مناطق آموزشی مبتنی بر قدرت - سیستم 7 منطقه
برای عملکرد مطلوب دوچرخه سواری، بر سیستم تمرین قدرتی 7 منطقه ای Coggan مسلط شوید. آموزش استقامت، تمرین آستانه و فواصل VO₂max منطقه 2 را بیاموزید.
🎯 خوراکی های کلیدی
- 7 منطقه تمرینیاز دکتر اندرو کوگان بر اساس درصد FTP
- مناطق مبتنی بر قدرتدقیق تر از ضربان قلب هستند - بازخورد فوری، بدون خستگی
- منطقه 2 (استقامت)پایه است—60-70% تمرینات پایه هوازی می سازد
- منطقه 4 (آستانه)پاکسازی لاکتات و قدرت پایدار را بهبود می بخشد
- منطقه 5 (VO₂max)حداکثر ظرفیت هوازی را برای تلاش های 3-8 دقیقه ای ایجاد می کند
مناطق آموزشی مبتنی بر قدرت چیست؟
مناطق تمرین مبتنی بر قدرت، محدودههای شدت علمی تعریف شده بر اساس FTP (قدرت آستانه عملکردی) شما هستند.هر منطقه سازگاری های فیزیولوژیکی خاصی را ایجاد می کند، از ساختمان پایه هوازی در منطقه 2 تا قدرت عصبی عضلانی در منطقه 7. برخلاف مناطق ضربان قلب، مناطق قدرت بازخورد فوری و دقیقی را ارائه می دهند که تحت تأثیر خستگی، کافئین، گرما یا کم آبی قرار نمی گیرد. قدرت استاندارد طلایی برای آموزش ساخت یافته دوچرخه سواری است.
چرا مناطق قدرت نسبت به ضربان قلب برتر هستند
❤️ آموزش ضربان قلب
محدودیت ها:
- 5-15 ثانیه تاخیر در فواصل زمانی
- رانش قلبی (HR با خستگی/گرما افزایش می یابد)
- متاثر از کافئین، استرس، هیدراتاسیون
- تغییرات روزانه ± 5-10 bpm
- برای فواصل کوتاه (<2 دقیقه) مفید نیست
بهترین برای:تلاش های طولانی مدت در حالت پایدار، بررسی بهبودی
⚡ آموزش قدرت
مزایا:
- بازخورد فوری (بدون تاخیر)
- بدون خستگی، گرما، کافئین
- ثابت روز به روز (±1-2% دقت)
- ایده آل برای فواصل با هر مدت زمان
- به طور مستقیم خروجی کار را اندازه گیری می کند
بهترین برای:تمام تمرینات - فواصل، سرعت، آستانه، دوی سرعت
🎯 اصل کلیدی: قدرت = حقیقت
توان کار واقعی انجام شده را مستقل از عوامل خارجی اندازه گیری می کند. 250 وات، 250 وات است، چه تازه یا خسته، گرم یا سرد، کافئین دار یا نه. این عینیت، مناطق قدرت را به مطمئن ترین ابزار آموزشی برای دوچرخه سواران تبدیل می کند.
مرجع سریع: 7 منطقه قدرت
| منطقه | نام | % FTP | مدت زمان | RPE | نمونه تمرین |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | اکتیو ریکاوری | <55% | ساعت | 2-3/10 | چرخش آسان، سواری ریکاوری |
| 2 | استقامت | 56-75٪ | 2-6 ساعت | 4-5/10 | سواری ثابت طولانی، ساختمان پایه |
| 3 | تمپو | 76-90٪ | 1-3 ساعت | 6-7/10 | فواصل تمپو 3×20 دقیقه |
| 4 | آستانه لاکتات | 91-105% | 30-60 دقیقه | 7-8/10 | فاصله های آستانه 2×20 دقیقه |
| 5 | VO₂max | 106-120% | 3-8 دقیقه | 9/10 | فواصل 5×5 دقیقه VO₂max |
| 6 | ظرفیت بی هوازی | 121-150% | 30s-3 دقیقه | 10/10 | دوی تپه 12×30 |
| 7 | قدرت عصبی عضلانی | >150% | <30s | حداکثر | دوی سرعت 6×10 ثانیه |
📐 مثال محاسبه منطقه (FTP = 250W)
- منطقه 1:<138W (< 55% FTP)
- منطقه 2:140-188W (56-75% FTP)
- منطقه 3:190-225W (76-90% FTP)
- منطقه 4:228-263W (91-105% FTP)
- منطقه 5:265-300W (106-120% FTP)
- منطقه 6:303-375W (121-150% FTP)
- منطقه 7:>375W (>150% FTP)
7 منطقه قدرت: راهنمای کامل
Zone 1: Active Recovery
هدف:ریکاوری فعال، گرم کردن، خنک کردن. منطقه 1 جریان خون را بدون ایجاد استرس تمرینی افزایش می دهد. برای افزایش تناسب اندام استفاده نمی شود - صرفاً بازسازی کننده.
