Functional Threshold Power (FTP)

စွမ်းအား-အခြေခံ လေ့ကျင့်မှု၏ အခြေခံအုတ်မြစ်

အဓိက မှတ်သားဖွယ်ရာများ

  • ဘာလဲ: FTP သည် မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း မရှိဘဲ ၁ နာရီခန့် သင် ဆက်လက် ထိန်းထားနိုင်သော အမြင့်ဆုံး ပျမ်းမျှ စွမ်းအား ဖြစ်သည်
  • ဘယ်လို စမ်းသပ်မလဲ: အသုံးအများဆုံးမှာ မိနစ်-၂၀ စမ်းသပ်မှု ပရိုတိုကော ဖြစ်သည်: သင့် အကောင်းဆုံး မိနစ်-၂၀ ပျမ်းမျှ စွမ်းအား၏ 95%
  • ဘာကြောင့် အရေးကြီးသလဲ: FTP သည် တစ်ဦးချင်း စိတ်ကြိုက် power zones များ၊ တိကျသော TSS တွက်ချက်မှု နှင့် ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျသော ကြံ့ခိုင်မှု ခြေရာခံခြင်းတို့ကို လုပ်ဆောင်နိုင်စေသည်
  • ပုံမှန် တန်ဖိုးများ: အပန်းဖြေ: 2.0-3.0 W/kg | ယှဉ်ပြိုင်မှုရှိသော: 3.5-4.5 W/kg | Elite: 5.5-6.5 W/kg
  • စမ်းသပ်မှု အကြိမ်အရေအတွက်: ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ဇုန်များကို update လုပ်ရန် လေ့ကျင့်မှု blocks များအတွင်း ၆-၈ ပတ်တိုင်း ပြန်လည်စမ်းသပ်ပါ

FTP ဆိုတာ ဘာလဲ?

Functional Threshold Power (FTP) သည် မောပန်းမှုကို စုပုံလာခြင်း မရှိဘဲ တစ်နာရီခန့် ဆက်လက် ထိန်းထားနိုင်သော အမြင့်ဆုံး ပျမ်းမျှ စွမ်းအား ထုတ်လုပ်မှု ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင်၏ aerobic threshold ကို ကိုယ်စားပြုသည် — ရေရှည်တည်တံ့သော နှင့် ရေရှည်မတည်တံ့သော အားထုတ်မှုများ ကြားရှိ နယ်နိမိတ် ဖြစ်သည်။ FTP သည် စွမ်းအား-အခြေခံ လေ့ကျင့်မှု အားလုံးအတွက် အခြေခံအုတ်မြစ် အဖြစ် ဆောင်ရွက်ပြီး၊ တစ်ဦးချင်း စိတ်ကြိုက် လေ့ကျင့်မှု ဇုန်များနှင့် တိကျသော လေ့ကျင့်မှု ဝန်ပိမှု ပမာဏ သတ်မှတ်ခြင်းတို့ကို လုပ်ဆောင်နိုင်စေသည်။

Functional Threshold Power သည် သင်၏ ဇီဝကမ္မ threshold ကို သတ်မှတ်ပေးသော လက်တွေ့ကျသော metric တစ်ခုတည်းကို ပေးခြင်းဖြင့် ၂၀၀၀ ပြည့်လွန်နှစ်များ အစောပိုင်းတွင် စက်ဘီးစီး လေ့ကျင့်မှုကို တော်လှန်ပြောင်းလဲခဲ့သည်။ ဓာတ်ခွဲခန်း-အခြေခံ lactate စမ်းသပ်ခြင်းနှင့် မတူဘဲ၊ FTP ကို power meter တစ်ခုနှင့် လမ်း open road တစ်ခုဖြင့် တိုင်းတာနိုင်သည်။

🎯 ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ အရေးပါမှု

FTP သည် အောက်ပါတို့နှင့် နီးကပ်စွာ ကိုက်ညီသည်:

  • Lactate Threshold 2 (LT2) - ဒုတိယမြောက် ventilatory threshold
  • Maximal Lactate Steady State (MLSS) - FTP အစစ်အမှန်၏ 88.5% ခန့်
  • Critical Power (CP) - ပုံမှန်အားဖြင့် FTP ၏ ±5W အတွင်း
  • ~4 mmol/L သွေး lactate - ရိုးရာ OBLA အမှတ်အသား

ဘာကြောင့် FTP အရေးကြီးသလဲ

Functional Threshold Power သည် အဆင့်မြင့် စွမ်းအား-အခြေခံ လေ့ကျင့်မှု အားလုံးကို ဖွင့်ပေးသော အခြေခံ metric ဖြစ်သည်:

  • Power Training Zones: သင်၏ တစ်ဦးချင်း ဇီဝကမ္မဗေဒအပေါ် အခြေခံ၍ ပြင်းထန်မှု ဇုန်များကို စိတ်ကြိုက်ပြုလုပ်သည်
  • TSS Calculation: တိကျသော Training Stress Score ပမာဏ သတ်မှတ်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်စေသည်
  • CTL/ATL/TSB: Performance Management Chart metrics များအတွက် လိုအပ်သည်
  • တိုးတက်မှု ခြေရာခံခြင်း: အချိန်နှင့်အမျှ threshold power တိုးတက်မှုကို ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျကျ တိုင်းတာခြင်း
  • ပြိုင်ပွဲ အရှိန်ထိန်းခြင်း: time trials နှင့် road races များအတွက် ရေရှည်တည်တံ့သော စွမ်းအား ထုတ်လုပ်မှုများကို သတ်မှတ်သည်
⚠️ အရေးကြီးသော မှီခိုမှု: တိကျသော FTP စမ်းသပ်မှု မရှိဘဲ၊ အဆင့်မြင့် လေ့ကျင့်မှု ဝန်ပိမှု metrics များ (TSS, Intensity Factor, CTL, ATL, TSB) ကို မှန်ကန်စွာ တွက်ချက်၍ မရပါ။ တိကျမှု မရှိသော FTP သည် နောက်ဆက်တွဲ စွမ်းအား-အခြေခံ လေ့ကျင့်မှု ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်း အားလုံးကို ပျက်စီးစေလိမ့်မည်။

📱 Bike Analytics သည် FTP-အခြေခံ လေ့ကျင့်မှု အားလုံးကို အလိုအလျောက် သမားရိုးကျ ဖြစ်စေသည်

ဤလမ်းညွှန်သည် FTP နောက်ကွယ်မှ သိပ္ပံပညာကို ရှင်းပြထားသော်လည်း၊ Bike Analytics သည် သင်၏ စီးနင်းမှု ဒေတာမှ သင်၏ Functional Threshold Power ကို အလိုအလျောက် ရှာဖွေပြီး ခြေရာခံသည် - လက်ဖြင့် စမ်းသပ်ခြင်း သို့မဟုတ် တွက်ချက်ခြင်းများ မလိုအပ်ပါ။

