기능적 문턱 파워 (FTP)

파워 기반 훈련의 기초

핵심 요약

  • 정의: FTP는 피로가 쌓이지 않고 약 1시간 동안 지속할 수 있는 가장 높은 평균 파워입니다.
  • 측정 방법: 가장 흔한 방법은 20분 테스트 프로토콜입니다. 20분간의 최고 평균 파워의 95%로 계산합니다.
  • 중요성: FTP를 통해 개인화된 파워 존 설정, 정확한 TSS 계산, 객관적인 체력 추적이 가능합니다.
  • 일반적인 수치: 레크리에이션: 2.0-3.0 W/kg | 중급/경쟁: 3.5-4.5 W/kg | 엘리트: 5.5-6.5 W/kg
  • 테스트 주기: 훈련 블록 동안 6-8주마다 재측정하여 향상된 체력에 맞춰 존을 업데이트하세요.

FTP란 무엇인가요?

기능적 문턱 파워 (Functional Threshold Power, FTP)는 약 1시간 동안 피로를 누적시키지 않고 유지할 수 있는 최대 평균 출력(와트)입니다. 이것은 유산소 역치, 즉 '지속 가능한 노력'과 '지속 불가능한 노력' 사이의 경계를 나타냅니다. FTP는 모든 파워 기반 훈련의 기초가 되며, 개인별 훈련 존 설정과 훈련 부하의 정확한 수치화를 가능하게 합니다.

기능적 문턱 파워는 2000년대 초반, 생리적 역치를 정의하는 단일하고 실용적인 지표를 제공함으로써 사이클링 훈련에 혁신을 가져왔습니다. 실험실에서 수행하는 젖산 테스트와 달리, FTP는 파워미터와 탁 트인 도로만 있다면 누구나 직접 측정할 수 있습니다.

🎯 생리적 의미

FTP는 다음과 같은 지표들과 밀접하게 관련되어 있습니다:

  • 젖산 역치 2 (LT2) - 두 번째 환기 역치
  • 최대 젖산 정상 상태 (MLSS) - 실제 FTP의 약 88.5% 수준
  • 크리티컬 파워 (CP) - 일반적으로 FTP 대비 ±5W 이내
  • 혈중 젖산 농도 약 4 mmol/L - 전통적인 OBLA(혈중 젖산 축적 시점) 지표

FTP가 중요한 이유

기능적 문턱 파워는 모든 고급 파워 기반 훈련을 가능하게 하는 기초 지표입니다:

  • 파워 훈련 존: 각 개인의 생리적 특성에 맞춰 강도 존을 개인화합니다.
  • TSS 계산: 훈련 스트레스 점수(TSS)를 정확하게 수치화할 수 있게 합니다.
  • CTL/ATL/TSB: 퍼포먼스 관리 차트(PMC) 지표 산출에 필수적입니다.
  • 진행 상황 추적: 시간에 따른 역치 파워의 향상을 객관적으로 측정합니다.
  • 레이스 페이싱: 타임 트라이얼이나 로드 레이스에서 유지 가능한 파워를 결정합니다.
⚠️ 필수 주의 사항: 정확한 FTP 테스트 수치 없이는 고급 훈련 부하 지표(TSS, 강도 계수, CTL, ATL, TSB)를 올바르게 계산할 수 없습니다. 부정확한 FTP는 이후의 모든 파워 기반 훈련 분석을 왜곡시킵니다.

📱 Bike Analytics는 모든 FTP 기반 훈련을 자동화합니다

이 가이드가 FTP의 과학적 원리를 설명하는 동안, Bike Analytics는 여러분의 주행 데이터에서 기능적 문턱 파워를 자동으로 감지하고 추적합니다. 수동 테스트나 복잡한 계산이 필요하지 않습니다.

앱이 처리하는 항목:

  • 훈련 데이터를 통한 자동 FTP 추정
  • FTP 향상에 따른 개인별 파워 존 자동 업데이트
  • 실시간 TSS, 강도 계수(IF), 표준화 파워(NP) 추적
  • 과거 FTP 변화 차트 및 체력 트렌드 분석
  • 로드와 MTB 종목별 별도 FTP 추적

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FTP와 다른 파워 지표 비교

FTP가 다른 사이클링 퍼포먼스 지표들과 어떻게 비교되는지 이해하면 훈련 목표에 맞는 올바른 지표를 선택하는 데 도움이 됩니다.

지표 측정 내용 측정 방법 지속 가능 시간 주요 활용 사례
기능적 문턱 파워 (FTP) 최대 1시간 파워 (유산소 역치) 20분 테스트(95%) 또는 60분 테스트 ~60분 훈련 존, TSS 계산, 레이싱 페이싱
크리티컬 파워 (CP) 유산소-무산소 경계 다양한 최대 노력 (3, 5, 12, 20분) 30-40분 더 정확한 모델링, W' 밸런스 추적
표준화 파워 (NP) 변화무쌍한 노력의 생리적 비용 주행 데이터로부터 계산 해당 없음 (유도 지표) 강도 변화가 심한 라이딩, 실제 TSS 산출
5분 파워 (VO₂max) 최대 유산소 능력 5분 전력 질주 테스트 5-8분 VO₂max 인터벌, 짧은 업힐
20초 파워 (무산소) 신경근 파워 (순발력) 20초 최대 스프린트 20-30초 스프린트 훈련, 피니시 대결

왜 FTP를 선택해야 하나요?

FTP는 정확성과 실용성 사이에서 완벽한 균형을 이룹니다. 여러 번의 테스트가 필요한 크리티컬 파워(CP)나 비싸고 불편한 실험실 젖산 테스트와 달리, FTP는 단 한 번의 20분 측정으로 확인할 수 있습니다. 따라서 6-8주마다 정기적으로 재측정하여 체력 향상을 확인하고 훈련 존을 업데이트하기에 가장 이상적입니다.

FTP 측정 방법

기능적 문턱 파워를 결정하기 위한 세 가지 검증된 프로토콜

🏆 20분 FTP 테스트

가장 일반적인 방법

  1. 웜업 (20분)

    가벼운 페달링으로 시작하여 강도를 점진적으로 올립니다. 레이스 페이스의 짧은 버스트를 2-3회 포함시키세요.

  2. 5분 전력 투구

    무산소 예비력을 소진하기 위해 5분간 최대한 지속 가능한 노력을 합니다. 힘을 아끼지 마세요.

  3. 회복 (10분)

    젖산을 제거하기 위해 가볍게 탑니다. 심박수가 120 bpm 아래로 떨어지게 하세요.

  4. 20분 본 테스트

    최대 지속 노력을 합니다. 일정한 파워를 유지하세요. 초반에 너무 무리하지 마세요. 평균 파워를 기록합니다.

  5. FTP 계산

    FTP = 20분 평균 파워의 95%

    예: 20분간 250W 유지 → FTP = 238W

💡 프로 팁: 고른 파워 분포를 목표로 하세요. 마지막 5분을 버티지 못한다면 너무 세게 시작한 것입니다. 정확한 결과를 위해 페이싱이 중요합니다.

⚡ 램프 테스트 (Ramp Test)

짧은 대안 (총 20-30분 소요)

  1. 웜업 (10분)

    다리를 예열하기 위해 엔듀런스 페이스로 가볍게 탑니다.

  2. 램프 프로토콜

    가벼운 파워(100-150W)에서 시작합니다. 탈진할 때까지 1분마다 20W씩 높입니다.

  3. 한계까지 주행

    목표 파워를 더 이상 유지할 수 없을 때까지 계속합니다. 마지막 1분간의 평균 파워를 기록합니다.

  4. Calculate FTP

    FTP = 마지막 1분 파워의 75%

    예: 마지막 1분 340W → FTP = 255W

✅ 장점: 심리적 부담이 적고, 소요 시간이 짧으며, 페이스 조절이 쉽습니다. Zwift나 TrainerRoad 같은 실내 훈련 플랫폼에서 인기가 많습니다.

🥇 60분 테스트

골드 스탠다드 (가장 정확함)

  1. 웜업 (20분)

    지속적인 역치 주행을 준비하기 위해 레이스 페이스 노력을 몇 번 포함한 점진적 웜업을 수행합니다.

