ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಪ್ರದರ್ಶನ: VAM, W/kg, ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ಅನಾಲಿಸಿಸ್
ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ ಆರೋಹಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ?
ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಬಗ್ಗೆಶಕ್ತಿ-ತೂಕದ ಅನುಪಾತ. ಏರೋಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಾಬಲ್ಯವಿರುವ ಫ್ಲಾಟ್ ರೈಡಿಂಗ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ವಿರುದ್ಧದ ಯುದ್ಧವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪವರ್ ಔಟ್ಪುಟ್ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನೀವು ಹಗುರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಏರುತ್ತೀರಿ.
ಆದರೆ ತೂಕ ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣ ಕಥೆಯನ್ನು ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ. ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಗಳು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತವೆ:
- ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತೂಕದ ಅನುಪಾತ (W/kg):ನಿಮ್ಮ FTP ಅನ್ನು ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ ಭಾಗಿಸಲಾಗಿದೆ
- VAM (ವೆಲೊಸಿಟಾ ಅಸೆನ್ಷನೇಲ್ ಮೀಡಿಯಾ):ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ಮೀಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಲಂಬ ಆರೋಹಣ ದರ
ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ವಿರುದ್ಧ ಫ್ಲಾಟ್ ರೈಡಿಂಗ್ ಪವರ್ ಡಿಸ್ಟ್ರಿಬ್ಯೂಷನ್
40 ಕಿಮೀ/ಗಂಟೆಗೆ ಸಮತಟ್ಟಾದ ರಸ್ತೆ:
- ಏರೋಡೈನಾಮಿಕ್ ಡ್ರ್ಯಾಗ್: 80-90%
- ರೋಲಿಂಗ್ ಪ್ರತಿರೋಧ: 8-12%
- ಗುರುತ್ವ: ~0%
15 ಕಿಮೀ/ಗಂಟೆಗೆ 8% ಏರಿಕೆ:
- ಗುರುತ್ವ: 75-85%
- ರೋಲಿಂಗ್ ಪ್ರತಿರೋಧ: 10-15%
- ಏರೋಡೈನಾಮಿಕ್ ಡ್ರ್ಯಾಗ್: 5-10%
ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಸಮೀಕರಣವನ್ನು ವಿಲೋಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ - ಶಕ್ತಿ-ತೂಕ ಎಲ್ಲವೂ ಆಗುತ್ತದೆ.
ಪವರ್-ಟು-ತೂಕ ಅನುಪಾತ (W/kg): ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್ ಕರೆನ್ಸಿ
ಶಕ್ತಿ-ತೂಕದ ಅನುಪಾತನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪವರ್ (FTP) ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಏಕೈಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮುನ್ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ.
ಫಾರ್ಮುಲಾ
ಉದಾಹರಣೆ:
300W FTP ಮತ್ತು 75kg ದೇಹದ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಸವಾರ:
ಈ ರೈಡರ್ ಹವ್ಯಾಸಿ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತಾನೆ, ಸ್ಥಳೀಯ ರೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಬಲನಾಗಿರುತ್ತಾನೆ.
ಮಟ್ಟದ ಮೂಲಕ W/kg ವರ್ಗಗಳು
| ವರ್ಗ | FTP ನಲ್ಲಿ W/kg | ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ | ಉದಾಹರಣೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ |
|---|---|---|---|
| ಮನರಂಜನಾ | 2.0-3.0 | ಆರೋಹಣಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಆದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ | 90+ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ Alpe d'Huez |
| ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಹವ್ಯಾಸಿ | 3.0-4.0 | ಸ್ಥಳೀಯ ರೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ | 60-70 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ Alpe d'Huez |
| ಕ್ಯಾಟ್ 1/2 ರೇಸರ್ | 4.0-5.0 | ಬಲವಾದ ಪ್ರಾದೇಶಿಕ/ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮಟ್ಟ | 50-60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ Alpe d'Huez |
| ಎಲೈಟ್ ಹವ್ಯಾಸಿ | 5.0-5.5 | ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಚಾಂಪಿಯನ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ | 45-50 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ Alpe d'Huez |
| ಪರ ದೇಶೀಯ | 5.5-6.0 | ವೃತ್ತಿಪರ ಆರೋಹಿ | 42-45 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ Alpe d'Huez |
| ವಿಶ್ವ ಪ್ರವಾಸ ಆರೋಹಿ | 6.0-6.5 | ಗ್ರ್ಯಾಂಡ್ ಟೂರ್ ಜಿಸಿ ಸ್ಪರ್ಧಿ | 38-42 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ Alpe d'Huez |
| ಎಲೈಟ್ ವರ್ಲ್ಡ್ ಟೂರ್ | 6.5+ | ಪೊಗಾಕರ್, ವಿಂಗೆಗಾರ್ಡ್, ಈವೆನೆಪೋಲ್ | ಆಲ್ಪೆ ಡಿ'ಹ್ಯೂಜ್ <38 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ |
ತೂಕ ನಷ್ಟ ವರ್ಸಸ್ ಪವರ್ ಗೇನ್ ಟ್ರೇಡ್-ಆಫ್
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಶಕ್ತಿ
ಪ್ರತಿ 1 ಕೆಜಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು W/kg ಅನುಪಾತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆಇಲ್ಲದೆಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಶಕ್ತಿ:
ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಪರಿಣಾಮ:
ರೈಡರ್: 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)
- 2 ಕೆಜಿ → 73 ಕೆಜಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ:300W / 73kg =4.11 W/kg(+2.7%)
- 5 ಕೆಜಿ → 70 ಕೆಜಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ:300W / 70kg =4.29 W/kg(+7.2%)
ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಪರಿಣಾಮ:Alpe d'Huez ನಲ್ಲಿ (13.8km, 8.1%), 5kg ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅದೇ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ~3 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ!