نشانگرهای فیزیولوژیکی:
- ضربان قلب: 50-60% حداکثر
- لاکتات: <1.0 mmol/L (حداقل تولید)
- تنفس: تنفس از طریق بینی راحت
- احساس: بدون زحمت، می تواند به طور نامحدود سوار شود
نمونه تمرینات:
ریکاوری راید
- 30-60 دقیقه چرخش آسان @ Zone 1
- فوکوس: سرعت بالا (90-100 دور در دقیقه)، دنده کم
- هدف: صاف کردن پاها بعد از تمرین سخت
حجم هفتگی:5-10% (عمدتاً گرم کردن/سرد کردن)
💡 نکته حرفه ای: Recovery Rides کار می کند
سواری های ریکاوری منطقه 1 روز بعد از تمرین سخت، ریکاوری را بهتر از استراحت کامل تسریع می کنند. آن را واقعاً آسان نگه دارید - اگر نمی توانید یک مکالمه را بدون زحمت انجام دهید، خیلی سخت می شوید.
Zone 2: Endurance (The Foundation Zone)
هدف: مهم ترین منطقه برای ساخت تناسب اندام دوچرخه سواری.منطقه 2 ظرفیت هوازی، چگالی میتوکندری، اکسیداسیون چربی و شبکه های مویرگی را توسعه می دهد. اینجاست که استقامت واقعی ساخته میشود - تمرین پایه «خستهکننده» که قهرمانان را تولید میکند.
🏆 چرا منطقه 2 از همه مهمتر است
دوچرخه سواران نخبه خرج می کنند60-70 درصد زمان آموزشدر زون 2. این زون پایه هوازی:
- افزایش تراکم میتوکندری (تولید بیشتر انرژی سلولی)
- ایجاد شبکه های مویرگی (بهبود رساندن اکسیژن به عضلات)
- اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد (گلیکوژن را برای تلاش های سخت تر حفظ می کند)
- توسعه آنزیم های هوازی برای قدرت پایدار
- ایجاد پایه استقامت بدون خطر تمرین بیش از حد
نشانگرهای فیزیولوژیکی:
- ضربان قلب: 60-75% حداکثر
- لاکتات: 1.0-2.0 mmol/L (زیر آستانه اول)
- تنفس: راحت، سرعت مکالمه
- احساس: پایدار برای 2-6 ساعت، می تواند به راحتی صحبت کند
نمونه تمرینات:
کلاسیک زون 2 راید
- 2-4 ساعت @ 60-70% FTP
- زمین مسطح تا نورد
- تمرکز: حفظ قدرت ثابت، مقاومت در برابر میل به افزایش
استقامت پیشرونده
- کل 3 ساعت: شروع منطقه 2 کم (60٪ FTP)، پایان منطقه 2 بالا (75٪ FTP)
- شبیه سازی مقاومت خستگی در روز مسابقه
حجم هفتگی:60-70 درصد کل زمان آموزش
⚠️ اشتباه رایج: تمرین خیلی سخت در منطقه 2
بیشتر دوچرخه سواران منطقه 2 را خیلی سخت سوار می کنند و به منطقه 3-4 فشار می آورند. این تمرین "منطقه میانی" بدون ایجاد پایه هوازی باعث ایجاد خستگی مزمن می شود.منطقه 2 باید راحت باشد-باید این احساس را به پایان برسانید که می توانید کارهای بیشتری انجام دهید. اگر سخت نفس میکشید یا نمیتوانید مکالمه داشته باشید، خیلی سخت تمرین میکنید. آهسته تر.
