Bike Analytics 시작하기
파워 기반 훈련, FTP 테스트, 사이클링 퍼포먼스 분석을 위한 종합 가이드
데이터 기반 사이클링에 오신 것을 환영합니다
Bike Analytics는 기능적 문턱 파워(FTP), 훈련 스트레스 점수(TSS), 그리고 퍼포먼스 관리 차트(PMC) 지표를 사용하여 여러분의 사이클링 라이딩을 실행 가능한 통찰력으로 변화시킵니다. 이 가이드는 초기 설정부터 고급 훈련 부하 분석까지 5가지 간단한 단계로 안내합니다.
빠른 시작 (10분 소요)
다운로드 및 설치
App Store에서 Bike Analytics를 다운로드하고 Apple 건강(Apple Health) 데이터 접근 권한을 허용하세요. 앱은 사이클링 운동을 자동으로 동기화하며, 수동 기록이 필요하지 않습니다.
앱 다운로드 →첫 라이딩 가져오기
Strava(무료 API)에서 라이딩을 동기화하거나, 사이클링 컴퓨터에서 FIT/GPX/TCX 파일을 업로드하거나, 운동 데이터를 수동으로 입력하세요. Bike Analytics는 모든 주요 사이클링 플랫폼을 지원합니다.
가져오기 옵션 ↓FTP 설정
20분 FTP 테스트를 수행하거나 최근 라이딩 데이터를 통해 추정하세요. FTP는 모든 파워 기반 지표의 기초입니다. FTP 없이는 TSS와 훈련 존을 정확하게 계산할 수 없습니다.
FTP 테스트 프로토콜 ↓훈련 존 구성
Bike Analytics는 FTP를 바탕으로 7가지 파워 기반 훈련 존을 자동으로 계산합니다. 이 존들은 모든 지표를 여러분의 생리적 특성에 맞춰 개인화합니다. 체력이 향상됨에 따라 6-8주마다 업데이트하세요.
훈련 존 알아보기 →퍼포먼스 추적 시작
파워미터와 사이클링 컴퓨터를 사용하여 라이딩하세요. Bike Analytics는 자동으로 운동을 가져오고, TSS를 계산하며, CTL/ATL/TSB를 업데이트하여 진행 상황을 추적합니다. 수동 데이터 입력은 필요 없습니다.
데이터 가져오기 옵션
🔗 Strava 연동 (권장)
개인 용도의 경우 제한 없는 100% 무료 API 액세스를 제공합니다.
- 원클릭 OAuth 연결
- 자동 라이딩 동기화
- 전체 파워, 심박수, 케이던스 데이터
- GPS 경로 및 고도
- 세그먼트 기록 및 KOM 랭킹
📁 파일 업로드
사이클링 컴퓨터 및 훈련 플랫폼에서 직접 업로드하세요.
- FIT: Garmin, Wahoo, Hammerhead (권장)
- TCX: Training Center XML (Garmin 표준)
- GPX: GPS 교환 형식 (기본 호환성)
- 모든 파워미터 브랜드 지원
- 전체 센서 데이터 보존
⌚ Apple 건강 동기화
Apple Watch 및 호환 앱에서 자동 동기화됩니다.
- Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
- Apple Watch 기본 사이클링 운동
- 서드파티 사이클링 컴퓨터 앱
- 웨어러블 기기의 심박수 데이터
- 각 라이딩 후 백그라운드 동기화
✍️ 수동 입력
파워 데이터가 없거나 파일 내보내기가 불가능한 라이딩의 경우입니다.
- 시간, 거리, 고도 입력
- 인지된 운동 강도(RPE)를 통한 평균 파워 추정
- 노트 및 운동 유형 추가
- 과거 데이터 입력 시 유용
- 추정된 IF를 바탕으로 TSS 계산
⚠️ 파워미터가 필요한가요?
네. 정확한 FTP, TSS 및 훈련 존 계산을 위해 필요합니다. Bike Analytics는 파워 기반 훈련에 최적화되어 있습니다. 속도/경사도/체중을 통해 파워를 추정할 수도 있지만, 실제 파워미터는 다음과 같은 장점을 제공합니다.
- 추정 오차 ±15-25% 대비 ±1-2%의 정확도
- 실시간 훈련 존 피드백
- 변화무쌍한 지형을 반영하는 표준화 파워(NP)
- 좌우 밸런스 및 페달링 역학 분석
- 실내/실외 데이터의 일관성 (날씨 영향 없음)
권장 파워미터: Garmin Rally 페달, Favero Assioma, Stages 크랭크암, 4iiii 단방향 파워미터 등. 자세한 내용은 파워미터 구매 가이드를 참조하세요.
완벽한 FTP 테스트 프로토콜
📋 준비물
- 파워미터: 보정 완료 (테스트 전 제로 오프셋 수행)
- 사이클링 컴퓨터 또는 스마트 트레이너: 파워 데이터 기록용
- 장소: 평탄한 도로, 실내 트레이너 또는 완만한 오르막
- 웜업 시간: 15-20분 점진적 강도 증가
- 테스트 시간: 20분 전력 질주
- 회복 상태: 충분한 휴식, 테스트 전 24-48시간 동안 힘든 훈련 지양
⏱️ 테스트 날의 조건
- 휴식: 테스트 전 48시간 동안 힘든 훈련 없음
- 수분 공급: 충분한 수분 및 일반적인 식사
- 온도: 18-22°C가 이상적 (극한의 덥거나 추운 날씨 회피)
- 시간대: 평소 가장 컨디션이 좋은 시간
- 장비: 평소 훈련과 동일한 세팅 (기어비, 자세)
- 정신력: 최대 지속 노력을 위한 마음가짐
단계별 FTP 테스트 (20분 프로토콜)
보정 확인
파워미터의 제로 오프셋 보정을 수행하세요. 페달 방식은 크랭크를 돌려 사이클링 컴퓨터 메뉴에서 보정합니다. 크랭크/스파이더 방식은 제조사 지침을 따르세요. 정확도를 위해 매우 중요합니다.
15-20분 점진적 전개
처음 10분은 가볍게 시작합니다 (존 2). 그 후 1분씩 강도를 높여 3회 반복합니다: 75% 강도, 85% 강도, 95% 강도 (각 세션 사이 1분간 가벼운 페달링). 마지막에 3분간 가볍게 탑니다. 이것은 유산소 시스템이 최대 노력을 할 수 있도록 준비시켜 줍니다.
20분 최대 지속 노력
이것은 짧은 스프린트가 아닙니다. 목표는 20분 전체 동안 유지할 수 있는 가장 높은 평균 파워를 내는 것입니다. 페이스를 조절하세요. 만약 15분 만에 지쳐버린다면 테스트는 무효입니다.
- 0-5분: 목표 파워까지 점진적으로 올리기 (처음부터 과도하게 밟지 마세요)
- 5-15분: 일정한 파워 유지 (±5-10W 변동은 괜찮음)
- 15-20분: 남은 힘을 모두 쏟아붓기 (약간의 힘 증가 권장)
모니터링 요소: 평균 파워(주요 지표), 심박수(최대치의 ~90-95% 도달), 케이던스(평소대로 85-95 rpm 유지). 남은 시간보다는 파워 수치에 집중하세요.
15분 가벼운 페달링
젖산을 제거하기 위해 매우 가볍게 탑니다 (100-150W, 존 1). 갑자기 멈추지 말고 다리를 계속 움직이세요. 쿨다운 후 스트레칭을 병행하세요. 20분간의 평균 파워를 즉시 기록하세요.
FTP = 20분 평균 파워의 95%
예시: 20분 평균 파워 = 250W → FTP = 250 × 0.95 = 238W
95% 계수는 20분 노력 중 포함된 무산소 기여분을 보정하기 위한 것입니다. 진정한 FTP는 약 60분 동안 유지할 수 있는 파워를 의미합니다.
⚠️ 흔한 FTP 테스트 실수
- 초반 과속: 처음 5분에 모든 힘을 쓰면 후반에 무너집니다. 초반에는 보수적으로 페이스를 유지하세요.
- 웜업 부족: 예열되지 않은 근육은 파워 출력이 낮습니다. 충분히 준비운동을 하세요.
- 피로 상태에서 테스트: 테스트 전 24-48시간 내의 격렬한 훈련은 FTP를 낮게 측정되게 합니다. 컨디션이 좋을 때 하세요.
- 부적절한 기어비: 너무 빠르거나 느린 케이던스는 파워 유지에 방해가 됩니다. 85-95 rpm을 유지하세요.
- 파워미터 미보정: 수치 편차로 인해 ±5-10W 오차가 발생할 수 있습니다. 항상 테스트 전 제로 오프셋을 수행하세요.
- 변화가 심한 지형: 언덕, 멈춤, 바람은 페이스 조절을 불가능하게 합니다. 평탄한 도로나 실내 트레이너를 이용하세요.
💡 대안적인 FTP 테스트 방법
8분 테스트 (숙련된 라이더용):
- 8분 전력 질주를 2회 수행하며, 그 사이에 10분간 회복합니다.
- 두 노력의 평균 파워를 냅니다.
- FTP = 8분 평균 파워의 90%
- 더 정확할 수 있지만 최대 노력을 두 번 해야 합니다.
램프 테스트 (Ramp Test, 짧고 고통이 덜함):
- 한계에 도달할 때까지 파워를 1분마다 20W씩 높입니다.
- FTP = 마지막 1분 파워의 75%
- Zwift나 TrainerRoad에서 주로 사용됩니다.
- 심리적 부담은 적지만 정확도는 다소 떨어질 수 있습니다.
권장 사항: 20분 테스트는 정확도와 재현성 측면에서 '골드 스탠다드'로 간주됩니다. 진행 상황 추적을 위해 일관되게 이 방법을 사용하세요.
Bike Analytics에 FTP 결과 입력하기
1단계: FTP 설정 열기
Bike Analytics 앱에서 설정 → 기능적 문턱 파워(FTP)로 이동합니다. "FTP 테스트 수행" 또는 "FTP 업데이트"를 누릅니다.
2단계: FTP 값 입력
계산된 FTP 값을 와트 단위로 입력합니다 (예: 238). 20분 테스트를 완료한 경우 앱이 95% 값을 대신 계산해 줄 수 있습니다. "계산"을 누릅니다.
3단계: 결과 검토
앱에 다음 정보가 표시됩니다:
- 와트 단위 FTP: 238W
- 체중 대비 FTP (W/kg): 3.4 W/kg (체중 입력 시)
- 훈련 존: 개인화된 7개 파워 존 (존 1-7)
- TSS 기준선: 이제 모든 운동에서 활성화됩니다.
4단계: 저장 및 동기화
"FTP 저장"을 누르면 앱이 즉시 다음 작업을 수행합니다:
- 훈련 존 재계산
- 지난 90일간 활동의 TSS 소급 업데이트
- CTL/ATL/TSB 계산치 조정
- 존 기반 운동 분석 활성화
💡 전문 팁: FTP 테스트 주기
훈련 빌드업 단계에서는 6-8주마다 FTP를 다시 측정하세요. 체력이 향상됨에 따라 FTP도 올라가야 합니다. 또한 다음과 같은 경우에도 재측정하세요:
- 질병이나 부상 후 (FTP가 감소했을 수 있음)
- 2주 이상의 훈련 중단 후
- 파워미터 교체 또는 보정 이슈 발생 시
- 설정된 존이 계속해서 너무 쉽거나 너무 어렵게 느껴질 때
시간에 따른 FTP 변화를 추적하여 훈련 효과를 모니터링하세요. 일반적으로 8주 훈련 블록당 5-15W의 향상을 목표로 합니다.
주요 지표 이해하기
기능적 문턱 파워 (FTP)
정의: 약 1시간 동안 유지할 수 있는 최대 파워입니다. 여러분의 젖산 역치를 나타냅니다.
의미: FTP가 238W라면, 약 60분간 지속되는 역치 노력에서 238와트를 유지할 수 있다는 뜻입니다.
활용: 모든 훈련 존과 TSS 계산의 기초가 됩니다. 체력 변화에 따라 6-8주마다 업데이트하세요.
FTP 알아보기 →훈련 존 (7단계 시스템)
정의: FTP를 기준으로 한 7가지 파워 범위로, 회복(존 1)부터 신경근 파워(존 7)까지 나뉩니다.
의미: 각 존은 특정 생리적 적응(유산소 기초, 역치, VO₂max)을 목표로 합니다.
활용: 체계적인 훈련을 위해 존 설정을 따르세요. 앱은 각 라이딩에서 각 존에 머문 시간을 보여줍니다.
훈련 존 확인 →훈련 스트레스 점수 (TSS)
정의: 운동의 강도와 지속 시간을 결합하여 수치화한 운동 부하입니다. FTP로 1시간 운동 = 100 TSS입니다.
의미: TSS 50 = 가벼운 회복, TSS 100 = 중간, TSS 200+ = 매우 힘든 세션을 의미합니다.
활용: 일일/주간 TSS를 추적하여 훈련량을 관리하세요. 주당 최대 5-10 TSS 증가를 목표로 하는 것이 좋습니다.
TSS 가이드 →CTL / ATL / TSB
정의:
- CTL: 만성 훈련 부하 (체력) - 42일 평균 TSS
- ATL: 급성 훈련 부하 (피로) - 7일 평균 TSS
- TSB: 훈련 스트레스 균형 (컨디션) = CTL - ATL
활용: TSB가 양수이면 싱싱함/테이퍼링 상태, 음수이면 피로 상태를 의미합니다. TSB가 +5에서 +25 사이일 때 경기에 나가는 것이 좋습니다.
PMC 차트 확인 →📊 첫 주 목표
FTP를 입력하고 3-5회 라이딩을 완료한 후:
- TSS 값 확인: 본인이 느낀 강도와 일치하는지 확인하세요 (쉬움 ~50, 보통 ~100, 힘듦 ~150+).
- 존 분포 검토: 전체 시간의 60-70%를 존 2(유산소 기초)에서 보내고 있나요?
- 기준 CTL 설정: 첫 주의 평균 TSS가 초기 체력 기준선이 됩니다.
- 패턴 파악: 어떤 라이딩이 가장 높은 TSS를 발생시키나요? 적절히 회복하고 있나요?
일반적인 사용자 여정 (첫 8주)
1-2주차: 기준선 설정
- FTP 테스트 수행 및 결과 입력
- 3-5회 정상적인 훈련 라이딩 완료
- TSS 값과 존 분포 관찰
- 초기 CTL(체력 수준) 확인
- 목표: 지표 이해, 아직 변화 없음
3-4주차: 존 활용
- 운동 계획에 FTP 존 반영
- 유산소 기초 구축을 위해 의도적으로 존 2 라이딩 수행
- 주간 TSS 합계 추적 (일관성 유지가 목표)
- TSB 모니터링 (약간의 음수 유지 = 훈련 효과)
- 목표: 감이 아닌 파워 존을 바탕으로 훈련
5-6주차: 점진적 과부하
- 주간 TSS를 기준선 대비 5-10% 증가
- 주당 1회의 역치(존 4) 세션 추가
- CTL의 점진적 상승 확인 (체력 향상)
- 힘든 주에는 ATL이 급증할 수 있음 (정상)
- 목표: 통제된 체력 향상
7-8주차: 재측정 및 조정
- 두 번째 FTP 테스트 수행 (수치가 높아져야 함)
- 앱의 파워 존 업데이트 (향상된 파워 반영)
- 1주차와 8주차의 CTL 비교 (보통 +10-20 증가)
- 진행 상황 검토: FTP가 올랐나요? 라이딩이 더 편해졌나요?
- 목표: 훈련 효과 검증
✅ 성공 지표
Bike Analytics와 함께 8주간 체계적인 훈련을 마친 후 기대할 수 있는 변화:
- FTP 향상: +5-15W 증가 (예: 238W → 250W)
- CTL 증가: +15-25 포인트 상승 (예: 40 → 60 CTL)
- 일관된 TSS: 주간 총량이 10-15% 오차 내에서 유지됨
- 더 나은 페이싱: 더 고른 파워 분포 및 노력의 적절한 조절
- 개선된 회복: TSB가 예측 가능한 주기로 변함 (-10 ~ +5)
문제 해결 및 자주 묻는 질문
주행 강도에 비해 TSS가 너무 높거나 낮게 나옵니다.
원인: FTP 설정이 오래되었거나 부정확합니다.
해결: FTP를 다시 측정하세요. 지쳤을 때 측정했거나 페이스 조절에 실패했다면 수치가 틀릴 수 있습니다. 정확한 FTP 테스트는 모든 지표 산출의 핵심입니다.
앱에 "FTP가 설정되지 않음"이라고 표시됩니다.
원인: FTP 테스트를 완료하지 않았거나 저장하지 않았습니다.
해결: 설정 → 기능적 문턱 파워로 이동하여 FTP 값을 입력하고 '저장'을 누르세요.
Strava에서 라이딩이 동기화되지 않습니다.
원인: OAuth 토큰이 만료되었거나 권한 허용이 되지 않았습니다.
해결: 설정 → 연동 → Strava 재연결을 진행하고 활동 읽기 권한을 허용하세요. Strava 활동에 파워 데이터가 포함되어 있는지 확인하세요.
꾸준히 훈련하는데 CTL이 오르지 않습니다.
원인: 주간 TSS 총량이 너무 낮거나 훈련 빈도가 일정하지 않습니다.
해결: CTL은 42일간의 지수 가중 평균입니다. 천천히 오릅니다. 주간 TSS를 5-10%씩 늘리고, 주 4회 이상 꾸준히 라이딩하여 일관된 성장을 유지하세요.
얼마나 자주 FTP를 재측정해야 하나요?
권장 사항: 기초/단련 단계에서는 6-8주마다 하세요. 질병, 부상, 긴 휴식 후 또는 현재의 존이 너무 쉽거나 어렵게 느껴질 때 다시 하세요.
실내 훈련에도 Bike Analytics를 사용할 수 있나요?
네: Bike Analytics는 실내외 라이딩을 동일하게 처리합니다. 스마트 트레이너는 매우 정확한 파워 데이터를 제공합니다. Zwift, TrainerRoad 데이터를 동기화하거나 FIT 파일을 직접 업로드하세요.
로드와 MTB의 차이점은 무엇인가요?
Bike Analytics는 특화된 모드를 제공합니다: 로드 사이클링은 30초 파워 평활화(smoothing)를 사용합니다. MTB 모드는 순간적인 노력을 더 잘 포착하기 위해 더 짧은 평활화 창을 사용합니다. 두 모드 모두 동일한 FTP를 사용하지만 변동성 지수(VI) 기대치가 다릅니다. 차이점 알아보기.