⚠️ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ
ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವು FTP ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಷ್ಟ:ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, FTP → W/kg ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಷ್ಟ:ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, FTP ಡ್ರಾಪ್ಸ್ 10-15% → W/kg ಹದಗೆಡಬಹುದು
ಸುರಕ್ಷಿತ ವಿಧಾನ:ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ (ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1.6-2.2g) ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯ ಮೂಲಕ ವಾರಕ್ಕೆ 0.25-0.5kg ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗದೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು
ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ FTP ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ:
ಶಕ್ತಿಯ ಲಾಭದ ಪರಿಣಾಮ:
ರೈಡರ್: 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)
- +20W FTP → 320W:320W / 75 ಕೆಜಿ =4.27 W/kg(+6.7%)
- +30W FTP → 330W:330W / 75 ಕೆಜಿ =4.40 W/kg(+10%)
ಹೇಗೆ?ರಚನಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ಗುರಿ ಮಿತಿ ಮತ್ತು VO2max. 3-6 ತಿಂಗಳ ನಿರಂತರ ಕೆಲಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕ
ಆದಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಹಂತವಿದೆ. ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಲೈಟ್ ಸವಾರರು (<60kg) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ:
- ಕಡಿಮೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿ (ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟ)
- ಫ್ಲಾಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೆಡ್ವಿಂಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಾನುಕೂಲತೆ
- ದುರ್ಬಲ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಶಕ್ತಿ
- ಹೆಚ್ಚು ದುರ್ಬಲ (ಗಾಯ ಪೀಡಿತ, ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ)
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾರರಿಗೆ ಸಿಹಿ ತಾಣ:ಪುರುಷರಿಗೆ 10-15% ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 15-20%.ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು W/kg ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದಾಗಿ ~8% (ಪುರುಷರು) ಅಥವಾ 12% (ಮಹಿಳೆಯರು) ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ.
