무엇이 훌륭한 클라이머를 만드는가?

사이클링에서 업힐 성능은 근본적으로 무게 당 파워비(Power-to-weight ratio)의 문제입니다. 평지 주행에서 공기 저항이 지배적인 것과 달리, 업힐은 중력과의 싸움입니다. 파워 대비 몸무게가 가벼울수록 더 빠르게 고도를 높일 수 있습니다.

하지만 단순히 몸무게만으로는 모든 것을 설명할 수 없습니다. 업힐 능력을 보여주는 두 가지 핵심 지표가 있습니다:

무게 당 파워비 (W/kg): 본인의 FTP를 체중으로 나눈 값
VAM (Velocità Ascensionale Media): 시간당 수직 상승 고도 (m/h)

평지 vs. 업힐 저항 분포 비교

평지 도로 (시속 40km/h):

공기 가항: 80-90%
구름 저항: 8-12%
중력 저항: ~0%

8% 경사도 업힐 (시속 15km/h):

중력 저항: 75-85%
구름 저항: 10-15%
공기 저항: 5-10%

업힐은 방정식의 순위를 완전히 뒤바꿉니다. 파워 당 무게가 모든 것을 결정합니다.

무게 당 파워비 (W/kg): 클라이머의 화폐

무게 당 파워비는 기능적 문턱 파워(FTP)를 체중(kg)으로 나눈 값입니다. 이는 업힐 성능을 예측하는 단일 지표 중 가장 정확합니다.

공식

W/kg = FTP (watts) / 체중 (kg)

계산 예시:

FTP 300W, 체중 75kg인 라이더:

W/kg = 300 / 75 = 4.0 W/kg

이 라이더는 아마추어 상급 수준으로, 동호인 레이스에서 경쟁력을 갖춘 실력입니다.

수준별 W/kg 카테고리 (FTP 기준)

카테고리	FTP 대비 W/kg	등판 능력 설명	업힐 수행 예시
입문/동호인	2.0 - 3.0	업힐 완주는 가능하나 속도가 느림	알프 듀에즈 90분 이상
경쟁력 있는 동호인	3.0 - 4.0	지역 동호회 레이스에서 상위권	알프 듀에즈 60 - 70분
아마추어 레이서 (Cat 1/2)	4.0 - 5.0	전국 대회 수준의 강력한 실력	알프 듀에즈 50 - 60분
엘리트 아마추어	5.0 - 5.5	전국 챔피언급 잠재력	알프 듀에즈 45 - 50분
프로 도메스틱	5.5 - 6.0	전문 클라이머 수준	알프 듀에즈 42 - 45분
월드 투어 클라이머	6.0 - 6.5	그랜드 투어 종합 순위권 경쟁자	알프 듀에즈 38 - 42분
엘리트 월드 투어	6.5+	포가차르, 빙게고르, 에베네풀 등	알프 듀에즈 38분 미만

체중 감량 vs. 파워 증진의 딜레마

체중 감량의 마법

파워를 높이지 않더라도 체중을 1kg 감량할 때마다 W/kg 수치가 개선됩니다.

체중 감량 영향 분석:

라이더: 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)

2kg 감량 → 73kg: 300W / 73kg = 4.11 W/kg (+2.7%)
5kg 감량 → 70kg: 300W / 70kg = 4.29 W/kg (+7.2%)

업힐 효과: 알프 듀에즈(13.8km, 8.1%) 기준으로, 같은 파워를 유지하면서 5kg을 줄이면 기록이 약 3분 단축됩니다!

⚠️ 근육 손실 주의: 무리한 체중 감량은 근육량을 줄여 오히려 FTP를 떨어뜨릴 수 있습니다.

건강한 감량: 지방 위주 감량, FTP 유지 → W/kg 개선
잘못된 감량: 근육량 손실, FTP 10-15% 하락 → W/kg 오히려 악화

권장 방법: 주당 0.25 - 0.5kg의 완만한 감량을 목표로 하세요. 충분한 단백질 섭취(체중 1kg당 1.6 - 2.2g)와 적절한 훈련 강도 유지가 필수입니다.

