ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಪ್ರದರ್ಶನ: VAM, W/kg, ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ
ಉತ್ತಮ ಕ್ಲೈಂಬರ್ ಅಥವಾ ಏರುದಾರಿ ಸವಾರನಾಗುವುದು ಹೇಗೆ?
ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಏರುದಾರಿ ಪ್ರದರ್ಶನವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಪವರ್-ಟು-ವೇಯ್ಟ್ ರೇಶಿಯೋ (ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಅನುಪಾತ) ವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ. ಏರೋಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಾಬಲ್ಯವಿರುವ ಸಮತಟ್ಟಾದ ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಏರುದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹಗುರವಾಗಿರುತ್ತೀರೋ, ಅಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಏರಬಹುದು.
ಆದರೆ ಕೇವಲ ತೂಕವೊಂದೇ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಥೆಯನ್ನು ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ. ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಗಳು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತವೆ:
- ಪವರ್-ಟು-ವೇಯ್ಟ್ ರೇಶಿಯೋ (W/kg): ನಿಮ್ಮ FTP ಯನ್ನು ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ ಭಾಗಿಸಿದಾಗ ಸಿಗುವ ಮೌಲ್ಯ
- VAM (Velocità Ascensionale Media): ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ಮೀಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಲಂಬವಾಗಿ ಏರುವ ದರ
ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ವರ್ಸಸ್ ಸಮತಟ್ಟಾದ ರಸ್ತೆಯ ಶಕ್ತಿ ವಿತರಣೆ
ಸಮತಟ್ಟಾದ ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ 40 ಕಿಮೀ/ಗಂ ವೇಗದಲ್ಲಿ:
- ಏರೋಡೈನಾಮಿಕ್ ಡ್ರ್ಯಾಗ್: 80-90%
- ರೋಲಿಂಗ್ ಪ್ರತಿರೋಧ (ಚಕ್ರಗಳ ಘರ್ಷಣೆ): 8-12%
- ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆ: ~0%
8% ಏರುದಾರಿಯಲ್ಲಿ 15 ಕಿಮೀ/ಗಂ ವೇಗದಲ್ಲಿ:
- ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆ: 75-85%
- ರೋಲಿಂಗ್ ಪ್ರತಿರೋಧ: 10-15%
- ಏರೋಡೈನಾಮಿಕ್ ಡ್ರ್ಯಾಗ್: 5-10%
ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಈ ಸಮೀಕರಣವನ್ನು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ—ಪವರ್-ಟು-ವೇಯ್ಟ್ ಎಲ್ಲವೂ ಆಗುತ್ತದೆ.
ಪವರ್-ಟು-ವೇಯ್ಟ್ ರೇಶಿಯೋ (W/kg): ಅತಿ ಮುಖ್ಯ ಮೆಟ್ರಿಕ್
ಪವರ್-ಟು-ವೇಯ್ಟ್ ರೇಶಿಯೋ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಫಂಕ್ಷನಲ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪವರ್ (FTP) ಅನ್ನು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ ಭಾಗಿಸುವುದು. ಇದು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಪ್ರದರ್ಶನದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮುನ್ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ.
ಸೂತ್ರ
ಉದಾಹರಣೆ:
300W FTP ಮತ್ತು 75 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಸವಾರ:
ಈ ಸವಾರನು ಹವ್ಯಾಸಿ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳೀಯ ರೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಬಲನಾಗಿರುತ್ತಾನೆ.
ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ W/kg ವರ್ಗಗಳು
| ವರ್ಗ | FTP ಯಲ್ಲಿ W/kg | ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ | ಉದಾಹರಣೆ ಪ್ರದರ್ಶನ |
|---|---|---|---|
| ವಿನೋದಕ್ಕಾಗಿ ಸವಾರಿ (Recreational) | 2.0-3.0 | ಏರುದಾರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು ಆದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ | Alpe d'Huez 90+ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ |
| ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಹವ್ಯಾಸಿ (Competitive amateur) | 3.0-4.0 | ಸ್ಥಳೀಯ ರೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ | Alpe d'Huez 60-70 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ |
| Cat 1/2 ರೇಸರ್ | 4.0-5.0 | ಪ್ರಾದೇಶಿಕ/ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರಬಲ | Alpe d'Huez 50-60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ |
| ಗಣ್ಯ ಹವ್ಯಾಸಿ (Elite amateur) | 5.0-5.5 | ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಚಾಂಪಿಯನ್ ಆಗುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ | Alpe d'Huez 45-50 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ |
| ವೃತ್ತಿಪರ ಸ್ಥಳೀಯ (Pro domestic) | 5.5-6.0 | ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ಲೈಂಬರ್ | Alpe d'Huez 42-45 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ |
| World Tour ಕ್ಲೈಂಬರ್ | 6.0-6.5 | Grand Tour GC ಸ್ಪರ್ಧಿ | Alpe d'Huez 38-42 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ |
| ಗಣ್ಯ World Tour | 6.5+ | Pogačar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez <38 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ |
ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಳದ ಸಮತೋಲನ
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಶಕ್ತಿ
ಪ್ರತಿ 1 ಕೆಜಿ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆಯೇ W/kg ಅನುಪಾತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ:
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮ:
ಸವಾರ: 300W FTP, 75 ಕೆಜಿ (4.0 W/kg)
- 2 ಕೆಜಿ ಇಳಿಕೆ → 73 ಕೆಜಿ: 300W / 73 ಕೆಜಿ = 4.11 W/kg (+2.7%)
- 5 ಕೆಜಿ ಇಳಿಕೆ → 70 ಕೆಜಿ: 300W / 70 ಕೆಜಿ = 4.29 W/kg (+7.2%)
ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಪರಿಣಾಮ: Alpe d'Huez ನಲ್ಲಿ (13.8 ಕಿಮೀ, 8.1%), 5 ಕೆಜಿ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯು ಅದೇ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ~3 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ!
⚠️ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ
ಅತಿಯಾದ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯು ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ FTP ಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು:
- ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಇಳಿಕೆ: ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, FTP ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ → W/kg ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಇಳಿಕೆ: ಸ್ನಾಯು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, FTP 10-15% ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ → W/kg ಕೆಟ್ಟದಾಗಬಹುದು
ಸುರಕ್ಷಿತ ವಿಧಾನ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು (ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 1.6-2.2ಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯ ಮೂಲಕ ವಾರಕ್ಕೆ 0.25-0.5 ಕೆಜಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳವಿಲ್ಲದೆ ಶಕ್ತಿ ವೃದ್ಧಿ
ತೂಕವನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು FTP ಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ:
ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಳದ ಪರಿಣಾಮ:
ಸವಾರ: 300W FTP, 75 ಕೆಜಿ (4.0 W/kg)
- +20W FTP → 320W: 320W / 75 ಕೆಜಿ = 4.27 W/kg (+6.7%)
- +30W FTP → 330W: 330W / 75 ಕೆಜಿ = 4.40 W/kg (+10%)
ಹೇಗೆ? ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು VO2max ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ ರಚನಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ. ಇದಕ್ಕೆ 3-6 ತಿಂಗಳ ನಿರಂತರ ಕೆಲಸ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ಗೆ ಸೂಕ್ತ ತೂಕ
ಒಂದು ಹಂತದ ನಂತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಅತಿ ಹಗುರವಾದ ಸವಾರರು (<60 ಕೆಜಿ) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ:
- ಕಡಿಮೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿ (ಹೆಚ್ಚು ವಾಟ್ಸ್ ಉತ್ಪಾದಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ)
- ಸಮತಟ್ಟಾದ ದಾರಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಗಾಳಿಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅನಾನುಕೂಲ
- ದುರ್ಬಲ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಶಕ್ತಿ
- ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ದೇಹ (ಗಾಯ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುತ್ತಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು)
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾರರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ಮಟ್ಟ: ಪುರುಷರಿಗೆ 10-15% ಬೊಜ್ಜು (body fat), ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 15-20%. ಬೊಜ್ಜು ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ W/kg ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ~8% ಅಥವಾ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ 12% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರದರ್ಶನದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಎದುರಾಗಬಹುದು.
VAM (Velocità Ascensionale Media): ಶುದ್ಧ ಏರಿಕೆಯ ದರ
VAM ನೀವು ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಲಂಬ ಮೀಟರ್ಗಳನ್ನು ಏರುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬದಲಾಗುವ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ (ಕಿಮೀ/ಗಂ) ಭಿನ್ನವಾಗಿ, VAM ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ನಿಂದ ಸ್ವತಂತ್ರವಾದ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಪ್ರದರ್ಶನದ ಮೆಟ್ರಿಕ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಸೂತ್ರ
ಉದಾಹರಣೆ: Alpe d'Huez
ಏರುವಿಕೆ: 1100 ಮೀಟರ್ ಎತ್ತರವನ್ನು 50 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ (0.833 ಗಂಟೆ) ಏರುವುದು
ಈ VAM ಗಣ್ಯ ಹವ್ಯಾಸಿ / ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ವೃತ್ತಿಪರ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಯತ್ನದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ VAM ಮಾನದಂಡಗಳು
| VAM (m/h) | ಪ್ರಯತ್ನದ ಮಟ್ಟ | ಸಾಮಾನ್ಯ ಅವಧಿ | ಉದಾಹರಣೆ |
|---|---|---|---|
| 300-600 | ಸುಲಭ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ (Easy endurance) | 2-6 ಗಂಟೆಗಳು | ದೀರ್ಘ ಬೇಸ್-ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಕ್ಲೈಂಬ್ಗಳು, ಚೇತರಿಕೆ |
| 600-900 | ಮಧ್ಯಮ ಟೆಂಪೋ (Moderate tempo) | 1-3 ಗಂಟೆಗಳು | ಸ್ಪೋರ್ಟಿವ್ ವೇಗ, ಮಧ್ಯಮ ಗುಂಪು ಸವಾರಿಗಳು |
| 900-1200 | ಕಠಿಣ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ (Hard threshold) | 30-90 ನಿಮಿಷಗಳು | FTP-ಮಟ್ಟದ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್, ರೇಸ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಶನ್ |
| 1200-1500 | ಅತಿ ಕಠಿಣ VO2max | 10-30 ನಿಮಿಷಗಳು | ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಸಣ್ಣ, ಕಡಿದಾದ ಏರುದಾರಿಗಳು |
| 1500-1800+ | ವೃತ್ತಿಪರ ರೇಸ್ ವೇಗ | 20-60 ನಿಮಿಷಗಳು | ಪ್ರಮುಖ ಚೈಂಬ್ಗಳಲ್ಲಿ World Tour GC ಸವಾರರು |
VAM ಏಕೆ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ನಿಂದ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿದೆ
ಸ್ಥಿರ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲೂ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ವೇಗವು (ಕಿಮೀ/ಗಂ) ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ VAM ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ:
300W ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸವಾರ (75 ಕೆಜಿ, 4.0 W/kg)
| ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ | ವೇಗ (ಕಿಮೀ/ಗಂ) | VAM (ಮೀ/ಗಂ) |
|---|---|---|
| 5% | 18.0 | 900 |
| 8% | 15.0 | 1200 |
| 10% | 12.5 | 1250 |
| 12% | 10.5 | 1260 |
ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ: ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ 5% ರಿಂದ 12% ಕ್ಕೆ ಏರಿದಾಗ ವೇಗವು 42% ರಷ್ಟು ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ, ಆದರೆ VAM ಕೇವಲ 40% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ (ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧ ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದರಿಂದ). VAM ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ.
VAM ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳು
1. ಪವರ್-ಟು-ವೇಯ್ಟ್ (ಪ್ರಾಥಮಿಕ)
ಹೆಚ್ಚಿನ W/kg ನೇರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ VAM ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಚೋದಕವಾಗಿದೆ.
2. ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ (ದ್ವಿತೀಯಕ)
ಕಡಿದಾದ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ VAM ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ:
- ಕಡಿಮೆ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಏರೋಡೈನಾಮಿಕ್ ಡ್ರ್ಯಾಗ್ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯು ಗಾಳಿಯನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಬದಲು ಏರಲು (ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆ) ಬಳಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅತಿ ಕಡಿದಾದ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ಗಳು (12%+) ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸದಿಂದಾಗಿ ಸವಾರನಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ VAM ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
3. ಎತ್ತರ (Altitude)
ಹೆಚ್ಚಿನ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ:
- ಗಾಳಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆ ಕಡಿಮೆ: ಕಡಿಮೆ ಏರೋ ಡ್ರ್ಯಾಗ್ → ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ VAM (1-2%)
- ಆಮ್ಲಜನಕ ಕಡಿಮೆ: ಸುಸ್ಥಿರ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆ → ಕಡಿಮೆ VAM (2000 ಮೀಟರ್ನಲ್ಲಿ 5-10% ಕಡಿಮೆ)
ಒಟ್ಟು ಪರಿಣಾಮ: ಏರೋ ಪ್ರಯೋಜನದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ VAM ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಗಾಳಿ
ಎದುರು ಗಾಳಿಯು VAM ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹಿಂಬದಿ ಗಾಳಿಯು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿದಾದ ಏರುದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಎದುರು ಗಾಳಿಯು VAM ಅನ್ನು 10-20% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
VAM ನಿಂದ W/kg ಅಂದಾಜಿಸುವುದು
ಈ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು VAM ಮತ್ತು ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ನಿಂದ ಪವರ್-ಟು-ವೇಯ್ಟ್ ಅನ್ನು ಅಂದಾಜಿಸಬಹುದು:
VAM ನಿಂದ W/kg ಗೆ ಅಂದಾಜು
ಇದು ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್, ರೋಲಿಂಗ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ವೇಗದಲ್ಲಿನ ಏರೋಡೈನಾಮಿಕ್ ಡ್ರ್ಯಾಗ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆ 1: Alpe d'Huez
ಏರಿಕೆಯ ಡೇಟಾ: 8% ಸರಾಸರಿ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ನಲ್ಲಿ 1320 VAM
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈ 4.36
ಗಣ್ಯ ಹವ್ಯಾಸಿ / Cat 1 ಪ್ರದರ್ಶನ ಮಟ್ಟ.
ಉದಾಹರಣೆ 2: Col du Tourmalet
ವೃತ್ತಿಪರ ಪ್ರದರ್ಶನ: 7.5% ಸರಾಸರಿ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ನಲ್ಲಿ 1650 VAM
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈ 5.71
World Tour ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ಲೈಂಬರ್ ಮಟ್ಟ.
ನಿಖರತೆಯ ಕುರಿತಾದ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು
- ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಿಖರತೆ: 5-10% ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ಗಳು, 15-25 ಕಿಮೀ/ಗಂ ವೇಗ
- ಕಡಿಮೆ ನಿಖರತೆ: ಅತಿ ಕಡಿದಾದ (>12%) ಅಥವಾ ಅತಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ (<3%) ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ಗಳು
- ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಶಕ್ತಿಗಳು: ಗಾಳಿ, ಡ್ರಾಫ್ಟಿಂಗ್ (ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಬೇಕಾದ W/kg ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ), ಬೈಕ್ ತೂಕ
ಈ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಸ್ಥೂಲ ಅಂದಾಜಾಗಿ ಬಳಸಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಳತೆಯಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ನೇರ ಪವರ್ ಮೀಟರ್ ಡೇಟಾ ಯಾವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ಶಕ್ತಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ
ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ಘಾತೀಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕ್ಲೈಂಬ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪೇಸ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿ
| ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ | ವೇಗ @ 3.5 W/kg | ವೇಗ @ 4.5 W/kg | ವೇಗ @ 5.5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5% | 18.5 ಕಿಮೀ/ಗಂ | 21.5 ಕಿಮೀ/ಗಂ | 24.0 ಕಿಮೀ/ಗಂ |
