စက်ဘီးနင်းခြင်း နည်းပညာ: သင်၏ စက်ဘီးနင်းနှုန်းကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် ချိန်ညှိပါ
ဘာကြောင့် စက်ဘီးနင်းခြင်း နည်းပညာက အရေးကြီးသလဲ
စွမ်းအား (Power) သည် စက်ဘီးစီး စွမ်းဆောင်ရည် ညီမျှခြင်း၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသာ ဖြစ်သည်။ သင် ဤစွမ်းအားကို မည်သို့ ထုတ်ယူသနည်း — သင်၏ စက်ဘီးနင်းခြင်း နည်းပညာ — သည် စွမ်းဆောင်ရည် မြင့်မားမှု၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ခံနိုင်ရည်ရှိမှုနှင့် ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေတို့ကို ဆုံးဖြတ်ပေးသည်။ ၂၅၀ ဝပ် ထုတ်လုပ်သည့် စီးနင်းသူ နှစ်ဦးသည် cadence၊ စွမ်းအား မျှတမှုနှင့် စက်ဘီးနင်းသည့် ပုံစံပေါ်မူတည်ပြီး လုံးဝ ကွာခြားသော အတွေ့အကြုံများကို ရရှိနိုင်သည်။
ခေတ်မီ စွမ်းအားတိုင်းကိရိယာ (Power meter) များသည် ဝပ် (Watts) ထက်မကသော အရာများကို တိုင်းတာပေးနိုင်သည်။ ဘယ်/ညာ မျှတမှု (Left/Right balance)၊ torque ထိရောက်မှု (Torque effectiveness - TE) နှင့် စက်ဘီးနင်းခြင်း ချောမွေ့မှု (Pedal smoothness - PS) ကဲ့သို့သော metrics များသည် စွမ်းဆောင်ရည်ကို ကန့်သတ်ထားသော ဇီဝစက်မှုဆိုင်ရာ ထိရောက်မှုမရှိမှုနှင့် မမျှတမှုများကို ဖော်ပြပေးသည်။ ဤ metrics များကို နားလည်ခြင်းဖြင့် သင်သည် ပိုမိုထိရောက်ပြီး ရေရှည်တည်တံ့သော ပုံစံဖြင့် စက်ဘီးနင်းနိုင်မည် ဖြစ်သည်။
အဓိက စက်ဘီးနင်းခြင်း Metrics များ:
- Cadence: စက်ဘီးနင်းသည့် နှုန်း (တစ်မိနစ်လျှင် အကြိမ်ရေ - RPM)
- ဘယ်/ညာ မျှတမှု: ခြေထောက်နှစ်ဖက်အကြား စွမ်းအား ဖြန့်ကျက်မှု (%)
- Torque ထိရောက်မှု (TE): ရှေ့သို့ တွန်းကန်အား ပေးသည့် စက်ဘီးနင်းမှု ပမာဏ (%)
- စက်ဘီးနင်းခြင်း ချောမွေ့မှု (PS): ပျမ်းမျှ စွမ်းအားနှင့် အမြင့်ဆုံး စွမ်းအား အချိုး
Cadence ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် ချိန်ညှိခြင်း: သင်၏ စည်းချက်ကို ရှာဖွေပါ
Cadence သည် တစ်မိနစ်လျှင် သင်၏ စက်ဘီးနင်းနှုန်း (Revolutions Per Minute - RPM) ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် စက်ဘီးစီးခြင်း နည်းပညာ၏ အခြေခံအကျဆုံးနှင့် အငြင်းပွားစရာ အကောင်းဆုံး ကဏ္ဍတစ်ခု ဖြစ်သည်။
ပုံမှန် Cadence အကွာအဝေးများ
| စီးနင်းမှု အခြေအနေ | ပုံမှန် Cadence (RPM) | ဘာကြောင့် ဤနှုန်း ဖြစ်ရသလဲ? |
|---|---|---|
| Road စက်ဘီးစီးခြင်း (မြေပြန့်) | ၈၅-၉၅ RPM | စီးနင်းသူ အများစုအတွက် အသင့်တော်ဆုံး — ကြွက်သားနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို မျှတစေသည် |
| တောင်တက်ခြင်း (အလယ်အလတ်) | ၇၀-၈၅ RPM | Cadence နိမ့်ပြီး torque ပိုများသည်။ လမ်း လျှောစောက် မတ်လာလျှင် ဂီယာ လျှော့ပါ |
| မတ်စောက်သော တောင်တက်ခြင်း (၈%+) | ၆၀-၇၅ RPM | တစ်နင်းစာစီတွင် torque အလွန်များပြီး၊ cadence မှာ သဘာဝအတိုင်း ကျဆင်းသွားသည် |
| အရှိန်မြှင့် စီးနင်းခြင်း (Sprinting) | ၁၁၀-၁၃၀+ RPM | Torque အမြင့်ဆုံး ရောက်ပြီးပါက အမြင့်ဆုံး စွမ်းအား ထွက်ရှိရန် မြင့်မားသော RPM လိုအပ်သည် |
| Time trialing | ၉၀-၁၀၀ RPM | ရေရှည် မြန်နှုန်းအတွက် road pace ထက် အနည်းငယ် ပိုမြင့်သည် |
| MTB (နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ) | ၇၀-၉၀ RPM | မြေပြင် အနေအထား အပြောင်းအလဲနှင့် စွမ်းအား ပေါက်ကွဲမှုများကြောင့် ပျမ်းမျှအားဖြင့် ပိုနိမ့်သည် |
