တောင်တက် စက်ဘီးစီး ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှု - ပြောင်းလဲနိုင်သော စွမ်းအားနှင့် နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ မြေပြင်အနေအထားများကို ကျွမ်းကျင်စွာ ကိုင်တွယ်ပါ
ပြင်းထန်သော အားထုတ်မှုများ၊ ပြောင်းလဲနိုင်သော မြေပြင်အနေအထားများနှင့် cross-country နှင့် trail စီးနင်းမှု၏ ထူးခြားသော လိုအပ်ချက်များအတွက် အထူးပြု စွမ်းအား ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှု
ဘာကြောင့် MTB က မတူညီတဲ့ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှု လိုအပ်သလဲ
တောင်တက် စက်ဘီးစီးခြင်း (MTB) သည် ပြင်းထန်သည်၊ ပြောင်းလဲလွယ်သည်၊ နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ ဆန်သည် — road စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် လုံးဝ ကွာခြားသည်။ MTB သည် threshold ထက်ကျော်လွန်သော စွမ်းအား ထွက်ရှိမှုများ၊ ပင်ပန်းနေချိန်တွင် နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုများကို ထုတ်ဖော်နိုင်မှုနှင့် အမျိုးမျိုးသော မြေပြင်အနေအထားများတွင် anaerobic စွမ်းရည်ကို စီမံခန့်ခွဲနိုင်စွမ်းတို့ကို လိုအပ်သည်။ ယေဘူယျအားဖြင့် စက်ဘီးစီး ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုများသည် ဤထူးခြားသော လက္ခဏာရပ်များကို မဖော်ပြနိုင်ပါ။
စွမ်းအား ပရိုဖိုင်း လက္ခဏာရပ်များ
တောင်တက် စက်ဘီးစီးခြင်းသည် road စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် ယှဉ်လျှင် သိသိသာသာ ကွာခြားသော စွမ်းအား ပရိုဖိုင်းများကို ထွက်ပေါ်စေသည်:
အလွန် ပြောင်းလဲလွယ်သော အားထုတ်မှုများ
Variability Index (VI): ၁.၁၀-၁.၂၀+ - MTB စွမ်းအားသည် အဆက်မပြတ် အတက်အကျ ဖြစ်ပေါ်နေတတ်သည်။ သင်၏ Normalized Power (NP) သည် ပျမ်းမျှ စွမ်းအားထက် ၃၀-၅၀ ဝပ် ပိုမြင့်နိုင်ပြီး၊ ၎င်းသည် တောလမ်းစီးနင်းမှုနှင့် ပြိုင်ပွဲများ၏ "ပေါက်ကွဲအား" သဘောသဘာဝကို ထင်ဟပ်စေသည်။
Threshold ထက်ကျော်လွန်သော ခဏတာ အားထုတ်မှုများ
XC ပြိုင်ပွဲများတွင် ၂ နာရီအတွင်း threshold ထက်ကျော်လွန်သော အရှိန်မြှင့်မှု ၈၈ ကြိမ်ထက်မနည်း ပါဝင်သည်။ နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ အပိုင်းများမှ အထွက်၊ မတ်စောက်သော နေရာများနှင့် ကျော်တက်မည့် အခွင့်အရေးများတွင် ၅-၂၅ စက္ကန့်ကြာ ၁၂၅%+ FTP အားထုတ်မှုများ လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည် MTB အတွက် ပုံမှန်သာ ဖြစ်သည် — အရှိန်ထိန်းရန် မသိခြင်း မဟုတ်ပါ။
High W' (Anaerobic Capacity) အသုံးပြုမှု
သင်၏ "anaerobic ဘက်ထရီ" (W') သည် အဆက်မပြတ် ကုန်ဆုံးလိုက်၊ ပြန်လည် တက်လာလိုက် ဖြစ်နေသည်။ Road ၏ တည်ငြိမ်မှုနှင့် မတူဘဲ၊ MTB သည် အဆက်မပြတ် W' စီမံခန့်ခွဲမှုကို လိုအပ်သည်: တောင်တက်လမ်းတွင် အားစိုက်သည်၊ မြေပြန့်တွင် အနည်းငယ် ပြန်နားသည်၊ ထို့နောက် ထပ်မံ အားစိုက်သည်။ W' balance ခြေရာခံခြင်းသည် အလွန်အရေးကြီးသည်။
တိုတောင်းပြီး ပြင်းထန်သော တောင်တက်မှုများ
MTB တောင်တက်မှုများသည် ၁၀-၁၅ မိနစ်ထက် ကျော်လွန်ခဲသည်။ ပို၍ အဖြစ်များသည်မှာ: ၂-၈ မိနစ်ကြာပြီး အလွန်ပြောင်းလဲနိုင်သော လျှောစောက်များ (၂% မှ ၁၅%+) ရှိသည့် တောင်တက်လမ်းများ ဖြစ်သည်။ မတ်စောက်သော နေရာများ၊ သစ်မြစ်များ၊ ကျောက်တုံးများနှင့် နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ နေရာများတွင် စွမ်းအား အရှိန်မြင့်တက်မှုများသည် ရှောင်လွှဲ၍ မရပါ။
ဒလိမ့်ခေါက်စီးသည့် ကြာချိန် များပြားခြင်း
နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ ဆင်းလမ်းများတွင် စီးနင်းချိန်၏ ၂၀-၄၀% ခန့်မှာ စွမ်းအား လုံးဝ မရှိဘဲ ဒလိမ့်ခေါက်စီးနေခြင်း ဖြစ်သည်။ ၎င်းမှာ ပုံမှန်ပင် ဖြစ်သည်! စွမ်းအားမှာ သုည ဖြစ်နေသော်လည်း (နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိအား၊ ကြောက်စိတ်ကြောင့်) နှလုံးခုန်နှုန်းမှာ မြင့်တက်နေတတ်သည်။ ပျမ်းမျှ စွမ်းအား နည်းပါးခြင်းကို မကြည့်ပါနှင့် — NP ကိုသာ စစ်ဆေးပါ။
နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှု > သန့်စင်သော စွမ်းအား
၂၆၀ ဝပ် FTP ရှိပြီး နည်းပညာ ကောင်းမွန်သော စီးနင်းသူသည် နည်းပညာ ညံ့ဖျင်းသော်လည်း ၃၀၀ ဝပ် FTP ရှိသော စီးနင်းသူကို နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ တောလမ်းများတွင် အနိုင်ရနိုင်သည်။ စွမ်းအားက သင့်ကို လမ်းပေါ် ရောက်စေသော်လည်း၊ ကျွမ်းကျင်မှုက သင့်ကို မြန်ဆန်စေမည် ဖြစ်သည်။ MTB စွမ်းဆောင်ရည် = ၅၀% ကြံ့ခိုင်မှု၊ ၅၀% နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်။
တောင်တက် စက်ဘီးသမားများအတွက် အဓိက Metrics
Critical Power (CP) & W'
MTB အတွက် FTP ထက် ပိုမို ဆီလျော်သည်။ CP သည် သင်၏ ရေရှည် ထိန်းထားနိုင်သော စွမ်းအားကို ကိုယ်စားပြုပြီး၊ W' သည် anaerobic အားထုတ်မှု စွမ်းရည်ကို ပမာဏ သတ်မှတ်ပေးသည်။ ပြိုင်ပွဲအလယ်တွင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ရှောင်ရှားရန် W' balance ကို real-time ခြေရာခံပါ။
CP/W' အကြောင်း လေ့လာရန် →W' Balance
သင်၏ "anaerobic ဘက်ထရီ" ကို real-time ခြေရာခံခြင်း။ CP ထက်ကျော်လွန်သော အားထုတ်မှုများတွင် ကုန်ဆုံးပြီး၊ CP အောက်တွင် ပြန်လည် တက်လာသည်။ ပြိုင်ပွဲ ဗျူဟာအတွက် အလွန်အရေးကြီးသည်: မည်သည့်အချိန်တွင် ကျော်တက်နိုင်မလဲနှင့် မည်သည့်အချိန်တွင် ပြန်နားရမလဲ ဆိုသည်ကို သိရှိစေသည်။
Variability Index (VI)
VI = NP ÷ ပျမ်းမျှ စွမ်းအား။ MTB တွင် များသောအားဖြင့် VI မှာ ၁.၁၀-၁.၂၀+ ရှိတတ်သည် (road တွင် ၁.၀၂-၁.၀၅ ရှိသည်)။ VI မြင့်မားခြင်းသည် ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး မျှော်လင့်ထားခြင်း ဖြစ်သည်။ ပိုမို ပြင်းထန်စွာ စီးနင်းနိုင်သော အလွန်ချောမွေ့သည့် အပိုင်းများကို ခွဲခြားသိရှိရန် ၎င်းကို သုံးပါ။
Normalized Power (NP)
MTB အတွက် NP သည် ပျမ်းမျှ စွမ်းအားထက် ၃၀-၅၀ ဝပ် ပိုမြင့်သည်။ MTB ၏ အားထုတ်မှု ပြင်းထန်မှုကို အကဲဖြတ်ရန် ပျမ်းမျှ စွမ်းအားထက် NP (ပျမ်းမျှ မဟုတ်) ကို အမြဲတမ်း အသုံးပြုပါ။ ပျမ်းမျှ ၂၀၀ ဝပ် ဖြစ်သော်လည်း NP ၂၅၀ ဝပ် ပြသနေသော စီးနင်းမှုသည် အမှန်တကယ်တွင် ခက်ခဲသော threshold လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်သည်။
Burst Analysis
၁၂၀% FTP ထက်ကျော်လွန်သော စွမ်းအား ပေါက်ကွဲမှုများကို ရေတွက်ပြီး ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပါ။ ထိပ်တန်း XC ပြိုင်ပွဲဝင်များသည် ပြိုင်ပွဲတစ်ခုတွင် အကြိမ် ၈၀-၁၀၀ ကျော် ပြုလုပ်ကြသည်။ ၎င်းတို့၏ အကြိမ်ရေ၊ ကြာချိန် (ပုံမှန်အားဖြင့် ၅-၂၅ စက္ကန့်) နှင့် အကြိမ်များအကြား ပြန်လည်နားခြင်းတို့ကို ခြေရာခံပါ။ ၎င်းသည် MTB ပြိုင်ပွဲအတွက် သီးသန့် ဖြစ်သည်။
Grit & Flow (Strava)
Grit သည် လမ်း၏ ခက်ခဲမှုကို တိုင်းတာသည် (မြေပြင်အနေအထား ပြောင်းလဲမှု၊ လျှောစောက် ပြောင်းလဲမှု)။ Flow သည် စီးနင်းမှု၏ အရှိန်အဟန်/ချောမွေ့မှုကို တိုင်းတာသည်။ Grit မြင့်ပြီး Flow မြင့်ခြင်းသည် နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုကို ဖော်ပြသည်။ Grit မြင့်ပြီး Flow နိမ့်ခြင်းသည် မြေပြင်အနေအထားတွင် ရုန်းကန်နေရခြင်း ဖြစ်သည်။
တောင်တက် စက်ဘီးသမားများအတွက် လေ့ကျင့်မှု အာရုံစိုက်မှုများ
VO₂max Repeatability (ခဏတွဲ နားခြင်းဖြင့် ၅×၃ မိနစ်)
မပြည့်စုံသော ပြန်လည်နားခြင်းဖြင့် ပြင်းထန်သော အားထုတ်မှုများကို ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပါ။ ၁၁၀-၁၁၅% FTP ဖြင့် ၃ မိနစ် ၅ ကြိမ်၊ ကြားတွင် ၂-၃ မိနစ်သာ နားပါ။ ပြိုင်ပွဲ၏ လိုအပ်ချက်များ ဖြစ်သော: တောင်တက်တွင် အားစိုက်သည်၊ ခဏနားသည်၊ ထပ်မံ အားစိုက်သည် တို့ကို ပုံဖော်ထားခြင်း ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် MTB-သီးသန့် ကြံ့ခိုင်မှု ဖြစ်သည်။
ဘာကြောင့် ခဏတွဲ နားတာလဲ? MTB ပြိုင်ပွဲများသည် အားထုတ်မှုများကြားတွင် အပြည့်အဝ ပြန်လည်နားရန် အခွင့်အရေး မပေးပါ။ မပြည့်စုံသော နားခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်းက XC ပြိုင်ပွဲအတွက် လိုအပ်သော သီးသန့် ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ပေးသည်။
Anaerobic Capacity Intervals (၃၀ စက္ကန့်-၂ မိနစ် အမြင့်ဆုံး အားထုတ်မှု)
တိုတောင်းပြီး အမြင့်ဆုံး အားထုတ်မှုများဖြင့် W' စွမ်းရည်ကို တည်ဆောက်ပါ။ ဥပမာများ:
- ၈×၄၅ စက္ကန့် အစွမ်းကုန်၊ ၄-၅ မိနစ်အတွင်း ပြန်နားပါ - သန့်စင်သော anaerobic ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု
- ၆×၉၀ စက္ကန့် ၁၃၀-၁၄၀% FTP ဖြင့်၊ ၅ မိနစ်အတွင်း ပြန်နားပါ - တိုးချဲ့ထားသော anaerobic စွမ်းအား
- ၄×၂ မိနစ် ၁၂၀% FTP ဖြင့်၊ ၆ မိနစ်အတွင်း ပြန်နားပါ - Anaerobic ခံနိုင်ရည်
ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင်၏ W' စွမ်းရည်ကို တိုးမြှင့်ပေးပြီး၊ ပြိုင်ပွဲများအတွင်း ပိုမိုများပြားပြီး ပိုမိုရှည်ကြာသော အားထုတ်မှုများကို ပြုလုပ်နိုင်စေသည်။
တောင်တက်လမ်းများတွင် ရေရှည် တည်တံ့သော စွမ်းအား (၅-၁၅ မိနစ်)
MTB တောင်တက် ကြာချိန်နှင့်အညီ ချိန်ညှိထားသော Threshold လေ့ကျင့်ခန်းများ။ ၉၅-၁၀၀% FTP ဖြင့် ၈ မိနစ် ၅ ကြိမ် သို့မဟုတ် ၉၀-၉၅% FTP ဖြင့် ၁၂ မိနစ် ၄ ကြိမ်၊ ၅ မိနစ်အတွင်း ပြန်နားပါ။ VO₂max လေ့ကျင့်ခန်းထက် ပိုရှည်သော်လည်း road threshold လေ့ကျင့်ခန်းထက် ပိုတိုသည်။ ပုံမှန် MTB တောင်တက် ကြာချိန်နှင့် ကိုက်ညီသည်။
Pro tip: ပင်ပန်းနေချိန်တွင် နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ တောင်တက်မှုများကို လေ့ကျင့်ရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို အမှန်တကယ် တောလမ်းများတွင် ပြုလုပ်ပါ။ ဖိအားအောက်တွင် ကျွမ်းကျင်မှုနှင့် စွမ်းအား ပေါင်းစပ်နိုင်ရန်မှာ ရည်မှန်းချက် ဖြစ်သည်။
Z2 Base Building (နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ တောလမ်းစီးနင်းမှုများ)
အလယ်အလတ် တောလမ်းများတွင် ၆၅-၇၅% FTP ဖြင့် ၂-၄ နာရီ စီးနင်းပါ။ နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုများကို မြှင့်တင်ရင်း aerobic base ကို တည်ဆောက်ပါ။ စွမ်းအားမှာ ပြောင်းလဲမှု ရှိမည်ကို လက်ခံပါ — ခဏတာ စွမ်းအားကို အာရုံမစိုက်ဘဲ စုစုပေါင်း NP ကို Zone 2 တွင် ရှိနေစေရန် အာရုံစိုက်ပါ။
အကျိုးကျေးဇူးများ: Aerobic ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေး၊ တောလမ်း အလေ့အကျင့်၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှု၊ စက်ဘီး ထိန်းချုပ်မှု တိုးတက်ခြင်း။ MTB ကြံ့ခိုင်မှု၏ အခြေခံ ဖြစ်သည်။
Sprint Power Development (၁၀-၃၀ စက္ကန့် အစွမ်းကုန်)
တိုတောင်းပြီး ပြင်းထန်သော အားထုတ်မှုများက နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ နေရာများအတွက် neuromuscular power ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ၁၅ စက္ကန့် အမြင့်ဆုံး sprint ၈-၁၀ ကြိမ်၊ ၃-၅ မိနစ်အတွင်း အပြည့်အဝ ပြန်နားပါ။ အာရုံစိုက်မှု- ခံနိုင်ရည် မဟုတ်ဘဲ အမြင့်ဆုံး စွမ်းအား ထွက်ရှိမှု။
၎င်းတို့သည် အတားအဆီးများကို ကျော်ဖြတ်နိုင်စွမ်း၊ ကွေ့များမှ အထွက် အရှိန်မြှင့်နိုင်စွမ်းနှင့် ကျဉ်းမြောင်းသော လမ်းပိုင်းများတွင် ပြိုင်ဘက်များကို ကျော်တက်နိုင်စွမ်းတို့ကို တိုးတက်စေသည်။
နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှု အလေ့အကျင့်
MTB အတွက် အရေးကြီးသည်: ကြံ့ခိုင်မှု သက်သက် မဟုတ်ဘဲ ကျွမ်းကျင်မှုများအတွက် လေ့ကျင့်ချိန် သီးသန့် ပေးပါ။ Drops များ၊ ကျောက်တုံးလမ်းများ၊ ကွေ့ကောက်သော လမ်းများ၊ သစ်လုံး ကျော်ခြင်းနှင့် မတ်စောက်သော ဆင်းလမ်းများကို လေ့ကျင့်ပါ။ ၁၀% ကျွမ်းကျင်မှု တိုးတက်ခြင်းသည် နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ လမ်းများတွင် ၂၀ ဝပ်နှင့် ညီမျှသည်။
ရွေးချယ်စရာများ: ကျွမ်းကျင်မှု သင်တန်းများ၊ pump track အပိုင်းများ၊ အရှိန်နှေး နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ခက်ခဲသော အပိုင်းများကို အကြိမ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခြင်း။
MTB ပြိုင်ပွဲ အမျိုးအစားများနှင့် ဗျူဟာများ
XC (Cross-Country) Racing
ကြာချိန်: အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း၏ ~၉၁% ဖြင့် ၁.၅-၂ နာရီ
စွမ်းအား ပရိုဖိုင်း: VI ၁.၁၅-၁.၂၅ ရှိပြီး အလွန် ပြောင်းလဲလွယ်သည်။ Threshold ထက်ကျော်လွန်သော အားထုတ်မှု ၈၀-၁၀၀ ကျော်ရှိမည်ဟု မျှော်လင့်ထားပါ။
ဗျူဟာ: W' balance ကို ဂရုတစိုက် စီမံပါ။ ကျော်တက်ရန် သို့မဟုတ် ရှေ့ဆောင်များနှင့် အမီလိုက်ရန် ဗျူဟာမြောက်စွာ အားစိုက်ပါ။ ဖြစ်နိုင်သည့် အခါတိုင်း ပြန်နားပါ (နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ ဆင်းလမ်းများ၊ မြေပြန့်လမ်းပိုင်းများ)။ နောက်ဆုံး တောင်တက်မှုများအတွက် W' ကို ချန်ထားပါ။
ပုံမှန် ဖြန့်ကျက်မှု:
- ၂၅% သည် ၁၀% MAP အောက် (ဆင်းလမ်းများ၊ နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ)
- ၂၁% သည် ၁၀% MAP နှင့် VT1 အကြား
- ၁၃% သည် VT1 နှင့် VT2 အကြား
- ၁၆% သည် VT2 နှင့် MAP အကြား
- ၂၅% သည် MAP ထက်ကျော်လွန်သည် (အမြင့်ဆုံး အားထုတ်မှုများ!)
အဓိက ထွင်းဖောက်မြင်မှု: ပြိုင်ပွဲအချိန်၏ လေးပုံတစ်ပုံသည် အမြင့်ဆုံး aerobic စွမ်းအားထက် ကျော်လွန်နေသည်။ ၎င်းမှာ XC အတွက် ပုံမှန်သာ ဖြစ်သည် — အရှိန်ထိန်းရန် မသိခြင်း မဟုတ်ပါ။
XCC (Short Track)
ကြာချိန်: ၂၀-၃၀ မိနစ်ကြာ အမြင့်ဆုံး ပြင်းထန်မှု
စွမ်းအား ပရိုဖိုင်း: XC ထက် ပိုမိုမြင့်မားသော ပျမ်းမျှ စွမ်းအား (တူညီသော စီးနင်းသူများအတွက် ၃၀၁ ဝပ်နှင့် ၃၆၅ ဝပ် ယှဉ်လျှင်)။ ပြင်းထန်သော စွမ်းအား ပေါက်ကွဲမှုများနှင့်အတူ ပိုမို ရေရှည်တည်တံ့သော threshold အားထုတ်မှုများ။
ဗျူဟာ: စတင်ချိန်ကတည်းက အစွမ်းကုန် လုပ်ဆောင်ပါ — အရှိန်ထိန်းရန် အချိန်မရှိပါ။ W' ကုန်ဆုံးမည်ကို လက်ခံပါ။ အစောပိုင်းတွင် အနေအထား ကောင်းရန် အလွန်အရေးကြီးသည် (လမ်းတိုတွင် ကျော်တက်နိုင်သည့် နေရာ နည်းပါးသည်)။ စစချင်းမှ အဆုံးထိ အစွမ်းကုန် အားထုတ်မှု။
လေ့ကျင့်မှု အာရုံစိုက်မှု: အမြင့်ဆုံး ပြင်းထန်မှုတွင် ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း။ ၁၃၀%+ အထိ အရှိန်မြင့်တက်မှုများ ပါဝင်သော ၉၅-၁၀၅% FTP အားထုတ်မှုများကို ၂၀-၃၀ မိနစ်ကြာ လေ့ကျင့်ပါ။
Marathon/Endurance MTB
ကြာချိန်: ၃-၆ နာရီကျော်
စွမ်းအား ပရိုဖိုင်း: ပြောင်းလဲမှု ရှိနေဆဲ ဖြစ်သော်လည်း (VI ၁.၁၀-၁.၁၅) XC ထက် စုစုပေါင်း ပြင်းထန်မှု နည်းပါးသည်။ အရှိန်ထိန်းခြင်းက အလွန်အရေးကြီးလာသည်။
ဗျူဟာ: အစပိုင်းတွင် ထိန်းသိမ်းပြီး စတင်ပါ (ပထမ တစ်နာရီတွင် ၆၀-၇၀% FTP)။ ပြိုင်ပွဲ တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။ နောက်ဆုံး တောင်တက်မှုများအတွက် ခွန်အား ချန်ထားပါ။ အာဟာရနှင့် ရေဓာတ်မှာ အလွန်အရေးကြီးသည်။
ပစ်မှတ် IF: စုစုပေါင်း ၀.၇၀-၀.၈၀။ တောင်ဆင်းလမ်းများရှိခြင်းကြောင့် တောင်တက်လမ်းများတွင် ပိုမိုမြင့်မားသော NP ရှိခြင်းကို လက်ခံပါ။ TSS ကို စောင့်ကြည့်ပါ: ပြိုင်ပွဲများသည် ၄၀၀-၅၀၀ TSS ထက် ကျော်လွန်နိုင်ပါသည်။
Enduro Racing
ပုံစံ: အချိန်မှတ်ထားသော ဆင်းလမ်း အပိုင်းများနှင့် အချိန်မမှတ်ထားသော တောင်တက်/လွှဲပြောင်းလမ်းပိုင်းများ
စွမ်းအား ပရိုဖိုင်း: အချိန်မှတ်ထားသော ဆင်းလမ်းများတွင် စွမ်းအား အနည်းဆုံးသာ ရှိသည် (ဆင်းနေစဉ် သုညဝပ်)။ လွှဲပြောင်းလမ်းများတွင် စွမ်းအား မြင့်မားသည် (များသောအားဖြင့် >၉၀% FTP တောင်တက်မှု)။
ဗျူဟာ: အချိန်မှတ်ထားသော အပိုင်းများ (ဆင်းလမ်း) အတွက် စွမ်းအား ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုမှာ ဆီလျော်မှု နည်းသည်။ လွှဲပြောင်းလမ်းပိုင်းများကို စီမံခန့်ခွဲရန် စွမ်းအားကို အသုံးပြုပါ: ဆင်းလမ်းများအတွက် လန်းဆန်းစွာ ရောက်ရှိနိုင်စေရန် ၇၅-၈၅% FTP ဖြင့် ထိရောက်စွာ တက်ပါ။ လွှဲပြောင်းလမ်းများတွင် ခွန်အား အကုန်မသုံးပါနှင့်။
အဓိက ထွင်းဖောက်မြင်မှု: နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ ဆင်းလမ်း ကျွမ်းကျင်မှုက အရေးအကြီးဆုံး ဖြစ်သည်။ စွမ်းအား ဒေတာသည် လေ့ကျင့်မှုနှင့် လွှဲပြောင်းလမ်းပိုင်း အရှိန်ထိန်းရန်အတွက် အသုံးဝင်သော်လည်း၊ ပြိုင်ပွဲ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြေဆွဲအား အပိုင်းများကသာ ဆုံးဖြတ်သည်။
MTB ဆိုင်ရာ စိန်ခေါ်မှုများ
တောအုပ်များအတွင်း GPS တိကျမှု
ပြဿနာ: ထူထပ်သော သစ်ပင်များကြောင့် အကွာအဝေးနှင့် အမြင့်ပေတွင် ၁၀-၂၀% GPS အမှားအယွင်းများ ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ဖြေရှင်းချက်: ဘီးတွင် တပ်ဆင်ရသော speed sensor ကို အသုံးပြုပါ။ GPS signal ရှိသည်ဖြစ်စေ၊ မရှိသည်ဖြစ်စေ တိကျသော အကွာအဝေးကို ပေးသည်။ အချိန်နှင့်အမျှ တောလမ်း စွမ်းဆောင်ရည်ကို နှိုင်းယှဉ်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်သည်။
