ماشین حساب رایگان TSS - امتیاز استرس تمرین برای دوچرخه سواری

با استفاده از توان، مدت زمان و FTP امتیاز استرس تمرین را برای تمرینات دوچرخه سواری خود محاسبه کنید

امتیاز استرس تمرینی (TSS) چیست؟

امتیاز استرس تمرینی (TSS)بار تمرینی یک تمرین دوچرخه سواری را با ترکیب شدت و مدت زمان بر اساس توان خروجی شما تعیین می کند. TSS که توسط دکتر اندرو کوگان توسعه داده شده است، از توان آستانه عملکردی شما (FTP) به عنوان نقطه مرجع استفاده می کند. یک ساعت تمرین با FTP = 100 TSS.

ماشین حساب رایگان TSS

استرس تمرینی را برای هر تمرین دوچرخه سواری با استفاده از داده های قدرت محاسبه کنید.

توان آستانه عملکردی شما بر حسب وات
کل زمان سواری در دقیقه (1-720)
NP از داده های سواری شما (نه متوسط ​​قدرت)

نحوه محاسبه TSS

فرمول TSS

TSS = (ثانیه × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

کجا:

  • NP (قدرت عادی)= "هزینه" فیزیولوژیکی سواری بر حسب وات
  • IF (ضریب شدت)= NP / FTP (شدت نسبت به آستانه)
  • مدت زمان= کل زمان سواری بر حسب ثانیه
  • FTP= توان آستانه عملکردی شما بر حسب وات

ساده شده: TSS = مدت زمان (ساعت) × IF² × 100

نمونه های کار شده

مثال 1: سواری استقامتی آسان

داده های سوار:

  • FTP:250 وات
  • مدت زمان:120 دقیقه (7200s)
  • توان نرمال شده:150 وات

مرحله 1: محاسبه ضریب شدت

IF = NP / FTP
IF = 150W / 250W
IF =0.60

مرحله 2: محاسبه TSS

TSS = (7200 × 150 × 0.60) / (250 × 3600) × 100
TSS = (648000) / (900000) × 100
TSS =72 TSS

تعبیر:سواری استقامتی آسان با شدت 60 درصد - مناسب برای ساخت پایه هوازی و ریکاوری.

مثال 2: فواصل آستانه

داده های سوار:

  • FTP:250 وات
  • مدت زمان:90 دقیقه (5400s)
  • توان نرمال شده:235 وات

مرحله 1: محاسبه ضریب شدت

IF = NP / FTP
IF = 235W / 250W
IF =0.94

مرحله 2: محاسبه TSS

TSS = (5400 × 235 × 0.94) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,192,860) / (900,000) × 100
TSS =133 TSS

تعبیر:جلسه آستانه سخت با شدت 94% - محرک تمرینی قابل توجه برای بهبود FTP.

مثال 3: سواری گروهی سخت

داده های سوار:

  • FTP:250 وات
  • مدت زمان:180 دقیقه (10800s)
  • توان نرمال شده:210 وات

مرحله 1: محاسبه ضریب شدت

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF =0.84

مرحله 2: محاسبه TSS

TSS = (10800 × 210 × 0.84) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,905,120) / (900,000) × 100
TSS =212 TSS

تعبیر:سواری سخت طولانی با شدت 84 درصد - بار تمرینی بالا که به 1-2 روز ریکاوری نیاز دارد.

مثال 4: فواصل VO₂max

داده های سوار:

  • FTP:250 وات
  • مدت زمان:75 دقیقه (4500s)
  • توان نرمال شده:270 وات

مرحله 1: محاسبه ضریب شدت

IF = NP / FTP
IF = 270W / 250W
IF =1.08

مرحله 2: محاسبه TSS

TSS = (4500 × 270 × 1.08) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,312,200) / (900,000) × 100
TSS =146 TSS

تعبیر:جلسه بسیار سخت VO₂max بالاتر از آستانه - محرک تمرینی بالا علیرغم مدت زمان کوتاهتر.

دستورالعمل های TSS بر اساس نوع تمرین

نوع تمرینمحدوده TSSضریب شدتتوضیحات
ریکاوری راید20-50 TSSIF < 0.65چرخش آسان 30-60 دقیقه
استقامت آسان50-100 TSSIF 0.65-0.75سرعت مکالمه، 1-2 ساعت
استقامت متوسط ​​100-150 TSSIF 0.75-0.85سواری ثابت 2-3 ساعت
تمپو راید150-200 TSSIF 0.85-0.95نقطه شیرین، سرعت کار، 2-3 ساعت
تمرین آستانه200-300 TSSIF 0.95-1.05فواصل FTP، سیم کارت مسابقه، 2-4 ساعت
فواصل VO₂max150-250 TSSIF 1.05-1.15فواصل سخت، 1-2 ساعت با شدت بالا
مسابقه/رویداد سخت200-400 TSSIF 0.90-1.05معیارها مسابقات جاده ای 2-5 ساعت

اهداف هفتگی TSS بر اساس سطح دوچرخه سوار

دوچرخه سواران مبتدی

هفتگی TSS:200-400

3-4 سواری در هفته، هر کدام 50-100 TSS. روی ساختن پایه های هوازی و مهارت های دوچرخه سواری تمرکز کنید.

دوچرخه سواران تفریحی

هفتگی TSS:400-600

4-5 سواری در هفته، هر کدام 80-120 TSS. ترکیبی از استقامت و چند جلسه با کیفیت.

آماتورهای رقابتی

هفتگی TSS:600-900

5-7 سواری در هفته، هر کدام 85-130 TSS. آموزش ساختاریافته با دوره بندی و مسابقه.

نخبه / حرفه ای

هفتگی TSS:900-1500+

10-15+ جلسه در هفته. بار تمرین حرفه ای با حجم بالا. تور پست بزرگ CTL: 150-170.

⚠️ نکات مهم درباره TSS

  • به FTP دقیق نیاز دارد:FTP شما باید فعلی باشد (در عرض 4-6 هفته آزمایش شود) تا TSS دقیق باشد.
  • از توان نرمال شده استفاده کنید نه از توان متوسط:NP برای تنوع و هزینه فیزیولوژیکی حساب می کند.
  • Indoor vs Outdoor:ممکن است TSS داخلی به دلیل عدم وجود ساحل یا فرود، سخت‌تر شود.
  • تنوع فردی:همان TSS برای سواران مختلف احساس متفاوتی دارد. بر اساس بازیابی خود تنظیم کنید.
  • نرخ رمپ مهم است:TSS هفتگی را به تدریج افزایش دهید — 3-8 امتیاز CTL در هفته پایدار است.

درک توان نرمال شده (NP)

توان نرمال شده برای محاسبه TSS از میانگین توان دقیق تر است زیرا هزینه فیزیولوژیکی تغییرپذیری توان را محاسبه می کند:

چرا NP مهم است: مقایسه دو سواری

سواری A: سرعت ثابت

  • مدت زمان: 60 دقیقه
  • توان متوسط: 200W
  • توان نرمال شده: 202W
  • شاخص تغییرپذیری: 1.01
  • TSS: 65

تلاش مداوم و مداوم - هزینه فیزیولوژیکی کم

سواری B: سواری سخت گروهی
  • مدت زمان: 60 دقیقه
  • توان متوسط: 200W
  • توان عادی: 240 وات
  • شاخص تغییرپذیری: 1.20
  • TSS: 92

متغیر با نوسانات - هزینه فیزیولوژیکی بسیار بالاتر

بینش کلیدی:هر دو سواری میانگین 200 وات دارند، اما Ride B 42٪ سخت تر است (92 در مقابل 65 TSS) به دلیل تغییر قدرت. NP این تفاوت را نشان می دهد.

💡 نحوه دریافت برق نرمال شده

اکثر رایانه ها و برنامه های دوچرخه سواری NP را به طور خودکار محاسبه می کنند:

  • Garmin/Wahoo/Hammerhead:NP را در خلاصه سواری نشان می دهد
  • TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu:NP را از سواری های آپلود شده محاسبه می کند
  • یوزپلنگ طلایی/WKO5:ابزارهای پیشرفته تجزیه و تحلیل NP

اگر فقط توان متوسط ​​دارید، تخمین بزنید: NP ≈ میانگین توان × 1.03-1.05 برای سواری های ثابت، × 1.10-1.15 برای سواری های متغیر.

چرا TSS مهم است: CTL، ATL، TSB

امتیاز استرس آموزشی پایه و اساس نمودار مدیریت عملکرد است:

  • CTL (بار آموزشی مزمن):سطح تناسب اندام شما - میانگین وزنی نمایی 42 روزه TSS
  • ATL (بار آموزشی حاد):خستگی شما - میانگین وزنی نمایی 7 روزه TSS روزانه
  • TSB (تعادل استرس آموزشی):فرم شما - TSB = CTL - ATL (مثبت = تازه، منفی = خسته)
  • دوره بندی:برنامه ریزی مراحل آموزشی (پایه، ساخت، پیک، مخروطی) با استفاده از پیشرفت های هدف CTL
  • زمان مسابقه:برای دستیابی به TSB از 10+ تا 25+ در روز مسابقه برای اوج عملکرد

نکته حرفه ای: نمودار مدیریت عملکرد خود را دنبال کنید

ثبت روزانه TSS در TrainingPeaks، Intervals.icu یا صفحه گسترده. CTL (میانگین 42 روزه) و ATL (میانگین 7 روز) خود را نظارت کنید. رشد ثابت CTL را به میزان 3-8 امتیاز در هفته در طول ساخت پایگاه هدف قرار دهید. TSS را 7 تا 14 روز قبل از مسابقه کاهش دهید تا به TSB اجازه دهید به مقادیر مثبت برای حداکثر عملکرد برسد.

درباره CTL، ATL و TSB بیشتر بیاموزید →

سوالات متداول

اگر کنتور برق نداشته باشم چطور؟

TSS به داده های برق (FTP و Normalized Power) نیاز دارد. بدون قدرت سنج، می‌توانید از جایگزین‌های مبتنی بر ضربان قلب مانند HRSS (نمره استرس ضربان قلب) استفاده کنید یا از تخمین‌های تلاش درک‌شده استفاده کنید، اما این موارد دقیق‌تر نیستند. پاور مترها استاندارد طلایی برای محاسبه TSS و مدیریت بار آموزشی در دوچرخه سواری هستند.

TSS چقدر دقیق است؟

TSS زمانی که بر اساس FTP فعلی و توان نرمال شده به درستی محاسبه شده باشد، بسیار دقیق است. مطالعات نشان می دهد که TSS به طور قابل اعتماد بار تمرین و نیازهای بازیابی را پیش بینی می کند. دقت به موارد زیر بستگی دارد: آزمایش اخیر FTP (در عرض 4-6 هفته)، محاسبه صحیح NP، و دقت متر قدرت (بیشتر ± 1-2٪).

آیا می توانم TSS را بین جاده و MTB مقایسه کنم؟

بله، اما با احتیاط. دوچرخه‌سواری جاده TSS با پروفایل‌های قدرت ثابت (VI 1.02-1.05) قابل پیش‌بینی‌تر است. MTB TSS بسیار متغیر است (VI 1.10-1.20+) با انفجارهای مکرر بالاتر از آستانه. همان TSS از MTB ممکن است به دلیل نیازهای فنی سخت تر باشد. به جای مقایسه مطلق بین رشته ها، بر تحلیل روند تمرکز کنید.

یک TSS خوب برای یک تمرین چیست؟

این بستگی به اهداف تمرینی دارد: سواری های ریکاوری: 20-50 TSS، استقامت آسان: 50-100 TSS، سواری متوسط: 100-150 TSS، تمرینات سخت: 150-250 TSS، جلسات/مسابقه های بسیار سخت: 1X0.4-20 PROTE-0 اکثر سواری های آموزشی بین 50-150 TSS قرار دارند. فواصل کیفیت 100-200 TSS تولید می کند. مسابقات و رویدادهای طولانی: 200-400+ TSS.

چه مقدار TSS باید در هفته انجام دهم؟

اهداف هفتگی TSS بر اساس سطح: مبتدیان: 200-400 TSS در هفته، تفریحی: 400-600 TSS در هفته، آماتور رقابتی: 600-900 TSS در هفته، نخبگان/حرفه ای: 900+week PROTECT.110 محافظه کارانه شروع کنید و 3-8 امتیاز CTL در هفته افزایش دهید. TSS هفتگی پایدار شما به سابقه تمرین، زمان در دسترس و توانایی بازیابی بستگی دارد.

آیا باید از TSS برای تمرین در فضای داخلی استفاده کنم؟

کاملا. TSS برای تمرین در فضای داخلی ایده آل است زیرا قدرت ثابت است و هیچ متغیر محیطی وجود ندارد. TSS داخلی مستقیماً به CTL/ATL/TSB شما کمک می کند. با این حال، سواری‌های داخل ساختمان ممکن است برای همان TSS سخت‌تر از فضای باز به‌دلیل عدم وجود بخش‌های ساحلی، فرود یا کمک باد باشد.

تفاوت بین TSS و کیلوژول چیست؟

کیلوژول کل کار انجام شده (هزینه انرژی) را اندازه گیری می کند - برای همه افراد با توان یکسان یکسان است. TSS استرس تمرین را نسبت به FTP شما اندازه گیری می کند. مثال: 200 وات برای 1 ساعت = 720 کیلوژول برای همه. اما اگر FTP شما 200 وات است، TSS = 100. اگر FTP شما 300 وات است، TSS = 44 است. kJ مطلق است.

آیا باید FTP خود را بدانم؟

بله، FTP برای محاسبه TSS ضروری است. بدون دانستن FTP خود، نمی توانید ضریب شدت یا TSS را محاسبه کنید. FTP خود را با استفاده از تست 20 دقیقه ای یا 8 دقیقه ای آزمایش کنید یا از پروتکل های Ramp Test استفاده کنید. هر 4 تا 6 هفته یکبار آزمایش مجدد انجام دهید تا با بهبود تناسب اندام، محاسبات TSS را دقیق نگه دارید. بیشتر بدانید:راهنمای تست FTP

منابع مرتبط

تست FTP

به FTP خود نیاز دارید؟ نحوه تست دقیق توان آستانه عملکردی را بیاموزید.

راهنمای FTP →

راهنمای بار آموزشی

در مورد معیارهای CTL، ATL، TSB و نمودار مدیریت عملکرد بیاموزید.

بار آموزشی →

معیارهای توان

توان نرمال شده، ضریب شدت و شاخص متغیر را درک کنید.

معیارهای قدرت →

آیا ردیابی خودکار TSS با نمودارهای CTL/ATL/TSB می‌خواهید؟

درباره تجزیه و تحلیل دوچرخه بیاموزید