ဒေတာ-အခြေခံ စက်ဘီးစီးခြင်းမှ ကြိုဆိုပါသည်

Bike Analytics သည် Functional Threshold Power (FTP)၊ Training Stress Score (TSS) နှင့် Performance Management Chart (PMC) metrics များကို အသုံးပြု၍ သင်၏ စက်ဘီးစီးနင်းမှုများကို လက်တွေ့လုပ်ဆောင်နိုင်သော ထိုးထွင်းသိမြင်မှုများအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးသည်။ ဤလမ်းညွှန်သည် သင့်အား ပထမဆုံး စတင်ပြင်ဆင်ခြင်းမှ အဆင့်မြင့် လေ့ကျင့်မှု ဝန်ပိမှု ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်းအထိ ရိုးရှင်းသော အဆင့် ၅ ဆင့်ဖြင့် ပို့ဆောင်ပေးမည် ဖြစ်သည်။

အမြန်စတင်ခြင်း (၁၀ မိနစ်)

1

ဒေါင်းလုဒ်လုပ်ပြီး ထည့်သွင်းပါ

App Store မှ Bike Analytics ကို ဒေါင်းလုဒ်လုပ်ပြီး Apple Health သို့ ဝင်ရောက်ခွင့်ပြုပါ။ အက်ပ်သည် စက်ဘီးစီး လေ့ကျင့်ခန်းများကို အလိုအလျောက် သမားရိုးကျ ဖြစ်စေသည်—လက်ဖြင့် မှတ်တမ်းတင်ရန် မလိုအပ်ပါ။

အက်ပ်ကို ဒေါင်းလုဒ်လုပ်ပါ →

2

သင်၏ ပထမဆုံး စီးနင်းမှုကို Import လုပ်ပါ

Strava (အခမဲ့ API) မှ စီးနင်းမှုများကို sync လုပ်ပါ၊ သင်၏ စက်ဘီးကွန်ပျူတာမှ FIT/GPX/TCX ဖိုင်များကို upload လုပ်ပါ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်း ဒေတာများကို လက်ဖြင့် ထည့်ပါ။ Bike Analytics သည် အဓိက စက်ဘီးစီး ပလပ်ဖောင်း အားလုံးကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

Import ပြုလုပ်ရန် ရွေးချယ်စရာများ ↓

3

သင်၏ FTP ကို သတ်မှတ်ပါ

မိနစ်-၂၀ FTP စမ်းသပ်မှု ပြုလုပ်ပါ သို့မဟုတ် မကြာသေးမီက စီးနင်းမှုများမှ ခန့်မှန်းပါ။ FTP သည် စွမ်းအား-အခြေခံ metrics အားလုံး၏ အခြေခံအုတ်မြစ် ဖြစ်သည်—၎င်းမရှိဘဲ TSS နှင့် လေ့ကျင့်မှု ဇုန်များကို တိကျစွာ တွက်ချက်၍ မရပါ။

FTP စမ်းသပ်မှု ပရိုတိုကော ↓

4

လေ့ကျင့်မှု ဇုန်များကို Configure လုပ်ပါ

Bike Analytics သည် FTP မှ သင်၏ စွမ်းအား-အခြေခံ လေ့ကျင့်မှု ဇုန် ၇ ခုကို အလိုအလျောက် တွက်ချက်ပေးသည်။ ဤဇုန်များသည် metrics အားလုံးကို သင်၏ ဇီဝကမ္မဗေဒနှင့်အညီ စိတ်ကြိုက် ပြုလုပ်ပေးသည်။ ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ၆-၈ ပတ်တိုင်း update လုပ်ပါ။

ဇုန်များအကြောင်း လေ့လာရန် →

5

စွမ်းဆောင်ရည်ကို စတင်ခြေရာခံပါ

သင်၏ power meter နှင့် စက်ဘီးကွန်ပျူတာဖြင့် စီးနင်းပါ။ Bike Analytics သည် လေ့ကျင့်ခန်းများကို အလိုအလျောက် import လုပ်ပြီး TSS တွက်ချက်ခြင်း၊ CTL/ATL/TSB update လုပ်ခြင်းနှင့် တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံခြင်းတို့ကို လုပ်ဆောင်ပေးသည်။ လက်ဖြင့် ဒေတာ ထည့်သွင်းရန် မလိုအပ်ပါ။

ဒေတာ Import ပြုလုပ်ရန် ရွေးချယ်စရာများ

🔗 Strava Integration (အကြံပြုချက်)

ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ အသုံးပြုမှုအတွက် rate limits မရှိသော ၁၀၀% အခမဲ့ API ဝင်ရောက်ခွင့်။

တစ်ချက်နှိပ်ရုံဖြင့် OAuth ချိတ်ဆက်မှု
စီးနင်းမှုများကို အလိုအလျောက် sync လုပ်ခြင်း
စွမ်းအား၊ နှလုံးခုန်နှုန်း၊ cadence ဒေတာ အပြည့်အစုံ
GPS လမ်းကြောင်းများနှင့် အမြင့်ပေ
Segment အချိန်များနှင့် KOM အဆင့်သတ်မှတ်ချက်များ