| 7% | 16.0 ಕಿಮೀ/ಗಂ | 18.5 ಕಿಮೀ/ಗಂ | 21.0 ಕಿಮೀ/ಗಂ |
| 10% | 12.5 ಕಿಮೀ/ಗಂ | 14.5 ಕಿಮೀ/ಗಂ | 16.5 ಕಿಮೀ/ಗಂ |
| 15% | 8.5 ಕಿಮೀ/ಗಂ | 10.0 ಕಿಮೀ/ಗಂ | 11.5 ಕಿಮೀ/ಗಂ |
75 ಕೆಜಿ ಸವಾರ + 8 ಕೆಜಿ ಬೈಕ್, ಸಮುದ್ರ ಮಟ್ಟ, ಗಾಳಿ ಇಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಸುಗಮ ರಸ್ತೆಯನ್ನು ಊಹಿಸಲಾಗಿದೆ
ಕಡಿದಾದ ಏರುದಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಏರೋಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಏಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ
ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ (<20 ಕಿಮೀ/ಗಂ), ಏರೋಡೈನಾಮಿಕ್ ಡ್ರ್ಯಾಗ್ ಒಟ್ಟು ಪ್ರತಿರೋಧದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗವಾಗುತ್ತದೆ:
- 20 ಕಿಮೀ/ಗಂ ವೇಗದಲ್ಲಿ 5% ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್: ~15% ಏರೋ, ~10% ರೋಲಿಂಗ್, ~75% ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆ
- 12 ಕಿಮೀ/ಗಂ ವೇಗದಲ್ಲಿ 10% ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್: ~8% ಏರೋ, ~12% ರೋಲಿಂಗ್, ~80% ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆ
- 9 ಕಿಮೀ/ಗಂ ವೇಗದಲ್ಲಿ 15% ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್: ~5% ಏರೋ, ~10% ರೋಲಿಂಗ್, ~85% ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆ
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸೂಚನೆ: ಕಡಿದಾದ ಏರುದಾರಿಗಳಲ್ಲಿ, ಉತ್ತಮ ಶ್ವಾಸೋಚ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಗಾಗಿ ನೆಟ್ಟಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಏರೋಡೈನಾಮಿಕ್ ಆಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಂಫರ್ಟ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆ > ಏರೋಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್.
💡 ಕಡಿದಾದ ಏರುದಾರಿಗಳ ಪೇಸಿಂಗ್
10% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಆರಂಭದಲ್ಲೇ ಅತಿಯಾದ ವೇಗ ಮಾಡುವ ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ. ಶಕ್ತಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಘಾತೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ—ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 5% ಅತಿಯಾದ ಶಕ್ತಿ ಬಳಸಿದರೆ ನಂತರ ಸುಸ್ತಾಗುವುದು ಖಚಿತ.
ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರ: ಗುರಿ ಶಕ್ತಿಯ 95% ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಒಂದು ರಿದಮ್ಗೆ ಬೆರೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಕೊನೆಯ 20-25% ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಉಳಿದಿದ್ದರೆ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಉತ್ತಮ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಪೇಸಿಂಗ್ ತಂತ್ರಗಳು
ಕ್ಲೈಂಬ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಂಚುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಒಟ್ಟು ಸಮಯದ ಮೇಲೆ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಏಕರೂಪದ ಶಕ್ತಿ (Even power) ಯಾವಾಗಲೂ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಏಕರೂಪದ ಶಕ್ತಿ (Iso-Power) ಪೇಸಿಂಗ್
ಗುರಿ: ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಪೂರ್ತಿ ಏರುದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಇದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ವೇಗವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಬಳಸುವಿಕೆಯಿಂದ (anaerobic capacity - W') ಸುಸ್ತಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ
- ಸುಸ್ಥಿರ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ನಂತರ ತೊಂದರೆ ನೀಡುವ ಆರಂಭಿಕ ಆಯಾಸವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ
ಉದಾಹರಣೆ: 20-ನಿಮಿಷದ ಏರುದಾರಿ
ತಂತ್ರ A (ಬದಲಾಗುವ ಶಕ್ತಿ):
- ಮೊದಲ 5 ನಿಮಿಷ: 320W (ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಇದೆ ಎಂದು ಕಡಿದಾದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುವುದು)
- ಮಧ್ಯದ 10 ನಿಮಿಷ: 270W (ಆರಂಭಿಕ ವೇಗದಿಂದ ಆಯಾಸ)
- ಕೊನೆಯ 5 ನಿಮಿಷ: 260W (ಸಂಕಷ್ಟ)
- ಸರಾಸರಿ: 283W
ತಂತ್ರ B (ಏಕರೂಪದ ಶಕ್ತಿ):
- ಪೂರ್ತಿ 20 ನಿಮಿಷ: 290W (ಸ್ಥಿರ, ನಿಯಂತ್ರಿತ)
- ಸರಾಸರಿ: 290W
ಫಲಿತಾಂಶ: ತಂತ್ರ B ಆರಂಭದಲ್ಲಿ "ಸುಲಭ" ಅನಿಸಿದರೂ 2.5% ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಏಕರೂಪದ ಶಕ್ತಿ = ವೇಗವಾದ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್.
ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಜಾಣತನದಿಂದ ಬಳಸುವುದು
ಸೌಮ್ಯವಾದ ಭಾಗಗಳ ತಂತ್ರ
ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ 9% → 5%), ನಿಮಗೆ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ:
- ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಸಮಯ ಉಳಿಸುತ್ತೀರಿ (ದೀರ್ಘ ದಾರಿಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ)
- ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು: ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುತ್ತಲೇ ಸ್ವಲ್ಪ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ
ಕಡಿದಾದ ಭಾಗಗಳ ತಂತ್ರ
ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ 5% → 10%), ಇವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ:
- ❌ "ವೇಗವಾಗಿ ಮುಗಿಸೋಣ" ಎಂದು ಶಕ್ತಿ ಏರಿಸುವುದು → ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ
- ✅ ಗುರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ → ವೇಗ ತಾನಾಗಿಯೇ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಯತ್ನ ಸುಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ
ನಿಂತು ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದು ವರ್ಸಸ್ ಕುಳಿತು ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದು
ಕುಳಿತು ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ)
ಅನುಕೂಲಗಳು:
- ಹೆಚ್ಚು ಏರೋಡೈನಾಮಿಕ್
- ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (~5-10 bpm ಕಡಿಮೆ)
- ದೀರ್ಘ ಅವಧಿಗೆ ಸುಸ್ಥಿರ
ಅನಾನುಕೂಲಗಳು:
- ಅತಿ ಕಡಿದಾದ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ "ಬಂಧಿಯಾದ" ಭಾವನೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು
- ದೀರ್ಘ ಕಾಲದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದಣಿಯಬಹುದು
ನಿಂತು ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದು (ತಂತ್ರವಾಗಿ)
ಅನುಕೂಲಗಳು:
- ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ
- ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಚಾಚಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಕ್ಷಣಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಬಹುದು (ದಾಳಿಗಳು, ಅತಿಯಾದ ಕಡಿದಾದ ಭಾಗ)
ಅನಾನುಕೂಲಗಳು:
- ಅದೇ ವೇಗಕ್ಕೆ 5-10W ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಏರೋ ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದರಿಂದ)
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತ
- ದೀರ್ಘ ಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ
ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗ ಕುಳಿತು ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ 3-5 ನಿಮಿಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ (15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ನಿಂತು ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ:
- ಕುಳಿತು ಸುಸ್ತಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು
- ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬಹುದು
- ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು
⚠️ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪೇಸಿಂಗ್ ತಪ್ಪುಗಳು
- ಅತಿಯಾದ ಆರಂಭ: ಏರುವಿಕೆಯ ಮೊದಲ 20% ಭಾಗದಲ್ಲೇ ಸುಸ್ಥಿರ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ 110% ಶಕ್ತಿ ಬಳಸುವುದು → ನಂತರ ವೇಗ ಕುಸಿಯುವುದು ಖಚಿತ
- ಕಡಿದಾದ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು: ಇದು ಅನಿವಾರ್ಯ ಅನಿಸಿದರೂ ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸುಸ್ತು ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಅತಿಯಾಗಿ ನಿಂತು ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದು: 5-10W ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಏರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ
- ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ಬದಲಾವಣೆ ಗಮನಿಸದಿರುವುದು: ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಿ, ವೇಗವನ್ನಲ್ಲ
ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಪ್ರದರ್ಶನ ಸುಧಾರಿಸಲು ತರಬೇತಿ
ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಸುಧಾರಣೆಯು ಮೂರು ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ: FTP ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು.
1. ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಿಸಿ (ವಲಯ 2)
FTP ಯ 60-70% ನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ, ಸ್ಥಿರ ಸವಾರಿಗಳು ಇವುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ:
- ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯದ ಸಾಂದ್ರತೆ
- ಕ್ಯಾಪಿಲರಿ ಜಾಲ
- ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣ (ದೀರ್ಘ ಏರುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಉಳಿಸುತ್ತದೆ)
ಗುರಿ: ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಆಧಾರಿತ ಸವಾರರಿಗಾಗಿ ವಾರದ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದ 70-80% ಭಾಗ ವಲಯ 2 ರಲ್ಲಿರಲಿ. ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನೋಡಿ.
2. ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (ವಲಯ 4)
ಸ್ಥಿರ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪ್ರಯತ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ FTP ನಿರ್ಮಿಸಿ:
ಮಾದರಿ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವರ್ಕೌಟ್
3 × 12 ನಿಮಿಷಗಳು @ 95-100% FTP (5 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಏರುದಾರಿಗಳಲ್ಲೇ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸ್ಥಿರ ಶಕ್ತಿಯ ಕಡೆಗೆ ಗಮನವಿರಲಿ.
ವಾರಕ್ಕೆ: ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ 1-2 ಬಾರಿ
3. VO2max ರಿಪೀಟ್ಸ್ (ವಲಯ 5)
ಸಣ್ಣ, ಕಠಿಣ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ:
ಮಾದರಿ VO2max ವರ್ಕೌಟ್
5 × 4 ನಿಮಿಷಗಳು @ 110-120% FTP (4 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
ಇದು ಕಷ್ಟ ಅನಿಸುತ್ತದೆ—ಅದೇ ಇದರ ಉದ್ದೇಶ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ FTP ಹೆಚ್ಚಿಸಲು VO2max ಕೆಲಸ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ವಾರಕ್ಕೆ: ಬಿಲ್ಡ್/ಪೀಕ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ 1 ಬಾರಿ
4. ದೀರ್ಘ ಕ್ಲೈಂಬ್ಗಳು (ರೇಸ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಶನ್)
ಸ್ಥಿರವಾದ ಏರುದಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಪೇಸಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ:
ಮಾದರಿ ದೀರ್ಘ ಕ್ಲೈಂಬ್ ವರ್ಕೌಟ್
ಮಧ್ಯಮ ಏರುದಾರಿಯಲ್ಲಿ 2 × 30-40 ನಿಮಿಷಗಳು @ FTP (15 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
ಗುರಿ: ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿ ಪೇಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
ವಾರಕ್ಕೆ: ಸಿದ್ಧತಾ ಹಂತದಲ್ಲಿ 1 ಬಾರಿ
5. ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೇಹದ ಬೊಜ್ಜನ್ನು ಆಯಕಟ್ಟಿನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ:
- ಗುರಿ: ಗರಿಷ್ಠ ವಾರಕ್ಕೆ 0.25-0.5 ಕೆಜಿ
- ವಿಧಾನ: ದೈನಂದಿನ 300-500 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆ
- ಪ್ರೋಟೀನ್: ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 1.6-2.2ಗ್ರಾಂ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ
- ಸಮಯ: ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಲ್ಲದೆ ಬೇಸ್/ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತದಲ್ಲೇ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
🔬 ತರಬೇತಿ ಅಳವಡಿಕೆಯ ಕಾಲಮಿತಿ
- 4-8 ವಾರಗಳು: ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸುಧಾರಣೆಗಳು, ಉತ್ತಮ ಪೇಸಿಂಗ್
- 8-12 ವಾರಗಳು: ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಹೆಚ್ಚಳ, FTP 5-10% ಏರಿಕೆ
- 12-16 ವಾರಗಳು: ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ (VO2max) ಸುಧಾರಣೆ
- 16-24 ವಾರಗಳು: ಪ್ರಮುಖ ಶಾರೀರಿಕ ಅಳವಡಿಕೆಗಳು, ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಎಕಾನಮಿ ಸುಧಾರಣೆ
6+ ತಿಂಗಳ ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿ = ಗರಿಷ್ಠ ಲಾಭ. ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಶಾರ್ಟ್ಕಟ್ ಇಲ್ಲ.
ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಏರುದಾರಿಗಳು: ಪ್ರದರ್ಶನ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ
ಐತಿಹಾಸಿಕ ಏರುದಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಿಪರರ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ W/kg ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ.
