Critical Power နှင့် W' - အဆင့်မြင့် စက်ဘီးစီး စွမ်းဆောင်ရည် မော်ဒယ်

သာလွန်ကောင်းမွန်သော အရှိန်ထိန်းခြင်း၊ မောပန်းနွမ်းနယ်မှု ခန့်မှန်းခြင်းနှင့် ပြိုင်ပွဲ ဗျူဟာများအတွက် Critical Power (CP) နှင့် W Prime (W') ကို ကျွမ်းကျင်အောင် လုပ်ပါ။ စက်ဘီးစီး စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် သိပ္ပံနည်းကျ အခိုင်မာဆုံး မော်ဒယ်။

🎯 အဓိက အချက်များ

  • Critical Power (CP) သည် ကြာရှည်သော အချိန်ကာလများအတွက် အမြင့်ဆုံး ရေရှည်တည်တံ့သော စွမ်းအားဖြစ်သည် - FTP ထက် သိပ္ပံနည်းကျ ပိုမိုခိုင်မာသည်
  • W' (W Prime) သည် CP အထက်ရှိ သင်၏ anaerobic အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်း ဖြစ်ပြီး kilojoules ဖြင့် တိုင်းတာသည်
  • W' Balance သည် စီးနင်းစဉ်အတွင်း anaerobic စွမ်းရည် ကုန်ဆုံးမှုနှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုကို အချိန်နှင့်တပြေးညီ ခြေရာခံသည်
  • လက်တွေ့တွင် CP ≈ FTP + 5-10W ဖြစ်သော်လည်း CP ကို အားထုတ်မှု အများအပြားမှ သင်္ချာနည်းဖြင့် တွက်ချက်သည်
  • အရှိန်ထိန်းခြင်းနှင့် ရုတ်တရက် အားထုတ်မှု စီမံခန့်ခွဲခြင်း မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော MTB နှင့် ပြောင်းလဲနိုင်သော အားထုတ်မှုများအတွက် အရေးကြီးသည်

Critical Power ဆိုတာ ဘာလဲ?

Critical Power (CP) သည် ကြာရှည်သော အချိန်ကာလများအတွက် မောပန်းခြင်း မရှိဘဲ ထိန်းထားနိုင်သော အမြင့်ဆုံး ဇီဝကမ္မ ဖြစ်စဉ်နှုန်း ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ရေရှည်တည်တံ့သော aerobic ဇီဝကမ္မ ဖြစ်စဉ်နှင့် anaerobic ပံ့ပိုးမှု လိုအပ်သော ရေရှည်မတည်တံ့နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းတို့ကြား နယ်နိမိတ်ကို ကိုယ်စားပြုသည်။ FTP (နာရီဝက် ခန့်မှန်းချက် တစ်ခုတည်း) နှင့် မတူဘဲ၊ CP ကို မတူညီသော ကြာချိန်များတွင် အမြင့်ဆုံး အားထုတ်မှု အများအပြားမှ သင်္ချာနည်းဖြင့် တွက်ချက်ထားသောကြောင့် ပိုမိုခိုင်မာပြီး သိပ္ပံနည်းကျ အတည်ပြုထားသည်။

Critical Power နောက်ကွယ်မှ သိပ္ပံပညာ

Critical Power သီအိုရီသည် ၁၉၆၀ ခုနှစ်များတွင် လေ့ကျင့်ခန်း ဇီဝကမ္မဗေဒ သုတေသနမှ ပေါ်ထွက်လာပြီး ၁၉၉၀ ခုနှစ်များတွင် စက်ဘီးစီးခြင်းအတွက် မွမ်းမံခဲ့သည်။ မော်ဒယ်သည် hyperbolic power-duration ဆက်နွယ်မှု အပေါ် အခြေခံသည်:

Power-Duration ဆက်နွယ်မှု

t = W' / (P - CP)

Where:

  • t = ကုန်ဆုံးချိန် (time to exhaustion)
  • P = စွမ်းအား ထုတ်လုပ်မှု (power output)
  • CP = critical power (watts)
  • W' = anaerobic အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်း (kilojoules)

ဆိုလိုရင်းမှာ - CP အထက်ရှိ စွမ်းအား တစ်ခုခုတွင်၊ သင် မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း မဖြစ်မီ ကန့်သတ်ထားသော အလုပ် ပမာဏ (W') သာ ရှိသည်။ CP တွင်၊ သီအိုရီအရ သင်သည် အကန့်အသတ်မရှိ ဆက်လက် လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ CP အောက်တွင်၊ သင်သည် W' ကို ဘယ်တော့မှ မသုံးဘဲ အလွန်ရှည်လျားသော ကြာချိန်များအတွက် အားထုတ်မှုကို ထိန်းထားနိုင်သည်။

📚 သုတေသန အခြေခံအုတ်မြစ်

Critical Power ကို ဆယ်စုနှစ်များစွာ သက်တူရွယ်တူ-ပြန်လည်သုံးသပ်ထားသော သုတေသနများက ထောက်ခံထားသည်:

  • Jones et al. (2019): "Critical Power: Theory and Applications" - Journal of Applied Physiology တွင် ပြည့်စုံသော ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်
  • Poole et al. (2016): "Critical Power: An Important Fatigue Threshold" - CP ကို ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ တံခါးပေါက် (threshold) အဖြစ် အတည်ပြုသည်
  • Vanhatalo et al. (2011): CP သည် maximal lactate steady state နှင့် ကိုက်ညီကြောင်း သရုပ်ပြသည်