  2. 60분 최대 노력

    한 시간 전체 동안 유지할 수 있는 최대 노력을 합니다. 페이싱이 전부입니다. 보수적으로 시작하세요.

  3. 평균 파워 기록

    60분 전체의 평균 파워가 바로 여러분의 '진정한 FTP'입니다. 추가 계산이 필요 없습니다.

⚠️ 가장 정확하지만 가장 힘든 방법: 60분 테스트는 매우 고통스럽고 정신적으로 지칩니다. 대부분의 라이더는 정기적인 테스트에 20분 프로토콜을 사용하고, 60분 테스트는 실력을 검증하거나 최상의 컨디션을 확인할 때 가끔 수행합니다.

🔄 테스트 조건의 중요성

일관되고 비교 가능한 결과를 얻으려면:

  • 실내 vs 실외: 실내 테스트는 변수 통제가 쉽지만(바람, 교통, 지형 없음), 열 축적으로 인해 실외보다 5-10W 낮게 나올 수 있습니다.
  • 시간대: 평소 훈련하는 시간과 동일한 시간대에 테스트하세요.
  • 수분 및 영양: 수분과 연료를 충분히 섭취하되, 식사 직후는 피하세요.
  • 피로 상태: 힘든 훈련 직후가 아닌, 충분히 휴식한 상태에서 하세요.
  • 파워미터: 보정 오차를 피하기 위해 모든 테스트에 동일한 파워미터를 사용하세요.

🔄 FTP 재측정 시기

활동적인 훈련 중에는 6-8주마다 FTP를 업데이트하거나, 다음과 같은 경우에 하세요:

  • 설정된 존을 넘어선 강도로 운동을 계속 완수할 수 있을 때
  • 동일한 파워 출력에서 심박수가 이전보다 낮아졌을 때
  • 훈련 단계가 바뀔 때 (기초 단계 → 강화 단계 → 피크 단계)
  • 체력에 큰 변화가 있을 때 (부상, 질병, 비시즌 후)
  • 새로운 훈련 계획이나 레이스 시즌을 시작하기 전

FTP vs 크리티컬 파워: 차이점은 무엇인가요?

FTP와 크리티컬 파워(CP) 모두 여러분의 역치를 설명하지만, 접근 방식이 다릅니다.

기능적 문턱 파워 (FTP)

  • 단일 수치: 하나의 파워 값으로 역치를 정의합니다.
  • 측정이 간편: 20분 또는 60분 노력 한 번이면 됩니다.
  • 널리 보급됨: 2000년대 초반부터 업계 표준으로 자리 잡았습니다.
  • 이해하기 쉬움: "최대 1시간 지속 가능 파워".
  • 실용적: 정기적으로 재측정하기에 부담이 적습니다.
  • 한계: 무산소 능력(W')을 고려하지 않습니다.

크리티컬 파워 (CP)

  • 두 가지 구성 요소: CP(지속 가능 파워) + W'(무산소 용량).
  • 더 복잡함: 서로 다른 지속 시간의 최대 노력이 3-4회 필요합니다.
  • 더 정확함: 파워-시간 관계를 정밀하게 모델링합니다.
  • W' 밸런스 가능: '무산소 배터리'의 소진과 회복을 추적합니다.
  • 가변적인 노력에 적합: 로드 레이스, 크리테리움, MTB 등에 유리합니다.
  • 기회비용: 더 많은 테스트 시간과 복잡한 분석이 필요합니다.

둘 중 무엇을 사용해야 하나요?

  • FTP 권장 사례: 꾸준한 지속 주행(타임 트라이얼, 철인 3종, 업힐)을 위해 간단하고 실용적인 훈련 존이 필요한 경우
  • CP 권장 사례: 강도 변화가 심한 주행(크리테리움, 로드 레이스, MTB)의 정밀한 모델링과 W' 밸런스 추적이 필요한 경우
  • 참고: FTP와 CP는 대개 ±5W 이내로 비슷합니다. 많은 라이더들이 편의를 위해 FTP를 사용하며, CP를 써도 존 결과는 비슷할 것이라는 점을 인지하고 있습니다.

크리티컬 파워와 W' 밸런스에 대해 더 알아보기 →

FTP를 이용한 훈련 존 활용

FTP는 코건(Coggan)의 7단계 파워 훈련 존 시스템을 활성화하여, 모든 운동에 대해 정밀한 강도 처방을 가능하게 합니다.

코건의 7단계 존 모델

앤드류 코건 박사가 생리적 역치를 바탕으로 개발한 시스템입니다. 각 존은 특정 신체 적응을 목표로 합니다:

존 명칭 FTP 대비 % 예시 (FTP 250W 기준) RPE (운동 자각도) 훈련 목적
1 능동적 회복 <55% <138W 1-2/10 회복 주행, 웜업, 쿨다운
2 엔듀런스 56-75% 140-188W 3-4/10 유산소 기초, 지방 산화, 미토콘드리아 밀도
3 템포 76-90% 190-225W 5-6/10 근지구력, 탄수화물 대사 능력
4 젖산 역치 91-105% 228-263W 7-8/10 FTP 향상, 젖산 제거 능력, 레이스 페이스
5 VO₂max 106-120% 265-300W 9/10 최대 유산소 능력, 3-8분 주행 능력
6 무산소 용량 121-150% 303-375W 10/10 무산소 파워, 30초~3분 주행 능력
7 신경근 파워 >150% >375W 최대(MAX) 스프린트 파워, 매우 짧은 폭발력 (<30초)

🎯 훈련 비중 제안

최적의 지구력 발달을 위해 대부분의 라이더는 피라미드형 또는 양극화(Polarized) 훈련 비중을 따릅니다:

  • 존 1-2 (가볍게): 전체 시간의 70-80% — 유산소 기초 구축
  • 존 3-4 (역치 부근): 전체 시간의 10-15% — FTP 향상
  • 존 5-7 (고강도): 전체 시간의 5-10% — 최대 출력 개발

파워 기반 훈련 존에 대해 더 알아보기 →

FTP와 훈련 스트레스 점수 (TSS)

FTP는 훈련 스트레스 점수(TSS) 계산을 가능하게 하는 분모 역할을 하며, 객관적인 훈련 부하 수치화를 가능하게 합니다.

TSS가 FTP를 사용하는 방식

TSS는 강도와 지속 시간을 결합하여 모든 라이딩의 훈련 부하를 수치화합니다:

TSS 계산 공식

TSS = (지속 시간(초) × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

각 항목 설명:

  • NP = 표준화 파워 (변동성을 고려한 가중 평균 파워)
  • IF = 강도 계수 (NP / FTP)
  • FTP = 여러분의 기능적 문턱 파워

간략화된 개념:

TSS = (IF)² × 지속 시간(시간) × 100

FTP 강도(IF 1.0)로 1시간 주행 = 100 TSS

TSS 계산 예시

라이딩 데이터:

  • 지속 시간: 2시간 (7,200초)
  • 표준화 파워(NP): 210W
  • 본인의 FTP: 250W

1단계: 강도 계수(IF) 계산

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

2단계: TSS 계산

TSS = (0.84)² × 2시간 × 100
TSS = 0.706 × 2 × 100
TSS = 141 TSS

해석: FTP의 84% 강도로 수행한 이 2시간 엔듀런스 라이딩은 임계 강도로 1.41시간 주행한 것과 동일한 훈련 부하를 생성했습니다. 이는 과도한 피로를 주지 않으면서 체력에 기여하는 훌륭한 유산소 운동입니다.

정확한 FTP가 TSS에 중요한 이유

FTP가 실제보다 낮게 설정되어 있으면 TSS가 인위적으로 부풀려져, 실제보다 더 힘들게 훈련하고 있다고 착각하게 됩니다. 반대로 FTP가 너무 높으면 TSS가 낮게 책정되어 피로도를 과소평가하고 오버트레이닝에 빠질 위험이 있습니다. 정확한 FTP 설정이 정확한 훈련 부하 모니터링의 시작입니다.