သစ်မြစ်များ/ကျောက်တုံးများပေါ်မှ စွမ်းအား အရှိန်မြင့်တက်မှုများ
လေ့လာတွေ့ရှိချက်: "လွယ်ကူသော" အပိုင်းများတွင်ပင် အတားအဆီးများကို ထိမိသောအခါ ခဏတာ စွမ်းအားမှာ ၄၀၀-၆၀၀ ဝပ်+ အထိ မြင့်တက်သွားတတ်သည်။
အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုချက်: ၎င်းတို့သည် အမှန်တကယ် ဖြစ်သော်လည်း ရေရှည်တည်တံ့သော အားထုတ်မှုကို ကိုယ်စားမပြုပါ။ MTB အတွက် ၃-၅ စက္ကန့် smoothing ကို အသုံးပြုပါ (road အတွက် စက္ကန့် ၃၀ နှင့် ယှဉ်လျှင်)။ စုစုပေါင်း ပြင်းထန်မှုကို အကဲဖြတ်ရန် NP ကိုသာ အာရုံစိုက်ပါ။
ဆင်းလမ်းများတွင် ဒလိမ့်ခေါက်စီးခြင်း (စွမ်းအား သုည၊ HR မြင့်မားခြင်း)
လေ့လာတွေ့ရှိချက်: ဆင်းလမ်းများတွင် စွမ်းအားမှာ 0W ဖြစ်နေသော်လည်း နှလုံးခုန်နှုန်းမှာ အမြင့်ဆုံး၏ ၈၅-၉၀% တွင် ရှိနေတတ်သည်။
ရှင်းလင်းချက်: နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိအား၊ လက်မောင်းညောင်းခြင်း၊ ကြောက်စိတ်နှင့် ခန္ဓာကိုယ် တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းထားခြင်းတို့ကြောင့် နှလုံးနှင့် သွေးကြောဆိုင်ရာ လိုအပ်ချက်များ ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ မြေပြင်တွင် HR သည် စွမ်းအား လိုအပ်ချက်နှင့် မကိုက်ညီပါ။ ၎င်းမှာ ပုံမှန်သာ ဖြစ်သည်။
နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ အပိုင်းများ (စွမ်းအားနိမ့်၊ HR မြင့်)
လေ့လာတွေ့ရှိချက်: နှေးကွေးသော နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ ကျောက်တုံးလမ်းများတွင် ၁၅၀ ဝပ်သာ ပြသသော်လည်း HR မှာ ၁၇၀ bpm (အမြင့်ဆုံး၏ ၉၀%) ရှိနေတတ်သည်။
ရှင်းလင်းချက်: စိတ်ပူပန်မှု၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း အားစိုက်ရမှုနှင့် ထိရောက်မှုမရှိသော cadence အနှေးဖြင့် နင်းရခြင်းတို့ကြောင့် ဖြစ်သည်။ စွမ်းအား ဒေတာသည် ပုံရိပ်အပြည့်အစုံ မဟုတ်ပါ။ အပြည့်အစုံ နားလည်ရန် HR ဒေတာကို ပေါင်းထည့်ပါ။
MTB နှင့် Road တွင် FTP မတူညီခြင်း
လက်တွေ့ဘဝ: တူညီသော စီးနင်းသူအတွက် MTB FTP သည် ပုံမှန်အားဖြင့် road FTP ထက် ၅-၁၀% နိမ့်တတ်သည်။
အကြောင်းရင်းများ: Cadence နိမ့်ခြင်း (၆၅-၇၅ rpm)၊ နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ လိုအပ်ချက်များ၊ အနေအထား အပြောင်းအလဲများ၊ တောလမ်းများတွင် တည်ငြိမ်သော စွမ်းအား ထိန်းထားရန် ပိုခက်ခဲခြင်း။
ဖြေရှင်းချက်: MTB တွင် သီးသန့် FTP စမ်းသပ်ပါ။ road FTP နှင့် တူညီမည်ဟု မယူဆပါနှင့်။ အမျိုးအစား တစ်ခုစီအတွက် သီးခြား FTP တန်ဖိုးများကို အသုံးပြုပါ။
MTB အတွက် ပစ္စည်းကရိယာဆိုင်ရာ ထည့်သွင်းစဉ်းစားမှုများ
MTB အတွက် Power Meters
အကြံပြုချက်: Pedal-based (Garmin Rally XC, Favero Assioma Pro MX) သို့မဟုတ် spider-based (Quarq, Power2Max)။
ဘာကြောင့် pedals လဲ? စက်ဘီးများအကြား အလွယ်တကူ လွှဲပြောင်းနိုင်သည်။ အတိုက်အခိုက် ခံရနိုင်သော်လည်း အစားထိုးနိုင်သည်။ MX ဗားရှင်းများသည် stack height နိမ့်သောကြောင့် (ကျောက်တုံးများဖြင့် တိုက်မိခြင်း နည်းပါးသည်)။
ဘာကြောင့် spider-based လဲ? Crank spindle အတွင်း ကောင်းစွာ ကာကွယ်ထားသည်။ ပြင်းထန်သော စီးနင်းမှုများအတွက် တာရှည်ခံမှု ကောင်းမွန်သည်။ သီးသန့် crankset လိုအပ်သည်။