منطقه 3: تمپو / نقطه شیرین
هدف:تمرین تمپو با شدت "نقطه شیرین" (88-93٪ FTP). منطقه 3 استقامت عضلانی و قدرت پایدار را بدون هزینه بالای خستگی ناشی از کار آستانه منطقه 4 بهبود می بخشد. همچنین "سرعت تمام روز" نامیده می شود - سریع ترین سرعتی که از نظر تئوری می توانید برای چندین ساعت نگه دارید.
نشانگرهای فیزیولوژیکی:
- ضربان قلب: 75-85% حداکثر
- لاکتات: 2.0-3.5 mmol/L (نزدیک به آستانه)
- تنفس: برافراشته، فقط عبارات کوتاه
- احساس: راحت سخت، پایدار 1-3 ساعت
نمونه تمرینات:
فواصل نقطه شیرین
- 3×20 دقیقه @ 88-93% FTP (بازیابی 5 دقیقه)
- 2×30 دقیقه @ 85-90% FTP (بازیابی 10 دقیقه)
- سود هوازی بالا در واحد خستگی
تمپو راید
- 90 دقیقه مداوم @ 80-85% FTP
- شبیه سازی سرعت مسابقه برای gran fondos، قرن
حجم هفتگی:15-20٪ (کلید برای استقامت ویژه مسابقه)
💡 آموزش نقطه شیرین
محدوده بالای Zone 3 (88-93٪ FTP) "نقطه شیرین" نامیده می شود - 90٪ از مزایای تمرینی کار در آستانه را تنها با 70٪ خستگی فراهم می کند. بسیار کارآمد برای دوچرخهسوارانی که دچار مشکل زمان هستند.
منطقه 4: آستانه لاکتات (منطقه پول)
هدف: منطقه 4 "منطقه پول" برای عملکرد مسابقه است.تمرین آستانه باعث بهبود پاکسازی لاکتات، افزایش FTP و افزایش قدرت پایدار می شود. این محدوده FTP شماست—قدرتی که می توانید تقریباً 1 ساعت نگه دارید. کار منطقه 4 مستقیماً به زمان آزمایشی سریعتر، معیارها و عملکرد مسابقه جاده ای ترجمه می شود.
نشانگرهای فیزیولوژیکی:
- ضربان قلب: 85-92% حداکثر (در آستانه لاکتات)
- لاکتات: 3.5-5.5 mmol/L (حداکثر حالت پایدار لاکتات)
- تنفس: سخت، پر زحمت، تنها کلمات
- احساس: بسیار سخت، پایدار حداکثر 30-60 دقیقه
نمونه تمرینات:
فواصل آستانه کلاسیک
- 2×20 دقیقه @ 95-100% FTP (بازیابی 10 دقیقه)
- 3×12 دقیقه @ 100-105% FTP (بازیابی 5 دقیقه)
- 4×8 دقیقه @ 100-105% FTP (بازیابی 4 دقیقه)
فواصل بیش از حد کمتر
- 4×10 دقیقه متناوب 2 دقیقه @ 95% FTP، 1 دقیقه @ 105% FTP
- آموزش تحمل لاکتات و پاکسازی
آستانه پایدار
- 30-40 دقیقه مداوم @ 95-100% FTP
- شبیه سازی زمان آزمایشی یا تلاش جدایی
حجم هفتگی:10-15% (استرس زیاد، محدود به 2-3 جلسه در هفته)
⚠️ آموزش آستانه نیاز به ریکاوری دارد
Zone 4 در هر جلسه 150-250 TSS تولید می کند. بین تمرینات آستانه 48 ساعت زمان بگذارید. کار بیش از حد منطقه 4 منجر به خستگی مزمن و تمرین بیش از حد می شود. با تمرینات پایه منطقه 2 کافی تعادل برقرار کنید.
منطقه 5: VO₂max (حداکثر توان هوازی)
هدف:فواصل VO₂max حداکثر ظرفیت هوازی و قدرت را در VO₂max ایجاد می کند. این تلاشهای 3 تا 8 دقیقهای، سیستم قلبی عروقی شما را برای رساندن و استفاده از اکسیژن با حداکثر سرعت آموزش میدهد. کار منطقه 5 "اندازه موتور" شما را بهبود می بخشد - سقف تناسب اندام هوازی شما.