Alpe d'Huez
- ದೂರ: 13.8 ಕಿಮೀ
- ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಎತ್ತರ: 1100 ಮೀಟರ್
- ಸರಾಸರಿ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್: 8.1%
- 21 ಹೇರ್ಪಿನ್ ತಿರುವುಗಳು
| ಸವಾರ / ಮಟ್ಟ | ಸಮಯ | ಅಂದಾಜು W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Marco Pantani (1997 ದಾಖಲೆ) | 37:35 | ~6.7 | ~1750 |
| World Tour ವಿಜೇತ | 39-42 ನಿಮಿಷ | 6.0-6.3 | 1570-1690 |
| World Tour GC ಸ್ಪರ್ಧಿ | 42-45 ನಿಮಿಷ | 5.5-6.0 | 1470-1570 |
| ಗಣ್ಯ ಹವ್ಯಾಸಿ | 50-55 ನಿಮಿಷ | 4.5-5.0 | 1200-1320 |
| ಪ್ರಬಲ ಹವ್ಯಾಸಿ | 60-70 ನಿಮಿಷ | 3.5-4.0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- ದೂರ: 21.5 ಕಿಮೀ
- ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಎತ್ತರ: 1600 ಮೀಟರ್
- ಸರಾಸರಿ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್: 7.5%
| ಸವಾರ / ಮಟ್ಟ | ಸಮಯ | ಅಂದಾಜು W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Iban Mayo (2004 ದಾಖಲೆ) | 55:51 | ~6.6 | ~1720 |
| World Tour GC ಸವಾರ | 58-62 ನಿಮಿಷ | 6.0-6.2 | 1550-1655 |
| ಗಣ್ಯ ಹವ್ಯಾಸಿ | 70-80 ನಿಮಿಷ | 4.8-5.2 | 1200-1370 |
| ಪ್ರಬಲ ಹವ್ಯಾಸಿ | 90-100 ನಿಮಿಷ | 3.8-4.2 | 960-1065 |
💡 ಏರುದಾರಿಯ ಮಾನದಂಡಗಳ ಬಳಕೆ
ಸ್ಥಳೀಯ ಅಥವಾ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಏರುದಾರಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಸುಸ್ಥಿರ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ W/kg ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಂದಾಜಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾನದಂಡಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿ:
- ಸಮಯ, ಏರಿದ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ದಾಖಲಿಸಿ
- VAM ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ: (ಏರಿದ ಎತ್ತರ / ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಯ)
- W/kg ಅಂದಾಜಿಸಿ: VAM / [100 × (ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್% + 3)]
- ಮೇಲಿನ ಮಾನದಂಡಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿ 8-12 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಮರು-ಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡಿ!
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಸುಧಾರಿಸಲು ಯಾವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ: ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು?
ಎರಡೂ W/kg ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಬೊಜ್ಜು ಇದ್ದರೆ (ಪುರುಷರಿಗೆ >15%, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ >22%), ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು 2-5 ಕೆಜಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಧಾರಣೆಯ ವೇಗವಾದ ಹಾದಿಯಾಗಿದೆ. ಈಗಾಗಲೇ ಸಪೂರವಾಗಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ FTP ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಎತ್ತರವು (Altitude) ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಪ್ರದರ್ಶನದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ?
2000 ಮೀಟರ್ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಸುಸ್ಥಿರ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ~5-8% ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ತೆಳುವಾದ ಗಾಳಿಯು ಏರೋಡೈನಾಮಿಕ್ ಡ್ರ್ಯಾಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೂ ಒಟ್ಟು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ.
ಏರುವಾಗ ನಾನು ನಿಂತು ಸವಾರಿ ಮಾಡಬೇಕೆ ಅಥವಾ ಕುಳಿತು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಕುಳಿತು ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ (ಇದು ಹೆಚ್ಚು ದಕ್ಷ). ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರತಿ 3-5 ನಿಮಿಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ನಿಂತು ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ. ಸತತವಾಗಿ ನಿಂತು ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದು 5-10W ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಹವ್ಯಾಸಿ ರೇಸಿಂಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮ W/kg ಯಾವುದು?
ಸ್ಥಳೀಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ 3.5-4.0 W/kg ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 4.0-4.5 W/kg ಇದ್ದರೆ ಸ್ಥಳೀಯ ರೇಸ್ಗಳನ್ನು ಗೆಲ್ಲಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರಾದೇಶಿಕವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಬಹುದು.