၊ ၆-၈ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ

၎င်းသည် XC ပြိုင်ပွဲ၏ လိုအပ်ချက်ဖြစ်သော: တည်ငြိမ်သော tempo ဖြင့် စီးနင်းရင်း ထပ်ခါတလဲလဲ အရှိန်မြှင့်ရခြင်းကို ပုံဖော်ထားခြင်း ဖြစ်သည်။ CP နှင့် W' ပြန်တက်နှုန်း နှစ်ခုစလုံးကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။

ဆက်စပ်အကြောင်းအရာ: သင်၏ Critical Power နှင့် W' ကို မည်သို့ တွက်ချက်ရမည်ကို လေ့လာပါ

🔬 သုတေသန အခြေခံ

W'bal မော်ဒယ်သည် Critical Power အယူအဆ (Monod & Scherrer, 1965) မှ စတင်ခဲ့ပြီး Philip Skiba ၏ ၂၀၁၂ ခုနှစ် W' ပြန်လည် ဖြည့်တင်းရေး မော်ဒယ်ဖြင့် ပိုမို ပြည့်စုံလာခဲ့သည်။ မကြာသေးမီက သုတေသနများအရ W'bal သည် ပြောင်းလဲနိုင်သော ပြင်းထန်မှုရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် အားကုန်ဆုံးမည့် အချိန်ကို ခန့်မှန်းပေးနိုင်ကြောင်း အတည်ပြုထားသည်။

အရင်းအမြစ်များ:

  • Skiba, P.F., et al. (2012). Modeling the Expenditure and Reconstitution of W'. Medicine & Science in Sports & Exercise.
  • Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915.

စွမ်းအား Metrics များ နှိုင်းယှဉ်ချက်

Metric အဘယ်အရာကို တိုင်းတာသနည်း ပုံသေနည်း အကောင်းဆုံး အသုံးချမှု
ပျမ်းမျှ စွမ်းအား ပျမ်းမျှ စွမ်းအား ထွက်ရှိမှု ဝပ် စုစုပေါင်း / စက္ကန့် တည်ငြိမ်သော အားထုတ်မှုများ (TTs, တစ်ဦးတည်း တောင်တက်ခြင်း)
Normalized Power (NP) ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် သက်ရောက်မှု (အလေးပေး တွက်ချက်မှု) ⁴√(စက္ကန့် ၃၀ ပျမ်းမျှ ၏ စတုတ္ထ ထပ်ကိန်း ပျမ်းမျှ) ပြောင်းလဲနိုင်သော အားထုတ်မှုများ (crits, MTB, အုပ်စုလိုက် စီးခြင်း)
Intensity Factor (IF) FTP နှင့် နှိုင်းယှဉ်ချက်အားဖြင့် ပြင်းထန်မှု NP / FTP လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းထန်မှုကို သတ်မှတ်ရန်
Variability Index (VI) စွမ်းအား တည်ငြိမ်မှု NP / ပျမ်းမျှ စွမ်းအား အရှိန်ထိန်းခြင်း ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှု၊ အမျိုးအစားများ နှိုင်းယှဉ်မှု
W' Balance (W'bal) ကျန်ရှိသော Anaerobic စွမ်းရည် ရှုပ်ထွေးသည် (Skiba model) Real-time ပြိုင်ပွဲ ဗျူဟာ၊ လေ့ကျင့်ခန်း ဒီဇိုင်း

အမျိုးအစားအလိုက် လက်တွေ့ ဥပမာများ

🚴 Road Time Trial (40km)

  • ပျမ်းမျှ စွမ်းအား: ၃၂၀ ဝပ်
  • NP: ၃၂၅ ဝပ်
  • IF: ၀.၉၈ (FTP = ၃၃၂ ဝပ်)
  • VI: ၁.၀၂
  • W'bal: ကုန်ဆုံးမှု အနည်းငယ်သာ ရှိသည် (CP အနီးတွင်သာ ရှိနေသည်)

ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာချက်: အရှိန်ထိန်းခြင်း ပြီးပြည့်စုံသော TT။ VI သည် ၁.၀ နှင့် နီးစပ်ခြင်းက တည်ငြိမ်မှု အကောင်းဆုံး ဖြစ်ကြောင်း ပြသသည်။ IF ၀.၉၈ သည် ရေရှည် ထိန်းထားနိုင်သော အမြင့်ဆုံး အားထုတ်မှု ဖြစ်သည်။

🏁 Criterium (မိနစ် ၆၀)