အသင့်တော်ဆုံး Cadence ဆိုင်ရာ သိပ္ပံနည်းကျ အချက်အလက်များ
အားလုံးနှင့် ကိုက်ညီသော "အကောင်းဆုံး" Cadence ဟူ၍ မရှိပါ
လူပြောများသကဲ့သို့ မှော်ဆန်သော ကိန်းဂဏန်းဟူ၍ မရှိပါ။ မိမိဘာသာ ရွေးချယ်သော cadence သည် စီးနင်းသူ အများစုအတွက် အသင့်တော်ဆုံး ဖြစ်ကြောင်း သုတေသနများက ဖော်ပြသည်။ အဆင့်မြင့် စက်ဘီးစီးသမားများသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ် ဖွဲ့စည်းပုံ၊ ကြွက်သားမျှင် အမျိုးအစားနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု အခြေအနေတို့အရ စွမ်းအင် အနည်းဆုံး ကုန်ဆုံးစေမည့် cadence ကို သဘာဝအတိုင်း ရွေးချယ်ကြသည်။
ကြွက်သားနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး
Cadence ရွေးချယ်မှုသည် ဤနှစ်ခုအကြား မျှတမှုဖြစ်သည်:
⬇️ Cadence နိမ့်ခြင်း (၆၅-၇၅ RPM)
တစ်နင်းစာစီတွင် Torque ပိုများခြင်း
- ကြွက်သားအပေါ် ဖိအား ပိုများခြင်း
- ပေါင်ကြွက်သားနှင့် တင်ပါးကြွက်သားများ ပိုမို အားစိုက်ရခြင်း
- နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အသက်ရှူနှုန်း ပိုနိမ့်ခြင်း
- ကြွက်သားများ ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း
- အကောင်းဆုံး: တိုတောင်းပြီး ပြင်းထန်သော အားထုတ်မှုများအတွက်
⬆️ Cadence မြင့်ခြင်း (၉၅-၁၀၅ RPM)
တစ်နင်းစာစီတွင် Torque ပိုနည်းခြင်း
- တစ်နင်းစာစီတွင် ကြွက်သားအပေါ် ဖိအား ပိုနည်းခြင်း
- နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လိုအပ်ချက် ပိုများခြင်း
- နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အသက်ရှူနှုန်း ပိုမြင့်ခြင်း
- ရေရှည် အားထုတ်မှုများအတွက် ပိုကောင်းခြင်း
- အကောင်းဆုံး: ခရီးဝေး စီးနင်းခြင်းနှင့် ခြေထောက် ပင်ပန်းမှုကို လျှော့ချရန်အတွက်
အမျိုးအစားအလိုက် Cadence
🚴 Road စက်ဘီးစီးခြင်း
ကျွမ်းကျင် road စက်ဘီးစီးသမား အများစုသည် မြေပြန့်တွင် ၈၅-၉၅ RPM နှင့် တောင်တက်တွင် ၇၀-၈၅ RPM ဖြင့် စီးနင်းကြသည်။ Lance Armstrong သည် တောင်တက်ချိန်တွင်ပင် ၉၀-၁၀၀ RPM ဖြင့် စီးနင်းခြင်းကြောင့် နာမည်ကြီးပြီး၊ Jan Ullrich ကမူ ၈၀-၈၅ RPM ကို ပိုနှစ်သက်သည်။ နှစ်ဦးစလုံး အောင်မြင်ခဲ့သည် — ခန္ဓာကိုယ် ဖွဲ့စည်းပုံနှင့် နှစ်သက်မှုကသာ အရေးကြီးသည်။
အကြံပြုချက်: မြေပြန့်လမ်းတွင် သင်၏ သဘာဝကျသော cadence ကို ရှာဖွေပါ။ စီးနင်းသူ အများစုမှာ ၈၅-၉၅ RPM အတွင်း ရှိတတ်သည်။ ၇၅-၁၀၀ RPM ပြင်ပတွင် ရှိမနေပါက သိသာထင်ရှားသော အပြောင်းအလဲများကို အတင်းအကျပ် မလုပ်ပါနှင့်။
🚵 Mountain Biking
အောက်ပါ အကြောင်းရင်းများကြောင့် MTB ၏ cadence မှာ ပုံမှန်အားဖြင့် ပိုနိမ့်တတ်သည် (ပျမ်းမျှ ၇၀-၉၀ RPM):
- RPM နိမ့်သော်လည်း torque မြင့်ရန် လိုအပ်သော စွမ်းအား ပေါက်ကွဲမှုများ မကြာခဏ ရှိခြင်း
- ချောမွေ့စွာ နင်းရန် ခက်ခဲသော နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ အပိုင်းများ
- စက်ဘီး ထိန်းချုပ်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ် အနေအထား အပြောင်းအလဲ လုပ်ရန် လိုအပ်ခြင်း
- Torque မြင့်ရန် လိုအပ်သော မတ်စောက်ပြီး ခက်ခဲသည့် တောင်တက်မှုများ
ထိပ်တန်း XC ပြိုင်ပွဲဝင်များသည် ပြိုင်ပွဲများတွင် ပျမ်းမျှအားဖြင့် ~၆၈ RPM သာ ရှိသည် (road ၏ ၈၅-၉၅ RPM နှင့် ယှဉ်လျှင်)။ ၎င်းသည် မြေပြင် အနေအထား၏ လိုအပ်ချက်အရ ပုံမှန်နှင့် အသင့်တော်ဆုံး ဖြစ်သည်။
Cadence အမျိုးမျိုးကို လေ့ကျင့်သင့်သလား?