VAM (Velocità Ascensionale Media): ಶುದ್ಧ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ದರ
VAMನೀವು ಗಂಟೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಲಂಬ ಮೀಟರ್ಗಳನ್ನು ಏರುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ (ಕಿಮೀ/ಗಂ), ಇದು ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ನಿಂದ ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್-ಸ್ವತಂತ್ರ ಮೆಟ್ರಿಕ್ ಅನ್ನು VAM ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಫಾರ್ಮುಲಾ
ಉದಾಹರಣೆ: Alpe d'Huez
ಆರೋಹಣ: 50 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 1100ಮೀ ಎತ್ತರದ ಗಳಿಕೆ (0.833 ಗಂಟೆಗಳು)
ಈ VAM ಗಣ್ಯ ಹವ್ಯಾಸಿ / ಕಡಿಮೆ-ಮಟ್ಟದ ವೃತ್ತಿಪರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಯತ್ನ ಮಟ್ಟದ ಮೂಲಕ VAM ಮಾನದಂಡಗಳು
| VAM (m/h) | ಪ್ರಯತ್ನ ಮಟ್ಟ | ವಿಶಿಷ್ಟ ಅವಧಿ | ಉದಾಹರಣೆ |
|---|---|---|---|
| 300-600 | ಸುಲಭ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ | 2-6 ಗಂಟೆಗಳ | ಲಾಂಗ್ ಬೇಸ್-ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಆರೋಹಣಗಳು, ಚೇತರಿಕೆ |
| 600-900 | ಮಧ್ಯಮ ಗತಿ | 1-3 ಗಂಟೆಗಳ | ಸ್ಪೋರ್ಟಿವ್ ಪೇಸ್, ಮಧ್ಯಮ ಗುಂಪು ಸವಾರಿಗಳು |
| 900-1200 | ಕಠಿಣ ಮಿತಿ | 30-90 ನಿಮಿಷಗಳು | FTP-ಲೆವೆಲ್ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್, ರೇಸ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಶನ್ |
| 1200-1500 | ತುಂಬಾ ಹಾರ್ಡ್ VO2max | 10-30 ನಿಮಿಷಗಳು | ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ ಬಳಿ ಚಿಕ್ಕದಾದ, ಕಡಿದಾದ ಏರಿಕೆಗಳು |
| 1500-1800+ | ಪ್ರೊ ಓಟದ ವೇಗ | 20-60 ನಿಮಿಷಗಳು | ಪ್ರಮುಖ ಆರೋಹಣಗಳಲ್ಲಿ ವರ್ಲ್ಡ್ ಟೂರ್ GC ಸವಾರರು |
VAM ಏಕೆ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್-ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿದೆ
ಸ್ಥಿರ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ವೇಗ (ಕಿಮೀ/ಗಂ) ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. VAM ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ:
300W ನಲ್ಲಿ ರೈಡರ್ (75kg, 4.0 W/kg)
| ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ | ವೇಗ (ಕಿಮೀ/ಗಂ) | VAM (m/h) |
|---|---|---|
| 5% | 18.0 | 900 |
| 8% | 15.0 | 1200 |
| 10% | 12.5 | 1250 |
| 12% | 10.5 | 1260 |
ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ:ವೇಗವು 5% ರಿಂದ 12% ಕ್ಕೆ 42% ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಆದರೆ VAM ಕೇವಲ 40% ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಕಡಿದಾದ ಆರೋಹಣಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಗಾಳಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧದಿಂದಾಗಿ). VAM ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆಪ್ರಯತ್ನವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ.
VAM ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳು
1. ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತೂಕಕ್ಕೆ (ಪ್ರಾಥಮಿಕ)
ಹೆಚ್ಚಿನ W/kg ನೇರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ VAM ಗೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯ ಚಾಲಕ.
2. ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ (ದ್ವಿತೀಯ)
VAM ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಕಡಿದಾದ ಇಳಿಜಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ:
- ಏರೋಡೈನಾಮಿಕ್ ಡ್ರ್ಯಾಗ್ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯು ಎತ್ತುವ (ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆ) ವಿರುದ್ಧ ಗಾಳಿಯನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸದಿಂದಾಗಿ ಸವಾರರು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿದಾದ ಇಳಿಜಾರುಗಳು (12%+) VAM ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
3. ಎತ್ತರ
ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ:
- ಕಡಿಮೆ ಗಾಳಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆ:ಕಡಿಮೆ ಏರೋ ಡ್ರ್ಯಾಗ್ → ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ VAM (1-2%)
- ಕಡಿಮೆ ಆಮ್ಲಜನಕ:ಕಡಿಮೆಯಾದ ಸಮರ್ಥನೀಯ ಶಕ್ತಿ → ಕಡಿಮೆ VAM (2000m ನಲ್ಲಿ 5-10%)
ನಿವ್ವಳ ಪರಿಣಾಮ: ಏರೋ ಪ್ರಯೋಜನದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ VAM ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಗಾಳಿ
ಹೆಡ್ವಿಂಡ್ಗಳು VAM ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಟೈಲ್ವಿಂಡ್ಗಳು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಕಡಿದಾದ ಆರೋಹಣದ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಗಾಳಿಯು VAM ಅನ್ನು 10-20% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
VAM ನಿಂದ ಅಂದಾಜು W/kg
ಈ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು VAM ಮತ್ತು ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ನಿಂದ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಹುದು:
VAM ನಿಂದ W/kg ಅಂದಾಜು
ಇದು ವಿಶಿಷ್ಟ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್, ರೋಲಿಂಗ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಏರೋಡೈನಾಮಿಕ್ ಡ್ರ್ಯಾಗ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆ 1: Alpe d'Huez
ಆರೋಹಣ ಡೇಟಾ:8% ಸರಾಸರಿ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ನಲ್ಲಿ 1320 VAM
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈4.36
ಎಲೈಟ್ ಹವ್ಯಾಸಿ / ಕ್ಯಾಟ್ 1 ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮಟ್ಟ.