ရှောင်ရန်: ခက်ခဲသော MTB စီးနင်းမှုအတွက် crank arm power meters များကို ရှောင်ပါ (အားစိုက်မှု မြင့်မားချိန်နှင့် ရိုက်ခတ်မှုများတွင် ကွေးသွားနိုင်သည်)။
Suspension ဆက်တင်များက စွမ်းအား လွှဲပြောင်းမှုကို ထိခိုက်စေသည်
Suspension အရမ်းပျော့နေခြင်း: စီးနင်းသော အားများက suspension ကို ဖိမိသွားသောကြောင့် ချောမွေ့သော မြေပြင်တွင် ၁၄-၃၀% စွမ်းအား ဆုံးရှုံးစေသည်။
ဖြေရှင်းချက်: တောင်တက်မှုများတွင် lockout သို့မဟုတ် firm compression ကို သုံးပါ။ ဆင်းလမ်းများနှင့် ကြမ်းတမ်းသော မြေပြင်အတွက် suspension ကို ဖွင့်ပေးပါ။ အချို့စီးနင်းသူများသည် မှန်ကန်သော suspension setup ဖြင့် ရေရှည်တည်တံ့သော စွမ်းအား ၂၀-၃၀ ဝပ် ပိုမိုမြင့်မားလာသည်ကို တွေ့ရသည်။
တာယာ လေပေါင် အားသာချက် အားနည်းချက်များ
လေပေါင် နိမ့်ခြင်း (၁၈-၂၂ psi): ပိုမိုကောင်းမွန်သော မြေကပ်အား၊ စီးနင်းမှု ပိုချောမွေ့ခြင်း၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ပေါက်ပြဲမှု ကာကွယ်ရေး။ Rolling resistance ပိုများခြင်း (-၅-၁၀ ဝပ်)။
လေပေါင် မြင့်ခြင်း (၂၅-၃၀ psi): Rolling resistance နိမ့်ခြင်း၊ ပိုမို ထိရောက်ခြင်း။ မြေကပ်အား လျော့နည်းခြင်း၊ စီးနင်းမှု ပိုကြမ်းတမ်းခြင်း၊ တာယာ ပိုပေါက်ခြင်း။
အသင့်တော်ဆုံး: ပုံမှန် တောလမ်းစီးနင်းမှုအတွက် ၂၀-၂၄ psi။ ပြိုင်ပွဲအတွက် လေပေါင်: ၂၂-၂၆ psi (မြန်ဆန်ရန်အတွက် မြေကပ်အား အချို့ကို စွန့်လွှတ်ခြင်း)။
Clipless နှင့် Flats ငြင်းခုံမှု
Clipless အားသာချက်များ: ၅-၁၀% ပိုမိုကောင်းမွန်သော စွမ်းအား လွှဲပြောင်းမှု၊ ပိုမို ထိရောက်သော တောင်တက်မှု၊ စက်ဘီးနှင့် ပိုမို ကောင်းမွန်သော ချိတ်ဆက်မှု။
Flats အားသာချက်များ: ခြေထောက် အထားအသို ချိန်ညှိရန် ပိုလွယ်ကူခြင်း၊ နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ မြေပြင်တွင် ပိုမို လုံခြုံခြင်း၊ စတင်သူများအတွက် ကြောက်စိတ် နည်းပါးခြင်း။
စွမ်းအား ဒေတာ အဖြေ: Clipless သည် အနည်းငယ် ပိုမိုမြင့်မားပြီး ပိုမို တည်ငြိမ်သော စွမ်းအား ထွက်ရှိမှုကို ပြသသည်။ သို့သော် ခက်ခဲသော တောလမ်းများတွင် ၁၀ ဝပ်ထက် နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုက ပိုအရေးကြီးသည်။
MTB လေ့ကျင့်မှု အစီအစဉ် ဥပမာ
အပတ်စဉ် လေ့ကျင့်မှု တည်ဆောက်ပုံ (XC ပြိုင်ပွဲ ပြင်ဆင်မှု)
တနင်္လာ: နားခြင်း သို့မဟုတ် မိနစ် ၆၀ Z1 recovery spin (40 TSS)
အင်္ဂါ: ၁၁၅% FTP ဖြင့် မိနစ် ၉၀ ကြာ VO2max ထပ်ခါတလဲလဲ ၅×၃ မိနစ်၊ ၃ မိနစ် နားပါ (70 TSS)
ဗုဒ္ဓဟူး: ၇၀% FTP ဖြင့် မိနစ် ၉၀ ကြာ Z2 နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ တောလမ်းစီးနင်းမှု (60 TSS)
ကြာသပတေး: ၇၅ မိနစ် ကြာပြီး ၄၅ စက္ကန့် အစွမ်းကုန် sprint ၈ ကြိမ်၊ အပြည့်အဝ ပြန်နားပါ (55 TSS)
သောကြာ: နားခြင်း သို့မဟုတ် ၄၅ မိနစ် လွယ်ကူစွာ စီးနင်းခြင်း + ကျွမ်းကျင်မှု လေ့ကျင့်ခြင်း (30 TSS)
စနေ: ၈၅-၉၀% FTP ဖြင့် ပြိုင်ပွဲ အရှိန်ပါဝင်သော ၃ နာရီကြာ တောလမ်းစီးနင်းမှု (200 TSS)
တနင်္ဂနွေ: ၉၅% FTP ဖြင့် threshold အားထုတ်မှု ၄×၈ မိနစ် ပါဝင်သော ၂ နာရီကြာ Z2 စီးနင်းမှု (120 TSS)
အပတ်စဉ် စုစုပေါင်း: 575 TSS - build အဆင့်ရှိ ပြိုင်ဆိုင်မှု ပြင်းထန်သော XC ပြိုင်ပွဲဝင် တစ်ဦးအတွက် သင့်တော်သည်။
MTB လေ့ကျင့်မှုတွင် အဖြစ်များသော အမှားများ
❌ အားထုတ်မှုကို ပျမ်းမျှ စွမ်းအားဖြင့် ဆုံးဖြတ်ခြင်း
MTB အတွက် ပျမ်းမျှ စွမ်းအားသည် အဓိပ္ပာယ် မရှိပါ။ စစ်မှန်သော ပြင်းထန်မှုကို အကဲဖြတ်ရန် အမြဲတမ်း Normalized Power (NP) ကို အသုံးပြုပါ။ ပျမ်းမျှ ၁၈၀ ဝပ် ဖြစ်သော်လည်း NP ၂၄၀ ဝပ် ပြသနေသော စီးနင်းမှုသည် အမှန်တကယ်တွင် threshold လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်သည်။
❌ စွမ်းအားကို တည်ငြိမ်အောင် ကြိုးစားခြင်း
တောလမ်းများတွင် တည်ငြိမ်သော စွမ်းအားကို ထိန်းထားရန် ကြိုးစားခြင်းသည် မဖြစ်နိုင်သလို အကျိုးယုတ်စေနိုင်သည်။ ပြောင်းလဲလွယ်မှုကို လက်ခံပါ။ လိုအပ်ချိန်တွင် အားစိုက်ပါ၊ ဖြစ်နိုင်ချိန်တွင် ပြန်နားပါ။ VI မြင့်မားခြင်း (၁.၁၅-၁.၂၅) သည် MTB အတွက် ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး အကောင်းဆုံး ဖြစ်သည်။
❌ MTB လေ့ကျင့်မှုအတွက် Road FTP ကို သုံးခြင်း
Road FTP သည် MTB threshold ကို ၅-၁၀% ခန့် ပိုဖော်ပြတတ်သည်။ ရလဒ်: လေ့ကျင့်ခန်းများ အရမ်းခက်ခဲသွားပြီး ကောင်းစွာ မလုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်း။ ဖြေရှင်းချက်: MTB တွင် သီးသန့် FTP စမ်းသပ်ပါ။ road FTP ၂၈၀ ဝပ် ဖြစ်လျှင် MTB FTP ၂၆၀ ဝပ် ရှိမည်ဟု မျှော်လင့်ထားပါ။
❌ နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုများကို လျစ်လျူရှုခြင်း
ကျွမ်းကျင်မှုများကို လျစ်လျူရှုပြီး စွမ်းအား တိုးတက်ဖို့ကိုသာ အာရုံစိုက်ခြင်း။ လက်တွေ့ဘဝ: ခက်ခဲသော တောလမ်းများတွင် နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှု တိုးတက်ခြင်းသည် FTP ၂၀ ဝပ် တိုးတက်ခြင်းထက် ပိုမိုကြီးမားသော စွမ်းဆောင်ရည် အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးသည်။
❌ ပြိုင်ပွဲ အားထုတ်မှုများကို လေ့ကျင့်မှု မရှိခြင်း
လေ့ကျင့်ခန်းများ ကြားတွင် အချိန်အကြာကြီး နားခြင်းက ပြိုင်ပွဲ၏ လက်တွေ့ဘဝ (မပြည့်စုံသော နားခြင်း) အတွက် သင့်ကို အဆင်သင့် မဖြစ်စေပါ။ ဖြေရှင်းချက်: ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအောက်တွင် ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း တည်ဆောက်ရန် ခဏတွဲနားသော လေ့ကျင့်ခန်းများ (၂-၃ မိနစ် နားခြင်း) ကို ထည့်သွင်းပါ။
ဆက်စပ် အကြောင်းအရာများ
Road နှင့် MTB ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှု
ဘာကြောင့် road စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် တောင်တက် စက်ဘီးစီးခြင်းတို့က လုံးဝ မတူညီသော ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှု ချဉ်းကပ်ပုံများ၊ metrics များနှင့် လေ့ကျင့်ရေး ဗျူဟာများ လိုအပ်သလဲ ဆိုတာကို အသေးစိတ် လေ့လာပါ။
အမျိုးအစားများကို နှိုင်းယှဉ်ရန် →Critical Power မော်ဒယ်
MTB ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုတွင် CP နှင့် W' တို့က FTP ထက် ဘာကြောင့် ပိုမို အသုံးဝင်သလဲ ဆိုတာကို လေ့လာပါ။ ပြိုင်ပွဲ ဗျူဟာအတွက် W' balance ခြေရာခံခြင်း ပါဝင်သည်။
CP/W' အကြောင်း လေ့လာရန် →Power Metrics
NP, VI, TSS နှင့် အခြားသော စွမ်းအား metrics များအတွက် MTB-သီးသန့် အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုချက်များနှင့် အသုံးချပုံ ပြည့်စုံသော လမ်းညွှန်။
Metrics များကို လေ့လာရန် →သင်၏ MTB စွမ်းဆောင်ရည်ကို ခြေရာခံပါ
Bike Analytics သည် trail နှင့် XC စီးနင်းမှုအတွက် အထူးပြု ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှု modes များဖြင့် MTB ၏ ပြောင်းလဲလွယ်သော စွမ်းအား လိုအပ်ချက်များကို နားလည်သည်။
Bike Analytics ကို ဒေါင်းလုဒ်လုပ်ပါ၇ ရက် အခမဲ့ စမ်းသပ်မှု • iOS 16+ • Road & MTB modes များ ပါဝင်သည်