TSS, CTL, ATL, TSB에 대해 더 알아보기 →

로드 vs MTB FTP: 중요한 차이점

로드와 산악자전거(MTB)의 FTP 값은 생체 역학, 케이던스 패턴, 파워 전달 방식의 차이로 인해 상당한 차이를 보일 수 있습니다.

🚴 로드 사이클링 FTP

  • 높은 절대 파워: 일정한 정상 상태 노력 유지에 유리합니다.
  • 최적 케이던스: 역치 부근에서 85-95 RPM.
  • 매끄러운 파워 전달: 변동성 지수(VI) 1.02-1.05 수준.
  • 에어로 자세: 더 낮고 공격적인 자세.
  • 긴 지속 노력: 20-60분간의 역치 주행 블록 가능.

🚵 MTB FTP

  • 5-10% 낮은 파워: 기술적 요구와 자세 때문입니다.
  • 가변적인 케이던스: 평균 70-85 RPM, 잦은 변화.
  • 폭발적인 파워: 인터벌성 주행으로 VI 1.10-1.20 이상.
  • 상체 위주 자세: 기술적 제어를 위해 상체를 세우므로 파워 효율이 떨어집니다.
  • 간헐적 노력: 기술 구간에서 지속적인 미세 회복이 수반됩니다.

⚠️ MTB FTP가 낮은 이유

MTB 라이더는 다음을 경험합니다:

  • 신체 자세: 제어를 위해 상체를 세우는 자세는 다리로의 파워 전달 효율을 떨어뜨립니다.
  • 케이던스 변동성: 잦은 가속과 기술 구간은 페달링 리듬을 깨뜨립니다.
  • 서스펜션 손실: 풀 서스펜션 바이크는 거친 지형에서 파워의 14-30%를 흡수할 수 있습니다.
  • 근육 동원: 바이크 제어를 위한 상체 사용은 다리로 갈 에너지를 분산시킵니다.
  • 지형 변동성: 돌, 뿌리 등의 장애물은 지속적인 파워 조절을 요구합니다.

✅ 종목별 별도 FTP 추적

Bike Analytics는 로드와 MTB 종목에 대해 별도의 FTP 값을 자동으로 추적합니다. 테스트 시 고려 사항:

  • 로드 FTP: 평탄한 도로나 실내 트레이너에서 일정하고 지속적인 파워로 측정하세요.
  • MTB FTP: 완만한 경사의 산악 트레일이나 실내 트레이너의 MTB 포지션에서 측정하세요.
  • 예상 차이: MTB FTP는 일반적으로 로드 FTP보다 5-10% 낮게 형성됩니다.

로드 vs MTB 훈련 차이점에 대해 더 알아보기 →

수준별 일반적인 FTP 수치

🥇 월드 투어 프로 (World Tour)

5.5-6.5 W/kg
380-450W (70kg 라이더 기준)

그랜드 투어 우승 후보 및 프로 사이클리스트들입니다. 전문 코칭, 영양, 회복 시스템 속에서 수년간 엘리트 훈련을 받은 수준입니다.

🏆 엘리트 동호인 / Cat 1-2

4.5-5.5 W/kg
315-385W (70kg 라이더 기준)

최상위권 경쟁 동호인 및 국가대표급 라이더들입니다. 주당 12-18시간 이상의 체계적인 훈련과 코칭을 병행합니다.

🚴 경쟁 동호인 / Cat 3-4

3.5-4.5 W/kg
245-315W (70kg 라이더 기준)

정기적으로 대회에 참여하는 진지한 애호가들입니다. 주당 8-12시간의 꾸준한 계획 훈련을 수행합니다.

🚵 레크리에이션 / 건강 증진

2.5-3.5 W/kg
175-245W (70kg 라이더 기준)

주당 5-8시간 훈련하는 일반인 라이더들입니다. 그룹 라이딩과 아마추어 이벤트 참여를 통해 체력을 키우는 단계입니다.

🌟 초급자

2.0-2.5 W/kg
140-175W (70kg 라이더 기준)

체계적인 훈련을 시작한 지 얼마 되지 않았거나 휴식 후 복귀한 단계입니다. 파워 기반 훈련 경력 1년 미만이 대개 여기에 속합니다.