Critical Power vs FTP: အဓိက ကွာခြားချက်များ

Functional Threshold Power (FTP)

အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်: ၁ နာရီခန့် ကြာရှည်ခံနိုင်သော အမြင့်ဆုံး စွမ်းအား။

စမ်းသပ်ခြင်း: မိနစ် ၂၀ သို့မဟုတ် မိနစ် ၆၀ အားထုတ်မှု တစ်ကြိမ်။

တွက်ချက်ခြင်း: FTP = မိနစ် ၂၀ စွမ်းအား၏ ၉၅% (သို့မဟုတ် မိနစ် ၆၀ စွမ်းအား၏ ၁၀၀%)။

အားသာချက်များ:

  • စမ်းသပ်ရန်နှင့် နားလည်ရန် လွယ်ကူသည်
  • အားထုတ်မှု တစ်ကြိမ်သာ လိုအပ်သည်
  • ကျယ်ပြန့်စွာ အသုံးပြုသော စက်မှုလုပ်ငန်း စံနှုန်း
  • TrainingPeaks, Zwift, စသည်တို့တွင် ပါဝင်သည်

အားနည်းချက်များ:

  • အမှတ်တစ်ခုတည်း ခန့်မှန်းချက် (ခိုင်မာမှု နည်းသည်)
  • စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တောင်းဆိုမှု များသော ၂၀-၆၀ မိနစ် အားထုတ်မှု
  • အရှိန်ထိန်း အမှားများက တိကျမှုကို ထိခိုက်စေသည်
  • Anaerobic စွမ်းရည် တိုင်းတာမှု မရှိပါ

Critical Power (CP)

အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်: သီအိုရီအရ အကန့်အသတ်မရှိသော ကြာချိန်အတွက် အမြင့်ဆုံး ရေရှည်တည်တံ့သော စွမ်းအား။

စမ်းသပ်ခြင်း: အမြင့်ဆုံး အားထုတ်မှု အများအပြား (၃-၇ မိနစ်၊ ၁၂ မိနစ်၊ ၂၀ မိနစ် ပုံမှန်အားဖြင့်)။

တွက်ချက်ခြင်း: ဒေတာ အမှတ် အများအပြားမှ သင်္ချာ မျဉ်းကွေး ဆွဲခြင်း။

အားသာချက်များ:

  • သိပ္ပံနည်းကျ ခိုင်မာသည် (အားထုတ်မှု အများအပြား)
  • W' (anaerobic စွမ်းရည်) ပါဝင်သည်
  • FTP စမ်းသပ်မှု တစ်ခုတည်းထက် ပိုမိုတိကျသည်
  • W' Balance ခြေရာခံခြင်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်စေသည်

အားနည်းချက်များ:

  • သီးခြား အမြင့်ဆုံး အားထုတ်မှု ၃-၅ ကြိမ် လိုအပ်သည်
  • တွက်ချက်ရန် ပိုမို ရှုပ်ထွေးသည်
  • ကျယ်ပြန့်စွာ နားလည်မှု နည်းသည်
  • စမ်းသပ်ခြင်း လုပ်ထုံးလုပ်နည်း ပိုမို တောင်းဆိုမှုများသည်

🔍 လက်တွေ့တွင်: CP ≈ FTP + 5-10W

ကောင်းစွာ လေ့ကျင့်ထားသော စက်ဘီးသမားများအတွက်၊ Critical Power သည် ပုံမှန်အားဖြင့် FTP ထက် 5-10 watts ပိုများသည်။ ဥပမာ:

  • FTP: 250W (မိနစ် ၂၀ စမ်းသပ်မှုမှ)
  • CP: 257W (၃ မိနစ်၊ ၁၂ မိနစ်၊ ၂၀ မိနစ် စမ်းသပ်မှုများမှ)

CP သည် သီအိုရီအရ အကန့်အသတ်မရှိသော ကြာချိန် threshold ကို ကိုယ်စားပြုပြီး၊ FTP သည် လက်တွေ့ကျသော ၁-နာရီ စွမ်းအား ခန့်မှန်းချက် ဖြစ်သည်။ နှစ်ခုစလုံး အသုံးဝင်သည် - ရိုးရှင်းမှုအတွက် FTP၊ တိကျမှုနှင့် W' ခြေရာခံခြင်းအတွက် CP။

W' (W Prime) ဆိုတာ ဘာလဲ?

W' ( "W Prime" ဟု အသံထွက်သည်) သည် Critical Power အထက်တွင် သင် လုပ်ဆောင်နိုင်သော ကန့်သတ်ထားသော အလုပ် ပမာဏ ဖြစ်သည်။ ၎င်းကို သင်၏ "anaerobic ဘက်ထရီ" အဖြစ် စဉ်းစားပါ - CP အထက် စီးနင်းသောအခါ ကုန်ဆုံးသွားပြီး CP အောက် စီးနင်းသောအခါ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လည်သက်သာလာသော ကန့်သတ် စွမ်းအင် သိုလှောင်မှု ဖြစ်သည်။

W' အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်

W' = (P - CP) × t

Where:

  • W' = anaerobic အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်း (kilojoules)
  • P = စွမ်းအား ထုတ်လုပ်မှု (watts)
  • CP = critical power (watts)
  • t = ကုန်ဆုံးချိန် (seconds)