ဟုတ်ကဲ့ — Cadence လေ့ကျင့်ခန်းများက ကျွမ်းကျင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်
သင်၏ သဘာဝကျသော cadence က အကောင်းဆုံး ဖြစ်သော်လည်း၊ မတူညီသော cadence များဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်းက အာရုံကြောနှင့် ကြွက်သားဆိုင်ရာ ထိရောက်မှုကို တည်ဆောက်ပေးပြီး ပြိုင်ပွဲ အခြေအနေများအတွက် အဆင်သင့် ဖြစ်စေသည်:
Cadence လေ့ကျင့်ခန်း
၁၀ မိနစ် ၃ ကြိမ် (အလှည့်တစ်ခုစီကြား ၂ မိနစ် နားပါ)
- အလှည့် ၁: Cadence နိမ့်ခြင်း (၆၀-၇၀ RPM) Tempo စွမ်းအားဖြင့် — torque ခွန်အားကို တည်ဆောက်သည်
- အလှည့် ၂: Cadence မြင့်ခြင်း (၁၀၀-၁၁၀ RPM) Tempo စွမ်းအားဖြင့် — ချောမွေ့သော ပျတ်နှုန်းကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်
- အလှည့် ၃: သဘာဝကျသော cadence (၈၅-၉၅ RPM) — ၎င်းသည် မည်မျှ "လွယ်ကူ" သည်ကို သတိပြုပါ
အကျိုးကျေးဇူး: အမျိုးမျိုးသော ပြိုင်ပွဲ လိုအပ်ချက်များ (တိုက်စစ်ဆင်ခြင်း၊ တောင်တက်ခြင်း၊ sprint လုပ်ခြင်း) အတွက် သင်၏ cadence အကွာအဝေးကို တိုးချဲ့ပေးသည်။
🔬 သုတေသန ထိုးထွင်းမြင်မှုများ
Lucia နှင့်အဖွဲ့ (၂၀၀၁) သည် ကျွမ်းကျင် စက်ဘီးစီးသမားများကို လေ့လာခဲ့ပြီး တောင်တက်စဉ် မိမိဘာသာ ရွေးချယ်သော cadence (၇၀-၈၀ RPM) သည် အတင်းအကျပ် သတ်မှတ်ထားသော cadence များထက် အောက်ဆီဂျင် ကုန်ဆုံးမှု အနည်းဆုံး ဖြစ်စေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ အဆင့်မြင့် စီးနင်းသူများသည် ရိုးရှင်းပြီး ချွေတာသည့် cadence များကို သဘာဝအတိုင်း ရွေးချယ်ကြသည်။
Coyle နှင့်အဖွဲ့ (၁၉၉၁) သည် လေ့ကျင့်ထားသော စက်ဘီးစီးသမားများသည် ၎င်းတို့ နှစ်သက်သော cadence တွင် အထိရောက်ဆုံး ဖြစ်ကြောင်း ပြသခဲ့သည် — road ပြိုင်ပွဲအတွက် ပုံမှန်အားဖြင့် ၉၀-၁၀၀ RPM ဖြစ်သည်။ သိသိသာသာ ပြောင်းလဲခြင်းက စွမ်းအင် ကုန်ဆုံးမှုကို တိုးစေသည်။
ဘယ်/ညာ စွမ်းအား မျှတမှု: ဟန်ချက်ညီမှုသည် အရေးကြီးသည်
ဘယ်/ညာ စွမ်းအား မျှတမှု သည် သင်၏ ခြေထောက်နှစ်ဖက်အကြား စွမ်းအား ထုတ်ယူမှု မည်သို့ ဖြန့်ကျက်ထားသနည်း ဆိုသည်ကို ရာခိုင်နှုန်းဖြင့် ဖော်ပြသည် (ဥပမာ- ၅၂/၄၈ ဆိုသည်မှာ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်က စုစုပေါင်း စွမ်းအား၏ ၅၂% ကို ထုတ်ပေးခြင်း ဖြစ်သည်)။
မည်သည့် ပမာဏက ပုံမှန်လဲ?
| မျှတမှု အကွာအဝေး | အကဲဖြတ်ချက် | လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်ချက် |
|---|---|---|
| ၅၀/၅၀ | ပြီးပြည့်စုံသော ညီမျှမှု | အလွန်ရှားပါသည် — ဤသို့ ဖြစ်ရန် မမျှော်လင့်ပါနှင့် |
| ၄၈/၅၂ မှ ၅၂/၄၈ | အလွန်ကောင်းမွန်သော မျှတမှု | စိတ်ပူရန် မလိုပါ |
| ၄၆/၅၄ မှ ၅၄/၄၆ | လက်ခံနိုင်သော မညီမျှမှု | စောင့်ကြည့်ပါ — အနည်းငယ် အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက် အရှည် မတူခြင်းကို ဖော်ပြနိုင်သည် |
| ၄၅/၅၅ သို့မဟုတ် ထိုထက်ဆိုးခြင်း | သိသာထင်ရှားသော မညီမျှမှု | စက်ဘီး ဆက်တင်၊ ကြွက်သားခွန်အား မညီမျှမှု၊ ယခင်က ရရှိခဲ့သော ဒဏ်ရာများကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ |
မျှတမှုကို ထိခိုက်စေသော အချက်များ
၁. ခြေထောက် သန်စွမ်းမှု ပိုခြင်း
လူအများစုတွင် လက်သန်သကဲ့သို့ပင် ပိုသန်သော ခြေထောက် တစ်ဖက် ရှိတတ်သည်။ အနည်းငယ် မညီမျှမှု (၅၁/၄၉ မှ ၅၃/၄၇) သည် ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး စွမ်းဆောင်ရည်ကို မထိခိုက်စေပါ။
၂. ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု
မျှတမှုမရှိခြင်းသည် များသောအားဖြင့် ပင်ပန်းလာသောအခါ ပိုမို သိသာလာတတ်သည်။ လန်းဆန်းချိန်တွင် ၅၀/၅၀ ရှိသော စီးနင်းသူသည် ၄ နာရီကြာ စီးနင်းပြီးနောက် ၅၄/၄၆ သို့ ပြောင်းလဲသွားနိုင်သည်။ ၎င်းမှာ ပုံမှန်ဖြစ်သည် — အားနည်းသော ခြေထောက် ပင်ပန်းလာချိန်တွင် ပိုသန်သော ခြေထောက်က ပိုမို အားစိုက်ရခြင်း ဖြစ်သည်။
၃. ယခင်က ရရှိခဲ့သော ဒဏ်ရာ
ယခင်က ရရှိခဲ့သော ဒဏ်ရာများ (ဒူး၊ တင်ပါး၊ ခြေကျင်းဝတ်) သည် ရေရှည် မညီမျှမှုများကို ဖြစ်ပေါ်စေတတ်သည်။ ဒဏ်ရာပြီးနောက် ပြန်လည် ထူထောင်ရေးတွင် ညီမျှမှု ပြန်လည်ရရှိစေရန် ခွန်အား လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သင့်သည်။
၄. ခြေထောက် အရှည် မတူညီခြင်း
ခြေထောက် အရှည် ၅ မီလီမီတာထက် ပိုမို ကွာခြားပါက မျှတမှုကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ ကျွမ်းကျင်သော စက်ဘီး ဆက်တင် (Bike fit) ဖြင့် ပြုပြင်နိုင်ပါသည်။
၅. စက်ဘီး ဆက်တင် ပြဿနာများ
ထိုင်ခုံ ဗဟို မကျခြင်း၊ ကလစ် (Cleat) အနေအထား မမှန်ခြင်း သို့မဟုတ် မညီမျှသော အနေအထားတို့က မညီမျှမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကြောင့်ဟု မယူဆမီ စက်ဘီး ဆက်တင်ကို အရင်စစ်ဆေးပါ။
လေ့ကျင့်ရေးဆိုင်ရာ အကျိုးသက်ရောက်မှုများ
မညီမျှမှုကို "ပြင်ဆင်" ရန် ကြိုးစားသင့်သလား?