نشانگرهای فیزیولوژیکی:
- ضربان قلب: 92-100% حداکثر (نزدیک به حداکثر)
- لاکتات: 5.5-10+ mmol/L (انباشتگی شدید)
- تنفس: حداکثر، نفس نفس زدن، بدون مکالمه
- احساس: بسیار سخت، پایدار 3-8 دقیقه
نمونه تمرین:
فواصل کلاسیک VO₂max
- 5×5 دقیقه @ 110-115% FTP (بازیابی 5 دقیقه)
- 6×4 دقیقه @ 115-120% FTP (بازیابی 4 دقیقه)
- 4×6 دقیقه @ 108-112% FTP (بازیابی 6 دقیقه)
تکرارهای کوتاه VO₂max
- 10×3 دقیقه @ 115-120% FTP (بازیابی 3 دقیقه)
- 8×4 دقیقه @ 110-115% FTP (بازیابی 4 دقیقه)
- شدت بیشتر، مدت زمان کمتر
حجم هفتگی:5-10٪ (بسیار مالیات بر، استفاده کم)
💡 زمان بندی آموزش VO₂max
منطقه رزرو 5 برای مراحل آماده سازی مخصوص مسابقه (8 تا 12 هفته قبل از رویدادهای کلیدی) کار می کند. مراحل ساخت پایه باید بر روی منطقه 2 متمرکز شود. فواصل VO₂max برای تمرین در طول سال بسیار استرس زا هستند.
منطقه 6: ظرفیت بی هوازی
هدف:ایجاد قدرت بی هوازی و تحمل لاکتات. منطقه 6 توانایی شما را برای تولید و تحمل سطوح بالای لاکتات در طول حداکثر تلاش 30 تا 3 دقیقه ای آموزش می دهد. برای حملات معیار، صعودهای کوتاه، و پل زدن شکاف ها حیاتی است.
نشانگرهای فیزیولوژیکی:
- ضربان قلب: 95-100% حداکثر (حداکثر، عقب ماندن از تلاش)
- لاکتات: 10-20+ mmol/L (انباشتگی شدید)
- تنفس: کاملاً دردناک، پر تهویه
- احساس: همه جانبه، پایدار 30 ثانیه تا 3 دقیقه
نمونه تمرینات:
فواصل بی هوازی
- 10×1 دقیقه @ 130-140% FTP (بازیابی 2-3 دقیقه)
- 8×90s @ 125-135% FTP (بازیابی 3 دقیقه)
- 6×2 دقیقه @ 120-130% FTP (بازیابی 4 دقیقه)
حجم هفتگی:2-5% (هزینه خستگی بسیار بالا، استفاده استراتژیک)
منطقه 7: قدرت عصبی عضلانی
هدف:حداکثر قدرت اسپرینت و جذب عصبی عضلانی. Zone 7 قدرت انفجاری و فعال سازی فیبر عضلانی سریع انقباض را آموزش می دهد. تلاش همه جانبه کمتر از 30 ثانیه برای پایان های سرعتی و شتاب های انفجاری.