ဥပမာ: သင်သည် 350W ကို ၅ မိနစ် ကြာ ထိန်းထားနိုင်ပြီး သင်၏ CP သည် 250W ဖြစ်လျှင်:
W' = (350 - 250) × 300 = 30,000 joules = 30 kJ

သာမန် W' တန်ဖိုးများ

စက်ဘီးသမား အဆင့် W' Range (kJ) ဒါက ဘာကို ဆိုလိုသလဲ
အပျော်တမ်း 10-15 kJ အကန့်အသတ်ရှိသော ရုတ်တရက် အားထုတ်နိုင်စွမ်း၊ တိုတောင်းသော တိုက်ခိုက်မှုများ
ယှဉ်ပြိုင်နိုင်သော အပျော်တမ်း 15-20 kJ အလယ်အလတ် anaerobic စွမ်းရည်၊ သာမန် range
Elite Road 20-25 kJ တိုက်ခိုက်မှုများနှင့် sprints များအတွက် မြင့်မားသော ရုတ်တရက် အားထုတ်နိုင်စွမ်း
Elite MTB/CX 18-23 kJ ထပ်ခါတလဲလဲ ရုတ်တရက် အားထုတ်မှုများအတွက် အကောင်းဆုံး ဖြစ်အောင် လုပ်ထားသည်

💡 လက်တွေ့ စီးနင်းမှုတွင် W' ကို နားလည်ခြင်း

W' = 20 kJ ဥပမာ:

  • ၁ မိနစ် 350W တွင် (CP အထက် 100W = 250W) = 6 kJ ကုန်ဆုံး → 14 kJ ကျန်ရှိ
  • ၂ မိနစ် 300W တွင် (CP အထက် 50W) = 6 kJ ကုန်ဆုံး → 8 kJ ကျန်ရှိ
  • ၃၀ စက္ကန့် 450W တွင် (CP အထက် 200W) = 6 kJ ကုန်ဆုံး → 2 kJ ကျန်ရှိ
  • W' သုညသို့ ကုန်ဆုံးလျှင် → သင် ကုန်သွားပြီ၊ ပြန်လည်သက်သာရန် CP အောက် လျှော့ချရမည်

သင့် CP နှင့် W' ကို ဘယ်လို တွက်ချက်မလဲ

သင့် Critical Power နှင့် W' ကို ဆုံးဖြတ်ရန်၊ မတူညီသော ကြာချိန်များတွင် အမြင့်ဆုံး အားထုတ်မှု အများအပြား လိုအပ်သည်။ စံ လုပ်ထုံးလုပ်နည်းသည် 3-5 time trials ကို အသုံးပြုသည်:

စံ CP စမ်းသပ်မှု လုပ်ထုံးလုပ်နည်း

Test 1

၃-မိနစ် အမြင့်ဆုံး အားထုတ်မှု

သေချာစွာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပြီးနောက်၊ ၃-မိနစ် အကုန်အစင် အားထုတ်ပါ။ ပျမ်းမျှ စွမ်းအားကို မှတ်တမ်းတင်ပါ (ဥပမာ 330W)။ နောက် စမ်းသပ်မှု မတိုင်မီ မိနစ် ၃၀-၆၀ အနားယူပါ (သို့မဟုတ် သီးခြား နေ့တစ်နေ့တွင် စမ်းသပ်ပါ)။

Test 2

၁၂-မိနစ် အမြင့်ဆုံး အားထုတ်မှု

အမြင့်ဆုံး ရေရှည်တည်တံ့သော စွမ်းအားဖြင့် ၁၂-မိနစ် time trial ပြုလုပ်ပါ။ ပျမ်းမျှ စွမ်းအားကို မှတ်တမ်းတင်ပါ (ဥပမာ 275W)။ နောက်ဆုံး စမ်းသပ်မှု မတိုင်မီ အပြည့်အဝ အနားယူပါ။

Test 3

၂၀-မိနစ် အမြင့်ဆုံး အားထုတ်မှု

၂၀-မိနစ် FTP-ပုံစံ အားထုတ်မှုကို ပြီးမြောက်အောင် လုပ်ပါ။ ပျမ်းမျှ စွမ်းအားကို မှတ်တမ်းတင်ပါ (ဥပမာ 260W)။ ၎င်းသည် သင့် အကြာဆုံး စမ်းသပ်မှု ဖြစ်သည်။

တွက်ချက်

သင်္ချာ မျဉ်းကွေး ဆွဲခြင်း

စွမ်းအား vs အချိန် ဒေတာကို ပုံဖော်ပြီး hyperbolic မျဉ်းကွေးနှင့် ကိုက်ညီအောင် လုပ်ပါ။ Bike Analytics သည် ၎င်းကို အလိုအလျောက် လုပ်ဆောင်သည်:

  • CP: power-duration မျဉ်းကွေး၏ Asymptote (ဥပမာ 250W)
  • W': မျဉ်းကွေး ကိန်းသေ (ဥပမာ 18 kJ)