အက်ပ်က ကိုင်တွယ်သည်:

  • လေ့ကျင့်မှု ဒေတာမှ အလိုအလျောက် FTP ခန့်မှန်းခြင်း
  • သင်၏ FTP တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တစ်ဦးချင်း စိတ်ကြိုက် power ဇုန် update များ
  • Real-time TSS, Intensity Factor နှင့် Normalized Power ခြေရာခံခြင်း
  • သမိုင်းဝင် FTP တိုးတက်မှု ဇယားများနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု လမ်းကြောင်းများ
  • Road vs MTB disciplines အတွက် သီးခြား FTP ခြေရာခံခြင်း

Bike Analytics ကို အခမဲ့ ဒေါင်းလုဒ်လုပ်ပါ →

FTP vs အခြား Power Metrics

FTP သည် အခြား စက်ဘီးစီး စွမ်းဆောင်ရည် ညွှန်ကိန်းများနှင့် မည်သို့ နှိုင်းယှဉ်သည်ကို နားလည်ခြင်းက သင့် လေ့ကျင့်မှု ရည်မှန်းချက်များအတွက် မှန်ကန်သော metric ကို ရွေးချယ်ရန် ကူညီပေးသည်။

Metric ဘာကို တိုင်းတာသလဲ စမ်းသပ် နည်းလမ်း ရေရှည်တည်တံ့သော ကြာချိန် အကောင်းဆုံး အသုံးပြုမှု
Functional Threshold Power (FTP) အမြင့်ဆုံး ၁-နာရီ စွမ်းအား (aerobic threshold) ၂၀-မိနစ် test (95%) သို့မဟုတ် ၆၀-မိနစ် test ~၆၀ မိနစ် လေ့ကျင့်မှု ဇုန်များ၊ TSS တွက်ချက်မှု၊ ပြိုင်ပွဲ အရှိန်ထိန်းခြင်း
Critical Power (CP) Aerobic-anaerobic နယ်နိမိတ် အမြင့်ဆုံး အားထုတ်မှု အများအပြား (၃၊ ၅၊ ၁၂၊ ၂၀ မိနစ်) ၃၀-၄၀ မိနစ် ပိုမို တိကျသော ပုံစံထုတ်ခြင်း၊ W' balance ခြေရာခံခြင်း
Normalized Power (NP) ပြောင်းလဲနိုင်သော အားထုတ်မှုများ၏ ဇီဝကမ္မ ကုန်ကျစရိတ် စီးနင်းမှု ဒေတာမှ တွက်ချက်သည် N/A (ဆင်းသက်လာသော metric) ပြောင်းလဲနိုင်သော ပြင်းထန်မှု စီးနင်းခြင်းများ၊ လက်တွေ့ကမ္ဘာ TSS
၅-မိနစ် Power (VO₂max) အမြင့်ဆုံး aerobic စွမ်းရည် ၅-မိနစ် အစွမ်းကုန် test ၅-၈ မိနစ် VO₂max intervals၊ တောင်တက် အတိုများ
၂၀-စက္ကန့် Power (Anaerobic) Neuromuscular စွမ်းအား ၂၀-စက္ကန့် အမြင့်ဆုံး sprint ၂၀-၃၀ စက္ကန့် Sprint လေ့ကျင့်မှု၊ နောက်ဆုံး အားကုန်ထုတ်ခြင်းများ

ဘာကြောင့် FTP ကို ရွေးချယ်သလဲ?

FTP သည် တိကျမှုနှင့် လက်တွေ့ကျမှုတို့ကြား ပြီးပြည့်စုံသော မျှခြေကို ရရှိစေသည်။ (စမ်းသပ်မှု အများအပြား လိုအပ်သော) Critical Power သို့မဟုတ် (ဈေးကြီးပြီး မအဆင်ပြေသော) ဓာတ်ခွဲခန်း lactate စမ်းသပ်ခြင်းတို့နှင့် မတူဘဲ၊ FTP ကို မိနစ်-၂၀ အားထုတ်မှု တစ်ကြိမ်တည်းဖြင့် တိုင်းတာနိုင်သည်။ ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံရန်နှင့် လေ့ကျင့်မှု ဇုန်များကို update လုပ်ရန် ၆-၈ ပတ်တိုင်း ပုံမှန် ပြန်လည်စမ်းသပ်ရန် အကောင်းဆုံး ဖြစ်စေသည်။

မင်းရဲ့ FTP ကို ဘယ်လို စမ်းသပ်မလဲ

သင့် Functional Threshold Power ကို ဆုံးဖြတ်ရန် သက်သေပြ ထောက်ခံပြီးသော ပရိုတိုကော သုံးခု

🏆 ၂၀-မိနစ် FTP Test

အသုံးအများဆုံး နည်းလမ်း

  1. သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (၂၀ မိနစ်)

    လွယ်ကူသော လှည့်ခြင်း၊ ပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။ ပြိုင်ပွဲ အရှိန်ဖြင့် တိုတောင်းသော bursts ၂-၃ ကြိမ် ထည့်သွင်းပါ။

  2. ၅-မိနစ် အစွမ်းကုန်

    Anaerobic အရန်များကို ကုန်ဆုံးစေရန် အမြင့်ဆုံး ရေရှည်တည်တံ့သော အားထုတ်မှု။ လျှော့မထားပါနှင့်။

  3. ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရေး (၁၀ မိနစ်)

    Lactate ရှင်းလင်းရန် လွယ်ကူသော လှည့်ခြင်း။ နှလုံးခုန်နှုန်းကို 120 bpm အောက် ကျဆင်းပါစေ။

  4. ၂၀-မိနစ် Test

    အစွမ်းကုန် ရေရှည်တည်တံ့သော အားထုတ်မှု။ တည်ငြိမ်သော စွမ်းအားကို ထိန်းပါ—စောစီးစွာ မပေါက်ကွဲပါစေနှင့်။ ပျမ်းမျှ စွမ်းအားကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။

  5. FTP တွက်ချက်ခြင်း

    FTP = ၂၀-မိနစ် ပျမ်းမျှ စွမ်းအား၏ 95%

    ဥပမာ: မိနစ် ၂၀ ကို 250W → FTP = 238W

💡 Pro Tip: ညီမျှသော စွမ်းအား ခွဲဝေမှုကို ရည်မှန်းပါ။ အကယ်၍ သင်သည် နောက်ဆုံး ၅ မိနစ်တွင် စွမ်းအားကို မထိန်းနိုင်ပါက၊ သင် စတင်ရာတွင် ပြင်းထန်လွန်းခဲ့သည်။ ရလဒ်တိကျမှု အတွက် အရှိန်ထိန်းခြင်းသည် အရေးကြီးသည်။

⚡ Ramp Test

ပိုတိုသော အခြားရွေးချယ်စရာ (စုစုပေါင်း ၂၀-၃၀ မိနစ်)