W/kg vs 절대 와트

체중 대비 파워 (W/kg)는 절대적인 와트 수치보다 업힐 성능 분석과 체격이 다른 라이더 간 비교 시 훨씬 의미가 큽니다:

  • 업힐: W/kg가 등반 속도를 직접적으로 예측합니다 (중력 지배적).
  • 평지: 절대 와트가 더 중요합니다 (공기 저항 지배적).
  • 타임 트라이얼: 절대 파워와 에어로 성능의 조합이 W/kg보다 중요합니다.

여러분의 W/kg 계산법: FTP (와트) / 체중 (kg)

FTP의 과학적 검증

Allen & Coggan (2019) - Training and Racing with a Power Meter

앤드류 코건 박사와 헌터 앨런은 그들의 기념비적인 저서(현재 3판)에서 FTP를 파워 기반 훈련의 핵심 지표로 확립했습니다:

  • 실질적인 역치 정의: 피로 누적 없이 1시간 동안 낼 수 있는 최대 파워.
  • 20분 테스트 프로토콜: 20분 파워의 95% 수치가 60분 지속 파워와 강력한 상관관계를 보임을 입증.
  • 훈련 스트레스 점수(TSS) 활성화: 훈련 부하의 객관적 수치화 기여.
  • 개인화된 훈련 존: 생리적 역치에 기반한 7단계 시스템 구축.
  • 업계 표준: TrainingPeaks, Zwift, TrainerRoad 등 모든 주요 플랫폼이 채택.

MacInnis, Thomas & Phillips (2019) - FTP 테스트의 신뢰성

훈련된 선수들을 대상으로 FTP 테스트의 높은 신뢰성과 재현성을 입증한 검증 연구입니다:

  • 높은 신뢰도: 테스트-재테스트 간 상관계수 ICC = 0.98, r² = 0.96 기록.
  • 검증된 재현성: 편차 ±2W, 전형적인 오차율 2.3%의 수치 제시.
  • 1시간 파워 식별: 선수의 89%에서 지속 가능한 역치를 정확하게 예측.
  • 실용적 대안: 비용이 많이 드는 실험실 젖산 테스트를 유효하게 대체할 수 있음을 확인.

출처: MacInnis, M.J., Thomas, A.C.Q., & Phillips, S.M. (2019). "Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes?" International Journal of Exercise Science, PMC6886609.

Karsten et al. (2019) - 퍼포먼스 예측을 위한 FTP의 유효성

사이클링 퍼포먼스 예측에 있어 FTP가 VO₂max보다 우월함을 입증한 연구입니다:

  • 강력한 성능 상관관계: FTP 기반의 W/kg 수치가 레이스 성적과 높은 상관관계 보임 (r = -0.74).
  • VO₂max보다 우수: VO₂max 수치는 상대적으로 낮은 상관관계(r = -0.37)를 보임.
  • 실질적 관련성: FTP 수치가 실제 레이스 페이스 및 훈련 처방에 직접적으로 연결됨.

출처: Karsten, B., et al. (2019). "The Validity of Functional Threshold Power and Maximal Oxygen Uptake for Cycling Performance in Moderately Trained Cyclists" PMC6835290.

🔬 FTP가 작동하는 원리

기능적 문턱 파워는 고강도(Heavy) 운동 영역과 극한(Severe) 운동 영역의 경계를 나타냅니다. FTP 이하에서는 젖산 생성과 제거가 균형을 이루어 이론적으로 매우 오랫동안 운동을 지속할 수 있습니다. FTP를 넘어서면 젖산이 급격히 쌓이기 시작하며 결국 20-60분 내에 탈진에 이르게 됩니다.

이러한 특성 때문에 FTP는 다음과 같은 활동에 완벽한 기준이 됩니다:

  • 지속 가능한 타임 트라이얼 및 업힐 페이스 설정
  • 젖산 역치 인터벌 훈련 처방
  • 시간에 따른 유산소 체능 향상 모니터링
  • 훈련 부하, 피로도 및 회복 필요량 계산

FTP에 관한 자주 묻는 질문 (FAQ)

사이클링에서 FTP란 무엇인가요?

FTP(Functional Threshold Power)는 과도한 피로 없이 약 1시간 동안 유지할 수 있는 최대 평균 파워 출력입니다. 이는 젖산 생성량과 제거량이 일치하는 지점인 유산소 역치를 의미합니다. FTP는 개인화된 파워 기반 훈련 존과 정확한 훈련 부하 계산의 기초가 됩니다.

FTP는 어떻게 테스트하나요?

가장 일반적인 FTP 테스트 프로토콜은 다음과 같습니다: (1) 20분간 웜업, (2) 5분간 전력 질주, (3) 10분간 회복 주행, (4) 20분간 최대 지속 노력 주행 후 평균 파워 기록, (5) FTP = 20분 평균 파워의 95%로 계산. 대안으로는 램프 테스트나 실제 60분 테스트가 있습니다.

얼마나 자주 FTP를 재측정해야 하나요?

활동적인 훈련 중에는 6-8주마다 재측정하여 향상된 체력에 맞춰 훈련 존을 업데이트하는 것이 좋습니다. 집중적인 단련 단계에서는 4주마다 하기도 합니다. 또한 질병이나 부상 후, 심박수가 평소보다 눈에 띄게 낮아졌을 때도 다시 측정해 보세요.

입문자에게 적절한 FTP 수치는 얼마인가요?

체계적인 훈련 경력이 1년 미만인 초급자의 경우, 일반적인 FTP는 2.0-2.5 W/kg (70kg 라이더 기준 140-175W) 정도입니다. 주당 5-8시간 훈련하는 동호인은 보통 2.5-3.5 W/kg 수준을 달성합니다. 프로 선수(5.5-6.5 W/kg)와 비교하기보다는 자신의 수치를 한 시즌에 10-20% 향상하는 데 집중하세요.

FTP와 크리티컬 파워는 같은 건가요?

FTP와 크리티컬 파워 (CP)는 밀접하지만 다릅니다. FTP는 1시간 파워를 나타내는 단일 수치인 반면, CP는 지속 가능 파워와 무산소 용량을 모두 포함하는 두 가지 요소 모델입니다. 대개 ±5W 정도 차이가 나며 CP가 조금 더 높게 나오는 경향이 있습니다. 대중적으로는 FTP가 훨씬 널리 쓰입니다.

왜 실내 FTP가 실외보다 낮게 측정되나요?

실내 FTP는 열 축적, 냉각 공기의 부재, 심리적 요인 등으로 인해 실외보다 5-10W 낮게 나올 수 있습니다. 실내에서는 주행 풍이 없으므로 체온이 더 빨리 오르고 신체가 과열을 막기 위해 파워를 낮추게 됩니다. 정확한 훈련을 위해 실내외 FTP를 별도로 관리하거나, 주로 훈련하는 환경에서 테스트하는 것이 좋습니다.

로드와 MTB FTP의 차이는 무엇인가요?

MTB FTP는 대개 로드보다 5-10% 낮습니다. 이는 (1) 상체를 세우는 포지션으로 인한 파워 전달 효율 저하, (2) 서스펜션의 파워 흡수, (3) 거친 지형에 의한 가변적인 케이던스, (4) 조향을 위한 상체 근육 개입 때문입니다. 종목별로 별도의 FTP 값을 관리하는 것이 권장됩니다. 로드 vs MTB 차이점 더 알아보기 →

테스트 없이 FTP를 추정할 수 있나요?

최근의 대회 기록이나 고강도 그룹 라이딩 데이터를 통해 추정할 수 있지만, 직접적인 테스트가 TSS 계산과 훈련 존 설정에 훨씬 정확합니다. 20분 테스트는 웜업을 포함해 50분이면 끝납니다. Bike Analytics 앱은 여러분의 평소 주행 데이터를 분석하여 FTP를 자동으로 추정해 주는 기능도 제공합니다.

FTP 지식을 실전에 적용하기

기능적 문턱 파워를 이해하셨다면, 훈련을 최적화하기 위한 다음 단계로 넘어가 보세요:

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