⚠️ စမ်းသပ်မှု အကောင်းဆုံး အလေ့အကျင့်များ

  • တူညီသော အခြေအနေများ: စမ်းသပ်မှု အားလုံး တူညီသော နေရာ၊ ဂီယာ၊ စက်ကိရိယာ
  • အပြည့်အဝ အနားယူထားခြင်း: စမ်းသပ်မှု တစ်ခုစီ မတိုင်မီ ၂၄-၄၈ နာရီအတွင်း ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်မှု မရှိရ
  • မှန်ကန်သော အရှိန်ထိန်းခြင်း: အားထုတ်မှု တစ်ခုစီသည် ထိုကြာချိန်အတွက် အမှန်တကယ် အမြင့်ဆုံး ဖြစ်ရမည်
  • လုံလောက်သော ကြားကာလ: နေ့ချင်းပြီး လုပ်ထုံးလုပ်နည်း မဟုတ်လျှင် စမ်းသပ်မှုများကြား ၂၄-၄၈ နာရီ
  • ချိန်ညှိထားသော power meter: စမ်းသပ်မှု တစ်ခုစီ မတိုင်မီ Zero-offset လုပ်ပါ

💡 အခြားနည်းလမ်း: ရှိပြီးသား စီးနင်းမှု ဒေတာကို သုံးပါ

သင့်တွင် မကြာသေးမီက ပြိုင်ပွဲများ သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော စီးနင်းမှုများမှ စွမ်းအား ဒေတာ ရှိလျှင်၊ Bike Analytics သည် CP နှင့် W' ကို သင့် power duration မျဉ်းကွေး မှ ခန့်မှန်းနိုင်သည်:

  • လွန်ခဲ့သော ရက် ၉၀ မှ အကောင်းဆုံး ၃-မိနစ် စွမ်းအား
  • အကောင်းဆုံး ၅-မိနစ် စွမ်းအား
  • အကောင်းဆုံး ၁၂-မိနစ် စွမ်းအား
  • အကောင်းဆုံး ၂၀-မိနစ် စွမ်းအား

ဤ "သမိုင်းဝင် အကောင်းဆုံး" နည်းလမ်းသည် သီးသန့် စမ်းသပ်မှုများလောက် တိကျမှု မရှိသော်လည်း ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သော ကနဦး ခန့်မှန်းချက်ကို ပေးသည်။

W' Balance: အချိန်နှင့်တပြေးညီ မောပန်းနွမ်းနယ်မှု ခြေရာခံခြင်း

W' Balance (W'bal) သည် စီးနင်းစဉ်အတွင်း သင်၏ anaerobic စွမ်းရည် ကုန်ဆုံးမှုနှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုကို အချိန်နှင့်တပြေးညီ ခြေရာခံသည်။ ၎င်းသည် အရှိန်ထိန်းခြင်းနှင့် ပြိုင်ပွဲ ဗျူဟာအတွက် CP မော်ဒယ်၏ အစွမ်းထက်ဆုံး အသုံးချမှုဖြစ်သည်။

W'bal ဘယ်လို အလုပ်လုပ်သလဲ

ကုန်ဆုံးမှု အဆင့် (CP အထက်):

  • CP အထက် စီးနင်းသောအခါ၊ W' သည် linear အတိုင်း ကုန်ဆုံးသည်
  • နှုန်း = (လက်ရှိ စွမ်းအား - CP)
  • ဥပမာ: CP အထက် 50W = 50 joules/စက္ကန့် ကုန်ဆုံးမှု

ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှု အဆင့် (CP အောက်):

  • CP အောက် စီးနင်းသောအခါ၊ W' သည် exponential အတိုင်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်သည်
  • ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှု နှုန်းသည် CP အောက် ဘယ်လောက်ရောက်နေသလဲ ဆိုသည့်အပေါ် မူတည်သည်
  • စွမ်းအား နိမ့်လေ = ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှု နှုန်း မြန်လေ
  • အချိန် ကိန်းသေ τ ≈ 377 စက္ကန့် (Skiba model)

W'bal အဓိပ္ပါယ်ကောက်ယူခြင်း

W'bal = 100%: အပြည့်အဝ ပြန်လည်သက်သာပြီး၊ ရုတ်တရက် အားထုတ်မှုများအတွက် အဆင်သင့်ဖြစ်

W'bal = 75%: သန်မာနေဆဲ၊ တိုက်ခိုက်နိုင်သည်

W'bal = 50%: အလယ်အလတ် မောပန်းမှု၊ သတိထားပါ

W'bal = 25%: မြင့်မားသော မောပန်းမှု၊ အကန့်အသတ်ရှိသော ရုတ်တရက် အားထုတ်နိုင်စွမ်း

W'bal = 0%: လုံးဝ ကုန်ခမ်းသွားပြီ၊ CP အောက် စီးနင်းရမည်

အဓိက ထိုးထွင်းသိမြင်မှု: CP အောက် တိုတောင်းသော အနားယူမှုများကပင် W' ကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးသည်။ 150W (CP အောက် 100W) တွင် စက္ကန့် ၃၀ အနားယူခြင်းသည် W' ၏ 2-3 kJ ကို ပြန်လည်ရရှိစေနိုင်သည်။