  • ပျမ်းမျှ စွမ်းအား: ၂၂၅ ဝပ်
  • NP: ၂၇၅ ဝပ်
  • IF: ၀.၈၃ (FTP = ၃၃၂ ဝပ်)
  • VI: ၁.၂၂
  • W'bal: ထပ်ခါတလဲလဲ ကုန်ဆုံးခြင်းနှင့် ပြန်တက်ခြင်း (၃၀၀ ဝပ်ကျော် အရှိန်မြှင့်မှု ၈၈ ကြိမ်)

ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာချက်: VI မြင့်မားခြင်းက အားစိုက်လိုက် နားလိုက် ပုံစံကို ဖော်ပြသည်။ NP သည် ပျမ်းမျှထက် ၅၀ ဝပ် ပိုမြင့်နေခြင်းက စစ်မှန်သော ပင်ပန်းမှုကို ပြသသည်။ W'bal စီမံခန့်ခွဲမှုက အလွန်အရေးကြီးသည်။

🚵 XC MTB ပြိုင်ပွဲ (၉၀ မိနစ်)

  • ပျမ်းမျှ စွမ်းအား: ၂၄၅ ဝပ်
  • NP: ၂၈၅ ဝပ်
  • IF: ၀.၈၆ (FTP = ၃၃၂ ဝပ်)
  • VI: ၁.၁၆
  • W'bal: အလွန်ပြောင်းလဲလွယ်ပြီး၊ အကြိမ်ပေါင်းများစွာ သိသာစွာ ကုန်ဆုံးသည်

ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာချက်: ပျမ်းမျှ စွမ်းအားက အားထုတ်မှုကို ၄၀ ဝပ်ခန့် လျှော့တွက်ထားသည်။ MTB အတွက် ပုံမှန်ဖြစ်သော VI မြင့်မားမှုကို တွေ့ရသည်။ နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ တောင်တက်လမ်းများတွင် W'bal ကုန်ဆုံးသွားခြင်းကြောင့် ဆင်းလမ်းများတွင် ပါးနပ်စွာ အနားယူရန် လိုအပ်သည်။

🏔️ တောင်တက်လမ်းများ ပါဝင်သော Gran Fondo (၅ နာရီ)

  • ပျမ်းမျှ စွမ်းအား: ၁၉၅ ဝပ်
  • NP: ၂၁၅ ဝပ်
  • IF: ၀.၆၅ (FTP = ၃၃၂ ဝပ်)
  • VI: ၁.၁၀
  • W'bal: တောင်တက်လမ်းများတွင် ကုန်ဆုံးပြီး၊ ဆင်းလမ်းများတွင် ပြန်လည် ဖြည့်တင်းသည်

ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာချက်: IF ၀.၆၅ သည် ၅ နာရီကြာ စီးနင်းရန်အတွက် သင့်တော်သည်။ တောင်တက်လမ်းများတွင် အားစိုက်ရခြင်းကြောင့် VI ၁.၁၀ ဖြစ်ပေါ်သည်။ ဤမျှကြာချိန်အတွက် အာရဟာရ မှန်ကန်ရန်မှာ အလွန်အရေးကြီးသည်။

အမေးများသော မေးခွန်းများ

ဘာကြောင့် NP က ပျမ်းမျှ စွမ်းအားထက် အမြဲ ပိုမြင့်နေရတာလဲ?

NP သည် ပြင်းထန်သော အားထုတ်မှုများကို ပိုမို အလေးပေး တွက်ချက်သည်၊ အကြောင်းမှာ ၎င်းတို့က ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမို ပင်ပန်းစေသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ စတုတ္ထ ထပ်ကိန်းတွက်ချက်မှုက ပျမ်းမျှထက်ကျော်လွန်သော အရှိန်မြှင့်မှုများကို ပိုမို သိသာစေသဖြင့် NP ≥ ပျမ်းမျှ စွမ်းအား ဖြစ်စေသည်။ ပြီးပြည့်စုံစွာ တည်ငြိမ်သော အားထုတ်မှုများတွင်မူ NP နှင့် ပျမ်းမျှ စွမ်းအား တူညီပါသည် (VI = ၁.၀)။

မတူညီသော လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် မည်သည့် Intensity Factor က "ကောင်း" သလဲ?

ပြန်လည် နားခြင်း: IF < ၀.၆၅ | ခံနိုင်ရည်: IF ၀.၆၅-၀.၇၅ | Tempo: IF ၀.၇၅-၀.၈၅ | Threshold: IF ၀.၈၅-၀.၉၅ | FTP စမ်းသပ်ခြင်း: IF ၀.၉၅-၁.၀၅။ IF မြင့်လေ လေ့ကျင့်ခန်း ပိုခက်ခဲလေ ဖြစ်သော်လည်း၊ ကြာရှည် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းမှာ ကြာချိန်ပေါ်တွင်လည်း မူတည်သည်။

စီးနင်းမှု အားလုံးတွင် VI နိမ့်ရန် ကြိုးစားသင့်သလား?