၅၄/၄၆ အောက် မညီမျှမှုများအတွက်: ယေဘူယျအားဖြင့် မလိုအပ်ပါ။ အနည်းငယ် မညီမျှမှုသည် ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး စွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိခိုက်ရန် သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာရစေရန် အခွင့်အလမ်း နည်းပါးသည်။
၅၅/၄၅ ထက် ပိုသော မညီမျှမှုများအတွက်: ခြေထောက် တစ်ဖက်ချင်းစီ ခွန်အား လေ့ကျင့်ခန်းများကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ:
- Single-leg squats: ခြေတစ်ဖက်ချင်းစီ ၈ ကြိမ်၊ ၃ အလှည့်
- Bulgarian split squats: ခြေတစ်ဖက်ချင်းစီ ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ အလှည့်
- Single-leg pedaling drills: ခြေတစ်ဖက်ကို ဖြုတ်ထားပြီး ကျန်ခြေတစ်ဖက်တည်းဖြင့် ၃၀-၆၀ စက္ကန့် စက်ဘီးနင်းပါ
အချိန်နှင့်အမျှ မျှတမှုကို စောင့်ကြည့်ခြင်း
စီးနင်းမှု အကြိမ်ပေါင်းများစွာတွင် မျှတမှုကို ခြေရာခံပါ။ တစိုက်မတ်မတ် ၅၄/၄၆ ထက် ပိုပြီး မညီမျှနေပါက စစ်ဆေးရန် လိုအပ်သည်။ တစ်ခါတစ်ရံ အပြောင်းအလဲ ရှိနေခြင်းမှာ ပုံမှန်ဖြစ်သည်။
⚠️ တိကျမှုဆိုင်ရာ မှတ်ချက်
ဘယ်/ညာ မျှတမှု၏ တိကျမှုသည် စွမ်းအားတိုင်းကိရိယာ အမျိုးအစားပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားသည်:
- Dual-sided pedals (Garmin Vector, Favero Assioma): ±၁-၂% တိကျမှု
- Spider-based meters (Quarq, Power2Max): ဘယ်/ညာ ဒေတာ မပြနိုင်ပါ (စုစုပေါင်းကိုသာ တိုင်းတာသည်)
- Single-sided meters (Stages, 4iiii): ၅၀/၅၀ ဟု ယူဆသည် (ဘယ်ဘက် စွမ်းအားကို နှစ်ဆ တိုးပေးသည်)
Dual-sided စနစ်များသာလျှင် စစ်မှန်သော မျှတမှု ဒေတာကို ပေးနိုင်သည်။
Torque ထိရောက်မှု (TE): အပေါင်း Torque နှင့် အနှုတ် Torque
Torque ထိရောက်မှု (TE) သည် သင်၏ စက်ဘီးနင်းမှုတွင် အပေါင်း (ရှေ့သို့ တွန်းကန်အား ပေးသော) torque နှင့် အနှုတ် (နောက်သို့ ပြန်ဆွဲသော) torque မည်မျှ ပါဝင်သနည်း ဆိုသည်ကို တိုင်းတာခြင်း ဖြစ်သည်။ TE မြင့်မားခြင်းသည် ပိုမို ထိရောက်သော စက်ဘီးနင်းမှု ဖြစ်သည်။
TE ကို မည်သို့ တိုင်းတာသနည်း
အဆင့်မြင့် စွမ်းအားတိုင်းကိရိယာများ (Garmin Vector, Favero Assioma, Wahoo Speedplay) သည် စက်ဘီးနင်းစဉ်အတွင်း အား၏ လားရာကို တိုင်းတာပေးသည်:
- အပေါင်း Torque: ပက်ဒယ်ကို ရှေ့သို့ တွန်းကန်သော အား (အောက်သို့ နင်းသည့် အဆင့်နှင့် အပေါ်သို့ ပြန်တက်သည့် အချို့အဆင့်)
- အနှုတ် Torque: ပက်ဒယ်ကို နောက်သို့ ပြန်ဆွဲသော အား (နည်းပညာ မကောင်းခြင်း၊ အားမရှိသော အပိုင်းများ)
ပုံသေနည်း
TE မြင့်မားလေ သင်၏ အားထုတ်မှုက ရှေ့သို့ ရွေ့လျားမှုအတွက် ပိုမို အကျိုးရှိလေ ဖြစ်သည်
ပုံမှန် TE တန်ဖိုးများ
| စီးနင်းသူ အဆင့် | ပုံမှန် TE (%) | လက္ခဏာရပ်များ |
|---|---|---|
| ထိပ်တန်း စက်ဘီးစီးသမား | ၉၀-၉၅% | အလွန်ထိရောက်သော စက်ဘီးနင်းမှု၊ အားမရှိသော အပိုင်း အနည်းဆုံး |
| လေ့ကျင့်ထားသော စက်ဘီးစီးသမား | ၈၅-၉၀% | ထိရောက်မှု ကောင်းမွန်ပြီး၊ အနှုတ် torque အနည်းငယ်သာ ရှိသည် |
| အပျော်တမ်း စက်ဘီးစီးသမား | ၇၅-၈၅% | အားမရှိသော အပိုင်း သိသာပြီး၊ တိုးတက်ရန် လိုအပ်သည် |
| စတင်သူ | ၆၀-၇၅% | အနှုတ် torque သိသိသာသာ ရှိပြီး၊ "နင်းချ" သည့် နည်းပညာသာ သုံးသည် |
Torque ထိရောက်မှု မြှင့်တင်ခြင်း
၁. အပေါ်သို့ ပြန်ဆွဲသည့် အဆင့်ကို အာရုံစိုက်ပါ
အနှုတ် torque အများစုသည် အပေါ်သို့ ပြန်တက်သည့် အဆင့် (၆ နာရီမှ ၁၂ နာရီ အနေအထား) တွင် ဖြစ်ပေါ်တတ်သည်။ ထိုအဆင့်တွင် ခြေထောက်ကို "အလေးချိန်" အဖြစ် ဒီတိုင်း ထားမည့်အစား၊ တက်ကြွစွာ မြှင့်တင်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း: ခြေတစ်ဖက်တည်းဖြင့် နင်းခြင်း — ခြေတစ်ဖက်ကို ဖြုတ်ထားပြီး၊ ကျန်ခြေတစ်ဖက်တည်းဖြင့် စက်ဝိုင်းပုံစံ မိနစ်ဝက်မှ တစ်မိနစ်ခန့် နင်းပါ။ ၎င်းသည် အပေါ်သို့ ပြန်ဆွဲနိုင်စေရန် တွန်းအားပေးသည်။
၂. "နင်းချ" သည့် ပုံစံကို လျှော့ချပါ
စတင်သူများသည် စက်ဘီးနင်းရာတွင် အပေါ်ဆုံး (၁၂ နာရီမှ ၂ နာရီ အနေအထား) တွင် ပြင်းပြင်းထန်ထန် နင်းချလေ့ရှိပြီး၊ ၎င်းသည် ထိရောက်မှုမရှိသော လှုပ်ရှားမှုကို ဖြစ်စေသည်။ ချောမွေ့သော စက်ဝိုင်းပုံစံ စက်ဘီးနင်းရန် ကြိုးစားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း: စွမ်းအားနည်းနည်းဖြင့် cadence မြင့်မြင့် (၁၀၀-၁၁၀ RPM) စီးပါ။ ၎င်းသည် နည်းပညာကို ချောမွေ့စေသည် — RPM မြင့်နေလျှင် ပြင်းထန်စွာ နင်းချရန် မလွယ်ကူပါ။
၃. Clipless ပက်ဒယ်များ
Clipless ပက်ဒယ်များသည် အပေါ်သို့ ပြန်ဆွဲသည့် အဆင့်တွင် ပိုမို ကောင်းမွန်စေပြီး TE ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ သို့သော် အကျိုးကျေးဇူးမှာ အနည်းငယ်သာ ဖြစ်သည် (~၁-၃% ထိရောက်မှု)။ စွမ်းအား အများစုမှာ အောက်သို့ နင်းသည့် အဆင့်မှသာ လာခြင်း ဖြစ်သည်။
ပြင်းထန်မှုအလိုက် TE ပြောင်းလဲခြင်း
TE သည် ပုံမှန်အားဖြင့် အလွန်ပြင်းထန်သော အားထုတ်မှုများ (sprints, max efforts) တွင် လျော့နည်း သွားတတ်သည်။ ၎င်းမှာ ပုံမှန်ဖြစ်သည် — အစွမ်းကုန် လုပ်ဆောင်ချိန်တွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် ထိရောက်မှုထက် စွမ်းအားကိုသာ ဦးစားပေးသည်။ ရေရှည် အားထုတ်မှုများ (tempo, threshold, endurance) တွင် TE မြင့်မားနေစေရန် အာရုံစိုက်ပါ။
🔬 သုတေသန မှတ်ချက်
ပက်ဒယ်များကို အတင်းအကျပ် "ဆွဲတင်" ရန် ကြိုးစားခြင်းက စွမ်းဆောင်ရည်ကို မမြှင့်တင်ပေးနိုင်သလို စွမ်းအင်ကို ပိုမို ကုန်ဆုံးစေနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုများက ဆိုသည်။ အထိရောက်ဆုံး နည်းပညာမှာ အနှုတ် torque အနည်းဆုံးဖြင့် အောက်သို့ အားကောင်းကောင်း နင်းခြင်း ဖြစ်သည် — အတင်းအကျပ် အပေါ်သို့ ဆွဲတင်ခြင်း မဟုတ်ပါ။
စက်ဘီးနင်းခြင်း ချောမွေ့မှု (PS): အမြင့်ဆုံးနှင့် ပျမ်းမျှ စွမ်းအား
စက်ဘီးနင်းခြင်း ချောမွေ့မှု (PS) သည် သင်၏ စက်ဘီးနင်းမှုတွင် ပျမ်းမျှ စွမ်းအားနှင့် အမြင့်ဆုံး စွမ်းအားကို နှိုင်းယှဉ်ပြီး ရာခိုင်နှုန်းဖြင့် ဖော်ပြခြင်း ဖြစ်သည်။ PS မြင့်လေ စက်ဘီးနင်းမှုမှာ ပိုမို စက်ဝိုင်းပုံကျပြီး ချောမွေ့လေ ဖြစ်သည်။
ပုံသေနည်း
ပြီးပြည့်စုံသော ချောမွေ့မှု (တစ်နင်းစာလုံး စွမ်းအား တည်ငြိမ်နေခြင်း) သည် ၁၀၀% ဖြစ်မည်။ ပုံမှန် တန်ဖိုးများမှာ ၂၀-၄၀% ဖြစ်သည်။
ပုံမှန် PS တန်ဖိုးများ
| စီးနင်းသူ အဆင့် | ပုံမှန် PS (%) | အဓိပ္ပာယ် |
|---|---|---|
| ထိပ်တန်း စက်ဘီးစီးသမား | ၃၅-၄၅% | အလွန် စက်ဝိုင်းပုံကျသော စက်ဘီးနင်းမှု၊ "အားမရှိသော အပိုင်း" အနည်းဆုံး |
| လေ့ကျင့်ထားသော စက်ဘီးစီးသမား | ၂၅-၃၅% | ချောမွေ့မှု ကောင်းမွန်ပြီး၊ အတက်အကျ အနည်းငယ်ရှိသည် |
| အပျော်တမ်း စက်ဘီးစီးသမား | ၂၀-၂၅% | စက်ဘီးနင်းမှု တုန်ခါနေပြီး၊ အတက်အကျ သိသာသည် |
| စတင်သူ | ၁၅-၂၀% | "နင်းချ" သည့် နည်းပညာ၊ စွမ်းအား အတက်အကျ အလွန်များခြင်း |
စက်ဘီးနင်းခြင်း ချောမွေ့မှု မြှင့်တင်ခြင်း
၁. Cadence မြင့် လေ့ကျင့်ခန်းများ
၁၀၀-၁၁၀ RPM ဖြင့် စက်ဘီးနင်းခြင်းက နည်းပညာကို ပိုမို ချောမွေ့စေသည်။ RPM မြင့်နေလျှင် ပြင်းထန်စွာ နင်းချသည့် ပုံစံကို ထိန်းထားရန် ခက်ခဲသောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်က သဘာဝအတိုင်း ချောမွေ့အောင် ချိန်ညှိပေးသည်။
လေ့ကျင့်ခန်း: စွမ်းအားနည်းနည်းဖြင့် ၁၀၅-၁၁၀ RPM၊ ၃ မိနစ် ၅ ကြိမ် စီးပါ။ "စက်ဝိုင်းပုံစံ" စီးနင်းမှုကို အာရုံစိုက်ပါ။
၂. Fixed-Gear စီးနင်းခြင်း
Fixed-gear စက်ဘီးများ စီးနင်းခြင်းက စက်ဘီးနင်းခြင်းကို ချောမွေ့စေသည်၊ အကြောင်းမှာ ခြေထောက်ကို မနင်းဘဲ နားထား၍ မရသောကြောင့် (ခြေထောက်မှာ အမြဲ လှုပ်ရှားနေရသည်)။ ၎င်းသည် စက်ဝိုင်းပုံစံ နည်းပညာကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
၃. အကူးအပြောင်းများကို အာရုံစိုက်ပါ
စက်ဘီးနင်းမှု၏ အချောမွေ့ဆုံး မဟုတ်သည့် နေရာများမှာ အကူးအပြောင်း နေရာများ (၁၂ နာရီနှင့် ၆ နာရီ အနေအထား) ဖြစ်သည်။ ထို "အားမရှိသော အပိုင်း" များတွင် အားကို ဆက်လက် ပေးထားရန် လေ့ကျင့်ပါ။
PS မြင့်လေ ပိုကောင်းလေလား?
အမြဲတမ်းတော့ မဟုတ်ပါ။ ချောမွေ့မှုသည် ယေဘူယျအားဖြင့် ကောင်းသော်လည်း၊ အဆင့်မြင့် sprint လုပ်သူများသည် ခရီးဝေး စီးနင်းသူများထက် PS ပိုနိမ့် တတ်သည်၊ အကြောင်းမှာ sprint သည် ချောမွေ့မှုထက် အမြင့်ဆုံး စွမ်းအားကိုသာ ဦးစားပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ရေရှည် အားထုတ်မှုများအတွက်မူ PS မြင့်မားခြင်းက အကျိုးရှိသည်။
💡 PS နှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု
စက်ဘီးနင်းခြင်း ချောမွေ့မှုသည် များသောအားဖြင့် ပင်ပန်းလာသောအခါ လျော့နည်းသွားတတ်သည်။ ခရီးဝေး စီးနင်းမှုများတွင် PS ကို ခြေရာခံခြင်းဖြင့် သင်၏ နည်းပညာ မည်သည့်အချိန်တွင် ကျဆင်းလာကြောင်း သိနိုင်သည်။ နောက်ဆုံး တစ်နာရီတွင် PS က ၃၀% မှ ၂၀% သို့ ကျဆင်းသွားပါက ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုက ထိရောက်မှုကို ထိခိုက်နေပြီ ဖြစ်သည်။
Platform နှင့် Clipless ပက်ဒယ်များ
စွမ်းအားနှင့် ထိရောက်မှု ကွာခြားချက်များ
🔒 Clipless ပက်ဒယ်များ
အားသာချက်များ:
- အပေါ်သို့ ပြန်ဆွဲနိုင်ခြင်းကြောင့် ၁-၃% ထိရောက်မှု ပိုများခြင်း
- ခြေထောက်သည် အသင့်တော်ဆုံး နေရာတွင် ရှိနေခြင်း (ချော်မသွားခြင်း)
- Cadence မြင့်ချိန်တွင် စွမ်းအား ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ လွှဲပြောင်းပေးနိုင်ခြင်း
- စက်ဘီး ထိန်းချုပ်မှု ပိုကောင်းခြင်း (ခြေထောက်နှင့် စက်ဘီး မြဲမြံစွာ ချိတ်ဆက်နေခြင်း)
အားနည်းချက်များ:
- အလေ့အကျင့် လိုအပ်ခြင်း — စတင်ချိန်တွင် ပက်ဒယ် ချိတ်ထားရင်း လဲကျခြင်း အဖြစ်များတတ်သည်
- စက်ဘီးစီး သီးသန့် ဖိနပ် လိုအပ်ခြင်း
- အရေးပေါ် အခြေအနေတွင် ခြေထောက်ကို အမြန်ထုတ်ရန် ခက်ခဲခြင်း (MTB အတွက်)
👟 Platform ပက်ဒယ်များ
အားသာချက်များ:
- အလေ့အကျင့် မလိုခြင်း — သဘာဝအတိုင်း စီးနိုင်ခြင်း
- ခြေထောက်ကို အမြန်ချရန် လွယ်ကူခြင်း
- အထူးပြု ဖိနပ် မလိုခြင်း
- နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ MTB အတွက် ပိုကောင်းခြင်း (ခြေထောက် အနေအထား ပြောင်းရန် လွယ်ခြင်း)
အားနည်းချက်များ:
- ၁-၃% ထိရောက်မှု ပိုနိမ့်ခြင်း (အပေါ်သို့ ပြန်မဆွဲနိုင်ခြင်း)
- အားစိုက်မှု များချိန် သို့မဟုတ် cadence မြင့်ချိန်တွင် ခြေထောက် ချော်ထွက်နိုင်ခြင်း
- ခြေထောက် အနေအထား တစ်သမတ်တည်း မဖြစ်ခြင်း
အကြံပြုချက်များ
- Road စက်ဘီးစီးခြင်း: Clipless ပက်ဒယ်များမှာ စံနှုန်းဖြစ်သည် — ထိရောက်မှုနှင့် စွမ်းအား လွှဲပြောင်းမှုက အရေးကြီးသည်
- XC MTB ပြိုင်ပွဲ: ထိရောက်မှုအတွက် Clipless
- Downhill/Enduro MTB: Platform ပက်ဒယ်များ အသုံးများသည် (ခြေထောက် အနေအထား ပြောင်းရန်နှင့် အမြန်ချရန် လိုအပ်သည်)
- အပျော်တမ်းစီးခြင်း/ရုံးတက်ခြင်း: Platform ပက်ဒယ်များက ပိုအဆင်ပြေသည် — ထိရောက်မှုထက် အဆင်ပြေမှုက ပိုအရေးကြီးသည်
⚠️ Clipless ပြောင်းလဲခြင်းအတွက် သိကောင်းစရာများ
Clipless ပက်ဒယ်ကို စတင် လေ့ကျင့်ချိန်တွင်:
- မတ်တတ်ရပ်နေစဉ် (နံရံကို ကိုင်ထားပြီး) အဝင်အထွက်ကို လေ့ကျင့်ပါ
- မရပ်မီ ကြိုတင်၍ ခြေထောက်ကို ဖြုတ်ထားပါ — နောက်ဆုံး စက္ကန့်အထိ မစောင့်ပါနှင့်
- ပထမပိုင်းတွင် ကလစ် တင်းအားကို အချောင်ဆုံးတွင် ထားပါ
- တစ်ကြိမ်တစ်ခါတော့ လဲကျမည်ကို လက်ခံထားပါ — ၎င်းသည် သင်ယူမှု၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်သည်
လက်တွေ့ကျသော အနှစ်ချုပ်: သင်၏ စက်ဘီးနင်းခြင်းကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ခြင်း
အတွေ့အကြုံအဆင့်အလိုက် ဦးစားပေးမှုများ
🟢 စတင်သူ
- သဘာဝကျသော cadence ကို ရှာဖွေပါ (ပုံမှန်အားဖြင့် ၈၀-၉၅ RPM) — အတင်းအကျပ် မပြောင်းလဲပါနှင့်
- Cadence မြင့် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် ချောမွေ့စွာ နင်းရန် လေ့ကျင့်ပါ
- အခြေခံများ ကျွမ်းကျင်ပါက Clipless ပက်ဒယ်များကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ
- TE, PS သို့မဟုတ် မျှတမှုများအတွက် စိတ်မပူပါနှင့် — ကြံ့ခိုင်မှု တည်ဆောက်ရန်သာ အာရုံစိုက်ပါ
🟡 အလယ်အလတ်
- Cadence အမျိုးမျိုးဖြင့် လေ့ကျင့်ပါ (၆၀-၁၁၀ RPM အတွင်း)
- ဘယ်/ညာ မျှတမှုကို စောင့်ကြည့်ပါ — ၅၄/၄၆ ထက် ပိုပြီး မညီမျှနေပါက ပြုပြင်ပါ
- TE သည် ၈၀% အောက် ရောက်နေပါက ခြေတစ်ဖက်တည်း လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် TE ကို မြှင့်တင်ပါ
- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုက နည်းပညာအပေါ် မည်သို့ သက်ရောက်သည်ကို သိရန် PS ကို ခြေရာခံပါ
🔴 အဆင့်မြင့်
- Cadence ကို အသေးစိတ် ချိန်ညှိပါ (TT၊ တောင်တက်၊ sprint စသည့် ပွဲများအလိုက်)
- ပြင်းထန်သော အားထုတ်မှုများတွင် နည်းပညာ ပျက်စီးခြင်း ရှိမရှိ သိရန် TE/PS ကို အသုံးပြုပါ
- မညီမျှမှုများ ဆက်ရှိနေပါက စက်ဘီး ဆက်တင်ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် လုပ်ပါ
- ပြိုင်ပွဲ လိုအပ်ချက်များအတွက် (MTB bursts, road surges) သီးသန့် စက်ဘီးနင်းမှု ပုံစံများကို လေ့ကျင့်ပါ
လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြန်လည်မှတ်သားရန်
အပတ်စဉ် စက်ဘီးနင်းမှု မြှင့်တင်ရေး အစီအစဉ်
- တစ်ပတ် ၂ ကြိမ်: စွမ်းအားနည်းနည်းဖြင့် cadence မြင့်မြင့် (၁၀၅-၁၁၀ RPM)၊ ၃ မိနစ် ၅ ကြိမ်
- တစ်ပတ် ၁ ကြိမ်: Cadence အမျိုးမျိုးဖြင့် ၁၀ မိနစ် ၃ ကြိမ် (နိမ့်/မြင့်/သဘာဝ)
- အေးအေးလူလူ စီးပြီးချိန်: ခြေတစ်ဖက်ချင်းစီ လဲလှယ်ပြီး ၁ မိနစ်စီ နင်းပါ (၃-၅ ကြိမ်)
- တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံပါ: TE၊ PS နှင့် မျှတမှုများကို ၄-၈ ပတ်ကြာ စောင့်ကြည့်ပါ
အမေးများသော မေးခွန်းများ
စက်ဘီးစီးရန် "အကောင်းဆုံး" cadence က ဘယ်လောက်လဲ?