ಉದಾಹರಣೆ 2: Col du Tourmalet
ಪ್ರೊ ಪ್ರದರ್ಶನ:7.5% ಸರಾಸರಿ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ನಲ್ಲಿ 1650 VAM
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈5.71
ವರ್ಲ್ಡ್ ಟೂರ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಆರೋಹಿ ಮಟ್ಟ.
ನಿಖರತೆಯ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು
- ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಿಖರತೆ:5-10% ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ಗಳು, 15-25 km/h ವೇಗ
- ಕಡಿಮೆ ನಿಖರ:ತುಂಬಾ ಕಡಿದಾದ (>12%) ಅಥವಾ ಆಳವಿಲ್ಲದ (<3%) ಇಳಿಜಾರುಗಳು
- ಇವರಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿದೆ:ಗಾಳಿ, ಡ್ರಾಫ್ಟಿಂಗ್ (ನಿಜವಾದ W/kg ಅಗತ್ಯವಿದೆ) ಬೈಕು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಈ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಸ್ಥೂಲ ಅಂದಾಜಿನಂತೆ ಬಳಸಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾಪನವಲ್ಲ. ನೇರ ವಿದ್ಯುತ್ ಮೀಟರ್ ಡೇಟಾ ಯಾವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ವಿದ್ಯುತ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ
ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ಘಾತೀಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಏರುವಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ಮೂಲಕ ಪವರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
| ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ | ವೇಗ @ 3.5 W/kg | ವೇಗ @ 4.5 W/kg | ವೇಗ @ 5.5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5% | ಗಂಟೆಗೆ 18.5 ಕಿ.ಮೀ | ಗಂಟೆಗೆ 21.5 ಕಿ.ಮೀ | ಗಂಟೆಗೆ 24.0 ಕಿ.ಮೀ |
| 7% | ಗಂಟೆಗೆ 16.0 ಕಿ.ಮೀ | ಗಂಟೆಗೆ 18.5 ಕಿ.ಮೀ | ಗಂಟೆಗೆ 21.0 ಕಿ.ಮೀ |
| 10% | ಗಂಟೆಗೆ 12.5 ಕಿ.ಮೀ | ಗಂಟೆಗೆ 14.5 ಕಿ.ಮೀ | ಗಂಟೆಗೆ 16.5 ಕಿ.ಮೀ |
| 15% | ಗಂಟೆಗೆ 8.5 ಕಿ.ಮೀ | ಗಂಟೆಗೆ 10.0 ಕಿ.ಮೀ | ಗಂಟೆಗೆ 11.5 ಕಿ.ಮೀ |
75 ಕೆಜಿ ರೈಡರ್ + 8 ಕೆಜಿ ಬೈಕ್, ಸಮುದ್ರ ಮಟ್ಟ, ಗಾಳಿ ಇಲ್ಲ, ಸುಗಮ ರಸ್ತೆ ಎಂದು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ
ಏರೋಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಏಕೆ ಕಡಿದಾದ ಹತ್ತುವಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ
ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ (<20 km/h), ಏರೋಡೈನಾಮಿಕ್ ಡ್ರ್ಯಾಗ್ ಒಟ್ಟು ಪ್ರತಿರೋಧದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅಂಶವಾಗಿದೆ:
- 20 km/h ನಲ್ಲಿ 5% ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್:~15% ಏರೋ, ~10% ರೋಲಿಂಗ್, ~75% ಗುರುತ್ವ
- 12 ಕಿಮೀ/ಗಂಟೆಗೆ 10% ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್:~8% ಏರೋ, ~12% ರೋಲಿಂಗ್, ~80% ಗುರುತ್ವ
- 9 km/h ನಲ್ಲಿ 15% ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್:~5% ಏರೋ, ~10% ರೋಲಿಂಗ್, ~85% ಗುರುತ್ವ
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸೂಚನೆ:ಕಡಿದಾದ ಆರೋಹಣಗಳಲ್ಲಿ, ಉತ್ತಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಏರೋದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಂಫರ್ಟ್ ಮತ್ತು ಪವರ್ ಔಟ್ಪುಟ್ > ಏರೋಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್.
💡 ಪೇಸಿಂಗ್ ಕಡಿದಾದ ಹತ್ತುವಿಕೆ
ಇಳಿಜಾರುಗಳಲ್ಲಿ> 10%, ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ. ಶಕ್ತಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಘಾತೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ - 5% ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಎಂದರೆ ನೀವು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಮಸುಕಾಗುತ್ತೀರಿ.
ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರ:95% ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಪವರ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಲಯದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬಲವಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ ಅಂತಿಮ 20-25% ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಆಪ್ಟಿಮಲ್ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಪೇಸಿಂಗ್ ತಂತ್ರಗಳು
ಆರೋಹಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿತರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಮಯವನ್ನು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಯು ಯಾವಾಗಲೂ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸಹ ಪವರ್ (ಐಸೊ-ಪವರ್) ಪೇಸಿಂಗ್
ಗುರಿ:ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಆರೋಹಣದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿರಂತರ ವಿದ್ಯುತ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಇದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ಉಲ್ಬಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಡಬ್ಲ್ಯೂ' (ಅನೇರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ) ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ
- ಸಮರ್ಥನೀಯ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಆರಂಭಿಕ ಆಯಾಸವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಅದು ನಂತರ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು
ಉದಾಹರಣೆ: 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಆರೋಹಣ
ತಂತ್ರ A (ವೇರಿಯಬಲ್ ಪವರ್):
- ಮೊದಲ 5 ನಿಮಿಷ: 320W (ಬಲವಾದ ಭಾವನೆ, ಕಡಿದಾದ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಲ್ಬಣ)
- ಮಧ್ಯ 10 ನಿಮಿಷ: 270W (ಉಲ್ಬಣದಿಂದ ದಣಿದಿದೆ)
- ಅಂತಿಮ 5 ನಿಮಿಷ: 260W (ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿದೆ)
- ಸರಾಸರಿ: 283W
ಸ್ಟ್ರಾಟಜಿ ಬಿ (ಸಹ ಶಕ್ತಿ):
- ಸಂಪೂರ್ಣ 20 ನಿಮಿಷ: 290W (ಸ್ಥಿರ, ನಿಯಂತ್ರಿತ)
- ಸರಾಸರಿ: 290W
ಫಲಿತಾಂಶ:ಆರಂಭದಲ್ಲಿ "ಸುಲಭ" ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೂ ಸ್ಟ್ರಾಟಜಿ B 2.5% ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಹ ಶಕ್ತಿ = ವೇಗವಾಗಿ ಏರುವುದು.
ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಬಳಸುವುದು
ಆಳವಿಲ್ಲದ ವಿಭಾಗಗಳ ತಂತ್ರ
ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 9% → 5%), ನಿಮಗೆ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ:
- ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ:ವೇಗವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ (ದೀರ್ಘ ಆರೋಹಣಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ)
- ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ:ಇನ್ನೂ ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ
ಕಡಿದಾದ ವಿಭಾಗಗಳ ತಂತ್ರ
ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ (ಉದಾ., 5% → 10%), ತಪ್ಪಿಸಿ:
- ❌ "ಗೆಟ್ ಇಟ್ ಓವರ್" → ಡಿಪ್ಲೀಟ್ಸ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂ', ಫೇಡ್ ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ
- ✅ ಗುರಿಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ → ವೇಗವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಯತ್ನವು ಸಮರ್ಥನೀಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ವರ್ಸಸ್ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಡೀಫಾಲ್ಟ್)
ಸಾಧಕ:
- ಹೆಚ್ಚು ವಾಯುಬಲವೈಜ್ಞಾನಿಕ
- ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (~5-10 ಬಿಪಿಎಂ)
- ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಸಮರ್ಥನೀಯ
ಕಾನ್ಸ್:
- ತುಂಬಾ ಕಡಿದಾದ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ "ಲಾಕ್ ಇನ್" ಅನುಭವಿಸಬಹುದು
- ಉದ್ದನೆಯ ಆರೋಹಣಗಳಲ್ಲಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು/ಅಂಟುಗಳು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳಬಹುದು
ನಿಂತಿರುವ (ಕಾರ್ಯತಂತ್ರ)
ಸಾಧಕ:
- ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಕರುಗಳು, ಕೋರ್)
- ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಷಣಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಬಹುದು (ದಾಳಿಗಳು, ಕಡಿದಾದ ಒದೆತಗಳು)
ಕಾನ್ಸ್:
- ಅದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ 5-10W ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿದ್ಯುತ್ ಅವಶ್ಯಕತೆ (ಕಡಿಮೆ ಏರೋ)
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತ
- ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಮರ್ಥನೀಯವಲ್ಲ
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ:ಆರೋಹಣದ ಬಹುಪಾಲು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ 3-5 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ (15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ:
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ
- ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
- ತಾಜಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
⚠️ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪೇಸಿಂಗ್ ತಪ್ಪುಗಳು
- ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ:110% ಸುಸ್ಥಿರ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲ 20% ಆರೋಹಣ → ಗ್ಯಾರಂಟಿ ಫೇಡ್
- ಕಡಿದಾದ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಏರಿಕೆ:ಅಗತ್ಯವೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಗಳಿಸಿದ ಲಾಭಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ W' ಅನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ತುಂಬಾ ನಿಂತಿರುವುದು:5-10W ಪೆನಾಲ್ಟಿ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಏರಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ
- ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ:ಗುರಿಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಗುರಿ ವೇಗವಲ್ಲ
ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತರಬೇತಿ
ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಸುಧಾರಣೆ ಮೂರು ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಿಂದ ಬಂದಿದೆ: ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ FTP, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು.
1. ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಿಸಿ (ವಲಯ 2)
60-70% FTP ನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ, ಸ್ಥಿರ ಸವಾರಿಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ:
- ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯದ ಸಾಂದ್ರತೆ
- ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿ ನೆಟ್ವರ್ಕ್
- ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣ (ದೀರ್ಘ ಆರೋಹಣಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುತ್ತದೆ)
ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಗುರಿ:ಸಹಿಷ್ಣುತೆ-ಕೇಂದ್ರಿತ ಸವಾರರಿಗೆ ವಲಯ 2 ರಲ್ಲಿ 70-80% ವಾರದ ತರಬೇತಿ ಸಮಯ.ನೋಡಿತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ.
2. ಮಿತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (ವಲಯ 4)
ನಿರಂತರ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪ್ರಯತ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ FTP ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ:
ಮಾದರಿ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತಾಲೀಮು
3 × 12 ನಿಮಿಷಗಳು @ 95-100% FTP (5 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆ)
ಓಟದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಆರೋಹಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ಆವರ್ತನ:ನಿರ್ಮಾಣ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 1-2×
3. VO2max ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ವಲಯ 5)
ಸಣ್ಣ, ಕಠಿಣ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ:
ಮಾದರಿ VO2max ತಾಲೀಮು
5 × 4 ನಿಮಿಷಗಳು @ 110-120% FTP (4 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆ)
ಇವು ನೋವುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ-ಅದು ಬಿಂದು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ FTP ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು VO2max ಕೆಲಸವು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.
ಆವರ್ತನ:ನಿರ್ಮಾಣ/ಪೀಕ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 1×
4. ಲಾಂಗ್ ಕ್ಲೈಂಬ್ಸ್ (ರೇಸ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಶನ್)
ನಿರಂತರ ಆರೋಹಣಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ:
ಮಾದರಿ ಲಾಂಗ್ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು
ಮಧ್ಯಮ ಆರೋಹಣದಲ್ಲಿ 2 × 30-40 ನಿಮಿಷಗಳು @ FTP (15 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆ)
ಗುರಿ: ಸಮವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಕಲಿಯಿರಿ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಿ.
ಆವರ್ತನ:ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಯಾರಿ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 1×
5. ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ:
- ಗುರಿ:ವಾರಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ 0.25-0.5 ಕೆಜಿ
- ವಿಧಾನ:300-500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ದೈನಂದಿನ ಕೊರತೆ
- ಪ್ರೋಟೀನ್:ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು 1.6-2.2g/kg ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
- ಸಮಯ:ಬೇಸ್/ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪೀಕ್/ರೇಸ್ ಹಂತದಲ್ಲ
ಎಚ್ಚರಿಕೆ:ತೀವ್ರ ತೆಳ್ಳಗೆ ಬೆನ್ನಟ್ಟಬೇಡಿ. ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳು ಅಥವಾ ~8% ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು (ಪುರುಷರು) ಅಥವಾ ~12% (ಮಹಿಳೆಯರು) ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
🔬 ತರಬೇತಿ ಅಡಾಪ್ಟೇಶನ್ ಟೈಮ್ಲೈನ್
- 4-8 ವಾರಗಳು:ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸುಧಾರಣೆಗಳು, ಉತ್ತಮ ಗತಿ
- 8-12 ವಾರಗಳು:ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಿತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, FTP 5-10% ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ
- 12-16 ವಾರಗಳು:ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ (VO2max) ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- 16-24 ವಾರಗಳು:ಪ್ರಮುಖ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯದ ರೂಪಾಂತರಗಳು, ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಆರ್ಥಿಕತೆಯು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
6+ ತಿಂಗಳುಗಳ ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿ = ದೊಡ್ಡ ಲಾಭಗಳು. ಯಾವುದೇ ಶಾರ್ಟ್ಕಟ್ಗಳಿಲ್ಲ.
ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಆರೋಹಣಗಳು: ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆರೋಹಣಗಳಲ್ಲಿನ ಪರ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುವುದು W/kg ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಆಲ್ಪೆ ಡಿ'ಹುಯೆಜ್
- ದೂರ:13.8 ಕಿ.ಮೀ
- ಎತ್ತರದ ಲಾಭ:1100ಮೀ
- ಸರಾಸರಿ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್:8.1%
- 21 ಹೇರ್ಪಿನ್ ತಿರುವುಗಳು
| ರೈಡರ್ / ಮಟ್ಟ | ಸಮಯ | ಅಂದಾಜು W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| ಮಾರ್ಕೊ ಪಂಟನಿ (1997 ದಾಖಲೆ) | 37:35 | ~6.7 | ~1750 |
| ವಿಶ್ವ ಪ್ರವಾಸ ವಿಜೇತ | 39-42 ನಿಮಿಷ | 6.0-6.3 | 1570-1690 |
| ವರ್ಲ್ಡ್ ಟೂರ್ ಜಿಸಿ ಸ್ಪರ್ಧಿ | 42-45 ನಿಮಿಷ | 5.5-6.0 | 1470-1570 |
| ಎಲೈಟ್ ಹವ್ಯಾಸಿ | 50-55 ನಿಮಿಷ | 4.5-5.0 | 1200-1320 |
| ಬಲವಾದ ಹವ್ಯಾಸಿ | 60-70 ನಿಮಿಷ | 3.5-4.0 | 940-1100 |
ಮಾಂಟ್ ವೆಂಟೌಕ್ಸ್
- ದೂರ:21.5 ಕಿಮೀ (Bédoin ನಿಂದ)
- ಎತ್ತರದ ಲಾಭ:1600ಮೀ
- ಸರಾಸರಿ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್:7.5%
- ಅಂತಿಮ 6 ಕಿಮೀ:ಬಹಿರಂಗ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಗಾಳಿ
| ರೈಡರ್ / ಮಟ್ಟ | ಸಮಯ | ಅಂದಾಜು W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| ಇಬಾನ್ ಮೇಯೊ (2004 ದಾಖಲೆ) | 55:51 | ~6.6 | ~1720 |
| ವರ್ಲ್ಡ್ ಟೂರ್ ಜಿಸಿ ರೈಡರ್ | 58-62 ನಿಮಿಷ | 6.0-6.2 | 1550-1655 |
| ಎಲೈಟ್ ಹವ್ಯಾಸಿ | 70-80 ನಿಮಿಷ | 4.8-5.2 | 1200-1370 |
| ಬಲವಾದ ಹವ್ಯಾಸಿ | 90-100 ನಿಮಿಷ | 3.8-4.2 | 960-1065 |
ಕೋಲ್ ಡು ಟೂರ್ಮಾಲೆಟ್
- ದೂರ:18.8 ಕಿಮೀ (ಲುಜ್-ಸೇಂಟ್-ಸೌವೆರ್ನಿಂದ)
- ಎತ್ತರದ ಲಾಭ:1400ಮೀ
- ಸರಾಸರಿ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್:7.5%
- ಪೈರಿನೀಸ್ನಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಸುಸಜ್ಜಿತ ಪಾಸ್(2115ಮೀ ಎತ್ತರ)
ಪ್ರೊ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳು:50-55 ನಿಮಿಷಗಳು (~6.0-6.3 W/kg, 1530-1680 VAM). ಎತ್ತರವು ಈ ಸಮಯಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ - ತೆಳುವಾದ ಗಾಳಿಯು ವಿದ್ಯುತ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ~ 5-8% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
💡 ಕ್ಲೈಂಬ್ ಬೆಂಚ್ಮಾರ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಹುಡುಕಿ (ಸ್ಥಳೀಯ ಅಥವಾ ಪ್ರಸಿದ್ಧ). ಗರಿಷ್ಠ ಸಮರ್ಥನೀಯ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ W/kg ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಬೆಂಚ್ಮಾರ್ಕ್ಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಹೋಲಿಸಿ:
- ರೆಕಾರ್ಡ್ ಆರೋಹಣ ಸಮಯ, ಎತ್ತರದ ಲಾಭ, ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್
- VAM ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ: (ಎತ್ತರದ ಲಾಭ / ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಯ)
- ಅಂದಾಜು W/kg: VAM / [100 × (ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್% + 3)]
- ಮೇಲಿನ ಮಾನದಂಡಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿ
ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿ 8-12 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಮರು-ಪರೀಕ್ಷೆ!