  1. သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (၁၀ မိနစ်)

    ခြေထောက်များကို ပြင်ဆင်ရန် endurance pace ဖြင့် လွယ်ကူသော လှည့်ခြင်း။

  2. Ramp ပရိုတိုကော

    လွယ်ကူသော စွမ်းအား (100-150W) ဖြင့် စတင်ပါ။ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သည်အထိ မိနစ်တိုင်း 20W တိုးပေးပါ။

  3. မနိုင်တော့သည့်အထိ စီးနင်းခြင်း

    ပစ်မှတ် စွမ်းအားကို မထိန်းနိုင်တော့သည့်အထိ ဆက်လုပ်ပါ။ အမြင့်ဆုံး ၁-မိနစ် ပျမ်းမျှ စွမ်းအားကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။

  4. FTP တွက်ချက်ခြင်း

    FTP = အမြင့်ဆုံး ၁-မိနစ် စွမ်းအား၏ 75%

    ဥပမာ: 340W အမြင့်ဆုံး 1-min → FTP = 255W

✅ အားသာချက်များ: စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တောင်းဆိုမှု နည်းပါးသည်၊ ပိုတိုသော ကြာချိန်၊ အရှိန်ထိန်းရ ပိုလွယ်ကူသည်။ Zwift နှင့် TrainerRoad ကဲ့သို့သော indoor လေ့ကျင့်ရေး ပလပ်ဖောင်းများတွင် လူကြိုက်များသည်။

🥇 ၆၀-မိနစ် Test

ရွှေ စံနှုန်း (အတိကျဆုံး)

  1. သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (၂၀ မိနစ်)

    ရေရှည်တည်တံ့သော threshold အလုပ်အတွက် ပြင်ဆင်ရန် ပြိုင်ပွဲ-အရှိန် အားထုတ်မှု အများအပြားပါသော တိုးတက်သော သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း။

  2. ၆၀-မိနစ် အမြင့်ဆုံး အားထုတ်မှု

    တစ်နာရီ အပြည့် အစွမ်းကုန် ရေရှည်တည်တံ့သော အားထုတ်မှု။ အရှိန်ထိန်းခြင်းသည် အရာအားလုံး ဖြစ်သည်—conservatively စတင်ပါ။

  3. ပျမ်းမျှ စွမ်းအား မှတ်တမ်းတင်ခြင်း

    မိနစ် ၆၀ အပြည့်အတွက် သင်၏ ပျမ်းမျှ စွမ်းအားသည် သင့် FTP အစစ်အမှန် ဖြစ်သည်။ တွက်ချက်မှု မလိုအပ်ပါ။

⚠️ အတိကျဆုံး၊ သို့သော် အခက်ခဲဆုံး: ၆၀-မိနစ် test သည် ရက်စက်စွာ ခက်ခဲပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပင်ပန်းစေသည်။ စက်ဘီးသမား အများစုသည် ပုံမှန် စမ်းသပ်ခြင်းအတွက် ၂၀-မိနစ် ပရိုတိုကောကို အသုံးပြုပြီး တစ်နာရီ test ကို အတည်ပြုခြင်း သို့မဟုတ် အထွတ်အထိပ် ကြံ့ခိုင်မှု အကဲဖြတ်ခြင်းအတွက် သီးသန့်ထားကြသည်။

🔄 စမ်းသပ်ခြင်း အခြေအနေများ အရေးကြီးသည်

တသမတ်တည်းရှိသော၊ နှိုင်းယှဉ်နိုင်သော ရလဒ်များအတွက်:

  • Indoor vs Outdoor: Indoor tests များသည် ပိုမို ထိန်းချုပ်ထားသည် (လေတိုက်ခြင်း၊ ယာဉ်ကြော၊ မြေပြင်အနေအထား မရှိ) သို့သော် အပူ စုပုံခြင်းကြောင့် 5-10W နိမ့်နိုင်သည်။
  • နေ့အချိန်: နှိုင်းယှဉ်နိုင်သော ရလဒ်များအတွက် သင် ပုံမှန် လေ့ကျင့်သော အချိန်တွင် စမ်းသပ်ပါ။
  • ရေဓာတ် နှင့် အာဟာရ: ကောင်းစွာ လောင်စာဖြည့်ပြီး ရေဓာတ်ပြည့်ဝပါစေ၊ သို့သော် စားပြီးပြီးချင်း မဟုတ်ပါ။
  • မောပန်းမှု အခြေအနေ: ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်မှု blocks များပြီးနောက် မဟုတ်ဘဲ၊ နှိုင်းယှဉ်ချက်အရ လန်းဆန်းနေချိန်တွင် စမ်းသပ်ပါ။
  • Power Meter: Calibration ကွာခြားမှုများကို ရှောင်ရှားရန် tests အားလုံးအတွက် တူညီသော power meter ကို အသုံးပြုပါ။

🔄 FTP ကို ဘယ်အချိန်မှာ ပြန်လည်စမ်းသပ်မလဲ

တက်ကြွသော လေ့ကျင့်မှု blocks များ အတွင်း ၆-၈ ပတ် တိုင်း၊ သို့မဟုတ် အောက်ပါအချိန်များတွင် သင့် FTP ကို update လုပ်ပါ:

  • သတ်မှတ်ထားသော ဇုန်များထက် ကျော်လွန်၍ workouts များကို တသမတ်တည်း ပြီးဆုံးနိုင်သောအခါ
  • တူညီသော စွမ်းအား ထုတ်လုပ်မှုများတွင် သင့် နှလုံးခုန်နှုန်း နိမ့်သောအခါ
  • လေ့ကျင့်မှု အဆင့် ပြောင်းလဲပြီးနောက် (အခြေခံ တည်ဆောက်မှု → build → အထွတ်အထိပ်)
  • ထင်ရှားသော ကြံ့ခိုင်မှု ပြောင်းလဲမှုများ နောက်ပိုင်း (ဒဏ်ရာ၊ ဖျားနာ၊ off-season)
  • လေ့ကျင့်မှု အစီအစဉ် အသစ် သို့မဟုတ် ပြိုင်ပွဲ ရာသီ မစတင်မီ

FTP vs Critical Power: ဘာကွာခြားသလဲ?