🚴 ဥပမာ: MTB ပြိုင်ပွဲ W'bal စီမံခန့်ခွဲမှု

အခြေအနေ: မိနစ် ၉၀ cross-country ပြိုင်ပွဲ၊ CP = 250W, W' = 20 kJ

  • Lap 1 (၀-၁၅ မိနစ်): ရှေးရိုးစွဲ အရှိန်၊ W'bal 80-100% တွင် ရှိနေသည်
  • Lap 2 (၁၅-၃၀ မိနစ်): ပြင်းထန်သော တောင်တက် (350W စက္ကန့် ၉၀ ကြာ) → W'bal 55% သို့ ကျဆင်း
  • အနားယူခြင်း (၃၀-၃၅ မိနစ်): လွယ်ကူသော တောင်ဆင်း (150W) → W'bal 70% သို့ ပြန်လည်ကောင်းမွန်
  • Lap 3 (၃၅-၅၀ မိနစ်): Bursts များပါသော နည်းစနစ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အပိုင်း → W'bal 60-75% အတက်အကျရှိ
  • Lap 4 (၅၀-၆၅ မိနစ်): တောင်တက်တွင် တိုက်ခိုက်ခြင်း (380W စက္ကန့် ၆၀ ကြာ) → W'bal 40% သို့ ကျဆင်း
  • နောက်ဆုံး Lap (၆၅-၉၀ မိနစ်): W'bal ကို ဂရုတစိုက် စီမံပါ၊ အဆုံးသတ် sprint အတွက် ချန်ထားပါ

ရလဒ်: W'bal ကို စောင့်ကြည့်ခြင်းဖြင့်၊ စီးနင်းသူသည် ရုတ်တရက် အားထုတ်မှုများ ဘယ်အချိန် ဖြစ်နိုင်သလဲ နှင့် ဘယ်အချိန် ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှု လိုအပ်သလဲ ဆိုတာ အတိအကျ သိသည်။ "ခံစားချက်" အပေါ် အခြေခံပြီး ခန့်မှန်းခြင်း မရှိပါ။

CP နှင့် W' ၏ လက်တွေ့ အသုံးချမှုများ

၁။ ရှည်လျားသော တောင်တက်ခြင်း အရှိန်ထိန်းခြင်း

ရေရှည်တည်တံ့သော တောင်တက် စွမ်းအားကို ဆုံးဖြတ်ရန် CP ကို သုံးပါ။ တောင်တက် ကြာချိန်သည် မိနစ် ၃၀ ကျော်ပါက၊ ရည်မှန်းချက် စွမ်းအားသည် ≤ CP ဖြစ်သင့်သည်။ CP အထက် အနည်းငယ် ကျော်လွန်ခြင်းသည် အဆင်ပြေသော်လည်း၊ ထိပ်မရောက်မီ "မပေါက်ကွဲ" စေရန် W'bal ကို ခြေရာခံပါ။

ဥပမာ: မိနစ် ၄၀ တောင်တက်

  • CP = 250W: ရေရှည်တည်တံ့သော ရည်မှန်းချက် စွမ်းအား
  • 260W (CP အထက် 10W): W' ထဲ အနည်းငယ် ဝင်ရောက်သော်လည်း၊ မိနစ် ၄၀ ကြာ ရေရှည်တည်တံ့ သည်
  • 280W (CP အထက် 30W): အရမ်းများသည်၊ W' သည် ၁၁ မိနစ်ခန့်တွင် လုံးဝ ကုန်ဆုံးသည်

၂။ MTB နှင့် Cyclocross ပြိုင်ပွဲ ဗျူဟာ

လမ်းကြမ်း ပြိုင်ပွဲများတွင် CP အထက် မကြာခဏ စွမ်းအား ရုတ်တရက် မြင့်တက်မှုများ ပါဝင်သည်။ "matches burned" ကို စီမံရန် W'bal ကို သုံးပါ - ရုတ်တရက် မြင့်တက်မှု တစ်ခုစီသည် W' ကို ကုန်ဆုံးစေပြီး၊ စွမ်းရည် ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန် ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုှု ကာလများ လုံလောက်ရမည်။

MTB Surge စီမံခန့်ခွဲမှု:

  • မတိုက်ခိုက်မီ: W'bal ≥ 60% စစ်ဆေးပါ (လုံလောက်သော အရန်သင့်ရှိမှု)
  • Surge ဖြစ်နေစဉ်: W' ကုန်ဆုံးမှုကို လက်ခံပါ၊ သို့သော် ကုန်ကျစရိတ်ကို သိပါ
  • Surge ပြီးနောက်: နောက် အားထုတ်မှု မတိုင်မီ W' ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေရန် CP အောက် လျှော့ချပါ
  • ပြိုင်ပွဲ နှောင်းပိုင်း: W'bal < 30% ဖြစ်လျှင်၊ ကြီးမားသော surges များကို ရှောင်ပါ - သင် ပေါက်ကွဲသွားလိမ့်မည်

၃။ Criterium နှင့် Road Race နည်းဗျူဟာများ

Criteriums များသည် ထပ်ခါတလဲလဲ အရှိန်မြှင့်ခြင်းများနှင့် တိုက်ခိုက်ခြင်းများ လိုအပ်သည်။ W'bal သည် တိုက်ခိုက်မှုများကို သင် တုံ့ပြန်နိုင်ချိန်နှင့် break ကို လွှတ်ပေးလိုက်ရမည့်အချိန်ကို သိစေရန် ကူညီပေးသည်။

Crit Attack ဆုံးဖြတ်ချက်:

  • W'bal = 85%: Break နှင့် လိုက်သွားပါ - သင့်တွင် အရန်သင့်ရှိသည်
  • W'bal = 40%: အန္တရာယ်များသည် - လိုက်ဖမ်းရင်း ပေါက်ကွဲသွားနိုင်သည်
  • W'bal = 15%: အုပ်စုထဲ နေပါ၊ နောက်ဆုံး sprint အတွက် W' ပြန်လည်ကောင်းမွန်အောင် လုပ်ပါ