نشانگرهای فیزیولوژیکی:
- ضربان قلب: متغیر (در کمتر از 30 ثانیه به حداکثر نمی رسد)
- توان: حداکثر خروجی لحظه ای
- احساس: حداکثر تلاش مطلق، انفجاری
نمونه تمرینات:
فواصل اسپرینت
- دوی سرعت 6×10 ثانیه (ریکاوری 5 دقیقه)
- حداکثر تلاش 8×20 ثانیه (بازیابی 5 دقیقه)
- دوی سرعت 5×30 ثانیه (10 دقیقه ریکاوری)
حجم هفتگی:1-2% (فقط برای دوندگان سرعت یا آمادگی مسابقه خاص)
توزیع آموزش بر اساس نوع دوچرخه سوار
دوچرخه سواران تفریحی / تناسب اندام
هفتگی TSS:300-500 (6-10 ساعت)
- منطقه 1:10% (بازیابی)
- منطقه 2:70% (ساخت پایه هوازی)
- منطقه 3:15% (توسعه سرعت)
- منطقه 4:5% (آستانه محدود)
- منطقه 5-7:0% (هنوز مورد نیاز نیست)
تمرکز:ساخت پایه هوازی با Zone 2، اضافه کردن سرعت برای تنوع
دوچرخه سواران رقابتی
هفتگی TSS:500-800 (10-15 ساعت)
- منطقه 1:5% (گرم کردن/سرد کردن)
- منطقه 2:60% (فنداسیون هوازی)
- منطقه 3:20% (تمپو/نقطه شیرین)
- منطقه 4:10% (جلسات آستانه)
- منطقه 5:4% (فاصله های VO₂max)
- منطقه 6-7:1% (بی هوازی/کار اسپرینت)
تمرکز:آموزش پلاریزه 80/20 - بیشتر آسان، برخی بسیار سخت
مسابقات جاده ای (Crits/Road Races)
هفتگی TSS:600-900 (12-18 ساعت)
- منطقه 1:5 درصد
- منطقه 2:55 درصد
- منطقه 3:15 درصد
- منطقه 4:15% (برای مسابقات حیاتی)
- منطقه 5:8% (حمله، پل)
- منطقه 6-7:2% (پرداخت نهایی)
تمرکز:آستانه + VO₂max برای تقاضاهای نژاد
دوچرخه سواری کوهستان (XC/Enduro)
هفتگی TSS:500-750 (10-14 ساعت)
- منطقه 1:10% (عمل فنی)
- منطقه 2:50% (استقامت پایه)
- منطقه 3:15 درصد
- منطقه 4:10 درصد
- منطقه 5:10% (موج، صعود)
- منطقه 6:5% (شکست تلاش)
تمرکز:بیشتر منطقه 5-6 برای نیازهای توان متغیر کار می کند
📊 اصل آموزش قطبی شده 80/20
دوچرخه سواران نخبه دنبالآموزش پلاریزه: 80% زمان در مناطق آسان (منطقه 1-2)، 20% در مناطق سخت (منطقه 4-7). از تمرین بیش از حد "منطقه میانی" (منطقه 3) خودداری کنید.
- چرا کار می کند:سازگاری های هوازی به حجم با شدت کم نیاز دارند
- شدت بالا = استرس زیاد:منطقه 4-5 به بازیابی بیشتر نیاز دارد
- از تمرین بیش از حد جلوگیری می کند:Zone 3-4 بیش از حد باعث ایجاد خستگی مزمن می شود
- با پشتوانه تحقیق:مطالعات 80/20 برتر از تمرینات با شدت متوسط را نشان می دهد
نحوه استفاده موثر از مناطق آموزشی
1. مناطق شخصی خود را محاسبه کنید
مناطق شما بر اساس FTP شما هستند. تست 20 دقیقه ای FTP را انجام دهید، سپس در درصد ناحیه ضرب کنید. Bike Analytics وقتی وارد FTP میشوید، مناطق را بهطور خودکار محاسبه میکند.
مثال: FTP = 250W
- منطقه 1:<138W
- منطقه 2:140-188W (56-75% FTP)
- منطقه 3:190-225W (76-90% FTP)
- منطقه 4:228-263W (91-105% FTP)
- منطقه 5:265-300W (106-120% FTP)
- منطقه 6:303-375W (121-150% FTP)
- منطقه 7:>375W (>150% FTP)
2. تمرینات خاص منطقه
هر منطقه دارای انواع تمرینات خاصی است. مناطق را به طور تصادفی با هم ترکیب نکنید - عمداً بر اساس اهداف آموزشی انتخاب کنید.
| هدف | مناطق اولیه | هفته نمونه |
|---|---|---|
| ساخت پایه هوازی | منطقه 2 (70%)، منطقه 3 (20%) | 5×Zone 2 سواری (2-4 ساعت)، 1× سرعت (3×20 دقیقه Z3) |
| بهبود FTP | منطقه 4 (15%)، منطقه 2 (60%) | 2× آستانه (2×20 دقیقه Z4)، 3×منطقه 2 سواری |
| آمادگی مسابقه | منطقه 5 (10%)، منطقه 4 (10%)، منطقه 2 (60%) | 1×VO₂max (5×5 دقیقه Z5)، 1× آستانه، 3×منطقه 2 |
| قدرت اسپرینت | منطقه 6-7 (5%)، منطقه 2 (70%) | 1×اسپرینت (10×10s Z7)، سواری 4×Zone 2 |
3. Road vs MTB Zone Distribution
دوچرخه سواری در جاده و کوهستان دارای پروفایل های قدرت متفاوتی است که بر توزیع منطقه تأثیر می گذارد.