FTP နှင့် Critical Power (CP) နှစ်ခုစလုံးသည် သင်၏ threshold ကို ဖော်ပြသော်လည်း၊ ၎င်းတို့သည် မတူညီသော ချဉ်းကပ်မှုများကို အသုံးပြုကြသည်။

Functional Threshold Power (FTP)

  • နံပါတ် တစ်ခုတည်း: စွမ်းအား တန်ဖိုး တစ်ခုက သင့် threshold ကို သတ်မှတ်သည်
  • စမ်းသပ်ရန် ရိုးရှင်းသည်: ၂၀-မိနစ် သို့မဟုတ် ၆၀-မိနစ် အားထုတ်မှု တစ်ကြိမ်
  • ကျယ်ပြန့်စွာ ကျင့်သုံးသည်: ၂၀၀၀ ပြည့်လွန်နှစ်များ အစောပိုင်းကတည်းက စက်မှုလုပ်ငန်း စံနှုန်း
  • နားလည်ရန် လွယ်ကူသည်: "အမြင့်ဆုံး ၁-နာရီ စွမ်းအား"
  • လက်တွေ့ကျသည်: ပုံမှန် ပြန်လည်စမ်းသပ်ရန် မြန်ဆန်သည်
  • ကန့်သတ်ချက်: Anaerobic စွမ်းရည် (W') ကို ထည့်မတွက်ပါ

Critical Power (CP)

  • အစိတ်အပိုင်း-နှစ်ခု မော်ဒယ်: CP (ရေရှည်တည်တံ့သော စွမ်းအား) + W' (anaerobic စွမ်းရည်)
  • ပိုမို ရှုပ်ထွေးသည်: မတူညီသော ကြာချိန်များတွင် အမြင့်ဆုံး အားထုတ်မှု ၃-၄ ကြိမ် လိုအပ်သည်
  • ပိုမို တိကျသည်: Power-duration ဆက်နွယ်မှုကို တိကျစွာ ပုံဖော်သည်
  • W' balance ကို ဖွင့်ပေးသည်: "Anaerobic battery" ကုန်ခမ်းမှု/ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုကို ခြေရာခံသည်
  • ပြောင်းလဲနိုင်သော အားထုတ်မှုများအတွက် ပိုကောင်းသည်: Road racing, criteriums, MTB
  • အပေးအယူ: စမ်းသပ်ချိန် ပိုကြာသည်၊ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှု ပိုမို ရှုပ်ထွေးသည်

ဘယ်ဟာကို သင် အသုံးပြုသင့်သလဲ?

  • အကယ်၍ FTP ကို သုံးပါ: Steady-state အားထုတ်မှုများ (time trials၊ triathlons၊ တောင်တက်) အတွက် ရိုးရှင်း၊ လက်တွေ့ကျသော လေ့ကျင့်မှု ဇုန်များကို သင် လိုချင်လျှင်
  • အကယ်၍ CP ကို သုံးပါ: ပြောင်းလဲနိုင်သော-ပြင်းထန်မှု အားထုတ်မှုများ (criteriums၊ road racing၊ MTB) ၏ တိကျသော ပုံစံထုတ်ခြင်းကို သင် လိုချင်ပြီး W' balance ခြေရာခံခြင်း လိုအပ်လျှင်
  • သတင်းကောင်း: FTP နှင့် CP သည် ပုံမှန်အားဖြင့် အချင်းချင်း ±5W အတွင်း ရှိသည်။ စက်ဘီးသမား အများစုသည် ရိုးရှင်းမှုအတွက် FTP ကို အသုံးပြုကြပြီး၊ CP သည် အလားတူ ဇုန်များကို ပေးမည်ဟု သိထားကြသည်

Critical Power နှင့် W' balance အကြောင်း ပိုမို လေ့လာပါ →

လေ့ကျင့်မှု ဇုန်များအတွက် FTP ကို အသုံးပြုခြင်း

FTP သည် workout တိုင်းအတွက် တိကျသော ပြင်းထန်မှု ညွှန်းကြားချက်ကို လုပ်ဆောင်နိုင်စေသော 7-zone Coggan power training စနစ်ကို ဖွင့်ပေးသည်။

Coggan 7-Zone မော်ဒယ်

Dr. Andrew Coggan သည် ဇီဝကမ္မ thresholds များအပေါ် အခြေခံ၍ ဤစနစ်ကို တီထွင်ခဲ့သည်။ ဇုန်တစ်ခုစီသည် သီးခြား လိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှုများကို ပစ်မှတ်ထားသည်:

ဇုန် အမည် FTP ၏ % ဥပမာ (250W FTP) RPE ရည်ရွယ်ချက်
1 Active Recovery <55% <138W 1-2/10 Recovery rides, သွေးပူ၊ အအေးခံ
2 Endurance 56-75% 140-188W 3-4/10 Aerobic အခြေခံ၊ အဆီ ဓာတ်တိုးခြင်း၊ mitochondrial သိပ်သည်းဆ
3 Tempo 76-90% 190-225W 5-6/10 ကြွက်သား ခံနိုင်ရည်၊ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်
4 Lactate Threshold 91-105% 228-263W 7-8/10 FTP မြှင့်တင်ခြင်း၊ lactate ရှင်းလင်းခြင်း၊ ပြိုင်ပွဲ အရှိန်
5 VO₂max 106-120% 265-300W 9/10 အမြင့်ဆုံး aerobic စွမ်းရည်၊ ၃-၈ မိနစ် အားထုတ်မှုများ
6 Anaerobic Capacity 121-150% 303-375W 10/10 Anaerobic စွမ်းအား၊ ၃၀ စက္ကန့်-၃ မိနစ်
7 Neuromuscular >150% >375W MAX Sprint စွမ်းအား၊ အလွန်တိုတောင်းသော bursts (<30 စက္ကန့်)

🎯 လေ့ကျင့်မှု ခွဲဝေခြင်း

အကောင်းဆုံး ခံနိုင်ရည် ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်၊ စက်ဘီးသမား အများစုသည် ပိရမစ်ပုံ သို့မဟုတ် polarized လေ့ကျင့်မှု ခွဲဝေခြင်းကို လိုက်နာကြသည်:

  • Zone 1-2 (အလွယ်): လေ့ကျင့်ချိန်၏ 70-80%—aerobic အခြေခံကို တည်ဆောက်သည်
  • Zone 3-4 (Threshold): လေ့ကျင့်ချိန်၏ 10-15%—FTP ကို မြှင့်တင်သည်
  • Zone 5-7 (High Intensity): လေ့ကျင့်ချိန်၏ 5-10%—top-end စွမ်းအားကို ဖွံ့ဖြိုးစေသည်

စွမ်းအား-အခြေခံ လေ့ကျင့်မှု ဇုန်များ အကြောင်း ပိုမို လေ့လာပါ →

FTP နှင့် Training Stress Score (TSS)

FTP သည် ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျသော လေ့ကျင့်မှု ဝန်ပိမှု ပမာဏ သတ်မှတ်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်စေသော Training Stress Score (TSS) တွက်ချက်မှုကို ဖြစ်နိုင်စေသည့် ပိုင်းခြေ ဖြစ်သည်။

TSS က FTP ကို ဘယ်လို သုံးသလဲ

Training Stress Score သည် ပြင်းထန်မှုနှင့် ကြာချိန်ကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် စီးနင်းမှုတိုင်း၏ လေ့ကျင့်မှု ဝန်ပိမှုကို ပမာဏ သတ်မှတ်သည်:

TSS ဖော်မြူလာ

TSS = (seconds × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Where:

  • NP = Normalized Power (ပြောင်းလဲမှုအတွက် ချိန်ညှိထားသော ပျမ်းမျှ)
  • IF = Intensity Factor (NP / FTP)
  • FTP = သင်၏ Functional Threshold Power

ရိုးရှင်းစွာ:

TSS = (IF)² × duration (hours) × 100

FTP ဖြင့် တစ်နာရီ = TSS of 100

TSS တွက်ချက်မှု ဥပမာ

စီးနင်းမှု ဒေတာ:

  • ကြာချိန်: ၂ နာရီ (7,200 စက္ကန့်)
  • Normalized Power: 210W
  • သင်၏ FTP: 250W

အဆင့် ၁: Intensity Factor တွက်ချက်ခြင်း

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

အဆင့် ၂: TSS တွက်ချက်ခြင်း

TSS = (0.84)² × 2 hours × 100
TSS = 0.706 × 2 × 100
TSS = 141 TSS

အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်: FTP ၏ 84% ဖြင့် ဤ ၂-နာရီ endurance ride သည် threshold တွင် 1.41 နာရီနှင့် ညီမျှသော လေ့ကျင့်မှု ဝန်ပိမှုကို ဖန်တီးခဲ့သည်။ ၎င်းသည် လွန်ကဲသော မောပန်းမှု မရှိဘဲ ကြံ့ခိုင်မှုကို အထောက်အကူ ပြုစေမည့် ခိုင်မာသော aerobic workout တစ်ခုဖြစ်သည်။

TSS အတွက် တိကျသော FTP ဘာကြောင့် အရေးကြီးသလဲ

သင့် FTP ကို နိမ့်လွန်းစွာ သတ်မှတ်ထားပါက၊ TSS သည် အတုအယောင် ဖောင်းပွနေမည်ဖြစ်ပြီး၊ သင် အမှန်တကယ် လုပ်နေသည်ထက် ပိုမို ပြင်းထန်စွာ လေ့ကျင့်နေသည်ဟု ထင်မြင်စေမည်။ FTP မြင့်လွန်းနေပါက၊ TSS သည် လျော့ကျနေမည်ဖြစ်ပြီး၊ မောပန်းမှုကို လျှော့တွက်သောကြောင့် လေ့ကျင့်မှုလွန်ကဲခြင်းသို့ ဦးတည်နိုင်သည်။ တိကျသော FTP = တိကျသော လေ့ကျင့်မှု ဝန်ပိမှု စောင့်ကြည့်ခြင်း။

TSS, CTL, ATL နှင့် TSB အကြောင်း ပိုမို လေ့လာပါ →

Road vs MTB FTP: အရေးကြီးသော ကွာခြားချက်များ

ခန္ဓာကိုယ် ယန္တရား၊ cadence ပုံစံများနှင့် စွမ်းအား ပို့ဆောင်မှု ကွာခြားချက်များကြောင့် Road နှင့် mountain bike FTP တန်ဖိုးများသည် ထင်ရှားစွာ ကွာခြားကြသည်။

🚴 Road Cycling FTP

  • ပိုမိုမြင့်မားသော absolute power: ရေရှည်တည်တံ့သော steady-state အားထုတ်မှုများ
  • အကောင်းဆုံး cadence: Threshold တွင် 85-95 RPM
  • ချောမွေ့သော စွမ်းအား ပို့ဆောင်မှု: VI (Variability Index) of 1.02-1.05
  • Aerodynamic အနေအထား: ပိုနိမ့်သော၊ ပို၍ aggressive ဖြစ်သော ကိုယ်နေဟန်ထား
  • ပိုရှည်သော ရေရှည်တည်တံ့သည့် အားထုတ်မှုများ: ၂၀-၆၀ မိနစ် threshold blocks များ

🚵 MTB FTP

  • 5-10% ပိုနိမ့်သော စွမ်းအား: နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ တောင်းဆိုမှုများနှင့် အနေအထားကြောင့်
  • ပြောင်းလဲနိုင်သော cadence: 70-85 RPM ပျမ်းမျှ၊ မကြာခဏ အပြောင်းအလဲများ
  • Bursty power: စဉ်ဆက်မပြတ် surges များနှင့်အတူ VI of 1.10-1.20+
  • မတ်မတ် အနေအထား: စက်ဘီး ကိုင်တွယ်မှုအတွက် စွမ်းအားကို လျှော့ပေါ့သည်
  • ပြတ်တောင်းပြတ်တောင်း အားထုတ်မှုများ: နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ အပိုင်းများတွင် စဉ်ဆက်မပြတ် micro-recoveries

⚠️ ဘာကြောင့် MTB FTP ပိုနိမ့်သလဲ

MTB စီးနင်းသူများ ကြုံတွေ့ရသည်မှာ:

  • ခန္ဓာကိုယ် အနေအထား: နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ ထိန်းချုပ်မှုအတွက် မတ်မတ် အနေအထားသည် စွမ်းအား လွှဲပြောင်းမှု စွမ်းရည်ကို လျှော့ချသည်
  • Cadence ပြောင်းလဲမှု: မကြာခဏ အရှိန်မြှင့်ခြင်းများနှင့် နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ အပိုင်းများသည် စည်းချက်ကို အနှောင့်အယှက် ဖြစ်စေသည်
  • Suspension ဆုံးရှုံးမှုများ: Full suspension စက်ဘီးများသည် ကြမ်းတမ်းသော မြေပြင်အနေအထားတွင် စွမ်းအား၏ 14-30% ကို စုပ်ယူသည်
  • ကြွက်သား aစုဆောင်းမှု: စက်ဘီး ထိန်းချုပ်မှုအတွက် အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် ပါဝင်ပတ်သက်မှုသည် ခြေထောက်များမှ စွမ်းအင်ကို လွှဲဖယ်သည်
  • မြေပြင်အနေအထား ပြောင်းလဲမှု: ကျောက်တုံးများ၊ သစ်မြစ်များနှင့် နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ အင်္ဂါရပ်များသည် စဉ်ဆက်မပြတ် စွမ်းအား ချိန်ညှိမှု လိုအပ်သည်

✅ သီးခြား FTP တန်ဖိုးများကို ခြေရာခံပါ

Bike Analytics သည် road နှင့် MTB disciplines အတွက် သီးခြား FTP တန်ဖိုးများကို အလိုအလျောက် ခြေရာခံသည်။ စမ်းသပ်မှု ပရိုတိုကောများ:

  • Road FTP: မြေပြန့်လမ်း သို့မဟုတ် indoor trainer ပေါ်တွင် ရေရှည်တည်တံ့သော တည်ငြိမ်သည့် စွမ်းအားဖြင့် စမ်းသပ်ပါ
  • MTB FTP: အသင့်အတင့် တောင်တက် trail သို့မဟုတ် indoor trainer ပေါ်တွင် MTB အနေအထားဖြင့် စမ်းသပ်ပါ
  • မျှော်လင့်ထားသော ကွာခြားချက်: MTB FTP သည် ပုံမှန်အားဖြင့် road FTP ထက် 5-10% ပိုနိမ့်သည်

Road vs MTB လေ့ကျင့်မှု ကွာခြားချက်များ အကြောင်း ပိုမို လေ့လာပါ →

အဆင့်အလိုက် ပုံမှန် FTP တန်ဖိုးများ

🥇 World Tour ကြေးစားများ

5.5-6.5 W/kg
380-450W (70kg စီးနင်းသူ)

Grand Tour ယှဉ်ပြိုင်သူများနှင့် ကြေးစား စက်ဘီးသမားများ။ အချိန်ပြည့် နည်းပြ၊ အာဟာရ နှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရေး ပရိုတိုကောများ ပါဝင်သော နှစ်ပေါင်းများစွာ Elite လေ့ကျင့်မှု။

🏆 Elite Amateurs / Cat 1-2

4.5-5.5 W/kg
315-385W (70kg စီးနင်းသူ)

အဆင့်မြင့် ယှဉ်ပြိုင်မှု စက်ဘီးသမားများ၊ နိုင်ငံအဆင့် ပြိုင်ပွဲဝင်များ။ ရည်စူးထားသော နည်းပြနှင့်အတူ တစ်ပတ်လျှင် ၁၂-၁၈ နာရီ ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ထားသော လေ့ကျင့်မှု။

🚴 ယှဉ်ပြိုင်မှုရှိသော / Cat 3-4

3.5-4.5 W/kg
245-315W (70kg စီးနင်းသူ)

ပုံမှန် ပြိုင်ပွဲဝင်များနှင့် လေးနက်သော ဝါသနာရှင်များ။ ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ထားသော အစီအစဉ်များနှင့်အတူ တစ်ပတ်လျှင် ၈-၁၂ နာရီ တသမတ်တည်း လေ့ကျင့်မှု။

🚵 အပန်းဖြေ / Fitness

2.5-3.5 W/kg
175-245W (70kg စီးနင်းသူ)

တစ်ပတ်လျှင် ၅-၈ နာရီ လေ့ကျင့်သော ပုံမှန် စီးနင်းသူများ။ အုပ်စုလိုက် စီးနင်းမှုများနှင့် ရံဖန်ရံခါ ပွဲများနှင့်အတူ ကြံ့ခိုင်မှု တည်ဆောက်ခြင်း။

🌟 စတင်သူများ

2.0-2.5 W/kg
140-175W (70kg စီးနင်းသူ)

ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ထားသော လေ့ကျင့်မှုနှင့် အသစ် သို့မဟုတ် အချိန်အနည်းငယ် နားပြီးနောက် ပြန်လည်စတင်သူများ။ တသမတ်တည်း စွမ်းအား-အခြေခံ လေ့ကျင့်မှု ၁ နှစ် အောက်။

W/kg vs Absolute Watts

စွမ်းအား-နှင့်-ကိုယ်အလေးချိန် အချိုး (W/kg) သည် နေရာမတူညီသော အရွယ်အစား စီးနင်းသူများကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်းနှင့် တောင်တက်ခြင်းအတွက် absolute watts ထက် ပို၍ အဓိပ္ပါယ်ရှိသည်:

  • တောင်တက်ခြင်း: W/kg သည် တောင်တက် အမြန်နှုန်းကို တိုက်ရိုက် ခန့်မှန်းသည် (ဆွဲငင်အား-ကန့်သတ်ချက်)
  • မြေပြန့် မြေမျက်နှာသွင်ပြင်: Absolute watts က ပိုအရေးကြီးသည် (aerodynamics-ကန့်သတ်ချက်)
  • Time trials: Absolute power + aerodynamics က W/kg ထက် သာလွန်သည်

သင့် W/kg ကို တွက်ချက်ပါ: FTP (watts) / ကိုယ်အလေးချိန် (kg)

FTP ၏ သိပ္ပံနည်းကျ အတည်ပြုချက်

Allen & Coggan (2019) - Training and Racing with a Power Meter

Dr. Andrew Coggan နှင့် Hunter Allen တို့သည် ယခု တတိယအကြိမ် ထုတ်ဝေမှုတွင် ပါဝင်သော ၎င်းတို့၏ အခြေခံကျသော အလုပ်တွင် စွမ်းအား-အခြေခံ လေ့ကျင့်မှုအတွက် အခြေခံ metric အဖြစ် FTP ကို တည်ထောင်ခဲ့သည်:

  • လက်တွေ့ကျသော threshold အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်: မောပန်းမှု စုပုံခြင်း မရှိဘဲ အမြင့်ဆုံး ၁-နာရီ စွမ်းအား
  • ၂၀-မိနစ် စမ်းသပ်မှု ပရိုတိုကော: ၂၀-မိနစ် စွမ်းအား၏ 95% သည် ၆၀-မိနစ် စွမ်းအားနှင့် ပြင်းထန်စွာ ဆက်စပ်သည်
  • Training Stress Score ကို ဖွင့်ပေးသည်: လေ့ကျင့်မှု ဝန်ပိမှု၏ ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျသော ပမာဏ သတ်မှတ်ခြင်း
  • တစ်ဦးချင်း စိတ်ကြိုက် လေ့ကျင့်မှု ဇုန်များ: ဇီဝကမ္မ thresholds များအပေါ် အခြေခံသော 7-zone စနစ်
  • စက်မှုလုပ်ငန်း စံနှုန်း: TrainingPeaks, Zwift, TrainerRoad နှင့် အဓိက ပလပ်ဖောင်း အားလုံးမှ မွေးစားခဲ့သည်

MacInnis, Thomas & Phillips (2019) - FTP Test Reliability

လေ့ကျင့်ထားသော အားကစားသမားများတွင် FTP စမ်းသပ်ခြင်း၏ မြင့်မားသော စိတ်ချရမှုနှင့် မျိုးပွားနိုင်မှုကို သရုပ်ပြသော အတည်ပြု လေ့လာမှု:

  • မြင့်မားသော စိတ်ချရမှု: Test-retest အကြား ICC = 0.98, r² = 0.96
  • အထူးကောင်းမွန်သော ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်မှု: ±2W bias, ပုံမှန် အမှားအယွင်း 2.3%
  • ၁-နာရီ စွမ်းအားကို ခွဲခြားသတ်မှတ်သည်: အားကစားသမား 89% တွင် ရေရှည်တည်တံ့သော threshold ကို တိကျစွာ ခန့်မှန်းသည်
  • လက်တွေ့ကျသော အခြားရွေးချယ်စရာ: ဈေးကြီးသော ဓာတ်ခွဲခန်း lactate စမ်းသပ်ခြင်းအတွက် ခိုင်လုံသော အစားထိုးမှု

ရင်းမြစ်: MacInnis, M.J., Thomas, A.C.Q., & Phillips, S.M. (2019). "Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes?" International Journal of Exercise Science, PMC6886609.