ပြင်ဆင်ခြင်း: Settings → Integrations → Connect Strava။ လှုပ်ရှားမှုများအတွက် read permissions ပေးပါ။ စီးနင်းမှု တစ်ခုစီပြီးနောက် sync အလိုအလျောက် ဖြစ်ပေါ်မည်။

📁 ဖိုင် Upload ပြုလုပ်ခြင်း

စက်ဘီးကွန်ပျူတာများနှင့် လေ့ကျင့်ရေး ပလပ်ဖောင်းများမှ တိုက်ရိုက် upload လုပ်ပါ။

FIT: Garmin, Wahoo, Hammerhead (အကြံပြုချက်)
TCX: Training Center XML (Garmin စံနှုန်း)
GPX: GPS Exchange Format (အခြေခံ လိုက်ဖက်မှု)
Power meter တံဆိပ် အားလုံးကို ထောက်ပံ့သည်
Sensor ဒေတာ အပြည့်အစုံကို ထိန်းသိမ်းထားသည်

နည်းလမ်း: + icon ကိုနှိပ်ပါ → Upload File → Files app မှ ရွေးချယ်ပါ။ Bike Analytics သည် format အားလုံးကို အလိုအလျောက် လုပ်ဆောင်ပေးသည်။

⌚ Apple Health Sync

Apple Watch နှင့် လိုက်ဖက်သော အက်ပ်များမှ အလိုအလျောက် sync လုပ်ခြင်း။

Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
Apple Watch native Cycling လေ့ကျင့်ခန်းများ
ပြင်ပ စက်ဘီးကွန်ပျူတာ အက်ပ်များ
ဝတ်ဆင်နိုင်သော ပစ္စည်းများမှ နှလုံးခုန်နှုန်း
စီးနင်းမှု တစ်ခုစီပြီးနောက် Background sync လုပ်ခြင်း

လိုအပ်ချက်များ: ပြင်ဆင်နေစဉ်အတွင်း Health app read permissions ပေးပါ။ Bike Analytics သည် Cycling လေ့ကျင့်ခန်းများကို အလိုအလျောက် ဖတ်ရှုသည်။

✍️ လက်ဖြင့် ထည့်သွင်းခြင်း

စွမ်းအား ဒေတာ သို့မဟုတ် ဖိုင် export မရှိသော စီးနင်းမှုများအတွက်။

ကြာချိန်၊ အကွာအဝေး၊ အမြင့်ပေတို့ကို ထည့်သွင်းပါ
ခံစားရသော အားထုတ်မှုမှ ပျမ်းမျှ စွမ်းအားကို ခန့်မှန်းပါ
မှတ်စုများနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားကို ထည့်ပါ
သမိုင်းဝင် ဒေတာများ ထည့်သွင်းရန် အသုံးဝင်သည်
ခန့်မှန်းခြေ IF မှ TSS ကို တွက်ချက်သည်

မှတ်ချက်: လက်ဖြင့် ထည့်သွင်းမှုများသည် power meter ဒေတာထက် တိကျမှု နည်းပါးသည်။ Recovery rides များအတွက် သို့မဟုတ် စွမ်းအား ဒေတာ မရရှိနိုင်သည့် အခါတွင် အသုံးပြုပါ။

⚠️ Power Meter လိုအပ်ပါသလား?

ဟုတ်ကဲ့—တိကျသော FTP၊ TSS နှင့် လေ့ကျင့်မှု ဇုန် တွက်ချက်မှုများအတွက် လိုအပ်သည်။ Bike Analytics သည် စွမ်းအား-အခြေခံ လေ့ကျင့်မှုအတွက် အကောင်းဆုံး ဖြစ်အောင် ဖန်တီးထားသည်။ အမြန်နှုန်း/စောင်းပေ/ကိုယ်အလေးချိန် တို့မှ စွမ်းအားကို ခန့်မှန်းနိုင်သော်လည်း၊ စစ်မှန်သော power meter များသည် အောက်ပါတို့ကို ပေးဆောင်သည်:

±1-2% တိကျမှု vs ±15-25% ခန့်မှန်းခြေ အမှားအယွင်း
Real-time လေ့ကျင့်မှု ဇုန် တုံ့ပြန်ချက်
ပြောင်းလဲနိုင်သော မြေမျက်နှာသွင်ပြင်အတွက် Normalized Power (NP)
ဘယ်/ညာ မျှခြေနှင့် နင်းခြင်းဆိုင်ရာ ဖြစ်စဉ်များ
Indoor/outdoor တသမတ်တည်း ရှိမှု (ရာသီဥတုပေါ် မမူတည်ပါ)