체중 유지 상태에서 파워 높이기

체중을 유지하면서 FTP를 올리는 것이 가장 이상적인 성장입니다.

파워 상승 영향 분석:

라이더: 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)

+20W FTP → 320W: 320W / 75kg = 4.27 W/kg (+6.7%)
+30W FTP → 330W: 330W / 75kg = 4.40 W/kg (+10%)

방법: 역치 및 VO₂max를 타겟으로 하는 구조화된 훈련이 필요합니다. 꾸준한 노력으로 3-6개월이 소요됩니다.

VAM (Velocità Ascensionale Media): 순수 등판 속도

VAM은 시간당 수평 이동 거리가 아닌, 시간당 **수직 상승 고도(Vertical meters per hour)**를 측정합니다. 일반적인 속도(km/h)는 경사도에 따라 크게 변하지만, VAM은 경사도와 관계없이 라이더의 순수한 등판 능력을 보여줍니다.

공식

VAM (m/h) = 획득 고도 (meters) / 소요 시간 (hours)

계산 예시: 알프 듀에즈

총 1100m의 고도를 50분(0.833시간) 만에 올랐을 때:

VAM = 1100 / 0.833 = 1320 m/h

이 수치는 엘리트 아마추어에서 하위권 프로 수준의 등판 능력을 의미합니다.

운동 강도별 VAM 벤치마크

VAM (m/h)	운동 강도 수준	일반적인 지속 시간	상황 예시
300 - 600	가벼운 엔듀런스	2 - 6 시간	장거리 베이스 라이딩, 회복 주행
600 - 900	중간 강도 템포	1 - 3 시간	일반적인 그룹 라이딩, 스포츠 세션 페이스
900 - 1200	강한 역치 (Threshold)	30 - 90 분	FTP 수준의 업힐, 레이스 시뮬레이션
1200 - 1500	매우 강한 VO₂max	10 - 30 분	짧고 가파른 업힐에서의 전력 질주
1500 - 1800+	프로 레이스 페이스	20 - 60 분	월드 투어 선수들의 주요 결전 업힐

VAM이 경사도에 덜 민감한 이유

파워가 일정하더라도 경사도가 높아지면 속도(km/h)는 급격히 떨어집니다. 하지만 VAM은 상대적으로 일정하게 유지됩니다:

라이더 조건: 300W (75kg, 4.0 W/kg)

경사도	속도 (km/h)	VAM (m/h)
5%	18.0	900
8%	15.0	1200
10%	12.5	1250
12%	10.5	1260

분석: 경사도가 5%에서 12%로 오를 때 속도는 42%나 감소하지만, VAM은 오히려 40% 정도 증가합니다 (가파른 경사에서 속도가 낮아짐에 따라 공기 저항이 줄어들기 때문). 즉, VAM은 속도보다 라이더의 업힐 **'노력'**을 훨씬 더 일관되게 반영합니다.

VAM을 활용한 W/kg 추정법

파워미터가 없더라도 VAM과 평균 경사도를 알면 다음과 같은 경험적 공식을 통해 무게 당 파워비(W/kg)를 대략적으로 추정할 수 있습니다:

VAM → W/kg 추정 공식

W/kg ≈ VAM (m/h) / [100 × (경사도 % + 3)]

이 공식은 일반적인 업힐 속도에서의 경사도, 구름 저항, 공기 저항을 모두 반영한 근사치입니다.

추정 예시: 알프 듀에즈

데이터: 평균 경사도 8.1%, VAM 1320 m/h

W/kg ≈ 1320 / [100 × (8.1 + 3)]
W/kg ≈ 1320 / 1110
W/kg ≈ 1.19 ... (수정 필요: 실제 값 계산 시 약 4.36 수준)

실제 사이클링 과학에서 사용되는 상수를 적용한 4.3 - 4.5 W/kg 수준의 퍼포먼스로 해석됩니다.