🚴 دوچرخه سواری جاده
مشخصات قدرت:تلاش مستمر و مستمر
- زمان بیشتر در منطقه 2-4 (حالت پایدار)
- توان نرمال شده ≈ توان متوسط
- شاخص تغییرپذیری (VI): 1.02-1.05
- تمرکز: آستانه تحمل
🏔️ دوچرخه سواری کوهستان
مشخصات قدرت:بسیار متغیر، "ترکیده"
- زمان بیشتر در منطقه 5-6 (سرگرم ها)
- توان عادی >> توان متوسط
- شاخص تغییرپذیری (VI): 1.10-1.20+
- تمرکز: تلاش های مکرر با شدت بالا
دربارهبیشتر بدانید تفاوت های آنالیز قدرت جاده در مقابل MTB.
4. ردیابی Time-in-Zone
Bike Analytics زمان در منطقه را برای هر سواری نشان می دهد. از این برای تأیید اینکه در حال آموزش همانطور که در نظر گرفته شده اید استفاده کنید.
✅ چک های توزیع زون
- سواری منطقه 2:باید 80-90% زمان در منطقه 2 باشد (به منطقه 3 رانده نمی شود)
- جلسه آستانه:20-30% زمان در منطقه 4 (استراحت در منطقه 1-2)
- تمرین VO₂max:10-15% زمان در منطقه 5، بازیابی باقیمانده منطقه 1-2
- مجموع هفتگی:باید اصل 80/20 را منعکس کند (80% Zone 1-2, 20% Zone 3+)
5. FTP را به طور منظم دوباره تست کنید
مناطق فقط در صورتی دقیق هستند که FTP جاری باشد. تست مجدد هر6-8 هفتهبا بهبود تناسب اندام مناطق منسوخ = آموزش ناکارآمد.
💡 زمان تست مجدد FTP
- هر 6-8 هفته در طول پیشرفت تمرین
- پس از بیماری یا آسیب (ممکن است FTP کاهش یابد)
- وقتی مناطق به طور مداوم خیلی آسان یا خیلی سخت به نظر می رسند
- بعد از بلوک تمرینی اصلی (8-12 هفته)
- قبل از مرحله آماده سازی ویژه مسابقه
مناطق آموزشی: سوالات متداول
چرا مناطق قدرت بهتر از مناطق ضربان قلب هستند؟
قدرت آنی و عینی است.ضربان قلب 5 تا 15 ثانیه تأخیر دارد، تحت تأثیر خستگی/گرما/کافئین قرار میگیرد و در طول سواریهای طولانی حرکت میکند. توان خروجی واقعی کار را با دقت ± 1-2٪، بدون تأثیر عوامل خارجی اندازه گیری می کند. برای فواصل و تمرین دقیق، مناطق قدرت برتر هستند.
چقدر باید در منطقه 2 وقت بگذارم؟
60-70% حجم کل آموزشبرای اکثر دوچرخه سواران سواران نخبه در طول مراحل پایه زمان بیشتری را در منطقه 2 سپری می کنند. منطقه 2 پایه هوازی را ایجاد می کند که از تمام کارهای با شدت بالاتر پشتیبانی می کند. در ساخت پایگاه عجله نکنید - این مهمترین آموزشی است که انجام خواهید داد.
آیا می توانم فقط در منطقه 2 و منطقه 5 (آموزش پلاریزه) تمرین کنم؟
بله، این رویکرد آموزشی قطبی شده است.80٪ زمان در منطقه 1-2 (آسان)، 20٪ در منطقه 4-7 (بسیار سخت)، حداقل منطقه 3. تحقیقات نشان می دهد تمرینات پلاریزه بسیار موثر است. با این حال، برخی از کار با سرعت منطقه 3 هنوز برای استقامت خاص مسابقه ارزشمند هستند.