၄။ Interval Training ဒီဇိုင်း

Intervals များကို တိကျစွာ ဖွဲ့စည်းရန် CP နှင့် W' ကို သုံးပါ။ VO₂max intervals အတွက်၊ စွမ်းအားသည် CP + (W' / interval ကြာချိန်) ဖြစ်သင့်သည်။

ဥပမာ: ၅-မိနစ် VO₂max Intervals

  • CP = 250W, W' = 20 kJ
  • ရည်မှန်းချက် စွမ်းအား: 250W + (20,000J / 300s) = 250W + 67W = 317W
  • ဒါက W' ကို ၅ မိနစ်တွင် လုံးဝ ကုန်ဆုံးစေသည်
  • ပြန်လည်ကောင်းမွန်ခြင်း: W' ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန် CP အောက် ၅-၁၀ မိနစ်

၅။ Time Trial အရှိန်ထိန်းခြင်း

မိနစ် ၃၀ ထက် ကြာသော time trials များအတွက်၊ W' ကုန်ဆုံးမှုကို ရှောင်ရှားရန် CP အောက် အနည်းငယ် လျှော့စီးပါ။ အဆုံးသတ် surge အတွက် W' ကို ချန်ထားပါ။

40K TT အရှိန်ထိန်းခြင်း:

  • ပထမ 35K: CP ၏ 95-98% (W' ကို ထိန်းသိမ်းပါ)
  • နောက်ဆုံး 5K: CP + 10-20W သို့ တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ (W' ကို သုံးပါ)
  • နောက်ဆုံး 1K: W' ကို လုံးဝ ရှင်းထုတ်ပါ (sprint finish)

Critical Power & W': မကြာခဏ မေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ

CP က FTP ထက် ပိုကောင်းသလား?

CP သည် သိပ္ပံနည်းကျ ပိုမိုခိုင်မာသည် အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် စမ်းသပ်မှု တစ်ခုတည်း မဟုတ်ဘဲ အားထုတ်မှု အများအပြားမှ ဆင်းသက်လာသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ FTP သည် ပိုမို ရိုးရှင်းပြီး ကျယ်ပြန့်စွာ နားလည်ကြသည်။ စက်ဘီးသမား အများစုအတွက်၊ FTP သည် လုံလောက်သည်။ သင်သည် တိကျမှု၊ W' ခြေရာခံခြင်း သို့မဟုတ် ပြိုင်ပွဲ အရှိန်ထိန်း မော်ဒယ်များကို လိုချင်လျှင် CP ကို သုံးပါ။ လက်တွေ့တွင်၊ CP ≈ FTP + 5-10W။

W' အပြည့်အဝ ပြန်ကောင်းရန် ဘယ်လောက် ကြာသလဲ?

ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုသည် linear မဟုတ်ဘဲ exponential ဖြစ်သည်။ CP အောက် 100W တွင်၊ W' သည် ၆ မိနစ်တွင် ~50%၊ ၁၂ မိနစ်တွင် 75%၊ ၂၀ မိနစ်တွင် 90% ပြန်လည်ကောင်းမွန်သည်။ အပြည့်အဝ ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှု (99%+) သည် စွမ်းအား အလွန်နိမ့်ချိန်တွင် မိနစ် ၃၀-၄၀ ကြာသည်။ CP အောက် များများစီးလေ၊ W' ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှု မြန်လေဖြစ်သည်။ လုံးဝ အနားယူခြင်း (0W) သည် အကောင်းဆုံး မဟုတ်ပါ - ပေါ့ပေါ့ပါးပါး နင်းခြင်း (~100-150W) သည် ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုကို မြန်ဆန်စေသည်။

W' တိုးလာအောင် လေ့ကျင့်လို့ ရမလား?

ရပါတယ် - W' ကို anaerobic intervals များမှတစ်ဆင့် လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ VO₂max intervals (CP ၏ 110-120% တွင် ၃-၈ မိနစ်) နှင့် ထပ်ခါတလဲလဲ surges (CP ၏ 150%+ တွင် ၃၀-၉၀ စက္ကန့်) သည် W' ကို ချဲ့ထွင်ပေးသည်။ လမ်းစက်ဘီး sprinters များနှင့် MTB racers များသည် ပုံမှန်အားဖြင့် endurance စီးနင်းသူများထက် W' ပိုမြင့်ကြသည်။ လေ့ကျင့်မှု အာရုံစိုက်ချက်: 1-2 ကြိမ်/တစ်ပတ် ပြင်းထန်သော intervals များသည် W' ကို လုံးဝ ကုန်ဆုံးစေပြီး၊ ပြီးနောက် လုံလောက်သော အနားယူမှု လိုအပ်သည်။

စီးနင်းမှု တိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ W' လျော့ကျသွားသလား?