အကြံပြုထားသော power meter များ: Garmin Rally pedals (€599), Favero Assioma (€499), Stages crankarm (€299), 4iiii single-sided (€249)။ Power Meter ဝယ်ယူမှု လမ်းညွှန် ကို ကြည့်ပါ။

FTP စမ်းသပ်မှု ပရိုတိုကော အပြည့်အစုံ

📋 သင် လိုအပ်သည်များ

Power meter: Calibrated လုပ်ထားသော (စမ်းသပ်မှု မစမီ zero-offset ပြုလုပ်ပါ)
စက်ဘီးကွန်ပျူတာ သို့မဟုတ် smart trainer: စွမ်းအား ဒေတာကို မှတ်တမ်းတင်ရန်
တည်နေရာ: မြေပြန့်လမ်း၊ indoor trainer သို့မဟုတ် အနည်းငယ် စောင်းသော တောင်တက်
သွေးပူချိန်: ၁၅-၂၀ မိနစ် တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်သော သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း
ကြာချိန်: ၂၀ မိနစ် အစွမ်းကုန် အားထုတ်မှု
ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရေး: ကောင်းစွာ နားနေထားသော၊ စမ်းသပ်မှု မတိုင်မီ ၂၄-၄၈ နာရီအတွင်း ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်မှု မရှိသော အခြေအနေ

⏱️ စမ်းသပ်မည့်နေ့ အခြေအနေများ

နားနေခြင်း: ၄၈ နာရီအတွင်း ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်မှု မရှိခြင်း
ရေဓာတ်: ရေဓာတ် ပြည့်ဝခြင်း၊ ပုံမှန် စားသောက်ခြင်း
အပူချိန်: ၁၈-၂၂ ဒီဂရီစဲလ်စီးယပ်စ်သည် အကောင်းဆုံး ဖြစ်သည်
နေ့အချိန်: သင် အကောင်းဆုံး စီးနိုင်သော အချိန်
ပစ္စည်းများ: လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သည့်အတိုင်း (gearing, position)
စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ: အမြင့်ဆုံး ရေရှည်တည်တံ့သော အားထုတ်မှုအတွက် ပြင်ဆင်ထားခြင်း

အဆင့်လိုက် FTP စမ်းသပ်ခြင်း (မိနစ်-၂၀ ပရိုတိုကော)

စမ်းသပ်မှု မတိုင်မီ

Calibration စစ်ဆေးခြင်း

Power meter ပေါ်တွင် zero-offset calibration ပြုလုပ်ပါ။ Pedal-based meter များအတွက် cranks ကို လှည့်ပြီး စက်ဘီးကွန်ပျူတာ menu မှတဆင့် calibrate လုပ်ပါ။ Crank/spider meter များအတွက် ထုတ်လုပ်သူ၏ လမ်းညွှန်ချက်ကို လိုက်နာပါ။ တိကျမှုအတွက် အလွန်အရေးကြီးသည်။

သွေးပူလေ့ကျင့်ခြင်း

၁၅-၂၀ မိနစ် တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ

၁၀ မိနစ်ခန့် လွယ်ကူစွာ စတင်ပါ (Zone 2)။ ထို့နောက် တိုးမြှင့်ထားသော ပြင်းထန်မှုများဖြင့် ၁ မိနစ် ၃ ကြိမ် လုပ်ပါ: ၇၅% အားထုတ်မှု၊ ၈၅% အားထုတ်မှု၊ ၉၅% အားထုတ်မှု၊ တစ်ခုစီကြားတွင် ၁ မိနစ် လွယ်ကူစွာ လှည့်ပါ။ ၃ မိနစ် လွယ်ကူစွာ လှည့်ခြင်းဖြင့် အဆုံးသတ်ပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ aerobic system ကို အမြင့်ဆုံး အားထုတ်မှုအတွက် အဆင်သင့် ဖြစ်စေသည်။

နှလုံးခုန်နှုန်း ပစ်မှတ်: သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း ပြီးဆုံးချိန်တွင် HR ကို အမြင့်ဆုံး၏ ~၇၅% အထိ ရောက်ရှိစေသင့်သည်။

စမ်းသပ်ခြင်း

၂၀ မိနစ် အမြင့်ဆုံး ရေရှည်တည်တံ့သော အားထုတ်မှု

ဒါက sprint မဟုတ်ပါ။ သင့်ပစ်မှတ်သည် မိနစ် ၂၀ အပြည့် သင် ထိန်းထားနိုင်သော အမြင့်ဆုံး ပျမ်းမျှ စွမ်းအား ဖြစ်သည်။ အရှိန်ထိန်းပါ—မိနစ် ၁၅ တွင် မောဟိုက်သွားပါက စမ်းသပ်မှု မအောင်မြင်ပါ။

အရှိန်ထိန်းဗျူဟာ:

မိနစ် ၀-၅: ပစ်မှတ် စွမ်းအားသို့ တဖြည်းဖြည်း တည်ဆောက်ပါ (စစချင်း အရမ်း ပြင်းထန်စွာ မလုပ်ပါနှင့်)
မိနစ် ၅-၁၅: တည်ငြိမ်သော စွမ်းအားကို ထိန်းထားပါ (±၅-၁၀ ဝပ် သိသိသာသာ ပြောင်းလဲမှု ပြဿနာ မရှိပါ)
မိနစ် ၁၅-၂၀: ကျန်ရှိသမျှ အားအင်အားလုံးကို ထုတ်သုံးပါ (အနည်းငယ် တိုးမြှင့်ခြင်း ပြုလုပ်နိုင်သည်)

ပစ်မှတ် ခံစားချက်: ခက်ခဲသော်လည်း ရေရှည်တည်တံ့နိုင်သော။ RPE ၈-၉/၁၀။ အသက်ရှူ မြန်သော်လည်း ထိန်းချုပ်ထားနိုင်သော။

စောင့်ကြည့်ရန်: ပျမ်းမျှ စွမ်းအား (အဓိက)၊ နှလုံးခုန်နှုန်း (အမြင့်ဆုံး၏ ~၉၀-၉၅% ရှိသင့်သည်)၊ cadence (ပုံမှန် ၈၅-၉၅ rpm ထိန်းပါ)။ ကျန်ရှိသော အချိန်ကို ကြည့်ခြင်း ရှောင်ပါ—စွမ်းအားကိုသာ အာရုံစိုက်ပါ။

အအေးခံခြင်း

၁၅ မိနစ် လွယ်ကူစွာ လှည့်ပါ

Lactate များ ရှင်းလင်းရန် အလွန်လွယ်ကူစွာ လှည့်ပါ (100-150W, Zone 1)။ ချက်ချင်း မရပ်လိုက်ပါနှင့်—ခြေထောက်များကို လှုပ်ရှားနေပါစေ။ အအေးခံပြီးနောက် stretch လုပ်ပါ။ သင်၏ မိနစ်-၂၀ ပျမ်းမျှ စွမ်းအားကို ချက်ချင်း မှတ်သားထားပါ။

FTP တွက်ချက်ခြင်း

FTP = မိနစ်-၂၀ ပျမ်းမျှ စွမ်းအား၏ ၉၅%

ဥပမာ: မိနစ်-၂၀ ပျမ်းမျှ စွမ်းအား = 250W → FTP = 250 × 0.95 = 238W

၉၅% အချိုးသည် မိနစ် ၂၀ အားထုတ်မှုအတွင်း ပါဝင်သော အနည်းငယ်သော anaerobic အားထုတ်မှုကို ပြန်လည်ညှိနှိုင်းပေးခြင်း ဖြစ်သည်။ သင်၏ FTP အစစ်အမှန်သည် သင် မိနစ် ၆၀ ခန့် ရေရှည်တည်တံ့နိုင်သော စွမ်းအား ဖြစ်သည်။

Bike Analytics တွင် ထည့်သွင်းပါ: Settings → FTP → 238W ရိုက်ထည့်ပါ → Save လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်မှု ဇုန် အားလုံး အလိုအလျောက် update ဖြစ်ပါမည်။

⚠️ အဖြစ်များသော FTP စမ်းသပ်မှု အမှားများ

စစချင်း ပြင်းထန်လွန်းခြင်း: ပထမ ၅ မိနစ်တွင် အစွမ်းကုန် လုပ်ခြင်းသည် နောက်ပိုင်းတွင် မောဟိုက်ခြင်းသို့ ဦးတည်စေသည်။ အစောပိုင်းတွင် အရှိန်ထိန်းပါ။
သွေးပူမှု မလုံလောက်ခြင်း: ကြွက်သားများ အေးနေခြင်း = စွမ်းအား ထွက်ရှိမှု နည်းပါးခြင်း။ ကောင်းစွာ သွေးပူပါ။
ပင်ပန်းနေချိန်တွင် စမ်းသပ်ခြင်း: စမ်းသပ်မှု မတိုင်မီ ၂၄-၄၈ နာရီအတွင်း ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်မှုသည် FTP ကို လျော့နည်းစေသည်။ လန်းဆန်းနေချိန်တွင် စမ်းသပ်ပါ။
Gearing အမှား: Cadence အရမ်းမြင့်ခြင်း/နိမ့်ခြင်းသည် စွမ်းအားကို ထိခိုက်စေသည်။ ၈၅-၉၅ rpm ကို တသမတ်တည်း ထိန်းပါ။
Power Meter ကို မ calibrate ခြင်း: ပြောင်းလဲမှုများကြောင့် ±၅-၁၀ ဝပ် အမှားအယွင်း ဖြစ်စေနိုင်သည်။ စမ်းသပ်မှု မစမီ အမြဲတမ်း zero-offset ပြုလုပ်ပါ။
မတည်ငြိမ်သော မြေမျက်နှာသွင်ပြင်တွင် စမ်းသပ်ခြင်း: ကုန်းတက်၊ ရပ်နားမှုများ၊ လေတိုက်ခြင်းတို့သည် အရှိန်ထိန်းရန် မဖြစ်နိုင်စေပါ။ မြေပြန့်လမ်း သို့မဟုတ် indoor trainer ကို အသုံးပြုပါ။

💡 အခြား FTP စမ်းသပ်မှုများ

၈-မိနစ် စမ်းသပ်မှု (အတွေ့အကြုံရှိ စက်ဘီးသမားများအတွက်):

၈ မိနစ် အစွမ်းကုန် ၂ ကြိမ် လုပ်ပါ၊ ကြားတွင် ၁၀ မိနစ် နားပါ။
အားထုတ်မှု နှစ်ခုစလုံးမှ စွမ်းအားကို ပျမ်းမျှယူပါ။
FTP = ၈-မိနစ် ပျမ်းမျှ စွမ်းအား၏ ၉၀%။
ပိုမို တိကျနိုင်သော်လည်း အမြင့်ဆုံး အားထုတ်မှု နှစ်ကြိမ် လိုအပ်သည်။

Ramp Test (ပိုတိုပြီး နာကျင်မှု နည်းသော):

မနိုင်တော့သည့်အထိ မိနစ်တိုင်း စွမ်းအားကို ၂၀ ဝပ် တိုးပါ။
FTP = နောက်ဆုံး ၁ မိနစ် စွမ်းအား၏ ၇၅%။
Zwift နှင့် TrainerRoad တို့တွင် လူကြိုက်များသည်။
စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တောင်းဆိုမှု နည်းသော်လည်း တိကျမှု အနည်းငယ် လျော့နည်းနိုင်သည်။

အကြံပြုချက်: မိနစ်-၂၀ စမ်းသပ်မှုသည် တိကျမှုနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်မှုအတွက် ရွှေစံနှုန်း ဖြစ်သည်။ တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံရန် ၎င်းကို တသမတ်တည်း အသုံးပြုပါ။

Bike Analytics တွင် FTP ရလဒ်များ ထည့်သွင်းခြင်း

အဆင့် ၁: FTP Settings ကို ဖွင့်ပါ

Bike Analytics အက်ပ်တွင် Settings → Functional Threshold Power သို့ သွားပါ။ "Perform FTP Test" သို့မဟုတ် "Update FTP" ကို နှိပ်ပါ။

အဆင့် ၂: သင်၏ FTP ကို ထည့်သွင်းပါ

သင် တွက်ချက်ထားသော FTP တန်ဖိုးကို ဝပ် (ဥပမာ၊ 238) ဖြင့် ထည့်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည် မိနစ်-၂၀ စမ်းသပ်မှု ပြုလုပ်ခဲ့ပါက အက်ပ်သည် သင့်အတွက် ၉၅% ကို တွက်ချက်ပေးမည် ဖြစ်သည်။ "Calculate" ကို နှိပ်ပါ။

အဆင့် ၃: ရလဒ်များကို ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ

အက်ပ်သည် အောက်ပါတို့ကို ပြသမည်:

FTP ဝပ်ဖြင့်: 238W
FTP W/kg ဖြင့်: 3.4 W/kg (ကိုယ်အလေးချိန် ထည့်သွင်းထားလျှင်)
လေ့ကျင့်မှု ဇုန်များ: တစ်ဦးချင်း စိတ်ကြိုက် စွမ်းအား ဇုန် ၇ ခု (Zone 1-7)
TSS အခြေခံ: အခု လေ့ကျင့်ခန်း အားလုံးအတွက် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါပြီ

အဆင့် ၄: သိမ်းဆည်းပြီး Sync လုပ်ပါ

"Save FTP" ကို နှိပ်ပါ။ အက်ပ်သည် ချက်ချင်းပင်:

လေ့ကျင့်မှု ဇုန်များအားလုံးကို ပြန်လည်တွက်ချက်သည်
လွန်ခဲ့သော ရက် ၉၀ အတွင်းရှိ TSS များကို အလိုအလျောက် update လုပ်သည်
CTL/ATL/TSB တွက်ချက်မှုများကို ချိန်ညှိသည်
ဇုန်-အခြေခံ လေ့ကျင့်ခန်း ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်စေသည်

💡 Pro Tip: FTP စမ်းသပ်မည့် အချိန်ဇယား

လေ့ကျင့်မှု တည်ဆောက်ရေး ကာလများအတွင်း ၆-၈ ပတ် တိုင်း FTP ကို ပြန်လည်စမ်းသပ်ပါ။ ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ သင်၏ FTP လည်း တိုးတက်လာသင့်သည်။ အောက်ပါတို့ပြီးနောက်တွင်လည်း ပြန်လည်စမ်းသပ်ပါ:

ဖျားနာခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာရခြင်း (FTP လျော့နည်းသွားနိုင်သည်)
လေ့ကျင့်မှု ၂ ပတ်ထက်ပို၍ နားခြင်း
Power meter အပြောင်းအလဲ သို့မဟုတ် calibration ပြဿနာများ
ဇုန်များသည် တသမတ်တည်း အရမ်းလွယ်ကူနေလျှင် သို့မဟုတ် ခက်ခဲနေလျှင်

လေ့ကျင့်မှု ထိရောက်မှုကို စောင့်ကြည့်ရန် အချိန်နှင့်အမျှ FTP ကို ခြေရာခံပါ။ ပျမ်းမျှ တိုးတက်မှု: ၈-ပတ် လေ့ကျင့်မှု block တစ်ခုလျှင် ၅-၁၅ ဝပ်။

Metrics များကို နားလည်ခြင်း

Functional Threshold Power (FTP)

ဘာလဲ: သင် ၁ နာရီခန့် ဆက်လက် ထိန်းထားနိုင်သော အမြင့်ဆုံး စွမ်းအား။ သင်၏ lactate threshold ကို ကိုယ်စားပြုသည်။

ဘာကို ဆိုလိုသလဲ: FTP = 238W ဆိုသည်မှာ သင်သည် threshold အားထုတ်မှုများအတွက် ၂၃၈ ဝပ် ကို ရေရှည်ထိန်းထားနိုင်သည်ဟု ဆိုလိုသည်။

ဘယ်လို သုံးမလဲ: လေ့ကျင့်မှု ဇုန် အားလုံးနှင့် TSS တွက်ချက်မှုအတွက် အခြေခံ ဖြစ်သည်။ ၆-၈ ပတ်တိုင်း update လုပ်ပါ။

FTP အကြောင်း လေ့လာရန် →

Training Zones (7-Zone System)

ဘာလဲ: သင်၏ FTP ပေါ်တွင် အခြေခံထားသော active recovery (Zone 1) မှ neuromuscular power (Zone 7) အထိ စွမ်းအား အပိုင်းအခြား ၇ ခု။

ဘာကို ဆိုလိုသလဲ: ဇုန်တစ်ခုစီသည် သီးခြား ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှုများကို ပစ်မှတ်ထားသည် (aerobic base, threshold, VO₂max)။

ဘယ်လို သုံးမလဲ: စနစ်တကျ လေ့ကျင့်ရန် ဇုန် ညွှန်ကြားချက်များကို လိုက်နာပါ။ အက်ပ်သည် စီးနင်းမှု တစ်ခုစီအတွက် ဇုန်အတွင်း ကုန်ဆုံးချိန်ကို ပြသပေးသည်။

လေ့ကျင့်မှု ဇုန်များ →

Training Stress Score (TSS)

ဘာလဲ: ပြင်းထန်မှုနှင့် ကြာချိန်ကို ပေါင်းစပ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်း ဝန်ပိမှု ပမာဏ။ FTP ဖြင့် ၁ နာရီ = 100 TSS။

ဘာကို ဆိုလိုသလဲ: TSS 50 = အလွယ်နားနေခြင်း၊ TSS 100 = အသင့်အတင့်၊ TSS 200+ = အလွန်ခက်ခဲသော လေ့ကျင့်ခန်း။

ဘယ်လို သုံးမလဲ: လေ့ကျင့်မှု ဝန်ပိမှုကို စီမံခန့်ခွဲရန် နေ့စဉ်/အပတ်စဉ် TSS ကို ခြေရာခံပါ။ တစ်ပတ်လျှင် TSS ၅-၁၀ ထက်ပိုမတိုးရန် ရည်မှန်းပါ။

TSS လမ်းညွှန် →

CTL / ATL / TSB

ဘာလဲ:

CTL: Chronic Training Load (ကြံ့ခိုင်မှု) - ၄၂-ရက် ပျမ်းမျှ TSS
ATL: Acute Training Load (မောပန်းမှု) - ၇-ရက် ပျမ်းမျှ TSS
TSB: Training Stress Balance (ပုံစံ) = CTL - ATL

ဘယ်လို သုံးမလဲ: အပေါင်း TSB = လန်းဆန်းနေခြင်း၊ အနုတ် TSB = ပင်ပန်းနေခြင်း။ TSB = +၅ မှ +၂၅ အကြားတွင် ပြိုင်ပွဲ စီးနင်းပါ။

PMC Chart →

📊 သင်၏ ပထမဆုံး အပတ် ရည်မှန်းချက်များ

FTP ထည့်သွင်းပြီး စီးနင်းမှု ၃-၅ ကြိမ် ပြီးမြောက်ပြီးနောက်:

TSS တန်ဖိုးများကို စစ်ဆေးပါ: အားထုတ်မှု ခံစားချက်နှင့် ကိုက်ညီမှု ရှိမရှိ အတည်ပြုပါ (လွယ်ကူခြင်း ~၅၀၊ အသင့်အတင့် ~၁၀၀၊ ခက်ခဲခြင်း ~၁၅၀+)
ဇုန် ခွဲဝေမှုကို ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ: အချိန်၏ ၆၀-၇၀% ကို Zone 2 (aerobic base) တွင် ကုန်ဆုံးနေပါသလား?
အခြေခံ CTL ကို သတ်မှတ်ပါ: သင်၏ ပထမပတ် ပျမ်းမျှ TSS သည် ကနဦး ကြံ့ခိုင်မှု အခြေခံ ဖြစ်လာလိမ့်မည်
ပုံစံများကို ရှာဖွေပါ: မည်သည့် စီးနင်းမှုများက TSS အများဆုံး ထွက်ပေါ်စေသနည်း? လုံလောက်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်ပါသလား?

ပုံမှန် အသုံးပြုသူ၏ ခရီးလမ်း (ပထမ ၈ ပတ်)

အပတ် ၁-၂: အခြေခံ သတ်မှတ်ခြင်း

FTP စမ်းသပ်မှု ပြုလုပ်ပြီး ရလဒ်များ ထည့်သွင်းပါ
ပုံမှန် လေ့ကျင့်မှု စီးနင်းမှု ၃-၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ
TSS တန်ဖိုးများနှင့် ဇုန် ခွဲဝေမှုများကို လေ့လာပါ
ကနဦး CTL (ကြံ့ခိုင်မှု အဆင့်) ကို သတ်မှတ်ပါ
ရည်မှန်းချက်: Metrics များကို နားလည်ရန်၊ အပြောင်းအလဲ မရှိသေး

အပတ် ၃-၄: ဇုန်များကို အသုံးချခြင်း

လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်တွင် FTP ဇုန်များကို သုံးပါ
Aerobic base တည်ဆောက်ရန် ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ Zone 2 စီးနင်းပါ
ပတ်စဉ် TSS စုစုပေါင်းကို ခြေရာခံပါ (တသမတ်တည်းဖြစ်ရန် ရည်မှန်းပါ)
TSB ကို စောင့်ကြည့်ပါ (အနည်းငယ် အနုတ် ဖြစ်သင့်သည် = လေ့ကျင့်နေခြင်း)
ရည်မှန်းချက်: ခံစားချက်ဖြင့် မဟုတ်ဘဲ စွမ်းအား ဇုန်များဖြင့် လေ့ကျင့်ရန်

အပတ် ၅-၆: တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ခြင်း

ပတ်စဉ် TSS ကို အခြေခံမှ ၅-၁၀% ခန့် တိုးမြှင့်ပါ
တစ်ပတ်လျှင် threshold (Zone 4) လေ့ကျင့်ခန်း ၁ ကြိမ် ထည့်ပါ
CTL တဖြည်းဖြည်း မြင့်တက်လာသင့်သည် (ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်လာသည်)
ပြင်းထန်သော အပတ်များတွင် ATL မြင့်တက်နိုင်သည် (ပုံမှန် ဖြစ်သည်)
ရည်မှန်းချက်: ထိန်းချုပ်ထားသော ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်မှု

အပတ် ၇-၈: ပြန်လည်စမ်းသပ်ခြင်းနှင့် ချိန်ညှိခြင်း

ဒုတိယအကြိမ် FTP စမ်းသပ်မှု လုပ်ပါ (ပို၍ မြင့်လာသင့်သည်)
အက်ပ်တွင် ဇုန်များကို update လုပ်ပါ (စွမ်းအား တိုးတက်လာသည်)
ပထမပတ် နှင့် အပတ် ၈ ၏ CTL ကို နှိုင်းယှဉ်ပါ (+၁၀-၂၀ ဖြစ်သင့်သည်)
တိုးတက်မှုကို သုံးသပ်ပါ: FTP တိုးတက်လာသလား? ပိုလွယ်ကူသလား?
ရည်မှန်းချက်: လေ့ကျင့်မှု ထိရောက်မှုကို အတည်ပြုရန်

✅ အောင်မြင်မှု၏ လက္ခဏာများ

Bike Analytics ဖြင့် ၈ ပတ်ကြာ စနစ်တကျ လေ့ကျင့်ပြီးနောက် အောက်ပါတို့ကို တွေ့ရသင့်သည်:

FTP တိုးတက်မှု: +၅-၁၅ ဝပ် တိုးလာခြင်း (ဥပမာ၊ 238W → 250W)
CTL တိုးတက်မှု: +၁၅-၂၅ မှတ် (ဥပမာ၊ 40 → 60 CTL)
တသမတ်တည်းရှိသော TSS: ပတ်စဉ် စုစုပေါင်း ၁၀-၁၅% အတွင်းသာ ပြောင်းလဲမှု ရှိခြင်း
ပိုမိုကောင်းမွန်သော အရှိန်ထိန်းမှု: ပိုမို တည်ငြိမ်သော စွမ်းအား ခွဲဝေမှု
ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှု တိုးတက်ခြင်း: TSB လည်ပတ်မှု ပုံမှန်ရှိခြင်း (-၁၀ မှ +၅)

ပြဿနာ ဖြေရှင်းခြင်းနှင့် FAQ များ

ကျွန်ုပ်၏ TSS သည် အားထုတ်မှု ခံစားချက်နှင့် ယှဉ်လျှင် အရမ်းမြင့်/နိမ့်နေသည်

အကြောင်းရင်း: FTP သည် ခေတ်မမီတော့ခြင်း သို့မဟုတ် မမှန်ကန်ခြင်း။

ဖြေရှင်းချက်: FTP ကို ပြန်လည်စမ်းသပ်ပါ။ ပင်ပန်းနေချိန် သို့မဟုတ် အရှိန်မထိန်းနိုင်ဘဲ စမ်းသပ်ခဲ့လျှင် FTP မှားယွင်းပါလိမ့်မည်။ တိကျသော FTP သည် metrics အားလုံးအတွက် အလွန်အရေးကြီးသည်။

အက်ပ်တွင် "No FTP configured" ဟု ပြနေသည်

အကြောင်းရင်း: FTP စမ်းသပ်မှု မပြီးမြောက်သေးခြင်း သို့မဟုတ် မသိမ်းဆည်းရသေးခြင်း။

ဖြေရှင်းချက်: Settings → Functional Threshold Power → FTP တန်ဖိုးကို ရိုက်ထည့်ပါ၊ ထို့နောက် Save ကို နှိပ်ပါ။

Strava မှ စီးနင်းမှုများ sync မဖြစ်ပါ

အကြောင်းရင်း: OAuth token သက်တမ်းကုန်သွားခြင်း သို့မဟုတ် permissions မပေးထားခြင်း။

ဖြေရှင်းချက်: Settings → Integrations → Strava ကို ပြန်လည်ချိတ်ဆက်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုများအတွက် read permissions ပေးပါ။ Strava စီးနင်းမှုတွင် power ဒေတာ ပါဝင်မှု ရှိမရှိ စစ်ဆေးပါ။

လေ့ကျင့်မှု တသမတ်တည်း ရှိသော်လည်း CTL မတိုးတက်ပါ

အကြောင်းရင်း: TSS စုစုပေါင်း နည်းလွန်းခြင်း သို့မဟုတ် အကြိမ်ရေ မမှန်ခြင်း။

ဖြေရှင်းချက်: CTL သည် ၄၂-ရက် ပျမ်းမျှ ဖြစ်သောကြောင့် တဖြည်းဖြည်းချင်းသာ တက်သည်။ ပတ်စဉ် TSS ကို ၅-၁၀% တိုးပြီး၊ CTL အဆက်မပြတ် တိုးတက်စေရန် တစ်ပတ်လျှင် ၄ ကြိမ်ထက်ပို၍ စီးပေးပါ။

FTP ကို ဘယ်လောက် မကြာခဏ ပြန်လည်စမ်းသပ်သင့်သလဲ?

အကြံပြုချက်: Base/build အဆင့်များအတွင်း ၆-၈ ပတ်တိုင်း။ ဖျားနာခြင်း၊ ဒဏ်ရာ၊ အကြာကြီး နားခြင်း သို့မဟုတ် ဇုန်များသည် အရမ်းလွယ်/ခက် နေလျှင် ပြန်လည်စမ်းသပ်ပါ။

indoor လေ့ကျင့်မှုအတွက် Bike Analytics ကို သုံးနိုင်ပါသလား?

ဟုတ်ကဲ့: Bike Analytics သည် indoor နှင့် outdoor စီးနင်းမှုများအတွက် အတူတူပင် အလုပ်လုပ်သည်။ Smart trainers များသည် အလွန်တိကျသော စွမ်းအားဒေတာကို ပေးသည်။ Zwift, TrainerRoad တို့မှ sync လုပ်ပါ သို့မဟုတ် FIT ဖိုင်များကို တိုက်ရိုက် upload လုပ်ပါ။

road နှင့် MTB ကွာခြားချက်တွေကရော?

Bike Analytics တွင် အထူးပြု modes များရှိသည်: Road စီးနင်းမှုအတွက် စက္ကန့် ၃၀ power smoothing ကို သုံးသည်။ MTB mode အတွက် ပိုတိုသော smoothing windows ကို သုံးသည်။ နှစ်ခုစလုံးသည် တူညီသော FTP ကို သုံးသော်လည်း Variability Index မျှော်လင့်ချက် ကွာခြားသည်။ ကွာခြားချက်များအကြောင်း လေ့လာပါ။

နောက်ထပ် အဆင့်များ

လေ့ကျင့်မှု ဇုန်များအကြောင်း လေ့လာရန်

Zone 2 (aerobic base)၊ Zone 4 (threshold) နှင့် Zone 5 (VO₂max) တို့တွင် သီးခြား လိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှုများအတွက် မည်သို့ လေ့ကျင့်ရမည်ကို နားလည်အောင် လုပ်ပါ။