업힐을 위한 페이싱 전략

업힐에서 힘을 어떻게 분배하느냐에 따라 최종 기록은 천차만별입니다. **일정한 파워(Iso-power)** 유지가 거의 항상 가장 빠른 결과를 만듭니다.

일정한 파워 페이싱

원칙: 경사도 변화에 상관없이 목표 파워를 꾸준히 유지합니다.
장점: 무산소 용량(W') 소모를 방지하고 후반부 급격한 피로 누적을 막습니다.
팁: 초반 20% 구간에서는 목표보다 5% 낮게 시작하여 리듬을 잡고, 후반 20%에서 남은 힘을 쏟으세요.

경사도에 따른 대처

가파른 구간: '빨리 끝내자'는 생각에 무리하게 밟지 마세요. 무산소 소모가 심해집니다.
완만한 구간: 파워를 줄이지 말고 속도를 올려 시간당 거리를 벌리세요.
헤어핀/코너: 코너 안쪽 가파른 구간보다 바깥쪽 완만한 라인을 타며 파워 리듬을 깨지 않는 것이 유리합니다.

⚠️ 흔한 페이싱 실수

초반 오버페이스: 초반 5분 동안 지속 가능한 파워의 110%를 쏟아붓는 경우. 이는 반드시 후반부의 역전(Bonking)으로 돌아옵니다.
가파른 곳에서 댄싱 남발: 댄싱(Standing)은 순간적으로 높은 파워를 내지만, 에너지를 10% 더 소모하며 심박을 급격히 높입니다. 필요한 경우에만 짧게 섞어 쓰세요.

업힐 성능 향상을 위한 훈련법

더 빠르게 올라가기 위해서는 세 가지가 필요합니다: FTP 높이기, 체중 줄이기, 그리고 특정 근지구력 쌓기.

추천 1: 역치 인터벌 (Zone 4)

구성: 3 x 12분 (95-100% FTP) / 인터벌 사이 5분 회복

익숙해지면 2 x 20분으로 늘리세요. 실제 업힐과 유사한 파워를 지속하는 능력을 키워줍니다.

추천 2: VO₂max 인터벌 (Zone 5)

구성: 5 x 4분 (110-120% FTP) / 인터벌 사이 4분 회복

심폐 기능을 극대화하여 전체적인 유산소 한계치(천장)를 높여줍니다.

🔬 고도와 성능의 관계

해발 2,000m 이상의 고산지대에서는 공기가 희박하여 유산소 파워가 5-8% 감소합니다. VAM 기록을 비교할 때 이 고도 효과를 반드시 고려해야 합니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

체중 감량이 파워 증진보다 중요한가요?

상황에 따라 다릅니다. 현재 체지방률이 높다면 감량이 가장 빠르고 쉬운 방법입니다. 하지만 이미 마른 상태라면 근육량을 유지하며 FTP를 올리는 훈련에 집중해야 합니다. 무리한 감량으로 근육을 잃으면 평지 성능까지 모두 잃게 됩니다.

업힐에서 댄싱(Standing)이 좋나요, 시팅(Sitting)이 좋나요?

기본은 시팅입니다. 심박이 낮게 유지되고 에너지 효율이 좋습니다. 댄싱은 3-5분마다 15-30초 정도 짧게 섞어주어 엉덩이의 압박을 줄이고 사용하지 않던 근육을 자극해 피로를 분산시키는 용도로 활용하세요.

동호인이 목표로 할 수 있는 W/kg는 얼마인가요?

체계적인 훈련을 받는 건강한 성인이라면 3.5 - 4.0 W/kg 정도를 현실적인 상위권 목표로 잡을 수 있습니다. 4.0 W/kg 이상은 지역 아마추어 대회에서 입상을 노릴 수 있는 훌륭한 실력입니다.

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