မဟုတ်ပါ။ Time trials နှင့် တစ်ဦးတည်း တောင်တက်ခြင်းများတွင် အရှိန်ထိန်းရန် VI နိမ့်ခြင်း (၁.၀၀-၁.၀၃) က အကျိုးရှိသည်။ သို့သော် criteriums၊ MTB ပြိုင်ပွဲများနှင့် အုပ်စုလိုက် စီးနင်းမှုများတွင် VI မြင့်မားခြင်း (၁.၁၀-၁.၂၅) က သဘာဝကျပါသည်။ သင်၏ ရည်မှန်းချက် ပြိုင်ပွဲများနှင့် ကိုက်ညီသော VI ပုံစံအတိုင်း လေ့ကျင့်ပါ။

W'bal နှင့် FTP မည်သို့ ကွာခြားသနည်း?

FTP (သို့မဟုတ် CP) သည် နှုန်းထား (rate) ဖြစ်သည် — ဝပ်ဖြင့် တိုင်းတာသော ရေရှည်စွမ်းအား ဖြစ်သည်။ W' သည် စွမ်းရည် (capacity) ဖြစ်သည် — FTP ထက်ကျော်လွန်သော အားထုတ်မှုများအတွက် အသင့်ရှိနေသော စုစုပေါင်း စွမ်းအင် (kilojoules) ဖြစ်သည်။ နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ရလျှင်: FTP = သင် အမြဲတမ်း မောင်းနှင်နိုင်သော မြန်နှုန်း၊ W' = ထိုမြန်နှုန်းထက် ကျော်လွန်ရန် သုံးနိုင်သော နိုင်ထရိုဂျင် တိုင်ကီ၏ အရွယ်အစား ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်မှုအားဖြင့် W' ကို မြှင့်တင်နိုင်သလား?

ဟုတ်ကဲ့။ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ (VO2max၊ anaerobic) သည် ၈-၁၂ ပတ်အတွင်း W' ကို ၁၀-၂၀% တိုးတက်စေနိုင်သည်။ Sprint လေ့ကျင့်မှု၊ တောင်တက် အဖန်ဖန် လုပ်ခြင်းနှင့် (၁၂၀-၁၅၀% FTP ဖြင့် ၃၀ စက္ကန့်-၃ မိနစ်ကြာ) လေ့ကျင့်ခန်းတိုများသည် W' ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရန် ရည်ရွယ်သည်။

ကျွန်ုပ်အတွက် Critical Power လိုအပ်သလား၊ သို့မဟုတ် FTP နှင့်တင် လုံလောက်သလား?

အခြေခံ လေ့ကျင့်မှုအတွက် FTP မှာ လုံလောက်ပါသည်။ သို့သော် သင်သည် MTB၊ criteriums သို့မဟုတ် ပြောင်းလဲနိုင်သော ပြင်းထန်မှုရှိသော ပြိုင်ပွဲများကို ဝင်ပြိုင်မည်ဆိုပါက CP နှင့် W' မော်ဒယ်ကို အသုံးပြုခြင်းက အရှိန်ထိန်း ဗျူဟာနှင့် တိုက်စစ်ဆင်မည့် အချိန်ကို သိရှိရန်အတွက် များစွာ အကျိုးရှိစေသည်။ CP သည် FTP ထက် သိပ္ပံနည်းကျ ပိုမို ခိုင်မာပါသည်။

ဘာကြောင့် MTB က road စက်ဘီးစီးခြင်းထက် VI ပိုမြင့်ရတာလဲ?

MTB မြေပြင်အနေအထားသည် ပြောင်းလဲနိုင်သော စွမ်းအားကို လိုအပ်သည်: အတားအဆီးများ ကျော်ဖြတ်ရန် အရှိန်မြှင့်ခြင်း၊ နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ အပိုင်းများတွင် အားစိုက်ရခြင်း၊ ဆင်းလမ်းများတွင် ပြန်နားခြင်းတို့ကြောင့် ဖြစ်သည်။ Road စက်ဘီးစီးခြင်း (အထူးသဖြင့် တစ်ဦးတည်း စီးခြင်း) က စွမ်းအားကို တည်ငြိမ်စေသည်။ ဤအခြေခံ ကွာခြားချက်ကြောင့် MTB စီးနင်းသူများသည် ရေရှည် threshold စွမ်းအားတင်မကဘဲ၊ ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းနှင့် W' စီမံခန့်ခွဲမှုတို့ ပါဝင်သော မတူညီသော လေ့ကျင့်ရေးပုံစံများ လိုအပ်သည်။