လူတိုင်းအတွက် ကိုက်ညီသော အဖြေမရှိပါ။ စီးနင်းသူ အများစုသည် မြေပြန့်တွင် ၈၅-၉၅ RPM၊ တောင်တက်တွင် ၇၀-၈၅ RPM တွင် အထိရောက်ဆုံး ဖြစ်သည်။ မိမိဘာသာ ရွေးချယ်သော cadence သည် များသောအားဖြင့် အသင့်တော်ဆုံး ဖြစ်သည်။ ပြိုင်ပွဲများတွင် အဆင်ပြေစေရန် cadence အမျိုးမျိုး (၆၀-၁၁၀ RPM) ဖြင့် လေ့ကျင့်ပါ။
ဘယ်/ညာ စွမ်းအား မညီမျှမှုကို စိတ်ပူသင့်သလား?
အနည်းငယ် မညီမျှမှု (၅၄/၄၆ အထိ) သည် ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး စိုးရိမ်ရန် မလိုပါ။ ၅၅/၄၅ ထက် ကျော်လွန်နေပါက ကြွက်သားအားနည်းခြင်း၊ စက်ဘီး ဆက်တင် သို့မဟုတ် ယခင် ဒဏ်ရာများကြောင့် ဖြစ်နိုင်သဖြင့် စစ်ဆေးသင့်သည်။ ပင်ပန်းလာသောအခါ မညီမျှမှု ပိုများလာတတ်သည် (ပုံမှန်ဖြစ်သည်)။
မျှတမှုကို သိနိုင်ရန် dual-sided power meter လိုအပ်သလား?
ဟုတ်ကဲ့။ Dual-sided pedal ပုံစံ စွမ်းအားတိုင်းကိရိယာများ (Garmin Vector, Favero Assioma, Wahoo Speedplay) သာလျှင် စစ်မှန်သော ဘယ်/ညာ မျှတမှုကို တိုင်းတာပေးနိုင်သည်။ Single-sided မီတာများ (Stages, 4iiii) သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်၏ စွမ်းအားကို နှစ်ဆတိုးပြီး ၅၀/၅၀ ဟုသာ ယူဆသည်။ Spider-based မီတာများ (Quarq, Power2Max) သည် စုစုပေါင်း စွမ်းအားကိုသာ တိုင်းတာသည်။
Torque ထိရောက်မှုကို ဘယ်လို မြှင့်တင်နိုင်မလဲ?
အပေါ်သို့ ပြန်ဆွဲသည့် အဆင့် ပါဝင်သော ချောမွေ့သည့် စက်ဝိုင်းပုံစံ စက်ဘီးနင်းမှုကို အာရုံစိုက်ပါ: (၁) ခြေတစ်ဖက်တည်း လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ (၂) နည်းပညာ ချောမွေ့စေရန် cadence မြင့်မြင့်စီးခြင်း၊ (၃) အပေါ်ဆုံး အပိုင်းတွင် အတင်း "နင်းချ" ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်း။ TE သည် အတွေ့အကြုံ ရလာသည်နှင့်အမျှ သဘာဝအတိုင်း တိုးတက်လာပါသည်။
Clipless က တကယ့်ကို ကွာခြားမှု ရှိသလား?
ရှိပါသည်၊ သို့သော် အနည်းငယ်သာ ဖြစ်သည်။ Clipless ပက်ဒယ်များသည် အပေါ်သို့ ပြန်ဆွဲနိုင်စေခြင်းဖြင့် ထိရောက်မှုကို ၁-၃% ခန့် မြှင့်တင်ပေးသည်။ ပို၍ အရေးကြီးသည်မှာ ၎င်းတို့သည် စွမ်းအား လွှဲပြောင်းမှုကို တစ်သမတ်တည်း ဖြစ်စေပြီး စက်ဘီး ထိန်းချုပ်မှုကို ပိုမို ကောင်းမွန်စေသည်။ Road စက်ဘီးစီးခြင်းအတွက် standard ဖြစ်သော်လည်း အပျော်တမ်းစီးသူများအတွက်မူ သိပ်မကွာခြားလှပါ။
စက်ဘီးကို "စက်ဝိုင်းပုံစံ" နင်းရန် ကြိုးစားသင့်သလား?
ဟုတ်ကဲ့၊ သို့သော် အလွန်အကျွံ မစဉ်းစားပါနှင့်။ အတင်းအကျပ် ဆွဲတင်နေမည့်အစား ၁၂ နာရီနှင့် ၆ နာရီ အနေအထား အကူးအပြောင်းများကို ချောမွေ့စေရန်သာ အာရုံစိုက်ပါ။ အတင်းအကျပ် "ဆွဲတင်" ခြင်းသည် စွမ်းအင် ပိုကုန်စေနိုင်ပါသည်။ အနှုတ် torque အနည်းဆုံးဖြင့် အောက်သို့ အားကောင်းကောင်း နင်းခြင်းကသာ အထိရောက်ဆုံး ဖြစ်သည်။
ဘာကြောင့် MTB ရဲ့ cadence က road ထက် ပိုနိမ့်နေရတာလဲ?
၎င်းမှာ ပုံမှန်သာ ဖြစ်သည်။ MTB မြေပြင်အနေအထားသည် torque မြင့်ရန် လိုအပ်သော အားထုတ်မှုများ (နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ တောင်တက်မှုများ၊ အတားအဆီးများ ကျော်ဖြတ်ခြင်း) ရှိသောကြောင့် cadence နိမ့်ရန် လိုအပ်သည်။ ထိပ်တန်း XC ပြိုင်ပွဲဝင်များသည် ပျမ်းမျှ ~၆၈ RPM ရှိပြီး road ၏ ၈၅-၉၅ RPM ထက် နိမ့်သည်။ ၎င်းသည် လိုအပ်ချက်အရ အသင့်တော်ဆုံး ဖြစ်ပြီး နည်းပညာ အားနည်းနေခြင်း မဟုတ်ပါ။