Karsten et al. (2019) - FTP Validity for Performance Prediction

စက်ဘီးစီး စွမ်းဆောင်ရည် ခန့်မှန်းခြင်းအတွက် VO₂max ထက် FTP ၏ သာလွန်မှုကို သရုပ်ပြသော သုတေသန:

  • ခိုင်မာသော စွမ်းဆောင်ရည် ဆက်စပ်မှု: FTP ရှိ W/kg သည် ပြိုင်ပွဲ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ဆက်စပ်သည် (r = -0.74, p < 0.01)
  • VO₂max ထက် ပိုကောင်းသည်: VO₂max သည် ထင်ရှားသော ဆက်စပ်မှုကို မပြသခဲ့ပါ (r = -0.37)
  • လက်တွေ့ ဆီလျော်မှု: FTP သည် ပြိုင်ပွဲ အရှိန်နှင့် လေ့ကျင့်မှု ညွှန်းကြားချက်သို့ တိုက်ရိုက် ဘာသာပြန်သည်

ရင်းမြစ်: Karsten, B., et al. (2019). "The Validity of Functional Threshold Power and Maximal Oxygen Uptake for Cycling Performance in Moderately Trained Cyclists" PMC6835290.

🔬 ဘာကြောင့် FTP အလုပ်ဖြစ်သလဲ

Functional Threshold Power သည် heavy နှင့် severe လေ့ကျင့်ခန်း domains များကြားရှိ နယ်နိမိတ်ကို ကိုယ်စားပြုသည်။ FTP အောက်တွင်၊ lactate ထုတ်လုပ်မှုနှင့် ရှင်းလင်းမှုသည် မျှတနေသည်—သင်သည် အားထုတ်မှုကို အကန့်အသတ်မရှိ (သီအိုရီအရ) ဆက်လက် ထိန်းထားနိုင်သည်။ FTP အထက်တွင်၊ မိနစ် ၂၀-၆၀ အတွင်း ကုန်ခမ်းသည်အထိ lactate သည် တိုးတက် စုပုံလာသည်။

၎င်းသည် FTP ကို အောက်ပါတို့အတွက် ပြီးပြည့်စုံသော ပြင်းထန်မှု ဖြစ်စေသည်:

  • ရေရှည်တည်တံ့သော time trial နှင့် တောင်တက် အရှိန်များကို သတ်မှတ်ခြင်း
  • Lactate threshold interval လေ့ကျင့်မှုကို ညွှန်းကြားခြင်း
  • အချိန်နှင့်အမျှ aerobic ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်မှုများကို စောင့်ကြည့်ခြင်း
  • လေ့ကျင့်မှု ဝန်ပိမှု၊ မောပန်းမှုနှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရေး လိုအပ်ချက်များကို တွက်ချက်ခြင်း

FTP အကြောင်း မေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ

စက်ဘီးစီးခြင်းမှာ FTP ဆိုတာ ဘာလဲ?

FTP (Functional Threshold Power) သည် လွန်ကဲသော မောပန်းမှုကို စုပုံလာခြင်း မရှိဘဲ တစ်နာရီခန့် ဆက်လက် ထိန်းထားနိုင်သော အမြင့်ဆုံး ပျမ်းမျှ စွမ်းအား ထုတ်လုပ်မှု ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင်၏ aerobic threshold ကို ကိုယ်စားပြုသည် — lactate ထုတ်လုပ်မှုမှ lactate ရှင်းလင်းမှုနှင့် ညီမျှသော ပြင်းထန်မှု ဖြစ်သည်။ FTP သည် တစ်ဦးချင်း စိတ်ကြိုက် စွမ်းအား-အခြေခံ လေ့ကျင့်မှု ဇုန်များ နှင့် တိကျသော လေ့ကျင့်မှု ဝန်ပိမှု တွက်ချက်ခြင်း အတွက် အခြေခံအုတ်မြစ် ဖြစ်သည်။

ကျွန်ုပ်၏ FTP ကို ဘယ်လို စမ်းသပ်မလဲ?

အသုံးအများဆုံး FTP စမ်းသပ်မှု ပရိုတိုကော: (၁) မိနစ် ၂၀ ကြာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ၊ (၂) ၅ မိနစ် အစွမ်းကုန် စီးနင်းပါ၊ (၃) ၁၀ မိနစ် နားပါ၊ (၄) မိနစ် ၂၀ ကြာ အမြင့်ဆုံး ရေရှည်တည်တံ့သော အားထုတ်မှုဖြင့် စီးနင်းပြီး ပျမ်းမျှ စွမ်းအားကို မှတ်တမ်းတင်ပါ၊ (၅) တွက်ချက်ပါ FTP = ၂၀-မိနစ် ပျမ်းမျှ စွမ်းအား၏ 95%။ အခြား နည်းလမ်းများတွင် ramp test (အမြင့်ဆုံး ၁-မိနစ် စွမ်းအား၏ 75%) သို့မဟုတ် ၂၀-မိနစ် အစစ်အမှန် test (အတိကျဆုံး သို့မဟုတ် အလွန် တောင်းဆိုမှုများသော) ပါဝင်သည်။

FTP ကို ဘယ်လောက် မကြာခဏ ပြန်လည်စမ်းသပ်သင့်သလဲ?

သင့် ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ လေ့ကျင့်မှု ဇုန်များကို update လုပ်ရန် တက်ကြွသော လေ့ကျင့်မှု blocks များအတွင်း ၆-၈ ပတ်တိုင်း သင့် FTP ကို ပြန်လည်စမ်းသပ်ပါ။ ပြင်းထန်သော build phases များအတွင်း သို့မဟုတ် သတ်မှတ်ထားသော power zones များကို တသမတ်တည်း ကျော်လွန်နိုင်သောအခါ ပိုမို မကြာခဏ (၄ ပတ်တိုင်း) စမ်းသပ်ပါ။ ထင်ရှားသော ကြံ့ခိုင်မှု ပြောင်းလဲမှုများ (ဖျားနာ၊ ဒဏ်ရာ၊ off-season) နောက်ပိုင်း၊ လေ့ကျင့်မှု အစီအစဉ် အသစ်များ မစတင်မီ၊ သို့မဟုတ် threshold power ရှိ နှလုံးခုန်နှုန်း သိသိသာသာ ကျဆင်းသောအခါတွင်လည်း ပြန်လည်စမ်းသပ်ပါ။

စက်ဘီးစီး စတင်သူအတွက် ကောင်းမွန်သော FTP က ဘာလဲ?

ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ထားသော လေ့ကျင့်မှု ၁ နှစ်အောက် ရှိသော စတင်သူများအတွက်၊ ပုံမှန် FTP သည် 2.0-2.5 W/kg (70kg စီးနင်းသူအတွက် 140-175W) ဖြစ်သည်။ တစ်ပတ်လျှင် ၅-၈ နာရီ လေ့ကျင့်သော အပန်းဖြေ စက်ဘီးသမားများသည် ပုံမှန်အားဖြင့် 2.5-3.5 W/kg ရရှိကြသည်။ ကြေးစားများ (5.5-6.5 W/kg) နှင့် သင့်ကိုယ်သင် မနှိုင်းယှဉ်ပါနှင့်—လေ့ကျင့်မှု ရာသီတစ်ခုအတွင်း သင့်ကိုယ်ပိုင် FTP ကို 10-20% တိုးတက်စေရန် အာရုံစိုက်ပါ။ မည်သည့် FTP မဆိုသည် စွမ်းအား-အခြေခံ လေ့ကျင့်မှုအတွက် ခိုင်လုံသော အစမှတ် တစ်ခုဖြစ်သည်။

FTP က Critical Power နဲ့ အတူတူပဲလား?

FTP နှင့် Critical Power (CP) သည် နီးကပ်စွာ ဆက်စပ်နေသော်လည်း ကွာခြားသည်။ FTP သည် သင်၏ ၁-နာရီ စွမ်းအားကို ကိုယ်စားပြုသော နံပါတ် တစ်ခုတည်း ဖြစ်ပြီး၊ CP သည် အစိတ်အပိုင်း-နှစ်ခု မော်ဒယ် (CP + W' anaerobic စွမ်းရည်) ၏ အစိတ်အပိုင်း ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ပုံမှန်အားဖြင့် ±5W သာ ကွာခြားပြီး၊ CP သည် ပုံမှန်အားဖြင့် FTP ထက် 5-7W ပိုမြင့်သည်။ FTP သည် စက်ဘီးသမား အများစုအတွက် ပိုမို ရိုးရှင်းပြီး လက်တွေ့ကျသော်လည်း၊ CP သည် ပြောင်းလဲနိုင်သော-ပြင်းထန်မှု အားထုတ်မှုများ၏ ပိုမို တိကျသော ပုံစံထုတ်ခြင်းကို ပေးပြီး ပြိုင်ပွဲ အခြေအနေများအတွက် W' balance ခြေရာခံခြင်းကို ဖွင့်ပေးသည်။

ဘာကြောင့် ကျွန်ုပ်၏ indoor FTP က outdoor ထက် နိမ့်သလဲ?

Indoor FTP သည် အပူ စုပုံခြင်း၊ အအေးပေး လေစီးဆင်းမှု မရှိခြင်းနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အချက်များကြောင့် outdoor ထက် 5-10W နိမ့်လေ့ရှိသည်။ အိမ်တွင်းတွင်၊ သဘာဝ လေ အအေးပေးခြင်း မရှိဘဲ သင့် ကိုယ်ခန္ဓာ အပူချိန် ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ မြင့်တက်လာပြီး၊ အပူလွန်ကဲခြင်းကို ကာကွယ်ရန် စွမ်းအား ထုတ်လုပ်မှုကို လျှော့ချရန် တွန်းအားပေးသည်။ Trainer ပေါ်ရှိ ငြိမ်နေသော အနေအထားသည် ကြွက်သား စုဆောင်းမှု စွမ်းရည်ကိုလည်း လျှော့ချသည်။ တိကျသော လေ့ကျင့်မှုအတွက်၊ indoor နှင့် outdoor စီးနင်းခြင်းအတွက် သီးခြား FTP တန်ဖိုးများကို အသုံးပြုပါ၊ သို့မဟုတ် သင် အများဆုံး လေ့ကျင့်မည့် ပတ်ဝန်းကျင်တွင် စမ်းသပ်ပါ။

Road နှင့် MTB FTP အကြား ကွာခြားချက်က ဘာလဲ?

MTB FTP သည် အောက်ပါတို့ကြောင့် Road FTP ထက် ပုံမှန်အားဖြင့် 5-10% နိမ့်သည်: (၁) စွမ်းအား လွှဲပြောင်းမှု စွမ်းရည်ကို လျော့ကျစေသော မတ်မတ် စီးနင်းမှု အနေအထား၊ (၂) ကြမ်းတမ်းသော မြေပြင်အနေအထားတွင် စွမ်းအား 14-30% ကို စုပ်ယူသော suspension၊ (၃) နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ အပိုင်းများမှ ပြောင်းလဲနိုင်သော cadence၊ (၄) စက်ဘီး ကိုင်တွယ်မှုအတွက် အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် ပါဝင်ပတ်သက်မှု။ Discipline တစ်ခုစီအတွက် သီးခြား FTP တန်ဖိုးများကို ခြေရာခံပါ။ Road vs MTB ကွာခြားချက်များ အကြောင်း ပိုမို လေ့လာပါ →

စမ်းသပ်ခြင်း မပြုဘဲ FTP ကို ခန့်မှန်းနိုင်သလား?

မကြာသေးမီက ပြိုင်ပွဲ ဒေတာ သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော အုပ်စုလိုက် စီးနင်းမှုများမှ FTP ကို ခန့်မှန်းနိုင်သော်လည်း၊ တိုက်ရိုက် စမ်းသပ်ခြင်းသည် TSS တွက်ချက်ခြင်း နှင့် လေ့ကျင့်မှု ဇုန် ညွှန်းကြားချက်များအတွက် ပိုမို တိကျသည်။ ပြိုင်ပွဲ စွမ်းအားမှ ခန့်မှန်းချက်များ: သန်မာသော ၄၀-၆၀ မိနစ် တောင်တက် သို့မဟုတ် time trial အားထုတ်မှု၏ 95-100% ကို အသုံးပြုပါ။ သို့သော်၊ ၂၀-မိနစ် test သည် စုစုပေါင်း ၅၀ မိနစ်သာ ကြာပြီး (သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း အပါအဝင်) ထိရောက်သော စွမ်းအား-အခြေခံ လေ့ကျင့်မှုအတွက် လိုအပ်သော တိကျမှုကို ပေးသည်။ Bike Analytics သည် သင့် လေ့ကျင့်မှု ဒေတာမှ FTP ကိုလည်း အလိုအလျောက် ခန့်မှန်းနိုင်သည်။

သင့် FTP အသိပညာကို အသုံးချပါ

Functional Threshold Power ကို သင် နားလည်ပြီ ဖြစ်သောကြောင့်၊ သင့် လေ့ကျင့်မှုကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ရန် နောက်တစ်ဆင့်များကို လုပ်ဆောင်ပါ:

Power လေ့ကျင့်မှု ဇုန်များကို လေ့လာပါ → TSS အကြောင်း လေ့လာပါ →