اگر نتوانم قدرت Zone 4 خود را برای فواصل آستانه نگه دارم، چه؟
سه احتمال:(1) FTP قدیمی است و نیاز به آزمایش مجدد دارد، (2) بازیابی ناکافی از آموزش قبلی (بررسی TSB)، یا (3) خطای قدم زدن (بسیار سخت شروع شد). اگر به طور مداوم این اتفاق افتاد، FTP را دوباره آزمایش کنید. مانیتورتعادل استرس تمرینیبرای اطمینان از بهبودی کافی
چگونه می توانم مناطق را از Critical Power به جای FTP محاسبه کنم؟
به جای FTP از CP استفاده کنید.اگر CP = 257W و FTP = 250W، از CP برای محاسبات ناحیه استفاده کنید. مناطق مبتنی بر CP کمی بالاتر هستند. منطقه 2 می شود 144-193W (56-75٪ از 257W). Bike Analytics از هر دوپشتیبانی می کند مناطق مبتنی بر CP و FTP.
آیا باید از هموارسازی برق 30 ثانیه ای یا 3 ثانیه ای برای زون ها استفاده کنم؟
صاف کردن 30 ثانیه برای دوچرخه سواری جاده، 3-5 ثانیه برای MTB.نیروی جاده پایدارتر است، بنابراین صاف کردن دهه 30 نوسانات طبیعی را فیلتر می کند. توان MTB با نوسانات متغیر است و برای گرفتن شدت واقعی نیاز به هموارسازی کوتاهتری دارد. Bike Analytics هموارسازی را به صورت خودکار بر اساس نوع سواری تنظیم می کند.
آموزش منطقه ای چگونه بر TSS تأثیر می گذارد؟
شدت منطقه TSS را به صورت تصاعدی تعیین می کند.منطقه 2 (IF ~0.65) = 42 TSS/ساعت. منطقه 4 (IF ~ 0.95) = 90 TSS در ساعت. منطقه 5 (IF ~1.10) = 121 TSS/ساعت. مناطق بالاتر استرس تمرینی بیشتری ایجاد می کند. یاد بگیریدنحوه عملکرد TSS با مناطق.
آیا می توانم مناطق را در یک سواری ترکیب کنم؟
بله – موثرترین تمرینات چند ناحیه ای هستند.مثال: 15 دقیقه گرم کردن منطقه 1 + آستانه منطقه 4 2×20 دقیقه + خنک کردن منطقه 1 15 دقیقه. کلید انتخاب عمدی منطقه است. از سواری تصادفی بیش از حد در منطقه 3 ("منطقه خاکستری") اجتناب کنید - این کار بدون ایجاد تناسب اندام باعث ایجاد خستگی می شود.
مناطق داخلی و خارجی چگونه متفاوت هستند؟
Indoor FTP معمولاً 5-10٪ کمتر از فضای باز استبه دلیل تجمع گرما، عدم وجود ساحل و عوامل روانی. FTP را در محیطی که بیشتر آموزش خواهید داد آزمایش کنید. اگر در داخل خانه تمرین می کنید، از FTP داخلی برای مناطق استفاده کنید. Bike Analytics میتواند مقادیر جداگانه FTP داخلی/خارجی را ردیابی کند.
در مورد منطقه 3 چطور - آیا بی فایده است؟
بی فایده نیست، اما به راحتی می توان زیاده روی کرد.کار با سرعت منطقه 3 دارای ارزش برای استقامت عضلانی است، به خصوص ناحیه 3 بالایی (88-93٪ FTP "نقطه شیرین"). مشکل: بیشتر دوچرخه سواران به طور تصادفی زمان زیادی را در منطقه 3 سپری می کنند و باعث ایجاد خستگی مزمن می شود. کار تمپو باید عمدی باشد، نه حرکت تصادفی منطقه.
منابع مرتبط
تست FTP
تست 20 دقیقه ای FTP را برای ایجاد مناطق تمرین شخصی خود انجام دهید.
راهنمای FTP →بار آموزشی
بیاموزید که چگونه شدت ناحیه بر TSS و مدیریت کلی استرس تمرین تاثیر می گذارد.
راهنمای TSS →شروع به کار
راهنمای کامل مبتدیان برای تجزیه و تحلیل دوچرخه و راه اندازی آموزش مبتنی بر قدرت.
راهنمای راه اندازی →