ဟုတ်ပါသည် - စုဆောင်းမိသော မောပန်းမှုနှင့်အတူ W' စွမ်းရည် လျော့ကျသွားသည်။ စီးနင်းမှု အစောပိုင်းတွင်၊ သင် 20 kJ ရရှိနိုင်နိုင်သည်။ ပြင်းထန်စွာ စီးနင်းပြီး ၂-၃ နာရီ ကြာပြီးနောက်၊ ထိရောက်သော W' သည် 12-15 kJ သို့ ကျဆင်းသွားနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် ပြိုင်ပွဲ နှောင်းပိုင်း surges များသည် ပိုခက်ခဲသည်ဟု ခံစားရခြင်းဖြစ်သည် - သင့် anaerobic အရန်သင့်သည် ထိခိုက်နေပြီဖြစ်သည်။ Bike Analytics သည် ဤ W' ကုန်ဆုံးမှုကို fatigue factors များ သုံးပြီး ပုံဖော်နိုင်သည်။

CP နဲ့ W' ကို ဘယ်လောက် မကြာခဏ ပြန်စစ်ဆေးသင့်သလဲ?

လေ့ကျင့်မှု တိုးတက်စဉ်အတွင်း ၈-၁၂ ပတ်တိုင်း။ CP သည် FTP ထက် ပိုမို နှေးကွေးစွာ တိုးတက်သည် (၎င်းသည် ပိုမို တည်ငြိမ်သည်)။ W' သည် ပစ်မှတ်ထားသော anaerobic လေ့ကျင့်မှုနှင့်အတူ သိသိသာသာ ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ အဓိက လေ့ကျင့်မှု blocks များ၊ ဖျားနာခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာရခြင်းများ ပြီးနောက် ပြန်စစ်ဆေးပါ။ CP/W' သည် FTP ထက် ကာလတို ကြံ့ခိုင်မှု အတက်အကျများကို ပိုမို ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။

Indoor training အတွက် CP ကို သုံးလို့ရမလား?

လုံးဝ ရပါတယ် - CP သည် indoor training အတွက် အကောင်းဆုံး ဖြစ်သည်။ Smart trainers များသည် တည်ငြိမ်သော စွမ်းအားကို ပေးပြီး၊ CP စမ်းသပ်မှုကို မြင့်မားစွာ တိကျစေသည်။ Zwift, TrainerRoad နှင့် အခြား ပလက်ဖောင်းများသည် CP-based လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပံ့ပိုးသည်။ W'bal ခြေရာခံခြင်းသည် စွမ်းအား တသမတ်တည်း ရှိသော အိမ်တွင်းတွင် ပြီးပြည့်စုံစွာ အလုပ်လုပ်သည်။ နည်းပြ အများစုသည် ဖွဲ့စည်းထားသော indoor training အတွက် CP ကို ပိုကြိုက်ကြသည်။

Skiba W' Balance မော်ဒယ် ဆိုတာ ဘာလဲ?

Dr. Philip Skiba ၏ ၂၀၁၂ မော်ဒယ်သည် W' ကုန်ဆုံးမှုနှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုကို သင်္ချာနည်းဖြင့် ခြေရာခံသည်။ ၎င်းသည် ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှု kinetics အတွက် differential equations ကို အချိန် ကိန်းသေ τ ≈ 377 စက္ကန့် ဖြင့် အသုံးပြုသည်။ ဤ မော်ဒယ်ကို WKO5, Golden Cheetah နှင့် Bike Analytics တို့တွင် ထည့်သွင်းထားသည်။ ၎င်းသည် စီးနင်းစဉ် real-time W'bal တွက်ချက်မှုအတွက် ရွှေစံနှုန်းဖြစ်သည်။ သုတေသန: Medicine & Science in Sports & Exercise တွင် Skiba et al. (2012, 2014, 2021)။

CP နဲ့ W' က ပြိုင်ပွဲ စွမ်းဆောင်ရည်ကို ခန့်မှန်းပေးနိုင်သလား?

ဟုတ်ပါသည် - ၃-၆၀ မိနစ် အားထုတ်မှုများအတွက် မြင့်မားသော တိကျမှုဖြင့် ခန့်မှန်းပေးနိုင်သည်။ CP မော်ဒယ်သည် ပေးထားသော စွမ်းအားတစ်ခုခုတွင် ကုန်ဆုံးချိန်ကို ခန့်မှန်းနိုင်သည်။ ဥပမာ: CP = 250W နှင့် W' = 20 kJ ဖြစ်လျှင်၊ သင်သည် 300W ကို အတိအကျ ၆.၆၇ မိနစ် (20,000J / 50W = 400s) ထိန်းထားနိုင်သည်။ ပိုရှည်သော အားထုတ်မှုများ (>၆၀ မိနစ်) အတွက်၊ CP သည် ထပ်ဆောင်း မောပန်းမှု အချက်များကြောင့် ရေရှည်တည်တံ့သော စွမ်းအားကို အနည်းငယ် ပိုတွက်ချက်မိနိုင်သည်။

အမြင့်ပေက CP နဲ့ W' ကို ဘယ်လို ထိခိုက်စေသလဲ?

CP သည် ၁၅၀၀ မီတာ အထက်တွင် ၃၀၀ မီတာတိုင်း ~၁% ကျဆင်းသည်။ Anaerobic စွမ်းရည်သည် အောက်ဆီဂျင်အပေါ် မမှီခိုသောကြောင့် W' သည် သိပ်မထိခိုက်ပါ။ ၂၅၀၀ မီတာတွင်၊ CP ၃-၄% ကျဆင်းမည်ဟု မျှော်လင့်ရသော်လည်း W' သည် ဆင်တူနေမည်။ ဆိုလိုသည်မှာ အမြင့်ပေတွင်၊ သင့် ရေရှည်တည်တံ့သော စွမ်းအား ကျဆင်းသော်လည်း သင်၏ ရုတ်တရက် အားထုတ်နိုင်စွမ်း (CP အသစ်နှင့် နှိုင်းယှဉ်လျှင်) ကို ထိန်းသိမ်းထားသည်။ တိကျသော training zones အတွက် အမြင့်ပေတွင် CP ကို ပြန်စစ်ပါ။

Zone 4 threshold training အတွက် CP ကို သုံးသင့်သလား?