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಏರಲು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾದುದು: ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು?
ಎರಡೂ W/kg ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಂದರ್ಭದ ವಿಷಯಗಳು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು (>15% ಪುರುಷರು,> 22% ಮಹಿಳೆಯರು) ಹೊತ್ತಿದ್ದರೆ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು 2-5 ಕೆಜಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಧಾರಣೆಯ ವೇಗದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈಗಾಗಲೇ ತೆಳ್ಳಗಿದ್ದರೆ, ರಚನಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ FTP ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರತಿಕೂಲವಾಗಿದೆ.
ಎತ್ತರವು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ?
2000ಮೀ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕಾರಣ ಸಮರ್ಥನೀಯ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ~5-8% ಕಡಿತವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೆಳುವಾದ ಗಾಳಿಯು ವಾಯುಬಲವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಎಳೆತವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (~2%). ನಿವ್ವಳ ಪರಿಣಾಮ: ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರುವುದು. ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ (7-14 ದಿನಗಳು) ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಭಾಗಶಃ ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಹತ್ತುವಾಗ ನಾನು ನಿಲ್ಲಬೇಕೇ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕೇ?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಹಣಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆ). ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿ 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ (15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದರಿಂದ 5-10W ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿದ್ಯುತ್ ವೆಚ್ಚವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಸಮರ್ಥನೀಯವಲ್ಲ.
ಹವ್ಯಾಸಿ ರೇಸಿಂಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ W/kg ಯಾವುದು?
3.5-4.0 W/kg ಸ್ಥಳೀಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. 4.0-4.5 W/kg ಸ್ಥಳೀಯ ರೇಸ್ಗಳನ್ನು ಗೆಲ್ಲಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರಾದೇಶಿಕವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. 4.5-5.0 W/kg ಕ್ಯಾಟ್ 1/2 ಮಟ್ಟವಾಗಿದೆ. 5.0 W/kg ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಗಣ್ಯ ಹವ್ಯಾಸಿ / ಅರೆ-ಪರ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂದರ್ಭ: ಇವುಗಳು 20-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ FTP ಮೌಲ್ಯಗಳಾಗಿವೆ.
ದೀರ್ಘ ಆರೋಹಣವನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಡೆಸುವುದು?
ಸಹ ಶಕ್ತಿ (ಐಸೊ-ಪವರ್) ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗುರಿಯ 95% ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಲಯದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳಿ, ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಕಡಿದಾದ ವಿಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ಉಲ್ಬಣಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ-ಡಬ್ಲ್ಯೂ ಅನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಸುಕಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಭಾವನೆ ಇದ್ದರೆ ಅಂತಿಮ 20-25% ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಆರೋಹಣಗಳಲ್ಲಿ ಡ್ರಾಫ್ಟಿಂಗ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?
ಹೌದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ಇಳಿಜಾರುಗಳಲ್ಲಿ (5-8%) ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ (18+ ಕಿಮೀ/ಗಂ). 7.5% ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ನಲ್ಲಿ 21 km/h ವೇಗದಲ್ಲಿ 7% ವಿದ್ಯುತ್ ಉಳಿತಾಯವನ್ನು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನಗತಿಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ (<15 km/h) ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿದಾದ ಏರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ (10%+), ಡ್ರಾಫ್ಟಿಂಗ್ ಪ್ರಯೋಜನವು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ (~2%).
W/kg ಅನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?
ರಚನಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ: 12-16 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 5-10% FTP ಸುಧಾರಣೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾರರಿಗೆ ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿದೆ. 4-6 ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ 2-4kg ಆಯಕಟ್ಟಿನ ತೂಕ ನಷ್ಟ = 10-20% W/kg ಸುಧಾರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ವರ್ಷ 2 ರಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿದ ಲಾಭಗಳು (ಮತ್ತೊಂದು 5-10%) ಸಾಧ್ಯ, ನಂತರ ನೀವು ಆನುವಂಶಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಿದಾಗ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಪ್ರಗತಿ.