ဟုတ်ပါသည် - CP သည် Zone 4 threshold ကို အတိအကျ သတ်မှတ်သည်။ Threshold intervals သည် CP ၏ 95-105% တွင် ရှိသင့်သည်။ FTP (စမ်းသပ်မှု တစ်ခုတည်းမှ ခန့်မှန်းထားသည်) နှင့် မတူဘဲ၊ CP သည် သင်္ချာနည်းဖြင့် တွက်ချက်ထားသော threshold ကို ပေးသည်။ ရေရှည်တည်တံ့သော tempo အားထုတ်မှုများ (၂×၂၀ မိနစ်) အတွက်၊ CP တွင် စီးနင်းပါ။ ပိုတိုသော intervals များ (၅×၅ မိနစ်) အတွက်၊ CP + 3-5% တွင် စီးနင်းပါ။ Bike Analytics သည် training zones များကို CP မှ အလိုအလျောက် တွက်ချက်ပေးသည်။

သုတေသန ကိုးကားချက်များ

Jones, A.M., Burnley, M., Black, M.I., Poole, D.C., & Vanhatalo, A. (2019)

Critical Power: Theory and Applications

Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915.

Critical power သီအိုရီ၊ ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ အခြေခံများ၊ နှင့် ကစားသမားများနှင့် နည်းပြများအတွက် လက်တွေ့ အသုံးချမှုများ၏ ပြည့်စုံသော ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်။

Skiba, P.F., Chidnok, W., Vanhatalo, A., & Jones, A.M. (2012)

Modeling the Expenditure and Reconstitution of Work Capacity Above Critical Power

Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1526-1532.

Exponential recovery kinetics ပါသော W' Balance မော်ဒယ်ကို မိတ်ဆက်သည်။ Real-time W'bal ခြေရာခံခြင်းအတွက် အခြေခံအုတ်မြစ်။

Skiba, P.F., & Clarke, D.C. (2021)

The W′ Balance: Mathematical and Methodological Considerations

International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(11), 1561-1572.

W' Balance တွက်ချက်မှု နည်းလမ်းများ၊ အတည်ပြု လေ့လာမှုများ၊ နှင့် လက်တွေ့ အကောင်အထည်ဖော်မှု ထည့်သွင်းစဉ်းစားချက်များ၏ မွမ်းမံထားသော ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်။

Poole, D.C., Burnley, M., Vanhatalo, A., Rossiter, H.B., & Jones, A.M. (2016)

Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology

Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(11), 2320-2334.

Critical power ကို heavy နှင့် severe exercise domains များကို ခွဲခြားသော ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ threshold အဖြစ် အတည်ပြုသည်။

Clark, I.E., Vanhatalo, A., Thompson, C., et al. (2021)

A Comparative Analysis of Critical Power Models in Elite Road Cyclists

European Journal of Applied Physiology, 121, 3027-3037.

Elite စက်ဘီးသမားများတွင် မတူညီသော CP တွက်ချက်မှု နည်းလမ်းများကို နှိုင်းယှဉ်သည်။ CP သည် respiratory compensation point နှင့် ကိုက်ညီကြောင်း ပြသသည်။

📚 ဆက်လက် ဖတ်ရှုရန်

  • Training and Racing with a Power Meter (3rd Ed.) by Hunter Allen & Andrew Coggan - Critical Power နှင့် W' ဆိုင်ရာ အခန်း
  • WKO5 Software Documentation - အသေးစိတ် CP နှင့် W'bal အကောင်အထည်ဖော်မှု လမ်းညွှန်များ
  • Golden Cheetah CP Analysis - CP မျဉ်းကွေး ဆွဲခြင်းအတွက် Open-source ကိရိယာများ

ဆက်စပ် အရင်းအမြစ်များ

FTP စမ်းသပ်ခြင်း

စံ မိနစ် ၂၀ FTP စမ်းသပ်မှု လုပ်ထုံးလုပ်နည်းနှင့် FTP သည် Critical Power နှင့် ဘယ်လို ဆက်စပ်သလဲ လေ့လာပါ။

FTP လမ်းညွှန် →

Training Zones

CP သို့မဟုတ် FTP မှ ဆင်းသက်လာသော ဇုန်-၇ စွမ်းအား-အခြေခံ လေ့ကျင့်မှု စနစ်ကို နားလည်ပါ။

Training Zones →

Training Load

CP က TSS တွက်ချက်မှုနှင့် ခြုံငုံ လေ့ကျင့်မှု ဖိစီးမှု စီမံခန့်ခွဲမှုကို ဘယ်လို ထိခိုက်စေသလဲ လေ့လာပါ။

TSS & PMC →

CP နှင့် W'bal ကို ခြေရာခံရန် အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီလား?

Bike Analytics ကို အခမဲ့ Download လုပ်ပါ

အဆင့်မြင့် CP နှင့် W' Balance ခြေရာခံခြင်း ပါဝင်သည်